Palabras claves: ALIMENTACION/DIETA/DIETETICA/DEPORTISTAS/RENDIMIENTO DEPORTIVO/COMPETENCIAS/CALORIAS/ CARBOHIDRATOS/PATRONES DE ALIMENTACION/REGIMEN DE INGESTION DE LIQUIDOS/EJERCICIOS/RENDIMIENTO FISICO DESHIDRATACION
Título: Preparación nutricional para las competencias deportivas. Importancia y necesidad de una correcta preparación de la nutrición antes de las competencias deportivas
Título Original: Preparazione Nutrizionale per le competizioni sportive. Importanza e necessitá di una corretta preparazione nutrizioni sportive.
Autor: Maughan, Ronald
Traductor: Mercedes Ibarra Ibáñez (SETIDEP)
Fuente: Scuola dello Sport, Roma, Vol. XVI, 1997, No. 39, p. 2-6, 35 ref.
Texto Completo:
Introducción
No existen alimentos buenos o malos, sino que hay dietas más o menos buenas. La dieta del atleta –ya sea buena o mala- puede tener un marcado efecto en el rendimiento del atleta (Williams, Devlin, 1992).
En efecto, incluso si una justa selección de la dieta no puede llevar a un nivel de excelencia a un atleta que no posea ni el talento ni la motivación para triunfar, la selección de alimentos de escasa calidad puede impedirle a cualquier atleta poner de manifiesto sus propias potencialidades.
La dieta puede aportar su mayor contribución al rendimiento deportivo brindando su apoyo a un entrenamiento intenso, pero también resulta importante en los últimos días y en las últimas horas de preparación para la competencia.
De todos los aspectos que se refieren a la alimentación en el deporte, la atención del atleta a menudo se centra fundamentalmente en la comida que precede la competencia la cual, debido a su proximidad a la competencia, ha asumido un significado mucho mayor que cuanto lo merezca realmente dentro del esquema genera de la nutrición deportiva.
Es cierto que los alimentos consumidos en los días y las horas que preceden la competencia son de gran importancia por su impacto positivo o negativo sobre el rendimiento deportivo.
La preparación para la competencia
La finalidad de la preparación alimentaria para la competencia debe ser la de identificar y encauzar los factores alimentarios que pueden limitar o perjudicar el rendimiento y, por ende, desarrollar estrategias que permitan optimizarla.
Es evidente que en cada deporte rigen factores diversos. Al respecto, en la tabla 1 aparecen reportadas algunas de las consideraciones más importantes que deben tenerse en cuenta.
Los factores nutritivos que tienen la máxima influencia sobre el rendimiento será la acumulación adecuada de las reservas de carbohidratos del organismo y el estado de hidratación antes del ejercicio.
Por tanto, el objetivo de una preparación alimentaria debiera ser asegurar una adecuada reserva de glucógeno (glicógeno) en los músculos y en el hígado y un apropiado nivel de hidratación.
Disponibilidad de carbohidratos y rendimiento físico
Durante el ejercicio físico tiene lugar una notable disminución de las limitadas reservas de carbohidratos presentes en el cuerpo en forma de glucógeno en los músculos que trabajan y en el hígado (Bergstrom, Hultman, 1967; Hultman, Nilsson, 1971; Gollnick y otros, 1974).
Generalmente el hígado contiene alrededor de 70 – 100 g de carbohidratos, mientras los músculos esqueléticos alrededor de 400 g.
Estos valores se ven notablemente influidos por las dimensiones del cuerpo, así como por el nivel de actividad física.
La magnitud de la disminución de líquido estará determinada principalmente por la intensidad y la duración del ejercicio y por el nivel de entrenamiento del sujeto.
En la carrera o en el ciclismo, a una intensidad constante de alrededor de 70 –75 % del máximo consumo de oxígeno (VO2 max), normalmente habrá suficiente glucógeno muscular por 90 – 120 minutos aproximadamente de ejercicio (Bergstrom, Hultman, 1967).
