Palabras claves: ENTRENAMIENTO/DEPORTE/ANAEROBIA/AEROBIA

Título: Entrenamiento deportivo

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Un lugar de encuentro para profesionales del Entrenamiento Deportivo y la Preparación Física

Las áreas funcionales

Más allá de la terminología y los criterios personales, las áreas funcionales no son otra cosa más que zonas de entrenamiento. De hecho, y siguiendo con esta línea, decir “área funcional” y “zona de entrenamiento” es más o menos lo mismo. Muchos autores pueden estar en desacuerdo con tal afirmación, pero la realidad es que siguiendo a los fines prácticos, esto es así.

Ahora bien, cuando hablamos de zonas de entrenamiento, nos estamos refiriendo a los distintos estadíos que se presentan en la transición aeróbica-anaeróbica. En otras palabras, a medida que voy desde lo aeróbico a lo anaeróbico, voy transitando por una serie de áreas funcionales, cada una con sus propias características.

 

Estas áreas funcionales están divididas por la intensidad de trabajo. Por lo tanto, si subo o bajo la intensidad, paso de una zona a otra. Este pasaje también se verá afectado, aunque en menor medida, por la duración del ejercicio. No es casualidad: la intensidad siempre va de la mano con la duración.

Vale aclarar que el paso de una zona a otra no es automático, sino gradual. No podemos “pasar los cambios” como cuando conducimos un automóvil. Esto es así porque dicha transición se realiza al mismo tiempo que los sistemas energéticos van alternando su protagonismo. Al tratarse de fenómenos biológicos afectados por muchas variables (presencia de enzimas, comportamiento hormonal, etc.) esta claro que no puede haber cambios automáticos.

Distintos autores clasifican de distintas maneras a las áreas funcionales. Lo que veremos a continuación es de que forma las llaman cada uno, y cuales son los características que comparten. Primero debemos dejar algo en claro: siempre que hablamos de áreas funcionales hacemos referencia al entrenamiento de la resistencia. El entrenamiento tanto de la fuerza como de la velocidad no se considera en esta clasificación.

Vamos por las similitudes. Hay algo en lo que todos los autores más o menos concuerdan, y es en que existen tres áreas o zonas de entrenamiento que producen efectos distintos y específicos:

  1. Área o zona de baja intensidad
  2. Área o zona de alta intensidad
  3. Área o zona de muy alta intensidad

La zona de baja intensidad se corresponde con aquellos trabajos conocidos como “aeróbicos”, con una frecuencia cardíaca que no suele superar las 120 pulsaciones, y con un bajo compromiso cardíaco. No hay acumulación de ácido láctico y el objetivo del entrenamiento apunta más al desarrollo del sistema circulatorio periférico que al central.

La zona de alta intensidad se caracteriza por frecuencias cardíacas superiores a las 160 pulsaciones, donde la remoción del ácido láctico está al tope y su acumulación comienza a ser un problema. En esta área empiezan a aparecen con fuerza los trabajos intervalados, tomando protagonismo el desarrollo del sistema circulatorio central. Las enzimas glucolíticas, por su parte, se vuelven fundamentales a medida que la intensidad del trabajo se incrementa.

La zona de muy alta intensidad resulta particular gracias a la presencia de los trabajos anaeróbicos, la desaparición de los entrenamientos de carrera continua y la insalvable acumulación de ácido láctico. La frecuencia cardíaca suele ubicarse más allá de las 180 pulsaciones y el entrenamiento es tan intenso que no puede sostenerse por mucho tiempo.

Hemos visto, a grandes rasgos, las tres zonas de entrenamiento de la resistencia. Veamos  ahora de que forma identifican los distintos autores a estas áreas funcionales.

  • García-Verdugo: Habla de zonas aeróbicas y lácticas, y las va enumerando en función de su intensidad. En su obra más conocida, “Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo” (1997) retoma la clasificación de Navarro.
  • Maglischo: Autor de impresionantes libros como “Biomecánica aplicada a la natación” (1986), clasifica a las diferentes áreas a través de números, en un contexto muy similar al de Verdugo. Su clasificación es muy conocida en el ambiente de la natación.
  • Mazza: El reconocido autor argentino establece las conocidas zonas “subaeróbica”,  “superaeróbica” y de “VO2 máx.”. La zona superaeróbica, ubicada por encima de los 4 mmol de lactato, equivale a la zona de umbral anaeróbico.
  • Navarro: Establece la clasificación que mayor aceptación ha obtenido a nivel mundial, marcando a la zona de umbral anaeróbico y a la de potencia aeróbica como las áreas de trabajo más intenso. Podemos relacionar a la segunda con la zona de VO2 máx.

Como se puede ver, aun con diferentes nombres, todos acuerdan en lo mismo. Esta claro que el trabajo a distintas intensidades produce distintos efectos, y esta claro que a esas intensidades pueden agruparse según distintos criterios. Sabemos que hay un punto donde la producción y la remoción del ácido láctico están en equilibrio, sabemos que aumentando la intensidad dicho equilibrio se compromete más y más, hasta que al final se pierde por completo, y sabemos que hasta entonces la frecuencia cardíaca se comporta de manera más o menos previsible.

La idea no es llegar a la conclusión de quién tiene la razón, sino de saber de lo que habla cada uno de los autores. Por otra parte, no olvidemos que esta es solamente una de las clasificaciones de áreas funcionales que existen. Hay otras clasificaciones que, a diferencia de ésta, sí toman a la velocidad y la incluyen. Por lo tanto no debemos cerrarnos a un solo libro, sino tratar de conocer la mayor diversidad posible de ideas.

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Salida de tacos: algunos consejos

En el atletismo, la partida baja es obligatoria en todas las carreras hasta 400 metros inclusive. Ya los griegos conocían las ventajas que presentaba tener algo donde poder impulsarse al inicio de una carrera, y la muestra de ello son algunas baldosas que los investigadores han podido encontrar, y que tenían la particularidad de servir de apoyo para los pies. Con la llegada de los tiempos modernos y las pistas de carbonilla, los velocistas empleaban una cucharra de albañil para cavar dos pequeñas fosas en la partida, a fin de tener un sitio de apoyo. La última revolución llegó de manos del material sintético, que permitió un rápido anclaje de los tacos de partida con la ventaja, además, de preservar el estado de la pista.

Los libros de atletismo y biomecánica hablan mucho acerca de la partida baja. Sabemos que el ángulo de la pierna de adelante debe ser de 90º mientras que el ángulo de la pierna de atrás puede oscilar entre 110º y 120º,  sabemos que en el “Listos” la cintura se eleva para ubicarse por sobre el plano de los hombros, y sabemos que la cabeza en todo momento debe estar relajada con la vista al suelo. Es decir que gracias a la investigación y el afán de los entrenadores, hoy sabemos muchísimo acerca de la técnica correcta a la hora de salir de tacos.

Por eso este post tiene otro objetivo: compartir con atletas algunos “tips” que recolectado a lo largo de los años, y que hoy forman parte de la enseñanza que imparto a mis corredores. De ninguna manera pretenden ser la clave de la partida baja, son simplemente una serie de consideraciones que ayudan (y mucho) a la hora de saltar al campo de la práctica. Veamos:

Practicar la partida mientras se espera: Antes de llegar al momento de colocar el taco, el corredor suele esperar en su andarivel hasta que le llegue su momento. Este tiempo es precioso y no debe ser malgastado. Debe mantenerse en movimiento, sobre todo en tiempos de frío, pero aun en tiempos calurosos. Parte de esa movilidad debe estar puesta al servicio de la práctica de la partida. Esto puede hacerse alejándose un par de metros y realizando la partida baja al tiempo que se siguen las órdenes del juez de partida. Con esto estaremos “metiéndonos” en la prueba al tiempo que vamos interiorizando el timbre y el tono de voz del juez.

El tiempo es del atleta: Nadie, ni siquiera el juez partida, puede apurar al corredor. El tiempo del que dispone para colocar el taco de partida le pertenece y es ilimitado. Bueno, no del “todo” ilimitado, pero la idea se entiende. Al momento de prepararse para salir, usa el tiempo que necesita para colocar el taco, realizar algunas partidas y aplicar los ajustes necesarios.

Ponerse cómodo: Muchas veces veo corredores en cuclillas o incluso de rodillas colocando los tacos. Si estamos en una pista donde los tacos deben clavarse, lo mejor es sentarse con las piernas extendidas en la posición más cómoda posible. Mantener otra posición por algunos segundos puede traer sensaciones de dolor e incluso una caída que puede lesionarnos. Lo mejor es acomodarse y desde una buena posición anclar el taco.

Respetar el pie de salida: Es muy probable que nuestro velocista no tenga su propio taco de partida, de hecho casi nadie lo tiene. Nuestro corredor puede encontrarse con que al momento de partir, el corredor anterior salió con el pie derecho adelante, cuándo él lo hace con el izquierdo. Es fundamental hacerle entender que debe respetar su pie de salida, y debe desmontar el taco o pedir uno (en caso que no sea desmontable) que le permita salir con su pie hábil.

“Entrar” al taco correctamente: Cuando digo “entrar” al taco me refiero a colocarse delante de él y retroceder agachado hasta acoplarse con pies y manos. Me canso de ver atletas que fijan el taco y pasan caminando por encima del mismo, algunos incluso pisándolo. Esto no esta mal, pero puede resultar peligroso, y no es aconsejable.

Realizar varias partidas: Por lo general, el corredor ya sabe a que distancia de la línea de partida debe colocar el taco, como así también conoce la distancia entre los bloques. Aun así, ni bien se encuentre colocado, debe realizar partidas de hasta 15 o 20 metros a fin de volver a familiarizarse con la posición. Esto le sirve como medio de entrada en calor y para ganar seguridad.

El papel del entrenador: Este es un tema muy personal. Voy a contarles lo que yo hago, sin que esto quiera decir que todo lo demás esta mal. Todos mis atletas, desde los más pequeños, van siendo formados de manera tal que se manejen con el máximo grado de independencia. Incluso los que compiten por primera vez casi no reciben instrucciones desde el exterior, salvo en casos muy puntuales. Pienso que nuestra función va más allá de formar atletas, y tenemos que darles a nuestros atletas las herramientas necesarias para que se manejen por sus propios medios.

Seguramente habrá otros detalles que ahora se me van de la memoria, pero pienso que al menos quienes no los hayan tenido en cuenta van a notar su importancia. En la práctica se dan muchas situaciones que nunca figuran en los libros, y sólo a través de la charla con los atletas y entrenadores es como vamos tomando conocimiento.

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Sacar el tiempo de pasada: una introducción al sistema

Caminando muy cerca de una pista de atletismo o incluso de una cancha de fútbol cuando hay jugadores entrenando, es posible escuchar a los preparadores físicos diciendo cosas tales como:  “Hacerte 6 de 200 con 3 de pausa”, o “Dale 4 de 150 al máximo y que la recuperación sea completa”. En estos casos, lo que el entrenador esta haciendo es dar el tiempo de casa pasada. Una pasada no es otra cosa que una carrera realizada sobre una distancia y un tiempo determinados por un método de entrenamiento. Ahora bien, ¿cómo se calcula el tiempo (o la distancia) se una pasada?

Antes quiero comentarles que yo entré al mundo del entrenamiento deportivo a través de una disciplina basada en la fuerza muscular, y no en la resistencia. Quienes se han iniciado en pruebas de resistencia prácticamente no necesitan de ningún sistema. Su experiencia a lo largo de los años ha conseguido que el cálculo sea automático. Basta con ponerse a charlar con un entrenador especializado en pista para ver que fácil obtiene los tiempos de pasada una vez que le damos el récord personal del atleta. Por lo tanto, habrá quienes piensen que este sistema es lento y obsoleto. En lo personal, me ha brindado buenos resultados y es muy exacto.

Para poner en marcha este sistema hacen falta dos datos: la distancia y el tiempo de la prueba. Por ejemplo, si tenemos un corredor de 400 metros cuya marca personal son 60″, ya tenemos ambos datos. En caso de tratarse de un deporte de conjunto, necesitamos el tiempo y la distancia del test empleado. Si realicé un test de 1000 metros, el tiempo podría ser 3′50″, y si realicé un test de Cooper, la distancia podría ser de 3200 mts en 12′. Cualquiera sea el caso, los datos necesarios siempre son tiempo y distancia. ¿Qué hacemos con esa información? Calculamos la velocidad máxima aplicando la siguiente fórmula:

Velocidad = distancia / tiempo

En este punto es importante aclarar que la velocidad se mide en metros /  segundos. Por tal motivo, todas las distancias y todos los tiempos deben ser convertidos antes de colocarlos en la ecuación.

A partir de ahora y continuando siempre con el ejemplo del corredor de 400 mts en 60″, obtendremos la velocidad máxima aplicando la fórmula:

Velocidad = 400 mts / 60″ ———–> Velocidad = 6,66 mts/seg

Esta velocidad corresponderá al 100% de la intensidad. El siguiente paso será calcular el 5% y el 10% correspondiente. No hace falta una calculadora: para el 1o% hay que correr la (,) un lugar a la izquierda y para obtener el 5% hay que dividir por 2 al 10%. Así obtenemos los siguientes resultados:

100% = 6,66 mts/seg          10%=0,66 mts/seg          5%=0,33 mts/seg

Una vez obtenidas las tres intensidades, es momento de recurrir al libro de entrenamiento. Tomemos, por ejemplo, el de Navarro (1994). Supongamos que mi objetivo es aumentar las reservas de glucógeno. Para eso, debo recurrir al método fraccionado extensivo con intervalos largos. El método refiere repeticiones (pasadas) que van desde los 2 a los 3′, a intensidades que oscilan entre el 70 al 85%. Voy a optar entonces por una pasada de 2′ a un 80% de la intensidad.

Si la velocidad máxima es de 6,66 mts/seg y corresponde al 100%, sólo hay que restarle dos veces el 10% para llegar al 80%. En ese caso:

6,66 mts/seg – 0,66 mts/seg – 0,66 mts/seg = 5,34 mts/seg

Todo esto quiere decir que para garantizar el 80% de la intensidad, debo pedirle que corra a 5,34 mts/seg. Claro que jamás le podríamos pedir una cosa así a un deportista. Como entrenadores, tenemos que “meter” esa velocidad dentro de una pasada. Con la velocidad y el tiempo, habíamos dicho 2′, vamos a determinar la distancia de la pasada. ¿De qué manera? Aplicando otra vez la fórmula v = d / t, pero en este caso invirtiendo los términos, se la siguiente manera:

Distancia = velocidad. Tiempo ———-> Distancia = 5,34 mts/seg . 120″ ———-> Distancia = 640 mts

Por lo tanto, si cubre los 640 metros en 120″ se estaría desplazando a 5,34 mts/seg. Así es como el entrenador se asegura de que el corredor trabaje al 80% y consiga obtener los efectos buscados en el método de entrenamiento que ha elegido.

Ahora bien, esta claro que hacer una pasada de 640 metros no es algo muy ortodoxo que digamos. Por lo general empleamos distancia que son un estándar en el entrenamiento: 100, 150, 200, 250, etc. Por tal motivo aclaramos en el título que se trata de una “introducción” al sistema.

Con el paso del tiempo el entrenador gana experiencia. Esa experiencia es la que le permitirá, la próxima vez, saber de antemano que 600 metros es una distancia muy factible dentro de un entrenamiento fraccionado con intervalos largos, y por lo tanto hará cálculos en función de la distancia, y no del tiempo. A menos que tengamos una pista marcada cada diez metros, es fácil darse cuenta de las dificultades que plantea el sistema basado en la distancia.

Ya sé que el sistema parece complicado. En verdad no lo es, y si dijera lo contrario los entrenadores de resistencia me lo reclamarían. Es obvio que se trata de operaciones que no estamos acostumbrados a realizar, pero tampoco es física cuántica. Hay otros sistemas, otros métodos, otras formas de calcular los tiempos de pasada. Cada uno seguirá usando el que le resulte más cómodo, y eso esta muy bien. Este es un simple aporte para todos aquellos que recién llegan al entrenamiento.

Finalmente hay que resaltar que si tenemos algo de dominio de planillas de cálculo, todo este trabajo se ve simplificado. Basta con anclar las fórmulas necesarias y hacer un desglose de los porcentajes. Una vez que la planilla se encuentre confeccionada sólo será necesario colocar el tiempo y la distancia de nuestro deportista para obtener la velocidad, la distancia y el tiempo de cada una de las repeticiones.

En mi caso, la estoy realizando. Prometo publicarla…

Entrada especial: La entrevista que me hizo Cronómetro de Récords

En el transcurso de la semana y el marco de un intercambio de links entre blogs, el administrador de Cronómetro de Récords, Toni Delgado García, me propuso realizar una entrevista. Accedí con interés y muy pronto la entrevista estuvo publicada. En el marco de una entrada especial, quiero dejarles el link a la entrevista. Aprovecho la oportunidad para enviarle mi agradecimiento a Toni García quien ha sido el promotor de esta idea.

La pliometría en la escuela primaria

¿Podemos hacer trabajos de fuerza reactiva a los 6 años? Sí. Y no solo eso: debemos hacerlos. Sin ánimos de generar debate pero con la auténtica convicción de estar en lo cierto, voy a explicarles por qué pienso que es tan importante la implamentación del entrenamiento pliométrico en los niños.

Tradicionalmente asociamos a la pliometría con toda la serie de multisaltos practicados por los deportistas de nivel. Escuchamos “pliometría” y nos vienen a la mente las imágenes de un hombre brincando a través de una serie de vallas prolijamente dispuestas. Incuso algunos pueden hasta evocar la imagen de un futbolista saltando con una barra con discos sobre sus hombros. No esta mal, pero la pliometría es mucho más que eso.

Para Cometti (2002), una acción pliométrica consiste en activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural. La definición nunca nos habla de volumen o intensidad, como así tampoco de alturas de caída. Esta claro que lo importante es la combinación de las fases por sobre los demás factores.

Por lo tanto, el punto es entender que no todos los ejercicios deben ser de alta intensidad para ser pliométricos. En este sentido, Stone y O’Bryant (1987) sugieren la siguiente orientación:

  • Pliometría de baja intensidad
  • Pliometría de alta intensidad
  • Pliometría dificultada
  • Pliometría facilitada

Los trabajos pliométricos de baja intensidad incluyen saltos a una y dos piernas, tanto en batidas sucesivas de una pierna o alternando la pierna. En su mayoría se trata de saltos horizontales, pero también hay verticales, aunque con alturas que no superan los 30 cms. Este tipo de saltos pueden entrar en los Niveles “0″ y “1″ de la clasificación de pliometría propuesta por el autor argentino Horacio Anselmi (2000).

¿Y para qué sirven estos trabajos? ¿Son sólo para mejorar el reclutamiento de fibras y disminuir los umbrales del reflejo y contra reflejo de estiramiento? Por supuesto que no. El trabajo pliométrico de baja intensidad sirve, entre otras cosas, para educar, fortalecer, estabilizar y potenciar la estructura anatómica del pie y el tobillo.  Siguiendo esta línea de pensamiento, el entrenador ruso Zotko (1992) decía: “el pie del saltador debe ser considerado como la mano del pianista, fuerte, elástica y muy sensible”.

Es en este marco social donde el sedentarismo gana terreno día a día donde me pregunto: ¿dónde están los chicos que jugaban a la rayuela? ¿O las chicas saltando a la soga o los chicos jugando a los embolsados? Porque parece que sostener que el trabajo pliométrico en los niños esta mal, y sin embargo los niños vienen haciendo pliometría desde hace miles de años.  ¿Entonces por qué esta mal colocar una escalera de pliometría y pedirle al chico que salte? Después de todo, se trata del mismo gesto motor.

Obviamente, hay mucha ignorancia al respecto. Por otro lado, es cierto que hay que tomar algunos recaudos. La superficie, si bien debe permitir un buen rechazo, tampoco puede ser excesivamente dura. Es mejor saltar sobre el pasto que sobre una baldosa, al tiempo que es mejor saltar con un buen calzado que con sandalias. ¿Se pueden realizar saltos en profundidad? Claro que sí, después de todo no hace falta dejarse caer desde 80 cms. para obtener efectos positivos. Basta una altura de 20 cms para tener un buen salto (Bobbert, 1987)

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Los atletas de color y las carreras de velocidad

Si la memoria no me falla (y esto no quiere decir que haya estado presente en aquellos días), no hemos visto a un velocista blanco de calidad desde la época de Valeri Borzov. Cada récord batido en 100 metros es derribado por un atleta de color, y desde Carl Lewis hasta Usain Bolt nos sobran los ejemplos: Donovan Bailey, Tyson Gay, Asafa Powell… y no hay que olvidarse de las mujeres: Veronica Campbell, Marion Jones, Florence Griffith, etc.

La pregunta es muy obvia ¿por qué los atletas de color son más rápidos? Hay varias respuestas posibles. Muchos argumentan que el secreto se encuentra en el porcentaje de fibras explosivas. Según esta idea, los atletas negros tendrían un porcentaje mayor de fibras rápidas, lo cual les permitiría desarrollar mayor velocidad y mantenerla por más tiempo. De todas las explicaciones posibles, ésta es la que más aceptación ha ganado en todo el mundo, a pesar de que muchos investigadores no han encontrado diferencias significativas. Veamos entonces algunas otras posibles explicaciones.

El mayor grado de tolerancia al ácido láctico parece ser, para algunos entrenadores, la clave de éxito de los atletas de color en pruebas cercanas a los 400 metros. Según esta interesante teoría, aun cuando los atletas blancos realicen muchos trabajos de tolerancia al lactato, los atletas negros tendrían una mejor capacidad de amortiguamiento, como así también un mecanismo más aceitado de remoción del ácido láctico.

Otros entrenadores sostienen que la estimulación temprana que reciben los niños negros en sus países de origen y su consecuente especialización deportiva incide directamente sobre los resultados a futuro. Es una posibilidad que uno puede tomar o dejar, lo cierto es que se trata de una hipótesis muy difícil de probar, ya que para eso tendríamos que tomar a una serie de niños blancos y prepararlos como velocistas desde muy pequeños…algo poco ético.

Últimamente han surgido algunas ideas respecto a la morfología de los atletas. Se habla entonces de huesos más largos, músculos más grandes, inserciones proximales o distales más favorables y demás. Es un enfoque interesante que necesita algo más de investigación, y que puede ser más viable a la hora de diseñar métodos de estudio. Trabajos científicos recientes parecen determinar una cierta ventaja biomecánica presente en el tren inferior de los atletas negros, lo cual podría responder a la pregunta de la velocidad.

En algún momento he llegado a leer una teoría, de marcado corte antropológico, que sugería que la superioridad de los atletas negros tenía que ver con su mejor adaptación al medio. El sustento de la idea ayudaba a reforzar la visión de que no sólo ganan en pruebas de velocidad, sino también en pruebas de resistencia. En tal punto me gustaría aclarar que si bien distinguimos entre atletas blancos y negros, no lo hacemos por una cuestión racial, y una teoría del tal impronta me parece poco profesional. Sí creo que por las condiciones ambientales y de vida que se dan en ciertos lugares puedan existir atletas de color con mayores capacidades para el trabajo de resistencia, y que de seguro serán diferentes a las de los velocistas. Pero de ninguna manera puedo aceptar que se diga que tanto los blancos como los negros sean un eslabón superior en la cadena evolutiva.

Finalmente, ¿por qué los atletas de color son más rápidos? No lo sabemos. Y probablemente nunca lo sabremos. Y de hecho, si llegáramos a saberlo ¿podríamos cambiarlo? Y si se trata de alguna variable genética ¿no estaríamos incurriendo en doping al intentarlo? La investigación que tenemos por delante es todavía muy extensa como para empezar a pensar en los dilemas éticos que puedan traernos sus resultados. Mientras tanto, veamos al gran Valery Borzov obteniendo la medalla de oro en 100 y 200 metros en los Juegos de 1972 en Munich.

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La transferencia en el deporte

Tal como sucedía con los términos de potencia y capacidad, el concepto de transferencia es un idea que muchos manejamos pero pocos sabemos que no tiene una definición que la encuadre dentro del área deportiva. Basta con consultar a la Real Academia para descubrir que la acepción más acorde a nuestra interpretación del vocablo dice que “transferir” es “pasar o llevar algo desde un lugar a otro”. Es cierto, la definición no ayuda mucho. Sin embargo, esto también nos abre a la posibilidad de realizar muchas posibles interpretaciones acerca de la transferencia en el deporte.

La primera de ellas tiene que ver con la alternativa de transferir algunos trabajos de carácter general hacia otros de tipo más específico. Tomemos como ejemplo a un jugador de fútbol. Si yo soy el preparador físico y diseño rutinas de fuerza, el objetivo primario no es aumentar esa fuerza, sino que el jugador patee una pelota con mayor potencia. Es decir que el trabajo de fuerza, si bien aumentará la fuerza, tiene como objetivo principal poder patear más fuerte la pelota. Leer esto hoy parece una tontería, pero hasta hace algunos años los entrenadores de fútbol escapaban al gimnasio porque argumentaban que las pesas volvían lento al jugador. Y tenían razón, porque en aquel entonces no existía esta visión.

Para que mi jugador de fútbol pueda patear más fuerte la pelota debo entrenador la fuerza. Pero ese trabajo de fuerza debe ser sometido a un proceso de transferencia, el cual permitirá traducir la potencia obtenida en el gimnasio a la práctica deportiva. Cuando el trabajo de transferencia falla, el entrenamiento de fuerza falla. Después podemos discutir de qué manera hacemos tal transferencia: si usamos pliometría, si usamos trabajos de velocidad, si usamos trabajos de potencia, etc. Lo que sí esta claro es que si solamente realicé trabajos de fuerza máxima y/o de hipetrofia, pero no busqué la manera de transferir sus efectos a la realidad deportiva, entonces no hay ningún sentido en el trabajo.

A su vez, el concepto de transferencia también puede emplearse en la metodología del entrenamiento. Es decir que independientemente del volumen y la intensidad, como entrenadores tenemos la virtud de elegir ejercicios que por su forma de ejecución se asemejan más o menos a la destreza deportiva. Imaginemos a un lanzador de disco. Como entrenador, puedo tenerlo dentro del gimnasio todos los días haciendo press de pecho y no estaría tan mal, ya que dentro de todo estoy haciendo un trabajo bastante específico. Sin embargo, si pudiera emplear ejercicios que se acerquen más al gesto deportivo, como pueden ser giros de tronco con la barra sobre la nuca, seguramente obtendría mejores resultados porque he conseguido transferir el trabajo de fuerza variando únicamente el tipo de ejercicio.

La transferencia en el deporte también puede verse en las evaluaciones. Cuando tomo la decisión de realizar un test sobre mi deportista, tengo que tener en cuenta que las variables a evaluar sean relevantes en el deporte. Y no sólo eso, tengo que buscar un test que simule lo más posible las condiciones en las que se da ese deporte. Otra vez parece que estuviera hablando de cosas elementales, pero es en las cosas elementales donde más atención tenemos que poner. En más de una ocasión he visto a un corredor de 400 metros haciendo un test de Cooper, cuando su prueba es totalmente anaeróbica. De igual forma un test de Cooper también sería un sinrazón en un ciclista, aún cuando en su prueba el consumo máximo de oxígeno fuera relevante.

En el ámbito del entrenamiento de la resistencia, la transferencia suele darse más a nivel de los sistemas energéticos. Es decir, comienzo el año entrenando en base al desarrollo del sistema aeróbico y luego busco, a medida que aumento la intensidad de trabajo, realizar trabajos que se apoyen en la base construida. Un jugador que empieza el año con trabajos continuos variables, pronto pasa a trabajos fraccionados e incluso intermitentes. Estamos frente a un caso en donde lo que se transfiere es la capacidad de trabajo en sí, más que la capacidad propiamente dicha.

En el entrenamiento de la fuerza y la velocidad la cuestión es diferente. Yo puedo trabajar la fuerza máxima y mediante distintos métodos, como la pliometría, buscar capitalizar esa ganancia de fuerza en una expresión útil en mi deporte. El caso de la velocidad es similar ya que se trata de una manifestación rápida y/o explosiva de la fuerza. Un trabajo de velocidad en tal caso buscaría aprovecharse de las fibras empleadas para usarlas en su propio beneficio.

Para terminar, hay dos cosas que me gustaría dejar en claro. El primero, es que tradicionalmente asociaríamos el término transferencia con el trabajo de fuerza. Esto no esta mal, pero desde mi punto de vista es algo incompleto. Es lo que me lleva a la segunda cuestión: siempre tengamos presente las características del deporte, ya que todo lo que hagamos, desde un diagnóstico hasta el diseño de la sesión debe apuntar a eso. Cuanto más datos tengamos de la disciplina deportiva y más a fondo lleguemos a conocerla, mejor será la transferencia que podamos hacer, y ya no sólo en los trabajos de fuerza, sino en todos los elementos que estén a nuestro alcance.

Las hormonas en el entrenamiento deportivo

La respuesta hormonal esta condicionada por la configuración específica de la carga de trabajo (orden de los ejercicios, la intensidad del trabajo, el número de series y repeticiones, y las recuperaciones). No podemos olvidar que las hormonas tienen la función de mensajeros químicos dentro del organismo (Manso, 1996)

El entrenamiento deportivo, y en especial el entrenamiento de fuerza, favorece tanto la producción como la acción de muchas hormonas íntimamente relacionadas con la buena salud. Esto es así porque con el sedentarismo, que además de traer las consecuencias lógicas del aumento de peso y desde ahí todas las patologías coronarias, también lleva que algunos órganos, tales como las glándulas, comiencen a atrofiarse. Este fenómeno produce una reducción en el nivel de secreción hormonal.

Determinadas hormonas como la testosterona han sido investigadas desde diversas perspectivas y en base a los más variados protocolos en el estudio del entrenamiento de la fuerza. Como veremos a continuación, el campo de investigación es mucho más amplio. Analicemos, entonces, algunas de las principales hormonas del entrenamiento deportivo:

Testosterona

Los hombres la fabrican mayormente en los testículos, mientras que las mujeres, con una producción 10 a 20 veces inferior, hacen lo propio en los ovarios. Esta hormona cumple con una función androgénicos (virilizarte) y anabólica. Tiene una vida muy corta, cerca de 12 minutos, y el nivel de producción varía durante el día, mostrando picos por la mañana e importantes descensos por la tarde. Más información en el siguiente post: “La influencia de la testosterona en la fuerza muscular”

Hormona de crecimiento (GH)

También conocida como somatotropina, esta hormona cumple con una función anabólica al tiempo que regula la glucemia. Los ejercicios de gran intensidad son los principales estimuladores de producción, la cual se ve intensificada también por los estrógenos, la testosterona, la progesterona y hormonas tiroides.

Insulina

Conocida por su importancia a la hora de mantener la glucemia, es fundamental durante el proceso de recuperación gracias a que ayuda a la captación de aminoácidos por parte del músculo. Segregada por el páncreas y con una vida promedio de 20 minutos, su liberación esta regulada por el incremento en la concentración de la glucosa plasmática. Más información en el siguiente post: “La importancia de la insulina en el entrenamiento de fuerza”

Adenocorticotrofina

Estimula el trofismo (desarrollo, formación) y las secreciones de la glándula suprarrenal

Hormona Luteinizante

En las mujeres, es la precursora de la progesterona. En los hombres, de la testosterona.

Sin lugar a dudas quedan muchas hormonas en el tintero. Como siempre, la idea no es realizar un estudio científico y detallado de los temas que vemos, sino simplemente ayudar a los iniciados y a quienes gustan de repasar conceptos a poder focalizar los puntos importantes de cada tema. Más allá de nuestra comprensión acerca de los procesos hormonales y su proyección en el entrenamiento deportivo, esta claro que la mayoría de las veces es muy poco lo que podemos hacer como entrenadores para cambiar esas cuestiones. En el futuro veremos cuales son las adecuaciones que sí son factibles de realizar aun en condiciones adversas.

Los orígenes del lanzamiento de jabalina

El cine muchas veces sirve como disparador para echar un vistazo a la historia y encontrarse con sorpresas.  Es probable que antes de los estrenos de Troya y 300 poca gente conociera el armamento militar de los griegos. Lo cierto es que lejos de pretender realizar una crítica cinematográfica, ambas películas reflejan con gran veracidad tanto el diseño como el manejo de sus armas. Y es que lo que para nosotros hoy es un deporte, para ellos hace más de dos mil años era un método de supervivencia.

La frase “Eetam eepitás”, cuya traducción literaria significa “con esto o sobre eso” y que en la película 300 se menciona como “vuelve con el escudo o encima de él”, no es para nada una metáfora. La formación de un soldado espartano se basaba principalmente en el desarrollo físico. Y si bien es cierto que el aspecto intelectual también era considerado, resulta notorio el hincapié colocado en el desarrollo de la fuerza y la destreza.

Además del escudo y la espada corta, sumamente útil para el combate a corta distancia, los griegos contaban en su arsenal con un arma certera y mortífera: la jabalina. Empleada también en la lucha cuerpo a cuerpo, la jabalina resultaba útil para acabar con un enemigo ubicado a cierta distancia. Debido a eso, los soldados debían contar con altos grados de fuerza y precisión.

Para el entrenamiento del lanzamiento de jabalina los griegos solían realizar competencias de distancia y puntería. Por desgracia se han perdido casi todos los registros de aquellos tiempos, y es muy poca la información que ha subsistido hasta nuestros días. Sin embargo sabemos que las jabalinas empleadas en las competencias poseían un encordado al igual que las jabalinas actuales. Y no sólo eso, contaban además con una suerte de anillo ubicado al final del encordado, para que el lanzador pudiera pasar su dedo índice por él e inyectarle mayor fuerza al lanzamiento.

El actualidad el lazo ha sido suprimido y el encordado ha sido movido del centro de gravedad de la jabalina para provocar una caída prematura. Aun así las marcas siguen en ascenso, y es probable que muy pronto haya que volver a introducir modificaciones reglamentarias para el lanzamiento.

Junto al lanzamiento del disco, el lanzamiento de la jabalina supera la prueba del tiempo y debuta en los Juegos Olímpicos de 1896 en Atenas para continuar hasta nuestros días. Su principal estrella es sin dudas el lanzador checho Jan Zelezny, 3 veces campeón del mundo y 3 veces campeón olímpico. Su increíble marca de 98,48 metros con la vieja jabalina suena inverosímil. Les dejo un video para que disfruten.

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El entrenamiento de la resistencia en la infancia

¿Podemos “entrenar” la resistencia en niños de 6 a 10 años? Esta es una pregunta muy común entre los estudiantes, quienes suelen asociar el término entrenar con el alto rendimiento deportivo. Esto no es así. Entrenar tiene que ver con alcanzar un nivel superior en el estado de forma. Desde esta perspectiva, el entrenamiento de la resistencia en la infancia deja de ser una opción para convertirse en una obligación.

Durante esos año, el profesor buscará explotar el sistema aeróbico de producción de energía, sobre todo porque algunas de las enzimas glucolíticas propias del sistema anaeróbico aún son insuficientes como para ser tenidas en cuenta. Así, el gran porcentaje de los trabajos se orientará al desarrollo de la resistencia de base, buscando optimizar la técnica de carrera y promoviendo el uso de los ácidos grasos libres. De esta forma el entrenamiento mejora la resistencia general al tiempo que favorece el gasto energético.

