Influencia de los ejercicios físicos en las embarazadas del Consejo Popular Magdalena – Torriente

Palabras claves: EJERCICIOS/EMBARAZO/GIMNASIA

Título: Influencia de los ejercicios físicos en las embarazadas del Consejo Popular Magdalena – Torriente

Autor: Lic.Belkis María Álvarez Teherán

Fecha de publicación: 12 de marzo del 2011 

Resumen:

La mujer embarazada ha sido tradicionalmente tratada como una enferma, siendo restringida al reposo y no se le permitía la participación de ningún tipo de trabajo físico o ejercicio vigoroso. Sin embargo, a principio del siglo anterior, los especialistas en Obstetricia comprobaron la observación hecha por Aristóteles respecto a que las mujeres trabajadoras tenían partos más fáciles, lo cual se determinó que era debido a su mayor actividad física; desde entonces es recomendable que la mujer embarazada realice cierta actividad física regular y moderada.

Las evidencias sugieren que el ejercicio es beneficioso para la madre y el feto, pues combate los efectos del descondicionamiento como la fatiga y ayuda a contrarrestar los efectos de un abdomen distendidos, así como prepara a la mujer para el parto.

Texto completo

Introducción

Realizar ejercicios generales que toda embarazada sana  luego que su medico obstetra la autorice, así como ejercicios específicos para embarazadas y los que se debe en realizar en el momento del parto, así como otras indicaciones de interés. El embarazo es un proceso fisiológico que desarrolla la mujer y que tiene un tiempo de duración aproximado de 9 meses. Este proceso se caracteriza por el aumento de tamaño de los órganos sexuales, el útero pasa de un peso de 30 gramos a700, mientras que las mamas adquieren un tamaño  aproximado doble del inicio. Es un proceso biológico que comienza cuando  el espermatozoide  fecunda el óvulo  y este  se implanta en la pared del útero, dura aproximadamente 9 meses contando desde el comienzo del último período menstrual hasta minutos antes del parto.

Las gestantes no se incorporan oportunamente al programa de gimnasia para la embarazada; por lo que se desconoce la importancia y beneficios que le proporciona la realización de ejercicios físicos durante este período en el consejo popular Magdalena – Torriente del municipio Cotorro.

Problema:

¿Como incentivar la incorporación de la gestantes a través de la actividad física del consejo popular Magdalena – Torriente del municipio Cotorro?

Objetivo:

Proponer actividades físicas en las embarazadas del consejo popular Magdalena – Torriente del municipio Cotorro.

Objetivos específicos

1. Realizar revisión bibliográfica acerca del embarazo y sus  factores de riesgo.
2. Determinar que beneficios aporta la realización de ejercicios físicos en las embarazadas del consejo popular Magdalena – Torriente del municipio Cotorro.
3. Elaborar ejercicios físicos que propician un parto feliz en las embarazadas que manifiestan obesidad del consejo popular Magdalena – Torriente del municipio Cotorro?

Métodos:

Teóricos

• Histórico lógico
• Análisis de documentos
• Análisis de síntesis

Empíricos:

• Observación

Desarrollo

¿Qué es El embarazo?

El embarazo es un proceso biológico comenzando cuando el espermatozoide fecunda el óvulo y este se implanta en la pared del útero, dura aproximadamente      9 meses, contando desde el comienzo del último período menstrual hasta minutos antes del parto.

Rigor O. (1984)

CARACTERISTICAS FISIOLÓGICAS  DEL ORGANISMO DE LA MUJER EMBARAZADA.

En el proceso de gravidez tienen lugar modificaciones fisiológicas que propician el desarrollo normal del feto y prepara al organismo de la mujer para el parto. Estas modificaciones son reguladas por el sistema nervioso central. Desde los primeros meses del embarazo aumenta la necesidad de oxígeno en el organismo de la mujer y el feto. A partir de las 20 semanas de gestación se produce un incremento del gasto cardíaco y del consumo de oxígeno que comienza a reducirse aproximadamente a las 38 semanas de embarazo.

