Palabras claves: MARATON/COMPETENCIAS/CONTROL MEDICO/MEDICINA DEPORTIVA/LESIONES/EJERCICIOS FISICOS/ACTIVIDAD FISICA/DEPORTISTAS/BIOMEDICINA/ALIMENTACION
Título: Enfoque biomédico en la carrera de maratón. IV parte.
Autor(es): Leibar Mendarte, Xabier
Traductor: Mercedes Ibarra Ibáñez (SETIDEP)
Fuente: Scuola dello Sport, Roma, Vol. XVI, 1997, No.37, p. 32-44, ilus.
Texto completo:
Introducción
En esta cuarta parte de nuestro trabajo dedicado a la carrera de maratón, nos proponemos brindar, basándonos en criterios rigurosamente científicos, enseñanzas prácticas tanto para quienes practican el maratón como aficionados, como para los atletas de alto nivel.
La misma ha sido estructurada de forma cronológica siguiendo las distintas etapas de la competencia, así como se expondrán consejos biomédicos para ser aplicados antes, durante y después del maratón.
La popularidad internacional de las carreras de maratón ha provocado la producción de un número elevado de trabajos de donde se pueden sacar interesantes enseñanzas tanto para mejorar su ejecución como para disminuir los efectos negativos del propio maratón.
En este conjunto de informaciones hallamos casos extraños, inusuales de los cuales no hablaremos por cuanto sólo interesan a un grupo determinado de sujetos.
En una prueba que dura más de dos horas, cada pequeño problema se agiganta y puede transformarse en un factor limitante o en una causa de retiro.
Un corredor de 100 metros nunca se retirará por un reborde en una media, pero en el maratón, las ampollas que éste puede provocar, limitarán el rendimiento de un atleta o incluso pueden obligarlo a retirarse.
La regla de oro es que el día del maratón no se deben hacer experimentos: todo debe probarse precedentemente.
Si se hace una lista de los problemas, de las patologías, de las precauciones, se podría tender a interpretar el maratón como una agresión irreversible a la salud, mientras, en cambio, los hábitos necesarios en su preparación la mejoran de manera notoria y evidente.
- Consejos biomédicos antes del maratón (tabla 1)
1.1 Los corredores con determinados arrastres médicos personales y/o familiares requieren una supervisión médica y presentar el informe del médico que los atiende.
El maratón es una competencia en la cual toda la máquina humana es llevada al extremo, por lo que, antes de iniciar el entrenamiento específico, es oportuno efectuar un control médico, el cual resulta todavía más importante cuando existen antecedentes familiares de patologías que afectan los órganos involucrados en la actividad física: el sistema cardiocirculatorio, el metabolismo muscular, el sistema respiratorio, el muscular – esquelético y/o sus aspectos biomecánicos.
Los Centros de Medicina deportiva están especialmente equipados para estos controles y pueden efectuar verificaciones tanto respecto al comportamiento como en cuanto a la idoneidad para el deporte y, en particular, para el maratón.
1.2 Cualquier evento médico surgido precedentemente deberá ser diagnosticado y tratado por un médico que conozca las características de la disciplina.
Es oportuno que eventos de tipo médico que se produzcan durante la preparación para el maratón, sean diagnosticados y eventualmente atendidos.
En el caso de una competencia como el maratón, pequeños problemas, que traen como consecuencia limitaciones menores, se convierten en problemas que producen limitaciones mayores, por lo que deben ser controlados por médicos que conozcan las características de la carga que van a enfrentar.
Se trata de patologías que no deben confundirse con los trastornos provocados por el entrenamiento que normalmente prevé un importante volumen de trabajo físico, y que deben ser considerados normales.
1.3 #9; Antes de la competencia es importante estar en condiciones de correr 25 – 30 km continuos.
Una de las principales bases del entrenamiento es su carácter progresivo y un atleta que haya logrado correr 30 km continuos el día de la competencia podrá probar los 42,195 km.
Por otra parte, para los corredores principiantes o poco entrenados, esta distancia está próxima al agotamiento de glicógeno/glucosio y a la necesidad de utilizar los triglicéridos como sustrato energético principal.
Evidentemente, la distancia dependerá de la velocidad ya que la idea básica es el agotamiento o una notable disminución de las reservas de glicógeno.
1.4 Los pies son una zona neurálgica de los maratonistas; requieren cuidados y atenciones.
Durante un maratón y su entrenamiento, los pies entran en contacto con el suelo un gran número de veces y este contacto produce, ente otras cosas, un aumento de temperatura en el calzado que, transferido al pie, lo predispone para varias lesiones.
La existencia de patologías del pie, uñas enterradas, dedo pulgar del pie en forma saliente, callos, etc. provoca un aumento del riesgo de lesiones del pie, por lo que su higiene y su cuidado debe ser particularmente meticuloso.
Aumentos constantes de temperatura, abundante sudoración etc., puede provocar en la piel una particular sensibilidad ante la aparición de callos, ampollas, etc.
1.5 Utilizar calzado adecuado para sus pies, así como calcetines sin costura, blancos y de algodón.
Un calzado inadecuado puede producir lesiones de los pies.
Es muy importante que la selección del calzado tenga en cuenta las características del pie del corredor y no siga modas o campañas publicitarias.
La forma de los dedos de los pies debe ser uno de los criterios iniciales al escoger el calzado.
En el momento en que se escoge la forma de los zapatos, deben tenerse en cuenta las características del apoyo (prono o supino), la forma de la planta (curva o plana), el punto donde se inicia el apoyo (posterior o medio) y también la superficie de huella.
También se deben tomar en consideración otros aspectos, como el peso del cuerpo, la superficie o suelo donde normalmente se entrenan.
Para poderlos analizar todos, es conveniente hacer la compra examinando las características de cómo se han gastado las zapatillas usadas.
No es conveniente cambiar de calzado de improviso.
Es mucho mejor que el cambio se efectúe en forma lenta y progresiva.
Por otra parte, si coincide con fases importantes del entrenamiento, se pueden evitar trastornos y lesiones graves.
Frecuentemente, en un período de trabajo intensivo en atletas que por razones publicitarias o porque han cambiado de patrocinador, han cambiado de improviso el calzado, se han observado lesiones simétricas y bilaterales.
Si los calcetines son sin costura, es menos probable que ocurran pliegues y por ende, ampollas.
La selección de calcetines de color blanco depende del hecho de que el calor se disipará más fácilmente con este color.
Deben usarse calcetines que no ‘cocinen’ el pie. Recuérdese que en la base de muchas patologías del pie se halla el aumento de la temperatura local.
1.6 Las comidas del día anterior a la competencia deben ser ricas en carbohidratos complejos, pasta, arroz, papas, evitando exceso de grasas y proteínas, de difícil asimilación.
Una de las verdades fundamentales del maratón es que puede suceder que no se logre concluir la carrera.
Como hemos visto en la primera parte de este trabajo (cf., Leibar Mendarte X, Terrados N., Un enfoque médico en la carrera de maratón (primera parte) SdS Revista de Cultura Deportiva no. 34. 46 – 55) se señala que no se puede concluir una carrera de maratón utilizando sólo glucosio/glicógeno, por lo que todo aumento de las reservas de estos substratos puede mejorar el rendimiento.
Para aumentar las reservas, los fisiólogos del Nord Europa han propuesto una dieta en dos fases: en la primera el sexto, el quinto y el cuarto día que preceden la competencia disminuye la ingestión de carbohidratos, para luego aumentarla en el tercero, en el segundo y especialmente el día antes de la competencia.
