Plan de ejercicios para el control de la tensión arterial.

Titulo: Plan de ejercicios para el control de la tensión arterial en el  adulto mayor hipertenso.

Palabras claves: ADULTO MAYOR/ EJERCICIO FÍSICO/ SALUD

Autores: Esp. Jesús Rodolfo Almerás García

             Especialista de posgrado en Béisbol para el alto rendimiento, Profesor Instructor

             MsC. Damarys Hernández Suárez

             Especialista de 1er Grado en Medicina General Integral, Profesor Asistente, MsC. Longevidad Satisfactoria

            MsC. Neuris Roche Asencio

            MsC. Actividad Física Comunitaria

            MsC.  Belkis Martinez Vasallo

          Especialista de 1er Grado en Medicina General Integral,MsC. Atención Integral a la Mujer, Profesor Asistente

Email: damaryshernandez.mtz@infomed.sld.cu

          polmilanes.mtz@infomed.sld.cu

 

Fecha de publicación: 24/04/2013

Resumen:

El envejecimiento poblacional constituye un problema de salud a nivel mundial por los efectos de deterioro intelectual y físicos que trae a las personas que lo padecen que contribuyen a la aparición de enfermedades crónicas tales como la hipertensión arterial tan frecuente en la población adulta mayor cubana. Está comprobado que el ejercicio físico es de vital importancia tanto física como emocional para las  personas que lo practican,  pero en orden de mantener la integridad física de nuestro cuerpo y una buena salud, cada ejercicio debe practicarse de manera correcta y conocer ciertas contraindicaciones existentes; los adultos mayores hipertensos se pueden beneficiar con ejercicios que aumenten su actividad física y conduzcan a aumentar la tolerancia al esfuerzo, incrementen la posibilidad de desempeñar las funciones de una vida más independiente, alivien la depresión y la ansiedad y modifique favorablemente los factores de riesgo coronario y mejoren su calidad de vida, para lo cual se propone como objetivo el diseño de un  plan de ejercicios físicos que contribuyan al control de la tensión arterial en el adulto mayor hipertenso.

 

 

Introducción:

El  envejecimiento de la población es un proceso sin precedentes ni paralelo en la historia de la humanidad. Este fenómeno ha tenido como consecuencia una disminución en el aumento del número de niños, acompañado de un aumento constante en el número de personas de edad, e incide directamente en la equidad y la solidaridad intergeneracionales e intrageneracionales, que son los fundamentos de la sociedad.

Se ha definido el envejecimiento de la población como el aumento progresivo de la proporción de personas de edad avanzada en una población determinada. Aunque las causas del envejecimiento de la población son en general las mismas en todos los países, a través del tiempo éstas han tenido un papel diferente en cada etapa^.

Durante el presente siglo se asiste a una situación singular, más y más personas sobrepasan las barreras  cronológicas que el hombre ha situado como etapa de vejez, lo que ha convertido al envejecimiento de la población en un reto para las sociedades modernas. Esto, considerado como uno de los logros más importantes de la humanidad, se trasforma en un evento, tributario de grandes decisiones y soluciones adecuadas^.

En este siglo la esperanza de vida se ha incrementado significativamente la mayoría de los países desarrollados muestran una esperanza de vida entre 75 y 79 años (Japón con 79 años es el de mayor índice), y en los países en desarrollo han ocurrido muchas variaciones.

Cuba actualmente constituye el segundo país más envejecido de América Latina, después de Uruguay y se prevé que en los próximos años se convierta en el más envejecido de América  y  en uno de los más envejecidos del mundo. Nuestra esperanza de vida para ambos sexos es de 79 años. El reciente Censo poblacional efectuado en el 2012 en nuestro país arrojó como resultado, que el  18,3% de la población cubana está envejecida, es decir sobrepasan los 60 años de edad y se espera que para el 2025 los adultos mayores superen  el 30% de la población cubana.

 

Con el envejecimiento aumenta  la incidencia de los procesos clínicos propios del anciano. Entre tales procesos tenemos la hipertensión arterial que es extraordinariamente prevalente en la población general y afecta a uno de cada cuatro individuos, prevalencia que aumenta hasta más del 50% entre los sujetos de más de 60 años. El incremento de presión determina un aumento del riesgo de padecer complicaciones cardiovasculares, que constituyen la primera causa de mortalidad de nuestra población y una de las más notables causas de incapacidad laboral.