Se modifica el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos, proteínas, hidrominerales y vitaminas. Aumenta la masa corporal de la mujer, sobre todo en la segunda mitad del embarazo. Durante este período el aumento del peso promedio es de 350 g / semana. Al final de la gravidez, la masa corporal de la mujer aumenta en 10- 12 Kg.

Sin embargo, algunos Obstetras plantean un promedio de ganancia en cuanto a su peso corporal alrededor de 24-35 libras, existiendo controversia concerniente a su peso ideal, por el incremento al riesgo a la toxemia de embarazo y la dificultad en la reducción del exceso de la grasa corporal y las posibles complicaciones médicas introducidas por la obesidad. De ahí, que en nuestro país se controla el peso de la embarazada, para evitar posible riesgo.

• Disminución del apetito.(náuseas y vómitos, debido a los cambios en los niveles de gonadotropinas criónicas (hormonas que estimulan el desarrollo de los órganos sexuales masculinos y femeninos).
• Decrece el pH de la cavidad oral.(pueden ocurrir caries dentales, esta no se deben a la pérdida de calcio).
• Las encías se inflaman y sangran con facilidad: esto debido al aumento de los estrógenos, así como a la deficiencia de vitamina C.
• Aumento de la salivación debido a las dificultades de ingestión por el pH disminuido y a veces por las náuseas.
• La capacidad cardíaca aumenta (existe hipertrofia y aumento de volumen del músculo cardíaco en un 12 %).
• El rendimiento cardíaco aumenta en 40 % durante la gestación teniendo su cúspide en las 20 a 24 semanas.
• El flujo sanguíneo aumenta hacia los riñones, el útero y las mamas.
• El centro de gravedad del cuerpo se desplaza lentamente paralelo al crecimiento del niño.
• El diafragma se eleva.
• La circunferencia torácica crece unos 6 a 7 cm.
• La frecuencia respiratoria está elevada, al igual que el volumen ventilatorio (cantidad de aire que entra o sale en cada movimiento respiratorio).
• El pezón y la areola mamaria, se tornan más oscuros y  ligero oscurecimiento en los  pómulos.
• Se presenta cambios en el estado de ánimo con crisis de llanto y ansiedad.

GASTO DE ENERGÍA DE LA EMBARAZADA

El embarazo tiende a incrementare el gasto de energía en las actividades diarias y comunes. Los altos gastos energéticos de la embarazada son debidos a la combinación de cumplir las necesidades energéticas por el concepto de la tasa metabólica basal incrementada y el gasto del movimiento de una mayor masa del cuerpo incrementada, de ahí que los organismos maternos y fetal deben recibir suficiente cantidad de proteínas, grasa, hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas.

ACTIVIDAD                                                        ENERGÍA CONSUMIDA

Embarazada    No Embarazada

1.- Acostada tranquila                               1.11                       0.95

2.- Sentada                                               1.32                       1.02

3.- Parada                                                 1.41                       1.12

4.- Barrer la casa                                       2.90                       2.50

CARACTERÍSTICAS DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR EN LA EMBARAZADA

En reposo la embarazada presenta un aumento del gasto cardiaco a un 30-35 %, el cual sucede a la mitad del embarazo, como respuesta al consumo de oxígeno aumentado. Este incremento del gasto cardíaco se debe a la frecuencia cardíaca que aumenta por encima de sus valores normales en 20 lat / min., en la semana 32 y posteriormente se estabiliza y declina en la fase final. Además, el volumen sistólico aumenta un 30 % y se produce una hipertrofia del ventrículo izquierdo.

El incremento del gasto cardíaco materno en reposo, observado al principio del embarazo se debe al aumento del volumen sistólico. En el tercer trimestre el volumen sistólico se vuelve inestable y puede descender a los niveles de no embarazo, en especial con algunos cambios de posición del cuerpo; en este tiempo el gasto cardíaco se manifiesta de la misma forma. La circulación venosa aumenta hacia el final del embarazo, esto se debe a la relajación o distensibilidad venosa y a la proliferación de grandes plexos venosos en los ligamentos anchos del útero.

