El desarrollo de la fuerza en la preparación general de las martillistas cubanas.

Palabras claves: FUERZA/LANZAMIENTO DEL MARTILLO/ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Título: El desarrollo de la fuerza en la preparación general de las martillistas cubanas.

Autor(as): Dra C. Mayra Vila Machado

Lic. Yipsi Moreno González

E_mail: mayravm@inder.cu y yipsimoreno@inder.cu

Fecha de publicación: 3 de julio de 2012

Resumen:  

La fuerza es una cualidad primaria en el lanzamiento, por lo tanto, su desarrollo se hace necesario y el medio fundamental es con el trabajo en la palanqueta, esto se desarrolla por medio de métodos, regímenes de trabajo muscular, magnitudes de resistencia a vencer, relación de descanso entre tandas y cada componente debe estar relacionado y depender uno de otro. El presente trabajo da a conocer los medios que se utilizan en el lanzamiento del martillo en la etapa de preparación física general para el desarrollo de la fuerza con el medio pesas. Se establece la relación existente entre los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares que se utilizan en la etapa. La dosificación de los mismos estará en dependencia de la planificación del entrenamiento que se declare para la etapa.

Texto completo

INTRODUCCIÓN.

El lanzamiento del martillo posee una gran variabilidad de ejercicios para el desarrollo de la fuerza,  pues por sus características técnicas, exige de los lanzadores el desarrollo de la fuerza en diferentes manifestaciones,   muchos entrenadores en el mundo utilizan series de ejercicios que coinciden en algunos casos y difieren  o se sustituyen en otros,  no obstante,  en publicaciones realizadas al respecto se conoce en cada país o región cual es la forma, es decir, que medios utilizar en cada etapa de entrenamiento,  cual volumen y que por ciento.

El desarrollo del martillo femenino comienza con la selección primaria del talento teniendo en cuenta las características somatotípicas ideales para la práctica de esta disciplina deportiva.

En Cuba, ¿Cómo se trabaja? ¿Cuales ejercicios se utilizan?,  ¿Cómo oscila el volumen y el por ciento de trabajo por etapas?

El atletismo por la gran cantidad de disciplinas que abarca,  exige una gran diferenciación en el desarrollo de la fuerza.  En el área de lanzamiento es donde más  se pone de manifiesto el desarrollo de esta capacidad debido a la dependencia tan necesaria en las diferentes manifestaciones que posee, siendo estas la impulsión de la bala, el lanzamiento del martillo, el disco y la jabalina.

Una de las características que distinguen el sistema lanzador-implemento durante la ejecución del esfuerzo final está dada por el tiempo que media  entre el inicio del esfuerzo final y su culminación. Esta fase va a estar influenciada  por la distancia de la aplicación de la fuerza (camino o espacio de aplicación de fuerza) durante el esfuerzo final, y el tiempo en que se recorre  ese espacio (características espaciales), tiene una gran influencia la flexibilidad del lanzador.

La posesión de un alto nivel de fuerza, ya sea general,   máxima o rápida no determina resultados competitivos elevados.  Esto solo se consigue cuando el nivel de fuerza que se posee es aplicado al implemento en el esfuerzo final,   a esto se denomina fuerza especial.  A mayor fuerza especial mayores  son las posibilidades de obtener resultados deportivos elevados.

 

DESARROLLO

I. Descripción del entrenamiento de la fuerza de las martillistas cubanas (en el caso estudiado) en la preparación física general.

Dentro del conjunto de capacidades físicas más importantes en los lanzadores resultan: la fuerza, la rapidez y las capacidades de coordinación, sin que el orden de aparición disminuya su la importancia y sin que esto signifique que las restantes capacidades no influyan  en el resultado.

Es conocido que para el desarrollo de la fuerza existen varios métodos y medios, dentro de estos últimos el más utilizado resulta las pesas, esto está dado entre otras ventajas a la riqueza de movimientos que permite y su más exacta posibilidad de control,  esto permite que prácticamente se vea de forma automática el trabajo con pesas como el único medio para el desarrollo de la fuerza,   no siendo esto exactamente así.

El método principal utilizado resulta el de repeticiones. La fuerza de forma general presenta tres formas fundamentales de manifestación: fuerza máxima, fuerza rápida y resistencia a la fuerza,  cada una de ellas corresponde  en sistemas de trabajo dentro del entrenamiento.

Las manifestaciones de la capacidad fuerza en los lanzadores son:

• Fuerza máxima. Cuando se obtienen los más altos valores que puede alcanzar  el atleta con el esfuerzo máximo.
• Fuerza rápida. Cuando se hace un esfuerzo, o una gran fuerza en un período de corta duración.
• Fuerza explosiva. Se manifiesta durante el vencimiento de resistencia con una elevada velocidad de contracción o con  el máximo de aceleración.

