La piometria como método de entrenamiento

Palabras clave: FUERZA/ VELOCIDAD/ CONTRACCIÓN MUSCULAR/EJERCICIO.

Titulo: La piometria como método de entrenamiento

Autores. Esp: Lic. Llilian Romero Barrios

              Ing. :Tatiana del C González Noa

              Lic.: Odalis Hernández Benet

              Lic.: Belkis Rodríguez Abreu

Fecha de Publicación: 11 de Octubre del 2010

RESUMEN

El propósito de este estudio es mostrar  los aspectos referentes al entrenamiento pliométrico, a fin de establecer unas directrices metodológicas que orienten a los entrenadores que pretendan incluir la piometria dentro de su programa.

Los deportistas requieren el desarrollo muscular para el desarrollo de cualidades fundamentales como la fuerza muscular, la velocidad de contracción, la elasticidad  y la resistencia que combinadas proporcionan la medida de la potencia muscular, Gestos comunes para cualquier actividad deportiva lo constituyen correr, saltar, lanzar y elevar exigiendo contracciones musculares en un mínimo de tiempo, por lo que se deduce la necesidad del desarrollo de la potencia física en los atletas. “Casi todas las actividades físicas incorporan factores de fuerza, velocidad, duración y amplitud del movimiento. Los ejercicios destinados a superar cualquier oposición son ejercicios de fuerza”(Bompa, 2000).

Es por ello que el empleo del método de entrenamiento pliométrico actualmente goza de gran popularidad debido a las condiciones que desarrollan los músculos tanto de los miembros inferiores, como superiores, al adaptarse funcionalmente para responder en forma más rápida y fuerte durante la realización de una contracción.

El aprovechamiento de los beneficios de este método no sólo es utilizado por entrenadores y preparadores físicos, sino también por los profesionales encargados de la recuperación y reacondicionamiento de la estructura muscular, como una herramienta más en los procesos de rehabilitación.

El término PLIOMÉTRIA proviene del griego PLYETHEIN, que significa “aumentar”, y METRIQUE, que significa “longitud” (Wilt, 1978). AUMENTOS MENSURABLES

La pliometría permite:

• Adaptar a los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible, a través de garantizar un desarrollo rápido del máximo impulso dinámico de la fuerza.
• Proporcionar cambios a nivel neural y muscular que facilitan la realización de movimientos más rápidos y potentes.
• Mejorar la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.
• Disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.
• Mejorar la tolerancia a cargas de estiramiento más elevadas.
• Facilitar el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.
• Los ejercicios pliométricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista, de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza es la culminación de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinación, fuerza y velocidad que permitirán que un atleta pueda Cambiar mejor de dirección, Acelerar más eficientemente, Ser más explosivo en los movimientos balísticos, Ser más veloz en términos generales

Los ejercicios pliométricos tendrán su efecto al permitir al atleta:

• Cambiar mejor de dirección,
• Acelerar más eficientemente,
• Ser más explosivo en los movimientos balísticos,

CONCEPTOS Y DEFINICIONES

Elasticidad El músculo estriado voluntario, está constituido por un elemento contráctil y un elemento visco-elástico, que se compone de los Elementos Elásticos en Serie (E.E.S) y de Elementos Elásticos Paralelos (E.E.P), Es  la capacidad de elongación de los músculos, tendones y partes blandas de una articulación.

Los E.E.P son puestos en tensión cuando el músculo es elongado. Los E.E.S al ser colocados en tensión, potencian la contracción.

Al ser elongado el músculo, se potencia la contracción concéntrica siguiente por el almacenamiento de la energía elástica en los Elementos Elásticos en Serie (E.E.S).

Estiramiento: Provoca acumulación de energía elástica y Dispara el reflejo miotático. La relación entre almacenamiento y utilización de energía elástica (Elasticidad muscular), reflejo de estiramiento (Miotático) y actividad de los órganos tendinosos de golghi, determina tres variables criticas que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del “ciclo de estiramiento – acortamiento”.

Fuerza Activa: correspondiente a un ciclo simple de trabajo muscular (acortamiento o estiramiento). Vittori (1990).

Fuerza Reactiva: correspondiente a un ciclo doble de trabajo muscular (estiramiento seguido de acortamiento) Vittori (1990).