El volumen sanguíneo aumenta en un 40 % existiendo un aumento simultaneo en la capacidad venosa. La capacidad aórtica aumenta y la resistencia periférica disminuye. El embarazo causa afectos fisiológicos similares a los provocados por el entrenamiento, aumentando el volumen del corazón, la cantidad de sangre y la hemoglobina, tales cambios aumentan la capacidad para realizar esfuerzos físicos en un 10 % aproximadamente.

Se producen cambios en la presión arterial media, que disminuye en el primer trimestre del embarazo, obteniendo valores más bajos a la mitad del embarazo, aumentando progresivamente hasta llegar a sus valores normales al término del mismo. Este descenso se explica por una reducción de la presión diastólica.

CARACTERÍSTICAS DEL SISTEMA RESPIRATORIO EN ESTADO DE REPOSO EN LA EMBARAZADA.

Durante el embarazo los órganos respiratorios cumplen una labor intensa, puesto que los procesos metabólicos entre el feto y la madre exigen una gran cantidad de oxígeno. Las grandes dificultades en la función pulmonar se explica por la posición relativamente alta del diafragma empujada hacia arriba por el útero grávido produciendo un aumento del diámetro transversal de la caja torácica y de la capacidad inspiratoria que reduce la capacidad residual funcional, manteniéndose constante la capacidad vital y la capacidad pulmonar total.

El volumen minuto respiratorio aumenta a expensa de un incremento del volumen de aire corriente. La frecuencia respiratoria no se modifica. Al final del embarazo puede observarse disnea moderada, aun en mujeres sanas.

Durante el ejercicio, se producen los siguientes cambios:

• Aumenta la ventilación por minuto provocando la sensación de disnea.
• Aumenta el equivalente respiratorio sobre el consumo de oxígeno (VO2).
• Disminución de la PCO2.
• Aumento del PH.
• Disminución de la capacidad para realizar esfuerzos en apnea.

CAMBIOS METABÓLICOS EN LA EMBARAZADA.

En estado de reposo aumenta el consumo de oxígeno basal, esto se explica por la mayor actividad del aparato cardiocirculatorio, respiratorio y renal de la gestante por un consumo extra del feto y el sistema úteroplacentario. Existe una disminución de la utilización de la glucosa, esto se debe a la reducción de la sensibilidad por la insulina, a pesar que los valores plasmáticos están elevados, presentándose en general una respuesta diabetógena, lo que no favorece un aporte adecuado de glucosa al feto. La actividad lipolítica aumenta.

Durante la realización de ejercicios en la embarazada se produce un aumento del VO2 absoluto, pero el VO2 relativo se mantiene. La disminución rápida de la glicemia se produce en ejercicios de larga duración, a la vez que disminuye el cociente respiratorio. Este descenso se debe probablemente al aumento de la utilización de la grasa, la cual determina una reducción de la capacidad de trabajo anaerobio.

CAMBIOS EN EL SISTEMA MÚSCULO- ESQUELÉTICO DE LA EMBARAZADA.

Durante el embarazo se producen dos tipos de cambios importantes: el primero es el desplazamiento del centro de gravedad, por lo que causa alteraciones del equilibrio. A medida que avanza el embarazo el centro de gravedad es desplazado hacia delante, hacia el hueso púbico (como consecuencia del aumento de peso y la elevación de la caja torácica por el aumento de tamaño del útero) provocando una disminución de la estabilidad de la embarazada.

Además se acentúa la lordosis lumbar que se acompaña por un aumento de la cifosis dorsal. Esta actitud postural causa una sobrecarga de los músculos que están débiles y relajados y ligamentos de la columna vertebral y que se exteriorizan por la aparición del dolor a nivel lumbar.

El segundo cambio es el aumento de la movilidad articular como consecuencia de la relajación de ligamentos y músculos que causan distensión del cartílago articular y aumento del líquido sinovial por efecto de las hormonas progesterona y relaxina liberadas por los ovarios durante el embarazo.