Por otra parte, el entrenamiento aeróbico en esta etapa de la vida servirá de base para el trabajo anaeróbico que se iniciará en la pubertad. Sin embargo, pueden incluirse algunos trabajos de carácter anaeróbico siempre y cuando sean breves y con pausas muy amplias.

Existen varios métodos para el desarrollo de la resistencia, siendo el de carrera continua el que ofrece mayores posibilidades de control, ya que permite medir el tiempo y la distancia. No obstante hay que pensar en que el abuso de esta metodología puede presentar ciertos inconvenientes: ningún chico quiere salir a trotar 15 o 20 minutos todos los días.  Por eso, la carrera continua puede mezclarse con entrenamientos que incluyan pausas y cambios de ritmo: los juegos.

Cualquier tipo de juego que lleve al niño a correr sin importar la intensidad de la carrera será un agente promotor de la resistencia. Esta metodología ofrece la ventaja de ser placentera y atractiva, aunque es muy difícil establecer los tiempos de trabajo y descanso. Por tal motivo, existe una tercer variante para el entrenamiento de la resistencia en niños: los circuitos. Sobre este tipo de entrenamiento ya hemos hablando en otro momento.

Con respecto a la frecuencia semanal de entrenamiento, lo idea sería de 3 a 4 veces hasta los 10 años, para pasar a 5 o 6 estímulos luego de los 13 años. La realidad de nuestro educación física esta muy lejos de estos objetivos, y lo cierto es que mucho del entrenamiento que los niños realizan lo hacen fuera de toda supervisación. De todos modos, sería bueno asegurarse una base diaria de al menos 20 a 30 minutos de trabajo.

La intensidad siempre será baja y media, dejándose para casas especiales los trabajos de alta intensidad. Hay que recordar que el niño no se encuentra apto para trabajos anaeróbicos lácticos ni física ni psíquicamente. Sólo a través de trabajos aeróbicos podrá ir construyendo la confianza necesaria como para ir adentrándose en actividades más fuertes.

Finalmente sería bueno tener en cuenta la utilización de un calzado apropiado para los entrenamientos de resistencia, los cuales a su vez deben ser practicados siempre sobre terrenos suaves y blandos. Como la termorregulación en los niños no es muy eficiente, conviene evitar la práctica de tales actividades cuando la temperatura supere los 28 a 30º, como así también en ambientes muy cargados de humedad. Recordemos que más allá del 75% la capacidad de enfriamiento del cuerpo se ve seriamente comprometida debido a que el medio ya no puede tomar el líquido y el proceso de condensación queda anulado.

Lanzamiento de martillo

Hoy es uno de los lanzamientos mas llamativos del atletismo, y sin embargo los antiguos griegos jamás lo conocieron. En su programa olímpico sólo se practicaba el disco y la jabalina, en tanto que la bala y el martillo son disciplinas propias de los Juegos Olímpicos modernos.  La bala como munición de cañones y el martillo como elemento para la forja, se han incorporado a los Juegos de la mano de la modernidad, quien ha sabido modificarlos y así sumarlos a la familia de las pruebas de campo.

El lanzamiento de martillo prevalece sobre los otros lanzamientos por el impacto visual que produce. Los atletas que lo practican son de una gran contextura física, rápidos, altos y explosivos, y aún así muy técnicos y flexibles. Dejan en claro que no todo se trata de fuerza bruta.  Se trata además de un lanzamiento pesado, recordemos que el martillo un poco más de 7 kilos, y de un lanzamiento largo, con un récord del mundo que supera los 80 metros.

La técnica de lanzamiento se divide en fases, a saber:

  • Toma del implemento
  • Boleos
  • Grios (3 o 4)
  • Saque
  • Invserión de pies

La toma del implemento se realiza, en los lanzadores diestros, con la mano izquierda enguatada, ya que será la que tome contacto con la manjia del martillo. La “manija” o “asa” del martillo apoya sobre la segunda falange de los dedos, al tiempo que la mano derecha rodea a la mano izquierda.

En la fase de boleos, el lanzador busca darle velocidad al implemento a través de giros concéntricos realizados con el martillo. Estos giros tienen un punto bajo, que es un poco más adelante de la punta del pie derecho, y un punto algo, que se ubica arriba y detrás del lanzador, en oposición al punto bajo. Aquí es importante que el lanzador conserve siempre su punto bajo, para evitar que el martillo “se le adelante” y lo haga caer o lanzar mal.

Al momento de entrar en los giros, el lanzador pivotea sobre su talón izquierdo y continúa boleando al martillo en el mismo plano de lanzamiento (punto alto – punto bajo). Aquí, la fuerza y la destreza se hacen más que evidentes. El lanzador novato puede dar gracias cuando consigue su primer giro, y no es sino después de mucho entrenamiento técnico que el lanzador consigue 3 o 4 giros.  En esta sucesión de giros, el lanzador va ubicando sus pies en forma paralela y de manera perpendicular a la zona de caída. Por su parte, la velocidad se va incrementando con cada vuelta, lo cual hace que el equilibrio sea fundamental.

Completado el último giro, el lanzador se planta con firmeza y realiza el último recorrido del martillo por el plano delimitado por el punto alto y bajo. Mediante un tirón transmite lo último de fuerza que aún puede sumar y dejar escapar al martillo justo cuando éste alcanza la cima de su recorrido. La inversión de la energía es tal, que casi no es necesario el cambio de pies. Toda la fuerza se ha ido con el martillo.

Además de ser un excelente lanzamiento para practicar, otros lanzadores pueden emplearlo como método de entrenamiento. Se trata de una prueba que promueve la fuerza, la destreza, la potencia, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Se trata, pues, de una prueba de campo que puede practicarse con pesos más liviano, pero practicarse al fin, tanto por sus virtudes a nivel de entrenamiento como por sus condiciones a nivel de espectáculo.

Les dejo un interesante video que, si bien es un poco extenso, resulta interesante gracias a que el lanzamiento es tomando con una cámara de alta velocidad, lo cual ayuda a verlo más claramente.

Bebidas deportivas

De hace un tiempo a esta parte, las bebidas deportivas han aumentado su presencia en los medios al tiempo que han forjado la idea de ser imprescindibles para el entrenamiento deportivo. Si bien es verdad que algunas de estas bebidas realmente hacen un excelente aporte a la preparación física de los deportistas, también es verdad que hay otras variables mucho más importantes a tener en cuenta antes que las bebidas.

Las bebidas deportivas no son otra cosa más que suplementación líquida. Es barata, fácil de conseguir y muy refrescante, pero suplementación al fin. Y tal como sucede con todo lo que sea suplementación, poco sentido tiene si se aplica sin tener en cuenta algunos aspectos.

La base energética del deportista reside en su alimentación. Si su alimentación es deficiente porque no se encuentra debidamente controlada ¿qué sentido tiene recurrir a las bebidas? Primero controlemos esa alimentación y entonces, cuando aun siendo la indicada no alcance a cubrir las demandas, entonces pasemos a las bebidas. Incluso las que reponer sales e hidratos pueden llegar a estar demás si nuestro deportista hace una rápida colación al terminar su trabajo.

Es cierto que los hidratos en forma líquida se absorben más rápido. Pero, ¿para qué necesitamos que se asimilen rápidamente? A veces no nos hacemos preguntas importantes y solamente vemos lo que la publicidad nos quiere mostrar. Por otro lado, no todas las bebidas son iguales y por tal, tienen objetivos distintos. Veamos:

  1. Isotónicas
  2. Hipertónicas
  3. Hipotónicas

Las bebidas isotónicas son muy empleadas en el entrenamiento ya que permiten una rápida asimilación a la vez que reponen hidratos y sales minerales. Son ideales para la práctica deportivas en ambientes calurosos ya que en esos casos se transpira mucho y se pierde gran cantidad de agua y micronutrientes. El Gatorade y el Powerade son las bebidas más conocidas de este tipo.

Las bebidas hipertónicas permiten una mayor secreción de agua, lo cual las vuelve útiles para la práctica deportiva en ambientes fríos. También aportan una importante cantidad de carbohidratos.

Las bebidas hipotónicas, como el agua, son recomendables en actividades de baja y media intensidad y que no superen la hora. Es decir, muchas veces el agua alcanza y sobre para reponer lo perdido.

Desde el punto de vista de la recuperación, no hay duda de que las bebidas isotónicas ocupan el primer lugar. Si comprarlas resulta un problema para nuestro bolsillo, siempre existe la posibilidad de fabricar lo que los entrenadores llamados “gatorade casero”. Esta es su composición:

  • 1 litro de agua
  • 2 naranjas o 2 limones
  • 1 pizca de bicarbonato de sodio (500 mg)
  • 1 pizca de sal de mesa
  • 3 cucharadas soperas de azúcar

El inicio del atletismo femenino

Los Juegos Olímpicos son un legado griego. Los griegos, famosos en la historia por el increíble aporte que han realizado a la sociedad occidental, pensaban que los derechos ciudadanos sólo podían ser reservados a los hombres libres, privando así a las mujeres y a los esclavos de tales facultades. La mujer, como era de esperarse, no estaba bien vista en dicha sociedad. Los Juegos Olímpicos eran, por lo tanto, un evento reservado para los hombres. Si una mujer violaba la ley, la pena era la muerte.

Cuenta la historia que en el año 396 a.C., Ferenice de Rodas, hermana de varios campeones, ingresó disfrazada al estadio para ver competir a su hijo. Tras su triunfo, Ferenice corrió a felicitarlo. Por desgracia, su túnica se abrió y su identidad fue descubierta. El reglamento era claro: las mujeres no podían entrar al estadio. El castigo era la muerte, pero su pertenencia a una familia de atletas ganadores la salvó. Desde entonces, los griegos decidieron que mientras se compitiera los entrenadores debían esperar desnudos en una habitación cerrada.

Lejos de aquellos tiempos, en el apogeo vanguardista, la aparición del cine sonoro y los viejos recuerdos de la primera guerra mundial, los Juegos Olímpicos de 1928 celebrados en Ámsterdam resultarán los más amistosos que se recuerden. La pista se estandarizó en 400 metros y por primera vez… compitieron mujeres.

Cuatro años antes el Comité Olímpico Internacional (COI) había votado a favor de la inclusión de las mujeres en el programa olímpico, y finalmente el sueño de las primeras atletas se hizo realidad. Fue sólo en algunas pruebas, pero era el comienzo. El paso estaba dado y no pasaría mucho tiempo para empezar a contemplar increíbles récords.

Así fue como 56 años después, las mujeres rompían con el mito de su incapacidad para correr distancias largas. En el magnífico escenario de los Juegos Olímpicos de Los Ángeles, en 1984, la norteamericana Joan Beloit se consagró como la primera ganadora de los agotadores 42 kilómetros con 195 metros. Pero el final fue memorable por partida doble. La corredora Gabriela Andersen, casi al borde del desmayo, consiguió ingresar al estadio en medio de una ovación impresionante. Les dejo el video, donde se observa el triunfo de Benoit y la fuerza de voluntad de Andersen. Es curioso escuchar al relator diciendo “un espectáculo grotesco”. Es obvio que hay gente que no entiende nada…

Con el campeón olímpico Juan Curuchet

El 5 de junio en Lomas de Zamora, provincia de Buenos Aires, tuvo lugar el encuentro entre los alumnos del profesorado de educación física donde me desempeño como docente y el campeón olímpico Juan Curuchet. ¿El motivo? Presentar el libro biográfico “Sangre, sudor y oro”, del periodista Marcelo Maller.

En su charla refirió anécdotas de su carrera deportiva y su vida personal, al tiempo que respondió preguntas de los presentes. Mención aparte para el momento en que el campeón enseñó la medalla dorada obtenida en los Juegos Olímpicos de 2008, en Beijing.

Durante la velada, el campeón dejó en claro las razones de su triunfo: 24 años de lucha ininterrumpida, con altas y bajas, pero siempre con la vista al frente y los brazos en alto. Símbolo de la honestidad, la dignidad, la sencillez y la simpleza, Juan Curuchet dió una verdadera clase de valores.

Al final del encuentro, el autor del libro y el campeón olímpico firmaron ejemplares y autógrafos, al tiempo que posaron para las tan ansiadas fotografías que los alumnos demandaban. Como testigo del evento me siento halagado de haber compartido una noche tan increíble. Ojalá siempre haya una oportunidad para repetir este inolvidable encuentro. Gracias Juan. Gracias campeón.

 

Lanzamiento de jabalina: Consideraciones para su enseñanza

El lanzamiento de la jabalina se desarrolla a través de una técnica de tipo lineal, y será así hasta que cambie el reglamento, el cual establece que el atleta no puede darle la espalda a la zona de caída. Para muchos se trataría de una ventaja ya que a simple vista los lanzamientos con rotación, como disco y martillo, parecen ser más difíciles. Sin embargo, y al menos desde mi experiencia como entrenador, el lanzamiento de jabalina siempre ha presentado mayores dificultades a la hora de someterlo a un proceso de enseñanza y aprendizaje. Justamente en base a esta experiencia he ido elaborando una serie de consideraciones pedagógicas y didácticas que pueden servirle a otros profesores y entrenadores a la hora de enseñar este lanzamiento. Los invito a empezar:

  1. La movilidad articular. Es fundamental en el lanzamiento. Hay que trabajarla en todas y cada una de las clases, sin excepción. Es preferible perder tiempo de ejercitaciones a perder tiempo dedicado a la movilidad, tanto de brazos, como de espalda y cintura.
  2. La toma de la jabalina. La toma americana, con el dedo índice y el pulgar detrás del encordado, resulta la más cómoda para la gran mayoría. No perdamos tiempo practicando las tomas restantes y dejémoslas sólo para cuando observemos problemas con la americana.
  3. La posición de fuerza. Es crucial para el lanzamiento. No se puede ni se debe avanzar hasta tanto dicha posición no se encuentre incorporada.
  4. El saque. Conviene trabajarlo con pelotitas primero, prestando atención a la posición del codo y al ángulo brazo – antebrazo, antes que a la velocidad o la distancia. También habrá que observar el “armado del brazo”, ya que muchos chicos tienden a llevar el brazo hacia adelante y arriba, para luego bajarlo.
  5. Pasos especiales. Sólo deben aparecen luego de que la posición de fuerza y el saque están incorporados. Hay que comenzar a realizarlos caminando y luego al trote, sin jabalina y focalizando la acción en el ritmo de los pasos primero, y en la posición después. Conviene trabajar desde el inicio con cinco pasos especiales.
  6. El transporte de la jabalina. En un principio la mejor manera es arrancar llevando la jabalina abajo, quitándole al atleta una preocupación más.
  7. El descenso de la jabalina. La técnica soviética, que consiste en extender el brazo y llevarlo hacia atrás extendido, es la que más resultado me ha dado, si bien la ténica sueca también es bastante sencilla.
  8. El punto de lanzamiento. Los chicos acostumbran a lanzar desde el límite de la corredera. Al hacer esto no se percatan de la pérdida de velocidad que tan tenido que realizar a fin de evitar el nulo. Por tal motivo es importante trabajar esta cuestión desde el principio, colocando un punto de lanzamiento ubicado un par de metros antes del límite del nulo, y pedirle a los chicos que realicen su lanzamiento desde ese lugar.
  9. La inversión de pies. Hay que trabajarla desde el inicio. En los ejercicios técnicos para la posición de fuerza debemos remarcar el momento preciso para realizar dicho cambio de pies.
  10. Desarmar el movimiento. Los lanzamientos completos sólo deben ser realizados en etapas más avanzadas del proceso de enseñanza. Podemos unir carrera de aproximación con descenso de la jabalina, o pasos especiales son posición de fuerza y saque, pero reservemos la técnica completa para más adelante.

La técnica del lanzamiento de la jabalina es sumamente compleja y de difícil adquisición. Sin dudas hay muchas más recomendaciones para su enseñanza y aprendizaje, pero estoy seguro de que este simple decálogo será de mucha ayuda para todos aquellos profesores y entrenadores interesados en trabajar sobre este hermoso lanzamiento.

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El ATR

Desde que Matveiev expuso su idea de las fases del desarrollo, la planificación deportiva comenzó a escribirse sobre bases científicas. A partir de las etapas de adquisición, estabilización y pérdida, los entrenadores han elaborado sus períodos de entrenamiento en forma rigurosa y sistemática.

El modelo tradicional que divide al calendario deportivo en macrociclos y microciclos permite al entrenador llevar un control detallado de sus entrenamientos, convirtiéndose así en una pieza fundamental en el engranaje del rendimiento deportivo.

Sin embargo, este modelo tan útil en deportes individuales, en ocasiones no alcanza para el tipo de planificación que se necesita en los deportes de conjunto. Pensado para ciclos más largos, el método tradicional pocas veces contempla el importante número de encuentros semanales que tiene un equipo. Si a esto le sumamos el hecho de que a veces hay hasta dos partidos por semana, vemos como se hace evidente la necesidad de un tipo de planificación más específica.

Bajo la idea de concentrar y acentuar las cargas, aprovechando mejor el tiempo y adaptándose al calendario, nació la idea del ATR. El concepto llega de manos del entrenador Yuri Verjoshanskij, quien designó a los ciclos de entrenamiento un nombre acorde a sus objetivos:

  • (A) Acumulación
  • (T) Transformación
  • (R) Realización

En la fase de acumulación, el entrenador busca sentar las bases del rendimiento deportivo. Puede trazarse un paralelismo con el período preparatorio de la planificación tradicional. Suele ser el momento empleado para el trabajo de fuerza máxima en combinación con entrenamientos aeróbicos. También pueden hacerse ajustes desde el desarrollo de la hipertrofia.

En la fase de transformación, el trabajo se vuelve más específico y las capacidades condicionales ya no se trabajan desde las bases, sino desde sus correspondientes vertientes. El entrenamiento de fuerza se orienta a la potencia mientras que el de resistencia se orienta a mejorar la transición anaeróbica-aeróbica. Aparecen trabajos técnicos y tácticos y su integración con el componente físico.

En la fase de realización, se llevan a cabo trabajos en base a lo conseguido optimizando los efectos del entrenamiento. El trabajo se vuelve más integral, al tiempo que los ejercicios técnico-tácticos recobran protagonismo. Es el período indicado para explotar la velocidad.

La planificación moderna presenta una serie de características que la distinguen claramente de la planificación tradicional:

  1. El entrenamiento se focaliza en una o dos capacidades específicas
  2. Los mesociclos van de 14 a 18 días, lo justo como para producir una adaptación exitosa
  3. Las cargas de entrenamiento son concentradas, lo cual permite un mayor control y una mejor organización
  4. Permite mantener un nivel alto de exigencia por más tiempo
  5. Sus efectos son casi inmediatos

Si bien hemos dicho que la duración promedio va de 14 a 18 días, no hemos explicado su razón de ser. La elasticidad de los mesociclos esta determinada por la concreción de los objetivos. Por tal motivo, el entrenador puede agregar ciclos (o quitarlos, si acaso la planificación ya estaba escrita) cuando observe que la adaptación buscada se presenta más tarde o más temprano. Así, puede planificar dos ciclos de acumulación si piensa que uno solo no es suficiente, o puede quitar uno si observa que se han alcanzado los objetivos antes de lo propuesto.

Finalmente no olvidemos que se trata de un complejo sistema de planificación del entrenamiento, muy difícil de poner en marcha y muy difícil de sostener por el gasto físico que representa. Sólo cuando hayamos conseguidos entender los fundamentos de la planificación tradicional y contemos con un grupo experimentado podremos poner en marcha un modelo ATR. Hasta entonces, sigamos leyendo y probando.

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Salto en largo: cómo aprovechar la tabla de pique

A la hora de saltar, el atleta busca todos los medios a su alcance que el permitan ganar aunque sea un centímetro.  Por tal motivo, aprovechar la tabla de pique y saltar el borde del nulo es algo que todo saltador debe trabajar dentro de su entrenamiento, no hay excusa para regalar centímetros.

El saltador puede picar con cualquiera de sus dos pies, ya que nada en el reglamento le prohíbe usar su pierna derecha o izquierda.  Gracias a esto, cada saltador tiene designada su pierna de pique: no importa donde empiece su carrera de aproximación, siempre terminará con el mismo pie. Este es el primer problema del saltador: ¿cómo adecuar su carrera para llegar siempre con el mismo pie?

Para solucionarlo, el entrenador busca un punto determinado a cierta distancia de la tabla de pique. Dicha distancia será la que considere adecuada para desarrollar la máxima velocidad necesaria para realizar el salto. Establecida la marca, el entrenador ubica a su atleta en la misma, pidiéndole que salga con el pie que más cómodo le quede. Supongamos que opta por partir con el pie derecho adelante. El entrenador, ubicado muy cerca de la tabla, le pide al atleta que corra a la velocidad de salto pero que “pase de largo” por la tabla. Al momento de hacerlo deberá observar con qué pie pisa la tabla. Si lo hace con su pie de pique, el primer problema esta resuelto. Si pisa con el otro pie, deberá cambiar el pie de salida, y emplear el izquierdo, entonces el primero problema también estará resuelto.

¿Qué ocurre si pasa de largo y no pisa la tabla con ninguno de los dos pies? El entrenador tiene dos opciones: pedirle al atleta que vuelva a pasar, con la esperanza de que ahora sí pise la tabla, o determinar cuál de los dos pies apoyó más cerca de la tabla. En cualquier caso, una vez que el atleta ha determinado su pie de salida, es hora de trabajar sobre la segunda cuestión.

El paso siguiente es un ajuste más fino. Ahora el entrenador debe buscar que el atleta salte lo más cerca posible de la línea del nulo para no regalar centímetros. Para eso, le pedirá a su saltador que inicie su carrera desde su marca y con su correspondiente pie adelantado. El atleta pasa nuevamente de largo sobre la tabla, mientras el entrenador determina cuánto le falta para llegar a nulo… o por cuánto se fue al nulo. En ambos casos debemos acerca un ajuste:

  • Supongamos que pisó la tabla pero todavía tiene cerca de “medio pie” antes del nulo. En ese caso, deberá adelantar su marca de salida por “medio pie”.
  • Si acaso hizo nulo por “medio pie”, entonces deberá retrasar su marca dicha distancia.

Ahora el ajuste esta completo y el saltador sólo debe “guardar” su distancia para no repetir la operación cada vez que va a saltar. Para hacerlo, simplemente coloca su talón sobre la línea de nulos y desde ahí cuenta los pasos (punta – talón o “pan y queso”) hasta llegar a la marca.

Sencillo como parece en la teoría, es bastante difícil en la realidad. La primera dificultad con la que se encuentran los chicos es que les cuesta desarrollar siempre la misma velocidad, y es precisamente bajo esta condición es que el sistema funciona. Si la velocidad varía, los apoyos también varían. Es necesario hacer mucho hincapié en la velocidad de la carrera, ya que debe ser la máxima controlable.

También hay que recordar que la toma de la tabla es una acción que debe realizarse periódicamente, porque aun cuando el saltador tiene la capacidad de desarrollar y mantener una cierta velocidad, no hay que olvidar que el entrenamiento y la mejora de su capacidad física lo llevarán a un leve aumento de la velocidad. Ante tal situación, el atleta debe regular una vez más su carrera para aprovechar la tabla de pique.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina está de moda. Y gracias a esto, cada vez le vamos encontrado más utilidades. Dentro de poco tomaremos creatina para calmar los nervios, mejorar la digestión, aliviar los síntomas del resfrío, combatir el dolor el cabeza y, por qué no, dormir y soñar con los angelitos.

Lo cierto es que la desinformación, la falta de profesionalismo y el afán por ir más allá de los límites naturales ha hecho que este suplemento se convierta en el favorito de los deportistas. Pero lo que los deportistas todavía no han logrado entender es que la creatina sólo sirve para una cosa: mejorar el sistema del ATP-PC.

Cuando decimos que mejora el sistema del ATP-PC nos referimos a un tiempo mayor de trabajo y, a su vez, una recuperación más rápida del sistema. Esto es gracias al incremento de las reservas de creatina, la cual se une a un fósforo para formar la fosfocreatina, o PC, el segundo eslabón del sistema ATP-PC. Este sistema se utiliza en los deportes explosivos, como saltos y lanzamientos, y deportes de conjunto donde, por sus características intrínsecas, se quiere de estas acciones, como en fútbol para un pique, en vóley para un remate o en handball para un lanzamiento.

La creatina no sirve para deportes de resistencia o, para ser más precisos, aquellos basados íntegramente en los sistemas aeróbicos de producción de energía. Ciclistas y nadadores de fondo, corredores de más de 1500 metros, triatletas e incluso clientes ocasionales del gimnasio, abstenerse.

Sintetizada por el hígado, el páncreas y el riñón, la creatina es abundante en las carnes rojas y el pescado. Por tal motivo, la suplementación sólo es necesario cuando la dieta es insuficiente y el deportista precisa recurrir a medios externos.

También hay que tener presente el hecho de que la creatina responde de distinta manera en cada deportista, y gracias al fenómeno de hidratación celular, puede producir un importante aumento de peso. He aquí otra razón para entender la importancia de la presencia de un profesional a la hora de suministrar la creatina.

Finalmente, ¿sirve la creatina para aumentar la masa muscular? La respuesta es no… y sí. La hipertrofia se logra a expensas del trabajo anaeróbico láctico, el cual estimula la síntesis proteica gracias al catabolismo celular, a la vez que aumenta la reservas de glucógeno. Se trata de acciones rápidas o lentas, pero nunca explosivas, y de una duración superior a los 5 – 10 segundos. Desde esta perspectiva, queda claro que la creatina no sirve para aumentar la masa muscular ya que se orienta a un sistema de producción de energía distinto al necesario para lograr la hipertrofia.

Ahora bien, ¿por qué entonces algunos sostienen que la creatina sirve para aumentar la masa muscular? En algunos casos se trata simplemente de típicos ejemplos de ignorancia, gente que no tiene ninguna idea sobre la suplementación y termina usándola hasta para prevenir a caída del cabello. Otros, en cambio, establecen distintas relaciones más o menos complicadas que, dentro de ciertos parámetros, pueden tener algo de verdadero. Veamos dicho análisis.

La creatina mejora la fuerza máxima, que es la que se sostiene con el sistema ATP-PC. Esto sucede aun cuando el entrenamiento no se encuentre orientado en forma exclusiva a este tipo de manifestación de la fuerza. Cuando el nivel de fuerza máxima aumenta, los niveles de los diferentes tipos de fuerza aumentan en forma automática. Podemos decir que la fuerza general mejora. A partir de ahí, el deportista tiene la posibilidad de mover más kilos. Y al mover más kilos, aumenta su masa muscular.  Las relaciones son válidas, pero no por eso son valederas. Los entrenadores seguirán gastando dinero en creatina hasta tanto no aparezca un nuevo suplemento que prometa duplicar el tamaño de los músculos en sólo dos semanas… y así seguiremos alimentando al mercado.

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Los 100 metros llanos

Es la reina de la velocidad, y sin dudas la estrella del atletismo. Ninguna prueba despierta tanto interés entre los espectadores. No es casualidad, todos quieren ver al hombre más rápido del mundo.

Estuvo presente en los Juegos Olímpicos desde el principio, cuando las pistas eran de carbonilla o césped, los andariveles estaban separados por cuerdas y el vencedor debía romper una soga al final de la carrera.

Los 100 metros van desde el borde externo de la línea de partida (por ese motivo la línea no se puede tocar) hasta el borde interno de la línea de llegada. El corredor no puede salir de su andarivel durante la carrera, ya que si loa hace corre el riesgo de ser descalificado cuando, a criterio de los jueces, haya interferido o haya intentando interferir en la carrera de los demás atletas.

Con el paso del tiempo, la superficie de la pista fue cambiando, se dejó de hacer pozos en el suelo para emplear tacos de partida y el diseño de los zapatos con clavos se volvió más ergonómico y flexible. La investigación y la experiencia mejoró los métodos de entrenamiento, la técnica de carrera y el biotipo del corredor. Todo esto ayudó a bajar los tiempos desde los 12.0 de Thomas Burke en los Juegos Olímpicos de 1986 en Atenas, hasta los 9.69 de Usain Bolt en Beijing, el año pasado.

La pregunta que muchas veces aparece, y que desde el récord de Ben Johnson hasta la fecha sigue teniendo una respuesta incierta, es hasta cuándo el ser humano podrá seguir bajando los tiempos. Y es que la cuestión del límite de la velocidad tiene dos vías de análisis. Por un lado, todo lo referente a materiales, ya sea de pista, de tacos, de calzado, de trajes y demás. Y por otro lado, el atleta, ya sea a nivel de técnica o de entrenamiento. No obstante, el límite lleva algún día, tal como sucederá también con el resto de las pruebas atléticas.

Desde la perspectiva biomecánica, la carrera no es otra cosa más que una sucesión cíclica de apoyos regulada por la economía del movimiento, la cual resulta de la relación óptima entre frecuencia de pasos y amplitud de zancada. Así, los corredores más bajos tienden a caracterizarse por una frecuencia de apoyos más alta que los atletas altos, quienes por su parte se destacan por pasos más largos.

Para terminar, pienso que por el interés que despierta y por lo fácil que resulta, se trata sin dudas de una prueba muy útil para iniciar a los chicos en las pruebas de pista. Y si bien es cierto que solamente los más rápidos van a verse favorecidos, no menos cierto es el hecho que puede servir como punto de partida para futuras postas, carreras de velocidad más larga y luego, más adelante, el resto de pruebas de pista.

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Cosas que algunos entrenadores jamás haremos

Hace unos días, hablando con un colega acerca de las posibilidades de estudio y trabajo para un profesional de la educación física en Argentina, llegué a una curiosa conclusión:  varias de las cosas que hemos aprendido en nuestra profesión son totalmente prohibitivas. Existen muchas personas que se interesan en el entrenamiento deportivo, pero siempre vamos a depender de contactos más que de formación. Así, vamos acumulando una serie de contenidos que jamás pondremos en práctica.

A continuación, una lista de todas aquellas cosas que algunos entrenadores jamás haremos.. Algunas de estas cosas son más caras que otras, pero por distintos motivos todas son inaplicables.

  • Suplementación: Cualquier equipo o deportista individual que practique un deporte amateur no puede solventar la suplementación. Y cuando lo hace, no pueden pagarle a un médico o a un nutricionista. Incluso la creatina es costosa. Piensen que a 5 gramos diarios, medio kilo apenas alcanza para una semana en una plantel de 22 jugadores.
  • Antropometría: Sumemos el costo de un equipo y el costo de un curso de nivel 1. Esta bien que se trata de un grupo de herramientas que dura muchos años, pero pocas instituciones están dispuestas a realizar una inversión  en un preparador físico que tal vez se vaya del club en seis meses o un año.
  • Toma de lactato: Cuando todavía era estudiante, mi profesor de entrenamiento apareció un día con un peculiar dispositivo: “Se los traje para que lo vean”, dijo, “Pero nunca lo van a usar”, agregó. “Los reactivos son carísimos, valen para una sola vez y en un plantel necesitas un montón”. Sin palabras.
  • Plataforma de salto: Hace un tiempo habían bajado de precio, ahora volvieron a subir. Se trata de otro elemento que, cuidándolo bien, dura mucho tiempo. Aun así continua siendo una utopía para los deportes amateurs. Y no olvidemos que para su empleo en el “campo” hay que contar con una notebook.
  • Ergoespirometría: ¡Qué daría por tomar un “consumo” directo” La verdad es que no importa cuánto pueda dar. Quizá haya una o dos máquinas en todo el país, y seguramente no van a dejármela usar.
  • Máquina isocinética: ¿Cuántas veces hemos leído acerca de estas increíbles máquinas? Son maravillosas. Tan maravillosas  que jamás hemos visto una. Mientras tanto, nos arreglamos con una barra y unos discos.
  • Electroestimulación: Esta es mi favorita. A veces me pregunto ¿tendré la suerte un día de cruzarme con algún entrenador que haya empleado este método? Ni siquiera pido ver la maquinaria, me conformo con charlar con alguien que la haya usado.
  • Entrenamiento por vibraciones: Hace unos años estuve en una charla organizada por Mario Mouche donde uno de los expositores era un investigador brasilero que presentaba sus resultados respecto de los trabajos realizados en la máquina de vibraciones. Me pareció interesante. También inalcanzable.

Hay otros elementos en el entrenamiento deportivo con precios elevados: cardiotacómetros, trineos, vallas pliométrica, etc. Sin embargo, son herramientas que con un poco de esfuerzo un entrenador puede comprar y guardar.

Todo esto lo hemos visto en el profesorado, o en la licenciatura, o en los congresos, o en los seminarios. No estoy diciendo que no haya que estudiar estos contenidos. Al contrario. Hay que conocerlos para orientar mejor nuestra decisión el día en que podamos adquirir alguno. Hay que conocerlos por que son los elementos empleados en el alto rendimiento, justo donde queremos estar. Hay que conocerlos porque forman parte de nuestra profesión y no podemos darnos el lujo de no saber de ellos. Finalmente, hay que conocerlos porque todas las investigaciones del mundo giran en torno a ellas, y tal vez algún día nosotros podamos colaborar en esas investigaciones.

No lamentemos estudiar o haber estudiado estos temas. Lamentemos que muchas veces pesa más el valor de un contacto que la formación profesional. Es una lástima ver tanta gente trabajando mal, cuando existe tanta gente preparada para hacerlo bien.

3000 metros con obstáculos

En Argentina es muy difícil ver esta prueba fuera del ámbito federativo. Bueno, la verdad es que en Argentina ya es difícil ver atletismo a cualquier nivel. Una lástima, considerando todos los beneficios que depara su práctica.

La carrera de 3000 metros con obstáculos es una carrera de siete vueltas y media, donde el atleta debe sortear una serie de “vallas grandes” más un foso de agua. Estos obstáculos no se pueden esquivar, pero pueden ser pasados de cualquier forma, siempre y cuando se pase por arriba.

En cada vuelta, el corredor pasa por cuatro obstáculos y el foso. Hay que recordar que éstos obstáculos no se pueden mover, ya que en algunos casos llegan a pesar hasta 100 kilos. Tropezar y caer con uno de ellos puede llegar a producir graves lesiones.

El foso con agua merece un párrafo aparte. Puede estar ubicado del lado interno o externo de la pista, ya que el reglamento permite ambas posibilidades. Suele ser lo primero que llama la atención de quienes pisan por primera vez una pista de atletismo, los mismos que al principio no creen que se llena con agua.

Cada corredor pasa por el foso 7 veces en cada carrera, y sortea un total de 28 obstáculos a través de la misma. Si a todo esto le sumamos los 3000 metros, es evidente que estamos frente a una de las pruebas más desgastantes del atletismo. Desde la perspectiva del entrenamiento de la resistencia se ubica en el límite entre media y larga duración I, haciendo que su planificación sea compleja, rigurosa y sumamente fina.

Al tratarse de una prueba con un importante gasto energético, el corredor debe evitar el desperdicio de sus reservas. Por eso, la técnica del pasaje de los obstáculos y del foso debe ser cuidadosamente trabajada. Además, una técnica deficiente no sólo le hace malgastar su energía, también lo expone peligrosamente a los accidentes, considerando el peso de los obstáculos y la profundidad del foso.

