EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

Palabras claves: EDUCACION FISICA/ ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Título: EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE. TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO

Texto completo:

LA EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE. DEFINICIÓN Y CARACTERÍSTICAS

• CONCEPTO DE EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE

Tradicionalmente la práctica deportiva y la Educación Física en general ha estado marcada por la búsqueda del rendimiento físico a través de un trabajo mecanicista en el que lo único que se buscaba era la perfección de movimientos a través de la automatización de los mismos, con un marcado dualismo cuerpo mente en el que se dejaba de lado cualquier educación intelectual por medio del trabajo físico, pensando que ésta poco o nada tenía que ver en el resultado final de la acción motriz.

Sin embargo, a principios de siglo empiezan a prodigarse investigaciones en el campo de la neurofisiología, donde se concluye que hay una estrecha relación entre deficiencias psíquicas y motrices al comprobar la posibilidad de tratarlas mediante el movimiento.

A raíz de estas investigaciones, aparecen autores como Piaget o Wallon, que empiezan a considerar al movimiento como parte fundamental en el desarrollo de la personalidad y surgen corrientes como la Psicomotricidad, donde lo que imperaba no era el resultado del movimiento o la marca realizada, sino que se preocupaba por el sujeto que la realizaba y cómo llegaba a conseguir el objetivo final. Así, desde mediados de siglo aparecen publicaciones como “Educación psicomotriz y retraso mental” de Picq y Vayer , ” La educación por el movimiento ” de Le Boulch, etc, que dan lugar a nuevas tendencias en el campo de la Educación Física, como son la Psicocinética de Le Boulch, la Sociomotricidad de Parlebas, o la Educación Vivenciada de Lapierre, todas ellas recogidas por el doctor Legido y la Asociación de Licenciados de la Universidad de Lovaina, para englobarlas en un solo concepto que pasaron a definir como EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE.

Según la Universidad de Lovaina,” la E.F.B. es la disciplina especialmente centrada en el desarrollo de la persona actuando a través de la mejora de las condiciones motoras”. En las condiciones motoras están implicados los factores físico-motores y los perceptivo-motores.

Según Seirulo ” es la ciencia que por medio del conocimiento y desarrollo de las facultades que componen el movimiento humano se propone la educación del individuo por medio de modificaciones de la conducta motriz”.

Según Legido ” la E.F.B. es la especialidad que contribuye a la educación del individuo mediante el movimiento”. Esta definición la completa Vicente Romo, profesor de la especialidad en el INEF de Galicia , haciendo mención al concepto de Movimiento Inteligente como medio para conseguir una educación integral del individuo.

OBJETIVOS DE LA EDUCACIÓN FÍSICA DE BASE

La E.F.B. es una actividad en la que se da cierta libertad al sujeto y podemos coartar su creatividad en cierta manera si lo orientamos hacia puntos muy concretos. No obstante, debemos encasillar de algún modo aquello que se debe perseguir. Los objetivos generales de la E.F.B. son:

1. Conocimiento de nuestro propio cuerpo.
2. Conocimiento del espacio.
3. Conocimiento del tiempo.

Estos tres objetivos generales se conseguirán a través del trabajo en dos grandes bloques:

1. Condición física
2. Condición psicomotriz.

Condición física

Se trata de desarrollar de forma armónica y genérica las cuatro cualidades físicas básicas: Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad en todas sus vertientes, para conseguir un soporte físico lo suficientemente adaptado a la realización de las habilidades motrices con la efectividad y la carga física que requiere el Balonmano.

Condición psicomotriz

Desarrollo de las Habilidades Básicas, que son los elementos fundamentales con los que trabaja la Educación Física de Base. Por muy complejo que sea el ejercicio siempre resultará de la suma de ellas. La clasificación más aceptada de las habilidades básicas sería la siguiente:

• Desplazamientos: Marcha, carrera, cuadrupedias, deslizamientos, trepas.
• Saltos: Longitud, altura, con apoyo intermedio, sin apoyo intermedio, con diferentes caídas, con diferentes tipos de batida.
• Giros: En los tres ejes corporales, combinaciones de los mismos.
• Lanzamientos: De precisión, de fuerza, con diferentes trayectorias, con o sin apoyo.
• Recepciones: Estáticas, dinámicas, con uno o varios segmentos corporales.

1. Desarrollo de la Coordinación, en todas sus manifestaciones:

• Coordinación Dinámico-General, en la que están implicados todos o la mayoría de los segmentos corporales.
• Coordinación Dinámico-Especial, en la que está implicado un segmento corporal.
• Coordinación ojo-músculo.
• En los sujetos descoordinados se dan dos casos:
• PARATONIAS: Anomalías en el tono muscular. P.e. Un sujeto con una gran masa muscular no es capaz de hacer un lanzamiento con fuerza porque sus músculos antagonistas frenan el movimiento.
• SINCINESIS: Movimientos parásitos, que lejos de ayudar al movimiento provocan pérdidas de energía inútiles. P.e. El balanceo lateral de los brazos en la carrera.

Desarrollo de la capacidad de equilibrio, capacidad fundamental en el aprendizaje de la técnica deportiva e infravalorada por su desconocimiento, engloba varias formas:

• Estático: posiciones de base.
• Dinámico: Control del centro de gravedad, del peso del cuerpo, en una o en dos piernas…

Desarrollo de las capacidades perceptivas, determinantes en un deporte de equipo como es el balonmano y que podemos dividir en:

Percepción corporal: La idea que el niño tiene de su propio cuerpo comprende cinco elementos a tener en cuenta: Esquema corporal; Actitud corporal; Lateralidad; Respiración y Relajación.

• Esquema corporal. Se define como la imagen tridimensional en reposo y en movimiento que el individuo tiene de los segmentos de su cuerpo (Legido).En su desarrollo se distinguen tres etapas:
• Diferenciación del “yo no yo”. El niño aprende a diferenciar lo que es y lo que no es su cuerpo.
• De 3 a 7 años: Discriminación perceptiva. Conoce su cuerpo, cómo es, hasta dónde puede llegar para coger algo…
• De 7 a 12 años. Es capaz de imaginar su cuerpo en movimiento. Hasta el estirón prepuberal, donde debe reestructurar su esquema a su nueva imagen corporal.
• Debemos trabajar sobre la toma de conciencia de las medidas y la forma de nuestros segmentos corporales, asumirlos y a partir de ahí mejorar dentro de esos parámetros.
• Lateralidad. Es el predominio de una mitad corporal sobre la otra. La localizamos a tres niveles: Ocular, manual y pédica.. Y su desarrollo se produce en cuatro etapas:
• Localización: A los 3-4 años, mediante un test se observa qué parte tiene preferencia.
• Fijación: 4-5 años. El objetivo es una vez localizado el segmento dominante, realizar tareas exclusivamente con él, utilizando todo tipo de materiales para buscar una mayor coordinación del segmento dominante con el resto del cuerpo.
• Orientación espacial: 5-7 años. El objetivo es ser capaz de orientar el cuerpo en el espacio (conceptos de derecha-izquierda, adelante atrás…)tomando como referencia el propio cuerpo
• Maduración: a los 9 años. Una vez fijada la Lateralidad, podemos empezar a trabajar la ambidestría. Nunca antes para evitar problemas de fijación (dislexia, tartamudeo…)
• La Actitud. Entendemos por actitud “la respuesta del cuerpo a la fuerza de la gravedad” y tiene dos componentes:
• Actividad tónica postural o actitud que adoptamos en una postura determinada (de pie, sentado…) estática.
• Actividad muscular como base para realizar movimientos mediante la inmovilización de las piezas óseas como punto de apoyo para el desarrollo de una fuerza.

