Propuesta de un programa de clases de enseñanza de levantamiento de pesas. Etapa de iniciación.

Palabras claves: LEVANTAMIENTO DE PESAS/INICIACION DEPORTIVA

Título: Propuesta de un programa de clases  de enseñanza de levantamiento de pesas. Etapa de iniciación.

Autor(es): Lic. Jorge Luis González Matienzo.

                  Lic. José Ricardo Suárez Bueno.

Centro de procedencia: Dirección Provincial de Deportes Provincia de Matanzas.

Fecha de publicación: 28 de julio del 2011

Resumen:  

El  análisis  del  estado  en el  deporte a nivel  mundial , muestra  que  el  logro   de  un  alto  nivel  organizacional  y  metodológico   de  la  actividad  deportiva   con  los  niños  adolescentes  y  jóvenes  en  gran  medida   determina  el  éxito  de  uno  u  otro   país   en  la  arena   internacional . por   eso  constituye   un  hecho , que  en  nuestro  país  al   igual  que  en  otros  países   del   mundo   en  el  orden  deportivo  Se  le  preste  una  gran  atención  a  la preparación  de  la  reserva  deportiva.

Los  ejercicios  clásicos  del  levantamiento  de  pesas   aunque  breve  por  su  duración ,  son  de  una  alta  intensidad  y  complejidad  coordinativa . A  ello   corresponde  una  distribución  de  los  esfuerzos  matizada  por  rápidas  contracciones  y  relajaciones  sucesivas  de   diferentes  planos  musculares, así   como  extensiones  y  flexiones   de  varios  sectores  articulares  que  tienen  lugar  en  un  espacio  de  tiempo   aproximadamente  entre  6   y    12  segundos.

Ante   estas  premisas  y  considerando  que   durante  la  primera  etapa  de  la  enseñanza  en  que  los  niños   tienen   10-12 años  de  edad,  a  los  cuales  le  es  característico   una  conducta  sin  objetivos   definidos, deficiente   concentración   de  la  atención   y  coordinación  de  los  movimientos ; sin  dudas  la   enseñanza  de  los  ejercicios  clásicos   o  competitivos de  esta   disciplina  resulta  complejo.

Texto completo

Introducción: El término programa (del latín programa, que a su vez proviene de un vocablo griego) tiene múltiples usos. Puede ser la previa declaración de lo que se piensa hacer en alguna materia u ocasión; el tema que se da para un discurso; el sistema y distribución de las materias de un curso o asignatura; y el anuncio o exposición de las partes de que se han de componer ciertos actos o espectáculos.

Un programa también es una unidad temática que constituye una emisión de televisión o de radio, o el conjunto unitario de instrucciones que permite a una computadora realizar funciones diversas. Un programa de computadora es un conjunto de instrucciones  que producirán la ejecución de una determinada tarea. En esencia,  un programa es un medio para llegar a un fin. El fin será normalmente definido como la información necesaria para solucionar un problema.

Según R. Méndez (5) (11) “Programa: Es una serie de tareas recurrentes y relacionadas, que por lo general, están dirigidas a la consecución de un resultado importante y que requieren más de un período para ser logrado.

En conclusión el autor asume como programa; una serie de componentes para organizar un  proceso dirigido a solucionar un problema a través de  un conjunto de instrucciones-tareas  que permitirán  la ejecución de determinados trabajos  para llegar a un resultado uniformemente definido.

Cuando se analiza el proceso de la preparación del deportista como un proceso de muchos años,   se puede observar que esta se desarrolla en varias etapas, que consta cada una,   de varios ciclos anuales de preparación,  en dependencia del tipo de especialidad deportiva y el ritmo de incremento individual que manifiesta cada atleta.

La primera etapa abarca la preparación deportiva básica, que incluye las  fases de preparación previa  y la   de especialización inicial.En nuestro país la etapa previa por lo general contempla el trabajo inicial que se desarrolla en las áreas deportivas de base. En esta etapa la finalidad de la preparación es sentar las bases físicas y de coordinación especial con respecto a un deporte determinado.Matveev señala que aquí las sesiones se organizan fundamentalmente dándole una prioridad básica a los  tipos  de preparación física,  con un vasto  empleo de los medios,  que ofrecen la educación física y la preparación  deportiva general, considerando esta como el desarrollo de las bases técnicas de los movimientos del posible deporte seleccionado y las de los deportes complementarios, así como  la  participación sistemática en competiciones.En esta etapa  no se recomienda trabajar por los tradicionales planes de entrenamiento, sino por  los denominados programas de enseñanza que velan por que el proceso se estructure con un correcto ordenamiento metodológico y se le de prioridad a la consolidación del desarrollo de las habilidades deportivas esenciales,  además se estructure una  base multifacética en el plano físico. Desde el punto de vista técnico,  se debe aprovechar la enseñanza correctamente perfilada de la fundamentos técnicos básicos ya que se debe aprovechar la denominada “edad de oro” de aprendizaje que muchos autores la ubican entre los 10 a 12 años.