Sea como sea, se trata de una prueba sumamente atractiva, al límite, y que muchas veces termina definiéndose en los últimos metros. Ojalá los entrenadores y los atletas, así como los organizadores, comiencen a prestar un poco más atención.

Abdominales vs Psoas

¿Cuándo estamos trabajando los abdominales y cuándo el psoas? Esa es la pregunta. Incontables son las veces donde podemos ver que se entrena uno pensando en que se esta trabajando el otro. Vamos con un análisis sobre la musculatura implicada para saber qué contestar la próxima vez que nos enfrentemos a esa pregunta.

Empecemos por los abdominales. Estamos acostumbrados a nombrarlos pero ¿cuántos y cuáles son? Al decir abdominales, nos estamos refiriendo a:

  • Recto anterior del abdomen
  • Oblicuos (menor y mayor)
  • Transverso

Todos ellos comparten inserciones con una o varias secciones de la parte superior del tronco. Sin embargo, ninguno de ellos se inserta en la parte superior, es decir, en las piernas. Esto nos permite llegar a nuestra primera conclusión: en ningún movimiento de piernas se trabajan los abdominales. Es obvio. Si los abdominales no se insertan en las piernas, no se puede trabajar abdominales moviendo las piernas.

Por otro lado, los libros de anatomía son muy claros respecto a la función de los abdominales: son flexores del tronco. En forma concéntrica, trabajan hasta los 30º. A partir de ahí siguen en funcionamiento, pero en forma isométrica. Este concepto nos permite llegar a nuestra segunda conclusión: para focalizar el entrenamiento abdominal, apenas hay que separar el tronco del suelo (unos 30º).

Ahora dejemos de lado por un momento a los abdominales para concentrarnos en el psoas-ilíaco. Para empezar, cuando decimos “psoas-ilíaco” nos estamos refiriendo a un complejo muscular formado por dos músculos: el psoas y el ilíaco. El psoas nace en las vértebras lumbares, mientras que el ilíaco nace en la fosa ilíaca . Sin embargo, ambos terminan en el fémur. Por tal motivo, cuando la cadera esta fija, comparten funciones: flexión del fémur. Así llegamos a nuestra tercera conclusión: cuando la cadera esta inmóvil y elevo los muslos, estoy trabajando el psoas-ilíaco, y no los abdominales.

Cuando elevamos las piernas, pensamos que estamos trabajando “los abdominales inferiores”. Esto es un error: los abdominales no se dividen en superiores, medios e inferiores. En tal caso podemos referirnos a una zona superior o inferior en función de los puntos de inserción. Veamos. Si yo flexiono el tronco y mi cadera esta fija, estaría trabajando la zona superior. Si yo mantengo el tronco apoyado y flexiono las piernas, puedo traccionar desde la inserción proximal de los abdominales, produciendo el movimiento de la cadera. De esta forma estaría trabajando la zona inferior. ¿Por qué flexiono las piernas? Para anular la acción del psoas, el cual se insertaba en el fémur.

Así llegamos a nuestra cuarta y última conclusión, y que no es otra más que la respuesta a la pregunta con la que arrancamos este post: los abdominales se trabajan en forma concéntrica siempre y cuando elevemos el tronco hasta los 30º o flexionemos la cadera una vez anulada la acción del psoas. Y trabajamos el psoas siempre que flexionemos el muslo o se produzca una anteversión de la cadera (recordemos la inserción proximal de el psoas y el ilíaco).

Cuando haya dudas, basta pensar en las inserciones de cada músculo y en los movimientos que se producen “tirando” de cada una de ellas.

Lanzamiento de bala: el reglamento

Los lanzamientos atléticos comparten varios aspectos reglamentarios. En primer lugar, y como es lógico, en todos gana el atleta que lanza más lejos, y siempre se tiene en cuenta el mejor lanzamiento. ¿Cuántos intentos tiene un lanzador? Cada lanzador tiene seis intentos, salvo que haya 9 o más atletas. En ese caso todo harán tres lanzamientos y, clasificación mediante, los ocho mejores tendrán tres intentos más.

Hasta aquí, algunas cuestiones que comparten los cuatro lanzamientos. Vamos ahora a los aspectos específicos del lanzamiento de bala o “peso”, como también se lo conoce en otros países.

El lanzamiento se realiza desde dentro de un círculo de material o concreto rodeado por un aro metálico. Una línea imaginaria cruza por su diámetro dividiendo la parte anterior de la posterior. A su vez, un par de líneas se dibujan a los costados del círculo sobre la extensión del diámetro, para referencia del atleta.

La parte anterior del círculo presenta una tabla o muro de contención cuya finalidad es servir de freno al lanzador, para evitar el nulo. Finalmente, desde el centro del círculo y hasta unos 30 metros hacia adelante se extienden 2 líneas marcando un ángulo que delimita la zona de caída.

El círculo que se emplea en bala es menor que el círculo de disco y es igual al de martillo. No tiene jaula de contención y se destaca fácilmente en el campo interior de la pista por la presencia del muro de contención.

El lanzador puede ingresar al círculo por donde quiera, pero para evitar el nulo tiene que salir por la parte posterior. Tampoco puede entrar al círculo corriendo y lanzar, ya que el lanzamiento debe iniciarse desde una posición estática.

En un post anterior hemos hablado del nulo más común en la etapa de aprendizaje. En efecto, separar la bala del cuello es uno de los motivos más comunes de lanzamiento nulo. Veamos una lista de otros motivos:

  • Que la bala caiga fuera de la zona de caída o tocando alguna de las líneas
  • Tocar con cualquier parte del cuerpo el terreno más allá de la parte anterior del círculo
  • Pisar el muro o tabla de contención
  • Salir del círculo, aunque sea por la zona posterior, antes de que el implemento toque el suelo

Pueden existir otros casos de nulo, algunos más inusuales que otros, pero hemos nombrado aquí a los más comunes. Finalmente, veamos una lista de casos donde el lanzamiento es válido, pero genera dudas:

  • Patea el borde interno del muro de contención, pero no lo pisa
  • Ingresa al círculo por la zona anterior
  • Pasa con cualquier parte del cuerpo el espacio sobre la zona anterior del círculo, sin tocarla

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El arranque (Snatch)

Pocos ejercicios reúnen tantas características como el arranque: promueve altos niveles de coordinación inter e intramuscular, exige alta velocidad de ejecución, involucra a toda la musculatura, desarrolla la coordinación y el equilibrio, y además brinda resultados positivos en muy poco tiempo.

El arranque es un ejercicio muy conocido por los halterofílios, ya que pertenece al mundo del levantamiento de pesas. Con el paso del tiempo, los investigadores fueron tomando conciencia de sus virtudes, y no faltó mucho para que otros deportistas comenzaran a incluirlos en sus rutinas de entrenamiento. Hoy es muy común observar a todo un plantel de fútbol haciendo arranques, algo impensado hace unos años atrás.

El arranque no debe confundirse con la “arrancada”. La arrancada es otro ejercicio con las mismas características dinámicas del arranque, pero con una técnica diferente.

En el arranque, el ejecutante eleva la barra que descansa en el suelo hasta colocarla por sobre tu cabeza, con los brazos extendidos. Es importante que la barra ascienda lo más cerca posible del cuerpo, acortando el brazo de resistencia y protegiendo la columna vertebral, la cual debe mantenerse derecha en todo momento.

Se trata de un ejercicio que requiere de fuerza y flexibilidad, como así también de una gran destreza técnica. Es fundamental la orientación de un entrenador capacitado que conozca los detalles del ejercicio, a fin de identificar los errores y sus causas, para actuar en consecuencia.

La evolución técnica del salto en alto

A lo largo del tiempo, el interés de los investigadores, el avance de la tecnología y el afán de superación de los entrenadores hace que las distintas técnicas atléticas vayan sufriendo modificaciones, las cuales permiten obtener mejores resultados. La técnica del salto de altura es, sin dudas, la que mayor número de cambios ha sufrido con los años. Y no sólo eso, la mayoría de esos cambios han sido verdaderos saltos cualitativos.

La primera forma de salto conocida fue la “técnica frontal”, y que podía realizarse con dos pies. La caída, por su parte, era sobre arena. Las alturas conseguidas, como podrán imaginarse, eran bastante limitadas.

Posteriormente los atletas comenzaron a emplear la “técnica tijera”, donde el atleta se aproxima hacia la varilla en una trayectoria recta y oblicua. Pica con la pierna alejada y eleva la otra, que pasa extendida. Esta modalidad, aunque antigua, todavía es empleada durante la etapa de aprendizaje e incluso por atletas ya especializados en la entrada en calor.

Más tarde los entrenadores comenzaron a trabajar sobre la técnica de “western roll”. En este salto, también conocido como “californiano”, el atleta se aproximaba con un ángulo un poco más abierto, de 45º aproximadamente, sólo que ahora picaba con la pierna cercana a la varilla. Sería como saltar con “tijera” y luego “acostarse” en el aire. Al momento del salto, su cuerpo se encontraba paralelo al suelo, lo cual le permitía caer sobre un pie y apoyar las dos manos. No hay que olvidar que todavía los colchones de salto no existían.

La técnica que le siguió fue la “ventral”, donde el saltador buscaba rodear la varilla, como si tratara de “enroscarse” en ella. Esta forma de saltar llegó a una status hegemónico que perduró muchos años. Se llegó incluso a un punto donde era difícil pensar en una técnica superior. Sin embargo, la entrada en escena de los colchones de caída permitió algo que hasta entonces hubiera sido impensable: saltar de espalda.

Durante los Juegos Olímpicos de 1968, en la ciudad de México, el atleta estadounidense Dick Fosbury asombró a los presentes primero realizando una extraña carrera semicircular, y luego picando con la pierna alejada para elevarse, girar y pasar la varilla como jamás lo había hecho nadie.

La nueva técnica, más conocida como “flop”, terminó por sepultar a todas sus antecesoras, si bien todavía es común ver algunos entrenadores trabajando las viejas técnicas.

¿Cuál fue el aporte más importante del flop? La ventaja biomecánica que ofrecía, permitiendo al saltador elevar su cuerpo y dejar debajo su centro de gravedad, algo que no ocurría en las otras técnicas. En efecto, al momento de pasar por sobre la varilla, el atleta consigue, mediante la hiperextensión de la columna, colocar su centro de gravedad fuera del cuerpo y situarlo por debajo de la varilla.

Creo que además del aporte fundamental de Fosbury a la técnica de salto en alto, es importante resaltar el mérito que tiene el hecho de re-inventar una técnica, pensándola de un modo completamente diferente. Esta idea es, más allá del análisis puro del gesto deportivo, el disparador que estimula a entrenadores y atletas a romper los límites de lo establecido y seguir investigando.

Les dejo un video tributo que encontré en la red. Observen detenidamente y podrán ver algunos saltos en estilo “californiano”, sobre todo al principio. Luego hay algunos de estilo “ventral” a color, y finalmente los realizados con la técnica de “flop”.

Potencia y Capacidad

Potencia y Capacidad son dos términos relativamente nuevos dentro de las ciencias del entrenamiento deportivo. Tal es así que la Read Academia Español todavía no posee una acepción que sirva para explicar la “capacidad” tal cual la entendemos los entrenadores.

Cuando decimos Potencia, estamos haciendo referencia a la cantidad de energía entregada por unidad de tiempo. En otras palabras, a mayor cantidad de energía por segundo, más potencia. En el entrenamiento, la potencia sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizar determinada actividad física en el menor tiempo posible.

Por su parte, cuando decimos Capacidad, nos referimos a la cantidad total de energía de la que se dispone. Dicho de otra manera, a mayor capacidad, mayor tiempo de trabajo. En el entrenamiento, la capacidad sirve para expresar la posibilidad que tiene un deportista de realizar determinada actividad física durante el mayor tiempo posible.

Los conceptos de potencia y capacidad son útiles a la hora de entablar relaciones con los sistemas energéticos. Esto es así porque a medida que pasa el tiempo, los distintos sistemas alternan su protagonismo, volviéndose actores principales o secundarios según las demandas de intensidad y duración. Por tal motivo hacemos referencia a potencia aeróbica y anaeróbica, y capacidad aeróbica y anaeróbica.

A grandes rasgos, podemos distinguir ciertas características de cada una:

  • Potencia anaeróbica: va de los 3 a 10 segundos, entrega una limitada cantidad de energía muy rápidamente, es fundamental en trabajos de velocidad, fuerza máxima y potencia. Deportes donde prima: levantamiento olímpico, saltos y lanzamientos, 100 metros llanos, etc.
  • Capacidad anaeróbica: de los 10 segundos a los 2 minutos, entrega algo más de energía pero a menor velocidad, es importante en trabajo de resistencia a la velocidad. Deportes donde prima: tenis, fútbol, vóley, boxeo, 800 metros llanos, etc.
  • Potencia aeróbica: va de los 2 a los 10 minutos, entrega mucha energía pero a una velocidad inferior. Deportes donde prima: 1500 metros llanos, 400 metros natación, etc.
  • Capacidad aeróbica: va de los 10 minutos y puede extenderse por horas gracias a la cantidad prácticamente ilimitada de energía que entrega. Deportes donde prima: marcha atlética, maratón, etc.

Es importante resaltar que los tiempos de cada área de trabajo son teóricos, y que además están en constante revisión y controversia. En tal caso, lo fundamental es entender el concepto bajo el cual se pueden unir. Es necesario que transcurra cierto tiempo para que la potencia y la capacidad puedan manifestarse.

También hay que resaltar que este orden secuencial es más bien un recurso didáctico ya que si bien es así como se estructuran en el tiempo, nunca van a sucederse así en la realidad. Un maratonista, por ejemplo, necesita de una capacidad aeróbica muy grande. Es probable que llegando a la meta recurra a su potencia anaeróbica a través de un sprint, pero jamás pensaría en correr a una velocidad superior al umbral por varios minutos, sabiendo que sus valores de ácido láctico van a dispararse por las nubes.

Por otro lado, la versatilidad de los deportes de conjunto hace que nuestro esquema de áreas de trabajo se sacuda hasta sus cimientos. No es casualidad: los deportes de resistencia de base III no se ajustan a un solo tipo de potencia o capacidad. ¿Por qué? Porque las necesitan todas.

Entender los conceptos de potencia y capacidad sirve, esencialmente, para orientar a la planificación de nuestros entrenamientos. Es obvio que la tarea es mucho más simple si se trata de un deporte individual, basta con saber en que áreas de la potencia y la capacidad se ubica para luego buscar los métodos de entrenamiento que permitan su desarrollo.

La importancia de la velocidad en los lanzamientos

Tradicionalmente asociamos a los lanzadores con biotipologías bien definidas. Tenemos esa imagen mental, esa representación, esa idea gráfica de que los lanzadores son tipos grandes, fornidos, capaces de movilizar grandes cargas con suma facilidad. Esto es verdad pero solo en parte, ya que los lanzadores son atletas, en efecto, fuertes, pero de nada les serviría esa fuerza si no fueran también sumamente potentes.

Considerando a los cuatro lanzamientos atléticos, es posible observar cuatro elementos que hacen a la cinemática de los mismos. Dejando de lado la cuestión técnica para meternos de lleno en el análisis propio del movimiento, estas cuatro variables son las encargadas de definir si un lanzamiento fue bueno o malo.

  1. Altura de salida del implemento
  2. Angulo de salida del implemento
  3. Resistencia del aire
  4. Velocidad de salida del implemento

Es importante destacar que en lanzamientos largos, como martillo, disco o jabalina, estos parámetros tienen una importancia mayor que en lanzamientos como el de bala, donde la distancia recorrida por el implemento es más corta, con lo cual se mínimo la acción de ciertos factores.

Repasemos brevemente cada una de ellas para luego detenerlos en la que más nos interesa. Esta claro que la altura de salida del implemento es importante. Así, a iguales condiciones de fuerza y velocidad, un lanzador más alto lleva una clara ventaja en relación con otro más bajo.

En ángulo de salida es de suma importancia ya que determinará si el vuelvo es muy alto o muy bajo. En lanzamientos tales como jabalina y en disco, donde la forma del implemento también pone condiciones durante el vuelo, resulta un factor que debe trabajarse desde el inicio, ya que ciertas condiciones externas como el viento pueden hacer variar a este ángulo considerablemente.

La resistencia del aire también juega un rol muchas veces fundamental en disco y en jabalina no sólo por su diseño aerodinámico sino también por su peso. Tanto la bala como el martillo, al tratarse de esferas pesadas, no reciben la influencia de dicha fuerza como sí lo hacen los lanzamientos más livianos.

Sin embargo, y a pesar del papel que estas variables juegan en lanzamientos, la velocidad de salida del implemento es la más importante y determinante de todas. Repito: no estoy diciendo que las otras variables no sean importantes, simplemente hago resaltar la más importante de todas.

Y no solo eso: la velocidad de salida del implemento también es la más entrañable de todas las variables. Tanto la resistencia del aire como la altura del lanzamiento son inmodificables (yo no puedo decirle al viento que pare, o pedirle a mi cuerpo que crezca).  El ángulo de salida se puede mejorar, pero una vez alcanzado (algo relativamente sencillo) ya no se puede mejorar más.

El aumento de la fuerza muscular y un desarrollo armónico de la técnica, donde los segmentos desplazados se mueven en sintonía y todos los esfuerzos van encadenados, posibilitan que el implemento salga a una mayor velocidad, y por lo tanto alcance una distancia mayor.

Por tal motivo, el entrenador debe tener siempre presente que si desea mejorar las marcas de su atleta, este componente que pertenece al campo de la biomecánica no puede ser desestimado. Debe trabajar la velocidad en todas sus formas, y el desarrollo armónico de la técnica. Es importante que dicha técnica roce los límites de la perfección, y siempre ejecutada en el menor tiempo posible.

¿Qué es el efecto Valsalva?

Muchas veces los instructores del gimnasio nos dan indicaciones acerca de la forma correcta de respirar cuando hacemos un ejercicio. Algunos, osadamente, esgrimen el concepto de “efecto Valsalva” a la hora de dar sus explicaciones. Quizá no lo conozcan del todo, pero el nombre impresiona.

Ahora bien, ¿qué es el efecto Valsalva? En verdad se trata de una maniobra desarrollada por el médico italiano Antonio María Valsalva, y no es otra cosa más que un esfuerzo respiratorio contra una garganta cerrada. Intente soltar el aire eclipsando la glotis y podrá experimentar dicho efecto.

Este fenómeno produce un aumento de la presión intratorácia y también intra abdominal, lo cual a su vez reduce la circulación hasta el corazón. Vemos aquí una seguidilla de sucesos que se dan en forma secuencial. La disminución en el flujo del retorno venoso reducen la presión sanguínea y aumentan la frecuencia cardíaca.

Esta es la primera parte del problema. Cuando se libera la glotis, el aire se escapa y la presión de la sangre aumenta precipitadamente, convirtiéndose en la segunda parte.

En pocas palabras, el efecto Valsalva trae aparejado varias contraindicaciones para el cuidado del músculo cardíaco.

En personas no entrenadas los síntomas pueden acentuarse, y no es casual ver mareos o incluso pérdida del conocimiento. Por otro lado, los entrenamientos isométricos aumentan considerablemente el efecto Valsalva, por lo cual deben quedar reservados únicamente para personas entrenadas.

Es importante resaltar que el efecto Valsalva, a pesar de sus aspectos negativos, cumple con una función específica: estabiliza la columna elevando la presión interna.

¿Podemos evitarlo? Sí, aunque es necesario un poco de práctica y hay que entender que anulando el efecto estamos anulando también su función.

Sin pensar, solemos tomar aire y contenerlo, para luego proceder a mover una carga determinadas. Si quisiéramos anular el efecto de Valsalva tendríamos que hacer lo opuesto. En una sentadilla, por ejemplo, deberíamos tomar aire mientras bajamos, para luego soltarlo a medida que subimos.

Si lo analizamos, enseguida vemos que se trata de un proceso opuesto al que haría cualquiera de nosotros. De manera prácticamente inconsciente llegaríamos abajo, tomaríamos aire y lo aguantaríamos, pasando a una situación clara de apnea. En es estado buscaríamos movilizar el peso hasta llegar a la posición de erguido, momento en el cual recién soltaríamos el aire Como se puede ver, el efecto Valsalva permite subir más cómodamente gracias a la estabilidad del tronco. En contrapartida, ha incrementado el trabajo cardíaco.

¿Qué pueden hacer los entrenadores? Como siempre, velar por sus deportistas. En personas no entrenadas conviene evitar dicho efecto, pero en personas entrenadas pueden hacerse algunas concesiones, siempre teniendo en cuenta si el tipo de trabajo que esta realizando el deportista, el peso que esta moviendo y el volumen total a mover durante la sesión.

Introducción al pasaje de vallas

Las carreras de vallas forman parte del grupo de pruebas de velocidad que se desarrollan en pista. Una clasificación rápida de la prueba las divides en vallas altas, que son las empleadas en 100 y 110 metros, y en vallas bajas, que son las empleadas en 400 metros.  La técnica para el pasaje de vallas es prácticamente igual en ambas carreras, aunque se espera un mejor desempeño en las vallas altas, donde el corredor tiene más fuerza, velocidad y resistencia que en las vallas bajas, donde suele llegar a niveles de agotamiento máximo. Por otro lado, la distancia que existe entre las vallas en una carrera de 400 metros hace que la cantidad de pasos que el corredor realice no siempre sea la misma, ocasionando pequeñas alteraciones que modifican la técnica.

Si bien los hombres cubren una distancia de 110 metros y las mujeres una de 100, la técnica sigue siendo la misma. En ambas carreras e incluso en la vallas bajas, es posible observar 3 momentos:

  • De la partida a la primera valla
  • De la carrera entre vallas
  • De la última valla a la meta

Por otro lado, y tomando como eje la segunda instancia (la carrera entre vallas), la mayoría de los autores acuerda en dividir dicha técnica en 4 fases:

  1. Aproximación
  2. Ataque
  3. Pasaje
  4. Recobro

Durante la primera fase, el corredor desarrolla la velocidad necesaria para iniciar el pasaje. Es importante recorrer que el atleta no salta la valla, sino que busca mantener su centro de gravedad lo más cerca posible del suelo, con la idea de economizar fuerzas. Desde la salida hasta la primera valla, la velocidad del corredor va en ascenso hasta acercarse hasta a unos 2 metros de la valla, donde empieza con la segunda fase.

En esta segunda fase, el corredor levanta el muslo hasta la horizontal y extiende rápidamente una pierna hacia adelante, la cual será conocida como “pierna de ataque”. Dicha pierna debe ir la más estirada posiblemente, con la punta de los dedos hacia arriba, y el talón pasando lo más cerca posible del borde superior de la valla. En ese momento, el brazo contrario se extiende y el tronco se flexiona buscando un mejor pasaje.

Al ingresar en la tercera fase ya podemos observar al corredor prácticamente sobre la valla. Si pudiéramos observarlo detenidamente desde un costado, podría notarse la pequeña elevación que realiza sobre la valla, buscando siempre mantener el centro de gravedad lo más posible del suelo. Ni bien la pierna de ataque ha superado la valla, el corredor debe buscar un contacto inmediato con el suelo, ya que no debemos olvidar que durante todo el tiempo que estuvo en el aire su cuerpo fue perdiendo velocidad a causa de la resistencia del aire y la fuerza de gravedad.

Una vez que la pierna de ataque ha hecho contacto con el suelo, se inicia la fase de recobro. En esta fase, la pierna que aún permanece en el aire y que precisamente se llama “pierna de recobro”, debe superar la valla llevando el muslo hasta la paralela a la valla, tratando de pasar lo más cerca posible de ésta. Por su parte, tanto la pierna como el pie se mueven en el mismo plano, todos ellos formando ángulos rectos en sus articulaciones adyacentes. Luego de pasar la valla, el corredor apoya la pierna de recobro y continua su carrera hacia la próxima valla.

La carrera de vallas es una prueba muy completa dentro de las distintas disciplinas del atletismo. Tanto por su riqueza técnica como por su exigencia física, no sólo son una prueba de difícil y duro entrenamiento, sino que además sirven de base para muchas otras disciplinas.  En caso de contar con alumnos pequeños, con edades cercanas a las de la iniciación deportiva, resulta fundamental el entrenamiento de vallas.

El miedo a caerse o a golpearse es el primero y el más común de los temores. No hace falta más que iniciar los trabajos de vallas con vallas de muy baja altura, incluso con protecciones en las bandas superiores, que pueden ser de goma espuma y absorben bastante bien los golpes. Sea mediante el método que sea, el entrenamiento de vallas mejora la coordinación, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Aunque nuestro corredor o saltador no se dediquen a las vallas, deben realizar ejercicios afines con el objetivo de mejorar todas aquellas capacidades.

Diseño y valoración del entrenamiento intermitente

Ya en otro momento hemos hablado acerca de las principales características del entrenamiento intermitente. En esta ocasión la idea es ahondar un poco más en el tema, saliendo de la teoría para ir introduciéndonos de a poco en la práctica. Desafortunadamente, la bibliografía al respecto resulta muy escasa lo cual contribuye no sólo a la falta de difusión, sino también al desarrollo de metodologías de entrenamiento tan diversas que en ocasiones dejan de ser propias del entrenamiento intermitente. No hace falta más que hablar con cinco entrenadores distintos para toparse con cinco definiciones diferentes acerca de éste método. Cada uno parece interpretarlo a su manera y ponerlo en práctica según sus propias ideas.

Para empezar a entender el concepto de entrenamiento intermitente y de qué forma se pueden ir estructurando los distintos trabajos dentro de éste método, primero es necesario establecer algunos términos.  Así, podemos identificar dos grandes tipos de entrenamiento intermitente:

  1. Entrenamiento intermitente orientado al desarrollo de la fuerza
  2. Entrenamiento intermitente orientado al desarrollo de la resistencia

Algunos autores hablan de trabájalos lineales y no lineales, con pelota y sin pelota, con ejercitaciones técnicas y sin ellas, y un extenso abanico de clasificaciones que cada entrenador toma o deja en función de sus ventajas y desventajas. Personalmente, pienso que la división entre trabajos de fuerza y resistencia permiten orientar mucho mejor el trabajo, más allá de la utilización de elementos o no.

Por otro lado, todo trabajo que se precie de intermitente debe cumplir con ciertas características, tales como:

  • Intensidad alta o muy alta
  • Velocidades cercanas a la VAM (velocidad aeróbica máxima)
  • Elevada frecuencia cardíaca
  • Poca acumulación de ácido láctico

En esta cuestión, la mayoría de los entrenadores llegan a un acuerdo. Sin embargo, el último punto parece ser el más polémico. Muchos todavía no entienden que una de las ventajas del trabajo intermitente radica principalmente en el hecho de que produce poco ácido láctico, lo cual permite trabajar el consumo de oxígeno por más tiempo. Y si bien es cierto que las tomas de lactato son costosas, los preparadores físicos pueden valerse de los tiempos de trabajo para controlar ese punto.

Por su parte, la estructura del entrenamiento de intermitente también puede tener diseños diferentes. La versatilidad de entrenamiento y las posibilidades que presenta gracias a la incorporación de elementos tales como la pelota, hacen que el trabajo sea complejo de armar y cuantificar.  Cuando se realizan circuitos individuales, la mayoría de los entrenadores acostumbra hacerlo según los siguientes parámetros:

  • Tiempo de trabajo: de 5 a 30 segundos, por lo general dividido en bloques de 5
  • Micro pausa: de 5 a 30 segundos, también dividida en bloques de 5
  • Macro pausa: de 2 a 6 minutos
  • Relación trabajo – pausa: 1-1 y 1-2 son las más comunes, aunque suelen usarse 1-3, 1-4, etc.
  • Intensidad: más del 85%
  • Tiempo total de trabajo: de 15 a 45 minutos

Sin embargo, el entrenamiento intermitente también puede llevarse a cabo a través de ejercitaciones grupales. En tales casos suele hacerse común la aparición de trabajos que van desde el 1 vs 1 hasta el 8 vs 8 en espacios reducidos.  Los más comunes son el 2 vs 2 y el 3 vs 3 en espacios que van desde los 10 hasta los 15 metros cuadrados. Son muy empleados en fútbol ya que a través de la experiencia han demostrado ser los espacios más adecuados para brindar al jugador la posibilidad de moverse con velocidad sin perder ritmo de juego. En estos entrenamientos es fundamental que los jugadores sepan que deben salir y entrar ni bien suena el silbato, a fin de no perder tiempo en la transición.

Ahora bien, ¿en que me apoyo como entrenador para diseñar y valorar el trabajo intermitente? Para eso hay que volver a las características nombradas más arriba. Una vez que tengo establecidos los grupos de trabajo, que suelen ser siempre tres, determino los tiempos de trabajo y las recuperaciones correspondientes. Como la intensidad de trabajo siempre es alta, los ajustes a realizar siempre los hago en función de esas dos variables únicamente. Luego, simplemente hay que cuidar que se mantenga la intensidad de trabajo.

Para empezar, recomiendo bloques de 5 a 15 segundos con relaciones 1-2 (trabajo 1 bloque y descanso 2 bloques del mismo tiempo). La intensidad, como se dijo, muy alta, y un tiempo total de 15 minutos. Con el tiempo, puede reducirse la pausa, aumentarse el tiempo de trabajo y el tiempo total, hasta llegar a los 40-45 minutos de trabajo. De todas formas no existe una sola verdad a la hora de diseñar el entrenamiento. La cantidad de variables es muy grande, y el entrenador debe ir probando distintas alternativas hasta encontrar aquella que le brinde mejores resultados.

Con respecto a la valoración, no quedan muchas alternativas. Hasta la fecha, la frecuencia cardíaca sigue siendo el único parámetro disponible para los entrenadores. Llevar el registro de las mismas pueden ser un método de control eficaz que a lo largo del tiempo también nos permita conocer la evolución de los deportistas. Sea como sea, resulta útil porque aun sin contar con un soporte electrónico que se encargue de la medición, hasta el mismos jugadores pueden realizarla.

“Enseñar” a correr

Con miles y miles y miles de años de historia nómade, el ser humano finalmente ha logrado sentar cabeza, establecerse, dominar el medio que lo rodea y dejás atrás su pasado. Precisamente en ese pasado que quedó atrás, el ser humano dejó muchas de sus ricas cualidades motrices. Es natural que lo haya hecho: ya no necesita recorrer grandes extensiones de tierra en busca de comida, ni huir ante la presencia de animales peligrosos. De esa manera, saltar, correr y lanzar se fueron olvidando.

No es ninguna novedad que el sedentarismo se ha adueñado de nuestras vidas, pero en el caso de los niños esta cuestión se ve agravada por el hecho de que estamos dejando que limiten sus propiedades corporales desde muy temprana edad, sin tener en cuenta todas aquellas fases sensibles que pasarán desapercibidas y terminarán por truncar cualquier futura aspiración que pudieran llegar a tener.

La televisión, internet, los videojuegos y hasta los celulares, son elementos que, utilizados más de la cuenta, solamente consiguen lograr que los niños se vuelvan más sedentarios. La actividad física parece un pecado: las escuelas públicas tienen pocos estímulos semanales y las privadas apenas intentan revertir un mal que parece invencible. Es verdad que en los sectores más pudientes de la sociedad este fenómeno se ve acentuado, posiblemente por el hecho de que los recursos económicos más elevados permiten el acceso a placeres que otros no pueden tener. Por otro lado, aquellos que viven más lejos de los centros urbanos aún disponen de espacios verdes donde realizar actividades recreativas y/o deportivas.

La realidad es que cada día son más los chicos que no saben correr. Parece una locura, pero es real. No coordinan la acción de brazos, no elevan las rodillas, no apoyan correctamente y se trastabillan. No son económicos, no mantienen la vista al frente, no mueven los brazos y cuando lo hacen, es fuera de la dirección de la carrera.

El punto es que hemos llegado a una etapa en la cual desde nuestro rol de formadores debemos asumir el deber de comenzar a enseñar a niños a correr. Hace falta recurrir a juegos y actividades en donde los niños troten o corran, pero al fin de cuentas se muevan. Hay que empezar con ejercitaciones conducidas, donde tengamos la oportunidad de realizar correcciones en base a la técnica de la carrera. Observar los apoyos, la elevación de rodillas, el recobro de la pierna libre, la flexión y el movimiento de los brazos, la postura en general y la carrera en especial.

Por su parte, los padres también deben asumir la responsabilidad por las cualidades motrices de sus hijos. Hacer deporte es sano, mientras que dejarlo jugar todo el día frente al televisor con el pretexto de “dejarlo hacer lo que quiere” es una muestra de irresponsabilidad. Decir: “que hoy no vaya porque hace frío” no deja de ser un falso gesto de proteccionismo, que no hace otra cosa más que ayudar a desdeñar el trabajo físico, el sacrificio y todos aquellos valores que sólo el deporte puede dar.

Enseñar a correr parece algo ilógico, pero ya en el siglo XVIII a través de su obra El Emilio, Jean-Jacques Rousseau denunciaba el trato cándido qye recibían los niños, y de que manera eso repercutiría negativamente en su vida adulta. Quizá debamos reconsiderar las ideas de Rousseau y pensar en cuánta razón tenía cuando manifestaba la importancia que tenía para el ser humano su retorno a la naturaleza.

La resistencia de corta duración

La resistencia de corta duración (RCD) comprende a todas aquellas pruebas que van desde los 35″ hasta los 2′. Esto quiere decir que de los 100 metros en natación a los 400 metros en atletismo estamos frente a procesos fisiológicos similares, y que por tal motivo tienen métodos de entrenamiento en común. Veamos un análisis en base a sus principales puntos:

  • Las pruebas de RCD están sobre la línea que divide a los esfuerzos de velocidad prolongada de aquellos propios del ámbito de la resistencia. Se ubican en aquella difusa zona donde los diferentes sistemas energéticos todavía luchan codo a codo por su preponderancia. Cerca de los 35, es fundamental su capacidad anaeróbica; cerca de los 2 toma protagonismo la potencia aeróbica, si bien la capacidad anaeróbica sigue siendo importante.
  • Los deportistas de RCD se caracterizan por un alto porcentaje de fibras rápidas (FT), por lo cual explotan mayormente los sistemas anaeróbicos. Por tal razón es fundamental un entrenamiento que tienda al aumento de las reservas de ATP, PC y glucógeno muscular.
  • La frecuencia cardíaca puede llegar a superar las 200 pulsaciones. Esto no es casualidad: frente a las fuertes demandas de la musculatura, las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y el sistema nervioso simpático responder acelerando el ritmo cardíaco.
  • La cuestión del ácido láctico es otro factor importante a la hora de enumerar las características de la RCD. Primero debemos entender que hay dos variables: por un lado, la capacidad de remover el ácido láctico para reconvertirlo en ácido pirúvico, y por el otro, la capacidad del deportista de soportar la hiperacidez
  • Como señalamos anteriormente, las pruebas de corta duración suelen ubicarse en el límite.  Justamente por eso el entrenamiento de la RCD resulta complejo incluso para los más experimentados entrenadores. El delicado equilibrio que existe entre los sistemas obliga al entrenador a plantear trabajos que siempre están en el borde. Un par de segundos más o menos en el tiempo de trabajo o en el tiempo de recuperación son suficientes para irse de sistema.

