Ejercicios para incrementar el desarrollo de fuerza especial de las ciclistas del equipo nacional ..

Palabras claves: EJERCICIOS/FUERZA/CICLISMO

Título: Ejercicios para incrementar el desarrollo de fuerza especial de las ciclistas del equipo  nacional de pista y ruta.

Autor(es): Lic. Juan Ernesto Arias Herrera

Lic. Armando Rodríguez Rodríguez

E_mail: sedegcc@inder.com

Fecha de publicación: 3 de septiembre de 2012 

Resumen:  

El presente trabajo sugiere la propuesta de un Conjunto de ejercicios para incrementar del Desarrollo de Fuerza Especial de las integrantes del equipo nacional femenino de pista y ruta. Para la confección se realizó el estudio de abundante literatura, seleccionándose un grupo de autores que se dedican al estudio del ciclismo tanto en el país como a nivel mundial, por lo que se afirma que la investigación fue apoyada con el empleo de la bibliografía más actualizada posible sobre la temática en cuestión. Esta investigación se comenzó en el año 2007. Se tomó un rango de estudio de antecedentes históricos que abarcó desde el 2003 hasta el 2010, se estudiaron todos los ¨Programas de Preparación del Deportista¨ para el ciclismo, publicados en ese rango de tiempo. En la investigación se utilizaron varios métodos tanto del nivel Teóricos como Empíricos. En la elaboración de este trabajo tuvo un peso la ayuda del Jefe técnico de la Selección Nacional MSc Leonel Álvarez Días, el cual apoyó, opinó, criticó y sugirió para mejorar la misma.

El impacto social de la propuesta está dado por la mejora sustancial en los resultados de las integrantes del equipo nacional femenino de pista y ruta en los eventos de la contrarreloj individual, tanto en competencias como en las pruebas (test) aplicadas, lo cual queda demostrado en el trabajo.

Texto completo

INTRODUCCIÓN

1.1. Introducción

El deporte mundial (de tiempos y marcas) se caracteriza por la aplicación amplia de la ciencia y la técnica en aras de mejorar cada día más las marcas y tiempos. Se perfecciona el vestuario, los medios e implementos deportivos, etc. También aparecen drogas indetectables a los controles médicos, lo que ha obligado a desarrollar la ciencia para evitar estos fraudes.

El ciclismo no escapa a esta lucha contra el tiempo y así vemos que desde que se inventó la bicicleta en Alemania en 1817 (la llamada Máquina de Correr o Caballo de Diversión), ésta ha evolucionado de tal forma que en la actualidad parecen salidas de una novela de ciencia ficción, descubriéndose incluso fraudes inimaginables.

Cuba, país subdesarrollado, con pocos recursos económicos, pero con mucha voluntad política y con un gran potencial humano, concentra sus esfuerzos en desarrollar un deporte limpio, donde el hombre juega un papel fundamental y donde la ciencia se pone en función de mejorar la eficiencia, los métodos y estilos de trabajo, los entrenamientos, la salud de los deportistas, etc. También tiene la responsabilidad moral de ayudar a otros países viéndose ya los resultados en los diferentes eventos internacionales.

Al apreciar el contexto en el cual deberíamos desarrollar la investigación, surgieron algunas ideas centrales:

• Se cumplen los programas y planes de entrenamientos establecidos, sin embargo los tiempos no son los deseados.
• Es imprescindible mejorar los tiempos del equipo nacional femenino de ruta, en el evento de la contra reloj individual.
• Nuestro país no posee los recursos para abastecer el equipo con los últimos adelantos de la ciencia y la técnica (vestuario, recuperantes, medios deportivos, bicicletas, etc.) para lograrlo por esta vía.
• El único recurso con que contamos es el capital humano, formado éste, por nuestros entrenadores, fisioterapeutas, psicólogos, directivos y por supuesto por nuestros atletas, por tanto la línea de investigación debía seguir este curso.

De esta apreciación surgió la siguiente situación problemática:

Situación Problémica

A pesar de cumplirse los programas y planes de entrenamientos establecidos, no se obtienen los resultados esperados en el equipo nacional femenino de ruta en el evento de la contra reloj  individual.

