Palabras claves: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO/ PREPARACION TECNICA / SOBRE CARGA
Titulo: Preparación física de arqueros de hockey sobre césped
Autor: Lic. Ariel Tejera
URL: http://www.monografias.com/index.shtml
Texto completo:
Introducción:
La constante evolución que ha manifestado la tecnología de confección de palos, bochas, y superficies sintéticas, sumado al incremento de la velocidad de juego, ha ocasionado que el arquero de hockey deba adaptarse a dicha velocidad mejorando su preparación.
El entrenamiento es cada vez más específico y hace mucho tiempo ha dejado de ser solo un trabajo técnico y físico individual, en el que su única relación con el equipo es ubicarse en el arco para que el resto del equipo practique definición.
En una sesión normal el arquero realiza una entrada en calor general junto a su equipo, una entrada en calor específica (en la que predominan los ejercicios de flexibilidad) y luego se ubica en el arco para recibir tiros desde distintas posiciones y ángulos.
Los más afortunados cuentan con un “entrenador de arqueros” y pueden mejorar sus percepciones espacio-temporales, sus gestos técnicos y recibir ayuda en las situaciones defensivas en las que la ubicación, salida rápida del arco para interceptar centros, bloqueos de atacantes con bocha, etc. es fundamental; en estos casos el arquero debe “integrarse” tácticamente con sus compañeros para participar en forma coordinada de la defensa.
La modalidad de entrenamiento actual implica la participación activa en ejercicios y juegos de aplicación colectivos, en donde el arquero coordina su accionar con el resto de la defensa para definir, por ejemplo, en qué situaciones abandona el arco para interceptar un centro, organizar la defensa del corner corto, dirigir desde su posición la acción defensiva de sus compañeros, etc.
El entrenamiento específico del arquero de hockey implica:
Entrenamiento individual:
- Técnico: despejar la pelota con pies, guante y palo; patadas; acostarse para la defensa del corto; salir a interceptar un centro o a un rival con pelota, etc.
- Físico: velocidad de reacción segmentaria y general; velocidad gestual; flexibilidad general; velocidad de piernas en tramos cortos; agilidad; fuerza explosiva, etc.
Entrenamiento de conjunto:
- Posición en el arco respecto a la bocha ; organización y coordinación de la defensa; defensa de corto; 1 vs. 1 (atacante con bocha dominada); 2 vs. 1, etc
Características de los ejercicios de preparación física del arquero de hockey
A la hora de realizar ejercicios específicos se debe respetar en lo posible algunos principios que hacen al puesto de arquero de hockey sobre césped:
Ubicación: El arquero se mueve de acuerdo a la dirección de la bocha, de la ubicación de sus compañeros y de los rivales. En los tiros al arco se ubica siempre en la bisectriz del espacio angular, teniendo como vértice la bocha y como lados las líneas imaginarias que unen los postes del arco con la bocha.
Organización y coordinación de la defensa:
Desde su posición privilegiada para “leer” el juego, el arquero debe dirigir con la voz los movimientos de su defensa, ya que debe ser su “jefe”; un arquero que no habla a sus compañeros impide una correcta sinergia entre los integrantes de la defensa.
Para poder dirigir y coordinar la defensa debe tener un amplio conocimiento de las variantes de defensa y conocer exactamente las virtudes y defectos de sus compañeros.
Por ejemplo, el arquero no debe salir a quitarle la bocha a un atacante si éste es marcado todavía por un defensor. Los defensores deben cubrir los rechazos que realice el arquero.
Acciones en jugadas fijas:
El arquero debe organizar a sus compañeros en situaciones de pelota quieta, como tiros libres en el borde del área, salidas, saques laterales rivales, corner corto y largo , etc.
Debe tapar una parte del arco y organizar la defensa de los sectores a los que no llega con facilidad; debe ordenar las marcas de los rivales libres.
Situaciones 1 vs. 1
Como son situaciones en las que no se puede fallar, el arquero debe entrenar específicamente esta situación; es importante mantener el centro de gravedad bajo y mantener ángulos articulares que permitan una rápida reacción de brazos y piernas.
También es importante mantener el equilibrio y no tirarse anticipadamente al piso.
Como en el fútbol , se debe presionar de cerca al atacante ya que ” cuánto más cerca se está del arquero más lejos se está del gol”. El momento de intervenir es cuando la bocha se separa del delantero; decisión y agresividad son importantes en este tipo de acciones.