Programas de enseñanza deportiva

Cuando  se habla  de los programas de enseñanza se refiere en primer término al ordenamiento lógico  con que  deben ser  distribuidos los contenidos de la preparación durante un periodo de tiempo determinado. Asimismo se dan las pautas acerca de cuales  son  los factores en que deben centrarse la acción educativa del profesor o entrenador en las distintas fases del proceso de desarrollo. A lo largo de este periodo el niño tendrá posibilidades de desarrollar las habilidades propuestas en dicho programa,   en dependencia a la calidad   del ordenamiento metodológico de los contenidos que  se establezcan.Programar expresa Verjoshanski  significa sistematizar los contenidos del proceso del entrenamiento según los objetivos, bien definidos, de la preparación del deportista y de los principios específicos que determinan la forma racional de organización de las cargas de entrenamiento de un periodo.

La programación constituye una forma nueva  y mejor de planificar el aprendizaje y perfeccionamiento  en el entrenamiento deportivo,  es la forma recomendable para las categorías infantiles ya que permite tener una línea única en todo el país  de desarrollo de lo patrones técnicos ideales y del desarrollo de la condición   física, independiente de la creatividad de cada profesor.

Los programas según Mestre Sancho (1999) constituyen el conjunto de actividades y servicios deportivos, coordinados e integrados que partiendo de los planes fijados y de los recursos disponibles, pretenden alcanzar los objetivos determinados de una manera simultánea o sucesiva, de tal forma que se satisfaga las necesidades deportivas que los motivaron.

La elaboración del programa transitó por las siguientes fases:

1era Fase: Precisión de la fundamentación, objetivos, selección de los contenidos.

La bibliografía consultada sobre el objeto de estudio, permitió definir aspectos relevantes en la elaboración  del programa aplicado:

1. La  selección de los ejercicios por clases.

2da. Fase: Precisión de la estructura del programa.

3era.Fase: Aplicación del programa.

Conformación del  Programa de enseñanza  de Levantamiento de pesas

1era. Fase

Precisión de la fundamentación, objetivos, selección de los contenidos y evaluación de las clases.

• Fundamentación del programa de levantamiento de pesas

La práctica del levantamiento de pesas en la base en nuestra provincia se ha incrementado en los últimos años; solo no se practica en 2 municipios de los 13 con que cuenta la misma, pero los profesores no contaban con un programa de enseñanza que les permitiera mejorar en la organización y calidad de las clases y sobre todo ganar en tiempo ya que con este programa se puede enseñar los fundamentos técnicos del levantamiento de pesas en apenas unas pocas semanas de aplicación.

Sin embargo, para su implementación en los territorios se han presentado  dificultades relacionadas con la preparación de los profesores de los mismos por el hecho de que en su gran mayoría no practicaron esta disciplina deportiva o si lo hicieron fue por muy poco tiempo; además  de no disponer  de orientaciones particulares para el desarrollo de las clases en los programas de preparación del deportista; en este contexto es insuficiente  el nivel de información que poseen los profesores.

Por la importancia  de la práctica del levantamiento de pesas en nuestro país, ya que es uno de los deportes con carácter estratégico, se hace imprescindible trabajar en la etapa de iniciación con mayor y mejor calidad en la organización de las clases de enseñanza.

Desarrollo

OBJETIVOS GENERALES DEL TRABAJO  POR SEMANAS DE LAS CLASES DE ENSEÑANZA.

Semana #1 Que los alumnos  se familiaricen con las posturas básicas  del deporte  y que conozcan algunas de las terminologías más utilizadas.Contribuir al fortalecimiento de los miembros superiores, inferiores  y de la   espalda.

Semana #2 Lograr que los alumnos  se sientan motivados por la actividad que realizan  y la importancia que estos ejercicios  revisten  para el futuro aprendizaje  de los ejercicios clásicos y especiales.

Semana #3 Contribuir con el trabajo sistemático  a la asimilación  de la posición en cuclillas tanto para los ejercicios de arranque como para los ejercicio de clin.

Semana #4 Consolidación  de los ejercicios aplicados para poder pasar a otros mas complejos.

Semana #5 Lograr que los alumnos  realicen los ejercicios colgantes  y  el desliz lo realicen  en la posición de cuclillas profunda.

Semana #6 Enseñanza del ejercicio en tijeras  y consolidación  de los especiales colgantes  haciendo énfasis en el impulso final del halón.