El trabajo de actitud debe englobar diferentes vertientes:

• • Solidaridad pelvis – tronco: Buscar la posición adecuada de la cadera para evitar tensiones superfluas y deformaciones de la columna a través de la toma de conciencia de los movimientos de la pelvis.
  • Fortalecimiento de la musculatura abdominal, lumbar y escapular.
  • Apoyos y saltos insistiendo en la adecuada colocación de la cadera y del centro de gravedad.
  • Toma de conciencia de la disponibilidad postural para la realización de un ejercicio a través de salidas desde diferentes posiciones, con diferentes apoyos y distintas alturas del centro de gravedad.
  • Reequilibraciones a partir de situaciones de desequilibrio.
  • Flexibilidad

• • Respiración y relajación. En el trabajo de respiración debemos educarlo en los dos tipos: Torácica y abdominal, haciendo un mayor hincapié en la torácica , pues en las primeras etapas hay una dominancia total por la abdominal. En cuanto a la relajación, el trabajo debe ir encaminado a la diferenciación de los grados de tensión en los grupos musculares así como a la capacidad de eliminar toda la tensión de los mismos, empezando por segmentos pequeños y terminando por todo el cuerpo.

2. Percepción Espacial

Según G. Rossel, el movimiento se construye parcelando el espacio que el individuo es capaz de ocupar, por ello es necesario que la percepción y la toma de decisión en el mismo sea lo más ajustada posible. Distinguimos dos apartados:

• Orientación espacial: Percepción de la posición de nuestro cuerpo o el de compañeros y objetos en relación a un punto de referencia. Adelante-atrás, Arriba-abajo…
• Estructuración espacial: Capacidad de medición de distancias (cerca-lejos…)

3. Percepción temporal

Capacidad de discriminación de rápido-lento. Ser capaz de percibir tiempos, ritmos, cambios de ritmo y su relación con el espacio (recepción de móviles…)

CONSIDERACIONES PARA EL DISEÑO DE EJERCICIOS

1. Componentes lúdicos: La gran arma de la EFB es el juego.

2. Disonancia cognitiva: Debemos darle la información al sujeto de forma que le cree incertidumbre y esto le suponga un reto. Siempre que sea posible, los ejercicios deben ser planteados como un problema al que el alumno debe buscar solución.

3. Aceptación de varias respuestas: Evitar los modelos de actuación. Todas las respuestas son válidas aunque en principio sean erróneas, puesto que nos sirven de experiencia motriz. Del error también se aprende.

4. Orientar a nuevas respuestas: Si consigue realizar una actividad, animar a que busque diferentes formas de realizarla para aumentar su creatividad y su experiencia motriz.

5. Libertad de adquisición de niveles: Los ejercicios deben ser planteados de forma que cada sujeto pueda llegar a su propio nivel. P.e. Lanzar un balón y cogerlo en el punto más alto.

6. Propuestas de movimiento inteligente: Debemos huir de los mecanicismos. En estas etapas lo importante es el proceso para llegar a la acción final, que el niño piense cómo puede llegar a conseguirlo, y una vez conseguido el objetivo, no repetirlo, pasar a otro.

7. Bombardeo de estímulos: En consonancia con el punto anterior, una vez conseguida una habilidad, introducimos elementos nuevos, estímulos nuevos a los que buscar respuesta. P.e. Cuando sabe botar, introducir rápidamente el desplazamiento, los cambios de ritmo, más balones… para que esté constantemente en jaque.

8 Implicar al máximo los factores de ejecución: La EFB implica actividad física, el niño debe salir sudando de la sesión, para trabajar de forma indirecta las cualidades físicas básicas.

LA CONDICIÓN FÍSICA

• ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?

Es el estado que permite a la persona poder desarrollar su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note cansancio. Además, una buena condición física previene de enfermedades, asegurando disfrutar de una buena salud, permitiendo a cualquier persona la práctica de cualquier deporte con un mínimo de efectividad.

• FACTORES QUE INCIDEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA

1. El ejercicio físico, que permite aumentar el nivel de las cualidades físicas, unido a una actividad diaria contraria al sedentarismo, ayudará a mejorar el nivel de condición básica de la persona para la práctica deportiva.
2. Una correcta alimentación permitirá al cuerpo funcionar mejor. Una dieta desequilibrada provocará trastornos en la salud y, por consiguiente en la capacidad física de un individuo.
3. El consumo de drogas, incluidos el alcohol y el tabaco mermarán considerablemente la condición física, haciendo inútil el esfuerzo del entrenamiento diario. Así mismo la utilización de anabolizantes y demás sustancias dopantes acortarán la vida del deportista provocando en no pocas ocasiones trastornos irreversibles en el funcionamiento de sus órganos vitales.
4. El descanso debe ser considerado tanto o más importante que el propio entrenamiento. Durante el descanso es cuando el cuerpo se regenera y se ponen en marcha los procesos de supercompensación. Es tan mala la falta de entrenamiento como su exceso.
5. Las cualidades psíquicas como la voluntad, autoestima, afán de superación…, son cualidades que no se deben olvidar en todo entrenamiento, de ellas depende un porcentaje muy alto del resultado deportivo.
6. La edad es un factor determinante en el nivel de condición física del individuo. La capacidad para el deporte va aumentando con los años, y cada etapa tiene sus formas de entrenamiento y sus objetivos bien diferenciados. La paciencia y una buena planificación a largo plazo, ayudará a alargar la vida deportiva y a obtener mejores resultados en su etapa de madurez.
7. Como último punto a tener en cuenta en la condición física del individuo, sobre el cual no podemos incidir, es su herencia genética, que va a marcar en gran medida sus niveles de rendimiento.

LA RESISTENCIA

• DEFINICIÓN Y TIPOS

Es la capacidad de sostener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Este esfuerzo se puede clasificar en tres grandes grupos en función del sistema de aporte de energía utilizado:

1. Esfuerzos de intensidad máxima. Son aquellos en los que la frecuencia cardíaca supera las 180 pulsaciones por minuto, La duración de este tipo de esfuerzos puede oscilar según distintos autores entre los 6 – 8 y los 10 – 15 segundos, recuperándose el individuo de este esfuerzo al cabo de 1 –2 minutos, cuando la frecuencia cardíaca baja hasta las 120 pulsaciones. La fuente de energía proviene del Adenosín Trifosfato (ATP) y del Fosfato de Creatina (CP), considerándose como causas de la fatiga el agotamiento de estas fuentes y las alteraciones del sistema nervioso central. Están considerados esfuerzos de intensidad máxima las carreras de velocidad, y todas las actividades que requieran esfuerzos máximos de corta duración como son los saltos, lanzamientos, levantamiento de pesas, halterofilia…
2. Esfuerzos de intensidad submáxima. Son aquellos en los que la frecuencia cardíaca sobrepasa las 140 – 150 pulsaciones. La duración de este tipo de esfuerzos suele oscilar entre 1 y 3 minutos, realizado en ausencia de Oxígeno y recuperándose el individuo al cabo de 4 ó 5 minutos cuando la frecuencia cardíaca ha descendido hasta las 90 pulsaciones. La fuente de energía proviene, una vez gastadas las reservas de ATP y CP, de la degradación de azúcares, glucosa y grasa, que finaliza con la formación de ácido pirúvico y ácido láctico. Se consideran como causas de la fatiga el insuficiente consumo de Oxígeno y la acumulación de ácido láctico. Dentro de este tipo de esfuerzos están las carreras de medio fondo, los deportes de equipo, etc.
3. Esfuerzos de intensidad media. Son todos aquellos en los que la frecuencia cardíaca oscila entre las 140 – 150, existiendo equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, generando muy poca deuda de O2. La duración de los esfuerzos de intensidad media está considerada de los 3 – 5 minutos en adelante, no necesitándose prácticamente de recuperación en esfuerzos de corta duración. En este tipo de esfuerzos existe equilibrio entre el aporte y el gasto de Oxígeno, siendo las principales causas de la fatiga, entre otros el gran uso de las reservas existentes y la disminución del azúcar en la sangre. Están considerados como esfuerzos de intensidad media las actividades que requieren poca intensidad y larga duración como las carreras de fondo, o incluso las sesiones largas de entrenamiento en su conjunto.

Estos tres tipos de esfuerzos van a dar lugar a los tres principales tipos de Resistencia: Resistencia Anaeróbica Aláctica, Resistencia Anaeróbica Láctica y Resistencia Aeróbica.