Aun si la dieta disociada no se pone en práctica completamente, es oportuno que para aumentar las reservas de glucosio/glicógeno, de las cuales hemos hablado, en la dieta de los últimos días se aumente la cantidad de carbohidratos especialmente en el último día.
Actualmente no se provoca, al menos no completamente, una fase de “vaciado”, de los carbohidratos, sino que tiene lugar la de “llenado” (tabla 2).
Sin nos basamos en los datos de Newshome (cf. Leibsar Mendarte X., Terrados N., Un enfoque médico en la carrera de maratón (primera parte), SdS Revista de Cultura Deportiva no. 34 tabla 3) se observará que utilizando exclusivamente el glucosio/ glicógeno no se puede correr por más de 95 minutos, por lo que cualquier sistema que permita aumentar las reservas de glicógeno podría resultar interesante.
1.7 La noche anterior a la competencia se puede recomendar un baño caliente por lo menos durante 10 minutos y ejercicios de estiramiento.
El trabajo de los últimos días, en los atletas que tienen un tono muscular elevado y con tendencia a la rigidez de las fibras musculares puede producir trastornos que se pueden reducir con un baño con agua caliente por no más de 10 minutos.
Los ejercicios de estiramiento tienen la misma finalidad, pero no deben ser ni exagerados ni demasiado prolongados.
1.8 A las maratonistas se les recomienda correr si las menstruaciones son abundantes y coinciden con la competencia.
Si bien los dolores menstruales y la cantidad de sangre varían mucho de una mujer a otra y de un ciclo a otro, no se recomienda que corra el maratón una maratonista con abundante flujo menstrual.
Si se tienen en cuenta otro tipo de informaciones, en el caso de sujetos con pérdidas escasas y sin dolores, parece verídico que, gracias a la situación hormonal, el segundo y el tercer día del ciclo sean los mejores para la actividad física.
En los días precedentes a las menstruaciones se produce una retención de líquidos, que puede variar, alcanzando en algunos casos hasta 2 litros que se elimina el primer día del ciclo.
El incremento de peso traerá como consecuencia un empeoramiento del rendimiento.
También se puede escoger el maratón sobre la base de la probable fecha desde inicio del ciclo, si bien la incidencia de la irregularidad menstrual entre las atletas de resistencia resulta muy común, especialmente entre las jóvenes.
1.9 El descanso nocturno antes de la competencia es muy importante, pero no se recomienda ingerir calmantes.
Dormir es el mejor sistema para recuperar y es durante el sueño que tienen lugar procesos de regeneración y de supercompensación.
Por eso tiene gran importancia dormir bien y suficientemente en los últimos días antes de la competencia.
Para los atletas que realizan dos sesiones de entrenamiento al día, la siesta es muy importante porque favorece los procesos de supercompensación durante la jornada.
La ingestión de fármacos para mejorar el sueño debe evitarse porque en general se acumulan e interesan el tono muscular, lo cual puede constituir una desventaja para el atleta.
La mayoría de estos fármacos tiene una larga vida promedio por lo que pueden mantener adormecido el sistema nervioso central del atleta.
1.10 La comida antes de la competencia debe ser ingerida al menos 3 horas antes de la salida y ser rica en carbohidratos y líquidos.
Como hemos señalado, los carbohidratos son los alimentos más importantes para el maratón.
También los líquidos son importantes teniéndose en cuenta que el 70% de nuestro cuerpo está constituido por agua y, que además, los líquidos intervienen de manera determinante en las termorregulación.
Como hemos dicho, aumentar la cantidad de glicógeno almacenada es importante para la necesidad energética del maratonista. Pero1 g. de glicógeno se almacena junto a 3 g de agua, todo lo cual puede provocar una sensación de sobrepeso.
Además se requerirá una cantidad mayor de agua.
La permanencia de los alimentos en el estómago depende de diversas características.
Y ello debe tenerse en cuenta así como que la comida antes de la competencia deberá concluir tres horas antes de la salida. (tabla 3)
Las diferencias que existen en el ‘vaciado’ gástrico entre un alimento y otro nos hace reflexionar sobre la programación de las dieta no sólo con vistas a la competencia sino también durante el entrenamiento. La comida será rica en carbohidratos y líquidos, sin experimentar nada el día de la competencia.
1.11 En el período que transcurre entre la última comida y la carrera, beber líquidos a sorbos.
No se recomienda ingerir una cantidad de agua mayor que la que puede evacuar el estómago, es decir, al máximo 750 cc/h en condiciones extremas.
La evacuación gástrica de los fluidos es más rápida si son ingeridos en pequeñas cantidades. Si la misma cantidad es ingerida de una sola vez, el vaciado es más lento.
La finalidad de la ingestión de estos líquidos está relacionada con la termorregulación, por cuanto en los esfuerzos de larga duración la temperatura corporal es uno de los factores que pueden limitar el rendimiento.
También es importante conservar el equilibrio osmótico; por tanto, teniendo en cuenta que la pérdida de fluidos por sudación puede ser notable, es importante que en la arrancada se tenga un ligero exceso de líquidos.
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- Tratar de orinar y de evacuar el intestino antes de la competencia.
En los maratones bien organizados debe estar previsto el servicio sanitario.
Por otra parte, visto que no resulta conveniente realizar estas funciones fisiológicas durante la carrera, es importante controlar la dieta para evitar sustancias que estimulen un exceso de peristalsis digestiva.
A los sujetos con riesgo de diarreas, no controlables con la dieta, recomendamos que antes de ingerir preparados farmacológicos, debe consultarse la lista de sustancias consideradas dopaje, pues algunos antidiarréicos pueden resultar positivos al control antidopaje.
Cuando las necesidades de reintegración de los líquidos son muy altas, se pueden producir diarreas debido al fenómeno de arrastre mecánico producto de la ingestión de cantidades muy elevadas de fluidos que el organismo no está en condiciones de asimilar.
1.13 Utilizar vestimenta adecuada a las condiciones atmosféricas del día de la competencia, y no vestir ropas nuevas.
En la medida de lo posible, para el día de la carrera la indumentaria de quien corre se deberá adecuar a las condiciones climáticas previstas.
El rango de la temperatura corporal del hombre es limitado, sobre todo si nos referimos a la temperatura del núcleo central. Más allá de estos márgenes, la vida resulta difícil y, por tanto, resulta imposible.
Además, es evidente que el aumento de la temperatura corporal limita el rendimiento deportivo de manera visible y notable.
Toda la vestimenta utilizada por el atleta debe tener en cuenta este principio, desde el calzado hasta la banda sobre la frente contra el sudor.
En las contracciones musculares se produce calor y este debe dispersarse en el exterior.
Por eso, las condiciones climáticas, temperatura, humedad y viento favorecen u obstaculizan la dispersión media del calor producto del músculo.
Las condiciones climáticas pueden condicionar a tal punto la actividad física que la hacen imposible en algunas situaciones.
Por ejemplo, las condiciones meteorológicas previstas para los Juegos de Atlanta eran muy próximas a las imposibles (figura 1)
1.14 Utilizar vaselina sobre los músculos y alrededor de las tetillas.
Desde que hace una o dos décadas el maratón se ha hecho popular, una gran cantidad de atletas ha comenzado a prepararse para esta gran prueba: algunos de ellos comenzaron con grandes cargas, y en los primeros estudios epidemiológicos se observó que las lesiones de mayor incidencia en los varones eran las abrasiones de las tetillas y las excoriaciones en la parte interna del muslo.
