El entrenamiento de intensidades máximas

Palabras claves: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO / INTENCIDAD/  EJERCICIOS

Título: El entrenamiento de intensidades máximas

Autor: Vallodoro, Eric 

URL: www.entrenamientodeportivo.com

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Ya en otro tiempo hemos hablado de la fuerza máxima y su método de entrenamiento.

En aquel momento, si bien mencionamos los dos tipos de entrenamiento de intensidades máximas y sus principales características, no entramos en detalles y dejamos de lado algunas cuestiones, como el análisis de la metodología misma. En resumen, los métodos de intensidades máximas son dos

Método de las intensidades máximas:

– Intensidad: del 90 a 100% de la RM

– Repeticiones: de 1 a 3

– Series: de 4 a 8

– Pausa: de 3 a 5 minutos

Método de las intensidades máximas II

– Intensidad: de 85 al 90% de la RM

– Repeticiones: de 3 a 5

– Series de 4 a 5

– Pausa: de 3 a 5 minutos

Ahora vamos a tratar de analizarlos, para entender por qué estos métodos sirven para el entrenamiento de la fuerza máxima. Si empezamos por la intensidad, es fácil notar que nunca baja del 85%. Algunos incluso no están muy de acuerdo con este número, y prefieren trabajar siempre por arriba del 90%. Pero no puede haber lugar a dudas: la intensidad siempre debe ser alta. Esto es así porque sólo frente a intensidades alta se cumple el reclutamiento total de fibras, el cual siempre es selectivo cuando las cargas están por debajo de estos números.

Las repeticiones, casi por decantación, no puede ser muchas. Las causas son, sin embargo, más bien nerviosas que metabólicas. El sistema de los fosfágenos podría entregar energía necesaria como para cumplir con al menos dos o tres repeticiones más, pero no debemos olvidarnos del aspecto neuromuscular. Y el aspecto neuromuscular no hace sólo al reclutamiento de fibras, sino también a la coordinación intramuscular e intermuscular. Todos estos elementos hacen a que aparezca la fatiga, el agotamiento del sistema nervioso, y el atleta necesita descansar.

El número de series debe relacionarse con el número de repeticiones. Así, cuando el número de repeticiones es elevado, conviene trabajar menos series. De todas maneras siempre recomiendo menos repeticiones y más series. Será cada entrenador, desde su experiencia, quien determine que variable va a tocar para producir determinados estímulos.

Esta claro que la pausa es un factor de suma importancia en el entrenamiento de la fuerza máxima. No olvidemos que, tal como sucede con las repeticiones, el factor no sólo es metabólico, sino también nervioso. Desde la perspectiva del sistema aneróbico aláctico, que es el encargado de suministrar la energía para este tipo de ejercicios, las reservas pueden recargarse casi en su totalidad en un par de minutos. Sin embargo, no sucede lo mismo desde la perspectiva neuromuscular.

El entrenamiento de intensidades máximas suele verse bastante en deportes individuales y como es de esperarse, en aquellos donde la fuerza es la capacidad que prima por sobre las demás. En deportes de conjunto, donde los tiempos de preparación son más cortos, suelen aparecen durante la pretemporada y muy poco en el período competitivo. En todos los casos van acompañados de trabajos de transferencia, aunque como en todo puede haber excepciones.

Ahora bien, ¿produce hipertrofia el entrenamiento de la fuerza máxima? Sí, pero muy poca en comparación a otros métodos de tipo concéntrico. No hay que olvidarse de que la hipertrofia es un fenómeno que se produce a expensas del sistema anaeróbico láctico, distinto del que podemos observar en el entrenamiento de intensidades máximas. Por lo tanto, la hipertrofia de tipo sarcoplasmática queda desechada. La poca hipertrofia que podemos observar es más del tipo miofibrillar, y se relaciona directamente con el trabajo de alta intensidad.

¿Sirve complementar el trabajo de fuerza máxima con creatina? Sí. ¿Es conveniente? Depende. Habrá que evaluar si es necesario, si se cuenta el dinero, si hay un profesional con experiencia que pueda supervisar su ingesta, etc. La creatina sirve porque achica los tiempos de recuperación al tiempo que aumenta (aunque ligeramente) los tiempos de ejecución. Con respecto al primero punto, sobre los tiempos de recuperación, no debemos olvidar que se trata de algo que no es tan importante, ya que la pausa siempre será lo suficientemente larga como para volver a “llenar el tanque”.

Finalmente, algunas consideraciones para el entrenamiento con intensidades máximas:

1) Aplicar el entrenamiento sobre no más de 5 o 6 ejercicios
2) Asegurarse de que la técnica se encuentra bien desarrollada
3) Emplear ejercicios que involucren grandes grupos musculares
4) Aplicarlos sobre deportistas con experiencia en trabajos de fuerza
5) Nunca trabajarlos en niños

Hay muchas m recomendaciones que posiblemente ahora se escapen de mi mente. Lo que nunca debemos olvidar es que se trata de trabajos muy duros e intensos, que requieren de cierta práctica como así también de mucha técnica.