En la actualidad se sabe que la hipertensión arterial es una enfermedad  y un factor de riesgo para otras por lo que la mejoría en la atención médica y la adecuación de los mismos pueden contribuir al aumento de la esperanza de vida con menor discapacidad y disminución de la mortalidad prematura.

En opinión de los  autores, el reto actual en el ámbito de la salud está en modificar los factores de riesgo que lo permitan y cambiar los estilos de vida para salvaguardar las funciones corporales y disminuir las enfermedades crónicas en las personas de la tercera edad.

 

Entre los factores que guardan mayor relación  con la hipertensión arterial se señalan: edad, sexo, raza, herencia, hábitos de alimentación, peso corporal,  lípidos plasmáticos y la inactividad física.

La hipertensión arterial es el factor de riesgo más importante de la Cardiopatía Isquémica y muy especialmente del Infarto del Miocardio, también lo es de la Enfermedad Cerebro vascular, así como de la Insuficiencia Renal y de la Insuficiencia Arterial periférica. Su importancia reside en el hecho de que cuanto mayor sean las cifras de presión, tanto sistólica como diastólica, más elevadas son la morbilidad y la mortalidad de los individuos.

 

La identificación y el tratamiento adecuado de los factores de riesgo vasculares son el punto clave para disminuir la incidencia y la mortalidad por estas enfermedades y así, sus nefastas consecuencias humanas, familiares o sociales.

 

El incremento en el riesgo para eventos cardiovasculares asociado con la hipertensión aumenta considerablemente cuando el paciente también presenta otros factores de riesgo como el tabaquismo, de modo que las mismas cifras de presión arterial en diferentes sujetos tendrán diferentes implicaciones dependiendo de la presencia de otros factores asociados^.

El 65% de las personas mayores 60 años son hipertensos, en comparación con aproximadamente   7% de adultos de 20-39 años. Las mujeres  son particularmente susceptibles al aumento con la edad de la Tensión Arterial después de los 60 años apreciándose un predominio de la hipertensión con relación a los  hombres.

 

Los adultos mayores con hipertensión tienen  menos control de la Tensión Arterial  a pesar de tener un mejor cumplimiento del tratamiento que los individuos de mediana edad. Hay un  continuo incremento del riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad cerebrovascular  y enfermedad renal  con el incremento de los niveles de la Tensión Arterial en adultos mayores.

 

Las causas secundarias de aumento de la Tensión Arterial son frecuentes a esta   edad específicamente, hipertensión renovascular y renoparenquimal  y por feocromocitoma.

 

La OMS estima que el 50% de las muertes por enfermedad cardiaca isquémica y el 75% de las enfermedades cerebrovasculares se deben a elevación de presión arterial. Laxes y Colaboradores en el 2006 publicaron que aproximadamente 7,1 millones de muertes por año son consecuencias de la hipertensión arterial por un mal manejo en el control de las cifras de presión arterial.

 

Se calcula que existen cerca de 1000 millones de hipertensos a nivel mundial y se espera que esta cifra aumente en  más de 500 millones de personas para el 2015. Esta enfermedad afecta al 30% de los adultos, por lo que conjuntamente con la obesidad han sido catalogadas por la OMS como pandemias del siglo XXI.

 

Más de 2 millones de cubanos padecen esta enfermedad actualmente.

 

CLASIFICACIÓN DE LA PRESIÓN ARTERIAL (SEGÚN CIFRAS)

PARA ADULTOS DE 18 AÑOS O MAS *

Categoría	TA sistólica	TA diastólica
Normal	Menos de 120	Menos de 80
Prehipertensión	120-139	80-89
Hipertensión
Grado I	140-159	90-99
Grado II	160-179	100-109
Grado III	180 y más	110 y más

 

Según la etiología

Hipertensión arterial primaria, esencial o idiopática: esta hipertensión es la más frecuente, no se encuentra una causa capaz de determinarla.