Semana #7 Evaluar individualmente  todos los ejercicios  ejercitados anteriormente (dar  a  conocer los  resultados  obtenidos de manera parcial).

Semana #8 Enseñar  algunas posturas  básicas  para los ejercicios  clásicos  Arranque olímpico  y  Envión olímpico).

Semana #9 Contribuir  al desarrollo  de la fuerza  de los brazos (ya sea  con implementos  o con el peso del propio cuerpo).

Semana #10 Consolidación  de los elementos  técnicos mas complejos  que se han impartido en las clases hasta la fecha.

Semana  # 11 Lograr que los alumnos  ejecuten  los ejercicios  colgantes  (tanto de arranque como de clin) con la mayor fluidez  y  ritmo.

Semana #12 Lograr en los alumnos  la adecuada  motivación  que le permita  seguir  trabajando con el interés necesario para  la practica del levantamiento de pesas  ( Enseñarles  Fotos ,revistas ,videos  etc..)

Semana #13 Consolidación  de los ejercicios  de arranque  y clin  desde la posición colgantes.

Semanas # 14  y 15 Consolidación  de los ejercicios  clásicos  arranque olímpico y    envión olímpico.

Semana  #16 Perfeccionamiento  de la técnica  de los ejercicios  clásicos.

Propuesta del Programa para la enseñanza del Levantamiento de Pesas en la etapa de iniciación. 

Semanas  de la 1ra  a  la   4ta.

Objetivo Técnico: Familiarizar a los alumnos con las posturas básicas  del deporte  y que conozcan  algunas  de  las  terminologías   más utilizadas.

Objetivo Físico: Contribuir al fortalecimiento de los miembros superiores, inferiores  y de la espalda. 

Duración: 4 semanas

Repeticiones: 180 -230

Series: 36-48 

Intensidad: Muy pequeña

Método: Global – Fragmentario

Frecuencia de  Clases: 3 veces por semanas

Duración de las clases: 45 minutos  (no incluye los  juegos)

Clase # 1

1- ) Fuerza  por detrás  (agarre ancho) 3 x 5 repeticiones  medios a utilizar (mini -palanquetas)

2- ) Cuclillas de arranque ——- 3x 4 repeticiones  (mini- palanqueta)

3- ) Cuclillas por delante  ——– 3 x5 repeticiones (mini- palanqueta)

4- ) Hiperextension  del tronco  (sin pesos) ——- 3×10 repeticiones.

5- ) Juegos pre-deportivos  ———  (15 minutos) (fútbol, Baloncesto, relevos, Voleibol, Béisbol,  etc).

Clase # 2

1- ) Fuerza  por detrás  (agarre ancho) 4 x 5 repeticiones  medios a utilizar (mini -palanquetas)

2- ) Cuclillas de arranque ——- 5 x 4 repeticiones  (mini- palanqueta)

3- ) Cuclillas por delante  ——– 4 x5 repeticiones (mini- palanqueta)

4- ) Hiperextension  del tronco  (sin pesos) ——- 3×12 repeticiones.

5- ) Juegos pre-deportivos  ———  (15 minutos) (fútbol, Baloncesto, relevos, Voleibol, Béisbol,  etc).

Clase # 3

1- ) Cuclillas  en arranque combinado con fuerza ancha por detrás  –4 series  de 3 x 3 repeticiones. (con implementos  mas ligero que una mini-palanqueta).

2- ) Final de  arranque  con  semidesliz  —3x 4 repeticiones.

3- ) Remos  con agarre  medio  y  pase   de codos —4×4 repetiones.

4- ) Hiper-extensión del tronco sin pesos  —3 series  de 10 repeticiones.

5- ) Planchas —3 series  de? (a  discreción   ).

6- ) Juegos Pre-deportivos  (15 minutos) (fútbol, Baloncesto, relevos, Voleibol, Béisbol,  etc).

Observaciones: Realizar ejercicios  de estiramientos  después de  cada  ejercicio.

Clase # 4

1- ) Fuerza  por detrás  (agarre ancho) 5 x 5 repeticiones  medios a utilizar (mini -palanquetas)

2- ) Cuclillas de arranque ——- 5 x 4 repeticiones  (mini- palanqueta)

3- ) Cuclillas por delante  ——– 5 x5 repeticiones (mini- palanqueta)

4- ) Hiperextension  del tronco  (sin pesos) ——- 3 x10 repeticiones.

5- ) Juegos pre-deportivos  ———  (15 minutos) (fútbol, Baloncesto, relevos, Voleibol, Béisbol,  etc).

De las clases de la 5  a  la 12 ejercitación  y consolidación  de las clases  anteriores.

Semanas  de la 5ta  a  la  8va.