A medida que el embarazo progresa cambia el centro de gravedad  modificándose su forma y su peso. Es por eso que el centro de gravedad se desplaza más adelante y los músculos de la parte inferior de la espalda deben trabajar más duramente para sostener la columna. A medida que el abdomen se agranda, la embarazada puede tratar de compensar desplazándose hacia atrás. El equilibrio se hace más difícil, la marcha es con mayor base de sostén y con pasos más cortos.

INFLUENCIA DEL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL FETO

La anatomía femenina provee una protección razonable al feto durante el embarazo. La pelvis, la pared uterina y el líquido amniótico, pueden absorber considerablemente sacudidas o golpes y así permitir una implantación segura de la fase embrionaria. Durante la etapa posterior a la gestación, permite al feto moverse libremente y cambiar de posición el cuerpo.

Los golpes al abdomen como resultado del deporte o ejercicio pueden ser peligrosos y deben ser evitados, situando a la madre y al feto en riesgo. No obstante, el líquido amniótico juega un papel importante en la protección del feto cuando la gestaste realiza algún tipo de ejercicio.

Durante el ejercicio, a las necesidades del feto hay que agregarles las fisiológicas maternas, de ahí que en la embarazada aumente el contenido de sangre en la actividad física, esto se debe a las necesidades circulatorias de la placenta y de los músculos ejercitados.

¿Quienes no pueden realizar un programa de ejercicios para embarazadas? 

• Las que no tengan permiso de su médico.
• Las que abortan con facilidad.
• Las que padecen de sangramientos.
• Las que padecen de fiebre reumática.
• Las que presentan patologías propias del embarazo que impidan la realización de ejercicios.

EJERCICIO FÍSICO. IMPORTANCIA EN EL EMBARAZO.

Durante el embarazo es necesario la práctica de una gimnasia con fines terapéuticos- profilácticos, la cual eleva las posibilidades físicas del organismo, mejora el estado general, el apetito, el sueño y crea las condiciones psicológicas del parto, favoreciendo el desarrollo óptimo del feto. La práctica sistemática del ejercicio físico tiene como objetivo fundamental, el mejoramiento de las funciones del sistema cardiovascular, respiratorio, nervioso, metabólico entre otros, cuya finalidad es de asegurar el suministro suficiente de oxígeno a la madre y al feto, enseñar a respirar correctamente a la embarazada, fortalecer los músculos de la pared abdominal, eliminar las manifestaciones de estasis en la pelvis menor y extremidades inferiores, de ahí que se indiquen ejercicios especiales en el curso normal del embarazo a las mujeres que realizan trabajos sentados y llevan a cabo una vida inactiva.

El médico debe prescribir la utilización del ejercicio físico en el curso normal de la gravidez. Los ejercicios pueden recomendarse a todas las embarazadas sanas a partir de su primera visita al consultorio médico. Estos deben indicarse teniendo en cuenta las particularidades del organismo femenino y de los procesos que transcurren en cada una de las embarazadas durante la gestación. El licenciado de cultura física  conjuntamente con el médico debe organizar el programa de ejercicios físicos, con el objetivo de fortalecer el estado general de las mujeres y propiciar la profilaxis de la debilidad del parto.

Los ejercicios permiten una preparación muscular fisiológica que ayudan a la realización correcta del parto. Se ha demostrado que el mismo transcurre rápido y sin complicaciones, cuando la embarazada realiza un programa de ejercicios sistemáticos. La influencia positiva de los movimientos y la caminata sobre los fenómenos de estasis en los últimos meses de embarazo propicia un curso favorable del mismo y del parto.

Obesidad:

Es el exceso de tejido adiposo que se manifiesta por un peso inadecuado relacionado con importantes riesgos para la salud. Trastorno metabólico más frecuente.