Por todo lo expresado, el entrenamiento de la RCD tendrá, por lo tanto, una vertiente orientada a la mejora de los aspectos aeróbicos, y otra orientada a la mejora de los anaeróbicos. De más esta decir que esto es simplemente una guía orientadora y que existen otros métodos que también ayudan al desarrollo de la resistencia de corta duración.

  1. Desde la perspectiva aeróbica es importante la regulación y remoción del ácido láctico a través de la implementación de los métodos continuos intensivos e intervalito extensivo largo.
  2. Desde la perspectiva anaeróbica se buscará el aumento de los depósitos de fosfágenos por medio del método interválico intensivo muy corto; la tolerancia al lactato con el método de repeticiones corto y la capacidad de amortiguamiento empleando el método interválico intensivo corto.

Finalmente y a modo de conclusión, me gustaría cerrar con un extracto tomado de un libro de entrenamiento del Comité Olímpico Español:

  • Si la RCD es de aproximadamente 45 se debe tener en cuenta que la potencia glucolítica es la meta fisiológica más importante.
  • Si la RCD es de aproximadamente 115 se debe tener en cuenta que la capacidad glucolítica es la meta fisiológica más importante
  • Si la RCD es de aproximadamente 2 se debe tener en cuenta que la potencia aeróbica glucolítica es la meta fisiológica más importante.

- Para saber más: “La Resistencia”, de Navarro Valdivieso

Los 400 metros ¿una prueba de resistencia o velocidad?

Las carreras de velocidad comparten algunas cualidades: se corren por andarivel, se utilizan tacos de partida, etc. Desde el aspecto técnico no quedan muchas dudas: la carrera de 400 metros es de velocidad. Sin embargo, al observar el tema desde la perspectiva fisiológica, podemos notar que las demandas energéticas son muy distintas entre los 100 y los 400 metros. Según la clasificación de las resistencias específicas, se trataría de una carrera de resistencia de corta duración. Entonces ¿es una prueba de velocidad o resistencia?

Para ser honestos, todas las carreras son de velocidad. Incluso en una maratón gana el corredor que llega primero, es decir, el que pudo cubrir en menor tiempo los 42 kilómetros. Este ejercicio con las palabras puede parecer infantil, sin embargo contiene el secreto del entrenamiento de resistencia. En efecto, la carrera de 400 metros es una prueba donde gana aquel que puede resistir por más tiempo una cierta velocidad.

Por todo lo expresado, sólo nos queda definir a la prueba como una carrera de resistencia a la velocidad.

Más de uno podría alegar que, siguiendo con la misma línea de pensamiento, entonces todas las carreras serían de resistencia a la velocidad. Y la verdad es que, si bien todas las carreras las gana el más rápido, no todas las carreras implican resistencia a la velocidad. En carreras superiores a los 3000 metros, donde la potencia aeróbica (o la capacidad) es clave, el corredor no puede pasar cierto límite de velocidad si acaso pretende mantenerse dentro del sistema. Esta claro que con el entrenamiento se buscará aumentar la velocidad, pero siempre dentro de la potencia aeróbica.

El corredor de 400 metros es el “emblema” de la resistencia a la velocidad. ¿Por qué? Porque el corredor de 100 metros apenas la siente, sólo unos segundos antes de cruzar la meta. El corredor de 200 llega a experimentarla por más tiempo, pero sólo el corredor de 400 la vive al límite.

En el corredor de 400 metros los sistemas energéticos anaeróbicos de producción de energía son llevados al extremo. Las reservas de PC de agotan al máximo, al tiempo que la glucólisis rápida eleva los niveles de ácido láctico hasta las nubes, con el fin de satisfacer las demandas orgánicas.

La resistencia a la velocidad, como se dijo, es máxima. El corredor trata de desarrollar la máxima velocidad posible de carrera sin importarle cuáles sistemas están trabajando.  A su vez, intenta sostener esa velocidad por todos los medios a su alcance. El agotamiento producido por tal esfuerzo es enorme, y la prueba de ello puede verse a simple vista gracias al aumento de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria, entre otras.

Se trata sin lugar a dudas de una prueba muy exigente y cuyo entrenamiento no se encuentra entre los más placenteros del atletismo. Al tratarse de de una disciplina de “resistencia a la velocidad”, el entrenador debe saber que se atleta se mueve en una zona de transición con líneas muy delgadas, y necesitará de toda su experiencia y capacitación para obtener resultados positivos.

¿Qué son las agujetas?

En Argentina, el término es prácticamente desconocido. Sin embargo, las famosas “agujetas” están presentes en el vocabulario de gran parte de los países de habla hispana. La creencia popular indica que se trata de ácido láctico que, tras una actividad intensa, se ha cristalizado, produciendo un efecto similar al del pinchazo de miles de pequeñas agujas.

La fantasía no conoce límites: tales cristales no existen. El dolor muscular no es otra cosa más que el resultado de micro desgarros a nivel de la fibra muscular. No hay que olvidarse de que el entrenamiento deportivo es un proceso catabólico (destrucción) – anabólico (construcción), que se basa en la capacidad de adaptación del ser humano. Cuando entrenamos, el objetivo es producir un desequilibrio que nos permita, en el futuro, alcanzar un estado de forma superior.

Muchos entrenadores recomiendan un trote suave al final de la sesión, con el objetivo de “lavar” más rápidamente el ácido láctico. Simplemente otro mito que se basa en la creencia de que el ácido láctico produce dolor, cuando en verdad se trata de una sustancia inicua para el ser humano (Chicharro, 1990). El verdadero objetivo del trote regenerativo es hacer descender ciertos valores fisiológicos, como frecuencia cardiaca y temperatura corporal, en forma gradual y paulatina.

¿Podemos evitar las agujetas? No. Pero sí podemos minimizar sus efectos a través de una buena entrada en calor que nos garantice iniciar el trabajo en condiciones óptimas. También ser fundamental controlar la intensidad del trabajo, para lo cual será invalorable la presencia del entrenador, quien supervisará en todo momento.

¿Puede aliviarse el dolor? Sí, aunque en forma parcial y sólo por un tiempo. La aplicación de hielo incluso después de 2 o 3 días puede aliviar el dolor momentáneamente. En casos extremos también puede recurrirse al uso de analgésicos, aunque es importante recordar que estamos frente a un mecanismo de dolor cuya función es avisar que es necesario detener el trabajo. Si los analgésicos ocultan ese dolor podemos sufrir una lesión más grave.

Finalmente, todo esto nos lleva a la última pregunta: ¿se puede seguir entrenando con dolor? Desde luego. Si el dolor es en las piernas, puedo hacer trabajos de brazos y viceversa. O, eventualmente, trabajar a una intensidad muy baja, sin necesidad de suspender el entrenamiento. El principio de continuidad es fundamental, por lo tanto hay que evitar a toda costa las licencias en el entrenamiento deportivo.

La técnica giratoria en el lanzamiento de bala

Los registros históricos son concluyentes: 1972 es el año que marca un antes y un después en la forma de lanzar la bala. El hombre encargado de sorprender al mundo fue Alexander Baryschnikov, un versátil lanzador soviético que consiguió su récord del mundo recién en 1976, luego de perfeccionar su técnica. Hasta entonces la técnica rectilínea dominaba la escena mundial e incluso  muchos atletas continúan empleándola. ¿Cuáles son entonces las ventajas de la técnica giratoria? Y teniendo en cuenta que para la final de los Juegos de Barcelona 92 sólo 3 de los 12 finalistas masculinos empleaban el giro, mientras que en el caso de las mujeres ninguna la utilizaba, cabe preguntarse ¿cuáles son las desventajas de la técnica giratoria?

Ventajas:

  • El recorrido del implemento es mayor, es decir que la bala se acelera por más tiempo
  • El movimiento es más sutil y con menos posibilidades de freno, favoreciendo a la velocidad
  • No requiere tanta fuerza gracias al aprovechamiento del mayor recorrido, la continuidad y la velocidad
  • Genera menos lesiones
  • Muchos atletas afirman que resulta más fácil de entrenar en solitario

Desventajas:

  • La fuerza centrífuga producida en la rotación necesita ser contrarrestada a fin de mantener la bala en el cuello
  • Requiere más equilibrio que la técnica rectilínea
  • Al tratarse de una técnica circular, es más difícil encontrar el punto exacto para impulsar el implemento
  • Al existir un mayor recorrido y una velocidad más alta, el círculo se “achica” y el lanzador tiene menos espacio
  • Produce muchos nulos

Todavía queda mucho por investigar sobre la técnica giratoria. Hasta hoy parece brindar resultados positivos tanto el uso de una técnica como el de la otra. Será el entrenador el encargado de analizar las cualidades de sus atletas y determinar en base a su experiencia cuál es la técnica adecuada. En edades formativas no quedan muchas dudas: hay que trabajar las dos. Y no sólo porque aunque es muy temprano para pronunciarse sobre una renunciando a la otra, sino porque la técnica giratoria puede, dentro de las obvias limitaciones, emplearse como elemento de transferencia en la enseñanza del lanzamiento del disco.

La hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es uno de los más evidentes efectos del entrenamiento deportivo. Nadie puede “ver” al consumo máximo de oxígeno, pero todos reconocemos a cualquiera que entrene en un gimnasio. Sea poca o mucha, la hipertrofia muscular siempre es visible.

Para entenderla, imaginemos al músculo como una pared de ladrillos flexibles. La cantidad de ladrillos no se puede modificar, pero si su tamaño. A medida que los ladrillos se agrandan, la pared crece y se robustece. Con las fibras musculares sucede exactamente lo mismo: no aumentan en cantidad, pero con un trabajo adecuado pueden incrementar su tamaño.

¿Todas las fibras se hipertrofian? Sí, pero no en la misma magnitud. Se sabe que las fibras FT o rápidas son más susceptibles a la hipertrofia, posiblemente gracias a su sistema energético de base, el glucolítico, y a su tipo de inervación. Por su parte, las fibras ST o lentas, ricas en enzimas del sistema oxidativo, presentan índices de hipertrofia menores.

Ahora bien, habíamos dejado por sentado al principio del post que la hipertrofia era siempre evidente. La verdad es que esto no es del todo cierto. ¿Por qué? Porque el perímetro muscular no sólo se ve modificado por la fibra contráctil, sino también por la cantidad de elementos que hay en el interior y en el exterior. Vamos a explicar este punto usando el famoso mito de los abdominales para bajar la panza.

Todavía hoy muchos instructores recomiendan gran cantidad de abdominales como método para reducir la grasa acumulada en la zona. Nada más alejado de la realidad. No sólo no están quemando grasa, sino que tal vez puedan sobreentrenar sus abdominales produciendo dolores en la zona lumbar por una contracción sostenida de los flexores de la cadera. La verdad es que por trabajar tanto los abdominales logran hipertrofiarlos, pero dicha hipertrofia no es observable por la grasa abdominal que la cubre. En los fisicoculturistas esto no sucede justamente porque poseen muy poca grasa subcutánea y la hipetrofia es perfectamente visible.

Veamos ahora un ejemplo de lo que yo llamo “falsa hipertrofia”. ¿Cuántas veces han ido al gimnasio y entre serie y serie han notado como sus músculos se hinchan y crecen? El sentimiento es fabuloso, pero al día siguiente nuestro brazo sigue tan flaco como antes. ¿Qué fue lo que sucedió? Lo que sucedió fue que la acumulación de agua y la inflamación producida por la rotura de microfibrillas hizo que el músculo aumente de tamaño. Esto no es hipertrofia. Es, en realidad, la sumatoria de varias “hinchazones” microscópicas.

Todo esto significa que son muchos los factores que pueden modificar el perímetro muscular (grasa, agua, vasodilatación, etc.) y no simplemente la hipertrofia muscular. De hecho, no es casualidad que en una antropometría se mida el perímetro del bíceps en relajación y en contracción máxima.

Pero eso no es todo. La siguiente pregunta es ¿sólo el músculo se hipertrofia? Para algunos puede ser una sorpresa, pero la respuesta es no. No sólo las fibras musculares se hipertrofian: también lo hace el tejido conectivo. Algunas investigaciones señalan que las contracciones más fuertes y rápidas tienen efecto sobre dicho tejido, mientras que contracciones más lentas y prolongadas producirían mayores efectos sobre el músculo propiamente dicho. No se trata de un dato menor si consideramos que la hipertrofia del tejido conectivo mejora la capacidad elástica del músculo, permitiendo mover importantes cargas sin riesgo de lesión.

Ahora bien ¿cómo se hipertrofia un músculo? Si lo que buscamos es la hipertrofia máxima, no queda otro remedio más que explotar el sistema anaeróbico láctico, tratando de “romper” la mayor cantidad de fibras que se pueda, provocando a su vez una congestión total en la zona. Esto se logra a través de métodos que contemplen pesos ligeramente altos (70-80%), una buena cantidad de repeticiones (10-15) y una velocidad de ejecución baja. Por supuesto, esta seria la línea tradicional de trabajo, lo que no quiere decir que emplear otros métodos sea en vano. Al contrario. La utilización de otros métodos es fundamental a la hora de producir desequilibrios en el sistema, sobre todo cuando se ha alcanzando una meseta.

Llegado este punto es fundamental plantear una pregunta clave: ¿la hipertrofia muscular es beneficiosa? Pregunta capciosa si las hay, puede parecer increíble pero en muchos casos la hipertrofia puede llegar a ser perjudicial. De hecho, la mayoría de las veces resulta un efecto indeseado. Pensémoslo de esta manera: la hipertrofia representa más músculo y más músculo representa más peso. ¿Qué deportista quiere correr llevando encima más peso? Imaginen a un corredor de fondo o a un saltador. Un jugador de fútbol puede utilizar la hipertrofia como elemento a la hora del combate por la pelota, pero pasado cierto límite puede llegar a volverse en su contra.

El punto es que en determinadas ocasiones la hipertrofia es inevitable. Por eso el entrenador debe poner mucha atención en la planificación del entrenamiento de fuerza, sin olvidar el trabajo de la coordinación, muchas veces afectado por el trabajo muscular intenso.

Estéticamente, la hipertrofia muscular puede ser el deseo de muchos jóvenes manipulados por el mensaje social que los incita a aumentar el tamaño de sus músculos. Deportivamente, la hipertrofia es solamente un fin en el fisicoculturismo. En los demás deportes, es sólo la consecuencia de una inevitable metodología de trabajo.

- Para saber más: “La fuerza”, de Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Gymnos

¿”La” maratón o “el” maratón?

Grecia. 490 años a.C. El rey de los persas, Darío “el Grande”, se agrupa a las orillas de la ciudad de Maratón dispuesto a dar inicio a la conquista de Atenas y sus aliados. Los griegos, concientes de su inferioridad numérica y del oponente que deben enfrentar, diseñan una estrategia de batalla que les permite superar al infalible ejército persa y hacerse con la victoria con una cantidad ínfima de bajas. Presos de la alegría y el júbilo, los atenienses sólo piensan en difundir la noticia.

Fue así como el general Milcíades llamó a Phillípides, uno de sus más dotados soldados, para encargarle una importante misión: llevar las novedades hasta Atenas. A partir de este punto,  la historia y la leyenda se mezclan y confunden, dejando a la posteridad un relato cargado de emoción. Phillípides partió desde Maratón con la noticia de victoria para los atenienses, cubriendo así una distancia de 42 kilómetros. Algunos sostienen que corría motivado por la batalla conseguida, otros porque las mujeres griegas tenían orden de asesinar a los niños en caso de que los soldados no regresaran. Sea cual fuese la verdad, Phillípides llegó a Atenas exhausto y a punto de morir sólo tuvo fuerzas para soltar una palabra: ¡Niké!

No fue sino hasta 1986 con la primera edición de los Juegos Olímpicos, que los griegos tuvieron la oportunidad de homenajear de la mejor manera a la increíble gesta de Phillípides. En aquella ocasión, el griego Spiridon Louis se alzó con la medalla de oro que lo consagró un héroe nacional. Una proeza casi impensable para un hombre que se dedicaba a vender agua y que nunca más participó en una competencia.

Para los Juegos Olímpicos de 1908 celebrados en Londres, y aparentemente siguiendo los deseos de la reina, se agregaron 195 metros a los 42 kilómetros oficiales con el fin de terminar la carrera frente al palco real. Por aquel entonces la prueba sólo era disputada por hombres, y habría que esperar hasta 1984 para que las mujeres pudieran correr por primera vez.

Por lo tanto, la ciudad de Maratón y su condición de prueba atlética (no olvidemos que se trata de una carrera), deja muy en claro que estamos frente a un término al cual debe hacerse referencia empleando artículos del género femenino. Aquellos que dicen “corrí un maratón…” pecan por la ignorancia de no conocer la rica historia de la carrera.

Y por otro lado, la carrera de maratón es una sola y mide 42 kilómetros con 195 metros. Cualquier otra carrera que cubra una distancia distinta, no será una maratón. Hoy es muy común ver avisos en todos los medios publicitando carreras de corta distancia a las que llaman “maratones”, cuando en verdad no lo son.  Buscan darle un sentido más amplio, sin darse cuenta de que no hablan con propiedad. Llamemos a la cosas por su nombre y aprendamos de las miles de historias que navegan por las páginas del atletismo. Más de una puede dejarnos importantes consejos.

Los principios del entrenamiento deportivo

No importa si se trata de un maratonista, un futbolista o un nadador: el entrenamiento de todo deportista esta sometido a una serie de principios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo.

La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique esta condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos:

  • Principio de la unidad funcional

Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar. Por eso, el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se relacionan.

  • Principio de la especificidad

El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competencia. En los deportes de conjunto es de capital importancia abandonar la clásica preparación física basada en el atletismo y empezar a buscar metodologías propias.

  • Principio de la sobrecarga

Este principio también es conocido como principio del umbral, y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la carga es la adecuada y dá en el umbral, se producen mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento no produce mejores. Finalmente, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el umbral, no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos.

  • Principio de la supercompensación

Se trata de un principio básico del entrenamiento. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación consigue un estadio más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como “supercompensación”.

  • Principio de la continuidad

Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento. La recuperación también es importante en este principio, porque si no se respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del entrenamiento.

  • Principio de la recuperación

Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular.  Cuando yo recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación.

  • Principio de la individualidad

Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Experiencias realizadas con gemelos idénticos lo dan demostrado. Este principio es fundamental porque indica que no se trata simplemente de repetir trabajos o de copiar trabajos. Las respuestas de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán muy grandes.

Existe otra serie de principios, los pedagógicos, que los dejaremos para otra ocasión. Recordemos que en este caso hacemos una breve revisión de la bibliografía, examinando los principales principios del entrenamiento deportivo. Algunos autores presentan sus propios principios y todos son válidos, lo importante es no olvidarlos ya que son la verdadera base del entrenamiento.

- Para saber más: “Entrenamiento óptimo”, Jurgen Weineck

Introducción al salto triple

El salto triple y el salto en largo son, por así decirlo, primos hermanos dentro del atletismo. Algo distinto de salto en alto y salto con garrocha, donde las diferencias son muy evidentes y las técnicas muy disímiles. Entre las similitudes, podríamos decir que en ambos casos se trata de saltos de longitud, en ambos casos el atleta cae sobre la arena y en ambos casos las indicaciones del nulo son prácticamente las mismas. Entonces ¿por qué se practica tan poco en comparación al salto en largo?

Técnicamente hablando, el salto triple es mucho más complejo que el salto en largo por el sencillo hecho de que involucra a tres saltos y no a uno solo. Pero en las etapas formativas e incluso un poco más allá, cuando el adolescente todavía no ha ingresado al mundo de la competencia masiva, ¿por qué no trabajarlo al menos como método de entrenamiento?

Desde lo reglamentario, no hay mayor limitación más que picar dos veces con el mismo pie y la tercera con el otro pie. Esto sólo brinda dos posibilidades:

  • Derecho – derecho – izquierdo
  • Izquierdo – izquierdo – derecho

¿Cuántas veces en nuestras clases de educación física no hemos trabajado ejercicios de saltabilidad con combinaciones como éstas? Esta claro que aún queda mucho por trabajar, pero si conseguimos interiorizar estos simples y sencillos pasos, ya vamos en la dirección correcta.

El salto triple es una prueba que requiere de potencia y coordinación, contando además con otras cualidades tales como la flexibilidad o la velocidad.  El primer salto, conocido como “brinco” o “hop”, es el que el saltador realiza en la tabla de pique, cuidando de no cometer un salto nulo. En el segundo salto, conocido como “apoyo” o “step”, el saltador vuelve a tocar el suelo con el mismo pie que utilizó en el primer pique. Finalmente, en el tercer salto, conocido como “jump” o simplemente “salto”, el atleta cambia el pie de pique y finalmente cae sobre la arena.

Luego de este breve repaso, no hace falta más que ponerse a pensar en ejercitaciones donde busquemos estimular constantemente la capacidad de salto de los chicos. Todas las variantes que puedan introducirse a la hora de realizar trabajos de saltabilidad horizontal son útiles para su posterior transferencia al salto triple.

Como es necesario agregar, no estoy diciendo que haya que trabajar salto triple en la escuela primaria ni mucho menos. La especialidad atlética comenzará a partir de los 14 – 15 años, pero no hay ningún inconveniente en trabajar la saltabilidad en los primeros años para luego dedicarse a la prueba cuando el alumno ya se encuentra preparado anatómica y fisiológicamente para afrontar el esfuerzo. Luego, cuando iniciamos la etapa formativa específica trabajando el salto en largo, podemos agregar el salto triple sin ningún tipo de inconvenientes.

La pretemporada

Cualquiera sea del deporte, nadie escapa a una verdad universal: la pretemporada es sinónimo de sufrimiento. Todos saben lo que se viene cuando empieza, y muy pocos están contentos con ella. No es casualidad: por lo general el deportista viene de sus vacaciones, el volumen de trabajo es algo importante y, sobre todas las cosas, no hay competencia.

La pretemporada tiene su espacio dentro de la teoría del entrenamiento deportivo. Se la conoce como “Período Preparatorio”, y suele dividirse en dos períodos claramente definidos: General y Especial. Esta división esta más marcada en los deportes individuales que en los grupales, por razones que obedecen tanto al calendario competitivo como a la metodología del entrenamiento.

Durante nuestra formación, la frase de oro decía: “El objetivo del período preparatorio es crear las bases para un buen período competitivo”. Y sí, efectivamente ése es el objetivo de la pretemporada. Pero veamos cada parte por separado:

  • Período preparatorio general: tiene como objetivo crear las bases para la adquisición de la forma deportiva, elevándose el nivel general de la capacidad de trabajo, a través del desarrollo de las capacidades condicionales y coordinativas. Los medios y los métodos de entrenamiento serán múltiples, apuntando siempre a lo general, y no a lo específico.
  • Período preparatorio específico: la dirección del entrenamiento tiene mayor dirección y mayor relación con las habilidades específicas del deporte. Se deberá intensificar el trabajo de tal manera que garantice el desarrollo amplio de las capacidades especiales del deporte en cuestión.

La duración de ambas etapas es relativa y en rigor depende exclusivamente del calendario de competencia, aunque algunas otras cuestiones como la disposición del material o de los espacios físicos para entrenar también pueden influenciar.  Por lo general, los deportes individuales suelen tener un período general más extenso que el específico, aunque en algunos casos suelen igualarse.

Una de las cuestiones clave a la hora de entender la relación que se da entre ambas, tiene que ver con los parámetros de volumen e intensidad. Si bien al principio el volumen es relativamente bajo, porque el deportista llega de las vacaciones, comienza a elevarse paulatinamente, llegando a su pico al momento de culminar la etapa general. La intensidad, por su parte, se mantiene baja y comienza a elevarse a medida que entramos en el período específico de la pretemporada.

El otro factor importante tiene que ver con los trabajos específicos del deporte. Si bien ya hemos hecho esta salvedad antes, no esta de más recordad que durante el período general los entrenamientos serán mas globales, apuntaran a las formas primarias de la preparación física, y buscarán trabajar los grandes grupos musculares, a la vez que intentan mejorar los valores de consumo de oxígeno. Durante la fase específica, las ejercitaciones se vuelven cada vez más similares a las acciones técnicas del deporte en cuestión, y se focaliza el entrenamiento sobre las necesidades específicas del atleta.

Fundamentalmente, hay que entender que la pretemporada, o período preparatorio, es una fase de desarrollo, y que el período competitivo es una fase de mantenimiento. Esto significa que lo que no consiguió durante la primera parte del año, ya no se puede buscar más adelante, porque no hay tiempo. Hay que aprovechar los entrenamientos de principio de año, porque ése es el momento de alcanzar la forma deportiva que luego nos permitirá cosechar los éxitos deseados en el próximo período.

- Para saber más: “Planificación del entrenamiento deportivo”, de Alfredo Ranzola Ribas

Lanzamiento del disco: El saque y sus variantes

La teoría, se sabe, no siempre va de la mano de la práctica. Veamos de qué manera esta situación se vive en el lanzamiento del disco. Una división sintética de la prueba nos muestra 5 fases:

  1. Posición inicial
  2. Giro
  3. Posición de fuerza
  4. Saque
  5. Inversión de pies

Pongamos atención en la fase del “saque”, y que se trata ni más ni menos del lanzamiento propiamente dicho. En esta instancia, el lanzador comienza a capitalizar la velocidad alcanzada a través de su desplazamiento lineal y giratorio, a medida que gira el tronco con fuerza e inicia el gesto que dará culminación al desprendimiento del disco. En este punto, la mayoría de los entrenadores concuerdan en que es conveniente que ambos pies se hallen en contacto con el suelo. Sin embargo, la observación de diferentes lanzadores elite nos muestran interesantes variantes. A partir de éstas variantes nacen las distintas formas de saque.

La primera de ellas es el saque bipolar, donde el lanzador se encuentra, al momento de soltar el disco, con los dos pies en contacto con el suelo. Hoy es la variante más empleada, sobre todo por la biotipología de la mayoría de los lanzadores, que suelen ser atletas altos, pesados y en cierta forma más “lentos” que otros discóbolos con una morfología diferente. Esta técnica aprovecha prácticamente toda la fuerza y velocidad generadas por el lanzador durante las fases previas, y sólo debe cuidarse se traspasar correctamente el peso del lado derecho al izquierdo, a fin de evitar el acortamiento de la trayectoria del impulso de la pierna.

La segunda variante es el saque unipolar, donde el lanzador consigue mantenerse con el pie izquierdo en contacto con el suelo, pero eleva algunos centímetros la pierna derecha en su acción por llevar las caderas adelante. Un simple mirada a los principios más básicos de la biomecánica indican que no se trata de un error: si quiero mover algo, necesito estar afirmado de alguna manera.

Finalmente, la variante más polémica es sin dudas la del saque en suspensión, donde el lanzador arroja el implemento sin estar en contacto con el suelo. Esta técnica es generalmente empleada por atletas de menor estatura y más livianos. La discusión que genera acerca de sus supuestos beneficios sigue hasta el día del hoy, a pesar de haberse iniciado hace mucho tiempo.

El ejemplo más emblemático del saque en suspensión es, sin lugar a dudas, Jay Silvester, el lanzador americano considerado como el mejor de su época. Hoy encontrar un video de sus lanzamientos es una tarea difícil, así que les dejo otro video, casi tan interesante como el de Silvestre. Presten mucha atención al momento de soltar el disco, y podrán identificar al menos dos lanzadores con esta técnica.

Efectos fisiológicos del entrenamiento continuo

Existen dos grandes tipos de entrenamiento de la resistencia, a saber:

  • Continuos
  • Fraccionados (intervalados)

Entre ambos existen innumerables diferencias aunque, desde lo práctico, la más notoria es que en los métodos continuos no hay pausa para la recuperación. En otro momento hemos hablado de los efectos fisiológicos del entrenamiento de intervalos. Ha llegado el momento de hablar de los efectos del entrenamiento continuo.

En primer lugar, y teniendo en cuenta algunas reservas, podríamos decir que los métodos continuos apuntan al desarrollo del sistema aeróbico, con todo lo que esto significa.  Su aplicación consiste en una carga ininterrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto del entrenamiento se basa primordialmente en la duración relativamente larga, durante la cual se efectúan constantemente procesos fisiológicos. Se consiguen ejecuciones más económicas del movimiento y ampliaciones funcionales de los sistema orgánicos. Lo primero afecta más al ámbito del entrenamiento de base y lo segundo al ámbito del desarrollo. A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado, y a nivel psíquico, un acostumbramiento a la monotonía de trabajo (Zintl, 1988)

Veamos ahora las diferencias existentes entre los distintos tipos de entrenamiento continuo, tomado y modificado de Navarro

  • Continuo extensivo:
    Duración de la carga: 30 minutos a 2 horas
    % velocidad competencia: 60-80
    % del VO2 máx.: 45-65
    Frecuencia cardíaca: 125-160
    Efectos: aumento del metabolismo aeróbico, disminución de la FC en esfuerzo y reposo, mejora de la circulación periférica
  • Continuo intensivo:
    Duración de la carga: 30 a 60 minutos
    % velocidad competencia: 90-95
    % del VO2 máx.: 60-90
    Frecuencia cardíaca: 140-190
    Efectos: mayor aprovechamiento del glucógeno, regulación entre producción y eliminación de ácido láctico, hipertrofia del músculo cardíaco
  • Continuo variable:
    Duración de la carga: 30 a 60 minutos
    % velocidad competencia: 60
    95
    % del VO2 máx.: 45-90
    Frecuencia cardíaca: 130-180
    Efectos: las anteriores adaptaciones a los cambios del suministro energético

Los métodos continuos de entrenamiento de la resistencia son sin duda los más adecuados para personas sedentarias que se inician en la actividad física, deportistas que inician la temporada o que necesitan recuperarse de alguna lesión, o personas interesadas en comenzar a bajar de peso. Son los más indicados para mejorar la resistencia general e iniciarse en el entrenamiento deportivo.

- Para saber más: “La Resistencia”, de Fernando Navarro Valdivieso; “Entrenamiento de la resistencia”, de Frintz Zintl

Las carreras de relevos

El atletismo es un deporte individual. Solamente dos pruebas dentro del programa olímpico se realizan por equipos, son las postas de 4×100 y 4×400 metros. Ambas son realizadas por cuatro corredores, quienes siguiendo un reglamento determinado, deben ir pasándose uno a otro un elemento conocido como “testimonio” o “testigo”. Entre otras cosas por su atractivo, las carreras de relevos (o “postas”) suelen ir al cierre de las carreras de pista.

En la carrera de 4×100, cada corredor cubre una distancia aproximada de cien metros, y decimos aproximadamente porque dicha distancia depende de distintos factores, como la ubicación de los corredores más o menos cerca de las zonas de cambio. Estas zonas de cambio miden 20 metros, y se ubican de forma simétrica diez metros antes y después de cada tramo de cien metros. El testimonio debe ser entregado dentro de esa zona, sin excepción. Cuando un corredor deja caer el testimonio, sólo él puede levantarlo y seguir en carrera. A su vez, antes de cada zona de cambio, existe una “pre-zona” de diez metros que cada corredor puede utilizar para tomar velocidad e ingresar a la zona de cambio ya lanzado.

En la carrera de 4×400, cada corredor cubre una distancia aproximada de 400 metros, y debido a su nivel de exigencia en cuanto a resistencia de refiere, la carrera requiere de una técnica especial de entrega.

El pase “ciego” o “no visual” es aquel que se emplea en las carreras de 4×100, donde el corredor que recibe el testimonio extiende su mano hacia atrás sin ver nunca a su compañero, en espera del testimonio. Dado que se trata de un pasaje en velocidad, voltear a ver seria un error técnico imperdonable. El corredor que recibe debe tratar por todos los medios de mantenerse lo más pegado a la línea de carrera. En cambio, en la posta de 4×400, la entrega física es tal que el corredor que entrega llega muy comprometido al pasaje, motivo por el cual debe ser esperado por su compañero, realizando así un pasaje “visual”.

Dentro del ámbito del pasaje “no visual” existen diferentes técnicas de pasaje, como así también variantes en cuanto a la ubicación de los corredores a lo largo de la pista. Se sabe que durante las curvas, correr del lado exterior representa una desventaja respecto de correr del lado interior, ya que el incremento del radio de giro hace que la distancia a recorrer sea mayor. Por tal motivo, los corredores de curva suelen ubicarse del lado interno. Sin embargo, esto complicada las cosas respecto de qué mano resultaba más cómoda para entregar el testimonio según cada corredor. Así se crearon técnicas donde un corredor cambiar de mano el testimonio, provocando caídas innecesarias. Hoy por hoy el tema esta más claro: el corredor de curva lleva el testimonio en la mano derecha y el corredor de recta lo lleva en la mano izquierda. Tanto la entrega como la recepción se hacen con esas manos, y no hay cambio alguno, evitando accidentes.

Las dos técnicas de pasaje más conocidas en las carreras de 4×100 son el pasaje ascendente y pasaje descendente. Revisemos algunos aspectos de cada uno:

  • Pasaje ascendente: El movimiento del corredor que entrega es de abajo hacia arriba, y al momento del pasaje ambas manos se tocan, algo que le brinda un poco más seguridad al pasaje. Como contrapartida, el testimonio se va “achicando” con cada pasaje, ya que el corredor que lo recibe no lo toma desde el extremo, sino un poco más arriba. Al ir pasando de mano el mano, cada vez queda menos testimonio de donde tomar.
  • Pasaje descendente: El movimiento del corredor que entrega es de arriba había abajo, y no hay contactos de manos. En este caso el testimonio siempre queda sujeto del extremo inferior, eliminando el problema del pasaje ascendente. Hoy es el pasaje más utilizado.

Existe una alternativa a estos pasajes y que todavía se encuentra en pañales. Algunos lo identifican con el nombre de pasaje frontal. En este pasaje, el brazo del receptor se ubica completamente extendido y perpendicular al tronco. La palma de la mano mira al corredor que entrega. Ante la señal del corredor, que suele ser un “¡hop!”, el receptor extiende el brazo a medida que el entregador ejecuta una suerte de golpe, extendiendo él también el brazo mientras lleva el testimonio desde el borde inferior apuntando al cielo. Tras apoyarlo en la mano del receptor, éste cierra el puño y vuelve a la carrera, evitando también el problema del pasaje ascendente.

La carrera de relevos es un elemento que cuenta con un valor didáctico impresionante. Los chicos aman correr, y cuando pueden hacerlo en equipo, no hay nada que los detenga. Las postas son carreras muy flexibles, lo que permite realizar infinidad de variables. Deben trabajarse a lo largo de toda la infancia y hasta pueden ser empleadas como el  enganche a la hora de iniciar a los más jóvenes en el mundo del atletismo.

Les dejo este video de regalo, que no tiene ningún desperdicio. Divide la carrera en tramos que repite en cámara lenta, permitiendo observar muchos detalles. Fíjense en la ubicación de los corredores en los andariveles, las marcas en la pista, el tipo de pasaje, y otros elementos que permiten un profundo análisis.