A una intensidad de ejercicio elevada, la mayor parte de glucógeno se convierte en lactato por la glicolisis anaeróbica, y tiene lugar una rápida disminución de líquido de las reservas de glucógeno.
Naval y otros autores han demostrado que en un sprint máximo en la estera rodante, los músculos interesados en el ejercicio, pueden utilizar no más del 16% de su glucógeno presente antes de la prueba en un solo sprint de 6 segundos, y el 25% en un sprint de 30 segundos.
Durante el ejercicio prolongado se ha observado que normalmente el momento de la fatiga coincide con la casi completa disminución del contenido de glucógeno en los músculos en activo (Hermansen, 1967) pero en un ejercicio efectuado a alta intensidad que puede mantenerse por no más de 30m minutos, la fatiga interviene aun cuando el contenido muscular de glicógeno se mantiene relativamente elevado (Saltin , Karlsson, 1971; Hermansen, 1981).
Para los atletas de los deportes de resistencia se ha recomendado ampliamente abordar la dieta para incrementar el contenido muscular de glicógeno en los días inmediatamente precedentes a la ejecución.
Este consejo se asocia a las observaciones que la supercompensación de las reservas musculares de glicógeno, obtenida con ejercicio hasta el agotamiento seguido de algunos días de dietas rica en carbohidratos, era eficaz en el incremento de la capacidad de resistencia en el caso de un ejercicio en el veloergómetro de una duración de alrededor de 1,30 – 2 h (Bergstrom, 1967).
El procedimiento sugerido era el de lograr la disminución del glicógeno muscular mediante trabajo prolongado de una semana aproximadamente antes de la competencia e impedir su resíntesis utilizando una dieta de bajo contenido de carbohidratos durante dos- tres días, antes de pasar a una dieta con elevado contenido de carbohidratos en los últimos tres días durante los cuales se efectúa poco o ningún trabajo físico.
Este procedimiento permite duplicar el contenido muscular de glicógeno y resulta eficaz para mejorar el rendimiento del ciclismo y de la carrera, comprobado éste mediante medición del tiempo que se logra mantener determinado ritmo de trabajo (tabla 2).
Estos estudios han sido objeto de una ‘revisión’ por parte de Coyle, 1991
Es bueno señalar, además, que estos primeros estudios han demostrado definitivamente cómo una dieta pobre en carbohidratos los días precedentes al ejercicio, puede traducirse en una significativa reducción en la capacidad de rendimiento (Bergstrom y otros, 1967).
Los primeros estudios en este campo han sido realizados con estudiantes de educación física en vez de atletas entrenados, y ello pudiera haber provocado algún equívoco.
Actualmente existe un notable número de pruebas que, para los atletas de resistencia que se entrenan fuertemente todos los días, no es necesario incluir la fase de la dieta con un pobre índice de carbohidratos para provocar la disminución del glicógeno, ni tampoco se requiere agotar completamente las reservas de glicógeno muscular antes de la fase de acumulación de carbohidratos.
Sólo se requerirá reducir la carga de entrenamiento en los últimos cinco – seis días que preceden la competencia y simultáneamente incrementar la ingestión de carbohidratos con la dieta.
Así se evitan muchos de los problemas asociados a las formas más extremas de dieta: los atletas que la han seguido a menudo han presentado dificultades psicológicas asociadas a la fase con bajos aportes de carbohidratos de la dieta, así como un aumento de la incidencia de infecciones y patologías menores.
Si bien estos resultados no han estado acompañados de pruebas detalladas, de ningún modo pueden ignorarse.
Cuando la dieta fue utilizada por los maratonistas, era normal correr hasta casi el completo agotamiento, siete días antes de efectuarse la competencia.