 

Hipertensión sintomática o secundaria: en la cual encontramos una enfermedad capaz de originarla.

 

El JNC VII (Seventh Report of the Joint National Committee on prevention, evaluation and treatment of High Blood Pressure) enfatiza la importancia de la hipertensión sistólica aislada (HSA), definida como presión arterial sistólica (PAS) mayor o igual a 140 mmHg y presión arterial diastólica (PAD) menor a 90 mmHg, a partir de los 60 años. Afirma que existe una mayor asociación entre hipertensión sistólica y aparición de daño en órgano diana en los ancianos en relación con la diastólica.

Aspectos fisiopatológicos propios de la hipertensión arterial en el anciano.

 

v  La disminución de la distensibilidad arterial a expensas de la menor elasticidad de sus paredes, determina un aumento de la velocidad de propagación de la onda pulsátil, y la producción de ondas reflejadas en sentido retrógrado, que determinan el pico sistólico y la disminución de la TAD.

v   Mayor frecuencia e intensidad de hipertrofia ventricular izquierda (HVI), con mayor componente de fibrosis, y pérdida de miocitos y de células del sistema específico de conducción.

v  A iguales cifras tensiónales el adulto mayor tiene menor gasto cardiaco con mayores resistencias periféricas.

v   Mayor riesgo de hipotensión ortostática.

v   La ateroesclerosis provoca disminución de flujo en órganos vitales.

 

Teniendo en cuenta todo lo referido anteriormente en cuanto a la hipertensión arterial como  enfermedad crónica frecuente en nuestra comunidad, específicamente en la población adulta mayor con su repercusión fisiopatologica en el organismo, que lo hace vulnerable a padecer otras enfermedades que constituyen las primeras causas de muerte a nivel mundial y en Cuba, de ahí su influencia  como factor de riesgo,  es que los autores se proponen como objetivo:

 

• Diseñar un plan de ejercicios físicos que contribuyan al control de la tensión arterial en el adulto mayor hipertenso.

 

Desarrollo:

Al Ejercicio Físico se define como: un tipo de actividad física, el cual se caracteriza por tener; un programa que este estructurado, que sea repetitivo y se tiene que realizar con un objetivo. El ejercicio es de vital importancia tanto física como emocional, pero en orden de mantener la integridad física de nuestro cuerpo y una buena salud, cada ejercicio debe practicarse de manera correcta y conocer ciertas contraindicaciones existentes.

 

Se definen como ejercicios contraindicados a  ciertos  ejercicios, que con la ejecución incorrecta de los mismos se pueden causar lesiones. Al una persona ejercitarse de forma inadecuada, tendrá que olvidarse de los beneficios que las rutinas aportan a la salud. “El primer error es no seleccionar los centros deportivos que cuentan con personal especializado en Biomecánica, Fisiología, Anatomía, Nutrición y conocimientos en poblaciones especiales como la envejecida. El instructor debe tener conocimientos en estás áreas para valorar la condición física y asignará la frecuencia, intensidad y duración que debe tener un programa de ejercicios”,

 

En general, las lesiones se presentan debido a que no se tienen los cuidados adecuados antes del ejercicio, mientras se ejecuta y después de él. Por lo tanto se debe comenzar con un calentamiento que permita activar el sistema circulatorio y estirar los músculos. Al finalizar la rutina, es conveniente bajar la frecuencia cardiaca lentamente y normalizar el organismo. Para lograrlo siempre es recomendable una etapa de “recuperación” y “estiramiento”.

 

El ejercicio físico en el adulto mayor:

Los beneficios de la actividad física para los individuos ancianos están bien documentados. Mejora la función cardiorespiratoria, aumenta el volumen sistólico, aumento del gasto cardiaco, aumento del tono venoso, disminución  de las resistencias vasculares periféricas, disminución de la presión arterial, reduce los factores de riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, y lo más importante, mejora la capacidad de realizar actividades de la vida diaria según el clásico estudio de Blair y Huhn de 1993. No existe evidencia clara acerca de que el ejercicio incrementará la longevidad, pero hay poca duda de que mejora la calidad de vida de los sujetos ancianos. La realización de ejercicios mantiene la resistencia, la fuerza y la movilidad articular a la vez que reduce la incidencia de enfermedades tales como hipertensión arterial, osteoporosis, obesidad y diabetes mellitus, según afirma Lim, Jon YeanSub. Evaluación y Prescripción del Ejercicio para Poblaciones de Ancianos. PubliCE Standard. 22/08/2005. Pid: 506.