Esta situación problémica, nos llevó a plantearnos el siguiente problema científico:

1.2. Problema científico

¿Cómo mejorar los tiempos de las atletas del equipo nacional femenino de ruta en el evento de la contra reloj  individual?

1.3. Fundamentación

La importancia de la investigación radica en que Cuba no ha obtenido resultados relevantes a nivel internacional en el evento de la contra reloj individual y este trabajo aporta un conjunto de ejercicios para mejorar los resultados del equipo nacional femenino de ciclismo en el evento de la contra reloj individual (aumento del promedio de velocidad y reducción de los tiempos), la propuesta está en correspondencia con la literatura que expone los resultados de las investigaciones más avanzadas en el ámbito internacional.  No se conoce que existan  antecedentes de esta investigación.

1.4. Objetivo general

Proponer un conjunto de ejercicios para mejorar los resultados del equipo nacional femenino de ruta, en el evento de la contra reloj  individual (disminuir los tiempos y aumentar la velocidad promedio). 

1.5. Definiciones de trabajo

Conjunto de ejercicios.  

El diccionario ¨Larousse¨ de la lengua española define:

Conjunto: reunión de varias cosas que forman una unidad.

Ejercicios: trabajo práctico que se hace para la adquisición, desarrollo o conservación de una facultad, de una aptitud o de una habilidad.

Los autores de esta tesis asumen como Conjunto de Ejercicios:

¨ Grupo de acciones o actividades de carácter físico, dirigidas a la adquisición, desarrollo, conservación o perfeccionamiento de determinada aptitud o habilidad, partiendo de un diagnóstico ¨. 

El evento de Contrarreloj individual tiene las características de ser extremadamente rápido y de mucha resistencia, lo que exige una preparación diferenciada del atleta para lograr buenos resultados (tiempos y velocidad promedio).

Según el criterio de entrenadores y atletas, con los cuales coinciden los autores de esta tesis, dentro de las capacidades que se deben lograr en las atletas para mejorar los tiempos en la contra reloj individual están:

1. Desarrollo de la capacidad aeróbica y la resistencia básica.
2. Desarrollo de la resistencia a la fuerza especial.
3. Desarrollo de la fuerza explosiva. Desarrollo de la capacidad anaeróbica alactácida.
4. Desarrollo de la resistencia a la velocidad de competencia.
5. Desarrollo de la fuerza sobre la capacidad anaeróbica lactácida.

Fundamentemos esta afirmación.

Fuerza: es la capacidad muscular que ostenta un corredor para vencer diversas resistencias.

Fuerza Máxima: está representada por la capacidad del ciclista para ejercer la máxima fuerza posible.

Fuerza explosiva: es aquella que produce la tensión neuromuscular más grande posible en el tiempo más corto. También puede describirse como la capacidad de aumentar con rapidez la fuerza de trabajo hasta alcanzar la máxima.

Fuerza Resistencia: podemos definirla como la capacidad que permite al ciclista mantener la fuerza en el mayor tiempo posible o ejercitar de forma repetitiva, muchas veces sin que se deteriore su magnitud.

Fuerza Velocidad: definida como la capacidad que permite ejercitar la fuerza en el menor tiempo posible.

Sistema aerobio: consiste en la oxidación de los hidrocarburos y de las grasas, por otra parte el ácido pirúvico producido en la glicólisis es oxidado en presencia de oxígeno permitiendo reconstruir grandes cantidades de ATP sin que haya aumento notable de ácido láctico. La producción de energía solo queda limitada por la capacidad del organismo de suministrar el oxígeno necesario.

II: DESARROLLO

2.1 Generalidades

En el ciclismo internacional se compite en diferentes pruebas:

• Pruebas de pista.
• Pruebas de ruta.
• Mountain-Bike (MTB).
• Bici-Cross.
• Contra reloj individual
• Entre otras

En Cuba el ciclismo femenino compite en:

• Pruebas de pista.
• Pruebas de ruta.

Dentro de las pruebas de rutas se corre el evento de contra reloj individual, aunque se puede correr como prueba independiente.