Cuándo y cada cuánto evaluar

Es muy común recibir este tipo de consultas, y la verdad es que la respuesta depende de una compleja serie de variantes. En primer lugar, hay que tener en claro qué es lo que queremos evaluar para después buscar la herramienta (test) apropiada. A veces los entrenadores están más pendientes del propio test que de sus objetivos, o miden cosas que después no sirve para sus propósitos. ¿Tengo las tablas de control? ¿Son de fiar? ¿Puedo comparar mi test o se trata de un test que nadie realiza? En pocas palabras, tengo que saber qué medir, cómo medirlo y qué hacer con esos datos. Una vez que todo eso esta resuelto, entonces pasamos a la cuestión de cuándo y cada cuándo evaluar.

Si el test es presentado por primera vez a un deportista o equipo, puedo realizar una suerte de pre test sin llegar a valores muy elevados, a fin de entender su funcionamiento. Un ejemplo típico es el “yo-yo test”. Muchos jugadores no entienden las consignas verbales sino hasta que empiezan el test. Al tratarse de una prueba, el entrenador puede parar las veces que sea necesario para explicar. O si el grupo si divide entre novatos y veteranos, puede tomarse el test primero a los veteranos, mientras los más jóvenes observan.

El primer test del año se realiza durante los primeros días del Período preparatorio. Si el entrenador considera que los atletas están en muy mal estado físico puede aguardar un poco más, siempre y cuando disponga de tiempo. A partir de ese primer test… todo depende.

Si yo entreno resistencia con dos estímulos semanales, voy a tener que esperar más tiempo para volver a evaluar que si entreno cuatro estímulos. Esto se debe a que necesito dejar pasar más tiempo para que se produzcan cambios significativos.

Si durante el Período preparatorio mi objetivo fue mejorar el consumo de oxígeno hasta un determinado nivel – y lo conseguí -, pero durante el Período competitivo no lo voy a trabajar, no tiene sentido volver a evaluar, salvo que el objetivo del test sea saber que porcentaje del VO2 máx. se perdió.

Si deportivamente el equipo consiguió un nivel más allá de lo esperado y no puedo evaluar, entonces no evalúo. A veces, la observación directa es el único medio que tiene un entrenador para conocer el estado de sus jugadores.

Si luego de varias evaluaciones no se aprecian las mejoras esperadas o, lo que es peor, el nivel desciende, cabe hacer cambios en el entrenamiento y realizar evaluaciones más seguidas, a fin de detectar la falla lo antes posible.

Algo más: no todos los test puede realizarse en cualquier momento. Yo no puedo someter a un jugador a realizar un Conconi cada 2 semanas, pero puedo hacer pruebas de lactato con mayos frecuencia. Claro que tampoco es muy aconsejable, pero creo que se entiende cuál es la diferencia que trato de establecer.

La evaluación, aunque parezca tonto decirlo, no siempre tiene que ver con la proyección del entrenamiento. Puede ser que yo evalúe simplemente para saber como estoy. Y puede ser que aunque el test indique algo, por distintas cuestiones no pueda hacerle caso. Ejemplo: sé que tengo que reforzar el trabajo de resistencia, pero el técnico necesita hacer trabajos tácticos… adiós al trabajo de resistencia.

Finalmente, el concepto es que no existe un tiempo determinado para realizar una evaluación deportiva. En la planificación, el entrenador marca las posibles fechas de test y a medida que el calendario avanza realiza las modificaciones necesarias. Con la experiencia, cada uno va entendiendo la mecánica de los textos, comienza a elegirlos mejor, a presentarlos a mejor y, en definitiva, a aprovecharlos mejor.

Vacaciones 2009

Hola amigos de entrenamiento deportivo. Wordpress:

Por si no lo han notado, hace unos días que no estamos publicando ningún artículo. Sepan entender: estoy de vacaciones en la ciudad de San Carlos de Bariloche, un lugar hermoso en la región sur de la Argentina. Hoy me he tomado un día de descanso luego de varios días de intensa actividad, que incluyeron ascensos y descensos en bicicleta, tracking por los cerros y pernoctes en refugios de montaña.

Gracias a este día libre, he podido recuperar fuerzas y dedicarme a contestar todas las consultas atrasadas. Si todo sale bien y el dinero alcanza, estaré volviendo a Buenos Aires en cuatro o cinco días, momento en el que retomaremos la continuidad del blog.

Les pido mil disculpas por las respuestas tardías y las entradas (o posts) que no han llegado y todavía permanecen en carpeta, pero si tengo oportunidad de subir algunas fotos de mi viaje, entenderán por qué no estoy escribiendo.

Un saludo muy grande para todos, y nos estaremos viendo muy pronto.

100 metros llanos: aspectos reglamentarios

Cuando hablamos de la prueba más atractiva del atletismo, siempre nos referimos a los récords del mundo, los casos de doping, la milésima de segunda ganado con una buena partida o el importante desarrollo muscular de los velocistas. Los aspectos reglamentarios de la carrera más rápida del atletismo pocas veces son comentados, y parece que todo se redujera a correr lo más rápido posible sobre una recta de cien metros.

Esta disciplina, que desde el punto de vista fisiológico es en un 99% anaeróbica, tiene algunas cuestiones ligadas con el reglamento que son importantes para recordar. A la hora de enseñar la prueba, estas cuestiones no pueden ser olvidadas. Y mucho menos a la hora de entrar a competir. Por eso, la idea de hoy es rever aquellos conceptos adormecidos acerca del reglamento de los 100 metros.

En una pista tradicional de 400 metros, cuyo sentido de carrera es contrario al del movimiento de las manecillas del reloj, la carrera de los 100 metros llanos suele disputarse sobre la recta principal, fácilmente identificable por la presencia de uno o varios andariveles (carriles) auxiliares, que acaban suavemente luego de la línea de llegada.

Los 100 metros de la carrera están de limitados por dos líneas. Una de estas líneas es la Línea de partida, que se encuentra pintada dentro de los 100 metros de carrera, y por lo tanto el corredor no puede tocarla. El “cero” coincide con el borde más próximo al velocista. La otra línea es la Línea de llegada, que se encuentra pintada fuera de los 100 metros de carrera. El “cien” también coincide con el borde más próximo al velocista. Esta línea es la que justamente determina el ganador de la carrera, y en caso de emplearse foto-finish, se traza una línea perpendicular que determine que torso ha cruzado primero la meta.

Durante una carrera de 100 metros, cada atleta se desplaza dentro de su andarivel, calle o carril. Salirse del andarivel, así sea tan sólo unos centímetros, es motivo de descalificación. Sin embargo, y como muchas veces se ha malentendido, la descalificación sólo es producida si, al parecer de los jueces de la prueba, el corredor ha molestado a un rival o ha obtenido algún tipo de beneficio. Es decir, si el corredor salió de su andarivel pero no molestó a nadie ni obtuvo ventaja, entonces no es necesaria la descalificación.

La partida en la carrera de 100 metros merece un párrafo aparte. Para dicha partida no sólo es obligatorio es uso de tacos de partida o bloques departida, su empleo también es un importante aspecto reglamentario. Las voces de salida son:

  • A sus marcas: momento en el que el corredor, ubicado de pie y detrás del taco del partida, avanza y toma posición sobre el mismo. El juez de partida otorga un tiempo prudencial para que cada atleta pueda, con total comodidad, ubicarse en el taco hasta alcanzar una posición estática.
  • Listos: una vez que el juez entiende que todos los corredores han alcanzado su óptima posición de inicio y no observa ningún movimiento, extiende hacia arriba el brazo que porta la pistola mientras pronuncia la segunda voz de partida. Aquí, los corredores elevan las caderas, llevan el peso del cuerpo hacia adelante y buscan una extensión de 90º para la primera delantera y de 110-120º para la pierna trasera.
  • “Disparo”: El juez de partida realiza un disparo con la pistola de fogueo y los atletas inician la carrera impulsándose con fuerza y velocidad hacia adelante.

Todos los corredores deben partir luego del disparo. Cuando un corredor, a consideración del juez de partida, salga antes del disparo, incurrirá en lo que se conoce como “partida en falso”. El corredor no será descalificado, pero a partir de ese momento, y en todas las partidas subsiguientes, cualquier atleta o atletas que comentan una partida en falso serán descalificados. Por lo tanto, vale decir que sólo se perdona la primera vez. Luego de la segunda partida, se sanciona una descalificación.

La carrera de los 100 metros llanos es, sin lugar a dudas, la prueba más conocida del atletismo. Su permanencia en el programa olímpico desde los Juegos de 1896 ha servido a quienes alguna vez alcanzaron el primer puesto como un medio para convertirse en leyendas del deporte.  En el video del post, que por desgracia no es muy nítido, podemos ver la final olímpica de 1924, es decir, la final recreada en la mítica “Carrozas de Fuego”. Traten de observar el material de pista, la indumentaria de los corredores, el cable que divide los andariveles y la cinta que corta el primer corredor, entre otras cosas.

La importancia de tener un entrenador

Si usted se enferma, visita al médico. Si tiene problemas con la ley, contrata los servicios de un abogado. Supongo que el concepto esta muy claro, así que pregunto: ¿por qué tanta gente hace ejercicio sin un entrenador? Es precisamente el entrenador, preparador físico o profesor de educación física la única persona capacitada para armar y llevar adelante una serie cualquier de ejercicios. Sólo él puede clasificar el volumen y la intensidad de la carga, realizar las evaluaciones pertinentes e interpretar los datos con objetividad.

Siempre es común encontrarse en Internet con distintos sitios que ofrecen entrenamientos supuestamente “personalizados”, y que no hacen otra cosa más que descuidar principios tan básicos del entrenamiento como los de individualidad, adaptación y unidad funcional. No está el ojo del entrenador presente para observar nuestra técnica de carrera, ni su experiencia para detectar nuestros defectos técnicos, o sus consejos inmediatos para paliar nuestros primeros signos de fatiga. No existe un ida y vuelta, una persona con la que charlar acerca de nuestras sensaciones corporales.

Se habla de los peligros de la automedicación, pero no de los peligros del autoentrenamiento. Un entrenador sabe que correr en verano con un nylon rodeando el abdomen y un buzo encima es algo nocivo para la salud. Un entrenador puede leer inmediatamente los síntomas del cansancio muscular o psicológico, y de esa manera hacer los cambios en una rutina que quizá debe ser retocada. Asumimos los planes como vienen, ¿y cómo podemos saber si es necesario hacer modificaciones sobre la marcha?

Lo recomendable antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, es una revisión médica más o menos exhausta, sobre todo si no somos muy asiduos de la actividad física. Hay ocasiones en las que el entrenador no solicita un apto físico ya que por lo general inicia el trabajo con cargas muy livianas, y en ese caso no vendrá mal tener la autorización firmada por un médico.

Para aquellas personas interesadas en el fitness, cuyo objetivo puede ser bajar de peso o mantenerse en forma, visitar un parque o centro de entrenamiento puede resultar más satisfactorio que visitar un gimnasio. Seguramente el trabajo aeróbico al aire libre brindará mayores beneficios que un gimnasio cerrado. Esto no quiere decir que uno no vaya al gimnasio para una rutina de aerobics o spinning. Todo lo contrario. Estas actividades son sumamente recomendables para personas con problemas de peso o ganas de estar bien.

Para los interesados en el deporte y la competencia, es necesario recurrir a los centros de rendimiento y, eventualmente, a un gimnasio si lo que se busca es hipetrofia la masa muscular. En las disciplinas individuales, como atletismo, natación o ciclismo, es común ver que muchos interesados se vuelcan al deporte por su cuenta, sin tener ningún conocimiento del mismo. Esto también esta mal. Deben informarse acerca de los lugares cercanos de práctica y ponerse en manos de un entrenador para comenzar a practicar cualquier disciplina. Por suerte, en deportes de conjunto esto no sucede, gracias a ésta propiedad intrínseca de los mismos.

La presencia del entrenador es fundamental. La palabra experimentada de otros deportistas muchas veces puede ser influenciada por sus propias vivencias más que por sólidos conocimientos académicos. Como siempre, la práctica es importante, pero debe apoyarse en la teoría si pretende tener sustento y credibilidad. No estoy diciendo que el consejo de alguien que corrió o nadó veinte años no sirva, estoy diciendo que muchas veces esa persona va a observarnos en comparación con lo que él mismo vivió con su cuerpo, lo cual nos lleva otra vez a violar el principio de individualidad.

Mi consejo es: si tienen que emprender una rutina de trabajo por recomendación médica, que sea el mismo médico quien recomiendo algún sitio o, en su defecto, concurrir a una centro especializado y pedir el asesoramiento correspondiente. Si en cambio nos interesa mantenernos en forma o bajar algunos kilos, no hace falta más que ir hasta un parque o club para buscar a un instructor que pueda guiarnos y resolver todas nuestras dudas. Finalmente, en el caso de pretender iniciarse en un deporte, es imprescindible contar un entrenador especialista en esa actividad, y ponerse en sus manos.

No tengan miedo de hablar con sus entrenadores. Pregunten, cuestiones, dialoguen acerca de lo que sienten. No oculten síntomas ni los disfracen. Si algo les duele, avisen. Si algo les parece muy suave, avisen. Y si están cansados, también avisen. La realidad debe ser personal, fluida y honesta. Sólo de esa manera puede lograrse el avance que buscamos.

Lanzamiento de jabalina: La importancia de la posición de fuerza

La posición de fuerza es aquella posición que permite el máximo aprovechamiento de la fuerza y la velocidad que el lanzador ha conseguido durante las fases previas al saque. Todos los lanzamientos tienen un posición de fuerza, y todas las técnicas apuntan a llegar en las mejores condiciones a esa posición. Para los entrenadores de atletismo, este concepto no necesita demasiada explicación. Para los novatos, resulta útil destacar que se trata, ni más ni menos, del instante previo al saque propiamente dicho del implemento.

En lanzamientos tales como bala (peso), martillo o incluso disco, la posición de fuerza es sumamente importante dentro del esquema técnico. No es posible lograr un buen lanzamiento si la posición es deficiente y el lanzador aún no ha conseguido interiorizarla. Sin embargo, la metodología puede continuar aunque dicha posición todavía se encuentre en pañales. Tomemos el ejemplo del lanzamiento del disco: yo puedo enseñar los balanceos y los giros y no es imprescindible que la posición de fuerza se halle totalmente dominada. Es más, muchas correcciones vendrán incluso después de haber realizado la técnica completa.

Desde mi experiencia en el campo enseñando atletismo, el lanzamiento de jabalina es una excepción muy clara. Pero antes de continuar, hagamos un breve repaso de las fases que componen el lanzamiento. En jabalina podemos observar dos instancias: la primera, de carácter cíclico, donde el atleta realiza su carrera de aproximación llevando el implemento por sobre el plano de los hombros, y la segunda, de carácter acíclico, compuesta por los pases especiales, el saque y la inversión de pies. Es en esta segunda instancia donde debemos poner nuestra atención. Pensemos que la posición de fuerza es aquella posición que el lanzador adquiere tras el último paso de los pases especiales, momento previo al saque. Estos pasos especiales no son sencillos de realizar. Requieren de mucha coordinación, fuerza y flexibilidad. Realizarlos de modo inapropiado no sólo altera el gesto técnico, sino que termina forzando al deportista a adoptar posturas incorrectas.

Teniendo en cuenta lo expresado anteriormente, siempre aconsejo a mis estudiantes de profesorado hacer mucho hincapié en el lanzamiento a pie firme, repitiendo una y otra vez el gesto del saque desde una correcta posición de fuerza. El lanzamiento de jabalina, por sus características técnicas, requiere de grandes dotes de movilidad articular que el lanzador no suele tener al principio. Y debido a que la coordinación tiene gran participación, resulta beneficioso achicar la exigencia, centrándose exclusivamente en el trabajo desde la posición de fuerza.

Una vez que la posición de fuerza ha sido fijada y el lanzamiento a pie firme se logra sin dificultad, entonces el entrenador puede avanzar un poco más, incorporando suaves y ligeras carreras de aproximación el línea recta, olvidándose por un momento de los pasos especiales. Es preferible que en los primeros torneos donde nuestros alumnos compitan se presenten lanzando a pie firme con una buena técnica, y no haciendo una burda imitación de un lanzamiento. Con la idea de que la velocidad ayuda (que de hecho lo hace, pero sólo si la técnica esta bien hecha), me canso de ver chicos tomando veinte metros de carrera para lanzar y hacer otros veinte, cuando veinte metros es una distancia relativamente sencilla para un joven con una correcta posición de fuerza.

La sentadilla o “squat”

Se trata, ni más ni menos, del ejercicio más completo para el desarrollo del tren inferior. Realizada en cualquiera de sus variantes, la sentadilla permite focalizar la musculatura específica casi de forma automática, y no hace falta más que un poco de experiencia por parte del entrenador para saber cuando realizar las modificaciones correspondientes.

La sentadilla o “squat”, no es otra cosa más que cargarse un peso en la espalda, bajar a cuclillas y luego subir. Quizá detrás su simpleza se oculte su importantísimo valor. La investigación científica de algunos junto con el ensayo “a ojo” de otros, ha logrado a través de los años que el ejercicio se diversifique e instale una polémica.

Durante la ejecución técnica de la sentadilla, la barra debe ubicarse sobre el trapecio y no sobre las vértebras. A partir de ahí, y con una buena separación de piernas, el ejecutante comienza a descender manteniendo la espalda recta en todo momento. La indicación precisa suele ser “mira arriba y adelante, sacando la cola”. Culminado el descenso, el deportista comienza a extender la rodilla para llegar arriba e iniciar una nueva repetición.

Es fundamental, entre otras cosas, iniciar el ejercicio luego de una buena entrada en calor. La flexibilidad es importante en este sentido. El deportista no debe levantar los talones del piso, algo que le haría perder su base de sustentación. Si no lo consigue, conviene utilizar alguna suerte de suplemento, en los gimnasios es muy común ver como se colocan discos de pesas para que el ejecutante puede apoyar sus talones.

A continuación veremos las distintas variaciones de la sentadilla, analizando las ventajas y desventajas de cada una, dejando en las manos del lector las conclusiones al respecto. Como generalidad, podemos distinguir cuatro tipos de sentadilla:

  • 1/4 de sentadilla: donde el ejecutante no alcanza la línea de las rodillas. Este variante puede ser practicada tanto por expertos como por principiantes, en la entrada en calor o como trabajo principal, con poco peso en deportistas en recuperación o con altos pesos en deportistas que aún están en etapa de aprendizaje del gesto técnico. Es un ejercicio relativamente sencillo, sin demasiado compromiso a nivel muscular o nervioso debido a su corta amplitud de movimiento.
  • 1/2 sentadilla (1/2 squat): aquí el deportista lleva la cadera hasta la línea de las rodillas. Esta variante puede ser desarrollada por principiantes o expertos, aunque posee algunos detractores que se oponen a este movimiento argumentando que el freno del mismo es producido por la tensión muscular y no por los límites óseos, tal como sucede en la sentadilla profunda. De todas maneras, el 1/2 squat permite mover más peso que la sentadilla profunda ya que aprovecha el ángulo de mayor tracción (90º) a nivel de la rodilla. En esta variante existe una mayor participación del cuádriceps con respecto a otros músculos del tren inferior.
  • Sentadilla profunda: sin dudas la variante más intensa de las sentadillas, sólo apta para deportistas con experiencia. Sus detractores afirman que se produce una sobrecarga innecesaria a nivel del tendón rotuliano. Innecesaria porque, según dicen, el movimiento de la sentadilla profunda no tiene aplicación a ningún gesto técnico. Sus defensores sostienen, en cambio, que el grado de reclutamiento de fibras es el más alto, y por ese motivo debe trabajarse. En esta variante se focaliza el trabajo sobre glúteos, aductores e isquiotibiales.
  • Sentadillas de frente: en esta interesante variante, muy pocas veces vista, la barra descansa sobre la parte anterior del deltoides, con los brazos cruzados sobre la misma. Sus defensores argumentan que dicha técnica “descarga” la presión sobre la columna -lo cual es muy cierto-.

Otra variante de la sentadilla, más trabajada en fisicoculturistas debido a su especificidad, es la sentadilla con piernas separadas. Aquí el ejecutante se coloca con una separación de pies mayor al ancho de hombros, focalizando el trabajo en los glúteos y los aductores.

Pero no importa la variante que se realice, sino el cuidado que se tenga en su realización. Es importante aprender la técnica correcta de ejecución, luego comenzar a trabajar con poco peso y aumentarlo en forma paulatina. Llegado el momento de mover cargas muy altas, es imperativo la presencia de un ayudante atento como forma de prevención.

La parábola de vuelo en los saltos atléticos

Una pregunta que siempre hago a mis alumnos de profesorado y que me divierte mucho es: ¿qué pasa con la velocidad del saltador una vez que abandona el suelo? Luego, si el alumno en cuestión parece algo desorientado, entonces agrego: ¿gana velocidad, pierde velocidad o la mantiene?. Precisamente aquí esta lo divertido de la pregunta. Nunca falta alguno que haciendo uso de una confianza excesiva declara que “la velocidad aumenta”, aunque unos segundos más tarde no puede explicar como es que entonces el hombre no puede volar.

Es lógico. Al leerlo tiene un coherencia intrínseca, pero no son pocos lo que olvidan las fuerzas físicas y piensan que, una vez abandonado el suelo, la velocidad aumenta o se mantiene. Y es que en verdad las fuerzas no se pueden ver… pero sí se pueden sentir. Lanzado al aire luego de perder contacto con la tabla de pique, el saltador dejar de ser, a los efectos del análisis biomecánico, un saltador. Pase a ser un punto, que nosotros pudiéramos identificar con el centro de gravedad, que se desplaza en el espacio. Este punto tiene una masa y por lo tanto sufre las alteraciones producidas por dos fuerzas: la fuerza de gravedad y la resistencia del aire.

Si estas fuerzas dejaran de actuar, el cuerpo mostraría un comportamiento totalmente diferente al que conocemos. Basta con ver un video de un astronauta dando una caminata lunar para notarla. En nuestro satélite, no sólo no hay viento sino que además la fuerza de gravedad es menor que en la Tierra, debido a la considerable diferencia de masas. Gracias a la ausencia o merma de éstas fuerzas, los astronautas pueden realizar increíbles saltos sin sufrir consecuencias en la caída.

Ahora bien, tanto en un salto realizado en la Tierra como en la Luna, la imagen trazada por el centro de gravedad del saltador o el astronauta siempre será una parábola. En el caso lunar, la parábola será más alta aunque posiblemente más corta, debido no sólo a la diferencia existente con la gravedad terrestre sino además al tipo de impulso que realiza el astronauta, el cual parece buscar más altura que distancia.

El saltador no puede hacer nada para modificar su parábola de vuelo. Al menos, no puede hacer nada para aumentarla. Si tan sólo bajara los pies, tocaría el piso y caería antes. Los movimientos realizados en el aire tanto por los brazos, como por el tronco y la cabeza, se emplean para mantener el equilibrio y preparar al saltador para una caída rápida y limpia. Algo similar sucede con las distintas técnicas de vuelo (natural, colgado y tijera).

El saltador, ni bien abandona el suelo, comienza a perder velocidad. Tratará de prolongar lo más allá posible su parábola extiendo las piernas hacia adelante, retrasando el contacto con el suelo el mayor tiempo posible. Claro que esto también tiene un límite. No hay que olvidarse que al fin de cuentas siempre nos estamos refiriendo a un punto donde se concentra la masa. Si el saltador lleva el tronco muy atrás, ni bien caiga no podrá evitar que su cuerpo se caiga y pierda distancia. Por otro lado, si lleva el el tronco muy adelante, corre el peligro de que las piernas desciendan prematuramente, incurriendo en el mismo problema de antes.

El entrenador debe comprender la importancia de las fases previas del salto (carreras de aproximación y pique), ya que estas fases, denominadas “activas”, son las fases en las cuales el saltador todavía tiene la posibilidad de hacer algo. Una vez en el aire, con una velocidad en descenso y una parábola inmodificable, sólo resta acomodarse para caer.

La entrada en calor

Debe ser lo primero que nos enseñan en la carrera de educación física. No se empieza a entrenar sin hacer la entrada en calor, no se inicia la clase sin hacer la entrada en calor, no se empieza ninguna actividad física sin hacer la entrada en calor. He aquí el lema: siempre se hace una entrada en calor. Me canso de ver, sobre todo en los gimnasios, gente que entra y se va directo a las pesas. Esta mal. La entrada en calor puede ser aburrida, pero en entrenamiento no tiene por qué ser divertido. El músculo “frío” es más propenso a las lesiones, no tiene la suficiente oxigenación, tono y nivel de viscosidad necesario para trabajar adecuadamente. Por otra parte, los beneficios de la entrada en calor son varios:

  • Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo cual permite:
  • Captar más oxígeno
  • Transportar más oxígeno
  • Absorber más oxígeno
  • Reducir la duración del déficit de oxígeno
  • Aumenta la temperatura corporal, lo cual permite:
  • Mejorar la contracción muscular
  • Mejorar la relajación muscular
  • Prevenir lesiones

La entrada en calor suele tener 2 partes, una de carácter general y otra específica, independientemente del deporte. La primera parte consta, casi siempre, de un trote continuo a baja intensidad que puede incluir variaciones en la marcha. Le siguen ejercitaciones de movilidad articular, tendientes a mejorar los índices de la flexibilidad. Ya en la parte específica aparecen trabajos propios de la disciplina deportiva. El futbolista toma la pelota y comienza con unos pases, mientras que el lanzador de bala toma el implemento e inicia una serie de lanzamientos generales.

Algunos dividen la primera parte entre trote y ejercicios, mientras que otros hablan de que los jugadores más especializados, como los arqueros, aún deben pasar por una etapa todavía más específica. Me interesa dejar en claro este concepto: hay que entrar en calor, y esta entrada en calor debe contar con al menos una parte de trote o bicicleta, otra parte de ejercicios generales y otra de actividades específicas.

¿Cuánto debe durar la entrada en calor? Es una pregunta clave, pero difícil de contestar cuando sabemos que en un clase de educación física sólo disponemos de 5 minutos y en una sesión de entrenamiento tenemos de 20 a 30. La respuesta: depende. Depende del tiempo de trabajo disponible, de la intensidad del entrenamiento, de las condiciones climáticas y del tipo de trabajo a realizar, entre otras cosas. En pleno invierno la entrada en calor suele durar más que en verano, (aunque tuve un profesor que decía lo contrario), y tampoco es igual cuando disponemos de una, dos o tres horas para entrenar. Por otro lado, la duración puede variar si el objetivo del día tiene más inclinación hacia lo técnico – táctico que hacia lo físico.

Otro factor de análisis tiene que ver con la experiencia del atleta. ¿Necesita supervisación o puede conducirla por sí solo? ¿Se reconoce a sí mismo como “listo” para empezar a trabajar? Y si estamos en un gimnasio, ¿conoce las rutinas de entrada en calor para una zona muscular determinar determinada? Obviamente no hace falta entrar en calor las piernas si va a trabajar pecho ¿pero él se da cuenta? Conocer estos datos ayuda al entrenador a ganar tiempo, pudiéndolo dedicar a otros deberes.

Finalmente no debemos olvidar el factor psicológico. La mayoría de las personas necesita “meterse” en la actividad en forma paulatina. Esta suerte de activación permite prepararlo mentalmente para el trabajo que tiene por delante. Si antes de iniciar la sesión el entrenador ha comunicado al grupo los objetivos del día (cosa que siempre recomiendo), el deportista inicia el trote en grupo o en solitario socializando dichos objetivos. Para los corredores ocasionales, en cambio, el aumento suave y controlado de la intensidad sirve como agente motivador y ayuda a crear confianza.

Por eso, aun cuando la entrada en calor no dure más que cinco minutos, debe ser la primera fase de la sesión y que no puede obviarse bajo ninguna circunstancia. Es mejor sentir que perdí 10 minutos trotando que tener que parar 10 días porque no lo hice.

- Para saber más: “La preparación física”, de Platonov

El ordenamiento de los corredores de una posta

Las carreras de posta (o relevos) de 4 x 100 y 4 x 400 son las únicas pruebas por equipo que se disputan en el atletismo. Gracias a eso, llevan una connotación especial y resultan sumamente atractivas para el público. Para el entrenador, en cambio, representan un desafío clave: preparar a los atletas en lo técnico y resolver el rompecabezas táctico de acomodar a cada corredor. Como es lógico de pensar, una buena posta registrará un tiempo menor al de la suma de los cuatro corredores, por el simple hecho de que sólo el primero parte de velocidad cero.

En este caso veremos algunas variantes que podemos tener en cuenta a la hora de determinar el ordenamiento de nuestros corredores en una posta de 4 x 100. Esta claro que la posta ideal sería aquella donde todos nuestros corredores tengan una excelente partida, una técnica de pasaje perfecta, una voluntad de acero, talla idónea y demás, pero la realidad marca que situaciones tan exclusivas son poco comunes.

Hagamos un análisis de cada uno de los factores propuestos:

  • El corredor más veloz:

Quizá el más determinante de los factores, puede verse perjudicado si no es bien aprovechado. Muchos entrenadores suelen colocarlo como último corredor casi por regla universal. A continuación notaremos que hace falta un estudio más completo de las variables en juego.

  • La capacidad de partida:

La capacidad para la salida de alguno de los cuatro corredores es necesario aprovecharla. Quedará a criterio del entrenador el hecho de ceder parte de la salida para levantar más arriba o arremeter desde el comienzo tratando de ir en punta toda la carrera.

  • El grado de desarrollo técnico para el pasaje

Los corredores situados en las posiciones 1 y 4 efectúan solamente un fase del pasaje. El primero entrega mientras que el último tiene como única responsabilidad la recepción. Es por esta causa que los corredores con menor dominio de la técnica pueden ir ubicados en estas posiciones.

  • Nivel psico-temperamental para la lucha

Existen ocasiones en las cuales dos o más equipos efectúan el último relevo de manera simultánea y con corredores muy parejos. Son esas carreras en las cuales puede pasar cualquier cosa. Teniendo en cuenta esta situación es conveniente ubicar a los atletas con mayor capacidad de lucha en el último lugar.

  • La talla

Generalmente los corredores más bajos son más aptos para correr la curva que los corredores altos. Por este motivo, si existe un equipo parejo en cuanto a la velocidad se refiere, se coloca en la curva a los hombres bajos mientras van por las rectas los más altos.

  • La capacidad como corredor

Los corredores 1 y 4 corren en la posta aproximadamente unos 110 metros, mientras que los situados en los puestos intermedios 120 metros. Por ellos conviene ubicar en los puestos intermedios a hombres con mejores registros en distancias más largas, como los 200 metros, dado que la pérdida de velocidad en ellos será inferior a la de sus compañeros.

  • La concentración

Corredores con mente dispersa pueden traer problemas tales como pasajes fuera de zona, caídas del testimonio etc. Es importante que los deportistas sepan concentrarse, en especial el alargador, para afrontar situaciones de mucha presión.

Por último, es importante entender que todas estas variables deben ser entendidas en su conjunto y que existe una sola y única manera de ordenar a los corredores. Todo dependerá, en primera instancia, de la materia primera disponible. Luego entrarán en juego los distintos valores de entrenabilidad: es mucho más mejorable la capacidad de pasaje de testimonio que la capacidad de reacción a la hora de la partida. Y recién de cumplidos estos pasos, llegará el momento en el que el entrenador ponga en la balanza cuales son los puntos más importantes a tener en cuenta.

Si se toman el trabajo de tomar datos de algunos corredores y entregárselos a diez entrenadores, posiblemente reciban a cambio unas cuatro postas distintas. Cada uno aplicará su criterio en base a su experiencia y a su concepción de la prueba. Algunos entrenadores buscarán ganar de entrada, otros preferirán aguantar y arremeter al final, otros tendrán como prioridad minimizar el tiempo perdido por el peor corredor mientras que otros buscarán, como primer objetivo, maximizar las condiciones del más rápido.

Sea cual fuera el resultado, lo importante es saber que el ordenamiento no es azaroso, y que debe al menos guiarse por serie de criterios que en muchas ocasiones, bien empleados, pueden hacer que cuatro corredores mas lentos terminen ganando una prueba sobre cuatro corredores más rápidos.

Entrenamiento excéntrico de la fuerza

El entrenamiento excéntrico de la fuerza no tiene nada que ver con los delirios de un millonario aburrido. Tiene, en cambio, profundas raíces en la fisiología y la biomecánica humana. De las contracciones musculares más conocidas – isométrica, concéntrica y excéntrica – la última es la que permite mayores intensidades de trabajo, brindando así la posibilidad de entrenar con cargas muy elevadas. Esto sólo es posible gracias a que durante el momento de carga se activan estructuras no musculares (tejido conjuntivo) y hasta unidades motoras adicionales, inhibidas en los otros tipos de contracción. Pero ¿qué es una contracción excéntrica?

Para entender la mecánica del trabajo excéntrico pensemos en un simple salto. Al momento de impulsarnos hacia arriba, las fibras musculares del cuádriceps se acortan, produciendo la extensión de la rodilla. Estamos frente a una contracción de tipo concéntrica: hay un acortamiento de los músculos protagonistas. Sin embargo, éste salto que analizamos sólo tiene características propias del entrenamiento concéntrico. En una contracción excéntrica sucede exactamente lo contrario: las fibras musculares se alargan. El ejemplo del salto ya no nos sirve, aunque existe un tipo de salto que puede ser útil: el salto en profundidad. Al dejarnos caer desde una altura determinada, amortiguamos nuestra caída a través de la flexión de la rodilla. El cuádriceps esta haciendo fuerza pero no para extender la rodilla, sino para evitar su extensión.

Vamos al tren superior. En un bíceps, el deportista flexiona el codo acercando la mano al hombro: todo dentro de un esquema de movimiento concéntrico. Para que el trabajo de fuerza se convierta en excéntrico, el deportista debería controlar el descenso de la mancuerna hasta la extensión total del codo.

Como ya se mencionó anteriormente, el entrenamiento excéntrico permite movilizar cargas muy altas, con ganancias de fuerza mayores a las obtenidas con el método concéntrico. Sin embargo, es importante resaltar algunos de los riesgos de entrenar con esta metodología. Entre los aspectos negativos figuran: inflamaciones musculares, alteraciones en el control nervioso del movimiento, necrosis de algunas fibras (especialmente las FT), destrucción notable de miofibrillas y posibles daños en la unión del músculo y tendón. Por otro lado, también hay que resaltar que los trabajos excéntricos se realizan a una velocidad baja de ejecución, por lo cual no beneficia mucho a los deportistas orientados a movimientos explosivos, como saltos, carreras o lanzamientos.

¿Es un método que deba aplicarse? Sin duda, pero tomando ciertas precauciones. Es necesario saber en que momento del año emplearlo y de qué manera, tenemos que tener muy claro el objetivo del trabajo y cuáles son los resultados esperados. El diseño más conocido de entrenamiento excéntrico es el siguiente:

  • Intensidad: 110-150 %
  • Repeticiones: 1 – 4
  • Pausa: 3 – 6
  • Series: 4 – 6
  • Ejercicios: 3 – 5
  • Velocidad: lenta
  • Frecuencia semanal: 1

Finalmente hay que recordar algo importante: en todo ejercicio siempre están presentes los tres tipos de contracción muscular. Lo que hace que un trabajo sea concéntrico, excéntrico o isométrico tiene que ver con la orientación que tenga dicho trabajo. No hay que olvidarse que en el caso de los saltos pliométricos, tan sólo por poner un ejemplo, la ganancia de fuerza viene a raíz del aprovechamiento que brinda la combinación de los tres tipos de contracción.