1. Resistencia Anaeróbica Aláctica. Se define como la capacidad de mantener esfuerzos de máxima intensidad el mayor tiempo posible.
2. Resistencia Anaeróbica Láctica. Se define como la capacidad de soportar y retrasar la aparición de la fatiga en esfuerzos de intensidad submáxima.
3. Resistencia Aeróbica. Se define como la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración manteniendo equilibrio entre el gasto y el aporte de Oxígeno.

Existe otra clasificación de la Resistencia que distingue entre General y Especial.

1. Resistencia General. Equivalente a la Aeróbica, es la que nos permite prolongar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, independientemente de la naturaleza del mismo. Está directa mente relacionada con la salud y con el nivel de condición física general del individuo.
2. Resistencia Especial. Es la que nos permite mantener esfuerzos de gran intensidad en un deporte concreto. En el caso de la Halterofilia, nos estaríamos refiriendo a la Resistencia Anaeróbica Aláctica principalmente.

• BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

• Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada sístole.
• Fortalece y engrosa las paredes del corazón.
• Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente.
• Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de Oxígeno.
• Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.
• Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones…) para eliminar sustancias de desecho.
• Fortalece el sistema muscular.
• Activa el metabolismo en sentido general.

• FORMAS DE MEDICIÓN DE LA RESISTENCIA

De los muchos que existen podemos seleccionar los siguientes:

Test de Cooper

Se utiliza para medir la Resistencia Aeróbica. Consiste en correr durante 12 minutos la mayor distancia posible por un terreno llano. El resultado se contrasta con unas tablas y nos indica el consumo de Oxígeno, y, por consiguiente el nivel de condición física del individuo.

Test de Burpee

Partiendo de la posición de pie, flexionar piernas y pasar a la posición de tendido prono y vuelta a la posición inicial. Consiste en realizar dicho ejercicio el mayor número de veces en un minuto. Mide la capacidad de Resistencia Anaeróbica Láctica del individuo, siendo buena a partir de las 40 – 50 repeticiones.

• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Hay dos sistemas bien diferenciados de entrenamiento de la resistencia: Los continuos y los variables.

1. Sistemas continuos

Consisten en realizar un esfuerzo físico de manera continuada, sin interrupción ni pausas. Por ejemplo, correr 30 minutos. Se puede realizar de dos formas:

• Sistema continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad, manteniendo la frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70 por ciento del máximo durante todo el recorrido. Se utiliza para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica.
• Sistema continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad. Trabajamos en los mismos porcentajes que en el sistema anterior pero en vez de mantener constantes las pulsaciones, hacemos que suban y bajen hasta el 70 y el 50 por ciento respectivamente. Se utiliza también para el desarrollo de la Resistencia Aeróbica.

2. Sistemas fraccionados

Se trata de dividir el esfuerzo en varias partes separadas por un intervalo de tiempo llamado pausa de recuperación. Por ejemplo, nadar tres series de diez minutos, descansando 4 minutos entre cada una de ellas. Este sistema permite trabajar a más intensidad que los anteriores y se puede realizar de dos formas:

• Sistema interválico. Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompleta. Un ejemplo sería realizar series de 100 metros al 70 por ciento descansando 30 segundos, para el desarrollo de la potencia aeróbica.
• Sistema de repeticiones. Se fracciona el esfuerzo pero la pausa de recuperación es completa. Por ejemplo realizar series de 50 metros a máxima intensidad con una recuperación de 3 minutos entre cada una. Trabajaríamos la resistencia anaeróbica.
• MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Como principales métodos de entrenamiento de la Resistencia destacaremos los siguientes:

1. Carrera continua (Escuela Finlandesa). Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia va a depender de la condición física del sujeto, aunque debemos empezar con distancias cortas, intercalando tramos de paseo, para poco a poco ir reduciendo los paseos para aumentar la distancia de carrera. La intensidad debe oscilar entre el 70 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (220 – edad), es decir entre las 140 y las 150 pulsaciones. Suele utilizarse en las pretemporadas para preparar al organismo para el esfuerzo del entrenamiento especial.
2. Interval Training (Escuela Alemana). Se trata de correr distancias relativamente cortas a un ritmo alto, intercalando períodos de recuperación activa entre cada uno de ellos. El ejemplo típico de este método de entrenamiento sería realizar 15 series de 100 metros a un ritmo en el que terminemos cada una a 180 pulsaciones, con un descanso activo hasta alcanzar las 120 pulsaciones entre serie y serie. Es un sistema de entrenamiento de la potencia aeróbica que también se suele utilizar en los periodos preparatorios, para ir adaptando al cuerpo a esfuerzos más intensos durante la temporada.
3. Fartleck (Escuela Sueca). Consiste en realizar una carrera, continua o fraccionada, generalmente por el monte, intercalando cambios de ritmo tan frecuentemente como sea posible. El objetivo principal es el desarrollo de la resistencia mixta aeróbica y anaeróbica. Las pulsaciones deben rondar las 140 en los ritmos suaves y las 180 en los ritmos intensos.
4. Circuito. (Escuela Inglesa).Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios o estaciones con pausas entre ellos. El número de estaciones, la pausa entre ejercicios y la duración de los mismos así como su intensidad va a depender del objetivo que persigamos. De esta forma, el objetivo será más aeróbico cuanto menor sea la intensidad y mayor el número de ejercicios, y será más anaeróbico cuanto mayor intensidad y menor pausa, siendo evidentemente menor el número de ejercicios. En cuanto a los ejercicios utilizados conviene alternar los grupos musculares trabajados de una estación a la siguiente.
5. Carrera en cuesta. Como su nombre indica se trata de subir una cuesta de una distancia e inclinación variables y a un ritmo que va a depender del objetivo perseguido. A mayor inclinación y mayor intensidad, el objetivo será más anaeróbico, y a menor inclinación y mayor distancia el objetivo será más aeróbico.
6. A parte de estos métodos de entrenamiento, para buscar el desarrollo de la resistencia específica, aplicaremos el sistema de repeticiones en ejercicios propios del deporte para el cual estamos entrenando.

LA FUERZA

• DEFINICIÓN Y TIPOS

Definimos la Fuerza como la capacidad de realizar una contracción muscular para igualar o vencer una resistencia.

Esta contracción muscular puede ser de cuatro tipos:

1. Contracción isotónica concéntrica: Cuando se produce un acortamiento del músculo, el movimiento se realiza a favor de la fuerza que genera la contracción muscular
2. Contracción isotónica excéntrica: Cuando se produce un alargamiento del músculo, la contracción muscular se opone el movimiento. (en la caída de un salto, en la recepción de un balón medicinal…)
3. Contracción isométrica: Se produce fuerza pero no se genera movimiento, el músculo no modifica su longitud. (empujar una pared…) Se utiliza en la rehabilitación y en la potenciación de determinados ángulos de movimiento.
4. Estos tres tipos de contracción sumados, generan lo que se llama la Contracción auxotónica, que es el movimiento normal del cuerpo.

En función de las distintas formas de contracción muscular, podemos hablar de dos tipos de fuerza:

1. Fuerza estática: Aquella que manteniendo una resistencia exterior, no provoca desplazamiento.
2. Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer una resistencia el músculo sufre un acortamiento o alargamiento. Puede ser de tres tipos:
   1. Fuerza lenta o fuerza máxima: Es la capacidad de la musculatura de vencer una resistencia máxima.
   2. Fuerza explosiva: Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima a la máxima velocidad.
   3. Fuerza Resistencia: Es la capacidad de realizar repetidas contracciones musculares para vencer resistencias suaves pero durante mucho tiempo.

• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

• CARGAS MÁXIMAS
  • Peso o sobrecarga: Entre el 90 y el 100% del máximo.
  • Series: Entre 2 y 4
  • Repeticiones por serie: De 1 a 5
  • Pausa: 5 minutos para que el músculo descanse totalmente.
  • Objetivo: Aumento de la coordinación intramuscular, del diámetro muscular y de la fuerza máxima.
• CARGAS SUBMÁXIMAS
  • Peso o sobrecarga: Entre el 70 y el 85% del máximo.
  • Series: Entre 4 Y 6
  • Repeticiones por serie: De 6 a 10
  • Pausa: 3 minutos para que el músculo descanse totalmente.
  • Objetivo: Aumento de la fuerza específica del Balonmano, sobre todo para saltos y lanzamientos. Debe realizarse a máxima velocidad
• FUERZA RESISTENCIA
  • Peso o sobrecarga: Entre el 20 y el 50% del máximo.
  • Series: Entre 2 y 4
  • Repeticiones por serie: De 15 a 4
  • Pausa: Mínima, de 30 segundos a un minuto.
  • Objetivo: Aumentar la coordinación intermuscular, acostumbrar al músculo al trabajo de fuerza, aumento de la resistencia específica.