Dominio-autoridad en el arco
El arquero debe decidir ante una situación de ataque si sale o permanece en el arco; si decide salir, lo hará con determinación y tendrá la certeza de quitar la bocha, ya sea para patearla fuera del radio de acción rival o para pasarla a un compañero.
Debe transmitir seguridad y hacer sentir su autoridad sobre sus compañeros.
Para que el arquero adquiera confianza ante este tipo de problemas e incertidumbres del juego, se deberán entrenar situaciones similares a la competición que exijan rapidez de decisión y reacciones de adaptación.
Objetivos de la preparación física del arquero
- Adaptar y nivelar la capacidad condicionante (capacidad de reacción, fuerza explosiva, velocidad).
- Mejorar la movilidad articular y la elasticidad muscular (flexibilidad).
- Mejorar la velocidad en distintas situaciones de juego (tiempo de latencia, reacción y movimiento).
- Mejorar las capacidades coordinativas generales y especificas del deporte (acoplamiento, equilibrio, óculo manual, tiempo espacio objeto, etc.)
- Dominar los desplazamiento de pies con equipo completo ( hacia los laterales y hacia adelante y atrás)
- Despejar la bocha con brazos piernas y cubrir con todo el cuerpo un tiro.
- Adoptar posiciones técnicas básicas (parado, arrodillado, acostado, etc).
- Desarrollar movimientos que le permitan ahorrar energías.
Mediante ejercicios físico-técnico- tácticos:
- Resolver con criterio un mano a mano con atacante.
- Resolver con criterio un dos contra el arquero.
- Resolver con criterio un dos contra uno (defensa).
- Cortar pases en elevación y al ras del suelo.
- Sepa resolver situaciones de desnivel propuestas por atrás de su arco.
- Resolver situaciones que permitan acortar el ángulo de tiro o de pase de una determinada jugada.
- Posicionarse correctamente en relación a la bocha.
- Entender la importancia de comunicación con la defensa de su equipo.
El entrenamiento de sobrecarga para el arquero de hockey sobre césped
Durante mucho tiempo (e inclusive hoy en día) fue común escuchar a los preparadores físicos decir que los trabajos de gimnasio restaban capacidad de reacción y velocidad.
Sin embargo, la respuesta a l clásico déficit de potencia física del deportista argentino respecto a los europeos se encuentra en el gimnasio.
Dice al respecto el entrenador Horacio Anselmi 1: “el entrenamiento con sobrecarga es la solución a este problema. Muchos años de mal manejo del trabajo con pesas hicieron que muchos entrenadores no lo recomendaran a sus dirigidos argumentando, pérdidas de velocidad y dureza en los movimientos.
Estos entrenadores tenían razón, el trabajo que se les ofrecía era similar al que realizan los físico culturistas y los resultados eran desastrosos.
El entrenamiento con pesas correctamente planificadas y realizadas teniendo en cuenta la integralidad de los movimientos y la velocidad de ejecución es la más fantástica herramienta de la preparación física y los resultados que produce son rápidos y tangibles.
La musculatura abdominal y lumbar, componen el sostén de la columna vertebral y deben ser entrenadas como prioridad fundamental.
La musculatura de ejecución debe ser entrenada mediante la utilización de ejercicios dinámicos como el arranque o las cargadas de potencia.
En el caso de que haya interés en trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel de reclutamiento de unidades motoras pero bajo nivel de velocidad y excesivo tiempo de aplicación de la fuerza, estos deben ser transferidos.
Los ejercicios de transferencia son aquellos que permiten acreditar la gran activación conseguida por los ejercicios de fuerza y ejercitarla en los rangos específicos de velocidad y tiempo de reacción.”
Ejemplos:
Sentadillas y adelante Salto largo sin impulso
Fuerza en banco y Lagartijas con aplauso.
Respecto a este tema, el Profesor Mario Ranalli, ex – preparador físico del seleccionado argentino de hockey damas, propone el siguiente modelo de trabajo2:
Período de preparación general:
Considerando que el jugador viene de una etapa de transición y que cumplió con un plan mínimo en las vacaciones, el mismo debería haber mejorado su capacidad máxima de fuerza en las grandes masas musculares y en algunas masas especiales.
En cuanto al aspecto resistencia aeróbica, velocidad y flexibilidad, su entrenamiento en el período de transición tendría que haber sido bueno y suficiente.