Actualmente las características de los corredores de hoy en día han cambiado notablemente, pero conviene estar preparados para esta situación.
La vaselina o las curitas en las zonas de roce pueden disminuir este tipo de lesiones.
Recuérdese que algunas fibras pueden ser muy abrasivas e incluso, si permiten la transpiración, irritan la piel. En el mercado hay camisetas que en la zona del pecho tienen una franja de tejido más ligero.
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- Usar cremas protectoras en el caso de una fuerte insolación.
Las cremas protectoras no sólo protegen la piel de las radiaciones, pero también ayudan a mantener la temperatura corporal.
Es oportuno que sean de tipo alcohólico, de modo que la piel transpire fácilmente.
En el caso que la emulsión protectora sea grasa, la transpiración será muy difícil.
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- Proceder de modo que el calentamiento no sea muy largo y ejecutar ejercicios de estiramiento.
El calentamiento es necesario para preparar el organismo para la actividad física durante el cual tendrán lugar importantes adaptaciones (tabla 4).
Pero si sabemos con antelación que no hay suficiente glicógeno / glucosio para cubrir toda la competencia, no podemos programar un calentamiento muy prolongado que disminuiría las reservas.
Si se quiere estar en la arrancada con poca indumentaria, no es mala idea utilizar ropa de nylon para el calentamiento.
Existen modelos sencillos y poco costosos que se pueden dejar en la arrancada.
Sobre todo en el caso de atletas con un elevado tono muscular, los ejercicios de estiramiento servirán para disminuir el riesgo de lesiones musculares, produciendo también notables mejorías en el organismo (tabla 5).
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- No ingerir sustancias azucaradas durante la hora que precede la arrancada.
Durante la actividad física, el eje entre las hormonas insulina – glucagón se ha desviado hacia el segundo.
La ingestión de sustancias azucaradas causa un predominio de la insulina sobre el glucagón, es decir una situación no oportuna.
Si se tiene en cuenta que la vida promedio de la insulina es de alrededor de 60 minutos, no es oportuno ingerir sustancias azucaradas desde la última comida.
Pero recuérdese que puede ser conveniente ingerir determinados azúcares como el fructosio, que tienen un bajo índice glicémico, en lo hora que precede la carrera.
Los azúcares con alto índice glicémico, si se ingieren en los últimos 90 – 120 minutos pueden tener un efecto de retorno sobre el corredor durante la competencia, que enfrentará una glicemia baja.
Se trata de una situación que debe evitarse por cuanto es dañina para el atleta.
El momento oportuno para ingerir tales azúcares podría ser los últimos minutos (5 – 10) que preceden la arrancada porque no habría tiempo para aumentar el pico de insulina.
Esta será la última ingestión de carbohidratos (figura 2).
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- Proteger los pies con curitas, talco y evitar pliegues o costuras en las medias.
Los hongos o cualquier otra forma de patología o de pre – patología en los callos y los nudillos de los pulgares de los pies pueden evolucionara hacia formas agudas que limitarían el rendimiento e incluso pueden provocar el abandono de la carrera.
Sólo los maratonistas conocen el significado de abandonar la carrera o empeorar su tiempo de carrera por estas razones.
Para proteger los pies que son, notoriamente, una zona neurálgica del esfuerzo del maratón lo cual es causa de numerosos abandonos de la carrera, se recomienda utilizar pequeñas curitas bien colocadas, un poco de talco si se suda mucho y medias sin costuras.
También debe tenerse en cuenta el acordonado de las zapatillas porque si está demasiado apretado puede provocar rozaduras y heridas, y si está demasiado flojo, producirá inestabilidad y pérdida de eficacia en la carrera.
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- Si antes de la salida no se siente bien y sufre malestares, trastornos, etc. Puede resultar útil recordar que durante la temporada, en el mundo hay otras muchas carreras de maratón.
Ante cualquier malestar que se presente debe dirigirse a las estructuras médicas y, si fuera necesario, no salir.
Recuérdese que cualquier maratón, aun los no competitivos, pone el organismo en un estado de estrés. En el mundo existe un gran número de competencias y, por tanto, se puede probar en otra oportunidad.
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- Si se dispone de los necesarios recursos financieros, conviene recordar que la mejor inversión es la de someterse a controles sanitarios y evaluaciones funcionales efectuados por médicos de medicina deportiva.
Cuando se prepara un maratón conviene dirigirse a los Centros de medicina deportiva que pueden efectuar controles de la salud y brindar consejos sobre cómo mejorar el rendimiento deportivo.
En estos Centros se descubre la existencia de patologías y se obtendrán, además, datos utilizables por el entrenador y por el propio atleta, mejorando así incluso el entrenamiento.
2. Consejos biomédicos durante el maratón (tabla 6)
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- En la carrera, en cada punto de suministro, ingerir agua y/o electrolitos según su propia costumbre.
Los organizadores de un maratón planificarán el primer punto de suministro a los 5 km. y sucesivamente cada 5 km. Eventualmente se intercalan puntos de refrigerio con frutas y rociado de agua con esponjas para refrescar.
La ingestión de agua debe comenzar en el primer punto de suministros (a los 5 km.) pues cuanto antes se ingiera agua, cuanto antes podrá ser utilizada.
Se estima que, en soluciones adecuadas, la ingestión de las primeras cuatro dosis (hasta el km. 20) podrá ser utilizada durante la carrera y a partir del km 25, las dosis ingeridas servirán de recuperación.
Ingerir líquidos mientras se corre incluye cierta dificultad, y es conveniente que se nos entrene a hacerlo.
En algunos atletas la ingestión de este tipo de fluido provoca alteraciones en el tubo digestivo por lo que conviene haberlo experimentado antes de la competencia y no introducir cambios en el último momento.
La notable cantidad de calor que se produce durante la carrera se disipa tanto bajo forma de sudor como en otras formas.
La cantidad de sudor dependerá de muchos factores: la intensidad del esfuerzo, el peso corporal, la temperatura y puede alcanzar hasta los 2 000 cc kh (tabla 7).
Pérdidas notables de líquidos durante el maratón pueden elevar la temperatura, perjudicar la competencia e incluso llevar al abandono de la carrera.
Existen estudios que han calculado con gran precisión cuáles son estas pérdidas.
Es evidente que sobre la cantidad de sudor perdido incidirá la temperatura ambiental, la humedad, el viento, la intensidad del esfuerzo y el peso corporal.
La deshidratación es evaluada sobre la base de la disminución del peso corporal y es tolerable cuando no supera el 5%, limitante entre el 5% y el 10%, y cuando supera estos valores resulta absolutamente incompatible con toda actividad física (tabla 8).
La ingestión de líquidos con aporte calórico (carbohidratos) y una buena situación de las reservas de glucosio/glicógeno puede retardar la aparición del “muro” que actualmente es identificado con el agotamiento del glicógeno/ glucosio biológicamente disponible donde, como substrato energético, se deben utilizar casi exclusivamente los ácidos grasos (figura 3).
Cuando la disponibilidad biológica de los carbohidratos está en lo mínimo, aumenta el por ciento de proteínas (que generalmente son sustancias sintéticas) que se utilizan como sustrato energético; tal utilización puede alcanzar hasta el 10%.