1. PLIOMETRÍA

• Peso o sobrecarga: Saltos a diferentes alturas y lanzamientos tras recepción.
• Series: 10 en cada altura
• Repeticiones por serie: De 20 a 40 saltos
• Pausa: Trote suave y ejercicios de relajación.
• Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva

1. ELECTROESTIMULACIÓN
2. ISOCINÉTICO

LA VELOCIDAD

• DEFINICIÓN Y TIPOS

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

La Velocidad puede ser:

1. Velocidad de reacción: Capacidad de responder a un estímulo en el menor tiempo posible. Por ejemplo la parada de un portero. Depende de la capacidad perceptiva del jugador y de la velocidad de transmisión del impulso nervioso, velocidad que será mayor cuanto más mecanizado esté el gesto.
2. Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Depende de la amplitud y de la frecuencia de zancada. Sería la situación de un contrataque, o el desplazamiento para realizar una ayuda en defensa…
3. Velocidad gestual: Capacidad de realizar un movimiento con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible. Por ejemplo en un lanzamiento el brazo se debe mover a máxima velocidad. Depende de la capacidad de aceleración y , entre otras cosas, de la coordinación inter e intramuscular así como del brazo de palanca.
4. Velocidad mental: Capacidad de decidir una respuesta a un estímulo en el menor tiempo posible. Es la cualidad que distingue a los grandes jugadores, son capaces de decidir si pasar o lanzar antes de que el defensor varíe su posición. Depende de la capacidad perceptiva y de decisión del jugador, está íntimamente ligada a la técnica y la táctica del jugador.

• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

1. VELOCIDAD DE REACCIÓN
   1. Método de acción repetida con variación del estímulo: Consiste en realizar un movimiento a máxima velocidad, pero ante diferentes estímulos (visuales, táctiles, auditivos…)
   2. Método sensorial: Realizar un movimiento con medición del tiempo y repetirlo intentando bajar ese tiempo. Cuanto más mecanizado esté un gesto, menor será el tiempo de reacción.
2. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
   1. Superar la barrera de la velocidad: Se trata de aumentar la frecuencia de movimientos con una situación facilitada. Correr cuesta abajo o sujeto a una bicicleta…
   2. Correr contra una dificultad: En cuesta arriba, con la oposición de un compañero…
   3. Mejorar la coordinación de movimientos.
3. VELOCIDAD GESTUAL
   1. Método de repetición del gesto
   2. Método de disminución o aumento de peso: Utilizar balones medicinales y pelotas de tenis para el lanzamiento.
4. VELOCIDAD MENTAL
   1. Proponer juegos y situaciones en las que la velocidad en la toma de decisiones sea importante, con diferentes estímulos y con diferentes respuestas. Lanzar cuando levante el brazo, si en el momento del lanzamiento levanto el otro, rectificar y pasar, sería un ejemplo sencillo.

LA FLEXIBILIDAD

• DEFINICIÓN Y TIPOS

Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada. Esta cualidad física es muy importante porque nos permite plena libertad de movimientos y ayuda a evitar posibles lesiones del aparato locomotor.

La Flexibilidad depende de dos factores:

1. La movilidad articular: Es el recorrido que puede efectuar en su movimiento una articulación. Está limitado por la cápsula articular, los ligamentos y el choque de huesos y músculos.
2. La elasticidad muscular: Es la capacidad que tiene el músculo de estirarse y volver a su posición inicial sin sufrir rotura. Depende en gran medida del tono muscular y de la capacidad de relajación del sujeto, la temperatura, edad, hora del día, trabajo diario…

• SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

1. Sistema dinámico

Es el que normalmente llamamos “hacer rebotes”. Consiste en llegar de forma progresiva hasta el límite articular y el estiramiento muscular ayudados de la inercia del rebote.

Normalmente se utiliza en los calentamientos, pues es una forma suave de introducir al músculo en la contracción – relajación, pero debeos tener la precaución de realizarlos cuando el músculo esté caliente (después de correr), para evitar lesiones en la extensión.

Estos ejercicios deben realizarse de forma:

Progresiva: No buscar el límite en el primer rebote

Amplia: Realizando todo el recorrido de la articulación.

Relajada: Si se realizan con tensión provocaremos agarrotamientos innecesarios.

2. Sistema estático

Son ejercicios sin movimiento apreciable en donde lo que se busca es forzar una posición y mantenerla un tiempo para que el músculo se relaje. Entre los muchos métodos que hay vamos a ver dos:

1. Método estático-pasivo: Se adopta la posición deseada y un compañero ayuda para forzarla mientras el jugador se concentra en relajar el músculo.
2. Streching: Tiene tres fases:
   1. tensión del músculo a estirar durante 15 segundos
   2. relajación durante 2 segundos
   3. Adoptar la posición forzada y mantenerla estirando el músculo durante 20 segundos.

Estos métodos estáticos se utilizan sobre todo al terminar la sesión de entrenamiento para relajar la musculatura y facilitar su recuperación. También es conveniente realizar sesiones específicas de flexibilidad en situaciones de sobrecarga o de exceso de rigidez de movimientos de algún jugador.

LA CONDICIÓN FÍSICA SEGÚN LA EDAD EVOLUTIVA

Las capacidades físicas evolucionan en sentido creciente en los primeros años de vida del sujeto, menos la flexibilidad que siempre involuciona. Dicha evolución se realiza de forma heterocrónica, presentando un desarrollo acentuado al inicio de la pubertad y en particular entre los 12 y los 18 años, alcanzándose los máximos niveles de desarrollo ente los 20 y los 30 años, a partir de los cuales, en función del entrenamiento, se va a mantener o a involucionar hasta la vejez.

Por cualidades, la primera en desarrollarse es la Velocidad, por la maduración del sistema nervioso, siendo la Resistencia y la Fuerza las más lentas por exigir un aumento cuantitativo y cualitativo de los sistemas cardiovasculares y aparato locomotor. También estas últimas son las que más duran en el individuo, siendo corriente ver en alta competición a corredores de fondo o lanzadores por encima de 35 años.

• ENTRE LOS 7 Y LOS 10 AÑOS

Esta etapa se caracteriza por el rápido aumento de la capacidad de aprendizaje motor, como consecuencia de la alta maduración del sistema nervioso.

A nivel de aspectos condicionales, la Velocidad se desarrolla de forma rápida durante esta etapa, especialmente la Velocidad de reacción y la frecuencia de movimientos.

Paralelo a la Velocidad, durante esta etapa se incrementa de forma notable la Agilidad, mientras que la Flexibilidad continúa su tendencia decreciente, por lo que se hace necesaria la realización de ejercicios destinados a una menor pérdida, sobre todo de forma estática.

Debemos incidir en la Fuerza general, La Velocidad de reacción, la Resistencia básica (aeróbica), la Flexibilidad, la frecuencia de movimientos y la Agilidad.

Por otro lado, es la fase de la elaboración de elementos técnicos, por lo que es importante en esta edad la iniciación técnica polideportiva, que sentará las bases para el perfeccionamiento técnico posterior en nuestro deporte.

• ENTRE LOS 10 Y LOS 13 AÑOS

Durante esta fase se desarrolla de forma importante la Fuerza en sus componentes rápida y máxima. Debido al crecimiento antropométrico y a la maduración del sistema nervioso, es adecuado el trabajo de estos tipos de fuerza, sobre todo a través de saltos y lanzamientos. Se permite también el trabajo de fuerza resistencia, con el propio cuerpo o con cargas muy suaves (balones medicinales…).