La contra reloj se compite en todas las competencias del mundo:

• Juegos Olímpicos.
• Campeonatos Mundiales de Ruta.
• Campeonatos Panamericanos de Ciclismo.
• Juegos Panamericanos.
• Juegos Centroamericanos.
• Las carreras por etapas. (vueltas a Cuba y otros países, Tur de Francia, etc.)

Además permite evaluar el nivel de los atletas en cada una de las etapas de la preparación.

2.2. Metodología

2.2.1. Selección de sujetos

Población y muestra
La población la constituyen las 9 atletas del Equipo Nacional de Ciclismo de Ruta.
La muestra la constituyen las 7 atletas del Equipo Nacional de Ciclismo de Ruta que permanecieron durante los años 2007-2011.
También se escuchó el criterio de los 4 responsables directos de las mismas (dos entrenadores,  una psicóloga y un médico).

Grupo de estudio	Población	Muestra	%
Atletas del Equipo Nacional de Ciclismo  Femenino de Ruta	9	7	77,7

Caracterización de la muestra.

El equipo nacional femenino de ruta está integrado por 7 atletas, su edad promedio es de 26 años, pertenecientes a seis provincias del país: Ciudad de la Habana, Habana, Villa Clara, Santi Spiritus, Granma y Santiago de Cuba.

El tiempo promedio que llevan integrando el equipo Nacional es de 9 años.

El nivel escolar de las integrantes del equipo es:

• 3 Graduadas de Nivel Superior.
• 3 Cursando el nivel Superior.
• 2 EPEF.
• 1 Nivel Medio Superior.

2.2.2. Métodos y procedimientos

Métodos Teóricos
Los métodos teóricos aplicados fueron:

• El de análisis y síntesis que permitió desde las diferentes posiciones destacadas en la bibliografía consultada,  delimitar una conceptualización de los términos esenciales relacionados con el objeto de estudio.
• Los Histórico- Lógicos: Ofrecieron una panorámica general del período de tiempo en el cual se determinan los estados de los tiempos estudiados en los diferentes distancias del evento de contra reloj individual
• El inductivo deductivo que permitió, sobre la base de la información recogida en los distintos instrumentos aplicados, inferir lo más general y significativo.
• Las encuestas para conocer: los criterios de las integrantes del equipo nacional femenino de ruta, en el evento de la contra reloj  individual, antes y después de la puesta en práctica de la propuesta y   los criterios de los profesores y miembros del la Comisión Nacional de Ciclismo sobre los resultados del equipo nacional femenino de ruta, en el evento de la contra reloj  individual antes y después de la puesta en práctica de la propuesta.
• La observación para conocer y evaluar los resultados del equipo nacional femenino de ruta, en el evento de la contra reloj  individual antes y después de la puesta en práctica de la propuesta.

Métodos Empíricos

2.3. Técnicas estadísticas y procedimientos para el análisis de los resultados

• Estadística descriptiva: la valoración de los resultados de los datos obtenidos en los instrumentos aplicados mediante las representaciones gráficas.
• Media Aritmética: Determinar la media de los tiempos en un período determinado y los promedios de velocidad de las atletas.

 

2.4. Análisis e interpretación de los resultados.

Análisis de los resultados en los test pedagógicos técnicos de ciclismo del equipo nacional femenino de pista.

TABLA Nº 1

TABLA EVALUATIVA DE LOS TEST PEDAGÓGICOS DE CONTRA RELOJ INDIVIDUAL DE LA SELECCIÓN NACIONAL DE CICLISMO FEMENINA DE RUTA.

TEST	M. BIEN	BIEN	REGULAR	MAL	M. MAL
10 Km. C/ Reloj	– 14: 38	14: 39 15: 00	15 : 01 15 : 24	15 : 25 15 : 48	Mas de 15 : 48
15 Km. C/ Reloj	– 21 : 47	21 : 47 22 :30	22: 30 23 : 06	23 : 07 23 : 42	Mas de 23 : 42
20 Km. C/ Reloj.	– 29 : 17	29 : 18 30 : 00	30 : 01 30 : 48	30 : 49 31. 36	Mas de 31 : 36

 

Al analizar la gráfica se observa que el test arroja un resultado de una media en el tiempo del equipo de 16,15 minutos al compararlo con la tabla el resultado es de muy mal.