- Para saber más: “La Fuerza”, Juan Manuel Garcia Manso, Ed. Gymnos

Lanzamiento de bala: el nulo más común en la etapa de aprendizaje

Un lanzamiento nulo es cualquier intento realizado por un atleta y que va en contra de lo especificado en el reglamento. Este concepto es clave ya que toda acción cometida dentro de los parámetros reglamentarios y que no haya sido especificada resulta válida. Repasemos rápidamente los principales casos de nulo en lanzamiento de bala:

  • Pisar el muro de contención
  • Pisar la zona de caída
  • Pisar cualquier parte del suelo por delante de las líneas medias del círculo de lanzamiento
  • Ingresar al círculo y lanzar sin detenerse, es decir, sin arrancar con velocidad “cero”
  • Salir del círculo antes de que el implemento toque el suelo
  • El implemento cae sobre alguna de las línea de caída
  • El implemento cae fuera de la zona de caída

Los expertos y los no aun tan expertos notarán la ausencia de un nulo muy conocido: separar la bala del cuello. Por reglamento, la bala tiene una ubicación muy específica, esto es, entre la barbilla y sobre la clavícula. Y debe mantenerse ahí hasta el saque, momento en el cual comienza la extensión del codo.

Separar la bala del cuello es el nulo más común en la etapa de aprendizaje. Basta con ver un torneo de menores y notar la cantidad de nulos que los chicos cometen. ¿Debemos los profesores, muchas veces puestos en el rol de jueces, dejar pasar éste nulo? Haremos un breve análisis primero para contestar después.

No es casualidad que este nulo se presente en las primeras etapas de la formación de un lanzador. Existen dos motivos por los cuales el novato tiende a separar la bala del cuello. El primero de ellos esta ligado, naturalmente, con la fuerza. O mejor dicho con la falta de fuerza. Los chicos, y en especial las chicas, se encuentran realizando un gesto anti natural, y frente a trabajos de fuerza en posiciones extrañas, el cuerpo actúa inadecuadamente, ya que aún no se encuentran afianzados los mecanismo de adaptación. En tales casos es importante que el profesor conozca las posibilidades de fuerza de sus alumnos, para así brindarles los elementos con su peso justo según sus capacidades. Siempre es conveniente iniciar el proceso metodológico con materiales más livianos, como pelotas de softball, para permitir una correcta incorporación del gesto técnico. Luego, mediante su afianzamiento, puede ir elevándose el peso.

La otra razón que motiva el lanzamiento tiene que ver con la posición de codo, la cual puede verse modificada por la misma falta de fuerza que en el caso anterior, o por incorrecta idea motora de cual es su ubicación. También podría deberse, aunque en menor medida, con desplazamientos laterales muy pronunciados a la hora de lanzar, lo cual produce un brusco descenso y ascenso de la bala, la cual a su vez provoca un descenso del codo.

El codo derecho debe permanecer flexionado a la altura del cuello, presionando la bala contra él. De esa forma asegura su posición. Si por algún momento flaquea, la bala se separará. El profesor deberá remarcar enfáticamente durante la etapa de aprendizaje cuál es la posición de codo, ya que una posición ineficiente puede desembocar en un lanzamiento nulo.

Entonces ¿debemos marca este nulo en las competencias? Sí, definitivamente. Más aun cuando el nulo es muy exagerado. En casos donde la separación haya sido mínima podemos hacer una advertencia verbal primero, marcando el nulo después. Quizá antes de preguntarnos por cobrar o no el lanzamiento nulo deberíamos pensar si el peso empleado en el torneo resulta adecuado para esas edades. Como siempre, también es importante la finalidad del torneo en cuestión. Si hablamos de un torneo “amistoso” o “interno”, podemos ser algo más flexibles. E incluso frente a situaciones especiales, como el caso de los menores que registran sus dos primeros intentos nulos, también podemos dejar pasar un lanzamiento inválido, siempre que la separación sea mínima.

Finalmente, lo importante no es conseguir un lanzador de doce, trece o catorce  años con una técnica impecable, sino un lanzador  motivado a seguir practicando atletismo por muchos años más.

Argentina en los Juegos Beijing 2008

Y sí, arrancamos el 2009 hablando del 2008. Algunos pueden pensar que hacer un análisis de los resultados de los últimos Juegos Olímpicos puede parecer algo tardío. Yo siempre fui de la idea de que hace falta tomar algo de distancia en el tiempo para tener una mejor perspectiva. Puede suceder que las cosas tomen otro color al verlas desde más lejos, ayudando así a tener algo más de objetividad.

Repasemos las medallas conseguidas en estos Juegos Beijing 2008, para luego extraer algunas conclusiones:

  • Fútbol: medalla de oro.

Por segunda vez en la historia y de forma consecutiva, el seleccionado de fútbol argentino obtuvo una medalla dorada. Aquí no hay demasiados secretos cuando el fútbol es prácticamente el deporte nacional. Lo único extraño es que hayamos tenido que esperar hasta el 2004 para obtener la primera medalla.

  • Ciclismo: medalla de oro

Sencillamente impresionante… o increíble… Lo que Walter Pérez y Juan Curuchet consiguieron no fue solamente la primera medalla del ciclismo argentino, sino también la reivindicación del deporte amateur. Su sacrificio va más allá del desgaste físico, porque se trata de poner al deporte en primer lugar, dejando a la familia, los amigos y al resto del mundo en segundo lugar.

  • Hockey: medalla de bronce

Más difícil que salir primero es mantenerse primero. Inmediatamente uno recibe la obligación de ganar. Muchas veces la gente no entiende que Las Leonas tienen tres medallas en tres Juegos, y que ser el tercero en el mundo es algo que muy pocos consiguen.

  • Básquet: medalla de bronce

Otro ejemplo de la obligación de ganar, y de la ignorancia de muchos periodistas “deportivos” que intentaron socavar una conquista única. Con dos grandes en el banco de suplentes, el seleccionado demostró que en deporte de conjunto lo importante es el equipo y no las estrellas individuales.

  • Judo: medalla de bronce

La primera medalla argentina en éstos Juegos y la primera en el deporte. Otra victoria del amateurismo sobre el profesionalismo, que en verdad sólo duró unos días. Hoy la prensa de olvidó del judo, de Paula Pareto y de todos aquellos que trabajan, estudian y cuando pueden entrenan.

  • Yachting: medalla de bronce

No es casualidad que en los deportes acuáticos los argentinos sufran peripecias tales como perder el bote de competencia y cosas por el estilo. Tercer puesto consecutivo para un deporte con poca difusión y que busca, al igual que todos, un espacio de reconocimiento.

En síntesis:

  • 2 medallas de oro: fútbol y ciclismo
  • 4 medallas de bronce: hockey, básquet, judo, yachting

Estoy seguro de que cada medalla argentina en estos Juegos tiene su historia, y si nos pusiéramos a buscar algo que las una, estaríamos frente a una tarea realmente difícil. Desde el resultado del esfuerzo individual de algunos hasta la experiencia y la perseverancia de otros, hay sólo una cosa que puede servir de nexo entre todas las medallas obtenidas: ninguna es fruto de una política deportiva. Ni siquiera el básquet o el hockey lo son, son en verdad el resultado de una política pero que se organizó a nivel federativo.

En nuestro caso, el medallero olímpico sirvió como ejemplo de nuestra política deportiva. O mejor aun, de la falta de una política deportiva. Y ojo, porque pensamos que la política deportiva pasa por darle dinero a los atletas o las federaciones, y eso esta mal. En un país como Argentina yo no pienso que el estado deba financiar la carrera de los atletas de elite, sino fomentar el deporte de base. Vivimos en un país con serias dificultades en los ámbitos de salud, educación y seguridad. No vivimos una economía de guerra, pero esta claro que muchas necesidades básicas distan de estar satisfechas. En este contexto, la política deportiva no puede ocuparse de la cima de la pirámide deportiva, aunque puede mediar ante los capitales privados, ofreciendo compensaciones a cambio de sonroseo.

A veces parece que la única solución para mejorar nuestro deporte es que la Secretaría de Deportes les pase dinero a los atletas. Pero nunca se piensa en excepciones de impuesto a las federaciones, seguro médico gratuito para los atletas, gestión ante empresas privadas, explotación de espacios públicos en beneficio de los atletas, etc. Todavía hoy existen municipios donde está prohibida la publicidad de marcas deportivas en espacios municipales, en muchos casos empleados para la práctica deportiva.

¿Mi balance de los Juegos? Creo que han sido el resultado de lo que nunca fue, y en tanto no tengamos una política deportiva seria planificada a largo plazo, seguirán siendo lo que no son. Los resultados sólo ponen en evidencia la falta de un estado que acompañe, una aparato comunicacional que funcione y una organización de carácter federativo que busque las alternativas para desarrollar el deporte.

Estos Juegos han sido lo que los Juegos vienen siendo para la Argentina desde hace varias décadas, simplemente algo lindo que pasa cada cuatro años. Y como ocurre sólo una vez durante cada presidencia, es obvio que los triunfos solamente pueden ser el producto de los esfuerzos personales. Celebro con alegría y entusiasmo, aunque también con cierta inconformidad, que todavía existan deportistas amateur más que hagan hasta lo imposible por su país, aun cuando las más importantes marcas de zapatillas, anteojos, remeras o lo que sean les dan la espalda. Estos atletas amateur no firman contratos de 7 cifras, pero su espíritu sirve para iluminar a los que se inician.

Saludos y buen año.

Las capacidades coordinativas

Durante décadas, los entrenadores fijaron su atención en las capacidades condicionales: la fuerza, la resistencia y la velocidad. Con el tiempo y frente a un escenario cada vez más competitivo, los investigadores ampliaron su horizonte hacia otras capacidades íntimamente relacionadas con el sistema nervioso. Estas cualidades, conocidas hoy como capacidades coordinativas, permiten al deportista realizar los movimientos con precisión, economía y eficacia.

Jacob (1990) asume tres funciones básicas de las capacidades coordinativas:

  1. Como elemento que condiciona la vida en general
  2. Como elemento que condiciona el aprendizaje motor
  3. Como elemento que condiciona el alto rendimiento deportivo

Las capacidades coordinativas son sin duda un elemento importantísimo a la hora de planificar el entrenamiento tanto en los deportes individuales como de conjunto, ya que si bien algunas de ellas no parecen jugar un papel decisivo en los deportes de equipo, otras en cambio pueden llegar a ser de capital importancia, como veremos a continuación.

Actualmente, la clasificación más aceptada comprende seis capacidades. Ustedes van a encontrarse con siete, ya que considero a la relajación como una capacidad coordinativa. Saquen ustedes sus propias conclusiones. La lista es la siguiente:

  • Diferenciación: es la capacidad de lograr una coordinación muy fina de fases motoras y movimientos parciales individuales, la cual se manifiesta en una gran exactitud y economía del movimiento total. Imaginen a un saltador de garrocha (pértiga) realizando su salto, moviendo cada segmento de su cuerpo en forma diferencial a medida que avanza hacia el listón, salta y cae sobre el colchón.
  • Acoplamiento: es la capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo entre si y en relación del movimiento total que se realiza para obtener un objetivo motor determinado. El nado sincronizado o la gimnasia rítmica o artística pueden quizá ser los mayores exponentes.
  • Orientación: es la capacidad de determinar la posición y los movimientos del cuerpo en el espacio y el tiempo, en relación a un campo de acción definido y/o a un objeto en movimiento. He aquí una capacidad fundamental para deportes de conjunto como el hockey.
  • Equilibrio: es la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo durante la ejecución de posiciones estáticas o en movimiento. Esta capacidad varía mucho según la disciplina, pero puede verse en su plenitud en deportes tales como el ciclismo o el esquí.
  • Cambio: Es la capacidad de adaptación de un individuo a las nuevas situaciones que se presentan durante la ejecución de una actividad física que presenta numerar interferencias del entorno. Otra capacidad íntimamente relacionada con los deportes con pelota, donde el jugador analiza constantemente la situación de sus compañeros y adversarios, además de la suya propia.
  • Ritmo: Es la capacidad de producir mediante el movimiento un ritmo externo o interno del ejecutante / La repetición regular o periódica de una estructura ordenada. Obviamente, no hablamos de bailar bien cuando hablamos de ritmo, sino de poseer un “sentido del ritmo”. En carreras como la maratón, este sentido del ritmo es fundamental.
  • Relajación: es la capacidad de relajar (liberar de tensión) de forma voluntaria a la musculatura. Piensen en un tirador, quien debe liberarse de tensión a tal nivel que consiga disminuir su ritmo cardíaco para encontrar el mejor momento para disparar.

Algunos autores agregan la agilidad, la habilidad, la rapidez, la flexibilidad, la coordinación, etc. Más allá de la discusión que pueda presentarse en el campo de la teoría, esta claro que en la práctica deportiva aparecen procesos nerviosos que ocurren fuera del plano de las capacidades condicionales. Es importante conocer nuestro deporte y conocer las capacidades coordinativas sobre las que se sostiene. Porque si lo que pretendemos alcanzar es la victoria deportiva, no conviene dejar nada librado al azar.

- Para saber más: “Teoría del movimiento”, Kurt Meinel y Gunter Schnabel, Editorial Stadium

La velocidad de reacción

“Qué reflejos los del arquero”, suele ser la frase con la que muchos periodistas y relatores tratan de graficar la destreza de un portero a la hora de quitar pelotas difíciles. Nada más alejando de la verdad: el arquero no tiene reflejos… tiene velocidad de reacción.

Para empezar, los reflejos no se pueden controlar. ¿O acaso usted puede dejar su mano inmóvil sobre el fuego o evitar que su pierna se extienda tras un golpe en la rodilla? La velocidad de reacción, en cambio, no sólo se puede controlar, sino que además se perfectamente entrenarle.

En una partida de 100 metros, el tiempo que transcurre entre el disparo y el primer movimiento de un corredor es un claro indicador de la velocidad de reacción. Si usted se someten a una serie continua de partidas, con el tiempo su velocidad de reacción irá en aumento: habrá logrado mejorar.

Ahora veamos de qué forma se organiza y estructura el esquema de la velocidad de reacción y su entrenamiento. Lo primero es reconocer tres fases, y que siguen una secuencia única:

  • Fase 1: Percepción (del estímulo)
  • Fase 2: Análisis y elaboración (de la respuesta)
  • Fase 3: Ejecución (del gesto motor)

De las tres fases, sólo podemos observar la última. Pero no podemos negar que un velocista escucha el disparo, y no es hasta entonces que empieza a moverse, si es que no quiere comentar una partida en falso. Existe, por lo tanto, un control racional sobre el movimiento. El corredor decide moverse o permanecer inmóvil, analizando constantemente la información que recibe del exterior.

Gracias a la comprensión de la estructura en que se funda la velocidad de reacción, el entrenamiento de la misma puede verse sensiblemente mejorado si se buscan ejercicios que apunten a desarrollar las dos primeras fases del sistema, y no sólo la última. Cuando realizamos trabajos de reacción donde sólo variamos las condiciones de salida (de sentado, de parado, de espaldas, etc.) estamos olvidando las fases de percepción y análisis.

Para lograr una metodología completa, es necesario varias los estímulos, teniendo en cuenta que también pueden ser visuales o táctiles, con todas las variables que la imaginación pueda aportar. También hay que trabajar sobre la segunda fase, creando situaciones de fácil resolución, donde el ejecutante deba realizar un rápido análisis de la situación antes de ejecutar. Un ejemplo de ésto sería “si digo blanco me quedo, si digo negro salgo corriendo”. Si el estímulo es visual: “si muestro una tarjeta roja me quedo, si muestro una tarjeta verde salgo”. Finalmente, si el estímulo es táctil: “si toco mano derecha salgo, si toco mano izquierda me quedo”.

Estas situaciones simples pueden hacerse más complejas con el tiempo, e incluso incorporarse al plan de entrenamiento de los deportes colectivos en sesiones de técnica o táctica individual. Un ejemplo en handball: “avanzo con pelota hacia un defensor, cuando el defensor levanta un brazo, realizo una finta hacia el lado contrario”.

Las posibilidades son infinitas, y todo depende de la creatividad del entrenador. Lo fundamental es entender que la velocidad de reacción es una cosa y los reflejos son otra; que la velocidad de reacción es entrenable y para aumentar su entrenabilidad es necesario trabajar sobre todas sus fases. Espero que esta información ayude a mejorar sus trabajos de campo.

- Para saber más:”Entrenamiento de la velocidad”, de Juan Manuel Garcia Manso; “El entrenamiento de la velocidad”, de Gilles Cometti; “Nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad”, de Riccardo Mirella

Test de 1 RM (Repetición máxima)

La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición.

Hay que destacar que el valor de 1 RM debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

El protocolo del test, tomado de mis apuntes de la Licenciatura en Alto Rendimiento, fue facilitado por los profesores Pablo Dolche y Gerónimo Gris, un par de excelentes profesionales. En la bibliografía puede aparecer con algunas diferencias mínimas, pero la idea es la siguiente:

1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto

2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM.  Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis sería la siguiente:

  • Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia
  • Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia
  • Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia
  • Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia
  • Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

El test de 1 RM es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.

- Para saber más: “La Fuerza”, Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Gymnos

La transición aeróbica – anaeróbica

Para toda actividad o ejercicio, desde tocar el piano hasta jugar un partido de básquet, se necesita energía. Esa energía proviene de la ruptura de una molécula conocida como ATP. El ATP puede ser sintetizado a través de varios mecanismos, conocidos como sistemas energéticos, los cuales pueden ser agrupados según el siguiente criterio:

Sistemas aeróbicos:

  • Oxidativo

Sistemas anaeróbicos

  • Fosfágenos
  • Glucólisis

Esto significa que si entendemos la transición aeróbica – anaeróbica, estaremos comprendiendo, a su vez, la transición entre los distintos sistemas energéticos.

La transición estará determinada por dos variables: la intensidad y la duración del trabajo. A su vez, estas variables se relacionan entre sí, como veremos a continuación. Teniendo presente la variable “intensidad”, la síntesis es la siguiente:

  1. En reposo, hay mayor participación del sistema aeróbico
  2. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, los sistemas empiezan a equipararse
  3. Cuando la intensidad es muy alta y pasa cierto umbral, comienza el predominio del sistema anaeróbico
  4. Por lo tanto, a mayor intensidad, mayor participación del sistema anaeróbico

Ahora, teniendo presente la variable “duración”, la síntesis es la siguiente:

  1. Cuando la intensidad es media y el trabajo no supera los 30-35 minutos, hay una participación compartida de ambos sistemas.
  2. Con una intensidad media o baja y una duración superior a los 30-35 minutos, aparece un predominio del sistema aeróbico
  3. Por lo tanto, a mayor duración, mayor participación del sistema aeróbico.

Es importante entender que este es un análisis muy esquemático de la transición aeróbica – anaeróbica. Para algunos resultará muy básico, y para otros estará falto de detalles. Pero lo fundamental es entender el concepto de la transición entre los dos sistemas, y que en esencia no es otra cosa más que lo expuesto en los últimos puntos de cada variable.

-Para saber más: “Fisiología del ejercicio”, Chicharro y Vaquero

La Resistencia

¿Qué tienen en común un futbolista, un boxeador y un maratonista? No me gusta el suspenso así que no voy a dejar la respuesta para el final: no tienen nada en común. ¿Cómo? ¿Pero no es que los tres necesitan resistencia para soportar un encuentro? ¿No es ese el nombre del artículo? Sí, ese el nombre del artículo y sí, los tres necesitan resistencia para soportar un encuentro. Pero el tipo de resistencia que necesita cada uno de ellos es tan distinto, que casi nos estamos refiriendo a una capacidad diferente.

Pero antes de continuar, definamos primero a la resistencia como capacidad física. El concepto de resistencia en la actualidad contempla esfuerzos con duraciones muy amplias que van desde los 20 segundos hasta 6 horas y más. La mayoría de las definiciones sostienen en común el concepto de capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga (Bomba 1983; Ozolín, 1983; Platonov, 1988; Weineck, 1988). El principal factor que limite, y al mismo tiempo, afecta al rendimiento de un deportista es la fatiga (Navarro, 1988)

Personalmente, la definición que más me gusta es la Zintl (1991) que la define como la “capacidad para resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma y/o de recuperarse rápidamente después de esfuerzos psíquicos y psíquicos”.

Como podemos ver, esta definición no sólo habla de la resistencia en relación a la fatiga sino que además incluye los términos de intensidad, duración y recuperación. Estos tres indicadores son fundamentales a la hora de entender que tipo de resistencia esta juego. Si observamos los ejemplos empleados más arriba, notaremos que tanto la intensidad como la duración y los tiempos de recuperación son muy distintos en un futbolista, un boxeador o un maratonista. En otras palabras, hablamos de distintos tipos de resistencia.

Entender este concepto es de capital importancia porque cada tipo de resistencia tiene, a su vez, un tipo de entrenamiento mas o menos específico. A un maratonista no le sirve de nada hacer piques cortos de velocidad, y para un boxeador será mucho mejor realizar una sesión de resistencia con un sparring que correr 90 minutos a 140 pulsaciones.

La clasificación de la resistencia que mejor creo ejemplifica todo esto, es la que brinda Zintl (1991) en su obra “Entrenamiento de la resistencia”, donde realiza una clara sinopsis de los diferentes tipos de resistencia, a saber:

Resistencia de base: Carácter básico para desarrollar otras capacidades, que se divide en:

  • Resistencia de base I: independiente de la modalidad deportiva
  • Resistencia de base II: relacionada con la modalidad deportiva
  • Resistencia de base III: resistencia en juego/lucha con cambios acíclicos de la carga

Resistencia específica: Enfocada en la estructura de la carga específica de la modalidad, relación óptima entre intensidad y duración de la carga, que se divide en:

  • Resistencia de duración corta (35 segundos a 2 minutos)
  • Resistencia de duración media (de 2 a 10 minutos)
  • Resistencia de duración larga I (de 10 a 35 minutos)
  • Resistencia de duración larga II (de 35 a 90 minutos)
  • Resistencia de duración larga III (de 90 minutos a 6 horas)
  • Resistencia de duración larga IV (más de 6 horas)

Lo bueno de esta clasificación es que permite separar los deportes de conjunto y combate (resistencia de base III) de las distintas modalidades de los deportes individuales (atletismo, ciclismo, natación, etc.). Esto ayuda a los entrenadores a planificar con mayor precisión sus entrenamientos, entendiendo que los requerimientos de cada deporte son específicos de cada deporte. Y que si bien el atletismo es “el padre de los deportes” y que un partido de fútbol promedio dura 90 minutos, de nada le sirve a un jugador salir a trotar a baja o media intensidad durante todo ese tiempo, porque estamos hablando casi casi de capacidades diferentes.

- Para saber más: “La Resistencia”, de Fernando Navarro Valdivieso, Gymnos Editorial

La vuelta a la calma

“Estiradas y trote… y eslogan bien”. Esa era la frase que escuchaba de mi entrenador al final de cada sesión. Y yo pensaba: “me quiero ir a mi casa, ¿para qué tengo que hacer esto? Con el tiempo entendí que la vuelta a la calma, o “enfriamiento” según algunos autores, es una fase fundamental del entrenamiento deportivo.

Durante la vuelta a la calma, los valores fisiológicos como la frecuencia cardíaca o el volumen sistólico descienden en forma gradual, permitiendo un paso más lento y menos abrupto al estado de reposo. El trote suave, sin superar las 120 pulsaciones, promueve la movilización del ácido láctico, acortando los tiempos de recuperación. La deuda de oxígeno se paga más rápido al tiempo que los estiramientos ayudan a la musculatura a recobrar su estado natural, liberándola de las tensiones propias del entrenamiento.

Al igual que la entrada en calor, la vuelta a la calma no es universal. Todo lo contrario. Cada atleta, cada jugador, cada deportista debe realizarla en forma individual. Y si bien el trote a baja intensidad siempre esta presente, los ejercicios de flexibilidad serán seleccionados en función del entrenamiento realizado y de las preferencias del mismo atleta.

Como sea, la idea es ésta: después de entrenar, hay que aflojar. Conceptualmente la idea así expresaba no es del todo correcta, porque la vuelta a la calma es parte del entrenamiento, pero creo que todos entienden a lo que me refiero cuando digo que hay que aflojar después de entrenar: de una u otra forma habrá que idear los mecanismos necesarios para “descansar” del trabajo realizado, acelerando la recuperación y previniendo lesiones.

Finalizada la vuelta a la calma, la sentencia de mi entrenador era: “Bueno, ahora anda y pegate un buena ducha… y recién ahí termina el entrenamiento de hoy”

- Para saber más: “Entrenamiento óptimo”, Weineck

La planificación deportiva

Hace más de dos mil años, Heráclito de Efeso dio un paso a la inmortalidad cuando dijo que “nadie se baña dos veces en el mismo río”. Si hoy tomamos esa afirmación y la trasladamos al plano deportivo, esta claro que nadie es la misma persona que ayer, ni mañana será la misma persona que es hoy. Vivimos en constante cambio, un cambio con cuestas y pendientes, un cambio a veces tan imperceptible pero que puede significar el impulso necesario para quebrar un récord. Esta claro que ningún atleta, por mejor entrenamiento que reciba, puede mantener su “estado de forma” por mucho tiempo. En algún momento, inevitablemente, tendrá que caer en un proceso fisiológico absolutamente natural, aunque para nada deseable en el ámbito del rendimiento. ¿Cuál es el deseo de todos los entrenadores? Llegar a la competencia más importante con su atleta en su pico de rendimiento. Justamente de eso se trata la planificación deportiva: de ordenar sistemáticamente al entrenamiento para conseguir su pico de rendimiento justo cuando lo deseamos.

Veamos ahora los componentes de la planificación: cuando usted sale de vacaciones, por lo general lo hace con un destino en mente. Es verdad que existen personas que prefieren salir y esperar a ver que le depara el camino…asi les va… La cosa es que en el ámbito deportivo ocurre algo muy similar: usted no puede tener éxito sin planificar, y no se puede planificar si no hay objetivos. Los objetivos no siempre tienen que ver con obtener un campeonato, puede que como entrenador usted busque aumentar el porcentaje de partidos ganados, evitar el descenso, mejorar una marca, etc. Más aun, el entrenador puede plantearse varios objetivos en distintos planos, como lo son el mejorar las relaciones del grupo, disminuir la cantidad de pleitos, bajar el número de tarjetas rojas y demás. Lo importante: elaborar objetivos reales, viables y acordados entre todos los miembros del equipo.

Luego de armar la lista de objetivos, el siguiente paso será enumerar las competencias más importantes del año (pueden ser una, dos o tres, generalmente) para empezar a visualizar los picos de rendimiento que tendrá nuestro deportista. En los deportes de equipo, donde un torneo puede durar entre dos y cuatro meses, hablamos de picos más chatos, porque el jugador necesita alcanzar un nivel y mantenerlo durante el mayor tiempo posible. Por otro lado, siempre hacemos referencia a la planificación tradicional, si bien en los deportes de equipo se está volviendo cada vez más común la planificación por bloques.

Una vez determinados los objetivos y las fechas más importantes, hay que empezar a dividir el año deportivo. Supongamos que tenemos un atleta con dos torneos importantes, uno en el mes de Junio y el otro a fines de Noviembre. Enseguida podemos notar que estamos frente a un caso de dos picos, lo que equivale a decir que tenemos dos ciclos de entrenamiento, uno para cada mitad del año. La forma más esquemática para seguir con la planificación, será dividir a cada semestre en 6 mesociclos de 30 días, los cuales a su vez también serán divididos en microciclos de 7 días. Y reitero, esta división es absolutamente didáctica, ya que los distintos ciclos de entrenamiento son de duración variable, y esto estará determinado por el entrenador. La idea del presente artículo es mostrar que el entrenamiento deportivo moderno debe tener una organización planificada.

Ahora bien, ya sabemos de que forma vamos a organizar nuestro trabajo en el tiempo, sólo resta determinar qué aspectos vamos a trabajar al principio y al final. Es obvio que durante el mes de Enero (cuando estamos más lejos de la competencia) trabajamos cosas distintas a las que se trabajarían en Junio (cuando estamos más cerca de la competencia). Para empezar a trabajar sobre esta cuestión, la planificación presenta 3 momentos o períodos:

  • Período preparatorio (también conocido como “pre-temporada”)
  • Período competitivo
  • Período de transición

No vamos a detallar cada uno de ellos, sino simplemente decir que durante el período preparatorio hay un importante incremento del volumen de trabajo por sobre la intensidad. El entrenamiento es más general, se crean las bases para el rendimiento futuro, y la variación dependerá del nivel de atleta y del calendario. En el período competitivo, el atleta comienza a participar en encuentros deportivos a medida que la intensidad de los entrenamientos aumenta y el volumen disminuye. Finalmente, durante el período de transición, el atleta se dedica a otras actividades más placenteras, y tanto el volumen como la intensidad descienden bastante.

Esta claro que planificar no es fácil. Hay que saber mucho del deporte y del atleta, de los métodos de entrenamiento y de sus efectos. Pero no hay mejor manera de aprender a planificar que haciéndolo. De alguna forma u otra, el entrenamiento debe estar planificado. Ya sea para seguir un orden, identificar puntos fuertes o débiles, darle un sentido al trabajo, comparar con otros años, etc., la planificación permite al entrenador llevar un control de lo que realiza sin perder de vista a los objetivos. Ojalá estas palabras sirvan para motivar a los futuros profesores y entrenadores, quienes tal vez piensen que ir a los entrenamientos con una carpeta llena de anotaciones nos hace quedar como malos profesionales: nada más alejado de la realidad. Si pueden anotar sus entrenamientos diarios y llenarlos de correcciones durante las prácticas, seguramente la planificación del próximo año tendrá menos errores, y habrá mayores posibilidades de éxito.

- Para saber más: “La Preparación Física”, de Platonov (Editorial Paidotribo)

Torneos “Buenos Aires La Provincia” (Torneos Bonaerenses…para los amigos)

El artículo de hoy tiene una connotación especial. Los reformados “Torneos Juveniles Bonaerenses”, que anualmente se celebran en la provincia de Buenos Aires, han tenido para mí un especial significado. En primer lugar, me han quitado todo el mes de septiembre y gracias a ello casi no he tenido tiempo para atender el blog.  Puesta sobre la mesa la excusa que explica mi ausencia, quisiera contarles el segundo motivo.

Los Torneos Bonaerenses han servido, desde la teoría, para que cientos de chicos de entre 13 y 18 años puedan participar en un deporte y vivir la esperanza del ansiado final en Mar del Plata, excepto, claro está, para lo que ya viven en Mar del Plata. Pero esta esperanza termina disolviéndose en la nada. O lo que es peor, en el triste y lamentable tinte con que muchos “docentes” de educación física terminar por colorear a estos Juegos.

Otro día voy a quejarme de la organización, los réditos políticos y el desvío de fondos. Hoy quiero hablar de los docentes que olvidan su función y terminan a golpes de puño en los partidos, de los docentes que olvidan la ética y falsifican documentos, de los docentes que pierden el timón, la cordura y los estribos cuando le dicen a un chico “entrá y dale en la canilla”. Hoy quiero hablar de esos docentes que no merecen llevar el mismo título de quienes, verdaderamente comprometidos con su vocación, muchas veces trabajan más de la cuenta y no para sacar una medalla, sino para enseñarles a sus alumnos que la grandeza no está en la victoria, sino en la lucha misma.

La gente de Puerto Rico, Guatemala, México, Chile o incluso de ciudades argentinas bastante alejadas de Buenos Aires quizá nunca escuchó hablar de una localidad conocida como Lomas de Zamora. A toda esa gente me gustaría contarles que aquí converge un grupo de profesores dedicados al atletismo, que se alegra frente a la victoria del otro y comparte los triunfos, que nunca se piden un documento ni esperan el momento oportuno para “colar” a un atleta de otra categoría. Un grupo de docentes que se ayuda mutuamente prestándose libros, videos y apuntes, haciéndose correcciones mutuas y viajando siempre en grupo.

Me parece que éste es el objetivo de la educación en general, y de la educación física en especial. Si sabemos que la gran mayoría de nuestros alumnos no seguirá compitiendo después de terminar la escuela secundaria ¿por qué ganar un torneo se vuelve una cuestión de vida o muerte? ¿Todavía no entendimos que somos simplemente una parte, un momento, un instante en la vida de nuestros alumnos?  Quizá sea mejor ayudar a fomentar otros valores, que de seguro van a ser más importantes en la vida que un partido.

Este es el segundo motivo. Aún queda la final de Mar del Plata pendiente, pero tanto en la etapa zonal como regional he tenido la suerte de encontrarme con profesores comprometidos con su profesión, ligados fuertemente a la práctica de la enseñanza. Espero que a partir de la próxima semana pueda volver a la continuidad y seguir ofreciendo a todos los artículos sobre entrenamiento deportivo que tanto desean. Mucha suerte y hasta pronto.

La contracción muscular

Usted puede tomar todos los músculos del cuerpo y separarlos en dos grandes grupos: lisos y estriados. El primer grupo comprende a todos aquellos músculos de contracción involuntaria, y que no requieren de intervención consciente para su activación.  Lo opuesto ocurre con los músculos del segundo grupo o de contracción voluntaria, y que sólo pueden ser activados con participación de la conciencia. Por supuesto, esta sencilla descripción dejado de lado al músculo cardíaco y a todas aquellas reacciones reflejas que ponen en funcionamiento la musculatura voluntaria a pesar de nuestra decisión (por más que quiera, usted no puede negarse a respirar por mucho tiempo).

En el entrenamiento deportivo, solamente tiene importancia el músculo de contracción voluntaria. Esto es así porque es el único con capacidad de “entrenabilidad”. Ahora bien, todo músculo puede realizar únicamente dos acciones: contraerse y relajarse. Y todo bajo el rigor de la ley de “todo o nada”, es decir, se contrae o no lo hace. No hay términos medios.

Tanto la contracción como la relajación son el resultado del acortamiento o estiramiento de las fibras musculares. Esta fibras musculares están conformadas por racimos de fibras de menor tamaño, las cuales a su vez están constituidas por estructuras móviles conocidas como sarcómeros, que son al fin y al cabo los responsables principales del trabajo muscular.

Tradicionalmente se compara al comportamiento de un músculo con el de un elástico, pero esto no es del todo correcto. En realidad, un sarcómero esta compuesto de distintos elementos, algunos de los cuales se “atraen” como lo hacen los polos opuestos de un imán. Así, la actina y la miosina, dos proteínas que se sienten muy a gusto cuanto están juntas, son las que ayudan a acortar el espacio virtual del sarcómero, produciendo la contracción muscular.

Esta unión sólo es posible cuando la tropomiosina y la troponina se separan por acción de los iones de calcio en el medio, a sazón de impulsos generados por el sistema nervioso. Luego, cuando la contracción debe terminar, los iones son reabsorbidos y el puente de actina-miosina se rompe otra vez. Todo este completo circuito (sumamente resumido) se da en fracciones de segundo. ¡Imaginen, por ejemplo, a los músculos de la mano de un pianista, mientras ejecuta a “presto vivace” una de sus obras preferidas!