Actualmente es evidente que este duro ejercicio, y especialmente el que incluye acciones con contracciones excéntricas de los músculos, debe evitarse en los días que preceden la competencia pues puede causar daños ultraestructurales a las fibras musculares; y es sabido que ello se asocia a una temporánea resistencia a la insulina (Kirwan y otros, 1922) y a una disminución de la velocidad de resíntesis del glucógeno muscular (O’Reilly y otros, 1987).
Si bien el aumento del contenido de glicógeno muscular antes de la competencia resulta sin dudas ventajoso, este incremento provoca un ritmo acelerado de utilización del glicógeno muscular durante el ejercicio (Richter y Galbo, 1986), debilitando así los eventuales beneficios obtenidos.
Este efecto, al menos parcialmente, se debe a los elevados niveles de insulina que acompañan la ingestión de una dieta rica en carbohidratos que llevan a una supresión de la disponibilidad de los ácidos grasos y a un mayor recurso a los carbohidratos como substrato metabólico.
Este aumento del índice de degradación de los carbohidratos después de una dieta rica en estos nutrientes está acompañado de una elevada concentración de lactato hemático (Kelman y otros, 1975).
Relativa atención se le ha conferido a la posibilidad de utilizar una dieta que altere el almacenamiento de las reservas musculares de glicógeno para influir en el rendimiento en el caso de ejercicios de baja o elevada intensidad.
En 1975, Kelman y otros investigadores han referido que durante repeticiones de 5 minutos de trabajo a un régimen de un 30% a un 95% del VO2 max, la concentración del lactato hemático era inferior a lo normal después de una dieta con bajos aportes de CHO y superior a lo normal después de una dieta con elevados aportes de CHO.
Los sujetos de este estudio hacían referencia a una gran sensación de fatiga después de la dieta pobre en CHO, y una disminución de la sensación de fatiga durante el ejercicio a alta intensidad sucesivo a la dieta rica en CHO. Seguidamente quedó demostrado que el tiempo de resistencia a un ejercicio a elevada intensidad (104% del VO2 max) se veía influido por la dieta precedente (Maughan, Poole, 1981).
Cuando los sujetos ejecutaban pruebas con ejercicios a alta intensidad después de tres días de dieta pobre en CHO, precedida de un ejercicio prolongado y extenuante (65 minutos al 75% del VO2 max) dirigido para agotar el glicógeno muscular, el tiempo promedio de trabajo se reducía marcadamente (tabla 2).
Si después de esta prueba se realizaba una dieta de tres días rica en CHO y una ulterior prueba con ejercicio a alta intensidad, el tiempo de ejercicio después de la dieta rica en CHO aumentaba respecto a la prueba control.
La aparente disociación entre acumulación de lactato y fatiga cuando el ejercicio se ejecuta después de una dieta pobre en CHO, se complica por las diferencias en la duración del ejercicio respecto a las distintas dietas, pero indica que la relación entre la acumulación de lactato hemático y la sensación subjetiva de fatiga, se ve grandemente influida por la dieta precedente.
Estudios sucesivos han mostrado que la concentración de lactato hemático post-ejercicio era inferior a lo normal después de una dieta pobre en CHO y mayor de lo normal después de una dieta rica en CHO aun cuando la intensidad del ejercicio y la duración eran las mismas en las tres condiciones de dietas (Greenhaff y otros, 1988).
Incluso los atletas que practican deportes colectivos como el rugby, el fútbol y el hockey pueden sacar ventaja de la adopción de una dieta rica en carbohidratos en los días precedentes a la competencia si bien no parece usual que estos jugadores le presten atención a este aspecto de su dieta.
Saltin y Karlsson (1979) han demostrado que los jugadores que comienzan un partido de fútbol con una baja reserva de glicógeno muscular, debido a una inadecuada ingestión de carbohidratos en la dieta durante el período transcurrido después de un partido , corrían menos y, sobre todo, corrían mucho menos a altas velocidades respecto a aquellos jugadores que habían consumido dietas ricas en carbohidratos y empezaban el partido con un contenido normal de glicógeno muscular.