FUNDAMENTACION

Durante la década de los 60, el profesor Rodolfo Margaria, fue el primero en hablar de la relevancia del denominado ciclo estiramiento-acortamiento (CEA). Este investigador y médico demostró que una contracción concéntrica precedida de una excéntrica podía generar mayores niveles de fuerza que una contracción concéntrica aislada (Faccioni, 2001).

En esa misma época, a mediados de la década de los 60, Yuri Verkhoshansky, entrenador soviético de saltadores y para muchos el padre de la pliometría aplicada al deporte, empezó a interesarse en la mejor manera de aprovechar la energía elástica acumulada en un músculo tras su estiramiento.

Es sólo después de los resultados obtenidos por  Valery Brummel (saltador soviético),  quien alcanza el record de salto en alto (2m26cm, con técnica barrel roll) por la década del 60, provoca un marcado interés en los fenómenos de la Saltabilidad y como consecuencia sobre el desarrollo de la fuerza explosiva.

La divulgación que se hizo del método de entrenamiento que Brummel utilizaba, provocó en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma (1960), un creciente interés por los trabajos que se realizaban en la Unión Soviética y su posible transferencia a otros deportes.

Los trabajos del profesor Margaria fueron utilizados por la  N.A.S.A. para desarrollar la manera más eficaz de caminar en la luna (Zanon, 1989).

Pero no sólo fue la N.A.S.A. la que se apoyó en los trabajos de Margaria; también algunos entrenadores soviéticos empezaron a interesarse por el CEA. Así, en 1966, V.M. Zaciorskiji utilizó el trabajo desarrollado por Margaria como base para crear un programa de entrenamiento que potenciase el aprovechamiento del reflejo de estiramiento (reflejo miotático) en las acciones de tipo explosivo. Este autor fue el que introdujo el término “pliométrico”  (Zanon, 1989).

Verkhoshanski en 1967 realizó experimentos con diferentes tipos de saltos pliométricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva.

En la década del 70, N.V. Zimkin (como fisiólogo asesor  del programa  Intercosmos de la antigua URSS) recomendaba ejercicios pliométricos en la preparación de los cosmonautas soviéticos.

Según (Esper, 2000), Independientemente de la terminología usada, la combinación de una contracción excéntrica y una concéntrica (“contracción pliométrica” para Cometti o “manifestación reactiva de la fuerza” para Vittori), constituye el estímulo más natural para el entrenamiento de la fuerza, dado que tiene en cuenta la naturaleza  del movimiento humano.

En la actualidad hay cientos de trabajos y libros en todo el mundo dedicados a este método de entrenamiento, lo que refleja la importancia del mismo para la preparación de deportistas de distintas modalidades, así como artistas de circo, de ballet clásico o militares de unidades especiales (Verkhoshansky, 1999).

FACTORES FISIOLÓGICOS DE LA PLIOMETRÍA

A) Constitución del músculo. Tipos de fibra: Las fibras lentas se contraen antes que las fibras rápidas (Ley de Henneman)

1. Cargas ligeras: Reclutan fibras lentas (ST)
2. Cargas moderadas: Reclutan ST y FT IIa.
3. Cargas pesadas: Reclutan ST y FT IIa y IIb (Costill )

B) Factores nerviosos: Reclutamiento de fibras, Sincronización de unidades motrices: Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongación) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y más unidades motoras son activadas. (Gilles Cometti )

C) Estiramiento: Provoca: Reflejo Miotático. Elasticidad muscular

a) Acumulación de energía elástica

b) Dispara el reflejo miotático.

La relación entre almacenamiento y utilización de energía elástica (Elasticidad muscular), reflejo de estiramiento (Miotático) y actividad de los órganos tendinosos de Golghi, determina tres variables criticas que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del “ciclo de estiramiento – acortamiento”. (Fernando Rodríguez Facal)

La Fuerza en el Deporte

“La fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo no puede ser olvidado en la preparación de los deportistas”(Siff y Verkoshanski, 2000)

“Desde la perspectiva de la actividad física y el deporte, la fuerza representa la capacidad que tiene un sujeto para vencer o soportar una resistencia. Ésta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la contracción muscular”(García Manso, 1999)

Intensidad en el Deporte

La resistencia que hay que vencer con más frecuencia en los ejercicios pliométricos es el propio peso corporal, pero se dan variantes en función de las condiciones del entrenamiento

Una clasificación aproximada de las intensidades con respecto a los saltos podría ser la siguiente:

    INTENSIDAD                                                TIPO DE TRABAJO

        Baja —————————– Saltos simples para superar pequeños obstáculos

• Media ————————— Multisaltos con poco desplazamiento

                                                              Saltos en profundidad desde pequeñas alturas

• Alta —————————— Multisaltos con desplazamientos amplios

                                                               Saltos en profundidad desde mayores alturas 50-80 cm

                                                                Saltos con pequeñas cargas

• Máxima ————————- Saltos en profundidad desde mayores alturas.