- Para saber más: “Fisiología deportiva”, de Rolando Osmar Ciro

La plataforma de salto

Todos sabemos que no es igual saltar una valla colocada a 20 cm, otra a 40 cm y otra a 80 cm. Las tres alturas representan distintos grados de dificultad. Pero este concepto también se relaciona con otra cuestión de importancia: la altura del sujeto. En otras palabras, saltar la valla de 80 cm no tendrá la misma dificultad para un deportista de 1,60 que para otro de 1,80. Estas cuestiones triviales, muchas veces desestimadas por los entrenadores, son fundamentales a la hora de planificar un entrenamiento orientado a mejorar la potencia del tren inferior. Un instrumento invalorable para cualquier deportista de cualquier talla es la plataforma de salto.

La plataforma de salto permite obtener datos relacionados con las cualidades físicas, tales como la fuerza explosiva o la resistencia a la fuerza, como así también datos relacionados con la biomecánica, como lo son el tiempo de vuelo y contacto, o el coeficiente de calidad (Q). Sin embargo, el paso del tiempo hizo que los investigadores comenzaran a encontrarle nuevas aplicaciones. Desde evaluar lesiones  hasta medir el tiempo de una carrera, la plataforma de salto se ha convertido en una herramienta fundamental a la hora de evaluar.

Los saltos más empleados son:

  • Squat jump (SJ), donde el deportista realiza un salto vertical desde la posición de media sentadilla, con las manos en las caderas.
  • Counter movement jump (CMJ), similar al anterior, pero con un previo contra movimiento hacia abajo.
  • Drop jump (DJ), donde el deportista parte desde un cajón con las piernas extendidas y las manos en las caderas, para dejarse caer y despegarse rápidamente del suelo una vez que toma contacto con él.

También se realizan otros saltos, tales como el Rocket jump, el Abalakov, o los saltos continuos en 15 o 60 segundos. El tipo de salto será determinado por el entrenador en función de cada especialidad deportiva, y en vistas a los trabajos que se realizarán en el próximo ciclo de entrenamiento.

La gran ventaja que sin dudas ofrece la plataforma de saltos es la posibilidad que ofrece de conectarse vía USB con una notebook, para que el software obtenga y procese los datos para su posterior evaluación. Los programas más avanzados permiten elaborar planificaciones que tengan en cuenta las variables de volumen, intensidad y pausa, de forma tal que el entrenador recibe una excelente ayuda al ahorrarse un tiempo que siempre es valioso.

En Argentina el precio de una plataforma es bastante elevado, pero hay que reconocer que su utilidad es máxima y su inversión esta justificada, siempre y cuando el entrenador sepa que hacer con los resultados. Si en su institución cuentan con el dinero suficiente y la preparación física es un aspecto importante en sus entrenamientos, entonces debería pensar en adquirir un equipo.

- Para saber más: “La pliometría”, de Gilles Cometti, INDE Publicaciones

La interacción de los sistemas energéticos

Para vivir, nuestro organismo obtiene su energía de una molécula conocida como ATP. Este ATP puede ser sintetizado por 3 vías o sistemas energéticos:

  • El ATP – PC
  • El glucolítico
  • El oxidativo

El error más común a la hora de entender la interacción de los sistemas es pensar que actúan en forma secuencial, es decir, primero uno, luego el otro, y finalmente el otro. Esto no es así. El concepto fundamenta es este: los tres sistemas actúan al mismo tiempo. Lo que sucede es que en determinadas ocasiones, uno sobresale de los otros por distintos motivos.

Ahora bien, ¿qué es lo que determina que un sistema prevalezca sobre los demás? Básicamente hay dos factores: la intensidad y la duración del ejercicio. Veamos algunas situaciones: si el ejercicio es de muy alta intensidad pero dura un breve lapso, toma protagonismo el sistema ATP-PC. Pero si el ejercicio dura más tiempo, la intensidad debe descender y darle paso al sistema glucolítico. Pero todo esto no logra suprimir al sistema oxidativo, que en estado de reposo es responsable del 50% de la energía aportada. Cuando la actividad física comienza, este porcentaje se reduce, pero nunca desaparece.

Finalmente, otros factores tales como la condición física o los niveles de hidratos de carbono prejercicio ayudan a determinar cuales será los sistemas empleados. Pero en todos los casos, siempre un sistema prevalecerá sobre los demás, sin que esto signifique la desaparición o supresión de de los otros.

- Para saber más: Fisiología el esfuerzo y del deporte (Wilmore y Costill, Paidotribo)

La deuda de oxígeno

Cuando usted pide prestado, tarde o temprano tiene que devolver. Sí, ya sé que en ocasiones eso no sucede, pero en el cuerpo humano no hay manera de escapar. Frente a una actividad de mediana o alta intensidad, el organismo necesita más oxígeno del que habitualmente consume en estado de reposo.

Esto en sí no sería un problema, ya que oxígeno hay de sobra. La cuestión es que esa demanda de oxígeno crece a medida que los sistemas de alta energía (ATP-PC y glucólisis rápida) comienzan a producir energía de forma inmediata. Estos sistemas responden casi al instante, pero a un alto costo. La glucólisis lenta es más barata, pero tal como su nombre lo indica, la energía tarda en llegar.

Cuando el esfuerzo termina, llega la hora de pagar por ese oxígeno. La cantidad de oxígeno captada durante la fase postesfuerzo que suele superar las verdaderas necesidades en reposo, se suele denominar deuda de oxígeno. (Zintl, ‘88 )

La deuda de oxígeno tiene dos fases. En la primera (o rápida) se resintetiza los depósitos de fosfato, es decir, las reservas de ATP y fosfocreatina. Con la misma velocidad también se recuperan los depósitos de oxígeno (mioglobina). Esta fase también puede denominarse “aláctica”. En la segunda (o lenta) se remueve el ácido láctico, el cual debe ser transportado al hígado para su posterior conversión. Esta fase también es conocida como “láctica”.

La duración de la deuda de oxígeno es proporcional al volumen e intensidad del entrenamiento realizado, y en casos tales como los que se dan en pruebas de corta duración (de 35″ a 2′), la mayor captación de oxígeno puede prolongarse hasta los 60 minutos.

La potencia muscular

Si durante el descanso de su rutina de trabajo en el gimnasio usted se toma un segundo para observar, pronto notará a unos cuantos sujetos, la mayoría hombres, moviendo una gran cantidad de kilos y evidenciando un claro desarrollo muscular. Jamás dudaría de su fuerza (menos aun, de tener un pleito con ellos). Ahora bien, usted tampoco dudaría de la fuerza de un tenista de elite, cuya velocidad de saque supera los 100 km. por hora. Y es aquí donde aparece entonces la pregunta clave: ¿podrá el hombre del gimnasio realizar un saque tan veloz como el del tenista?

Aun si conocimientos específicos, usted ya sabe la respuesta: el fisicoculturista es mas “lento”. Pero lo cierto es que para entrar en tema, la afirmación debe cambiar de perspectiva: el tenista es más “potente”.

Este ejemplo es perfecto para entender el concepto de fuerza, ya que la fuerza no se manifiesta de una sola manera, sino de varias. El “tiempo” que esa fuerza tarde en presentarse es un indicador de potencia muscular. Cuando menos tiempo tarde, mayor potencia. Esto es así porque la potencia es el resultado de la relación existente entre fuerza y velocidad. Así llegamos a la conclusión de que la potencia es la capacidad de realizar un trabajo en el menor tiempo posible. En términos del entrenamiento deportivo, ser potente significa ser capaz de aplicar un gran fuerza a una gran velocidad y muy rápido.

Cuando hablamos de potencia muscular, hablamos de aumentar la fuerza a través del aumento de la velocidad y el achicamiento de los tiempos de ejecución. Si buscamos que nuestro deportista sea potente, es importante plantear ejercicios que demanden una ejecución explosiva, a expensas del único sistema energético capaz de sostenerlos: el anaeróbico aláctico. Este dato nos da la posibilidad de pensar en trabajos de corta duración y alta velocidad de ejecución, tal como sucede, por ejemplo, en el entrenamiento pliométrico.

Hoy, el concepto de “potencia” ha cobrado suma importancia en el ámbito de la preparación física. No es casualidad: un deportista necesita de la fuerza, pero también necesita expresar esa fuerza en el menor tiempo posible. Desde un saque de tenis a un remate de vóley, desde un lanzamiento suspendido en handball hasta el salto en básquet, todo se reduce al acortamiento del tiempo de ejecución. Por lo tanto, un deportista vale mucho por ser fuerte, pero vale aun más por ser “potente”.

Para saber más:
- Fuerza, Potencia y Acondicionamiento físico (Horacio Anselmi)

El reclutamiento de fibras

Imagínese por un momento que usted es una bella joven que vive sola, acostumbrada a la “desinteresada” colaboración de sus solteros vecinos, siempre atentos a sus recados. Para traer las bolsas del mercado, que por cierto no esta nada cerca, la ayudan los chicos de al lado. Y en las frías mañanas, cuando el motor del auto no arranca, son los varones de la otra vereda los encargados de prestar sus servicios.

Este burdo ejemplo sirve para ilustrar una cuestión fisiológica de sumo interés para el entrenamiento deportivo: el reclutamiento de fibras. Este reclutamiento esta determinado por la carga de trabajo. En otras palabras, mis fibras rápidas o lentas se activan según las necesidades del caso.

Cuando la carga es baja (las bolsas del mercado) se activan las fibras lentas (los chicos de al lado), cuando la carga es alto (el automóvil) se activan las fibras rápidas (los varones de la otra vereda).

Por supuesto, la cuestión es algo más compleja cuando aparecen factores tales como la velocidad, ya que si la carga es baja pero se mueve con rapidez, trabajan las fibras rápidas. Y si la carga, aunque leve, se sostiene en el tiempo, termina por activar a todas las fibras.

En el tema del reclutamiento de fibras, hay que resaltar la importancia de la sincronización de las mismas, un fenómeno también conocido como coordinación intramuscular. Si todos empujaran el auto al mismo tiempo, ejercerían más fuerza que haciéndolo a destiempo. Siguiente este razonamiento, si más fibras musculares se contraen al mismo tiempo, más fuerza producen.

El entrenamiento intermitente

El objetivo del entrenamiento deportivo no es otro más que valerse de los principios adaptativos del organismo para dar lugar a la supercompensación de las distintas variables fisiológicas. En los trabajos de resistencia, posiblemente las dos variables más importantes sean el umbral anaeróbico y el consumo máximo de oxígeno, como así también su relación con los diferentes sistemas energéticos. En otras palabras: para mejorar la resistencia, hay que mejorar el suministro de energía.

El entrenamiento intermitente, que consiste en fases de alta muy alta intensidad y de corta duración intercaladas con pausas incompletas, permite mejorar estas variables haciendo que los distintos sistemas de energía sean requeridos en diferentes ocasiones. Durante la fase activa, la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, aunque no podrá descender del todo en la fase pasiva, gracias a su corta duración. Esta metodología es la que permite al trabajo intermitente conseguir que el deportista trabaje por más tiempo en una zona de consumo máximo de oxígeno.

Por otro lado, y debido a los altos índices de velocidad que se manifiestan sobre todo en las primeras repeticiones, el entrenamiento intermitente permite mejorar tanto la potencia como la capacidad anaeróbica. Este es, sin lugar a dudas, otro de los ítems por los cuales el trabajo intermitente se ha hecho tan popular en los deportes colectivos, en especial el fútbol, donde estas cualidades son tan necesarias y la disposición temporal es tan limitante.

Otra importante adaptación producida por el entrenamiento intermitente se da en las fibras FT o rápidas. Debido al corto tiempo otorgado a la recuperación, las fibras blancas mejoran su desempeño en condiciones adversas mejorando así su resistencia a la fatiga.

Finalmente, las ventajas del método son diversas: permite un mayor trabajo en zonas de alta intensidad, se ajusta a distintas demandas energéticas, tiene gran transferencia a los deportes colectivos, permite una adaptación muscular más específica y hasta resulta un método de entrenamiento más motivante. Claro que nunca debemos olvidar que ningún método es definitivo, y que una planificación justa y equilibrada sabrá trabajar con todas las herramientas a su disposición para obtener el éxito deportivo.

La evaluación en la clase de educación física

Durante años los profesionales de la educación han tratado de dar forma al significado de evaluación. Tal es así que aún hoy, jornada tras jornada, se discute este concepto y la respuesta parece estar tan dispuesta a esconderse que hay pocas posibilidades de que aparezca. Para algunos, esto es positivo porque permite que sigamos preguntándonos acerca de lo que pensamos, y para otros obviamente que no, ya que si no existe un consenso sobre que está bien o mal, ningún sistema terminará siendo justo.

Los docentes de educación física toman a la evaluación como la forma en la que pueden medir los logros alcanzados por sus alumnos. Estos logros no sólo deben darse en el plano motor. Si consideramos al ser humano como un ente psico – bio – social, entonces los logros deben darse en estos planos, sin excepción.

La herramienta más firme que los docentes de educación física tenemos para ver del desarrollo que van logrando nuestros alumnos es la observación directa. Sin dudas en una herramientas muy fiable, aunque tiene sus limitaciones. Si tenemos muchas horas y varios cursos, y no todos los cursos tienen sus correspondientes estímulos, es muy probable que no lleguemos a visualizar y recordar del desempeño de cada uno de los chicos. Y eso es porque muchos alumnos, sobre todo los más tímidos, siempre logran pasar desapercibidos y solamente el docente muy avispado y despierto llega a darse cuenta.

Como alternativa, o en caso de que esta herramienta falle, los docentes siguen una conducta casi mecánica. Con la libreta en la mano comienza un desfile de chicos haciendo abdominales, espinales y flexiones de brazos, como si el desarrollo psico – bio – social del alumno pudiera medirse en éstos únicos tres ejercicios, tan aburridos, mecánicos y tantas veces inapropiados para el estado de salud del grupo.

Es importante que el profesor de educación física al menos comprenda que existen otras herramientas que puede utilizar para evaluar a sus alumnos. Recordar que lo fundamental es el proceso y no el producto, por lo tanto el seguimiento de los procesos individuales y grupales es fundamental. Puede echar mano a otros recursos, como un registro anecdótico donde anotar situaciones significativas de cada chico, detallando absolutamente todo. O bien una lista de control, donde se consigne el trabajo diario realizado en base a una escala de valores previa.

Finalmente, nunca está de más plantearse un momento para realizar una autoevaluación. Esto también puede servir como instrumento de medir al grupo ya que podemos pensar en función de que ellos mismos brinden apreciaciones sobre su actuar y su desarrollo. No es necesario buscar una ocasión especial, sino de aceptar la práctica docente como un hecho especial.

El “yo-yo” test

Creado por el Jens Bangsbo en Dinamarca, el yo-yo test ha probado ser una de las pruebas indirectas más fiables en todo el mundo. Su objetivo es muy claro: medir el consumo máximo de oxígeno de forma progresiva (aumenta su dificultad en el tiempo) y máxima (termina cuando el atleta ya no puede continuar con la prueba).

El test consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre un tramo de 20 metros, a una velocidad que aumenta progresivamente, hasta alcanzar el agotamiento. Estos 20 metros suelen estar demarcados por dos líneas rectas y paralelas que los deportistas deben tocar al momento de escuchar la señal sonora.

Efectivamente, una de las características del yo-yo test es el empleo de una cinta que emite una serie de “bips” a intervalos regulares, marcando el ritmo de la carrera. A medida que la carrera se vuelve más rápida y agobiante, los deportistas comienzan a dejar la prueba.

El yo-yo test tiene 3 variantes:
1) Yo-yo de resistencia: cuya finalidad es determinar el consumo máximo de oxígeno
2) Yo-yo de resistencia intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de resistencia intermitente.
3) Yo-yo de recuperación intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de recuperación ante esfuerzos intermitentes progresivos.

A su vez, el test dispone de 2 niveles de dificultad. El primer nivel, recomendado para principiantes, comienza a 8 km/h, lo que equivale a decir que se dispone de 9 segundos para cubrir los primeros 20 metros. Si un deportista llega a nivel 16 o 17, puede iniciar el prómimo test desde nivel 2, donde la velocidad de inicio es superior a los 11 km/h.

El yo-yo test ha demostrado su efectividad sobre todo en el campo de los deportes de conjunto, gracias a su carácter de especificidad. Por tal motivo, en actividades tales como handball, vóley o básquet, el yo-yo test se vuelve un instrumento de evaluación sumamente eficaz, y de mayor grado de correlación a otros tests individuales.

Las fibras ST

Allá lejos y hace tiempo, las fibras musculares se clasificaban en rápidas y lentas. Hoy llamamos ST a las lentas, y dividimos a las rápidas en FT a y b (o FT I y II). Pero ésta no es la única denominación. Las fibras ST también son conocidas como rojas, tónicas, oxidativas, tipo I o simplemente de resistencia. Como es evidente, nunca faltaron ideas a la hora de poner nombres…

Las fibras ST (slow twitch) se caracterizan por su riqueza en enzimas aeróbicas, el tamaño y cantidad de mitocondrias, los depósitos de glucógeno y mucha mioglobina (Zintl, ‘91 ). Por el contrario, no se destacan por realizar contracciones fuertes (factor=1), aunque son sumamente resistentes al cansancio.

Gracias a estas virtudes, el predominio de fibras ST en corredores de resistencia es de una importancia capital. Afortunadamente para ellos, el grado de entrenabilidad de las ST es más alto que en las FT. Así mismo, es más probable una conversión de fibras rápidas lentas que a la inversa, aun cuando el tipo de fibra esta determinado por la inervación nerviosa.

El déficit de oxígeno

A nadie le gusta trabajar de más, y a la célula tampoco. Tanto es así que en reposo, los depósitos de oxígeno que se movilizan con lo justo y necesario para mantener las funciones vitales mínimas. Este justo y necesario volumen de oxígeno es conocido como “unidad metabólica”, y equivale a 3.5 ml/kg/min. Pero claro, lo que las células no saben es que para alcanzar ese colectivo (el “bus”) que se nos escapa, voy a necesitar algo de oxígeno extra. Esta demanda súbita de energía tiene nombre y apellido: déficit de oxígeno.

El déficit de oxígeno se produce al comienzo de cada esfuerzo puesto que, frente a esfuerzos muy intensos, la respiración y el sistema cardiovascular no pueden afrontar inmediatamente las repentinas necesidades metabólicas de la célula muscular (Zintl, ‘91 )

Fisiológicamente hablando, el déficit de oxígeno es equiparable con la cantidad de oxígeno que necesitaríamos para realizar la actividad que pretendemos, sin necesidad de aumentar la frecuencia cardíaca y ventilatoria. Y lo más importante: no confundir “déficit de oxígeno” con “deuda de oxígeno”. Si bien ambos conceptos se relacionan de manera estrecha en el entrenamiento deportivo, son dos fenómenos distintos, de los cuales uno se manifiesta al principio y otro al final del trabajo físico.

Por supuesto, este déficit no dura para siempre. Obligada a trabajar, la célula incrementa sus depósitos de oxígeno optimizando su transporte y mejorando su abastecimiento. Al cabo de unos minutos y frente a un leve descenso de la intensidad de trabajo, el organismo entra en un estado de equilibrio, o “steady-state”.

Así que ahora ya saben como explicar esa “falta de aire” que sienten cada vez que tienen que correr a un colectivo…o al “bus”.

El entrenamiento de la fuerza máxima

Existe una multitud de definiciones de fuerza muscular. La idea clave que contiene a todas estas definiciones es la siguiente: siempre se trata de vencer o ser vencido por una resistencia. Incluso en una contracción isométrica, donde no hay movimiento aparente, yo “venzo” a la resistencia desde el momento en que decido detenerme.

Ahora bien, resulta que un día usted decide comprobar cuál es la resistencia máxima que puede vencer haciendo sentadillas. Comienza con poco peso y hace unas diez repeticiones. A medida que aumenta el peso y el tiempo de descanso, disminuye la cantidad de repeticiones. Finalmente comprueba que cuando la resistencia (entiéndase: la barra y los discos) llega a 100 kilos, usted sólo puede llegar a realizar una repetición. En otras palabras, su Repetición Máxima (o RM) para la sentadilla serán 100 kilos.

Su entrenador, luego de analizar cuidadosamente el test, determina la rutina de trabajo en función de los objetivos planteados. Si el objetivo fuera aumentar la masa muscular gracias al fenómeno de la hipertrofia muscular, desarrollaría una meteorología de trabajo orientada a tal fin. Si en cambio no le interesa tanto su desarrollo muscular pero sí aumentar sus índices de fuerza máxima, seguramente plantearía una rutina teniendo en cuenta dos métodos clásicos:

Método de las intensidades máximas:
- Intensidad: del 90 a 100% de la RM
- Repeticiones: de 1 a 3
- Series: de 4 a 8
- Pausa: de 3 a 5 minutos

Método de las intensidades máximas II
- Intensidad: de 85 al 90% de la RM
- Repeticiones: de 3 a 5
- Series de 4 a 5
- Pausa: de 3 a 5 minutos

El fin de estos métodos es simple: aumentar la fuerza máxima gracias a la mejora de los procesos de coordinación intra e intermuscular, sincronizar el reclutamiento de fibras y explotar del sistema anaeróbico aláctico, con vaciamiento casi completo de los depósitos de cretina muscular.

El umbral anaeróbico

Ningún trabajo o ejercicio físico es completamente aeróbico o anaeróbico. Lo que la intensidad de la actividad hace, es que un sistema prevalezca sobre el otro. A mayor intensidad, mayor participación del sistema anaeróbico, y viceversa.

Entre estos dos grandes productores de energía existe un área conocida como zona de transición aeróbica – anaeróbica. Esta zona de transición se extiende, en teoría, desde los 2 mm. de lactato (umbral aeróbico) hasta los 4 mm. de lactato (umbral anaeróbico).

Por lo tanto, el umbral anaeróbico es el último bastión del steady-state (estado de equilibrio) de remoción del ácido láctico. Si se aumenta la intensidad del ejercicio o se mantiene en forma elevada, el organismo pierde su capacidad de conversión de lactato, y cruza el umbral. Cruzado ese umbral, el lactato producido supera la posibilidad de remoción y comienza a almacenarse en forma alarmante.

El umbral anaeróbico es importante en la preparación física gracias a su alto grado de entrenabilidad, que se acerca al 70%. Y además cobra vital importancia en pruebas superiores a los 10 minutos, donde el consumo máximo de oxígeno también es importante, pero se requiere de un buen sistema de remoción de ácido láctico.

Finalmente, y tal como aclaré más arriba, estas delimitaciones de umbral son absolutamente teóricas. Existe en la bibliografía abundante referencia a los umbrales individuales. El límite de 4 mm. de ácido láctico para el umbral anaeróbico es la manera más gráfica de entender la forma en que se van sucediendo las distintas áreas funcionales.

El ATP

Toda vida en la Tierra es posible gracias al Sol. La energía que nuestra estrella vuelca sobre el planeta es convertida por los vegetables a través del conocido proceso de fotosíntesis. De solar a química, la energía llega hasta nosotros contenida en los alimentos. Desde allí es procesada hasta formar la única sustancia que le permite al hombre obtener energía: el ATP.

El ATP no es otra cosa más que la unión de una molécula conocida como ADENOSINA, con tres átomos de fósforo. La energía necesaria para lanza una pelota, atarse los cordones o echar un suspiro proviene de la ruptura del último enlace molecular. Así, el ATP (adenosin tri fosfato) se convierte en ADP (adenosin di fosfato) más un fósforo libre.

Las reservas de ATP en el músculo son muy escasas, y apenas alcanzan para realizar un esfuerzo de corta duración. Al cabo de 2 o 3 segundos casi no hay ATP y es necesario resintetizar el ADP presente para reabastecer el sistema.

En este punto entra en juego la fosfocreatina. La fosfocreatina (o PC) es un compuesto de creatina y fósforo que, luego de ser dividido por la acción de la enzima creatinquinasa, brinda la energía necesaria para volver a unir al fósforo libre con la molécula de ADP.

Claro que aquí es donde muchos se preguntarán: ¿pero de dónde sale la energía para romper el enlace de la creatina con el fósforo? Les dejo una semana para pensarlo, mientras escribo un nuevo artículo.

Juan Carlos Zabala

Desde siempre, los Juegos Olímpicos y el Atletismo han ido de la mano. En la Argentina, hablar de atletismo es hablar de un deporte que practican hombres y mujeres que desconocen el asedio de la prensa, los clubes italianos, las altas cotizaciones y los mundiales millonarios. Sólo algunos atletas, tal vez los más aptos, logran en el pináculo de su carrera apenas gozar de un instante de popularidad, y luego vuelven al olvido.

En este lamentable circuito cayeron muchos corredores, saltadores y lanzadores que hoy, muertos o retirados, constituyen un ejemplo de perseverancia y lucha pocas veces imitado. Nuestro deber es resaltar sus nombres y mostrar un camino. A veces hablaré de ellos y otras veces comentaré sobre la situación actual. Conocer la historia pero también el presente será la mejor herramienta para lograr que el atletismo argentino crezca.

Hoy quiero invitarlos a descubrir una leyenda: Juan Carlos Zabala. Tal era el nombre del “ñandú criollo”, un pibe quien con sólo 19 años se alzó con la medalla de oro de la prueba madre del atletismo: la maratón. En agosto de 2008 se cumplirán 76 años de su hazaña, sólo igualada en 1948 por Delfos Cabrera.

Corría el año 1932 cuando la ciudad de Los Ángeles se vio sacudida por la inesperada victoria de un menudo joven de 56 kilos y 1,52 de estatura, quien además se dio el lujo de imponer un récord olímpico cubriendo los 42.195 metros en 2h 31m 36seg.

Nacido en Rosario, Santa Fe, el 21/9/12, Juan Carlos Zabala pasó a la historia como el primer argentino en ganar una medalla dorada y cosechar una serie de éxitos pocas veces vista: batió el récord mundial de los 20 kilómetros en 1936, obtuvo 194 victorias en carreras internacionales, 5 títulos sudamericanos y 4 títulos argentinos en diferentes distancias.

El 24 de enero de 1983 Juan Carlos Zabala se fue pero dejó una enseñanza, una idea que otros pueden tomar y seguir, una frase que dibuja el perfil de un atleta completo y preparado: “Yo gano la maratón o me recoge una ambulancia”.

Jugar en la altura

A cualquier altura la atmósfera tiene un 20,93% de oxígeno. El problema no es la cantidad, sino la presión barométrica. A nivel del mar, dicha presión es de 760 mmHg, mientras que en la cima del Everest desciende a 250 mmHg. En otras palabras, el aire es mas “liviano” y cuesta más trabajo meterlo en los pulmones.

Los efectos de la altitud comienzan a ser notorios a partir de los 1500 metros. Las respuestas inmediatas son: aumento de la respiración, del gasto cardíaco y de la distribución del flujo sanguíneo. Como es evidente, las principales repercusiones van a darse en el ámbito del sistema cardio – respiratorio. (Navarro, 1996)

Por encima de la altura mencionada, el valor máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.) comienza a descender en forma creciente. Esto da mayor protagonismo a las vías metabólicas anaeróbicas, con el consecuente aumento en la producción del ácido láctico.

Además de las condiciones de hipoxia producidas por la baja presión y la radiación solar que aumenta a medida que vamos subiendo, la altura presenta otro problema para los entrenadores: el descenso de la temperatura. Este descenso se produce a razón de 1ºC por cada 150 metros y es responsable de la reducción de vapor de agua en el aire, lo cual vuelve propenso al deportista a caer en un estado de deshidratación gracias al aire más seco.

La aclimatación es un fenómeno único para cada persona, y que se vive de manera distinta en función de la experiencia, el nivel de entrenamiento y el trabajo previo realizado a nivel del mar.

La mejor recomendación a la hora de jugar en la altura será, por lo tanto, realizar entrenamientos de alta intensidad de resistencia, con el propósito de incrementar el VO2 máx. (Willmore & Costill, 1996) Y como los efectos de la altura tardan al menos entre 6 y 12 horas en aparecer, nunca es mala elección planear el viaje en función del horario del partido.

La pliometría

Supongamos que usted hace fuerza contra una pared. Lo más probable es que no consiga moverla, pero nadie podría decir que no está haciendo fuerza. Sin embargo, no hay movimiento aparente y el músculo se muestra inmóvil: estamos frente a una contracción isométrica.

Ahora pensemos que luego de una generosa ingesta de anabólicos (los cuales no recomiendo) usted desarrolla un grado de fuerza tal que es capaz de tumbar la pared. En ese caso, los tríceps provocarían la extensión total de los codos y la línea de acción de la fuerza iría en sentido al centro del músculo: estamos frente a una contracción concéntrica.

Finalmente, si usted perdiera de forma repentina su fuerza y la pared se volviera en su contra de manera precipitada, apenas tendría tiempo para sujetarla durante unos instantes. A pesar de hacer fuerza con sus tríceps para mantener los brazos extendidos, la fuerza externa proporcionada por la pared terminaría por flexionarlos totalmente (y aplastarlo): estamos frente a una contracción excéntrica.

La pliometría, o acción pliométrica, o contracción pliométrica, según diversos autores, no es otra cosa más que la suma de los tres tipos de contracción muscular mencionados anteriormente. Si me dejo caer desde una altura determinada, tendré que hacer fuerza al caer para no impactar con mis glúteos (contracción excéntrica), finalizado el movimiento, habrá un instante sin movimiento alguno (contracción isométrica) y finalmente extenderé mis rodillas con el empleo de los cuádriceps (contracción concéntrica).

El velocista, ¿nace o se hace?

Nunca me gustaron las respuestas salomónicas o las famosas “terceras” opciones. Por eso mismo no voy a decirles algo así como: “en realidad, el velocista es una combinación de genética y entrenamiento”. Voy a decidirme por una opción, y pienso hacerlo de la manera más categórica: el velocista nace.

La velocidad no es otra cosa más que una rápida manifestación de la fuerza, o sea que todos los velocistas son fuertes. Esta fuerza viene dada por el predominio de fibras rápidas y explosivas, también conocidas como FT I y II. Y el porcentaje de fibras musculares viene determinado genéticamente, sin posibilidad alguna de modificación.

Algunas investigaciones muestran un corrimiento de las fibras rápidas a explosivas luego de un trabajo específico de velocidad, pero igualmente se sabe que un adulto entrenado puede esperar mejorar su tiempo en 100 metros en un 15-20% como mucho (Weineck, 88).

Los parámetros antropométricos son otro factor a considerar. Los velocistas de elite no suelen ser muy altos, y guardan un cierto grado de proporcionalidad que luego les permitirá una cadencia adecuada y una fina relación entre frecuencia y zancada.

Por último, la bioquímica del metabolismo de los fosfágenos es fundamental para entender el proceso de la velocidad, ya que si bien las reservas de PC pueden aumentarse con entrenamiento específico y suplementación, también esta supeditada al componente genético.

El entrenamiento puede hacer muchas cosas por los velocistas, pero al final del día todos los que llegaron a la ronda final de la competencia nacieron veloces.

Aeróbico y anaeróbico

El ejercicio aeróbico es aquel que se realiza en presencia de oxígeno, mientras que el anaeróbico se realiza en ausencia del mismo. Este es el tipo de afirmaciones por las cuales la gente termina odiando a los entrenadores. Es que uno se pregunta ¿qué quiere decir con eso de “sin oxígeno”? La frase carece de sentido, y es porque el oxígeno se necesita para todo, salvo que a veces no es suficiente. Pero esto tampoco termina por aclarar algo tan sencillo, así que vamos a un ejemplo.

El cuerpo humano es como un auto que funciona tanto a gas como a nafta. El gas es más económico, así que existe una tendencia natural a usarlo. Pero el gas no tiene la potencia que sólo la nafta puede entregar en situaciones extremas. Obviamente el gas es más barato y se pueden cubrir mucho más kilómetros con él, pero nunca una distancia corta en el tiempo que lo haría si estuviera funcionando a nafta.

Bueno, he aquí un concepto clave: el sistema anaeróbico funciona a nafta, y el aeróbico a gas.

Frente a actividades breves y explosivas, donde se requiere de altos índices de fuerza y una gran velocidad, solamente el sistema de los fosfágenos puede entregar la energía necesaria. En otras palabras, el trabajo es anaeróbico porque se realizó a expensas de un sistema que trabaja sin oxígeno. Trabajar sin oxígeno es caro, y la deuda que se paga es muy alta.

Cuanto el trabajo es de baja o mediana intensidad, sostenido en el tiempo y sin una gran demanda sobre el sistema nervioso, la glucólisis lenta y el sistema oxidativo son los encargados de proveer energía barata y abundante. En otras palabras, el trabajo es aeróbico porque se realizó a expensas de un sistema que funciona cuando hay oxígeno. Trabajar con oxígeno es más barato.

Existe una subdivisión dentro del trabajo anaeróbico que separa lo “láctico” de lo “aláctico”, pero que escapa a los propósitos del artículo. En un futuro no muy lejano prometo hablarles de ese tema.

El nuevo perfil del profesor de educación física

En la actualidad, la situación económica del país y el elevado número de profesores de educación física (sobre todo en la zona sur de la provincia de Buenos Aires) ha contribuido a la idea de que conseguir trabajo en una escuela estatal es una meta imposible de alcanzar. Nada más cerca de la realidad. No hace falta más que acercarse hasta un acto público para darse cuenta de cual es la situación: los profesores nuevos poseen tan bajos puntajes que ni siquiera tienen chances de tomar horas como suplentes.

El desafío con el que los egresados de hoy se topan al terminar el cuarto año de la carrera es prácticamente infranqueable. La única manera de sortear el difícil obstáculo es a través de la capacitación. Una capacitación que, por otra parte, nunca es barata. Por eso sería muy interesante que los profesorados se replanteen qué hacer para que en un futuro cercano disminuya esa masa tan grande de profesionales desempleados.

Es importante emprender una decisión de cambio. Dejar atrás la idea de que el profesor de educación física sólo puede desempeñarse en la escuela. Así dejaremos de crear jóvenes frustrados que mendigan horas y cargos, y creen en la titularidad como una utopía.

Debe crearse un espacio institucional para nuevas disciplinas y nuevos conocimientos, un espacio que permita al estudiante formarse en el trabajo de un gimnasio, un geriátrico, una guardería, una capilla, un club, una sociedad de fomento, un equipo de salud y un sinnúmero más de sitios donde pueda desarrollarse laboralmente.

Es necesario abrir cursos cortos, realizar jornadas y capacitaciones en serio convocando a especialistas, fomentar el intercambio de experiencias y opiniones no sólo con otros establecimientos educativos sino también con establecimientos de otra índole que puedan requerir de docentes de educación física.

Durante cuatro años y de forma sistemática el mensaje del profesorado se orienta al ámbito escolar. Hoy por hoy esta perspectiva se vuelve inaceptable. Es obvio que lo cambiante de los tiempos exige que los mensajes también cambien. Y es un hecho que, más allá de lo paradójico que pudiera resultar, son pocos los profesores que pueden trabajar en colegios como profesores. Esta claro que el perfil del docente de educación física debe cambiar, si acabo desea evitar el abismo.