Para los jugadores resulta normal disputar un partido a mediados y otro a fines de semana, y probablemente entre estos dos esfuerzos de competencia no tenga lugar completamente la recuperación del contenido muscular de glicógeno, o al menos que conscientemente no se haga un esfuerzo por lograr una elevada ingestión de carbohidratos.
Ahora bien, existen evidencias anecdóticas que señalan que para los atletas que participan en competencias de resistencia extrema resulta habitual mantenerse en ayunas incluso hasta 24 horas antes de la competencia y que, viceversa, un ayuno de breve duración resulta perjudicial en el rendimiento en ejercicios de baja (Maughan, Gleeson, 1988) o elevada intensidad (Gleeson y otros, 1988).
Ello confirma los resultados de los estudios sobre el reducido aporte de carbohidratos donde cualquier atleta que inicie una competencia con una inadecuada reserva de carbohidratos difícilmente podrá obtener unos resultados óptimos.
La alimentación pre – ejercicio
Los primeros estudios que han llamado la atención sobre la alimentación pre-competencia, han sido los efectuados por Costill y otros en los años ’70, y el interés primario se centró en el efecto de ingestión de carbohidratos sobre la sucesiva respuesta metabólica a un ejercicio efectuado a una intensidad fija.
Estos estudios mostraron cómo la ingestión de carbohidratos pre-ejercicio (1 – 4 g.kg1 de peso corporal) producía una hipoglicemia reactiva durante el ejercicio (Costill y otros 1977; Koivisto y otros, 1981, 1985): cuando ello ocurría , se reducía la capacidad de resistencia (Foster y otros, 1979).
El mecanismo responsable de la reducción de la resistencia parecía estar relacionado con el aumento de la concentración de insulina en círculo, sucesiva a la ingestión de glucosio.
La insulina inhibe la movilización de las grasas, y se ha observado una caída en la concentración plasmática de ácidos grasos libres (Costill, 1977; Luyck y otros, 1978).
Existen pruebas convincentes de que la toma de muestra y la oxidación de los ácidos grasos plasmáticos por parte de los músculos tiene lugar en proporción con la concentración en círculo; y en estos estudios se ha observado una disminución del índice de oxidación de las grasas: si la demanda de energía es constante y el aporte de las grasas es reducido como combustible, se recurrirá al carbohidrato. especialmente al glicógeno muscular se ha observado un sensible aumento del índice de degradación del glicógeno (Costill y otros, 1977)
Debido a que realmente se piensa que la disponibilidad de glicógeno como combustible para los músculos que trabajan, limita un ejercicio de una duración de 1- 4h, ello parece explicar la precoz presencia de la fatiga (Bergstrom y otros, 1967; Hermansen y otros, 1967).
El resultado de estas investigaciones pareció evidente y la reputación de los autores se vio robustecida: los resultados fueron aceptados y el mensaje para los atletas fue que los carbohidratos se deben consumir en abundancia los días precedentes a la competencia (Costill, Miller, 1981) pero no en las últimas dos o tres horas.
Algunos años después de la publicación originaria que mostraba los potenciales efectos negativos de la ingestión de carbohidratos, apareció cierto número de estudios que cuestionaban la hipótesis original.
McMurray y otros autores, (1983) descubrieron que la ingestión de 90 gramos de glucosio 45 minutos antes del ejercicio no repercutía en el tiempo de carrera efectuado en la estera rodante en una prueba realizada hasta el agotamiento a una velocidad correspondiente al 80% del V02 max.
Gleeson y otros autores (1986) observaron la tendencia al incremento de la resistencia en sujetos mantenidos en ayunas, cuando el glucosio (1g.kg-1 de peso corporal) era ingerido 45 minutos antes de un ejercicio en el cicloergómetro
En estos estudios no se señala ninguna reacción hipoglicémica. Por otra parte, otros investigadores no hallaron ningún efecto significativo acerca del rendimiento o de un incremento de la capacidad de rendimiento, mientras que otros reafirmaban que el rendimiento se veía afectado por la ingestión de carbohidratos pre – ejercicio (Coyle, 1992, para una reseña sobre estos estudios).