Desarrollo (ejemplo)
Fuerza (acciones y cargas)
- Desplazamientos en semi -flexión ( de medio a uno y medio del peso corporal); 3 a 4 series y de 8 a 12 ciclos de apoyo.
- Media sentadilla (de uno a dos veces el peso corporal); 3 a 4 series y de 4 a 6 repeticiones por serie.
- Media sentadilla con saltos (de medio a uno del peso corporal); de 3 a 4 series y de 4 a 6 repeticiones por serie.
- Pantorrillas (carga de medio a uno del peso corporal) de 3 a 4 series y de 30 movimientos por serie.
- Isquiotibiales (carga de un cuarto del peso corporal); de 3 a 4 series y de 4 a 6 repeticiones por serie.
Nota: aclarar bien la técnica de los movimientos para su correspondiente efecto.
Estos ejercicios dos veces por semana
La recuperación entre series es de tres minutos y medio y de seis entre ejercicios.
Recordar los ejercicios de flexibilidad antes, durante y después del trabajo.
Trabajos jugando con el perfil del terreno (cuestas, repecho, gradas, etc.) y con sobrecarga.
Algunos preparadores físicos lo utilizan para mejorar la fuerza impulsiva.
Personalmente creo conveniente planificarlo en el período de transición y simplemente una vez por semana en el período de preparación general (último día del trabajo semanal).
Desarrollo (siempre a título de ejemplo)
- Ejercitaciones en tribunas o escaleras ( gradas)
-
- Carrera hacia arriba lenta ( toma de peso de una pierna o la otra). Propio peso y de 20 a 30 cm. de altura los escalones de las gradas. Mínimo de 25 a 30 gradas. 5 series. La recuperación en el descenso ( controlar el peso corporal y buena ventilación)
- Carrera hacia arriba saltando un escalón. 5 repeticiones.
- Saltando dos veces con la misma pierna. 5 repeticiones.
- Frecuencia de pasos ( levantando la rodilla)
- Carrera veloz ( descenso lento para recuperar) 5 repeticiones.
- Carrera al 60 % en subida ( de 30 a 50 metros) Controlar la bajada con toma de peso. 5 repeticiones.
- Carrera hacia arriba al 60 % efectuando cambios de paso. 5 repeticiones. Recuperación lenta al bajar.
- Skipping de 30 a 50 metros. Recuperación lenta al bajar.
- Carrera con cambios de ritmo al subir. Recuperación lenta.
- Carrera veloz al subir ( tres cuartos de velocidad) Recuperación muy lenta al bajar.
- Ejercitaciones en cuestas
- Ejercitaciones con sobrecarga
Correr sobre una distancia de 30 a 50 metros con lastre o peso en los tobillos, hombros, etc. ( la superficie debe ser blanda) 2 a 3 series de 5 repeticiones cada una.
FUERZA POTENCIA
La carga debe representar el 80 % de nuestra capacidad máxima de trabajo.
1° . Los ejercicios pueden ser los mismos que realizamos para la fuerza.
2° . Las repeticiones van de 8 a 10
3° . Se realizan cuatro series.
4° . El movimiento preparatorio o excéntrico es el doble que el de la acción propiamente
dicha o movimiento concéntrico.
Realizar siempre trabajos de flexibilidad antes, durante y después del entrenamiento.
La recuperación entre ejercicios es de 4 minutos y de 6 minutos entre series.
FUERZA EXPLOSIVA
Utilizar los multisaltos. Con dos pies simultáneo, con un pie sucesivamente y con dos alternando. Se deben realizar sobre superficies blandas.
Formas de trabajo:
- Sobre distancias cortas. Saltos buscando longitud ( llegar lo más lejos posible) Cantidad de saltos de 8 a 10. Cuatro series con tres minutos de recuperación entre series.
- Sobre distancias largas: conseguir el menos número de saltos. Las distancias podrán ser de 50 a 100 metros. Ejemplo: Para 50 metros cuatro series con tres minutos de recuperación.
Para 80 metros tres series con tres minutos de recuperación.
Para 100 metros dos series con tres minutos de recuperación
PERIODO DE PREPARACIÓN ESPECIAL – Lic. Ariel Tejera
Ejercicios de sobrecarga a utilizar con arqueros de hockey
El entrenamiento con sobrecarga ocupa un lugar destacado dentro del volumen general del entrenamiento de un jugador de hockey.