En cuanto a la Velocidad, además de continuar con el trabajo de Velocidad de reacción y frecuencia de movimientos de la etapa anterior, esta edad es ideal para el desarrollo de la capacidad de aceleración (cambios de ritmo…)

La Flexibilidad acentúa su involución, debido sobre todo al estirón, siendo de forma exagerada en movimientos que no se realizan habitualmente, por lo que en esta etapa es importantísimo el trabajo global de flexibilidad dinámica. Es en esta fase donde nos convertimos en “troncos”.

• ENTRE LOS 13 Y LOS 15 AÑOS

Las hormonas de crecimiento y sexuales, de efecto anabolizante, provocan en esta etapa un aumento acentuado de la fuerza máxima sobre todo en varones, a la vez que provoca un aumento en la capacidad de Resistencia anaeróbica láctica.

Respecto a la Resistencia aeróbica, el gran crecimiento de los órganos del sistema cardiopulmonar entre estas edades, hace de esta etapa la ideal para su desarrollo.

Debemos, por tanto, trabajar la Fuerza de forma global, buscando el desarrollo muscular armónico; mejorar la resistencia aeróbica ante todo, e ir introduciendo de forma progresiva la Resistencia anaeróbica.

• ENTRE LOS 15 Y LOS 19 AÑOS

Es una segunda fase de maduración sexual con una nueva liberación de hormonas sexuales, que van a provocar nuevamente incrementos en las capacidades condicionales desarrolladas en la etapa anterior.

Debe ser una etapa de introducción al tipo de trabajo del adulto pero con intensidades moderadas de forma que llegue a la madurez de forma progresiva. Se hace hincapié en el trabajo de Resistencia aeróbica, resistencia anaeróbica, Fuerza máxima y explosiva, Velocidad en todas sus vertientes y a intensidades similares al adulto, y Flexibilidad tanto estática como dinámica.

LAS HABILIDADES MOTRICES

La EFB tiene como fin la adquisición por parte del niño de las habilidades motrices básicas que son el paso previo y obligado para el correcto aprendizaje de las habilidades deportivas específicas, entendiendo la Habilidad motriz como el grado de competencia de un sujeto concreto frente a un objetivo determinado, es decir, se considerará que un jugador posee la habilidad del lanzamiento a portería cuando éste sea capaz de cumplir su objetivo que es el gol, y no cuando sea capaz simplemente de ejecutarlo correctamente.

Tradicionalmente en el Balonmano y en los deportes de equipo en general, se daba demasiada importancia al hecho de realizar un gesto técnico a la perfección como medio para conseguir el gol o el éxito defensivo, olvidándose de que uno de los aspectos fundamentales del éxito de un jugador radica en decidir qué acción es necesario efectuar para responder a una situación determinada. Para responder con éxito a las acciones del contrario, el sujeto se enfrenta a una serie de procesos de tratamiento de la información.

Imaginemos a un jugador de Balonmano enfrentado a una situación de juego. Antes de decidir cualquier respuesta motora, este jugador deberá extraer de sí mismo y de su entorno aquellas informaciones que le sean de utilidad para estructurar su actuación. Deberá informarse sobre su situación en el campo, sobre la situación de los compañeros y adversarios así como sobre sus propias posibilidades de actuación, es decir deberá hacer un análisis tanto del medio como de su propia disponibilidad para la acción.

Fruto de este análisis el jugador obtendrá información que le permitirá decidir, de acuerdo con sus conocimientos previos (táctica, experiencia…) cuál es la acción más apropiada.

Una vez tomada esta decisión, el jugador deberá ser capaz de llevarla a cabo, es decir, de ejecutar la respuesta motora escogida, de tal forma que esta ejecución se adapte lo máximo posible a las condiciones del entorno y a la finalidad prevista.

Por último, el jugador controlará durante la ejecución si ésta se ajusta a los parámetros previstos, y en caso contrario modificará la acción durante su realización o al término de la misma.

Vemos, pues, que en cualquier ejecución motriz podemos distinguir la existencia de unos mecanismos sucesivos:

• • Mecanismo perceptivo: Cuya finalidad es la de proporcionar información al sujeto sobre el entorno en el que se mueve así como sobre sus propias posibilidades de ejecución.
  • Mecanismo decisional: Encargado de decidir, de acuerdo con la información recibida sobre el entorno y con los conocimientos previos del sujeto, qué respuesta motora es la más apropiada dada la situación en la que se halla.
  • Mecanismo de ejecución: Que tiene como función organizar la ejecución de la respuesta escogida, adaptándola tanto a las características del entorno como a las finalidades de la acción.
  • Mecanismo de control: Que permite conocer las condiciones de ejecución de la respuesta motora y, en su caso, efectuar las correcciones necesarias.

Todos estos mecanismos los esquematiza Marteniuk en su modelo de procesamiento de la información:

Viendo el esquema es fácil deducir que la dificultad de una tarea no radica únicamente en la ejecución de la misma, sino que en ella influyen otros aspectos como la situación en la que se realiza (mecanismo perceptivo) y la cantidad de variables posibles de la misma (mecanismo de decisión). Es la razón por la que un jugador puede ser excelente en la realización del gesto técnico del lanzamiento y, sin embargo, no es capaz de marcar un gol en un partido.

La filosofía de la Educación Física de Base pretende precisamente trabajar sobre todos estos aspectos que caracterizan a la habilidad motriz utilizando el denominado Movimiento Inteligente, que no es otra cosa que introducir en cada habilidad o tarea diferentes niveles de complejidad en función de los mecanismos que en ella intervienen.

Sánchez Bañuelos en su libro “Bases para una didáctica de la actividad física y el deporte” (1984) propone una serie de criterios que permiten la valoración de la dificultad de una tarea en función de cada uno de los mecanismos implicados en la resolución final:

En función del mecanismo de percepción

 

En función del mecanismo de decisión:

 

 

Según el mecanismo de ejecución:

 

 

LA COORDINACIÓN

• DEFINICIÓN Y TIPOS

Carlos Álvarez del Villar define la coordinación como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto.

Para Morehouse, la coordinación es el control nervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos motores.

Podemos distinguir varios tipos de coordinación:

Coordinación dinámica general

Se define como aquella que agrupa movimientos que requieren un acción conjunta de todas las partes del cuerpo, movimientos donde interviene gran cantidad de segmentos corporales y sus músculos. Estas actividades pueden ser:

Desplazamientos: Marcha, carrera, cuadrupedias, deslizamientos.

Saltos con o sin desplazamiento, con uno o dos pies, para interceptar, para lanzar o para esquivar.

Suspensiones y trepas con y sin balanceos.

Transporte con diferentes formas y cargas.

Giros y elementos que engloban acrobacias.

Coordinación óculo-manual

Este tipo de coordinación va dirigido a la relación existente entre un elemento y nuestro cuerpo, en concreto con los miembros superiores, las manos.

Son movimientos específicos de las destrezas manuales, intentando conseguir la máxima precisión. Agruparemos este tipo de coordinaciones en movimientos que giran en torno a:

• Destrezas manuales.
• Conducciones
• Pases y recepciones
• Lanzamientos en general.
• El punto culminante de este tipo de coordinaciones es la realización de habilidades con los ojos cerrados.
• Coordinación oculo-pédica
• Exactamente igual que la anterior, pero aplicado a las extremidades inferiores.
• Coordinación dinámico-manual

Corresponde al movimiento bimanual, que se efectúa con precisión sobre la base de una impresión visual previamente establecida, la armonía de la ejecución conjunta. Se distinguen dos tipos de coordinación:

Por el modo de ejecución

Movimientos coordinados simultáneos, caracterizados por su simetría (tocar el piano, escribir a máquina…bote dos balones…

Movimientos simultáneos alternos. Requieren una coordinación afinadísima, consiguiéndose a través de ellos una gran riqueza motriz. (tocar la batería, botes alternativos con dos balones de distintos tamaños…)

Movimientos disociados, donde siempre una parte del cuerpo realiza una actividad mientras la otra realiza una totalmente distinta. (Finta de desplazamiento con amagos de pase, molinos de brazo mientras bota con el otro)

Por la clase de dinamismo que se pone en juego.