 

Los cambios fisiológicos que acompañan el avance de la edad y que influencian la realización de ejercicios deberían ser también considerados en el diseño de programas de entrenamiento efectivos y seguros para las poblaciones de ancianos

 

Está comprobado que los individuos de mayor edad se pueden beneficiar por efecto de un programa de ejercicios que conduzca a aumentar la tolerancia al esfuerzo, incremente la posibilidad de desempeñar las funciones de una vida independiente, alivie la depresión y la ansiedad, modifique favorablemente los factores de riesgo coronario y mejore la calidad de vida. Entre los muchos beneficios del ejercicio en el adulto mayor hipertenso se encuentran el aumento de la fuerza muscular, mayor movilidad y equilibrio lo que disminuye la discapacidad motora, regula la frecuencia y el funcionamiento de las funciones respiratorias y cardiovasculares regulando la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, permitiendo un mejor intercambio de oxigeno y su llegada a los tejidos y órganos principales como cerebro, corazón y riñones, produce mayor elasticidad de las paredes vasculares favoreciendo un mayor retorno venoso disminuyendo los efectos cardiovasculares periféricos como las varices que conllevan a las lesiones por presión y las insuficiencias arteriales, además que contribuye también no solo al beneficio de la salud desde el punto de vista físico si no también psicológico llenando de bienestar y equilibrio emocional a la persona que lo practica, liberando tensiones sobre todo al permitirle una mayor autonomía física y motora.

 

Los programas de ejercicios deben comenzar con períodos cortos e incrementarse gradualmente su duración. Durante la etapa inicial puede ser difícil para algunos individuos con limitaciones fisiológicas realizar ejercicios durante 20 minutos. Para ellos podría ser posible realizar ejercicios en sesiones más cortas de cinco a diez minutos repetidas varias veces durante el día. Además de la duración del programa de ejercicios en si mismo, las personas ancianas necesitan de tiempo adicional para la entrada en calor y para la vuelta a la calma, quizás 10 minutos o más^.

 

Indicaciones Metodológicas para la  planificación  de los ejercicios  físicos en el adulto mayor:

Dentro del sistema de actividades físicas  con el adulto mayor se debe tener en  cuenta un grupo de Indicaciones Metodológicas para la  planificación  de los ejercicios  que se le aplicarán dada las características de este grupo, que se señalan a continuación:

1. Deben ser seleccionados los ejercicios de carácter dinámico que no exigen tensiones

estáticas prolongadas.

2. Prestar atención a los ejercicios con inclinación de cabeza y tronco, siendo realizados en

forma lenta y con aumento gradual de la amplitud. Nunca de forma rápida y brusca.

3. Se deben alternar las posiciones de parado, sentado y acostado. Evitar la posición de pie

de forma prolongada.

4. Al movilizar la región cervical, no realizar movimientos bruscos.
5. No caminar con los bordes internos y externos del pie.
6. No realizar ejercicios de doble empuje.
7. No realizar ejercicios con mucha separación de las piernas.
8. Los ejercicios de entrenamiento no deben ejecutarse por más de 20 segundos.
9. No abusar de los giros y paso atrás.
10. No realizar abdominales a personas mayores ni operadas de hernia.
11. El trote y salto solo se realizarán bajo seguido control médico y pedagógico y en todos los casos debe preceder una preparación y cuando estén incrementados otros ejercicios.
12. Los ejercicios respiratorios deben ocupar un lugar destacado, los que debemos alternar durante la clase con otros ejercicios.
13. Utilizar juegos para desarrollar emociones positivas y  otras actividades (campismo, excursiones, visitas a museos, etc.). que complementan y ayudan al estado emocional. Los Juegos más adecuados a las características de los abuelos son:

 

13. • Aquellos que desarrollan movimientos, pero que no impliquen acciones excitantes ni grandes esfuerzos.
    • Los juegos colectivos son beneficiosos, pues, facilitan el contacto social, disfrutando todos de una actividad que los crea y los divierte.
    • Los juegos calmantes, se desarrollan por lo general al final de la clase, con ellos se busca la recuperación del organismo de forma amena.
    • Para el logro de los objetivos que nos proponemos la Cultura Física toma como medios la gimnasia (ejercicios para el desarrollo físico general, marcha,   la caminata, tablas gimnásticas  y actividades recreativas etc.