Saltos con grandes cargas.

La elasticidad muscular

Es un factor importante para comprender cómo funciona el Ciclo de estiramiento – acortamiento (CEA) y ver que este puede desarrollar más potencia que una simple contracción concéntrica aislada. Los músculos pueden desarrollar una tensión mediante un estiramiento rápido, los músculos tienen la capacidad de acumular energía elástica, Un ejemplo, sería, comparar el músculo con un elástico, que  cuando se estira, como respuesta produce un acortamiento veloz y proporcional al estiramiento efectuado

Fase de preactivación, desde el momento en que aumenta la actividad mioeléctrica sobre los niveles basales hasta el momento de contacto con el suelo. En esta fase, los centros superiores del Sistema Nervioso Central ajustan el grado de preactivación y rigidez muscular en función de la magnitud del estiramiento previsto. Cuanto menor es la rigidez previa al contacto, menor es también la capacidad de movimiento reactivo posterior.

Fase de Activación (contracción muscular excéntrica), desde el contacto con el suelo hasta la finalización del alargamiento muscular. En esta fase se detectan picos de gran amplitud en la actividad eléctrica del músculo, debidos en parte a la oposición de los husos musculares al estiramiento (respuesta voluntaria) y al reflejo miotático (respuesta refleja), el cual facilita la activación de los músculos sometidos al estiramiento.

Pero el reflejo miotático no es la única respuesta de tipo reflejo que puede acontecer. Ante estiramientos importantes (cuando la altura de caída es muy elevada) se activa el reflejo tendinoso de Golgi, que se opone a la acción del reflejo miotático, protegiendo la integridad muscular.

Hoy en día también se considera la posibilidad de que el aparato contráctil, por sí solo, es capaz de generar más fuerza cuando ha sido estirado previamente de forma rápida y el tiempo entre la fase excéntrica y la concéntrica es mínimo. Esto es lo que se ha venido a denominar “efecto de potenciación.

Fase de Contracción muscular concéntrica, donde se aprovecha la energía elástica acumulada anteriormente. Para utilizar de forma óptima dicha energía es necesario que la fase concéntrica suceda inmediatamente en el tiempo a la fase excéntrica. Si esto no se produce, la energía elástica acumulada se disipa en forma de calor

Resumen  de los programas de entrenamiento utilizados en algunos estudios.

Los estudios mostrados en la tabla  evaluaron programas de entrenamiento pliométrico por sí solo, pero también han sido varias las investigaciones en las que se combinó la pliometría con otros métodos de entrenamiento. Así, Fowler y cols. (1995), compararon un entrenamiento de pliometría y pesas con un entrenamiento basado únicamente en pesas. Ambos programas, que tuvieron una duración y un volumen similar, incrementaron la fuerza máxima isométrica (FMI) y la altura de salto en CMJ, si bien el entrenamiento combinado provocó una mayor mejora. Wilson y cols. (1993), por su parte, compararon los resultados de un programa de entrenamiento tradicional con cargas altas (80-90% del máximo), un programa pliométrico basado en DJ y un programa de potencia con cargas bajas (30% del máximo) y alta velocidad de ejecución, siendo este último el que mayores mejoras indujo. Cabe destacar que el grupo de entrenamiento pliométrico, dentro del test de salto, sólo obtuvo un incremento significativo en CMJ. Los autores atribuyen este hecho al efecto que el entrenamiento pliométrico tiene respecto a la mejora en la utilización de factores elásticos y neurológicos.

El músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento).

Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento. Se producirá en la fase de amortiguación  debe ser lo mas corta posible, la contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (amortiguación), la de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo mas corta (rápida) posible.
La longitud que trata de alcanzar el músculo cuando se encuentra libre de toda carga se denomina longitud de equilibrio cuando el músculo tiene esa longitud sus fuerzas son iguales a cero; esta longitud hace referencia a un músculo que no esta soportando ningún tipo de carga; ( podríamos pensar que para medir este tipo de longitud seria necesario extraer el músculo de sus inserciones y tomar su medida sobre una mesa de laboratorio); la fuerza generada por este músculo será cero debido a que no esta soportando ninguna carga y la principal condición mecánica que determina la generación de una fuerza por parte de un músculo es la carga. Recordemos que nuestros músculos en condiciones normales están soportando como mínimo el peso de un segmento, lo que obligara al músculo a generar una fuerza de tracción para soportar el peso de ese segmento, es decir esa carga.(por ejemplo nuestro músculo bíceps braquial debe soportar como mínimo el peso del segmento antebrazo y ello le obliga a mantenerse en un estado de generación constante de una fuerza), las fuerzas de tracción generada por el segmento (ocasionadas entre otras por la acción de la fuerza de la gravedad) hacen que el músculo se mantenga en una longitud superior a la longitud de equilibrio.

La longitud de reposo de un músculo hace referencia a la longitud en la cual la fuerza de los componentes contráctiles es la máxima; existe la mayor probabilidad de acción entre los componentes actina – miosina; recordemos que la longitud a partir de las cual se inicia el proceso de contracción de un músculo influyen directamente sobre el resultado de la fuerza generada, ello debido a que los componentes contráctiles del músculo ponen de manifiesto su máxima fuerza cuando existe la mayor disponibilidad de relación entre los elementos actina – miosina, y si disminuye o aumenta la longitud del músculo, disminuye la posibilidad de interacción entre los elementos actina – miosina.

METODOLOGIA

La aplicación de saltos “en profundidad” debe ser progresiva y gradual y su dosificación es esencial, aprender las técnicas correctas para realizar los ejercicios pliométricos

. Para trabajar con saltos pliométricos, es necesario tener buenos antecedentes, de varios años de entrenamiento de la fuerza. El atleta, debe ser capaz de realizar: 1) ½ sentadilla, con un peso equivalente a 1 ½ a 2 ½ veces su peso corporal. o bien realizar 5 repeticiones de ½ sentadilla, con el 60% de su peso corporal en 5″ o menos. Para realizar pliometría con el tren superior, el deportista debe ser capaz de realizar un Press de banca, con 90 kg, y si pesa entre 90 y 100 kg, realizar el ejercicio con 1 ½ veces su peso corporal.

El proceso debe comenzar con saltos de bajo impacto, de baja intensidad, y durante 2-4 años, realizar multisaltos generales, haciendo hincapié en la técnica de ejecución y aumentando progresivamente la carga, hasta llegar a realizar saltos “en profundidad” con respuesta inmediata.

El tiempo aconsejado para que se produzca una adecuada adaptación de los ligamentos, tendones, estructuras óseas de los miembros involucrado debe ser de 2-4 años. También es importante prepara a la cadera y a la columna, ya que son los encargados de absorber los impactos.

Al realizar saltos, con la finalidad de mejorar la potencia de los miembros inferiores, el profesor deberá velar para que en todos los casos se cumpla con lo siguiente puntos:

• La mirada debe estar dirigida hacia el horizonte, al frente.
• Los hombros deben estar paralelos entre sí.
• El tronco debe permanecer erguido, perpendicular al suelo.
• El apoyo de los pies, deberá hacerse con la planta, en forma “activa”, ni con la punta (seguridad) ni con el talón (freno).
• La pierna de impulso debe extenderse en su totalidad, de manera explosiva.
• Que haya una coordinación manifiesta entre la pierna de impulso y la acción de los brazos y de la pierna libre.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA RESPECTO AL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

Tras la revisión bibliográfica realizada, en las siguientes líneas se exponen la directrices que hemos considerado importantes a tener en cuenta por los entrenadores que pretendan incluir la pliometría dentro de sus entrenamientos.