Si bien es cierto lo importante que resulta la reintegración de electrolitos, lo que resta por comprender es la forma, ritmo de ingestión y contenido de las bebidas.
Sobre este tema existen muchos trabajos, entre los que escogeremos las recomendaciones de Tim Noakes, las cuales, además de estar dirigidas a los maratonistas, resultan muy prácticas (tabla 9).
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- No efectuar cambios de ritmo.
Los cambios de ritmo pueden modificar el metabolismo haciendo entrar en una zona de bajo rendimiento energético, despilfarrando sustancias energéticas que muy pronto deberán ser sustituidas por otras menos provechosas.
Uno de los conceptos básicos del maratón es el ahorro de la energía.
Las adaptaciones que tienen lugar en el maratón con el entrenamiento están dirigidas hacia el steady-state de la frecuencia cardíaca, del lactato, del volumen respiratorio, del consumo 02.
En caso de que se tenga que perseguir a un grupo que se ‘ha escapado’, se deberá cubrir la distancia en forma progresiva y con calma.
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- Con una marcada insolación, es conveniente utilizar una gorra blanca con visera para eliminar el calor
La temperatura corporal se conserva a través de un equilibrio entre sujetos endógenos y exógenos, la producción y la pérdida de calor.
La producción de calor tiende a aumentar rápidamente con la actividad física.
El organismo tiende a bajar la temperatura, a buscar el equilibrio a través de la sudoración y en menor medida con la respiración, la irradiación, la conducción, etc., (tabla 10).
El aumento de la temperatura corporal, sumado a la radiación directa del sol sobre la cabeza del atleta pueden provocar notables alteraciones.
El golpe de calor produce una situación de grave alteración del estado de salud que tiene características propias, bien definidas.
Las características del golpe de calor causado por el ejercicio físico son distintas de las del golpe de calor tradicional (tabla 11).
El color blanco refleja los rayos solares por lo que la temperatura no aumentará a causa de la radiación. Cuando se usa ropa de color oscuro, ésta absorberá la radiación aumentando así la temperatura corporal.
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- Si el terreno es oscuro y/o áspero y la temperatura elevada, es necesario que la suela del calzado sea blanca o de color claro.
El repetido impacto del pie con el terreno produce calor y éste se acumula en el calzado, por lo que es oportuno que la suela sea blanca o clara porque si es oscura, conservará el calor y el pie se verá sometido a una temperatura más alta.
También las características del terreno (oscuro y áspero) y las del atleta (peso elevado y técnica inadecuada) pueden determinar un importante aumento de la temperatura del pie, y ello puede provocar la aparición de ampollas, dolores, etc.
Es sabido que el mecanismo traumático que se produce en el pie provoca una destrucción de los eritrocitos, pero no se trata del único mecanismo de hemodiálisis intravascular que existe. Además de esto, se producirán otros mecanismos debido a la elevada demanda de esfuerzo por la actividad física.
Esta lisis se puede cuantificar basándose en el hecho de que una proteína sérica se une al hierro liberado por la rotura de hematíes, por lo que si la distribución de hematíes es significativa, disminuirá la cantidad de aptoglobina libre (figura 4).
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- En el caso de dolor en el bazo, aminorar el paso, inspirar profundamente, apretar con el puño la zona adolorida reduciendo la presión gradualmente.
Esta maniobra se repite varias veces.
Al parecer, el dolor en el bazo se debe a una hipoxia local producida por el hecho de que el oxígeno se desvía hacia otras zonas del bazo y del hígado que son más activas durante el esfuerzo.
La sangre se transferirá preferentemente hacia la musculatura, por lo que algunos órganos pueden estar sujetos a una relativa hipoxia (falta de oxígeno).
Los receptores del dolor, estimulados por la hipoxia, aparecen ubicados en la parte externa del órgano (cápsula).
Al presionarlo, el órgano se vacía de sangre, la sangre regresa al órgano, esta vez con más fuerza, irrigando así la cápsula externa.
Repitiendo la maniobra varias veces, desaparece el dolor.
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- En los días asoleados, usar indumentaria de color claro
Como se ha señalado anteriormente, los colores claros o el blanco facilitarán la dispersión de la temperatura en el exterior.
Se trata de pequeños detalles que, unidos a otros muchos, en el caso de atletas de alto nivel, en una competencia importante, como los Juegos Olímpicos, pueden llevar a una medalla.
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- Cuando se sienta cansado, disminuya la velocidad o deténgase, recupere el aliento y reanude la carrera progresivamente.
En algunos casos, las sensaciones de cansancio que se producen son notables: en estos momentos, disminuir progresivamente la velocidad, recuperar el aliento y reanudar la carrera progresivamente.
Detenerse bruscamente es una acción que a veces puede ser muy peligrosa, sobre todo en sujetos con patologías anteriores. Por tal motivo, se recomienda no hacerlo en la meta.
El mecanismo vagal (Relativo al nervio vago o neumogástrico), producido por una brusca parada, puede provocar una pérdida de conocimiento.
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- En caso de contracción o calambre muscular, detenerse, estirar lentamente la zona interesada, relajar la musculatura y reanudar la carrera.
En el maratón, las contracciones tienen distintos orígenes: la deshidratación, un pequeño estiramiento o la laceración de fibras, un aumento del tono muscular local, etc.
Estirar la parte interesada permitirá saber si se puede continuar y si no hay lesiones, entonces se podrá hacer algunos ejercicios de estiramiento para luego reanudar la carrera lentamente.
También es conveniente aprovechar estos momentos para ingerir líquidos y electrolitos, incluso porque su carencia pudiera ser la causa de esta situación.
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- Recurrir al médico si durante la carrera se advierten malestares, dolores al pecho, temblores, nausea, inestabilidad , dificultad para respirar.
Existen síntomas que no tienen nada que ver con la sensación de cansancio, y que puede deberse a una patología severa.
Estos síntomas pueden ser: dolor en el pecho, en el brazo y en la mano izquierda, dificultad para respirar, inestabilidad, nausea, pérdida de conocimiento, etc.
En este caso, se requiere la intervención del médico.
A lo largo del recorrido, hay puntos fijos de la Cruz Roja, unidades médicas, unidades de primeros auxilios que, en casos de urgencia, procurarán el transporte al hospital, que generalmente ya ha sido informado y prepara su hospitalización.
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- Tratar de ingerir más líquidos si la temperatura y/o la humedad son elevadas.
No olvidar que la máquina humana sometida a una actividad intensa, se enfría por medio del agua, y si la temperatura ambiental, así como la humedad, son elevadas, disminuye la posibilidad de dispersión del calor.
Existe un código internacional de riesgo térmico, que se sirve de un termómetro de bulbo húmedo que mide la temperatura y la humedad en el cual se utilizan banderas de distintos colores para simbolizar tales características (figura 5)
Para los atletas que están en condiciones de terminar el maratón en menos de tres horas, las más adecuadas con temperaturas por debajo de los 18 grados, pero si el atleta emplea más de cuatro horas, una temperatura inferior a los 10 grados puede causar hipotermia.
Con una temperatura superior a los 28 grados, la actividad física de larga duración encuentra grandes limitaciones en cuanto a las posibilidades de enfriamiento del organismo, las cuales son mínimas.