L E J E R C I C I O A N

Estas actividades responden a sus riquezas de ejercicios y movimientos a las necesidades de los ancianos de vencer la inmovilidad, la incapacidad, la disminución de funciones, así como la pérdida de habilidades y hábitos motores.

 

La gimnasia es la actividad diaria que desempeña un papel principal en la planificación de las actividades físicas programadas para las personas de edad avanzada. Influye  favorablemente sobre el organismo resultando un elemento positivo, antivalidante y resocializante en esencia.

 

Estos ejercicios gimnásticos estarán  conformados por ejercicios para el desarrollo físico general, específicamente aquellos que desarrollan la amplitud de movimientos que garantizan el trabajo contráctil de grandes masas musculares.

 

Teniendo en cuenta el efecto directo que ejercen los mismos sobre los distintos grupos musculares se presentan clasificados por planos anatómicos.

 

• Ejercicios para el cuello y cabeza.
• Ejercicios para las extremidades superiores.
• Ejercicios para el tronco.
• Ejercicios para las extremidades inferiores.

 

Tipos de ejercicios según regiones del cuerpo:

 

 Para todas las partes del cuerpo: Flexiones y extensiones, torsiones.

• Para las piernas: Semicuclillas, balanceos.
• Ejercicios con medios auxiliares (bastones, pañuelos, banderillas, pelotas, etc.).
• Ejercicios combinados.
• Marchas + 200 Mts – 500mts-1000m.
• Ejercicios respiratorios y de relajamiento.

En la realización de los ejercicios para el desarrollo físico general, se deben utilizar las diferentes posiciones iníciales las cuales en su mayoría deben estar presentes en el transcursos de las de la aplicación de los ejercicios, para de estas forma favorecer el funcionamiento del sistema circulatorio que como es sabido por lo general presenta dificultades en éstas edades.

 

Existen posiciones iníciales de brazos, troncos y piernas, para una mayor diversidad de los movimientos, estos se combinan entre sí dando lugar a los ejercicios combinados.

 

Los ejercicios combinados enriquecen la variedad de movimientos que pueden realizar los abuelos, con ello no sólo se consigue la movilidad de varios segmentos al unísono, sino también al desarrollo de la coordinación de los movimientos.

 

Ejemplos:

• Diferentes posiciones de brazos con pierna derecha atrás.

• Semicuclillas no profunda con brazo al frente o laterales.

 

La marcha, es un movimiento de locomoción natural del hombre. Durante la marcha se

desarrolla principalmente los músculos de las extremidades inferiores, es un ejercicio físico que debe estar presente en la clase para los abuelos.

 

La marcha suave, es un movimiento que puede dar inicio a cualquier actividad física, haciendo la función de preparación o adaptación del organismo. Después de una actividad más dinámica, la marcha se convierte en un ejercicio calmante.

 

Ejercicios respiratorios, durante la vejez, la capacidad vital se reduce  considerablemente, así como la ventilación y difusión pulmonar.

 

Es importante hacer un llamado de atención para que durante la ejecución de un movimiento no se contenga la respiración sino que se respire normalmente. Mediante los ejercicios respiratorios intercalados se propician breves descansos activos los cuales evitan que surja el agotamiento producido por el esfuerzo realizado.

 

Ejercicio de relajamiento, permiten eliminar las posibles tensiones musculares producidas durante la ejecución de los ejercicios físicos. En éste sentido se utilizan el relajamiento de los diferentes grupos musculares mediante suaves sacudimientos de los mismos.

 

• Caminar es una forma de entrenamiento aeróbico ideal para personas de edad avanzada.
• Proporcionar una buena forma física, además de contrarrestar los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares y disminuir el sobrepeso.
• Caminar a paso normal diariamente es recomendable para abuelos que no han realizado

actividad física sistemática, ya que la misma adapta al organismo a una nueva carga de

trabajo.