La importancia de la insulina en el entrenamiento de fuerza

Desde que la bioquímica pasó a formar parte de las ciencias del entrenamiento deportivo, la testosterona ha sido la protagonista indiscutible en las cuestiones de fuerza muscular. A la sombra de esta gran estrella, otra hormona de igual o mayor importancia ha ido demostrando, a lo largo de investigaciones realizadas en todo el mundo, que no merece ser dejada de lado

La insulina, famosa por su importancia en la diabetes, empieza a ganarse un lugar de privilegio a la hora de entender los procesos adaptativos producidos a raíz del entrenamiento de fuerza.

Cuando se realizan trabajos que apuntan a desarrollar esta capacidad, y por sobre todo la hipertrofia muscular, las reservas de glucógeno tanto musculares como hepáticas descienden drásticamente, disminuyendo incluso su concentración sanguínea. Producida por el páncreas, la insulina es la hormona encargada de mantener ese nivel de glucosa presente en sangre, favoreciendo además la absorción de la misma a través de la membrana celular.

De esa manera, la insulina se convierte en una de las hormonas más importantes en el trabajo de fuerza, y esto es así por su papel anabolizante, presente en el trabajo de recuperación post-esfuerzo. Cuando la actividad física termina, la insulina aumenta promoviendo una rápida recuperación de los depósticos musculares y hepáticos de glucógeno

Ahora bien, ¿para qué puede ser útil este conocimiento? Nada más y nada menos que para saber que tomar y comer ni bien termina la actividad física. Ahora sabemos que apenas culmina el entrenamiento, la insulina ha “despertado” el apetito de las células, las cuales están listas para recibir todo aquello que le podamos aportar.

Pero esos datos escapan a los propósitos de este artículo, así que los voy dejando pero con la promesa de que, en un futuro no muy lejano, estaremos hablando de ese tema en particular.

El test de Cooper

El Dr. Kenneth Cooper jamás imaginó por aquellos turbulentos días de 1968, que su prueba para determinar el consumo máximo de oxígeno estaba destina a convertirse en una de las evaluaciones deportivas más conocidas de todo el mundo. Aquí en Argentina, prácticamente todos los profesores de educación física lo conocen.

Quienes se oponen a realizarlo esgrimen razones tales como la falta de tablas de control para nuestra población, con la consecuente “mala” interpretación de tablas que se utilizan, y que provienen de otros países.

Lo cierto es que el test de Cooper tiene muchas ventajas que superan por lejos a sus puntos débiles. El test de Cooper puede realizarse sobre una gran cantidad de personas por lo fácil y sencillo de su protocolo. Basta con mantenerse en movimiento durante doce minutos (no esta permitido parar, pero esta permitido caminar) y luego anotar la distancia recorrida en ese tiempo.

De todas las fórmulas para estimar el consumo máximo de oxígeno, la más simple es la de restar 504 a la distancia cubierta en metros, y dividir ese resultado por 45, obteniendo así el valor de consumo expresado en mililitro pro minuto por kilo de peso, es decir, el V02 máx. relativo. Ejemplo: (3000 metros – 504) = 2496 / 45 = 55,46 mm/m/kg)

Para conocer la velocidad media del test, sólo hay que multiplicar la distancia cubierta en kilómetros por 5. Ejemplo: 3 kilómetros x 5 = 15 km/h

En lo personal, creo que se trata de una prueba que permite un buen control sobre la evolución del entrenamiento, y que si bien es cierto que en algunas investigaciones el coeficiente de correlación se ha sido muy alto, también hay resultados que indican lo contrario. Como sea, la flexibilidad que ha mostrado el test adaptándose a deportes tales como el básquet y el handball muestran con sobras su amplia utilidad.

Los trabajos de fuerza y resistencia en el mismo día

Muchas veces por falta de tiempo, cuestiones de infraestructura o planificación, o simplemente por elección personal, la sesión de entrenamiento tiene dos partes importantes: una orientada a la fuerza y otra orientada a la resistencia. Aparece entonces una cuestión fundamental: ¿cuál de las dos partes trabajar primero?

A simple vista la elección parece sencilla y para cualquier profano no sería difícil llegar a la conclusión de que el orden de los factores no altera del producto. Pero el entrenamiento deportivo no es una ciencia exacta, y cada variación que se realice, por pequeña que sea, puede llegar a cambiar notablemente los resultados.

A demás de la importante demanda de recursos energéticos, los trabajos de fuerza también producen un considerable desgaste sobre el sistema nervioso. Esto es así porque la manifestación de la fuerza (sobre todo la explosiva) guarda una relación directa con la velocidad de los impulsos nerviosos que producen la contracción muscular. Y para los trabajos de fuerza, es imperativo que este sistema se encuentre totalmente descansado.

Por otro lado, uno de los objetivos del trabajo de resistencia es soportar la fatiga. Así que comenzar con algo de cansancio encima puede estar permitido, tanto para sesiones aeróbicas como anaeróbicas.

En conclusión, cuando un deportista o su entrenador se hallan frente al problema de trabajar dos capacidades distintas el mismo día, deben optar por realizar el trabajo de fuerza primero, y el de resistencia después. Ir en contra de éste orden solo producirá escasos y lentos avances en los índices de fuerza, algo que en el deporte moderno es prácticamente imperdonable.

La composición corporal

En el entrenamiento deportivo, determinar la composición corporal de un atleta se esta volviendo una cuestión cada vez más importante. No hay ningún secreto: esta información permite orientar a la preparación física con mayor exactitud. Y para una planificación seria, el éxito muchas veces es una relación entre las variables del entrenamiento y el control que se lleva de las mismas: cuantas más cosas pueda controlar el entrenador, más posibilidades habrá de alcanzar los objetivos.

La composición más exacta al día de hoy consta de 5 componentes, a saber: grasa, masa muscular, masa ósea, piel y vísceras. Sin duda, los dos primeros son los de mayor importancia para el trabajo del entrenador, pero el resto de los datos también guardan su importancia en cuanto pueden brindar información extra útil para otras cuestiones.

Si usted como técnico, entrenador o preparador físico quiere conocer con exactitud la composición corporal de su deportista, existe un método infalible. Se llama “disección de cadáveres”, y requiere que lo asesine (en lo posible no de forma traumática) y luego lo corte y separe absolutamente todo, poniendo en recipientes diferentes sus músculos, huesos, piel, grasa y vísceras… para luego pesarlos.

Por supuesto, esta práctica seguramente truncarí el futuro brillante de su pupilo y lo enviará a usted a la cárcel. Afortunadamente, hace más de 20 años se diseñó una técnica conocida como “Antropometría”, que permite determinar estos valores mediante la utilización de una serie de ecuaciones. La antropometría es un método doblemente indirecto, pero aun así sus índices de correlación han demostrado ser altos, permitiendo así la estimación de la composición corporal de los deportistas con bastante exactitud.

La suplementación con creatina

El sistema energético más poderoso del cuerpo humano es el ATP-PC. Y es el más poderoso porque entrega mucha energía en muy poco tiempo. Aunque tiene una gran desventaja: se agota en 5 segundos y tarde 3 minutos en recuperarse. En este sistema, las letras “PC” representan al fosfato de creatina. Por si todavía no lo notaron, el objetivo principal de la suplementación con creatina es aumentar sus reservas, para hacer que el sistema dure más tiempo y se recupere más rápido.

El problema de la suplementación con creatina es que cualquier deportista piensa que debe tomarla, sin tener en cuenta que a menos que se trate de deportes explosivos (saltos, lanzamientos y/o carreras cortas) la ingesta de creatina no tiene ningún sentido.

Pero entonces, ¿por qué toman creatina los futbolistas, o los que van al gimnasio buscando aumentar su masa muscular?

El punto es que los futbolistas, durante el período preparatorio (o pretemporada), realizan trabajos de fuerza máxima, lo cuales se pueden mantener por más tiempo y con mejores resultados si son acompañados de suplementación. Por otro lado, los que buscan aumentar la masa muscular con creatina sencillamente se equivocan, porque la masa muscular aumenta con trabajo anaeróbico láctico, mientras que el sistema ATP-PC es un sistema netamente aláctico. La suplementación con creatina solamente tiene efectos en los primeros movimientos de musculación, luego se pasa a un sistema energético distinto.

Antes de comenzar la suplementación, el deportista debería tener al menos dos años de experiencia en trabajos de fuerza máxima. Incluso así, la ingesta de creatina puede traer problemas tales como aumento de peso y retención de líquidos, los cuales a su vez pueden causar aumento de la presión sanguínea y taquicardia.

Por todo esto, los preparadores físicos, técnicos o entrenadores no están capacitados, autorizados o avalados bajo ninguna circunstancia a realizar prescripciones. La suplementación con creatina debe ser administrada por un médico o nutricionista, quienes han estudiado y son los únicos con poder de recetar.

Las bondades del ácido láctico

En el ámbito del entrenamiento de resistencia, el ácido láctico hace el papel de malo. Injustamente se lo ha hecho responsable durante años de los fuertes dolores que sufren los deportistas durante y después del entrenamiento. Pero he aquí la verdad: es inocente. Y no sólo eso: gracias a él, la actividad física puede continuar.

Cuando el ejercicio es muy intenso y sostenido, el único sistema capaz de entregar energía suficiente y a tiempo es el glucolítico. Cuando la enzima piruvato deshidrogenasa no alcanza a convertir el piruvato en acetil-coA y meterlo al ciclo de Krebs, el medio comienza a volverse ácido, a causa del drástico descenso del pH sanguíneo, producido por la presencia de hidrógeno libre. Este hidrógeno no esta libre por casualidad, pero su génesis escapa a los propósitos del presente artículo.

Lo importante es que hoy sabemos que el ácido láctico juega un papel fundamental en el metabolismo celular, gracias a que es la única manera por la cual el organismo dispone vías de escape para el hidrógeno libre, que desciende el pH sanguíneo hasta inhibir la contracción muscular. A través de la enzima conocida como lactato deshidrogenasa (LDH), el piruvato se une al hidrógeno libre para formar ácido láctico, permitiendo asi que el pH gire hacia lo alcalino.

Pero las bondades del ácido láctico no se terminan en este punto. Transportando en sangre hasta su destino final en el hígado, el ácido láctico es reconvertido en ácido pirúvico, para volver a estar disponible cuando sea necesario.

Sin dudas, la glucólisis anaeróbica es algo más complicada que este breve resumen. Pero el objetivo del blog no es capacitar fisiólogos, sino hacer más simple a la fisiología.

La inversión del trabajo piramidal de fuerza

Todos conocemos el tradicional método piramidal para el desarrollo de la fuerza muscular: no hace falta más que comenzar con 8-10 repeticiones con el 70%, para luego ir aumentando dicha intensidad a medida que desciende el número de repeticiones. El éxito de la pirámide de fuerza radica en el hecho de que combina 2 métodos: el de las repeticiones en la parte baja (volumen), y el de los esfuerzos máximos en la parte alta (intensidad.

Sin embargo, un análisis realizado por Zatsiorski (1966) reveló interesantes conclusiones. Lo que Zatsiorky advirtió fue que los deportistas economizaban esfuerzos al principio, porque sabían que la carga después aumentaría. A esto, que ya de por sí no era una buena noticia, se le sumaba algo más: aun cuando lo quisieran, siempre llegaban con algo de fatiga a la parte alta… ¡justo cuando los esfuerzos son máximos!

Otros autores (Mc Donagh y Davies, 1984) acordaron con el análisis, que dejaba en claro las desventajas ofrecidas por el método piramidal.

Así nace la propuesta de invertir la pirámide, privilegiando esfuerzos de calidad al principio (después de la entrada en calor) para terminar con series más largas o cargas más ligeras (Cometti, 2002).

Esto no quiere decir que el método tradicional de pirámide no sirva, sino simplemente se trata de una “vuelta de tuerca” que brinda una nueva forma de aplicación.

Principios del entrenamiento de velocidad

El entrenamiento de velocidad se basa en la optimización del sistema de los fosfágenos. Más allá de los procesos adaptativos que se dan a nivel del sistema nervioso, como la coordinación inter o intra muscular, es sólo a expensas de éste sistema energético que el organismo puede obtener mucha energía en poco tiempo.

Por eso, para que un entrenamiento sea considerado “de velocidad”, debe realizarse a expensas de la explotación del sistema ATP-PC y atendiendo a sus principales características.

Un entrenamiento de velocidad no contempla otra intensidad que no sea la máxima. De no acercarse al 100% no tiene sentido hablar de velocidad. En vista de lo expuesto y considerando que el sistema se agota en segundos, un trabajo de velocidad cíclica no puede extenderse más allá de los 50 metros ya que es imposible sostener la intensidad por más tiempo.

Establecidos los parámetros de volumen (50 metros) y de intensidad (100%), sólo queda hablar de la recuperación. Siguiendo la idea de que el trabajo debe basarse en el sistema energético en que se apoya, no hace falta mas que conocer el tiempo de recarga de los fosfágenos.

Para Cometti (1999) esta recuperación va desde 17 segundos a 3 minutos máximo, pasado este tiempo la musculatura comienza a “enfriarse”. La diferencia en los tiempos de recuperación se relacionan con la distancia cubierta: a mayor distancia, mayor tiempo de recupero. Como sea, la recuperación siempre debe ser máxima, para garantizar el porcentaje de intensidad requerido.

Espero que estos principios del entrenamiento de velocidad sirvan para comprender y diseñar trabajos de velocidad mejor orientados y más específicos. Hasta la próxima

El control del entrenamiento a través de la frecuencia cardíaca

Hasta el día de hoy, no existe un método más fácil, rápido, sencillo y bastante preciso para el control del entrenamiento que no sea el de la frecuencia cardíaca. Es verdad que en trabajos de alta intensidad puede presentar algunas irregularidades, y en tales casos sea mejor optar por métodos químicos, como el del ácido láctico, o incluso métodos directos, como la ergoespirometría. Pero estas evaluaciones son costosas y muchas veces inaplicables.

La frecuencia cardíaca (o FC) no es otra cosa más que la cantidad de veces que el corazón late durante un minuto. La FC promedio en reposo es de 70-80, mientras que la máxima teórica, si bien esta determinada por varios factores, se calcula a través de la ecuación 220 – edad. O sea que para una persona de 20 años, su FC máxima será 200.

La mejor manera de contar las pulsaciones es ubicar la yema de los dedos índice y mayor sobre la arteria carótida, en el cuello, donde la presión es mayor. Una vez ubicado el pulso se controla por cronómetro la cantidad de latidos. La forma más precisa es la contar todos los latidos en un minuto. Pero contar un minuto puede ser engorroso y es fácil a perder la cuenta, por lo que suelen emplearse otras fórmulas:

>Contar durante 5 segundos y multiplicar el resultado por 12
>Contar durante 10 segundos y multiplicar el resultado por 6
>Contar durante 15 segundos y multiplicar el resultado por 4
>Contar durante 20 segundos y multiplicar el resultado por 3

En lo personal, prefiero el método del contar durante 15 segundos y multiplicar por 4, aunque no descarto el de contar durante 20 segundos. Los otros dos no son malos, pero un error en la cuenta de pulsaciones se multiplicaría de forma alarmante y podría conducirnos a un grave error en la interpretación del entrenamiento.

En otra oportunidad veremos las distintas “zonas” de trabajo, delimitadas por las pulsaciones, y sus respectivos efectos en el organismo. Y mientras esperamos a que aparezca un método más simple, sigamos empleando el de la frecuencia cardíaca.

La influencia de la testosterona en la fuerza muscular

Durante años, la testosterona ha sido considerada la hormona anabolizante por excelencia. Sin embargo, autores de la talla de Carmelo Bosco venían señalando que tal protagonismo quizá no era del todo merecido. Hoy se sabe que los principales efectos anabolizantes producidos a nivel muscular son motivados por las somatomedinas y las hormonas de crecimiento (Kramer, 1992).

Pero entonces, ¿cuál es la influencia de la testosterona en la fuerza muscular? El aporte de las últimas investigaciones es revelador, ya que se ha observado una correlación muy alta entre la concentración de testosterona y la capacidad de desarrollar fuerza explosiva (Bosco, 2000)

Este nuevo enfoque, que parece de poca relevancia en el trabajo de campo, es fundamental para entender la maduración del sistema biológico y la diferencia que existe entre los sexos. Como veremos a continuación, este conocimiento es de suma utilidad a la hora de planificar el entrenamiento deportivo.

Al realizar una desarrollo ontogenético de la fuerza, vemos que la testosterona, producida en las gónadas masculinas, es responsable del crecimiento de los tejidos sexuales, la formación de esperma, el desarrollo de pelo y la estimulación de EPO, entre otras cosas. Pero sus efectos no terminan ahí, ya que en relación al desarrollo de la fuerza influye en todas las manifestaciones de carácter explosivo, gracias a que favorece la fenotipización de las fibras rápidas (Bleisch y col., 1984)

En otras palabras, no tiene sentido realizar trabajos de fuerza explosiva hasta tanto la testosterona no se haya manifestado de forma marcada en el organismo. Las formas de detectar la presencia de testosterona van desde examinar los genitales de nuestros alumnos (cosa que desaliento y no recomiendo por muchas razones) hasta observar cambios igualmente notorios, tales como crecimiento de pelos debajo de las axilas, cambios en la voz o incluso cierta agresividad.

Claro que también se puede echar mano a tests sencillos como el de “saltar y alcanzar”. Si a lo largo del tiempo hemos llevado un registro de los resultados, bastará con detectar un cambio cualitativo en el rendimiento para saber que dicho gesto, enmarcado en la categoría de los esfuerzos de fuerza explosiva, se ha visto favorecido por la aparición de la testosterona.

Las relaciones sexuales previas a la competición

Para quienes gustamos de hurgar en las páginas de la historia, la anécdota del famoso Bob Beamon es más que elocuente. Si nunca escucharon hablar de él, sólo diré que se trata del mejor saltador en largo de su época. En los Juegos Olímpicos de 1968 celebrados en la Ciudad de México, Beamon literalmente pulverizó el récord de su prueba dejando atrás los 8,12 metros de su compatriota Ralph Boston para establecer una marca de 8,90 que prevalecería por 23 años.

La proeza, realizada a más de dos mil metros de altura, no sólo estaba destinada a convertirse en una leyenda por su propia magnitud, sino también por una confesión realizada a posteriori por el propio atleta: la noche anterior a la competencia había mantenido relaciones sexuales.

Esta historia, que figura en el libro “El salto perfecto” de Dick Schaap, debe servir de respuesta para todos aquellos que días tras días me preguntan acerca de los supuestos “peligros” que acarrean las relaciones sexuales previas a la competencia deportiva.

Entrando ahora sí en el campo de la fisiología, se sabe que el orgasmo produce la liberación de serotonina, una hormona también conocida como “hormona del placer”, por sus efectos tan bien conocidos por todos. Esta hormona, una vez liberada, debe ser absorbida por la hipófisis, una importantísima glándula ubicada en el cerebro. Todo este proceso, a su vez, permite la formación de otras hormonas tales como la somatotropina u “hormona del crecimiento”, que estimula la síntesis proteica. O sea que, desde la perspectiva fisiológica, las relaciones sexuales no sólo no producen efectos negativos, sino todo lo contrario.

Algunos autores no dudan en señalar los efectos relajantes que se producen tras el orgasmo y que pueden resultar adversos a la hora de competir, pero Beamon no parece estar de acuerdo con ellos. Como sea, tanto desde el aspecto de la relajación como así también desde la perspectiva psicológica, el análisis se desplaza hacia el campo de lo individual.

Así y todo, el límite esta determinado por el punto de equilibrio. Si bien queda en claro que fisiológicamente no existen dudas acerca de los efectos de las relaciones sexuales previas a la competición, tampoco hay dudas de que una noche entera de sexo desenfrenado agota el organismo de cualquier especie. No deben quedar dudas de que hablamos de relaciones sexuales “normales”.

Por lo pronto será cada atleta, desde su intimidad, quien deba encargarse de enfrentar el dilema. Para finalizar quiero dejarles un modesto regalo: el registro en video del salto de Beamon.

Efectos fisiológicos del entrenamiento de intervalos

A diferencia de los sistemas de entrenamiento continuos de resistencia, los métodos intervalados (o interválicos) se caracterizan por un período de trabajo, también llamado activo, y otro de descanso, también llamado pasivo. Contrario a la creencia popular, los métodos de intervalo tienen efectos diferentes según la fase de la que estemos hablando. En otras palabras: los beneficios se dan en ambas fases y no en una sola, con lo cual ambas revisten la misma importancia y así deben ser consideradas.

Para su estudio, el sistema circulatorio es dividido en dos partes: central y periférico. El sistema circulatorio central comprende únicamente al corazón, mientras que el periférico incluye las venas, arterias y capilares. Ambas partes sufrirán los efectos del trabajo de intervalo, tal cual veremos a continuación.

Durante una pasada de 400 metros, por poner un ejemplo, el corazón late con más fuerza y a mayor velocidad, lo que equivale a decir que aumenta la presión y la frecuencia cardíaca. Sin embargo, al terminar el trabajo activo y ni bien se inicia la recuperación, ambos valores tienden a descender a medida que aumenta el volumen de sangre bombeado. Esto no es casualidad: las extremidades inferiores se encuentran en pleno estado anaeróbico y piden a gritos una bocanada de oxígeno.

Así queda en evidencia de que manera la parte activa del método interválicos tiene efectos sobre el sistema circulatorio central, mientras que la fase pasiva promueve cambios sobre el sistema circulatorio periférico. La importancia de tal diferenciación indica el esmero que se debe colocar a la hora de planificar las dos partes del trabajo. No basta, como algunos entrenadores todavía hoy hacen, con dar sólo el tiempo de la pasada. Es necesario especificar de que manera se hará la pausa: si activa o pasiva, con elongación o sin ella, si al trote o caminando, y sobre todo haciendo hincapié en respetar el tiempo estipulado.

La comprensión de los efectos de éste método como así de cualquier método de entrenamiento de la resistencia, la fuerza o la velocidad, tiene como finalidad mejorar la planificación de nuestras sesiones, trabajando y mejorando aquello que específicamente queremos trabajar y mejorar.

Las claves para bajar de peso

El exceso de peso es hoy un tema de vital importancia no sólo dentro del ambiente deportivo, sino también fuera de él. Esto no es ninguna casualidad: los problemas de la alimentación tienen su génesis en los hábitos de ingesta, y en nuestros días estos hábitos prácticamente no existen.

Para entender el problema del sobrepeso hay que imaginarse al cuerpo humano como una gran usina de energía que funciona gracias a nutrientes que toma de los alimentos. Esta energía puede medirse en calorías. Las calorías sirven para saber cuanta energía gastamos, pero también cuanta energía necesitamos.

Supongamos que para vivir un día de vacaciones, sentados en la playa tomando sol y leyendo un libro, gastemos unas 2000 calorias (recordemos que el número es totalmente arbitrario). Ahora supongamos que esas 2000 calorias pueden provenir de las tres hamburguesas con queso, lechuga y tomate que devoramos en el almuerzo. En este caso estaríamos frente a una situación de equilibrio calórico.

El problema surge cuando necesitamos 2000 calorías, pero ingerimos 3000. Ese restante de calorías terminará convirtiéndose en grasa, haciendo que nuestro peso aumente. Al revés de lo que piensa la gente, este es un sistema fundamental para la preservación de la vida. Y es que así ha funcionado nuestro cuerpo desde hace un millón de años, cuando no había heladeras y el hombre no sabía cuanto pasaría hasta volver a encontrar algo de comida.

La forma de subir o bajar de peso reside entonces en dos variables: la comida y el ejercicio. Puestas las cartas sobre las mesas, las claves para bajar de peso se resumen en comer menos o hacer más actividad física. Como todo, lo ideal es un equilibrio que nos permita mejorar nuestra calidad de vida sin pasar hambre.

El consumo máximo de oxígeno

Esta claro que dormir y correr son dos actividades bien distintas. Semejante afirmación (algo lejos de lo “genial”) sirve muy bien a los propósitos de ilustrar el concepto de consumo máximo de oxígeno. Es evidente que la primera tiene una demanda mucho menor que la segunda. Esto es así porque el correr es una actividad que pone en marcha a toda la musculatura. Y a medida que corremos más rápido, la demanda crece. Pero todo crecimiento tiene su límite. Llegado ese punto, organismo ya no puede reclutar más oxígeno: ha alcanzado su máximo consumo de oxígeno.

Este consumo de oxígeno esta determinado por tres factores íntimamente relacionados, y que son: el oxígeno que podemos captar en la inspiración, el oxígeno que podemos transportar en los glóbulos rojos, y oxígeno que finalmente podemos absorber a través de los alvéolos pulmonares.

A su vez, el consumo de oxígeno está determinado en gran parte por nuestra herencia genética, pero otros valores tales como el sexo, la edad, el peso, la condición física y el entrenamiento pueden modificarlo, aunque no sustancialmente. La gran mayoría de los autores concuerda en señalar que el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) no puede mejorarse más del 15% – 20%.

El entrenamiento del consumo máximo cobra vital importancia en las disciplinas deportivas que van de los 3 a 10 minutos, si bien también es entrenarle en deportes de mayor duración, ya sea como método de control o de mejoramiento de base de la capacidad de resistencia.

El VO2 máx. no es un tema menor en el entrenamiento deportivo. Espero que estas líneas sirvan como disparador de una serie de comentarios que sin duda orientarán a los intereses de los lectores que, a través de éste medio, buscan conocer más y mejor de esta fascinante materia.

El dolor muscular después del entrenamiento

“Si duele es porque trabajó”, sentenciaba mi entrenador con una inexplicable sonrisa en el rostro que a veces llegaba a ser odiosa. No fue sino hasta años más tarde que comprendí lo que realmente intentaba decirme.

Para quienes alguna vez entrenaron y sintieron el rigor de un día de alta intensidad durante la pre-temporada (período preparatorio), saben perfectamente de lo que estoy hablando. Para quienes nunca compitieron, quisiera aclarar que me refiero al dolor “natural” que se presenta después de entrenar y que es producto de un entrenamiento planeado, dirigido y sistemático. No se trata, como se pudiera llegar a interpretar, de un dolor producido por una lesión.

Este dolor, muchas veces asociado con el ácido láctico, tiene un origen muy diferente. Su génesis está en el catabolismo muscular, es decir, la ruptura del tejido muscular. En otras palabras: el ácido láctico no produce dolor, el micro desgarro sí.

El entrenamiento moderno basado en la periodización toma en cuenta el proceso adaptativo del organismo y busca, a través de la carga de trabajo, “lastimar” al organismo para que luego éste se recupere y alcance un nivel mayor: la famosa supercompensación. Cuando al día siguiente el deportista siente ese dolor producto del entrenamiento de alta intensidad, no esta experimentando otra cosa más que un proceso adaptativo que mejorará su estado de forma.

Eso es, en pocas palabras, lo que intentaba decirme mi entrenador.

El peligro de correr con ropa en ambientes calurosos

El correr con ropa para bajar de peso es un mito que debe ser desterrado. Tal aseveración se reviste de mayor importancia en ésta época del año, donde hay que ser muy prudente a la hora de salir a correr. La imagen es muy común: plazas y parques se inundan de corredores vestidos con pantalones largos y buzos, a veces una campera, y en el peor de los casos con un nylon que les cubre el abdomen. Esto es así porque existe la creencia de que transpirar es sinónimo de bajar de peso.

Pero la transpiración no es otra cosa más que agua y sales minerales. La grasa que se pretende “quemar” en el trote no comienza a ser utilizada hasta al menos 30 minutos después de haberse iniciado la actividad, y tampoco sale por los poros.

Por otro lado, la transpiración es uno de los tantos mecanismos que el organismo tiene para mantener su temperatura. Pero para que éste mecanismo funcione, la piel debe estar expuesta al medio, ya que es a través de la condensación que el cuerpo se refresca. La ropa gruesa lo impide, además de que representa una carga más que le cuerpo debe transportar a medida que trota.

La paradoja es que con tanta ropa, la transpiración se ve reducida, la temperatura corporal aumenta y la actividad cesa antes de los 30 minutos porque el cuerpo ya no puede funcionar. Sin embargo, este dato se vuelve un dato menor cuando vemos la respuesta del organismo al calor. Los síntomas más comunes, tales como mareo, piel seca, sudor frío, dolor de cabeza y sensación de sofocación indican una deshidratación que puede llevar a consecuencias aun más peligrosas.

Más allá de que se pretenda o no bajar de peso, lo ideal es salir a correr con la menor cantidad posible de ropa. Apenas una remera de algodón para las mujeres, y en lo posible con el torso desnudo para los hombres. Pantalones cortos, medias y zapatillas completan el vestuario, y nada más. No les digo que salgan a correr desnudos… pero casi.

La preparación física en los deportes de equipo

Quisiera empezar este nuevo año 2008 con una reflexión acerca de nuestro deporte amateur, y dejar las cuestiones específicas relacionadas con el entrenamiento para ser discutidas en los 365 días que nos quedan (no hay que olvidarse de que estamos en un año bisiesto).

De los temas que más me interesan dentro del Entrenamiento Deportivo, la preparación física en los deportes de equipo ocupa un lugar preferencial. Tal es así que el tema de mi tesis de licenciatura gira en torno a ese tema, y más específicamente a nuestro querido handball argentino.

En nuestro país, el handball es un deporte amateur. Esto hace que tanto entrenadores como jugadores no puedan dedicarse a la actividad deportiva tal como el alto rendimiento lo exige. No sólo entrenan pocas veces por semana, sino que además lo hacen en un horario que no es el más conveniente. Y como si esto fuera poco, la duración del estímulo también se encuentra recortada.

La falta de tiempo y dinero hacen que los clubes, muy a pesar de los técnicos, deban prescindir de la invalorable presencia de un preparador físico en su plantel. Este problema se ve agravado por le hecho de que no exista bibliografía especializada en el tema, por lo que la mayoría de los entrenadores opta por recrear viejos entrenamientos físicos de su época como jugador o, como otra salida, modificar ciertas variables en las ejercitaciones técnicas y tácticas de forma tal que aparezca el componente físico.

Todo esto nos hace desembocar en un problema insalvable, y es que el jugador de handball argentino requiere una atención especial. Porque es un deportista amateur, porque entrena poco tiempo y pocas veces por semana. Porque muchas veces no tiene un preparador físico, y en ocasiones es el técnico quien encarga ese rol.

Si queremos que nuestro handball crezca, podemos hacer nuestro aporte. Hay que sentar las bases para una preparación física específica del handball argentino.

El entrenamiento en circuito

El entrenamiento en circuito en una de las metodologías más empleadas en el ámbito de la preparación física. El motivo radica en su versatilidad, ya que conociendo sus variantes y aplicando la imaginación, el entrenamiento en circuito puede aplicarse en cualquier momento del año, sin material específico para su realización.

Llegar a una clasificación de los distintos tipos de entrenamiento en circuito no es una tarea fácil. Sin embargo, y en el intento de una posible tipificación, podemos distinguir entre circuitos técnicos, físicos y mixtos. En el primer caso, estamos planteando un encadenamiento de acciones técnicas, como ser pique, recepción y lanzamiento. En el segundo caso, nuestra atención se ubica en el trabajo de las capacidades condicionales: ejercicios de fuerza, velocidad y resistencia. Finalmente, en el tercer caso, planteamos trabajos técnicos con cierta carga física.

Hoy vamos a centrarnos en los circuitos del segundo grupo, que aun siendo exclusivamente físicos, pueden realizarse tanto en el período preparatorio como en el período de competición. En entrenamiento en circuito, cuando apunta al desarrollo de las capacidades, por lo general lo hace con acento en la resistencia y la fuerza, y menor proporción en la velocidad. Cuando la recuperación es corta o muy corta o lo tiempos de ejecución son largos, estaremos trabajando en mayor medida sobre la resistencia. Cuando la recuperación sea más amplia o los tiempos de ejecución más cortos, estaremos enfocando el trabajo hacia la fuerza. Estos circuitos suelen trabajarse bajo dos metodologías diferentes:

  • Todo el grupo realiza el mismo ejercicio
  • El grupo es dividido en sub-grupos que van rotando por estaciones.

En el primer caso, el entrenador nombra el ejercicio y todo el grupo lo realiza desde el inicio hasta el final. En el segundo caso, el entrenador señala la ubicación de las estaciones de trabajo y nombra que ejercicios se realizarán en cada una. Cualquier sea la metodología empleada, el circuito puede medirse en base al volumen. En ese caso también encontramos una clasificación doble:

  • Medidos en tiempo
  • Medidos en cantidad de repeticiones

En el caso de trabajar en base a la variable tiempo, el entrenador debe considerar el tiempo de trabajo, el tiempo de descanso, el tiempo entre series y el tiempo total de trabajo. Una buena relación de volumen e intensidad para comenzar puede ser 15 segundos de trabajo por 30 de descanso, con un tiempo entre series de 2 a 3 minutos. Luego puede aumentar el volumen (segundos de trabajo o cantidad de series), aumentar la densidad (segundos de descanso entre estaciones y/o ejercicios y entre series), o aumentar la intensidad (bajar ambos, o aumentar velocidad de ejecución). En caso de trabajar en base a repeticiones, de todas formas deberá medir los tiempos de recuperación. A mayor cantidad de repeticiones, deberá otorgar mayores tiempos de recuperación.

Con respecto a la selección de los ejercicios, conviene trabajar en base a ejercicios específicos de una zona muscular. Esto servirá para acentuar nuestro entrenamiento sobre un área determinada, además de ayudar a su ordenamiento, como veremos a continuación. Lo ideal es preparar ejercicios para el tren superior, la zona media y el tren inferior. No es necesario seguir éste orden, pero sí tener un orden que evite que dos ejercicios de un mismo grupo muscular terminen juntos. A menos que el objetivo del entrenador sea sobrecargar una zona determinada, no resulta conveniente hacer estocada y luego luego sentadillas. Lo ideal es colocar un ejercicio de piernas, y posteriormente uno de zona media o entre superior, permitiendo que las zonas musculares que han trabajo puedan “descansar” mientras trabajan otras.

En el caso de incluir trabajos de velocidad, dos cosas son importantes. En primer lugar, la entrada en calor debe ser realizada a conciencia. En segundo lugar, el primer ejercicio del circuito debería ser el de velocidad, ya que la velocidad sólo es velocidad cuando se trabaja al 100%. Si por una cuestión de diseño del circuito no podemos ubicar al trabajo de velocidad en primer lugar, al menos deberíamos ubicarlo lo más lejos del último trabajo de tren inferior realizado.

Finalmente, el trabajo en circuito en un excelente trabajo para mantener el estado de forma. Un método empleado por algunos entrenadores consiste en indicar al deportista un número determinado de repeticiones, por ejemplo 300 repeticiones. El deportista toma ese número y arma su propio circuito teniendo en cuenta el ordenamiento comentado anteriormente, sabiendo además que no puede realizar más de 20 o 30 repeticiones del mismo ejercicio. De esa forma, el entrenador se libera de trabajo y el mismo deportista se hace cargo de su entrenamiento.

- Para saber más: “La preparación física”, de Platonov