2.11 Mirar el terreno por donde se corre
Aunque el terreno por donde se corre sea de excelente calidad y no presente curvas bruscas, conviene prestar atención a sus características, sobre todo en los últimos km., en los cuales disminuye los reflejos y la precisión de los movimientos.
En muchos maratones existe una línea azul a lo largo de todo el recorrido.
La fatiga de los últimos km. provoca una disminución de la acción normal de amortización en el apoyo del pie contra el suelo por lo que el final de la carrera es el momento en que aumenta la posibilidad de recibir traumas.
Existen muchos datos sobre los maratonistas de alto nivel que muestran importantes “destrucciones” musculares en aquellas carreras donde en los últimos km. se corría sobre el pavimento.
Recuérdese que severas destrucciones musculares requerirán importantes períodos de recuperación.
3.12 Ascensos, curvas, descensos, viento, provocan esfuerzos adicionales, por lo que se requiere adaptar a estas circunstancias el ritmo de carrera
El objetivo del maratonista de cualquier nivel que sea el de economizar el máximo de energía para llegar al final con la mayor reserva de glicógeno posible.
Ascensos, curvas, descenso, viento, presuponen demanda extra de energía por lo que se debe reducir el ritmo de carrera para compensar este gasto.
En realidad, desde el punto de vista energético, no es tan importante mantener un ritmo determinado como un esfuerzo estable, lo cual repercute en la economía de la carrera.
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- El día del maratón no debe intentarse hacer algo nuevo. El riesgo es ssuperior.0
Una de las reglas de oro del maratón es: no introducir novedades el día de competencia.
3. Recomendaciones biomédicas después del maratón (tabla 12)
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- No detenerse bruscamente, y si se detiene en la meta, seguir trotando en el lugar.
La mayor parte de los episodios cardíacos graves se produce pocos instantes después que termina la competencia.
Por ello es muy importante no detenerse bruscamente, y resulta conveniente seguir trotando al menos por 30 segundos.
Después de una actividad física de larga duración, el organismo requiere volver a la normalidad de manera progresiva.
Si tiene que detenerse en la meta, correr desde posición firme después de la breve pausa y apenas sea posible, correr suavemente y caminar.
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- En el caso de lesiones en los pies, la aplicación de hielo puede disminuir la inflamación.
Aún los pies de los mejores atletas se inflaman, y es necesario pensar en métodos antinflamatorios.
El hielo tiene una notable acción antiflogística con escasos efectos negativos secundarios. Además, es fácil conseguirlo, no es costoso, por lo que es asequible y de fácil aplicación.
Después de 42 km, los pies, como mínimo, se inflaman y el hielo puede abreviar o minimizar el proceso inflamatorio, logrando que el daño disminuya.
Quitarse los zapatos puede aumentar el proceso inflamatorio y este es el momento para usar hielo, agua, spray, toallas, etc.,
Si la competencia termina en un estadio de atletismo, el foso del salto de los tres mil con obstáculos es el lugar más adecuado para sumergir los pies sin quitarse los zapatos.
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- Ampollas y rozaduras deben ser tratadas y exprimidas en asepsia.
Ampollas con líquidos transparentes o sanguíneos deben ser tratadas, primeramente con hielo y sucesivamente vaciadas en asepsia.
Usando una aguja y un hilo impregnados en alcohol, tintura de yodo, mercurio cromo, etc. , traspasar la piel de la ampolla, dejando el hilo en su interior. Esto se hace preferentemente de noche para que el proceso de cicatrización se desarrolle con tiempo.
Al término de la carrera, seguir ingiriendo líquidos a pequeños sorbos.
Ingerir líquidos (o continuar ingiriéndolos) al concluir la carrera es útil debido a que la pérdida de agua es notable.
La cantidad de agua que debe ingerir pudiera ser la cantidad que permite la recuperación casi completa del peso corporal, menos 250 gramos.
Siempre resulta conveniente que la ingestión se haga en pequeños sorbos pues acelera el vaciado gástrico (figura 6)
En un control efectuado con la selección nacional española de maratón y con los alumnos del Instituto básico de Educación Física (IVEF) en ocasión de la V Copa del mundo del maratón, se pudo constatar una disminución de estatura al término de la carrera que pudiera relacionarse con la pérdida de agua en los discos intervertebrales pues no se observaron cambios de postura durante la medición.
La disminución de estatura fue como promedio del orden de + 2 cm, que luego fueron recuperados en un 70% antes de 24 horas.
Esta disminución del espesor de los discos, al menos desde el punto de vista teórico, puede provocar una disminución del espacio para los nervios y, por consiguiente, pudiera producirse la inflamación. (figura 7)
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- No ingerir alimentos sólidos en las dos horas sucesivas a la competencia. Lo mejor es comenzar con hidratos de carbono, ingeridos en forma de puré junto con los electrolitos y fruta.
Lo más oportuno es empezar con los carbohidratos, en forma de puré, consumiendo, además, electrolitos y fruta.
Aun con notables diferencias individuales, después de la carrera también el estómago experimente alteraciones.
Es mejor que la ingestión de calorías sea por medio de líquidos ricos en carbohidratos y sales, para luego incluir productos semi sólidos como el puré, sopas o en general alimentos de fácil digestión y absorción.
Ha quedado demostrado que los procesos de recuperación del glicógeno muscular son estimulados, al menos, hasta las dos horas sucesivas a la conclusión de la carrera.
Generalmente en la fruta se hallan carbohidratos, sales y minerales, por lo que su ingestión resulta ventajosa.
En algunos trabajos recientes, se aboga por la ingestión de carbohidratos con elevado índice glicémico después de la carrera o después del entrenamiento, pero siempre dentro de las primeras dos horas (tabla 13).
-
- Si se está en condiciones de hacerlo, el propio día de la competencia, después de algunas horas de su conclusión, correr lentamente alrededor de 20 – 30 minutos.
Los metabolitos producidos en las células, en gran parte pasan a la sangre, pero después de un esfuerzo, con las características que estamos estudiando, una parte de éstos se mantiene en el interior de la célula, interfiriendo los procesos de regeneración.
En estas condiciones, activar la circulación mediante la carrera puede ser importante para ayudar a la célula a volver a la normalidad en un período más breve.
-
- En algunos casos, hasta 6 horas después del maratón se presenta una disminución de las defensas inmunitarias; prestarle mucha atención en estas horas.
Se trata de uno de los aspectos más estudiados por quienes, actualmente, se ocupan de la carrera de maratón.
Muchas veces, durante la etapa de la preparación física, se presentan leves infecciones de tipo banal como influenza, catarro.
Al parecer, después de un período de entrenamiento intenso, algunos sujetos con limitaciones de la reserva funcional inmunológica tienden a contraer infecciones banales que les hacen perder su forma física.
En este sentido se habla de la denominada teoría de la “ventana abierta” con la cual se trata de explicar, de modo figurado, un período de disminución temporal de las defensas que puede ocurrir en atletas predispuestos después de un esfuerzo de larga duración y máxima intensidad.
Es cierto que se trata de sujetos con determinada predisposición después de un esfuerzo de larga duración , pero las patologías generalmente son leves.
Parece que ello esté asociado a una disminución en la concentración de determinadas subclases de linfocitos (figura 8).
3.8 La calidad del sueño, sobre todo la primera noche después del maratón, es muy importante.
A menudo sucede que el estado de fatiga es tal que el atleta no logra conciliar el sueño por lo que pueden emplearse medidas para mejorar sobre todo este primer sueño.