Las investigaciones sobre los mecanismos implicados empezaron a concentrarse en los efectos de la alimentación pre – ejercicio sobre el índice de utilización de glicógeno durante el ejercicio, y de nuevo se observaron resultados discordantes.
Algunos estudios mostraban un aumento del índice de consumo de glicógeno muscular cuando se ingerían carbohidratos a última hora (Costill y otros, 1977); Hargraves y otros, 1984), pero otros Autores no hallaron tales efectos (Koivisto y otros, 1985; Fielding y otros, 1987; Febbraio, Stewart, 1996).
De nuevo muchos de estos estudios no hallaron ninguna prueba de una reacción hipoglicémica.
Al menos parte de la variabilidad se explica por los resultados de Coyle y otros autores (1985) que alimentaron a los sujetos, mantenidos en ayunas durante 16 horas, con una comida rica en carbohidratos o un placebo, cuatro horas antes de un test con ejercicio prolongado, hallando una reducción de la glucosa hemática durante la primera hora de ejercicio y un aumento del índice de agotamiento del glicógeno y de total oxidación de los carbohidratos después de la ingestión de CHO.
También hallaron una mayor concentración de glicógeno (40%) antes del ejercicio en condiciones de nutrición. Por consiguiente, la respuesta individual a una ingestión pre – ejercicio se verá influida por diversos factores, y estará determinada por la relación entre los beneficios de un mayor aporte de carbohidratos suministrados por la comida pre – ejercicio y el efecto negativo de la incrementada respuesta a la insulina.
Una mayor influencia sobre la respuesta individual a la comida pre – competencia se producirá por el diferente tipo de carbohidratos y por la composición de la comida ( asociada principalmente al índice glicémico), pero es evidente que existe una gran variabilidad inter – individual tanto en la respuesta glicémica a la cantidad de carbohidratos ingeridos como en la sensibilidad a la insulina.
El estado actual de los hechos sugiere que para la mayoría de los atletas no existe motivo para evitar comidas ricas en carbohidratos en las últimas una o dos horas antes del ejercicio: si la reserva de glicógeno del hígado y de los músculos son bajas a causa de una precedente serie de ejercicios o de una disminuida disponibilidad de carbohidratos, probablemente se sacarán beneficios de una ingestión de carbohidratos en esta fase.
Algunos sujetos pueden ser sensibles al efecto desfavorable de la ingestión de azúcares sobre la regulación de la concentración de glucosa hemática.
Por tanto, cada atleta debe hacer pruebas durante los entrenamientos y las competencias menores para hallar la más idónea estrategia alimentaria pre – competencia.
La composición y la determinación de los tiempos de la comida pre – competencia pueden ser significativos incluso para aquellos atletas que tienen predisposición a sufrir trastornos gastrointestinales durante el ejercicio.
Rehrer (1990) ha señalado que los trastornos gastrointestinales reportados durante una competencia de triatlón se asociaban a un elevado contenido de grasas, proteínas y fibras en las comidas pre – competencia.
Para los sujetos que sufren náuseas o malestares durante el ejercicio físico, la comida pre-competencia escogida debe ser aquella que esté en condiciones de minimizar estos efectos.
Es probable que ello se logre con una comida con pocas grasas (que, en cambio, retardaría el vaciado gástrico) y pocas fibras no digeribles.
La importancia de la alimentación pre-competencia depende del estado de las reservas de glicógeno hepático y muscular del atleta.
Un ayuno la noche antes puede agotar las reservas de glicógeno del hígado; comer la mañana de la competencia hará recuperar los niveles de glicógeno hepático.
Tales reservas podrían no ser óptimas si el programa de entrenamiento o de competencia del atleta no ha permitido tener suficiente tiempo (generalmente 24 -48 horas ) para el tapering y la recuperación de los combustibles.