Digitales puros, donde intervienen exclusivamente los dedos (dar cuerda a un reloj…)

De manipulación, donde interviene toda la mano: coger un balón con la mano…

Gestuales, donde se acompaña con la expresión corporal. Realización de acciones de engaño con la cara, asociados a amagos con el cuerpo.

LA ESTRUCTURACIÓN ESPACIO – TEMPORAL

El dominio de los parámetros espacio-temporales es una exigencia básica en el juego del balonmano. La consecución de los objetivos de cada situación de juego dependerá en gran medida de las relaciones espacio-temporales que en ellas se producen, tales como:

• La situación del jugador en el campo: Alejado o próximo a portería, centrado o descentrado respecto al eje del campo.
• La distribución de los jugadores: Oponentes y compañeros: Agrupados, dispersos, con profundidad, en anchura.
• La situación de los jugadores respecto al jugador y entre sí: lejos, cerca, a derecha, a izquierda, adelante, atrás.
• La situación del balón, en posesión o no: cercano, lejano, delante, detrás…
• Dinamismo del balón y jugadores y sus relaciones: Velocidad, trayectoria, dirección, ritmo…

La adquisición de una buena estructuración espacio-temporales conseguirá a través de la práctica continuada de las siguientes situaciones:

• Apreciación de situaciones y orientaciones.
• Manipulaciones de objetos
• Situarse con relación a un objeto o a los demás
• Lanzamientos de precisión y pases con distintas orientaciones
• Saltos con distintas direcciones. Impulsos y caídas con una o dos piernas
• Giros en ambos sentidos y con distintos grados
• Desplazamientos con respecto a objetos, compañeros, líneas, espacios…
• Dirigirse a un punto desde otro.
• Apreciación de distancias
• Pases y lanzamientos variando la distancia
• Con ojos cerrados llegar a un punto, medir la distancia (pasos), pasar o lanzar
• Saltos sucesivos apoyando en diferentes distancias
• Saltos de precisión, variando obstáculos y formas de caída.
• Determinar el número de acciones para llegar a un lugar (pasos, botes, pases)
• Carreras de velocidad con parada en un lugar preciso
• Juegos de espejo respecto a una línea
• Recorridos en slalom variando las distancias de las balizas
• Apreciación de trayectorias horizontales
• Seguir, imitar el desplazamiento
• Interceptar trayectorias (interponerse, cruzar, llegar al mismo punto)
• Esquivar obstáculos (objetos, superficies, jugadores) de diferentes tamaños y formas, fijos o móviles.
• Espacios de pasos fijos o variables
• Saltos con desplazamiento previo.
• Apreciación de trayectorias verticales
• Pases con trayectorias variadas (parabólica, indirecta, con rebote…)
• Pases superando un obstáculo vertical.
• Pases superando una oposición
• Botes, malabarismos, toques-golpeos, recepciones variando la altura
• Combinaciones
• Apreciación de duración –velocidad- ritmo
• Realizar un número de acciones en un tiempo o espacio.
• Relacionar distancias a recorrer y tiempo
• Disociar velocidades de acciones simultáneas o sucesivas
• Alcanzar un lugar en relación a un balón o a un jugador
• Adecuarse a la velocidad de otros
• Lanzar-pasar balones a distintas velocidades
• Pases a compañeros en desplazamiento
• Recibir-lanzar o pasar en desplazamiento: antes que, en uno, dos o tres pasos, al llegar a.
• Adecuación a estímulos sonoros
• Combinaciones

2 – TEORIA DEL ENTRENAMIENTO

EL ENTRENAMIENTO. CONSIDERACIONES BÁSICAS

CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Podemos definir el entrenamiento deportivo como un proceso sistemático y planificado de adaptaciones morfofuncionales, psíquicas, técnicas y tácticas logradas a través de cargas funcionales crecientes, con el fin de obtener el máximo rendimiento de las capacidades individuales en un deporte o disciplina deportiva concreta.

Para Platonov, el entrenamiento deportivo comprende el conjunto de las tareas que aseguran una buena salud, una educación (conocimiento teórico), un desarrollo físico armonioso, un dominio técnico y táctico y un alto nivel de desarrollo de las cualidades específicas.

ELEMENTOS QUE COMPRENDE EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Preparación técnica

Comprende el dominio de los gestos específicos del deporte concreto con el fin de aplicar con la máxima eficacia todas nuestras cualidades físicas.

Se trata de asimilar y automatizar un estereotipo dinámico.

En el ciclo anual de entrenamiento la preparación técnica se distribuiría de la siguiente forma:

Periodo Preparatorio: Ejercicios de aplicación y asimilación que conducen a la automatización del gesto. Se aplican medios que sientan las bases para la fijación de hábitos más precisos.

Periodo de Preparación Específica: Se tiende a conseguir un alto grado de automatización y de hábitos en condiciones de competición. Los ejercicios utilizados son similares o idénticos a los de competición.

Periodo Transitorio: Actividades generalizadas de coordinación genérica que poco tienen que ver con los gestos específicos.

Preparación Táctica

Casares: ” La táctica es el arte de poner en orden las cosas”. Engloba el orden de la preparación técnica, física, psicológica y estratégica.

• La estrategia define las pautas de actuación en una determinada situación (competición)
• Podemos considerar tres fases en la preparación táctica:
• Planificación inicial de las acciones tácticas
• Proyecto de lo que se quiere llevar a cabo.
• Evaluación previa de las características individuales.
• Selección de los medios y métodos a emplear.
• Realización de los objetivos tácticos.
• Análisis de todo lo relacionado con la competición (Objetivo, contrarios, estrategia a seguir…)
• Evaluación de la ejecución del plan táctico y de la consecución de objetivos.
• Evaluación del acierto del plan táctico y su ejecución.
• Logros y fracasos.

En razón de esto fijar normas futuras de actuación.

• Preparación Psicológica La preparación psicológica prepara al deportista para asumir:
  • La angustia que precede a la competición.
  • La emoción que le acompaña.
  • La motivación.
  • Las tensiones y reacciones emocionales.
  • Las tensiones del esfuerzo de los entrenamientos.
  • El equilibrio entre los éxitos y los fracasos.
  • Preparación morfofuncional Engloba 4 apartados:
  • Preparación Fisiológica
  • Cardiovascular
  • Respiratoria
  • Muscular
  • Preparación Anatómica
  • Diámetros musculares
  • Eficacia de las palancas
  • Fortalecimiento de estructuras articulares
  • Preparación Motora
  • Fuerza
  • Velocidad
  • Resistencia
  • Flexibilidad
  • Preparación Psicomotriz
  • Cualidades perceptivas
  • Cualidades coordinativas (equilibrio, relajación, coordinación general y específica…).

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

El fin último de todo entrenamiento va a ser la consecución del máximo rendimiento deportivo a través del desarrollo armónico de todos sus componentes.

Ahora bien, para llegar con éxito a este fin, es necesaria la previsión de unos objetivos genéricos a partir de los cuales programaremos los objetivos específicos a cada situación e individuo. Estos objetivos genéricos son clasificados por Harre en once puntos:

• Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar su nivel.
• Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel.
• Dominar la técnica del deporte practicado y perfeccionarla
• Dominar la táctica deportiva y perfeccionarla.
• Educar las cualidades morales y volitivas.
• Garantizar la preparación colectiva.
• Fortalecer la salud.
• Evitar lesiones o traumas deportivos.
• Adquirir experiencias y conocimientos prácticos.
• Adquirir conocimientos teóricos.
• Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y habilidades.

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO COMO PROCESO DE ADAPTACIÓN

CONCEPTO DE ADAPTACIÓN

Todos los procesos biológicos del organismo se encuentran en un estado de equilibrio dinámico llamado Homeostasis. Cuando un estímulo, tanto externo como interno es capaz de modificar este estado de equilibrio, lo conducen a la Heterostasis , provocando en el organismo una reestructuración para adaptarse a la nueva situación.