También es una buena idea que la parte de la cama donde descansan los pies se levante un poco para facilitar el retorno venoso y linfático.
-
- Mantener una dieta rica en carbohidratos por dos o tres días. Iniciar la ingestión de proteínas la noche de la carrera o la mañana siguiente.
La mayor parte de los atletas que participan en el maratón, tratan de un modo u otro de aumentar su reserva energética aumentando la ingestión de carbohidratos, pero no ocurre lo mismo con la alimentación después de la carrera.
Después de 42, 195 km las reservas energéticas de la célula muscular están prácticamente agotadas y para recuperarlas se requiere tiempo y una dieta especial.
Por factores enzimáticos, en las dos horas sucesivas a la competencia, la absorción de carbohidratos se ve favorecida, por lo que conviene aprovechar esta circunstancia.
En estas dos horas, para los atletas de alto nivel, conviene ingerir carbohidratos con un elevado nivel glicémico porque de este modo se reintegran más rápidamente los depósitos de glicógeno en el organismo.
Por tanto, volver a la normalidad requiere un período mayor, y en este período la dieta debe estar suficientemente controlada.
Después de la competencia es importante mantener una dieta particularmente rica en carbohidratos al menos durante tres días y luego volver a las proporciones normales en otros tres días (figura 9).
Como hemos señalado, cualquiera que sea el nivel de rendimiento, el maratón requiere una propuesta dietética específica que nuestro grupo de trabajo ha elaborado en la forma resumida que aparece en la tabla 14.
-
- Los días sucesivos al maratón , además de su actividad normal, correr en agua, en piscina sin tocar el fondo con los pies, o nadar.
Después de una seria preparación, como la del maratón, tienen lugar notables adaptaciones orgánicas y musculares.
La competencia implica tales alteraciones en el sistema muscular que en la mayoría de los casos no será posible correr a determinado nivel durante algunas semanas.
En cambio, la parte orgánica no se modificará y el empeoramiento se presentará después de la competencia, cuando el sistema muscular limite la actividad física.
La carrera en agua (“running pool” o “acqua-jogging”) que consiste en correr en agua sin tocar el fondo de la piscina, evitando así los traumas que se producen cuando el pie toca el suelo, es un método que estimula el organismo con tal intensidad que resulta suficiente para mantener las adaptaciones orgánicas obtenidas por medio del entrenamiento, y ello ayuda al maratonista a conservar un buen nivel después de la competencia.
-
- Si es posible, realizar un control hemato – químico y de la frecuencia cardíaca basal para conocer cuál ha sido el efecto del maratón y evaluar los procesos de recuperación 24 horas después de concluida la competencia.
Después de un esfuerzo con las características como las del maratón, una parte notable de los parámetros se modifica. Los más significativos son los definidos reactivos de la fase aguda (tabla 15).
Una de las consecuencias normales de un maratón es una relevante destrucción de fibras musculares.
Es importante que esta lisis sea evaluada, teniéndose en cuenta que, para poder volver a competir en plena forma, es importante que estas fibras sean reconstituidas.
La “destrucción” dependerá de muchos factores: peso y biomecánica del atleta, condiciones climáticas, características del terreno, nivel de competencia y de entrenamiento.
La evaluación tiene en cuenta la concentración de algunas enzimas entre ellas, la CK (CPK).
En el estudio del IVEF que ya hemos citado y que incluyó a 18 sujetos, hemos evaluado los valores absolutos y el por ciento de las concentraciones de CK (CPK) 24 horas antes, 10 minutos y 24 horas después del maratón.
El incremento entre la toma de muestra efectuada 24 h. Antes y 24 h. Después de la carrera ha sido dl 1 565% (de 150 a 2 497) (tabla 16).
Ha quedado demostrado la ocurrencia de una notable destrucción de hematíes, que como se ha señalado, puede ser evaluadas controlando la aptoglobina.
Esta lisis de las células rojas no sólo es notable sino que requiere cierto tiempo para ser recuperada.
Las causas de la hemolisis son diversas, de lo cual hemos hablado en la primera parte de este trabajo.
Existen otros muchos parámetros que se pueden controlar por medio de meticulosos análisis , pero profundizar en todos los aspectos sobrepasa las intenciones de este trabajo.
Esperamos que éste sirva para brindar informaciones a entrenadores y atletas, útiles para mejorar el rendimiento y la salud e los maratonistas.
16 Tablas y 9 Figuras
Tabla 1: Consejos biomédicos sobre lo que debe hacerse antes del maratón.
- Los corredores con seguimiento médico personal y/ o familiar requieren una supervisión médica y un informe del médico que los atiende.
- Cualquier evento médico precedente deberá ser diagnosticado y tratado por un médico que conozca las características de la disciplina.
- Es importante que antes de la competencia se esté en condiciones de correr 25 –30 m. Seguidos.
- Los pies son una zona neurálgica de los maratonistas; requieren cuidados y atención.
- Utilizar calzado adecuado a sus pies así como calcetines sin costura, blancos y de hilo.
- Las comidas del día precedente deben ser ricas en carbohidratos complejos, pasta, arroz, patatas, evitando exceso de grasas y proteínas de difícil asimilación.
- La noche precedente a la competencia se puede recomendar un baño de agua caliente por menos de 10 minutos y ejercicios de estiramiento.
- A las maratonistas se les recomienda no correr si las menstruaciones son abundantes y coincide con la carrera.
- El reposo nocturno la víspera de la carrera es muy importante; pero no se recomienda ingerir sedantes.
- La comida que precede la competencia debe concluir al menos tres horas antes de la arrancada y ser rica en carbohidratos y líquidos.
- En el período que intercorre entre la última comida y la carrera, ingerir líquidos a pequeños sorbos.
- Tratar de orinar y de vaciar el intestino antes de la competencia
- Utilizar indumentaria adecuada a las condiciones atmosféricas del día de competencia y no usar ropas nuevas.
- Utilizar vaselina en los músculos y en torno a los pezones.
- Usar cremas protectoras en caso de una fuerte insolación
- Lograr que el calentamiento no sea muy largo y realizar ejercicios de estiramiento.
- No ingerir sustancias azucaradas en la hora que precede la salida.
- Proteger los pies con curitas, talco y evitar rozaduras de los calcetines.
- Si antes de la salida no se siente bien y se padecen malestares, trastornos, etc., puede resultar válido recordar que durante la temporada, en el mundo se celebran otros maratones.
- Si se dispone de los necesarios recursos financieros, conviene recordar que la mejor inversión es pasar por controles sanitarios y de evaluación funcional por pare de los médicos de medicina deportiva.