En la mayoría de los atletas, una comida rica en carbohidratos, consumida 1 – 4 horas antes del ejercicio, mejoraría la disponibilidad de carbohidratos y podrá mejorar la resistencia al esfuerzo (Sherman y otros autores, 1989).
Las comidas pre-competencia también deberían suministrar líquidos para garantizar una completa hidratación, evitando cualquier alimento que se sepa que cause problemas gastrointestinales al atleta.
En general se recomienda una alimentación pobre en grasas, proteínas y fibras porque estos factores pueden aumentar el riesgo de problemas gastrointestinales en los sujetos predispuestos a estos alimentos.
La determinación de los tiempos, el tipo y la cantidad de alimento escogido para las comidas pre-competencia variarán según cada atleta y cada competencia.
Balance de los líquidos y rendimiento en el ejercicio físico.
Una ligera deshidratación podrá empeorar la capacidad de ejecución e impedirle al atleta obtener un rendimiento óptimo. 9;
Es fácil demostrar que los resultados en las competencias de resistencia en las más importantes reuniones de atletismo, generalmente son menores cuando la temperatura ambiental y la humedad son elevadas.
Una notable deshidratación es potencialmente letal: el ejercicio físico en una situación de deshidratación lleva a un rápido aumento de la temperatura corporal y la aparición de patologías por el calor.
Consecuentemente, existe una necesidad real de garantizar una adecuada ingestión de líquidos antes, durante y después del ejercicio físico.
Ello lleva inmediatamente a plantearnos la pregunta de cuál será la ingestión adecuada y el tipo de líquido que debe consumirse.
Las respuestas no son sencillas, ya que la demanda de líquido dependerá de la intensidad y de la duración del ejercicio físico, de las condiciones climáticas ambientales y también de la fisiología y bioquímica de cada atleta.
Es sabido que la variabilidad de estos factores es muy amplia, las prescripciones para la ingestión de líquidos se hará sobre base individual: indicaciones de carácter general serían tan vagas que resultarían verdaderamente inútiles.
A menudo se refiere que el rendimiento deportivo se ve perjudicado cuando un sujeto se deshidrata incluso sólo en un 2% de su peso corporal, y que pérdidas de más del 5% pueden disminuir la capacidad de trabajo en un 30% aproximadamente. (Saltin, Costill, 1988).
En las competencias de breve duración. a menudo los atletas piensan que la deshidratación y la necesidad de rehidratarse no son problemas que le competen: la cantidad de sudor perdido durante una competencia de pocos minutos es inevitablemente menor aun si la producción de calor es muy alta.
Si la competencia se celebra en un clima cálido, existe un real peligro de que el atleta se deshidrate antes del inicio de la competencia, y en este caso, el rendimiento se resentirá. 9;
Ha quedado demostrado que la capacidad de realizar ejercicio físico a elevada intensidad, hasta el punto de alcanzar el agotamiento en pocos minutos, se reducirá en un 45% cuando con anterioridad se ha realizado un esfuerzo prolongado que provoca una pérdida de líquidos correspondiente aun sólo a un 2,5% del peso corporal: reducciones menores, pero sustanciales, del rendimiento tenían lugar después de suministrar diuréticos o después de una pérdida de sudor como resultado de una sauna (Nielsen y otros, 1982).
Amstrong y otros (1985) han demostrado que , cuando el estado de hidratación normal se confrontaba con un estado de deshidratación, inducido por diuréticos, que comportaba una reducción de un 2% del peso corporal, en una ejecución simulada en distancias de 1 500 – 10 000 se observaba un empeoramiento promedio del rendimiento de alrededor de un 3 – 7 %: a nivel de ejecuciones mundiales, ¡en los 1 500 metros, un empeoramiento del rendimiento de un 3% equivaldría a más de 6 segundos!