Para introducir variedad en el entrenamiento pliométrico podemos incidir en uno o varios de estos principios; así, considerando como ejemplo el trabajo con DJ, estas variaciones podrían ser (Cometti, 1998):

† Variaciones en la posición: incidiendo en el ángulo de flexión de la rodilla previo al salto. Los tres ángulos más utilizados son 60º, 90º y 150º. Mientras que el ángulo de 150º es el más utilizado en competición y, probablemente, el más idóneo para el establecimiento de puentes actomiosínicos, parece que el ángulo de 90º es el que reporta beneficios más rápidamente.

† Variaciones en el desplazamiento: trabajando con la amplitud de las zancadas, la altura y separación de los obstáculos, apoyos con una o dos piernas, etc.

† Variaciones en las tensiones musculares: aumentando o disminuyendo la carga en una o varias fases del movimiento pliométrico (fase excéntrica, instante isométrico o fase concéntrica). Para ello jugaremos con la altura de caída, con la utilización de gomas colgadas del techo que aligeren el trabajo, etc.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

Antes de comenzar los ejercicios pliométricos recomendados para el entrenamiento es necesario hacer algunas recomendaciones muy importantes

• CALENTAMIENTO: Es imprescindible que antes de realizar una series de ejercicios de pliometría el atleta efectúe una correcta entrada en calor para evitar lesiones.
• CONDICIÓN FÍSICA: Los ejercicios pliométricos pueden ser aplicados solamente por individuos bien preparados físicamente ya que su práctica puede producir lesiones cuando las estructuras (músculos, tendones, etc.) no se encuentran debidamente preparadas.
• El atleta debe poseer un correcto desarrollo de su fuerza, flexibilidad y propiocepción .
• SUELO Y CALZADO: El piso debe tener características amortiguadoras acordes al trabajo a realizar. Nunca debe realizarse en superficies duras.
• Lo mismo ocurre con el calzado que debe poseer elementos amortiguadores y estabilizadores.
• SOBREPESO: en caso de existir sobrepeso se recomienda solamente la práctica de ejercicios de intensidad baja.
• NO APTO PARA NIÑOS Y PREADOLESCENTES: Debido a la estructura ósea y músculo-tendinosa inmadura debe evitarse la práctica de estos ejercicios en niños o preadolescentes.
• PASO A PASO: Nunca debe comenzarse con ejercicios de intensidad alta. Es muy importante que el programa de ejercicios de pliometría esté diseñado y controlado por personas idóneas que guíen al atleta a través de los distintos estadíos de su práctica (ejercicios de baja intensidad, multisaltos, plus-pliometris,etc.).

Cada estadio no dura ni una clase, ni una semana e incluso tampoco duran un mes. Cada estadio debe durar apróximadamente de 4-6 meses hasta 1 año

CONCLUSIÓN:

A la hora de integrar el entrenamiento pliométrico en la planificación de un deportista, Verkhoshansky (1967) recomienda introducirlo al final del periodo preparatorio específico si utilizamos el sistema de planificación de “macrociclo complejo” o al final del trabajo de fuerza si utilizamos un sistema de planificación por bloques. Hay que tener en cuenta que, si se pretende trabajar en el mismo día varias capacidades, el entrenamiento pliométrico precederá, por regla general, al trabajo de fuerza y resistencia (Yessis, 1993); de todas formas lo ideal es que el día que se trabaja con pliometría no se realice ninguna otra actividad explosiva o de fuerza para el grupo muscular implicado (Yessis, 1993). En cuanto a la distancia temporal entre el entrenamiento y la competición, algunos autores recomiendan eliminar las sesiones de pliometría 8-10 días antes de la competición (Santos, 1980), mientras que otros recomiendan que esta separación entre el trabajo pliométrico y la competición se sitúe entre los 10 y los 14 días (McFarlane, 1982).

Como se ha visto, las peculiares características del complejo muscular humano hacen del método pliométrico una forma muy específica y adecuada de entrenamiento, que podemos orientar al trabajo de distintas capacidades y habilidades específicas. Si bien parece existir unanimidad en la literatura respecto a la eficacia de este método a la hora de mejorar capacidades de tipo elástico-explosivo, como puede ser la capacidad de salto, no existe tal unanimidad a la hora de describir algunos aspectos más concretos del entrenamiento. Dado el importante número de trabajos que hablan del gran impacto y estrés que supone este método sobre las estructuras músculo-tendinosas, lo que sí parece claro es la necesidad de aplicar el método con mucha precaución, adaptando siempre la carga a las características del sujeto.

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