Tabla 2 Organización del régimen disociado escandinavo.
|
Día de la competencia |
Alimentación |
Entrenamiento |
|
7. |
Normal |
Prolongado (3h) |
|
6,5 y 4. |
Lípido – proteica (lípidos 75%, proteína 20%, glúcidos 10%) |
De 30 minutos a 1 hora |
|
3, 2 y 1. |
Glucídica (pan, arroz, patata, sémola) Glúcidos 75%, proteína 15%, lípidos 7 %. |
Supercompensación |
|
Día de la competencia |
Comida glucídica (3 horas antes de la competencia). |
|
Tabla 3.- Permanencia de algunos alimentos en el estómago (tomado de Donath, Schuler y
modificado por Konopka, 1988)
|
Permanencia en e estómago |
Alimentos |
|
1 – 2 horas |
Agua, café, te, caldo de carne poco graso, cerveza, huevos pasados por agua, arroz, pescado de agua dulce hervido |
|
2 – 3 horas |
Leche hervida, café con crema de leche, puré de papas, verdura fresca, fruta, pana blanco, huevos crudos, huevos duros, pescado de mar, carne de ternera |
|
3 – 4 horas |
Pan negro, pan integra, papas fritas, rabanitos, espinacas, berenjena, filete al pincho, jamón, pollo hervido, revoltillo, tortilla |
|
4 –5 horas |
Legumbres, estofado de carnes de aves, carne ahumada, estofado de carne de res, ensalada de pepino, frituras |
|
6 – 7 horas |
Tocino, arenque, hongos, atún en aceite |
|
7 – 8 horas |
Pato asado, sardinas en aceite, cerdo, col |
TABLA 4 Efectos beneficiosos del calentamiento (Terrados, Cols)
- Aumenta la disociación del oxígeno de la hemoglobina muscular.
- Aumenta la liberación del oxígeno de la mioglobina.
- Reduce la energía necesaria para la activación de las reacciones químicas del metabolismo muscular.
- Reduce la viscosidad de los músculos, produciendo así una mejoría de la eficiencia mecánica de las contracciones.
- Aumenta la sensibilidad de los receptores de los nervios y posiblemente la velocidad del impulso nervioso.
- Aumenta el flujo sanguíneo en el músculo.
- Mejora la respuesta cardíaca en el ejercicio intenso.
- Reduce el número de las lesiones en el músculo, en los tendones, en los ligamentos y en los otros tejidos conectivos.
- Mejora la disposición psicológica del atleta antes de la competencia.
TABLA 5 Efectos beneficiosos del stretching (Terrados, Cols)
- Mejora la movilidad articular, tanto estática como dinámica.
- Mejora la fuerza de tensión, la elasticidad de los músculos, ligamentos y fascias musculares .
- Algunos autores lanzan la hipótesis de que mejora la fuerza muscular.
- Facilita el tratamiento y la rehabilitación de distintos tipos de lesiones del deporte.
- Mejora el rendimiento deportivo.
- Previene las lesiones, mejorando la elasticidad muscular.
TABLA 6 Consejos biomédicos para los participantes en maratones no competitivos.
- En cada punto de avituallamiento, ingerirá agua y/o electrolitos según su costumbre.
- No efectuar cambios de ritmo.
- Con una fuerte exposición solar, es conveniente usar una gorra blanca con visera, para eliminar el calor.
- Si el terreno es oscuro y/o áspero y la temperatura elevada, es necesario que las suelas del calzado sean lanas o de color claro.
- En el caso de dolores en el bazo, disminuir el paso, inspirar profundamente y apretar con el puño la zona adolorida, disminuyendo gradualmente la presión; repetir varias veces la maniobra.
- Usar indumentaria clara en los días de sol.
- Cuando se sienta cansado, disminuir la velocidad o detenerse, recuperar el aliento y reanudar la carrera.
- En el caso de contracciones o calambres musculares, detenerse, estirar lentamente la zona interesada, relajar la musculatura y reanudar la carrera.
- Recurrir al médico si durante la carrera se presentan malestares, dolor en el pecho, escalofríos, nausea, inestabilidad, dificultad para respirar.
- Tratar de beber más líquido si la temperatura y/o la humedad son elevadas.
- Mirar el terreno por donde se corre.
- Ascensos, curvas, descensos, viento, provocan esfuerzos adicionales por lo que se debe adaptar a estas circunstancias dl ritmo de carrera.
- El día de la carrera no debe intentarse hacer algo nuevo. El riesgo es superior a las ventajas.
TABLA 7 Previsión de la pérdida de sudor por hora, según la velocidad, peso y temperatura (test realizado en estera rodante) – ml de sudor por hora (Nielsen, 1992)
|
Velocidad (km/h) |
Peso Corporal (kg) |
10 grados |
15 grados |
20 grados |
25 grados |
30 grados |
35 grados |
|
15 |
50 |
610 |
610 |
750 |
895 |
1035 |
1085 |
|
15 |
60 |
770 |
770 |
930 |
1095 |
1260 |
1315 |
|
15 |
65 |
840 |
840 |
1015 |
1190 |
1365 |
1425 |
|
15 |
70 |
945 |
945 |
1120 |
1295 |
1470 |
1530 |
|
18 |
50 |
820 |
820 |
970 |
1120 |
1275 |
1330 |
|
18 |
60 |
1020 |
1020 |
1195 |
1370 |
1545 |
1605 |
|
18 |
65 |
1115 |
1115 |
1300 |
1485 |
1675 |
1740 |
|
18 |
70 |
1250 |
1250 |
1440 |
1625 |
1815 |
1880 |
TABLA 8.- Efectos de la deshidratación según la disminución en % del peso corporal (Moesch)
|
Disminución en % del peso corporal |
||
|
1 5 % Sed Malestar Reducción de los movimientos Falta de apetito Eritema Intranquilidad Cansancio Aumento del ritmo cardíaco Aumento de la temperatura rectal Nausea |
6 10 Nausea Dolor de cabeza Falta de aire Hormigueo en las extremidades Disminución del volumen sanguíneo Aumento de la concentración de la sangre Aspereza Cianosis Dificultad para hablar Dificultad en la deambulación |
11 20 Delirio Espasmos Lengua adormecida Incapacidad para deglutir Sordera Visión nublada Piel arrugada Micción dolorosa Piel insensible Anurria |
TABLA 9.- Consejos prácticos para la reintegración de electrolitos y de fluidos (Noakes, 1992)
|
Ritmo de ingestión de líquidos |
500 – 800 ml. hr1. |
|
Contenido de carbohidratos |
6 – 10 % depende de los distintos factores, osmolaridad, temperatura, pérdida de sudor… |
|
Tipo de carbohidrato |
Cualquiera, salvo el fructosio |
|
Osmolaridad |
200 – 250 mosmol . l –1 Depende del tipo de carbohidratos, es mínima con los polímeros del glucosio en la misma concentración. |
|
Contenido en sodio |
60 mmol. l –1 |
TABLA 10.- Mecanismos de cición del calor
|
Conducción |
Contacto directo con un objeto más frío |
|
Convección |
Movimiento del aire o del agua adyacente a la piel |
|
Radiación |
Emisión de energía a un objeto más frío |
|
Evaporación |
Pérdida de calor corporal para la transformación de agua en gas |
|
Respiración |
Pérdida del aire caliente por los pulmones en la expiración |
TABLA 11.- Cuadro clínico del golpe de calor (Bracker, 1992)
|
Golpe de calor |
Disminución salina |
Disminución hídrica |
|
Temperatura |
no febril |
febril |
|
Piel |
húmeda |
seca |
|
Presión sanguínea |
baja |
baja |
|
Pulso |
rápido |
rápido |
|
Excreción de orina |
normal |
escasa |
|
Sed |
no intensa |
intensa |
|
Estado mental |
variable |
variable |
FIGURA 3.- Código de las banderas utilizado internacionalmente para indicar el riesgo térmico.
Riesgo según los colores:
Blanco: hipotermia (Menos de 10°); Verde: bajo (De 10° a 18°), Amarillo: moderado (De 18° a 22°), Rojo: elevado (De 22° a 28°), Negro: extremadamente elevado (+28).