La rutina de un tiene un porcentaje mayor de trabajo de gimnasio en la preparación básica y mínimo en el período competitivo y en el mantenimiento de la forma.
Una vez adjudicado el porcentaje que corresponderá a la sobrecarga para cada uno de los ciclos de entrenamiento, se podrá calcular el volumen e intensidad general para cada mesociclo.
Luego se realizará el proceso de selección de los ejercicios, y se determinará un diferente porcentual de volumen para cada uno en correspondencia con la importancia relativa que tienen en la preparación individual de cada arquero en particular.
Las intensidades de cada ejercicio, irán en correspondencia directa con las cualidades que se quieren mejorar, y con el sistema energético y tipo de fibra que se quiere involucrar.
Los ejercicios deben tener la mayor especificidad posible.
El hockey sobre césped es un deporte en el que son centrales la potencia y la velocidad y éstas dependen del entrenamiento del sistema nervioso, lo cual incluye muchos ejercicios de potencia y cargas máximas ( superior al 80 % de una repetición máxima o RM) que se traducen en una adaptación neuronal ( Enoka,1996; Schmidtbleicher,1992).
La adaptación neuronal en el entrenamiento de la fuerza supone un aumento de la potencia y la velocidad de contracción sin aumento de la masa muscular.3
Para conseguir una mayor adaptación neuronal, hay que seleccionar cuidadosamente los métodos de entrenamiento y sus ejercicios. Algunos principios que conducen la planificación de cargas específicas en la preparación especial de un arquero son:
- Los métodos para el entrenamiento de la fuerza deben ser específicos de la velocidad de contracción empleada en el deporte. Desde la segunda mitad de la fase preparatoria y a lo largo de la fase competitiva, se deben seleccionar métodos que aumenten específicamente la velocidad de contracción.
- Los métodos de entrenamiento y los ejercicios deben aumentar la fuerza de contracción en la dirección buscada del movimiento. Hay que realizar ejercicios de acuerdo con los músculos empleados en las técnicas específicas. Los ejercicios de halterofilia y culturismo ( hipertrofia) especialmente durante la segunda parte de las fases preparatoria y competitiva, son una pérdida de tiempo.
- Los métodos de entrenamiento deben aumentar la activación y excitación de los motores primarios del arquero.
- Los métodos de entrenamiento deben aumentar el ritmo de descarga de las motoneuronas (Hortobagyi y otros,1996) o estimular los músculos para ejecutar una acción deportiva con potencia y gran velocidad.
- El reclutamiento de las unidades motoras y el ritmo de excitación aumentan con cargas mayores y contracciones más rápidas ( De Luca y otros, 1982). Los métodos de entrenamiento que mejoran la fuerza máxima y la potencia son los únicos que aumentan el ritmo de excitación de las unidades motoras y el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida.
- La acción de los ejercicios debe realizarse a lo largo de la vía neural (Hakkinen, 1989). Hay que seleccionar los ejercicios de modo que las contracciones se realicen en la misma dirección que la estimulación nerviosa. Si un ejercicio no estimula de forma realista o no es específico para una técnica o movimiento , la contracción muscular no se produce a lo largo de la vía neural, lo cual provoca una menor eficacia del ejercicio.
- La adaptación neuronal resultante de la especificidad del entrenamiento de la fuerza aumenta el número de unidades motoras activas. Los métodos de fuerza máxima y el entrenamiento de la potencia activan más unidades motoras. Como resultado, se posee capacidad para realizar un movimiento específico con mayor rapidez de contracción y potencia.
Diseño del programa de gimnasio para el período especial de arqueros de hockey
Variables:
Volumen del entrenamiento:
Depende fundamentalmente de los antecedentes de entrenamiento , y la estructura biológica y la edad del arquero. El volumen crece en la medida que el arquero se acerca a su plenitud en la adultez. A medida que se adapta a volúmenes más altos experimentan una recuperación mejor entre series y sesiones de entrenamiento.
El volumen total es bajo en relación a otros deportes en los que la fuerza es fundamental (como en rugby, halterofilia, remo, etc.)
Intensidad:
Depende fundamentalmente de la edad y nivel de rendimiento.
Número de ejercicios:
Se seleccionan en función de la edad, nivel de rendimiento, las necesidades del puesto y el período del macrociclo.