El tratamiento de la obesidad se apoya en cuatros pilares fundamentales:

• Educación para la salud: El obeso debe conocer todo lo relacionado con la obesidad, por lo que la información constituye un pilar fundamental. Lo ayudará a comprender su problema y a erradicarlo adecuadamente. 
• El apoyo psicológico: Es un aspecto de mucha importancia en el tratamiento de estos pacientes, ya que una gran parte de los obesos son muy ansiosos, y esto le da más apetito, además es importante descubrir las motivaciones que puede llevar a cada paciente a interesarce por el tratamiento de reducción del peso corporal. 
  • Dieta: Sin ella no hay reducción de peso. La dieta debe ser hipocalórica, calculada para las 24 horas del día, fraccionada en seis comidas, individual, en dependencia del gusto del paciente y su familia, ya que surge de lo que come la familia, solo que reducida en cantidad. Debe ser calculada a razón de 20 calorías por kilogramos de peso ideal. 
  • Ejercicio físico: los ejercicios más recomendados para ser realizados por los obesos son los aeróbicos, por consumir mayor cantidad de energía y crear menos productos de desecho nocivos al organismo(como el ácido láctico), así como por utilizar como fuente de energía, además de los carbohidratos, los lípidos. Estos procesos aeróbicos se logran con ejercicios de larga duración, sin ser excesivamente prolongados, efectuados con un ritmo lento o medio y la participación de grandes grupos musculares con esfuerzos dinámicos. Aunque hoy en día el ejercicio con pesas, es un componente importante en el entrenamiento de los obesos ya que hace aumentar el volumen muscular y esto contribuye a mantener un metabolismo basal elevado. 

Como podemos ver el tratamiento del obeso es multifactorial, aunque fundamentalmente está sustentado sobre la combinación de los dos últimos pilares (dieta – ejercicio).

INDICACIONES METODOLOGICAS PARA LA REALIZACION DE EJERCICIOS FISICOS CON LAS  EMBARAZADAS.

1. El ejercicio debe realizarse sistemáticamente  tres veces por semana, preferiblemente en el horario de la mañana.
2. Mantener la frecuencia cardíaca entre un 60 y un 75 % de su frecuencia cardíaca máxima.
3. Beba bastante líquido antes, durante y después de realizar el ejercicio.
4. Los ejercicios no deben realizarse en ambiente caluroso, evite sobrecalentarse.
5. Evite las actividades que requieran movimientos bruscos (saltos, lanzamientos, etc) y los cambios rápidos de dirección.
6. Los ejercicios van dirigido a la respiración, relajación y tonificación muscular.
7. Comience su programa lento y suave e ir incrementando progresivamente.
8. Deje de hacer ejercicios de inmediato si usted se siente algún malestar.
9. No debe realizarse ejercicios acostados sobre su espalda a partir del sexto mes de embarazo.

10.  Los ejercicios deben ser aeróbicos: marcha, caminata, pedaleo en bicicleta, natación, etc.

CONTRAINDICACIONES DEL EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO

ABSOLUTAS                                                     RELATIVAS

.- Miocardiopatía activa                                      .- HTA

.- Fiebre reumática (tipo II                                 .- Anemia y alteraciones de

o superior).                                                         la sangre.

.- Tromboflebitis.                                               .- Disfunción tiroidea.

.- Embolismo pulmonar reciente.                      .- Diabetes (cetosis)

.- Infecciones agudas.                                       .- Aparición de contracciones

.- Riesgo de parto prematuro                           durante el último trimestre.

.- Cervix incompetente.                                     .- Obesidad excesiva.

.- Pérdidas endometriales o

ruptura de membrana.

.- Retardo del crecimiento intra-

uterino.

.- Sospecha de distress fetal

.- Aborto espontaneo habitual.

CONTRAINDICACIONES.-

1. La FC durante la actividad no debe superar a los 140 lat./ min.
2. Las actividades intensas no deben realizarse.
3. Los ejercicios en posición supina no deben realizarse después de completar el quinto mes de gestación.
4. Deben evitarse los ejercicios en que se realice la maniobra de valsalva (pujo sostenido).
5. La temperatura corporal de la embarazada no debe soprepasar los 37º C durante la actividad física.
6. Evitar los esfuerzos con saltos y movimientos bruscos.
7. Evitar la incorporación rápida desde la posición decúbito por posibles hipotensiones ortostáticas.
8. No realizar los ejercicios sobre superficies duras.