Se puede decir que la fuerza es una cualidad primaria en el lanzamiento, por lo tanto, su desarrollo se hace necesario y el medio fundamental es con el trabajo en la palanqueta, esto se desarrolla por medio de métodos, regímenes de trabajo muscular, magnitudes de resistencia a vencer, relación de descanso entre tandas y cada componente debe estar relacionado y depender uno de otro.

I.1. Aspectos a considerar en el trabajo de fuerza.

• Repeticiones.

Se considera como tal la cantidad de veces que se le puede dar a un peso determinado a una velocidad determinada.

• Tandas

No es más que las veces que puede repetir el atleta las repeticiones correspondientes a cada peso.

• Pausa.

Tiempo de descanso, que permite una recuperación parcial del trabajo realizado entre las diferentes tandas.

 

II. Composición del entrenamiento de la fuerza en las diferentes etapas de la preparación de un lanzador de martillo

El macrociclo del lanzador se subdivide en cuatro etapas (preparación física general, preparación de fuerza máxima, preparación especial, y preparación competitiva) cada una de las cuales posee características muy específicas en el entrenamiento con pesas, en el presente trabajo dirigimos la atención al trabajo para el desarrollo de la fuerza en la etapa de preparación general.

El trabajo de fuerza general se caracteriza por un gran volumen,  con lo cual se establecen las bases para el ulterior desarrollo de las fuerzas en su manifestación resistencia.

• Etapa general

En esta etapa se plantea el desarrollo de las capacidades motrices generales, creando las bases para la preparación de fuerza, especial y competitiva, para lo cual se plantean dos direcciones de trabajo:

I. Lograr un nivel de desarrollo físico integral.

Para ello se realiza un sistema de trabajo dividido en dos bloques, pero relacionados entre sí, aplicándose un grupo de ejercicios que permita lograr un desarrollo importante de los planos superiores e inferiores:

• Complejo de ejercicios para realizar en la arena.
• Complejo de ejercicios para realizar en el gimnasio de pesas.

II. Lograr un nivel de desarrollo de las habilidades técnicas importantes.

Este bloque de trabajo se considera tan importante como el desarrollo físico del atleta, pues le permite y facilita utilizar todas las variantes técnicas del lanzamiento del martillo.

En este tipo de trabajo se logra una relación entre el complejo de ejercicios en la arena y el complejo de ejercicios en el gimnasio extendiéndose por un espacio de 8 semanas, divididas en dos ciclos de cuatro semanas cada uno.

 

II.1. Tipos de ejercicios a aplicar en la arena:

• Ejercicios de coordinación con pelotas medicinales.
• Ejercicios de coordinación con discos de pesas.
• Ejercicios de coordinación con martillos.
• Ejercicios con otros medios que nos permitan realizar completamente este trabajo donde se incluyen un grupo de saltos generales que nos permita la preparación óptima de diferentes planos musculares que nos permita adentrarnos en los saltos polimétricos de la próxima etapa.

 

II.2. Tipos de ejercicios a realizar en el gimnasio:

Ejercicios clásicos: Son aquellos que consideramos fundamentales y en los cuales intervienen grandes grupos musculares:

• Arranque. Parado con la posición Inicial de piernas flexionadas y tronco flexionado con agarre ancho y la barra sobre la plataforma realizar un halón explosivo hasta llevar la barra encima de la cabeza a la vez que se realiza un desliz lateral de las piernas.
• Cuclillas. Con la barra sobre los hombros por detrás de de la cabeza se flexiona las piernas y se regresa a la posición inicial.
• Cuclilla por delante. Con la barra sobre los hombros por delante de de la cabeza se flexiona las piernas y se regresa a la posición inicial.
• Envión. Con la barra sobre la plataforma se flexionan las piernas y el tronco para agarrar la barra y se hace un halón explosivo para llevar la barra hasta el nivel de los hombros
• Remo con flexión ventral.  Tracción de la barra hacia el abdomen o el pecho
• Ø Subida al banco. Con la barra sobre los hombro subir al banco alternando las piernas.

 

II.3. Ejercicios especiales: Son aquellos que por su estructura externa se asemejan en parte o en su totalidad al movimiento de competencia.

• Remo alto. Tracción de la barra hacia el nivel del mentón.
• Halón lateral. Tracción de la barra hasta por encima de la cabeza.
• Despegue lateral. Sobre la pierna de apoyo realizar un desplazamiento lateral derecho/izquierda.
• Pase acostado con la barra. Desde la posición de acostado con brazo extendido sujetando un disco de pesa con la mano realizar movimientos de abajo hacia arriba.
• Halón entre piernas. Desde la posición de parado piernas en tijeras con la barra ubicada entre ellas, realizar semicuclilla agarrando la barra  con brazos extendidos, extender y flexionar las piernas.