Al analizar la gráfica se observa que el test arroja un resultado de una media en el tiempo del equipo de 23,01 minutos al compararlo con la tabla el resultado es de regular.

Al analizar la gráfica se observa que el test arroja un resultado de una media en el tiempo del equipo de 30,16 minutos al compararlo con la tabla el resultado es de regular.

El análisis de los resultados de la aplicación de los diferentes test indica, que al comenzar la investigación los resultados eran significativamente conservadores, lo que nos indican que entre otros factores, el desarrollo de las capacidades físicas es aún insatisfactorio.  Entre estas se encuentra la fuerza especial.

Análisis de los resultados de las encuestas realizadas al equipo nacional de ciclismo femenino y a los entrenadores.

Al observar la gráfica se aprecia que existe coincidencia entre las encuestadas sobre las causas de los resultados internacionales en la contrarreloj individual:

• Tipo de entrenamiento que se realiza (no es diferenciado).
• Carencia de bicicletas adecuadas.
• Insuficiente desarrollo de capacidades.

Al observar la gráfica se aprecia que existe coincidencia entre los encuestados sobre las causas de los resultados internacionales en la contrarreloj individual:

• Tipo de entrenamiento que se realiza (no es diferenciado).
• Carencia de bicicletas adecuadas.
• Insuficiente desarrollo de capacidades 
• Otros (carencia de equipos de medición, recuperantes, etc.).

Análisis de los resultados de la observación realizada a clases y entrenamientos del equipo nacional de ciclismo femenino.

Al observar la gráfica se aprecia que no se realizan  actividades diferenciadas para el entrenamiento de la ruta, la pista y la contrarreloj, aunque si se orientan, entre las causas pesa que solo hay un equipo femenino para los eventos de pista, ruta y contrarreloj y esto dificulta esa posibilidad.

CONJUNTO DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LOS TIEMPOS EN EL EVENTO DE LA  CONTRA  RELOJ INDIVIDUAL.

 

Ejercicio 1: Objetivo: Desarrollar  la capacidad aeróbica y la resistencia básica. Descripción: Realizar entrenamientos en la ruta entre 80 y 150 kilómetros o más  con una frecuencia cardiaca entre 120 y 140 pulsaciones por minuto a una velocidad estable entre 28 a 35 Km / h, en terreno plano u ondulado y con una relación de 53×19 a 15 sin pausas, de forma continúa. Indicaciones metodológicas: Comenzar al principio con entrenamientos de 80 kilómetros continuos e ir incrementando  los volúmenes progresivamente hasta realizar entrenamientos de hasta 160 kilómetros o más, utilizando multiplicaciones variadas en terrenos planos u ondulados .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercicio 2: Objetivo: Desarrollar  la resistencia a la fuerza especial. Descripción: Realizar entrenamientos en la Ruta entre 80 a 100 kilómetros, con cambios de ritmo y realizando trabajos de fuerza durante el entrenamiento, con diferentes distancias y desarrollos, sin tener en cuanta el promedio de velocidad durante el ejercicio de fuerza. Indicaciones metodológicas: Comenzar con un calentamiento de 15 a 20 kilómetros realizando al final 5 kilómetros con 53 x 15 a ritmo medio. Realizar trabajos individuales de fuerza de     5 – 10 – 15 – 20 kilómetros con una multiplicación de 53 x 14 – 13 – 12  y con una pausa entre los ejercicios de 5 a 10 minutos, debe mantenerse una frecuencia cardiaca entre 160 a 170 pulsaciones por minuto. Al final 10 kilómetros recuperativos con multiplicación ligera. Los trabajos se realizarán de la siguiente forma: Repeticiones Kilómetros Pausa 4  –  6 5 5 min. 2  –  4 10 8 a 10 min. 2  –  3 15 10 min. 1  –  2 20 10 min.   Los trabajos pueden realizarse también combinado las distancias