A que favorece la actividad física en el embarazo:

• La condición física.
• La correcta postura.
• El control del aumento excesivo de peso.
• Los niveles adecuados de tensión arterial.
• Las molestias digestivas y el estreñimiento.

• Protege a la mujer frente a una diabetes gestacional.
• Acorta el período de hospitalización posparto.
• Aumenta el bienestar psicológico, reduce la ansiedad  la depresión y el estrés.

Objetivos de la Gimnasia para Embarazadas

1. Mantener activa a la mujer durante este importante período.
2. Fortalecer la musculatura y articulaciones comprometidas durante el embarazo y el parto.
3. Crear hábitos posturales correctos.
4. Enseñar la respiración y comportamiento adecuado para ser utilizada en el momento del parto.
5. Garantizar una rápida recuperación en el puerperio.

¿Qué tipos de ejercicios se realizan en las clases de Gimnasia para embarazadas?  

• Ejercicios generales a manos libres, con bastones, con sillas en colchonetas, en parejas, que tienen fines de preparar  la musculaturas comprometidas durante el embarazo.

DURANTE EL EMBARAZO SE RECOMIENDA

• Una buena hidratación. No realizar ejercicios a temperaturas altas ni al sol ni en ayunas.
• Las sesiones iniciales de los ejercicios deben ser cortas y suaves.
• Nunca se debe llegar al cansancio durante la clase.
• No realizar ejercicios luego de la ingestión de alimentos.
• Se debe reposar por lo  entre 5 y 7 minutos después de cada sesión de gimnasia, para restablecer el flujo circulatorio de la placenta.
• Las clases pueden ser tres veces a la semana y no deben sobrepasar los 45 minutos de duración.

DURANTE EL EMBARAZO NO SE RECOMIENDA

• Los ejercicios de saltos
• Cambios bruscos de dirección
• Los equilibrios
• En el último trimestre del embarazo los ejercicios desde  posiciones supinas deben realizarse por poco tiempo.

Elementos o recomendaciones a tener en cuenta:

• Es importante tener en cuenta que la mujer en la clase no debe llegar al agotamiento y que la misma debe vestirse con ropa adecuada que no le impida el mejor desenvolvimiento de las actividades.
• Tener colchonetas o medio auxiliar que sea suave donde la mujer pueda acostarse cómodamente para realizar los ejercicios en el piso.
• La música puede usarse durante toda la clase como medio de motivación, escogiendo ritmos de intensidad moderada para la primera parte de la clase e instrumentales suaves para la relajación y recuperación.
• Cuando comienza la clase, antes de comenzar las actividades debe efectuarse la primera toma del pulso, posteriormente debe realizarse otra toma luego de los ejercicios generales y finalmente la ultima toma al terminar la clase.
• El pulso en sentido general no se debe elevar mucho durante la clase por las características de las actividades no obstante es necesario elevar el control del mismo ya que el nos indica como acepta el organismo la actividad física.
• Es importante no olvidar las características individuales de las embarazadas, todas no pueden hacer a veces las mismas actividades,

Causas para la detención inmediata de la actividad física:

• Hemorragia vaginal
• Salida de líquido amniótico
• Actividad contráctil uterina persistente (  de 6-8 horas)
• Dolor abdominal no explicado
• Ausencia de movimientos fetales
• Súbita edema de manos, cara o pies.
• Persistencia de severa cefalea y/o alteraciones visuales inexplicables
• Aumento excesivo de la frecuencia cardiaca
• Excesiva fatiga, palpitaciones, dolor torácico

6.2- CARACTERISTICAS DE LAS CLASES.