 

Ejercicios de Tensión y Stretch.

Estos ejercicios consisten en la tensión, relajación y extensión.

1. Poner en tensión el músculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo y permanecer así durante 10 ó 30 segundos.

2. Relájese de 2-3 segundos como máximo.

3. Stretch, estire el músculo todo lo que pueda pero con suavidad y permanezca en dicha posición exactamente el mismo tiempo que ha pasado en tensión muscular es decir de 10-30 segundos.

 Plan  de Ejercicios:

Tabla 1. Ejercicios generales

Región del cuerpo	Grupo de ejercicios
Ejercicios del Cuello	1. [P.I]; Parado, piernas ligeramente separadas, manos en la cintura. Realizar   [1] flexión del cuello y cabeza al frente y [2] flexión atrás. 2. [P.I]; Realizar [1] flexión lateral del cuello y la cabeza hasta el centro y [2] Iden. Pero al lado contrario. 3. [P.I]; Realizar torsión suave del cuello a ambos lados. 4. [P.I]; Con vista fija al frente, realizar inspiración y expiración.
Ejercicios de Brazos.	1. [P.I]; Parados, piernas unidas, brazos al frente extendidos, realizar digiteo de las manos. Variante: Realizar el ejercicio en distintas direcciones. 2. [P.I]; Manos entrelazadas al frente, realizar extensiones de brazos. Variante: Realizar el ejercicio en distintas direcciones. Ejercicios de Hombros 3. [P.I]; Manos en la cintura, realizar [1] elevación de los hombros y [2] dejarlo caer suavemente.
Ejercicios de Tronco.	1. [P.I]; Parados, manos en la cintura, piernas ligeramente separadas realizar [1] flexión del tronco al frente [2] posición inicial. 2. [P.I]; Realizar [1] flexión lateral derecha e izquierda  y [2] volver a la posición inicial.
Ejercicios de Piernas.	1. [P.I]; Parados, realizar marcha suave elevando muslos 2. [P.I]; Realizar flexiones y extensiones de las rodillas, mantener el tronco erguido con las manos apoyadas en las rodillas. 3. [P.I]; Manos en la cintura, realizar [1] punteo de pie al frente y [2] llevar los talones hacia afuera. 4. [P.I]; Realizar respiración profunda con elevación de talones.

 

Tabla  2. Ejercicios especiales

 