Ejercicio 3: Objetivos: Desarrollar  la Fuerza Explosiva. Desarrollar  la capacidad anaeróbica alactácida. Descripción: Realizar entrenamiento en la Ruta de entre 50 y 70 kilómetros, realizando esprines desde la posición semi–detenida, con trabajos explosivos de 8 a 30 segundos, la pausa será de 1 a 3 minutos entre repeticiones y de 5 a 10 minutos entre series, en movimiento, en la recuperación utilizar multiplicación ligera;  pueden realizarse de forma individual, por parejas o en grupo; en terreno plano o en una montaña corta. Indicaciones metodológicas: Comenzar con un calentamiento de 20 a 30 kilómetros, realizando un trabajo al final de 2 esprines con 53 x 15. Después realizar trabajos de fuerza explosiva con multiplicaciones desde 53 x 14 -13 – 12, al máximo de su potencia desde la posición de semi- detenida. La frecuencia cardiaca podrá ser máxima entre 160 a 200 pulsaciones por minuto .Los trabajos se pueden realizar en series de repeticiones de la siguiente forma: Series Repeticiones Tiempo de trabajo Pausa 1 – 3 5 – 10 8 -10 – 15 -20 –30 segundos 1 a 3 min. e/ repeticiones y de 5 a 10 min. e/ series.   Al final terminar con 10 kilómetros con multiplicación muy ligera de 40 x 18.

Ejercicio 4: Objetivos: Desarrollar  la resistencia a la velocidad de competencia. Descripción : Realizar entrenamientos entre 60 y 100 kilómetros, utilizando multiplicaciones de competencia de 53 x15 -14 -13- 12, con cambios de ritmo;  tras moto o tras carro  a una velocidad superior y en distancias inferiores a la de competencia, entre 5 y 10 kilómetros, hacer pausas de 5 a 10 minutos y repetir el ejercicio.  Debe mantenerse la frecuencia cardiaca de competencia (de 140 a 180 pulsaciones por minuto) y una frecuencia de pedaleo entre 90 y 100 revoluciones por minuto. Indicaciones Metodológicas: Comienza con un calentamiento de entre 15 y 20 kilómetros realizando al final un trabajo individual de 5 kilómetros con 53x 15 y con un frecuencia cardiaca de hasta 140 pulsaciones por minuto, seguidamente realizar una pausa de 5 a 10 minutos con multiplicación ligera y después realizar los trabajos de la siguiente forma: Repeticiones Distancia Pausa 4 a 6 2 a 4 5 Km 10 Km 5 Km con multiplicación media 53x 15 10 Km con multiplicación media 53×15   Los trabajos se realizarán individuales y tras- moto o tras carro, al final rodar 10 kilómetros con multiplicación ligera recuperando.

Ejercicio 5: Trabajo de fuerza en pareja con remolque. Objetivos: Mejorar la fuerza especial máxima. Descripción: Realizar entrenamientos entre 80 y 100 kilómetros, utilizando multiplicaciones de 53 x14 -13- 12. Realizar trabajo progresivo de fuerza a finalizar con una frecuencia cardiaca de 160 pulsaciones por minuto. Distancias de los trabajos: 1-2-3-4-5 Km. Indicaciones Metodológicas: Comenzar  con un calentamiento de15 kilómetros. Se trabaja por parejas, la atleta que está realizando el trabajo se coloca en 1ra posición, en segunda posición se coloca la pareja, la cual va agarrada del asiento de la 1ra, siendo remolcada por la que realiza el trabajo (de ahí el nombre del ejercicio). Las atletas se van relevando durante toda la distancia de entrenamiento, según las repeticiones que se programen. No. de repeticiones. De 4 a 12 repeticiones según la distancia Ejemplo: Distancia Repeticiones Para 1 Km. 12 repeticiones Para 2 Km. 10 repeticiones Para 3 Km. 8 repeticiones Para 4 Km. 6 repeticiones Para 5 Km. 4 repeticiones Este trabajo se puede realizar combinando las distancias y las repeticiones. Pausas. De 2 a 8 minutos  según la distancia. Distancia Minutos Para 1 Km. 2 – 3  minutos Para 2 Km. 3 – 4  minutos Para 3 Km. 4 – 5  minutos Para 4 Km. 5 – 6  minutos Para 5 Km. 6 – 8  minutos Entre series: descansar de 8 -10 minutos, las pausas son sobre la bicicleta con multiplicación ligera. Recuperación: Al final rodar 10 Km. de recuperación con multiplicación ligera.

