El entrenamiento de la fuerza máxima

Palabras claves: METODOS/ METODOLOGIA/ MUSCULOS

Título: El entrenamiento de la fuerza máxima

Autor: Vallodoro, Eric 

URL: http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2008/05/20/el-entrenamiento-de-la-fuerza-maxima/

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Existe una multitud de definiciones de fuerza muscular. La idea clave que contiene a todas estas definiciones es la siguiente: siempre se trata de vencer o ser vencido por una resistencia. Incluso en una contracción isométrica, donde no hay movimiento aparente, yo “venzo” a la resistencia desde el momento en que decido detenerme.

Ahora bien, resulta que un día usted decide comprobar cuál es la resistencia máxima que puede vencer haciendo sentadillas. Comienza con poco peso y hace unas diez repeticiones. A medida que aumenta el peso y el tiempo de descanso, disminuye la cantidad de repeticiones. Finalmente comprueba que cuando la resistencia (entiéndase: la barra y los discos) llega a 100 kilos, usted sólo puede llegar a realizar una repetición. En otras palabras, su Repetición Máxima (o RM) para la sentadilla serán 100 kilos.

Su entrenador, luego de analizar cuidadosamente el test, determina la rutina de trabajo en función de los objetivos planteados. Si el objetivo fuera aumentar la masa muscular gracias al fenómeno de la hipertrofia muscular, desarrollaría una metolodología de trabajo orientada a tal fin. Si en cambio no le interesa tanto su desarrollo muscular pero sí aumentar sus índice de fuerza máxima, seguramente plantearía una rutina teniendo en cuenta dos métodos clásicos:

Método de las intensidades máximas:
– Intensidad: del 90 a 100% de la RM
– Repeticiones: de 1 a 3
– Series: de 4 a 8
– Pausa: de 3 a 5 minutos

Método de las intensidades máximas II
– Intensidad: de 85 al 90% de la RM
– Repeticiones: de 3 a 5
– Series de 4 a 5
– Pausa: de 3 a 5 minutos

El fin de estos métodos es simple: aumentar la fuerza máxima gracias a la mejora de los procesos de coordinación intra e intermuscular, sincronizar el reclutamiento de fibras y explotar del sistema anaeróbico alático, con vaciamiento casi completo de los depósitos de cretina muscular.