Objetivos Técnico: Aprender la posición final del arranque (final de arranque) a través del método estándar a intervalo con una intensidad pequeña.

Objetivo Físico: Contribuir al desarrollo de la fuerza de brazos a través del método de las repeticiones. 

Duración: 4 semanas.

Repeticiones: 180 -230

Series: 36 -48

Intensidad: Muy  pequeña.

Método: Global-fragmentario-global.

Frecuencia de clases: 3 veces  por  semana.

Duración  de las clases: (45 minutos no incluye  los  juegos)

Clase # 13

1- ) Final de arranque  en cuclillas  —3×4 repeticiones

2- ) Final del  halón y desliz profundo  en cuclillas —3×4 repeticiones (menor peso que  las mini-palanquetas.

3- ) Halón de clin con la  palanqueta  por encima  del nivel  de las rodillas (hasta la altura de los hombros) Sujeción  de  gancho  —3×4 repeticiones.

4- ) Cuclillas por delante —3×4 repeticiones  mini-palanquetas.

5- ) Fuerza  por  delante  sentado —3×4 repeticiones  mini-palanqueta.

6 -) Juegos pre-deportivos (15 minutos)

Observaciones: Resaltar dentro  del  colectivo a los alumnos  más aventajados.

Clase # 14

1- ) Final de arranque  —3×3 repeticiones (mini-palanqueta).

2- ) Arranque con mini-palanqueta  por encima  del nivel de las rodillas  (colgante)    Sujeción  de  gancho  —4×4 repeticiones.

3- ) Clin con la mini-palanqueta  por encima del nivel  de las rodillas  (colgantes)  sujeción  de  gancho  —4×4 repeticiones.

4- ) Cuclillas  por  detrás —3×4 repeticiones

5- ) Planchas  —3  series  de   ?  (A  discreción)

6-) Juegos —15 minutos.

Observaciones: Muy importante demostrar  y  explicar siempre cada  nuevo ejercicio  de  forma  simple  y  en  todos  los  ángulos  posibles.

Clase # 15

1- ) Cuclillas  de  arranque —4×4 repeticiones  (mini-palanqueta)

2- ) Final  del  halón   y  desliz  profundo   en  cuclillas —4×4 repeticiones.

3- ) Cuclillas  por  delante  —4×4  repeticiones.

4- ) Fuerza  por  delante  sentado —4x 4 repeticiones.

5- ) Hiperextension  del  tronco —3×10 repeticiones.

6- ) Juegos  Pre-deportivos.

Observaciones: Destacar  en  la  formación  a  los  alumnos  que  mejor    trabajaron  en  la  clase.

Clase # 16

1-)En grupo o individualmente  con las manos  sujetas  en la cintura  ejecución  de un salto  en tijeras  y mantenimiento de la misma ( no corregir  técnica  solo determinar  que  pierna  va  para  delante  y  cual  hacia  detrás .

2- ) Ejecutar técnicas  de tijeras  (con  Manos en la cintura) y  corregir la posición  de la espalda   y   piernas  —4×4 series.

3- ) Final de arranques  —4×4 repeticiones.

4- ) Cuclillas  por delante  —4×4 repeticiones.

5- ) Planchas —3  series  de   ?

6- ) Juegos (15) minutos.

Observaciones: Demostrar y explicar la ejecución  del ejercicio de tijeras (hacer mucho hincapié  en la  posición  del tronco  y  de las  piernas).

Clase # 17

1- ) Ejecutar técnicas  de tijeras  (con  Manos en la cintura) y  corregir la posición  de la espalda   y   piernas  — 5 x 4 series.

2- ) Final de arranques  —5 x 4 repeticiones.

3- ) Cuclillas  por delante  — 5 x 4 repeticiones.

4- ) Planchas —   series  de?

5- ) Juegos (15) minutos.

Clase # 18

1- ) Final de arranque —4 x 4 repeticiones  (mini-palanqueta)

2- ) Arranque  colgante  con (mini-palanqueta)  por encima  del nivel de las rodi-    llas —4 x 4  repeticiones. (Sujeción  de  gancho).

3- ) Clin  colgante  con (mini-palanqueta)  por encima del nivel  de las rodillas —4 x 4  repeticiones. (Sujeción  de  gancho).

4- ) Cuclillas  por detrás —3×4 repeticiones  (mini-palanqueta).

5- ).Hiperextension  del  tronco —3×10 repeticiones.

6- ) Juegos 15 minutos.

Observaciones: Evaluar de  forma  individual  la ejecución de la técnica  de cada uno de los ejercicios.

Clase # 19

1- ) Ejecutar técnicas  de tijeras  (con  Manos en la cintura) y  corregir la posición  de la espalda   y   piernas  — 6 x 4 series.