Región del cuerpo	Grupo de ejercicios
Ejercicios individuales para brazos y hombros.	1. [P.I]; Parados manos flexionadas a la altura del pecho, realizar [1] extensión de los brazos hacia los laterales y [2] volver a la P.I. 2. [P.I]; Parado, brazo derecho arriba e izquierdo al lateral, realizar [1] cruce de brazos al frente y [2] volver a la P.I. 3. [P.I]; Parado, brazos al lado del cuerpo, realizar [1] elevación de brazos y [2] volver a la P.I.
Ejercicios en parejas para brazos y hombros.	1. De frente uno al otro, en posición de asalto al frente, con manos cogidas, realizar flexión y extensión de brazos haciendo ambas fuerzas en sentido contrario alternadamente. 2. Sentado un compañero con brazos a sus espaldas, su pareja, quien le sujeta por los brazos para halarlos hacia arriba, mientras él hace esfuerzo por bajarlas.
Ejercicios de Tensión y Stretch Músculos proyectores del brazo hacia delante	a). Juntar las manos detrás de la nuca y manténgalas contra la cabeza, su compañero debe presionarle sobre los codos y usted apretar con todas sus fuerzas hacia delante durante (20 segundos). b). Extensión pasiva hacia atrás, su compañero le dirige los codos hacia atrás y los sujeta firmemente durante (20 segundos).
Musculatura pectoral.	a). Mantenga los brazos extendido delante del cuerpo y oprima las manos fuertemente la una con la otra (con o sin balón), durante (20 segundos) b). Extienda los brazos hacia arriba y hacia atrás, a ser posible de forma pasiva y permanezca así unos 20 segundos, sujetándose en una red.
5. Musculatura anterior del hombro	a). Mantenga flexionado el codo, aproximadamente un ángulo recto respecto al brazo y pegado al costado, apriete fuertemente las manos entre sí ( con o sin balón) durante unos 20 segundos a ser posible. b). Con la ayuda del compañero los brazos son dirigidos hacia atrás lo más posible. La parte alta del brazo sigue pegada al costado. Esta fase requiere 20 segundos.
Musculatura posterior del brazo y musculatura posterior del hombro	a). Con una mano conduzca el codo del brazo opuesto por detrás de la nuca, intente desplazar lateralmente el brazo contra la resistencia de la mano que lo sujeta, la mejor manera de hacerlo es apoyando sobre la mano que ayuda, duración de 20 segundos. b). La mano que ayuda, que antes estaba en tensión ejerciendo una fuerza opuesta tras la nuca, atrae ahora hacia sí lo máximo posible al brazo, duración de 20 segundos.
Parte interna de la musculatura del antebrazo.	a). Junte los dedos de ambas manos y apriételos con fuerza unos contra otros durante 20 segundos, las palmas de las manos deben hallarse ligeramente separadas.
Parte interna de la musculatura del antebrazo	a). Doble la muñeca durante 15 segundos hacia atrás y apriete fuertemente los dedos hacia delante contra la oposición que ofrece la otra mano.
Gimnasia localizada de abdomen, caderas, espalda y glúteos	1. [P.I]; Sentado, Piernas unidas, brazos al frente, realizar [1] flexión del tronco al frente hasta tocar con las manos la punta de los pies, [2] volver a la P.I. 2. [P.I]; Sentados piernas unidas, brazos apoyados en el pecho, realizar (1) elevación de los glúteos y [2] volver a la P.I.
 Gimnasia localizada de piernas.	Se recomienda comenzar los ejercicios de Gimnasia localizada de piernas con marchar en el lugar y con desplazamientos, saltos, trotes y carreras que variarán según la edad de los grupos. 1. Realizar marchas bajas e ir elevando los muslos. Variante: Se puede combinar la marcha en el lugar con patadas suaves en distintas direcciones. 2. Realizar marchas con desplazamientos (formar cuadrado) Variante: Combinar la marcha con desplazamientos con patadas. 3 [P.I]; Piernas ligeramente separadas, manos en la cintura, realizar [1] flexión de ambas piernas y [2] volver a la P.I. Semicuclillas 4. [P.I]; Parado al lado de la pared, realizar [1] elevación suave de una pierna al frente y [2] volver a la posición inicial sin tocar el suelo. Repetir el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios de tensión y stretch para piernas. 1. Musculatura anterior del muslo.	a). Agárrese fuerte de un soporte firme, apriete una pierna hacia delante y arriba con la rodilla sin flexionar durante 20-30 segundos contra la resistencia de un soporte firme.
4. Musculatura posterior del muslo.	a). Tense la musculatura de la rodilla en la parte anterior del muslo durante 20-30 segundos doblando las rodillas y manteniéndose sin apoyo en posición de hacer  Slalom. b). Extienda pasivamente los músculos de la parte posterior del muslo dejando caer  hacia delante, desde la posición erguida, el tronco y los brazos. Rodéese las piernas lo más abajo posible, así es más fácil mantener la espalda recta.
7. Musculatura de la pantorrilla.	a). Tense la musculatura de las pantorrillas durante 20-30 segundos poniéndose lo más de puntillas que pueda 20-30 segundos; apóyese con una mano a fin de no perder el equilibrio puede conseguir aumentar la tensión si apoyándose con los brazos en una espaldera o similar presiona fuertemente con ellos hacia abajo. b). Apóyese con la parte anterior de la planta de los pies en un escalón o canto alto y deje caer lo más hacia abajo posible los talones, sienta la tensión en las pantorrillas y permanezca así de 20-30 segundos, sujétese con las manos en una barra o algo similar a la altura de la cintura.
8.  Musculatura de las pantorrillas y tendón de Aquiles.	a). Mantenernos en punta de pie durante 20-30 segundos b). Mantenernos apoyados en los talones durante 20-30 segundos. Variante: Se puede realizar este ejercicio combinado, caminando y elevando brazos y respirando a la vez.