ADAPTACION ” es el conjunto de modificaciones de los órganos y sistemas del deportista provocados por el tipo específico de ejercicio practicado y que tienen como finalidad adecuar las capacidades funcionales del organismo a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el entrenamiento” (Manno, 1987)

Depende de tres factores:

• Volumen e intensidad del estímulo (carga)
• Respuesta general del organismo de cada persona y su capacidad de asimilación.
• Respuesta específica de los distintos sistemas a los que va dirigido el estímulo.

ESTÍMULO “es toda modificación tanto externa como interna al individuo que produce excitación o cambio”. Todo estímulo debe tener una duración e intensidad óptimos para que llegue a excitar los receptores, es lo que llamamos UMBRAL

LEY DE ARNOLD-SCHULTZ

“La adaptación se produce por asimilación de los estímulos óptimos , que son aquellos que están situados entre la intensidad umbral y la de máxima tolerancia”.

Al aumentar el nivel de adaptación, aumenta el umbral y el nivel de máxima tolerancia, por lo que podemos considerar al entrenamiento como un proceso de adaptación a estímulos sucesivamente crecientes.

A partir de esta ley podemos diferenciar dos tipos de cargas:

Cargas extensivas: De intensidad en los límites inferiores del intervalo, deben ser de larga duración. Provocan un desarrollo lento, continuo y estable de las capacidades motrices. Aseguran consistencia en los resultados.

Cargas intensivas: De intensidad en los límites superiores del intervalo. Su duración es corta y provocan un aumento rápido de las capacidades específicas y una menor estabilidad de las adaptaciones.

Zatziorskij (1991) distribuye las cargas medias en los levantadores soviéticos de la siguiente forma:

-60% ———- 10%61-70% ——– 25%71-80% ——– 35%81-90% ——– 25%90-100%——– 5%INTENSIDAD—– VOLUMEN

SINDROME GENERAL DE ADAPTACION

“Es el conjunto de respuestas funcionales adaptativas ante cualquier tipo de estímulo agresor o ESTRES y que alteran su equilibrio Homeostático”

Descubrió que el organismo reacciona de igual forma ante cualquier tipo de estrés, distinguiendo tres fases en dicha reacción:

Fase de Alarma

El estímulo actúa y rompe la Homeostasis.

• Choque: Disminuye la capacidad funcional del organismo , no está adaptado
• Antichoque: Se intenta reorganizar progresivamente, hasta aumentar sus capacidades de defensa por encima del nivel inicial. Aumento de la actividad hormonal, metabólica y cardiovascular.

Fase de Resistencia

El estímulo persiste, pero el organismo tiene las defensas adaptadas para resistirlo. El organismo está adaptado y a la vez aumenta el nivel de sus reservas por si continúa.

Fase de agotamiento

La duración del estímulo es superior a las reservas y se agota el sistema nervioso, por lo que llega a la fatiga disminuyendo el rendimiento.

Matveyev y González ven cierta analogía entre estas fases y el entrenamiento:

ALARMA —————— Adaptación progresiva de la cargaRESISTENCIA————– Fase de puesta en formaAGOTAMIENTO————– Pérdida de la forma

La duración de este ciclo va a depender del individuo y del tipo de deporte. En deportes intensivos como la halterofilia, es posible la realización de ciclos cortos de entre 8 y 12 semanas.

TIPOS DE ADAPTACIÓN

Platonov distingue 2 tipos de adaptación:

Rápida. A corto plazo. Es la reacción inicial del organismo ante un ejercicio determinado. Manno distingue 3 fases:

.Activación de las reservas funcionales. Alcance del estado estable..Fatiga del sistema nervioso y reservas energéticas.

Lenta. Cambios estables morfológicos y funcionales consecuencia de la repetición de estímulos de intensidad creciente. Se relaciona con el tipo de carga:

Aeróbica: Aumenta el volumen del corazón, sistemas de transporte de O2, encimas mitocondriales…Velocidad: Aumenta la cantidad de PCr, cambia la actividad metabólica de las fibras musculares…Fuerza: Hipertrofia muscular, aumenta la coordinación inter e intramuscular…

ADAPTACION PROGRESIVA——–ENTRENAMIENTO——–MEJORA

ADAPTACION NEGATIVA———-DESHUSO————–ATROFIA

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO. COMPONENTES

CARGA: “Conjunto de estímulos de entrenamiento que actúan como determinantes de la respuesta de adaptación del organismo”.

Dicho de otra forma: Es el trabajo que se realiza durante un ejercicio, sesión o ciclo de entrenamiento.

ZINTL (1991) Define 5 componentes de la carga:

DURACIÓN

Tiempo durante el cual cada contenido del entrenamiento tiene efecto sobre el organismo.

 

VOLUMEN

Cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento.

Suma de distancias, tiempos, Kilogramos…

Provoca adaptaciones a largo plazo e influye decisivamente en el mantenimiento de la forma deportiva. Se utiliza en el periodo preparatorio, sentando las bases del periodo competitivo.

FRECUENCIA

Representa el número de estímulos por sesión, número de sesiones de similares características por ciclo…

A mayor intensidad menor frecuencia.

 

 

INTENSIDAD

Representa la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición por unidad de tiempo (Ozolin)

I = Potencia= Trabajo / Tiempo

A igual trabajo, en menor tiempo, mayor intensidad.

Provoca adaptaciones rápidas de corta duración. Platonov plantea dos indicadores de la intensidad:

Índices externos: Expresados en Kg.,Km/h…Indices internos: Expresados en FC, VO2, Lactato…

Medición de la intensidad:

• Si la unidad de medida es tiempo se invierte el cociente.

• Si tomamos la intensidad en función de la Frecuencia Cardíaca:

DENSIDAD

Representa la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso de un entrenamiento.

Una adecuada densidad asegura la eficacia óptima en la aplicación de las cargas y previene la fatiga al controlar los periodos de descanso.

Tabla de densidades en función del objetivo:

DESCANSO

Es la ausencia de actividad física deportiva, la falta de aplicación de estímulos de entrenamiento.

Permite acelerar el nivel de regeneración del organismo entre los estímulos o sesiones, disminuyendo la fatiga. Favorece la supercompensación y evita el sobreentrenamiento.

Fases de la recuperación.

Fase Rápida:

• Retorno al equilibrio
• Dura minutos u horas
• Reduce el cansancio

Fase de reconstrucción lenta

• Se desarrollan los procesos de adaptación
• Dura días o meses.
• Se producen cambios funcionales y estructurales

Fase de supercompensación

• Incremento funcional de la eficiencia del organismo.

Según Martín, las fases de la recuperación en función del tipo de carga serían las siguientes:

 

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

1. Principio de multilateralidad

Todo proceso de entrenamiento, sea cual sea su objetivo, debe abarcar el mayor número posible de elementos (Fuerza, Velocidad, Resistencia, Flexibilidad, Brazos, Piernas, Tronco…); sólo así podremos conseguir una buena base sobre la que edificar nuestra condición física específica para un deporte o actividad determinada. Dedicarnos única y exclusivamente a una parte del cuerpo o a una cualidad física provocará a la larga un detrimento de las otras.

2. Principio de continuidad

Para que el desarrollo de las cualidades físicas sea efectivo es necesario un entrenamiento continuado. Entrenar hoy y descansar 3 días, provocará empezar de cero en la siguiente sesión, con lo que no progresaríamos en los resultados.

3. Principio de progresión

Tras una sesión de entrenamiento, el cuerpo se encuentra cansado, pero tras un periodo de reposo (1 ó 2 días), la recuperación de la capacidad funcional sube por encima de los niveles anteriores al entrenamiento, es decir, nuestra forma física es ligeramente mejor. Este fenómeno se denomina supercompensación.

Es lógico pensar que si nuestra forma física es mejor, nuestro entrenamiento debe ser más fuerte para conseguir los mismos porcentajes de mejora.

Por lo tanto, si queremos que nuestro entrenamiento sea efectivo, debemos aumentar su volumen o su intensidad para así poder progresar en los resultados.

4. Principio de sobrecarga

Todo entrenamiento debe suponer un esfuerzo para que sea efectivo. Ahora bien, este esfuerzo debe tener la intensidad adecuada para no caer en el sobreentrenamiento.