2- ) Final de arranques  —6 x 4 repeticiones.

3- ) Cuclillas  por delante  — 5 x 5 repeticiones.

4- ) Planchas —   series  de?

5- ) Juegos (15) minutos.

Clase # 20

1- ) Fuerza ancha por detrás  desde la posición  de cuclillas  —4×4 repeticiones  (mini-palanqueta) con  poco  peso.

2- ) Impulso  final  del halón  de  arranque  y  desliz  en cuclillas —4×4 repeticiones.

3- ) Fuerza por delante  en posición  de tijeras —4 x 4 repeticiones.

(Mini-palanqueta).

4- ) Cuclillas  por  delante —4 x 4 repeticiones.

5- ) Planchas —3 series  de?

6- ) Juegos  (15 minutos).

Observaciones: Comenzar a  introducir  dentro de los juegos; ejercicios,  que incidan directamente  en  la  resistencia  general  de  los  niños.

Clase # 21 (Evaluación)

1- ) Final de arranque  —3×3 repeticiones. (mini-palanqueta).

2- ) Arranque colgante —3 x 3 repeticiones. (mini-palanqueta).

3- ) Clin Colgante  —3 x 3 repeticiones. (mini-palanqueta).

4- ) Posición de las piernas  y  del  tronco  en la ejecución  de las tijeras  con manos en la cintura —3 x 3 repeticiones.

5- ) Cuclillas por delante —.3 x 4 repeticiones (mini-palanqueta).

6- ) Cuclillas  por  detrás  —3 x 4 repeticiones.

7- ) Fuerza por delante  sentado —2×5 repeticiones.

😎 Planchas — 2 x 15 repeticiones  o  más.

9- ) Hiperextensión  del  tronco —2 x 12 repeticiones.

10 – ) Juegos  (5 minutos).

Observaciones : Se recomienda evaluar  de forma  individual  los resultados obtenidos  en la ejecución  técnica  de  cada  ejercicio  así como  el  conocimiento   teórico  según  sea  el  caso .

ESCALA  DE  EVALUACION.

MB—MUY BIEN  ——  10 PTOS

B—– BIEN ————— 8 PTOS

R—– REGULAR  ——- 5 PTOS

M—– MAL  ————— MENOS  DE 5 PTOS

NOTA : Esta evaluación  deberá  tener  en cuenta  ( posturas  básicas ,fluidez   de los movimientos  ,Conocimientos  teóricos- prácticos ,motivación e interés . Después  de conocer  los   resultados  obtenidos  se  podrá  caracterizar   cuales   alumnos  marchan  a  la  par  con  el programa  de enseñanza   y  cual de ellos se encuentra(an)  atrazado(s).

Definir las causas  y  condiciones de estas últimas; como  son (asistencia   y   puntualidad  a  clases  y    motivación  e  interés  en  las  mismas).

Clase # 22

1- ) Posición Inicial  y  despegue (arranque)  5 X 4 repeticiones (soportes bajos).

2- ) Posición inicial  y  despegue  (clin) 5 x 4 rept. (Soportes bajos).

3- ) Fuerza  por  delante  en  tijeras —4 x 4 repet.

4- ) Cuclillas  por  detrás — 5 x 4 repeticiones.

5- ) Hiperextension  del  tronco —3 x 12 repeticiones.

6- ) Juegos  (15 minutos).

Recomendaciones:

Desde  el  inicio  hacer  hincapié   en  los  agarres  (ancho y medio), así  como  la sujeción  de  gancho , usar  terminología  adecuada , demostrar  y  explicar  con lenguaje  sencillo  y  despacio.

Clase # 23

1- ) Posición Inicial  y  despegue (arranque)  5 X 5 repeticiones (soportes bajos).

2- ) Posición inicial  y  despegue  (clin) 5 x 5 rept. (Soportes bajos).

3- ) Fuerza  por  delante  en  tijeras —4 x 5repet.

4- ) Cuclillas  por  detrás — 5 x 5 repeticiones.

5- ) Hiperextension  del  tronco —3 x 12 repeticiones.

6- ) Juegos  (20 minutos).

Clase # 24

1-) Posición inicial ( arranque  , despegue ,fase final del halón, entrada de las rodillas  bajo la palanqueta  o  amortiguación  e impulso  final del halón  4 series  de 4 repeticiones .

2- ) Semi- envión  (sin  flexión de  las rodillas  4 x 4 repeticiones).

3- ) Cuclillas  por  delante — 4 x 4 repet).

4- ) Fuerza  sentado  por delante —4 x 4 rept.

5- ) Planchas —3 series  de  12 — 15  repeticiones.

6- ) Juegos 15  minutos.