 

Ejercicios para el desarrollo de la capacidad fuerza:

Todos los  ejercicios que se realicen con pesos deben estar promediados entre 1 kg y 3 Kg en dependencia del grupo que estemos trabajando. Como medio utilizaremos fundamentalmente pomos plásticos de diferentes medidas rellenados con arena, grabilla o tierra y saquitos de igual peso rellenos igualmente con los materiales anteriormente  expuestos.

Región del cuerpo	Grupo de ejercicios
Ejercicio para los brazos (Con los pomos rellenados)	a)  Elevaciones laterales de los brazos( de 5 a 10 rep) b)Elevación hacia arriba de los brazos c)Combinar elevaciones laterales  con elevación total arriba(5 rep laterales y de 3 a 5 a partir de la posición lateral hacia arriba) d)Movimientos al frente de los brazos e)En parejas de frente apoyados en ambas palmas de las manos realizar flexiones y extensiones oponiéndose al movimiento del compañero
Ejercicio para las piernas (Con los saquitos rellenados)	a) Con 2 saquitos amarrados por ambas puntas colocarlos sobre el pie y realizar movimientos de flexión arriba y extensión b) Realización de movimientos laterales y al frente – atrás con la pierna lo mas extendida posible

Ejercicio par el desarrollo de la capacidad rapidez:

1. Realizar caminatas rapidaz de 10 a 30 mts (3 rep)
2. Aumento de la distancia a recorrer a medida que haya un proceso de adaptación a la carga anterior manteniendo siempre la misma intensidad de la carga
3. Mantención de la distancia a recorrer con aumento de la intensidad del la carga aplicada
4. Realizar marchas con pequeñas variaciones en la intensidad  de la misma
5. Realizar marchas donde cada paciente pueda escoger espontáneamente el momento donde aplicara la variación en la intensidad del trabajo .(método Faklet)

 

Ejercicio para el desarrollo de la capacidad resistencia:

1. Marchas entre 200 a 500 metros con variación en la intensidad según características de los practicantes
2. Caminatas de 500 a 1000 metros

Plan de trabajo semanal para el adulto mayor hipertenso:

En le adulto mayor se realizaran las clases con una frecuencia mínima de 3 veces por semana con un profesor y puede llegar a realizarlo diariamente si se siente en condiciones, teniendo en cuenta que el trabajo fundamental radica en la caminata.

Tres sesiones semanales

Día	Sistema de ejercicios
Lunes	Ejercicios de lubricación o acondicionamiento físico Ejercicios de movilidad articular Ejercicios de tensión y strechs para las piernas Desarrollo de la capacidad rapidez Ejercicios gimnásticos Juego Ejercicios de recuperación ( ejerc respiratorios o juegos de canto y palabras  si es posible en posición de sentado pues se ha trabajado las piernas en lo  fundamental )
Miércoles	Ejercicios de lubricación o acondicionamiento físico Ejercicios de movilidad articular Ejercicios de tensión y strechs para los brazos y tronco Ejercicios gimnásticos Juego Ejercicios para el desarrollo de la capacidad fuerza(puede realizarse para una región especifica o abarcarlas todas ) Ejercicios de recuperación ( ejerc respiratorios )
Viernes	Ejercicios de lubricación o acondicionamiento físico Ejercicios de movilidad articular Ejercicios de tensión y strechs para los brazos piernas  y tronco Ejercicios gimnásticos ligero pues se desarrollara la capacidad de resistencia Desarrollo de la capacidad resistencia Ejercicios de recuperación ( ejerc respiratorios o juegos de canto y palabras  si es posible en posición de sentado pues se ha trabajado las piernas en lo  fundamental )

En caso de realizar la practica de 5 a 7 días en la semana el viernes la capacidad de resistencia se realizara en lo fundamental utilizando la marcha para que la caminata pueda ser utilizada el resto de los días pero con tramos cortos sobre todo sábado y domingo para que cumplan una función recuperativa en el organismo.

 

Referencias Bibliográficas:

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2. CEPDE – Oficina Nacional de Estadísticas. Cuba, 31 de diciembre 2005.
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