 

II.4. Ejercicios Auxiliares: Serán los que en sentido general permiten el desarrollo de pequeños grupos musculares o músculos aislados.

Por las características de estos ejercicios, cada entrenador los selecciona y utiliza según el atleta y la necesidad de su desarrollo.

• Pase normal. Desde la posición de parado realizar torsiones con brazos extendidos al frente
  • Pase con la barra. Desde la posición de parado realizar movimiento oscilatorio con la barra de pesas alternando los brazos.
  • Back Press. (Empuje de brazos por detrás con tijera de piernas) Con la barra sobre los hombros por detrás de los hombros por detrás de la cabeza se flexiona y extiende las piernas para empujar la barra hacia arriba a la vez que se realiza un desliz en tijera.
  • Torsiones. Parado con la barra sobre los hombros por detrás de la cabeza se realiza torsiones del tronco hacia un lado y luego hacia el otro
  • Reverencias. Parado con la palanca recta sobre los hombros por detrás de la cabeza se realiza una flexión del tronco al frente a la vez que se flexionan ligeramente las piernas y se regresa a la posición inicial.
  • Remo con flexión ventral.  Tracción de la barra hacia el abdomen o el pecho
  • Fuerza sentada. Sentado con la barra sobre los hombros por el frente extender los brazos arriba y regresar a la posición inicial
  • Puntillas. Con la barra sobre los hombros por detrás de la cabeza levantar los talones y regresar a la posición inicial
  • Hiperextensión. Acostado boca abajo sobre el aparato de Hiperextensión realizar extensión dorsal y flexión ventral del tronco

 

III. Dosificación de los medios para el desarrollo de la fuerza en la preparación general de las martillistas

Para una sesión de entrenamiento se utilizarán de 13 a 15 ejercicios alternándose por semanas con una dosificación de 3 series con 6, 8 y 10 repeticiones según la intensidad.

En la tabla No.1 se muestran los ejercicios clásicos utilizados en la preparación general y la dosificación en series y repeticiones, observándose que el 50 y 55% tienen la mismas dosificación en series y repeticiones disminuyendo con el 60%, después de realizado el primer test, aumentan la intensidades (%) y las repeticiones.

 

Tabla No.1. Ejercicios clásicos y repeticiones realizadas para el desarrollo de

la fuerza en la Preparación General

 

 

En la tabla No.1  se muestran los ejercicios especiales y las repeticiones utilizándose las intensidades en forma de oleaje, en este caso las repeticiones para la primera y segunda parte serán de 3 series de 8 repeticiones y de tres series de 6 repeticiones respectivamente de forma estandarizada.

 

Tabla No.2 Ejercicios especiales y repeticiones realizadas para el desarrollo

de la fuerza en la Preparación General

 

En la tabla No.2, se muestran los ejercicios auxiliares que se utilizan en la preparación general, teniendo en cuenta que estos serán los que en sentido general permiten el desarrollo de pequeños grupos musculares o músculos aislados.

La tabla No 3, muestra los ejercicios auxiliares que se realizan para el desarrollo de la capacidad referida, en estos ejercicios las repeticiones disminuyen en la medida que se incrementan las intensidades.

Después de cada etapa finalizada se realizaran los test físicos para valorar el nivel de fuerza que se obtiene.

 

Tabla No.3. Ejercicios auxiliares y repeticiones realizadas para el desarrollo

de la fuerza en la Preparación General

 

Medios	%				%			Test
	50	55	60	Test	65	70	75
	Series/Repeticiones				Series/Repeticiones
Pase normal	3/12	3/12	3/10		3/8	3/8	3/8
Pase con la barra	3/12	3/12	3/10		3/8	3/8	3/8
Back Press	3/8	3/8	3/8		3/6	3/6	3/6
Torsiones parado	3/12	3/12	3/10		3/8	3/8	3/8
Reverencias	3/12	3/12	3/10		3/8	3/8	3/8

 

CONCLUSIONES

• Los ejercicios auxiliares juegan un papel determinante  en la etapa de preparación general de fuerza en cantidad de ejecución de repeticiones.
• En la preparación de fuerza máxima existe menor volumen de trabajo que en la preparación de fuerza general, debido a que la intensidad del trabajo es mayor y se exige un mayor esfuerzo.
• Ø Los ejercicios clásicos caracterizan el control y desarrollo de la fuerza sin abandonar otros medios y vías para el desarrollo de esta capacidad.

 

RECOMENDACIONES

• Ø Divulgar el trabajo realizado con informaciones más específicas como por ejemplo:  la variación por ejercicios de los elementos fundamentales de la carga (volumen e intensidad), así como el ciclaje utilizado según la cantidad de microciclos, de esta forma, la información brindaría mayor información a los entrenadores interesados.

 

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