Ejercicio 6: Trabajo técnico-táctico sobre las distancias en competencia. Objetivos: Mejorar los elementos técnico-tácticos y las capacidades físicas sobre las diferentes distancias de competencia de la contra reloj individual.  Descripción: Realizar entrenamientos entre 60 y 80 kilómetros, utilizando multiplicaciones de competencia o cercanas a ellas 53 x 15 – 14 – 13 – 12. Realizar trabajo progresivo. Distancias de los trabajos: 5 – 10  – 15  –  20  – 30 Km., con una frecuencia cardiaca de 140 a 170 pulsaciones por minuto (cercana a la de competencia). Indicaciones Metodológicas: Realizar calentamiento de 15 Km. (últimos 5 Km. con 53 x 15), sobre una distancia de 60 y 80 kilómetros, realizar trabajos de contra reloj individual, sobre las siguientes distancias. Ejemplo: Distancia Repeticiones Pausas 5 Km. 6 8-10 minutos 10 Km. 3 10-12 minutos 15 Km. 2 12-15 minutos 20 Km. 1-2 15-20 minutos 30 Km. 1 15-20 minutos Este trabajo se puede realizar combinando las distancias y las repeticiones. Ejemplo: Distancia/Repeticiones Distancia/Repeticiones 2×5 Km. 1×10 Km. 1×10 Km. 1×20 Km. 1×10 Km. 1×30 Km. Recuperación: Al final rodar 10 Km. – 15Km. de recuperación con multiplicación ligera.  Los atletas deben salir en intervalos de 10 a 20 metros.

 

Comprobación de los resultados

Análisis de los resultados en los test pedagógicos técnicos de ciclismo del equipo nacional femenino de pista a partir de la aplicación de los ejercicios.

CONTRA RELOJ 10 KM

Al observar las gráficas se aprecia una mejoría progresiva de la media en los tiempos y de la velocidad promedio por año en la contrarreloj de 10 Km.

CONTRA RELOJ 15 KM

Al observar las gráficas se aprecia una mejoría progresiva de la media en los tiempos y de la velocidad promedio por año en la contrarreloj de 15 Km.

 

CONTRA RELOJ 20 KM

Al observar las gráficas se aprecia una mejoría progresiva de la media en los tiempos y de la velocidad promedio por año en la contrarreloj de 20 Km.

 

III. CONCLUSIONES

3.1. Conclusiones

1. La revisión de los fundamentos teóricos nos permitió confrontar los antecedentes, así como las principales y más actuales  tendencias referentes al  desarrollo de la fuerza especial en el ciclismo.
2. El diagnóstico  realizado a través de los diferentes instrumentos permitió conocer las causas fundamentales de las deficiencias existentes en el moderado desarrollo de la fuerza especial en nuestras ciclistas y sus resultados internacionales.
3. 3. Se propone un conjunto de seis ejercicios para el mejoramiento los tiempos de las atletas del equipo nacional femenino de ruta en el evento de la contra reloj  individual, que mejoraran los resultados internacionales de las ciclistas del equipo nacional de ciclismo femenino, lo cual queda demostrado en los test aplicadas por año a partir de la aplicación de lapropuesta. 

IV. BIBLIOGRAFÍA

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2-     Algarra Pérez, J. L. Análisis Kinesiológico de la pedalada.  Ed. F. E. C. Madrid,  España 1973.

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4-     Algarra Pérez, J. L. Preparación Física para la Bicicleta. Ed. Dorleta S.A. Madrid 1991.

5-     Algarra Pérez, J. L;  A. Gorrotxategi. Fundamentos del Ciclismo. El ciclista y su  mundo. Ed. Gymnos. Madrid 1999.

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7-     Algarra Pérez, J. L;  A. Gorrotxategi.  La formación del ciclista desde la iniciación hasta la élite. Ed. Gymnos. Madrid 2001.

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