Si un ejercicio es muy suave, para que entrene se debe realizar durante mucho tiempo. A su vez, si un ejercicio es muy intenso su duración debe ser corta.

5. Principio de especificidad

Si queremos mejorar en un aspecto de nuestra condición física, por ejemplo la velocidad, nuestro entrenamiento debe ir dirigido hacia ejercicios que mejoren esta cualidad específica.

De todas formas, esta especificidad no debe ser completa. Si quiero ser más rápido, un 40 % de mi entrenamiento debe ser específico de velocidad y el 60% restante debe ir dirigido a las otras cualidades físicas.

6. Principio de individualización

Cada organismo es un mundo diferente a los demás y lo que para unos es entrenamiento para otros es un paseo. Debemos conocer nuestras posibilidades y sobre ellas entrenar. Si no soy tan fuerte como mi compañero no me puedo plantear hacer un entrenamiento de fuerza levantando los mismos kilos que él.

PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO. CONSIDERACIONES BÁSICAS

A la hora de planificar nuestro entrenamiento, lo primero que debemos saber es desde que punto partimos (test), qué es lo que queremos conseguir (objetivos: Adelgazar, mejorar la fuerza…) y con qué medios contamos.

Además, a medida que avanzan los días de entrenamiento, debemos ir haciendo tests físicos para saber si realmente lo estamos haciendo bien.

Todo proceso de entrenamiento se debe dividir en cuatro períodos:

1. Período de preparación general

Lo que se pretende conseguir en este período es una gran base física, que nos permitirá trabajar a un ritmo más fuerte en posteriores periodos. Su duración es de aproximadamente dos meses. Es lo que se conoce como pretemporada.

Su objetivo es aumentar nuestra capacidad de entrenamiento a través de un gran volumen de trabajo (ejercicios de larga duración) con bajas intensidades.

Las cualidades físicas que entrenaremos serán: Resistencia aeróbica, Fuerza resistencia y Flexibilidad.

Durante estos dos meses iremos aumentando paulatinamente el tiempo de carrera (no el ritmo), así como el número de repeticiones en el trabajo de fuerza.

Carrera continua, Fartlek, circuitos.

Ejercicios de fuerza con el propio peso o con pesos muy ligeros.

2. Período de consecución de la forma deportiva

Se buscará en este período una preparación encaminada al objetivo que queremos conseguir, y sus ejercicios deben conseguir este fin. Su duración es de aproximadamente cuatro meses.

Es cuando empezamos con el trabajo de Resistencia anaeróbica, Fuerza máxima o Fuerza rápida, y sobre todo con la Velocidad. Sin olvidar nunca el trabajo de Flexibilidad.

La progresión en los ejercicios ya no va en función de su duración o del número de repeticiones, sino en función del ritmo (cada vez más rápido) o de los kilos con los que trabajamos

3. Período de mantenimiento de la forma

Durante este periodo, ya no buscamos la progresión ni en volumen ni en intensidad, sino que vamos alternando sesiones fuertes con sesiones de ejercicios suaves pero duraderos, para así mantener nuestro estado de forma durante el mayor tiempo posible. Puede durar hasta cinco meses, y los ejercicios son principalmente la práctica del o los deportes que nos gusten o para los cuales nos estamos entrenando.

4. Período de transición

Suele coincidir con el verano. Durante esta etapa debemos olvidarnos de nuestra práctica deportiva habitual y cambiarla por otro tipo de actividades más suaves y motivantes (voley playa, buceo, senderismo…) cuyo único objetivo es la diversión, sobre todo en contacto con la Naturaleza.

LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Si queremos realizar una buena sesión de entrenamiento que nos permita trabajar de una forma organizada y abarcando todos los aspectos que son imprescindibles para mantener un buen estado de forma, debemos dividir la sesión de entrenamiento en cuatro partes bien diferenciadas:

1. Información inicial

Al principio de la sesión de entrenamiento, es conveniente juntar a todos los jugadores y explicarles los objetivos que se pretende conseguir y los medios para alcanzarlos, esto aumentará la predisposición del jugador y, al saber lo que pretendemos, se centrará en la consecución de ese objetivo y no de otros.

2. Calentamiento o puesta en acción

3. Parte principal

Es la parte de la sesión en la que desarrollamos los objetivos que tenemos programados ya sean técnicos, tácticos o físicos. Durante esta fase hay que tener control sobre la intensidad, duración, carga y pausas de recuperación de los ejercicios propuestos.

3. Vuelta a la calma

Como su nombre indica, se trata de reducir progresivamente la intensidad de la actividad para que el paso de la intensidad del entrenamiento a la calma de la ducha no sea tan brusco. Además de reducir las pulsaciones del corazón y la sudoración, durante esta fase aprovecharemos para la recuperación muscular a través de ejercicios de estiramiento estáticos y de relajación. La no realización de esta fase de la sesión es la culpable de muchas de las sobrecargas musculares sobre todo en pretemporada donde la exigencia física es más intensa.

EL CALENTAMIENTO. FUNCIONES Y METODOLOGÍA

DEFINICIÓN

Podemos definir el calentamiento como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo físico de mayor intensidad.

Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan antes de comenzar cualquier actividad física donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con objeto de prepararse para poder alcanzar el máximo rendimiento.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

Evitar lesiones.

Aumentar las pulsaciones y el ritmo respiratorio para poner el sistema cardiorespiratorio a las revoluciones necesarias para llevar la energía suficiente a los músculos cuando aumente la intensidad del ejercicio.

Aumentar la temperatura corporal

Lubricar las articulaciones.

Buscar la máxima concentración en el trabajo que se va a realizar.

METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO

A la hora de planificar un calentamiento hay que tener en cuenta los siguientes factores:

Duración: Va a depender del objetivo que se persiga en la sesión, del estado de forma del jugador, de su edad, de la hora del día, de la temperatura ambiental. Por norma general, debe tener una duración entre 10 y 30-40 minutos.

Intensidad: Los ejercicios propuestos en un calentamiento deben ser muy suaves al principio, suaves en el medio y de intensidad moderadamente alta hacia el final del calentamiento, es decir debe aumentar progresivamente la intensidad para que el cuerpo se vaya acostumbrando poco a poco al ejercicio.

Repeticiones: No debe ser muy alto el número de repeticiones de cada ejercicio, mejor muchos ejercicios pocas veces que pocos repetidos durante mucho tiempo.

Pausas: El calentamiento debe ser continuo, sin pausas para evitar enfriarse. La intensidad de los ejercicios es baja y por tanto no necesitamos parar para descansar.

Orden: Es conveniente seguir un orden para no olvidar ninguna parte del cuerpo ni sobrecargar otras.

Generalidad y especifidad: Independientemente de la actividad para la que estemos calentando, hay que realizar ejercicios de movilización de todo el cuerpo (Carrera y ejercicios generales estáticos y en carrera), para posteriormente realizar los que son más específicos de la actividad a realizar.

Como norma general, un calentamiento debe reunir los siguientes grupos de ejercicios:

Flexibilidad: Trabajada de forma estática y sin llegar al límite. Su efecto debe ser similar a los estiramientos al levantarse de la cama.

Movilidad articular: De forma estática se movilizarán por orden todas las articulaciones, empezando por los tobillos y terminando en el cuello. Con ello estimulamos la segregación de líquido en el interior de la articulación, que va a permitir que se mueva sin dificultad.

Carrera: Suave, aunque sin arrastrar los pies, y en todas las direcciones. La carrera en línea recta o en círculos es muy incompleta, movemos las articulaciones en un solo eje.

Ejercicios generales en carrera: Se trata de movilizar todas las articulaciones (de los tobillos al cuello) pero en carrera y de forma más intensa que al principio. Aprovechamos para introducir ejercicios de coordinación.

Ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de las zonas que vamos a trabajar de forma más específica. En el caso del Balonmano, habría que hacer especial hincapié en los tobillos, rodillas, cintura, hombros, muñecas y dedos.

Progresiones: Terminaríamos el calentamiento con tres o cuatro progresiones, terminando a máxima intensidad.

Ejercicios con balón: De adaptación y pase al principio, para terminar con lanzamientos y contactos ataque-defensa.