Recomendaciones: Trabajar los ejercicios  1 y 2  de forma lenta  e ir aumentando la velocidad de ejecución  del movimiento a medida que se vaya  haciendo correctamente.

Semanas  de la 9na  a  la  12ma.

Objetivo Técnico: Consolidar las posiciones iniciales del arranque y del clin a través del método estándar a intervalo con una intensidad pequeña.

Objetivo Físico: Contribuir al desarrollo de la fuerza de la espalda a través del método de las repeticiones. 

Duración: 4 semanas.

Repeticiones: 180 -230

Series: 36 -48

Intensidad: Muy  pequeña.

Método: Global-fragmentario-global.

Frecuencia de clases: 3 veces  por  semana.

Duración  de las clases: (45 minutos no incluye  los  juegos)

Clase # 25

1-) Posición inicial ( clin  , despegue ,fase final del halón, entrada de las rodillas  bajo la palanqueta  o  amortiguación  e impulso  final del halón  4 series  de 4 repeticiones .

2- ) Semi- envión  (sin  flexión de  las rodillas  4 x 4 repeticiones).

3- ) Cuclillas  por  delante — 4 x 4 repet).

4- ) Fuerza  sentado  por delante —4 x 4 rept.

5- ) Planchas —3 series  de  12 — 15  repeticiones.

6- ) Juegos 15  minutos.

Clase # 26

1- ) Final de arranque —3 x 4 repeticiones.

2- ) Posición  inicial  de  arranque   (ejecución del movimiento  hasta  el  impulso final del halón) —4 x 4 repeticiones.

3- ) Empuje  de  fuerza  —4 x 4 repeticiones.

4- ) Fuerza  en  tijeras  — 4 x 3  repeticiones.

5- ) Hiperextension  del  tronco  —3x 12 repeticiones.

6- ) Juegos (15 minutos).

Recomendaciones: Los alumnos  deben  ser  capaces de detectar errores  técnicos  en  sus compañeros.

Clase # 27

1- ) Cuclillas   por    delante   —3 x 4 repeticiones.

2- ) Posición inicial del clin, y ejecución del movimiento hasta el impulso final del halón —4 x 4 repeticiones.

3- ) Semi- Envión (sin flexión  de rodillas  —4 x 4 repeticiones mini-palanqueta.)

4- ) Fuerza  sentado  por  delante  —-3 x 4 repeticiones.

5- ) Planchas —3 series  de 12  repeticiones.

6- ) Juegos  (15 minutos)

Clase # 28

1-) Posición inicial ( arranque  , despegue ,fase final del halón, entrada de las rodillas  bajo la palanqueta  o  amortiguación  e impulso  final del halón  4 series  de 4 repeticiones .

2- ) Semi- envión  (sin  flexión de  las rodillas  5 x 4 repeticiones).

3- ) Cuclillas  por  delante — 5 x 4 repet).

4- ) Fuerza  sentado  por delante —4 x 5 rept.

5- ) Planchas —3 series  de  12 — 15  repeticiones.

6- ) Juegos 20  minutos.

Clase # 29

1-) Posición inicial ( clin  , despegue ,fase final del halón, entrada de las rodillas  bajo la palanqueta  o  amortiguación  e impulso  final del halón  4 series  de 4 repeticiones .

2- ) Semi- envión  (sin  flexión de  las rodillas  5 x 4 repeticiones).

3- ) Cuclillas  por  delante — 5 x 4 repet).

4- ) Fuerza  sentado  por delante —4 x 5 rept.

5- ) Planchas —3 series  de  12 — 15  repeticiones.

6- ) Juegos 20  minutos.

Clase # 30

1- ) Final de arranque — 4 x 4 repeticiones.

2- ) Posición  inicial  de  arranque   (ejecución del movimiento  hasta  el  impulso final del halón) —5 x 4 repeticiones.

3- ) Empuje  de  fuerza  —5 x 4 repeticiones.

4- ) Fuerza  en  tijeras  — 4 x 5  repeticiones.

5- ) Hiperextension  del  tronco  —3 x 12 repeticiones.

6- ) Juegos (20 minutos).

Observaciones: Para esta etapa los alumnos  deberán tener  mas de 20  clases   de lo contrario les será muy difícil pasar a las siguientes.

Clase # 31

1- ) Cuclillas  por  delante —3 x 5 repeticiones (mini-palanqueta).

2- ) Clin  colgante  por encima del nivel  de  las rodillas —4 x 4 repeticiones.

3- ) Empuje  de  fuerza  —3 x 5 repeticiones.

4- ) Semi- Envión —3 x 5 repeticiones.

5- ) Planchas —3 x 12 repeticiones.

6- ) Juegos  pre-deportivos  (15 minutos).