En arqueros jóvenes, el objetivo es el desarrollo de unas bases fisiológicas y anatómicas sólidas: se deben seleccionar muchos ejercicios (9 a 12) que trabajen los grupos de músculos primarios. Tales programas pueden durar de 2 a 3 años dependiendo de la edad actual y de la edad en que se espera conseguir un alto rendimiento.
En los arqueros adultos deben ser pocos y específicos en el período especial ( 3 a 6).
En el período de preparación general deben ser muchos, de 9 a 12 , y a medida que se progresa en el programa hacia el período competitivo, deben reducirse a 3 a 6 esenciales y específicos.
Número de repeticiones:
En los ejercicios de fuerza máxima ( 85 al 105 % de 1 RM) el número de repeticiones es bajo ( 1-4). En los ejercicios para desarrollar potencia ( 50 al 80 % de 1 RM) el número de repeticiones es de 5 a 10 ejecutadas dinámicamente .
La velocidad es crítica para el entrenamiento de la fuerza. Para obtener los mejores efectos del entrenamiento , la velocidad de ejecución debe ser rápida y explosiva.
Número de series:
A medida que avanza el programa hacia el período competitivo, el número de ejercicios disminuye y aumenta el número de series. Finalmente, durante el período de competición, cuando el fin del entrenamiento es mantener cierto nivel de fuerza o una combinación dada de fuerza, todo se reduce, incluido el número de series, de modo que la energía se gasta fundamentalmente en el trabajo táctico-técnico.
Intervalos de descanso:
Deben ser recuperadores en el período especial dada la calidad de los trabajos. Un intervalo de descanso de 3 minutos permite la recuperación casi completa del ATP-CP.
ORGANIZACION DE LOS MICROCICLOS
Los micro ciclos son unidades de entrenamiento que generalmente tienen una semana de duración. La clave de su organización es que las diferentes facetas que componen la preparación no se entorpezcan entre sí anulando su efecto.
Esto se consigue ubicando en forma precisa cada entrenamiento dentro de los diferentes días y horarios.
El trabajo con sobrecarga, debe ubicarse generalmente como primera actividad de la mañana para que pueda contar con una adecuada reserva de fosfágenos y con posibilidades de lograr una buena concentración hormonal.
NUNCA debemos ubicar un entrenamiento aeróbico antes de un entrenamiento con sobrecarga.
El entrenamiento con sobrecarga necesitará de un intervalo de descanso mínimo de una hora, si se lo ejercita después de otra sesión de entrenamiento, ya sea técnico – táctico o de preparación de campo.
Es de extrema importancia que la ondulación típica de la periodización del entrenamiento sea coordinada, ya que sería sumamente perjudicial, que una carga de entrenamiento alta en la preparación de campo, perjudique la supercompensación programada para la sobrecarga o viceversa.
El entrenamiento consta de varias fases, a saber:
Entrenamiento técnico – táctico, preparación física de campo, preparación con sobrecarga.
Debemos determinar si el entrenamiento tendrá una, dos o tres fases, y de haber varios coordinar cuidadosamente las variaciones de cada una.
Generalmente, el trabajo técnico – táctico y el entrenamiento con sobrecarga comparten una misma fase, si es que están involucrados en el mismo sistema energético.
La preparación de campo, con un componente algo más aeróbico, se ubica en otra fase contrapuesta a la anterior.
Ejemplo de programa de ejercicios para el período especial:
Tomaremos para el ejemplo la Planificación de un arquero que tendrá su primer competencia oficial a partir de la primera semana del mes de abril.
Los entrenamientos inician en la primer semana de febrero, por lo que pueden realizar 9-10 microciclos de una semana cada uno antes de competir.
Los primeros tres micro ciclos son de adaptación anatómica ( 1er mesociclo).
La propuesta implica un volumen alto de trabajo con una intensidad baja/ intermedia
En ellos también se enseña la técnica de los ejercicios dinámicos proponiéndole al organismo intensidades y volúmenes bajos de los mismos.
Los ejercicios en gimnasio seleccionados para las primeras tres semanas son:
Remo sentado
Flexiones / extensiones de muñeca
Extensión / hiperextensión de espalda
Abdominales con peso en plano inclinado
Press de pecho (transferencia con lagartijas en colchoneta)
Elevaciones de rodilla
Isquiotibiales en camilla
Sentadillas – Media sentadilla con salto (transferencia)
Press de piernas inverso
Gemelos ( elevaciones sobre la punta de los pies)
Ejercicios pliométricos de bajo impacto – Ejercicios pliométricos de alto impacto
Ejercicios de rebote – Saltos reactivos
Ejercicios de pesas y pliométricos combinados
Ejercicios con gomas de resistencia
Cargadas de potencia y Arranque de potencia:
Mejoran la activación neuromuscular, con un trabajo potente sobre un grupo importante de grupos musculares.