Por eso, un componente significativo de la estrategia nutricional pre-competencia consiste en garantizar una adecuada ingestión de líquidos en las horas que preceden la competencia, lo cual resulta particularmente importante durante competencias disputadas en ambientes cálidos, pero que también lo es en condiciones de torneos en los que se celebran más de una competencia en el mismo día.
La rehidratación también es muy importante en las competencias con categorías de peso donde para obtener el peso de competencia se puede incluso incurrir en cierto nivel de deshidratación.
Si bien la mayor parte de las investigaciones que han demostrado que los efectos negativos de la deshidratación sobre el rendimiento se han efectuado con sujetos en activo en ambientes cálidos o muy cálidos, resulta probable que sujetos que inician una actividad física no perfectamente hidratados, padecerán incluso en condiciones de clima fresco o frío.
Es oportuno recomendar a los atletas que tomen el hábito de anotar su peso antes y después de la competencia para determinar el grado de deshidratación que se ha producido; un kg. de reducción de peso equivale a la pérdida de un litro de sudor.
Esto debiera resultar una rutina y suministrar señales oportunas sobre el estado de deshidratación a condición de que las costumbres alimentarias no cambien drásticamente.
Es evidente que no resulta sencillo ingerir suficiente volumen de líquido para enfrentar la pérdida de sudor.
La ingestión de líquidos debe ser mayor que las pérdidas provocadas por el sudor para enfrentar las pérdidas ulteriores que tienen lugar durante el período de descanso; pero, además, cuando se debe restablecer el equilibrio hídrico es esencial restituir los electrolitos perdidos en el sudor.
Si durante el período de recuperación se ingiere sólo agua, la pérdida hídrica con el orine, será elevada, y muchos de los líquidos ingeridos no serán retenidos (Nose y otros, 1988).
El agregado de sales y potasio en las bebidas disminuirá la cantidad de líquido que se perderá con el orine en las primeras horas después de su ingestión (Maughan y otros, 1994).
Si se ingiere determinado volumen de líquidos después de la deshidratación inducida por el ejercicio físico ejecutado en ambiente cálido, el volumen de agua perdida con la orina en las horas sucesivas será inversamente proporcional al contenido de sodio de la bebida (Maughan, Leiper, 1995)
Si existe la posibilidad de ingerir alimentos durante el período de recuperación, debieran resultar suficientes los electrolitos procedentes de las comidas ingeridas.
Si el tiempo de recuperación es breve, al atleta quizás no le agraden las comidas sólidas.
En tal caso, las bebidas ingeridas en este período deberán contener bastante sodio para garantizar una rehidratación adecuada.
Ello sugiere una concentración de sodio próxima a la del sudor perdido (generalmente alrededor de 50 mmol .1–1 , con una normal gama de alrededor de 20 . 80 mmol . 1–1), que es mayor que la de las soluciones rehidratantes utilizadas en caso de tratamientos para problemas de diarrea (Maughan, 1994).
Conclusiones
El tipo y la cantidad del alimentos ingeridos en los últimos días y en las horas que preceden la competencia pueden tener un importante efecto en el rendimiento del atleta.
La principal necesidad consiste en garantizar que la competencia se inicie con reservas corporales íntegras de carbohidratos y una condición de completa hidratación.
Para lograr esto, se requiere utilizar estrategias alimentarias especiales en el caso que haya poco tiempo de recuperación entre competencias o cuando las pérdidas de líquido con el sudor son muy elevadas.
El presente artículo es la traducción y la reelaboración para su publicación del trabajo presentado por el autor el 4 de diciembre de 1996 en ocasión del “Master en ciencia de la alimentación aplicada al deporte”. Curso adelantado internacional en fisiología de la nutrición y dietología aplicadas al ejercicio físico y al deporte”, organizado por la Escuela del Deporte y por el Instituto de ciencias del Deporte del CONI, celebrado en Roma el 25 de noviembre al 13 de diciembre de 1996.
Revisado y actualizado por: Lic. Mariela C. Z. (10/01/03)
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