Recomendaciones: Hacer hincapié  en la sujeción de gancho  durante la realización  de  los  ejercicios  colgantes.

Clase # 32

1- ) Final de arranque   —3 x 5 repeticiones.

2- ) Arranque  colgante  (por encima del nivel  de las rodillas) — 4 x 4 repeticiones.

3- ) Cuclillas por delante —4 x 4 repeticiones.

4- ) Remo  parado —3 x 6  repeticiones  mini-palanqueta.

5- ) Hiperextension  del  tronco —3 x 12  repeticiones.

6- ) Juegos  pre-deportivos  (10 minutos)

Clase # 33

1- ) Arranque colgante —4 x 4    repeticiones  con mini-palanqueta.

2- ) Clin Colgante —4 x 4    repeticiones con mini-palanqueta.

3- ) Envión  desde  los  hombros   —4 x 4    repeticiones.

4- ) Cuclillas  por detrás —3 x 4    repeticiones.

5- ) Fuerza  sentado  por  delante  —3 x 4 repeticiones.

6- ) Juegos (15 minutos).

Recomendaciones: Hacer  hincapié  en la sujeción  de gancho así como la

Posición  de  cuclillas  profundas  en los ejercicios  1  y  2.

Clase # 34

1- ) Final de arranque —3 x 4 repeticiones  mini- palanqueta.

2- ) Arranque  Olímpico —4 x 4 repeticiones  mini- palanqueta.

3- ) Cuclillas   por  delante —4 x 4 repeticiones  mini- palanqueta.

4- ) Remo parado —3 x 6 rept.

5- ) Planchas —3 x 12 repeticiones.

Recomendaciones : En el ejercicio arranque  olímpico ,trabajar  el despegue  e inicio  de la primera fase  de forma  lenta  e incrementar  la velocidad del movimiento  una vez  la palanqueta  sobrepase  el nivel  de las rodillas  ( colocación  de  de las rodillas  bajo la barra  e impulso  final extendiendo las mismas). —esta  extensión  de  las  rodillas  es  como  si  se  fuera    hacer  un  salto  vertical.

Clase # 35

1- ) Clin  Olímpico —4 x 4 repet.

2- ) Envión  desde los hombros  —4 x 4 repet.

3- ) Cuclillas  por  detrás  —4 x 4 repet.

4- ) Hipertensión  del tronco  —3 x 12 repeticiones

5- ) Juegos  pre-deportivos 15 minutos.

Recomendaciones: ídem  a  la  anterior  pero  para  el  clin  olímpico.

Clase # 36

1- ) Final  de  arranque — 3 x 4  repet.

2- ) Arranque Olímpico —4 x 4 repeticiones.

3- ) Envión Olímpico —-4 x 4 repeticiones.

4- ) Cuclillas  por  delante —4 x 5 repet.

5- ) Juegos 15 minutos.

Recomendaciones: Lograr la realización  de los ejercicios clásicos  con la mayor fluidez ( ritmo) posible  entre el despegue  y  el  final del halón  para los arranque y los clines ,para el envión  la debida coordinación  entre la semi-flexión  de las rodillas  y la extensión  de las mismas ( flexión  corta  y  rápida  extensión  de  ellas).

Semanas  de la  13ra   a  la   16. (Consolidación).

Objetivos Técnico: Consolidar los ejercicios arranque, clin y envión desde los hombros a través del método estándar a intervalo con una intensidad pequeña.

Objetivo Físico: Contribuir al desarrollo de la fuerza de la espalda a través del método de las repeticiones. 

Duración: 4 semanas.

Repeticiones: 180 -230

Series: 36 -48

Intensidad: Muy  pequeña.

Método: Global-fragmentario-global.

Frecuencia de clases: 3 veces  por  semana.

Duración  de las clases: (45 minutos no incluye  los  juegos)

Clase # 37

1- ) Cuclillas  por  delante —4 x 5 repeticiones (mini-palanqueta).

2- ) Clin  colgante  por encima del nivel  de  las rodillas —4 x 5 repeticiones.

3- ) Empuje  de  fuerza  —4 x 5 repeticiones.

4- ) Semi- Envión —4 x 5 repeticiones.

5- ) Planchas —4 x 12 repeticiones.

6- ) Juegos  pre-deportivos  (20 minutos).

Clase # 38

1- ) Final de arranque   —4 x 5 repeticiones.

2- ) Arranque  colgante  (por encima del nivel  de las rodillas) — 4 x 5 repeticiones.

3- ) Cuclillas por delante —4 x 5 repeticiones.

4- ) Remo  parado —4 x 6  repeticiones  mini-palanqueta.

5- ) Hiperextension  del  tronco —3 x 15  repeticiones.