TABLA 12.- Consejos biomédicos para después de la carrera para los participantes en carrera de maratón no competitiva.
- No detenerse bruscamente, y si lo detienen en la meta, continuar con trotes en el lugar
- En el caso de lesiones en los pies, la aplicación del hielo puede disminuir la inflamación.
- Las ampollas deben ser tratadas y vaciadas en asepsia.
- Al concluir la carrera, seguir ingiriendo líquidos en pequeños sorbos.
- No ingerir alimentos antes de una o dos horas después de la carrera. Lo mejor es comenzar con carbohidratos, ingeridos en forma de puré, junto con electrolitos y fruta.
- Si se está en condiciones de hacerlo, el mismo día de la competencia, después de algunas horas de concluida ésta, correr lentamente durante 20- 30 minutos.
- En algunos casos, hasta seis horas después del maratón se observa una disminución de las defensas inmunitarias: prestar mucha atención a esta situación durante estas horas.
- La calidad del sueño, sobre todo la primera noche después del maratón, es muy importante.
- Mantener una dieta rica en carbohidratos durante dos o tres días. Iniciar la ingestión de proteínas la noche de la competencia o a la mañana siguiente.
- En los días sucesivos a la competencia, además de la actividad normal, correr en el agua, en piscina, sin tocar el fondo con los pies o nadar.
- Si es posible, realizar un control hemato – químico y de la frecuencia cardíaca basal, para conocer cuál ha sido el efecto del maratón y evaluar los procesos de recuperación 24 horas después de concluida la carrera.
FIGURA 4.- (gráfico en Excel)
Evolución de la aptoglobina en sujetos de sexo femenino (equipo nacional RFA (a) y alumnas IVET/Shee (b) observada en ocasión del maratón de la V Copa del Mundo y el maratón popular de Donostia /San Sebastián (3 octubre 1993) (Enbor Taldea, Leibar, Arratibel. Lekue, Aramendi, Aristegi, 1994) .
FIGURA 5.- Evolución de la osmolaridad antes y después de un maratón en sujetos de sexo masculino (alumnos IVEF / Shee) medida en ocasión del maratón popular de Donostia / San Sebastián (31 octubre 1993) (Enbor Taldea, Leibar, Arratibel. Lekue, Aramendi, Aristegi 1994) .
m0sm/kg
315 ———————————————————————————————
310
305
300
A2
A4
—————————————————————————————– A1—
A2
A4
295
A1
V.M.G. VMT
A6
V.M.T. A5
A5 VMG
A3
290
A3
285
A6
280 ————————————————————————————————
24h antes 10 min. después 24h después
|
|
24 h antes |
10 min. después |
24 h después |
|
A1 |
293,15 |
298,04 |
296.57 |
|
A2 |
298,25 |
306.71 |
294.04 |
|
A3 |
286,6 |
309,83 |
285.25 |
|
A4 |
297,31 |
302,12 |
291.98 |
|
A5 |
287,41 |
297,21 |
290.07 |
|
A6 |
290.92 |
302,19 |
281.82 |
|
V.M.G. |
292.27 |
302,68 |
289.95 |
|
V.M.T. |
289.85 |
306.35 |
292,8 |
TABLA 13- Concentración de glicógeno muscular, mmol/kg de peso húmedo después de ejercicio prolongado por 24 horas, después de la ingestión de carbohidratos con elevado y bajo índice glicémico en atletas de alto nivel (Burke, Collier, Hargreaves 1993).
|
N = 5 |
0 h |
24 h |
Δ |
% sobre el valor basal |
|
Elevado índice glicémico Bajo índice glicémico |
34,9 + 5,9
26,3 + 6,0 |
106,4 + 7,7
132,4 + 7,5* |
71,5 + 6,5
106,1 + 11,7* |
304,42
503,42 |
*Diferencia significativa con los carbohidratos de bajo índice glicémico; p< 0,05
FIGURA 6.- Hipótesis de la “ventana abierta” válida sólo a nivel teórico con sujetos con precedentes déficits del sistema inmunológico (Pedersen, Cols, 1994).
Ejercicio
moderado infecciones
Ejercicio
extremo infecciones
Ventana abierta
FIGURA 7.- Niveles de glicógeno muscular después de un maratón. En los días sucesivos a la carrera, se efectuaba un entrenamiento cotidiano de 16 km al 70% del V02, pero no se empleaba ninguna dieta especial ni antes ni después del maratón. (tomado de Sherman, 1983)
mmol glicógeno. kg. -1
250-
– 196,1
200 131,4 125,1
–
150 117,1
–
100 79
–
50 25,5
– antes o después 15 min./ Después 1 día/ Después 3 días/ Después 5 días/ Después 7 días
0 —————————————————————————————
|
Máximo |
202,4 |
28,7 |
83,7 |
124,5 |
137,3 |
131,7 |
|
Mínimo |
189,8 |
22,3 |
74,3 |
109.6 |
125,5 |
118,5 |
|
|
6,3 |
3,3 |
4,7 |
7,4 |
5,9 |
6,6 |
TABLA 14 Enfoque dietético de la carrera de maratón.
|
29-IV-1993 |
|||||
|
Tiempo |
día 6°, 5°, 4° |
día 3°, 2°, 1° |
Día del Maratón |
||
|
Alimentación |
Actualmente dieta normal o pobre en carbohidratos (sin eliminarlos completamente) |
Dieta rica en carbohidratos (sobre todo el último día, tanto en almuerzo como en la comida) |
3 h antes Comida rica en carbohidratos Agua y / o bebidas iso – osmolares |
1 hora antes Agua por sorbos (café si se está habituado) |
5 min. antes Solución rica en carbohidratos |
|
Otras características |
Se recomienda un entrenamiento de larga duración |
Abundante ingestión de pasta, arroz, patatas, fruta madura. |
Es conveniente que no haya residuos sólidos en el estómago durante la carrera |
El café estimula la lipolisis y conviene economizar al máximo el glicógeno/ glucosio |
El pico negativo de insulina no se verificará por falta de tiempo |
|
Durante Después |
|||||
|
Agua o la solución de carbohidratos y sales a la cual se está habituado |
Primeros minutos |
1 h. después |
3 h. después |
24 h después |
72 h. después |
|
Agua con bicarbonato (sin gas) |
Soluciones ricas en carbohidratos y sales |
Primera ingestión de alimentos sólidos, sopas, puré |
Primera ingestión con proteínas y lípidos |
Retorno a la normalidad con abundantes carbohidratos |
|
|
Lo que se ingiere en los últimos km. sirve para ayudar a la recuperación |
Después de la competencia, hay una gran disminución de las reservas de carbohidratos |
Reintegración lo más rápido posible de las sustancias perdidas |
El estómago puede estar estresado y tolerar mal los alimentos sólidos |
Ya el estómago no está estresado y acepta alimentos de difícil digestión |
El objetivo es reconstituir los depósitos de glicógeno |
|
|
A1 |
A2 |
A3 |
A4 |
A5 |
Media A |
B1 |
B2 |
Media A+B |
|
24h antes |
83 |
59 |
60 |
114 |
66 |
76 |
71 |
91 |
77 |
|
10 min. después |
57 |
38 |
21 |
71 |
24 |
42 |
31 |
54 |
42 |
|
24 h después |
69 |
55 |
60 |
76 |
49 |
61 |
48 |
70 |
61 |
Revisado y actualizado por: Lic. Mariela C. Z. (10/01/03)
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