En los 4 microciclos siguientes ( 2° mesociclo) el objetivo será mejorar los niveles de fuerza máxima, para luego desarrollarlos en potencia. La intensidad se eleva y los volúmenes disminuyen para poder realizar ejercicios con cargas que provoquen mayor activación neuromuscular.
El 3er mesociclo se debe dedicar al desarrollo de la potencia ( 2- 3 microciclos).
Se debe lograr la transferencia de la fuerza conseguida en los mesociclos anteriores.
La cantidad de sesiones en gimnasio se reduce a 2-3 , de acuerdo a la frecuencia de entrenamientos del equipo.
Los ejercicios elevan paulatinamente su intensidad y por lo tanto se reduce la cantidad de series y repeticiones.
En esta etapa, y con muchísimas precauciones, se deben realizar con alta velocidad de ejecución y coordinación los ejercicios dinámicos.
“Durante la etapa de mantenimiento de la forma que comprende todo el período de competencias, se reduce la cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo considerablemente la intensidad, porque el único objetivo es mantener durante toda la temporada competitiva las cualidades obtenidas durante la Preparación General.
El volumen mensual debe ser distribuido convenientemente para fomentar una mejor recuperación en ocasión de los partidos más importantes”.5
EJEMPLO DE SESION-MICROCICLO DEL PERIODO DE ADAPTACIÓN ANATOMICA
- Abdominales con peso en plano inclinado ( 5 x 30 )
- Espinales ( Hiperextensiones) 10 x 3
- Media sentadilla 40 / 12 x 3
- Subidas al banco 8 x 3
- Press de pecho 60 / 10 x 2 y transferencia a lagartijas con aplauso.
- Remo inclinado 50 / 10 x 3
- Ejercicios dinámicos ( práctica y corrección de técnica )
- Isquiotibiales en camilla 50 / 8 x 3
- Flexiones / extensiones de muñeca
- Elevaciones de rodilla en escalera sueca
EJEMPLO DE SESION-MICROCICLO DEL PERIODO DE FUERZA MAXIMA
- Abdominales con peso en plano inclinado 3 x 15
- Hiperextensiones 70 / 6 x 2
- Sentadillas 60 / 8×3
- Subidas al banco 3 x 6
- Press de pecho 70 / 6 x 2 y lagartijas con aplauso 3 x 10″
- Remo inclinado 70 / 6 x 2
- Arranque de potencia 70 / 6 x 2
- Iisquiotibiales 60 / 8 x 3
- Elevaciones de piernas en escalera sueca 3 x 12
- Saltos 3 x 6
EJEMPLO DE SESIÓN DEL PERIODO DE POTENCIA
- Abdominales con peso
- Hiperextensiones 2 x 12
- Arranque de potencia 60-70/4 – 75/3 – 80-85/2
- Envión de potencia 60-70-75/4 – 80/3 – 85/2×3
- Sentadillas adelante 60/6×2- 70-75/4 – 80/4×2 – 85/2×2
- Saltos 4 x 6
- Fuerza en banco 60-70/4 – 75/3 – 80-85/2
- Lagartijas con aplauso 4 x 10″
- Dorsales 60/6- 70-75/4- 80/ 3x 2
EJEMPLO DE SESION DEL PERIODO DE MANTENIMIENTO (COMPETENCIA)
- Abdominales con peso
- Hiperextensiones 3 x 12
- Arranque de potencia 60-70/4 – 75-80/2
- Envión de potencia 60-70/4 – 75/3 – 80/2×3
- Sentadillas adelante 60/6 – 70-75/4 – 80/3×2
- Saltos 3 x 6
- Fuerza en banco 60/6 – 70-75/4 – 80/2×2
- Lagartijas con aplauso 3 x 10″
- Dorsales 60/6 – 70-75/4 – 80/3×2
Bibliografía:
Anselmi, Horacio: Entrenamiento con pesas. En www.geocities.com/medicinadeportiva2002
Bompa, Tudor: Periodización del entrenamiento deportivo, Paidotribo, Barcelona, 2002
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