6- ) Juegos  pre-deportivos  (15  minutos)

Clase # 39

1- ) Arranque colgante —5 x 4    repeticiones  con mini-palanqueta.

2- ) Clin Colgante —5 x 4    repeticiones con mini-palanqueta.

3- ) Envión  desde  los  hombros   —4 x 5    repeticiones.

4- ) Cuclillas  por detrás —5 x 4    repeticiones.

5- ) Fuerza  sentado  por  delante  —3 x 6 repeticiones.

6- ) Juegos (20  minutos).

Clase # 40

1- ) Final de arranque —4 x 4 repeticiones  mini- palanqueta.

2- ) Arranque  Olímpico —5 x 4 repeticiones  mini- palanqueta.

3- ) Cuclillas   por  delante —4 x 5 repeticiones  mini- palanqueta.

4- ) Remo parado —3 x 8 rept.

5- ) Planchas —3 x 12 repeticiones.

6- ) Juegos (20  minutos).

Clase # 41

1- ) Clin  Olímpico —5 x 4 repet.

2- ) Envión  desde los hombros  —5 x 4 repet.

3- ) Cuclillas  por  detrás  —4 x 5 repet.

4- ) Hipertensión  del tronco  —3 x 15 repeticiones

5- ) Juegos  pre-deportivos 15 minutos.

Clase # 42

1- ) Final  de  arranque — 4 x 4  repet.

2- ) Arranque Olímpico —5 x 4 repeticiones.

3- ) Envión Olímpico —-5 x 4 repeticiones.

4- ) Cuclillas  por  delante —5 x 5 repet.

5- ) Juegos 20 minutos.

Clase # 43

1- ) Final de arranque  —3 x 4 repet. (mini-palanqueta.)

2- ) Arranque  Olímpico —- 5 x 4  rept.

3- ) Cucllilla  por  detrás  — 4 x 5 repet.

4- ) Planchas  —3 x 15  repeticiones.

5- ) Juegos  (pre-deportivos) 15  minutos.

Clase # 44

1- ) Clin Olímpico —5 x 4 repeticiones  (mini-palanqueta)

2- ) Envión  desde los hombros  —5 x 4 repet. (mini-palanqueta)

3- ) Cuclillas  por  detrás  de 4 x 5 repeticiones  (mini-palanqueta)

4- ) Hiperextension  del  tronco  —3 x 12 repeticiones.

5- ) Juegos  (20  minutos).

Clase # 45

1- ) Final de arranque  —3 x 4 repet.

2- ) Arranque Olímpico —5 x 3 repeticiones.

3- ) Envión Olímpico —5 x 3  repeticiones.

4- ) Fuerza  sentado por delante  3 x 6 repet.

5- ) Juegos pre-deportivos  (15 minutos).

Clase # 46

Clase # 47            Clases de Evaluación.

Clase # 48

Conclusiones

v  Con este sencillo programa  de enseñanza los profesores pueden  lograr que sus alumnos obtengan un aprendizaje  de la técnica de los ejercicios  competitivos  bastante bueno  en dependencia a la sistematicidad  y cumplimiento de cada una de los  objetivos de  la   clase de enseñanza.

v  El programa  tiene 16 semanas  de trabajo con 3 frecuencias semanales  y  48 clases  de enseñanza (incluye juegos y ejercicios físicos).

v  El tiempo de que se le dedique a la planificación de los juegos, así como su variedad y dinámica  teniendo en cuenta el grupo de  edades  y  el significado  que tienen los mismos para ellos, es muy importante.

BIBLIOGRAFIA

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• (Pieron M .; 1988) Didáctica de las actividades Físicas y Deportivas. Editorial Gymnos. Madrid.
• (Pila Teleña.; 1988)  Didáctica de la Educación Física y los Deportes. Editorial Olimpia.
• (Sánchez Bañuelos F.; 1992) Didáctica de la Educación Física y el Deporte. Editorial Gymnos. Madrid.
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• (Hahn E.;1988) “Entrenamiento en Niños” Barcelona. Ed. Martínez Roca.
• (Luchkin N.I.; 1969) “Levantamiento de Pesas”. Ed. Deportiva. Instituto del Libro. La Habana (Cuba).
• (Cuervo, C. et al.; 2007) Programa de Preparación del Deportista. Ed Ciudad de la Habana (Cuba).
• (Cuervo, C. et  al.; 2005)  Pesas Aplicadas .Ed Deportes.
• (Cuervo, C. González, A.; 1990) Levantamiento de Pesas Deporte de fuerza. Ed La Habana (Cuba).
• (Estévez, M. Arroyo, M. González, C.; 2004) La Investigación Científica en la Actividad  Física: su Metodología. Ed Deportes.

Anexos

Normativas de peso a levantar por divisiones en estas categorías de edades.