Las clases para embarazadas tienen una duración aproximada de 30 a 45 minutos, las mismas comienzan con un ligero calentamiento (5’a 7’) donde se preparan articulaciones y músculos por medio de ejercicios de círculos, flexiones y extensiones de las extremidades, torsiones, etc.

Luego de este calentamiento, se pueden realizar ejercicios generales y los ejercicios propios para el embarazo y el parto, finalmente se realizan ejercicios de relajación y recuperación.

Las clases de gimnasia para embarazadas no llevan ejercicios de gran intensidad, ni saltos, trotes o carreras. Las mismas se realizan a un ritmo moderado y el numero de repeticiones de los ejercicios oscila entre las 8 y las 16 repeticiones.

Es importante tener en cuenta que la mujer en la clase no debe llegar al agotamiento y que la misma debe vestirse con ropa adecuada que no le impida el mejor desenvolvimiento de las actividades.

Es importante tener colchonetas o medio auxiliar de algún material que las sustituya que sea suave donde la mujer pueda acostarse cómodamente para realizar los ejercicios en el piso, ya que en esta etapa producto de la liberación de progesteronas y estrógenos se reblandecen las articulaciones de las caderas y coxofemoral y pueden sentir incomodidades si se acuesta sobre superficies duras.

Las clases pueden realizarse desde los primeros meses de gestación pero como la mujer embarazada muchas veces también es trabajadora general mente es en el periodo de licencia de maternidad pre parto que se inician estas actividades, no obstante lo ideal es comenzar en los primeros meses del embarazo.

Las clases deben tener entre dos y tres frecuencias semanales y los horarios deben buscarse de acuerdo a las horas mas factibles para la mujer y también teniendo en cuenta la posible asistencia del medico o la enfermera, no deben realizarse en horarios de mucho calor ni hacerse bajo el sol.

Se usa mucho que los esposos de las gestantes las acompañen a las clases y participen con ellas de las actividades físicas y aprendan al igual que ellas los ejercicios del programa y puedan acompañarlas posteriormente en el momento del parto, es importante estimular esto motivando a la pareja a ir juntos. La música puede usarse durante toda la clase como medio de motivación, escogiendo ritmos de intensidad moderada para la primera parte de la clase e instrumentales suaves para la relajación y recuperación.

Cuando comienza la clase, antes de comenzar las actividades debe efectuarse la primera toma del pulso, posteriormente debe realizarse otra toma luego de los ejercicios generales y finalmente la ultima toma al terminar la clase. El pulso en sentido general no se debe elevar mucho durante la clase por las características de las actividades no obstante es necesario elevar el control del mismo ya que el nos indica como acepta el organismo la actividad física.

Es importante no olvidar las características individuales de las embarazadas, todas no pueden hacer a veces las mismas actividades, unas son mas ágiles, otras mas pesadas, unas no pueden moverse con facilidad otras prácticamente se mantienen forma durante este periodo, los profesores deben cuidar esto y preservar la salud de la gestante y su hijo por sobre todas las cosas.

OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN EL EMBARAZO

» Mantener activa a la mujer durante este importante periodo.

» Fortalecer la musculatura y articulaciones comprometidas durante el embarazo y el parto.

» Crear hábitos posturales correctos.

» Enseñar la respiraci6n y comportamiento adecuado para ser utilizada en el momento del parto.

» Garantizar una rápida recuperación en el puerperio.

6.2- EJERCICIOS GENERALES P ARA EMBARAZADAS COIN SILLAS

1. Sentada en la silla, manos en los muslos, realizar (1-2) cabeza al frente, (3- 4) cabeza atrás.

Foto 1.1 foto 1.2 foto 1.3

2. Misma P.A Realizar (1-2) torsión de cuello y cabeza a la derecha, (3-4) alternar el movimiento.

Foto 1.1 foto 2.1

3. Sentada, brazos a los lados del cuerpo, realizar (I) elevar brazo izquierdo arriba, (2) elevar brazo derecho arriba, (3-4) bajar los dos a P.I.

Foto 1.1 foto 3.1 foto 3.2

4. Sentada, brazos a los lados del cuerpo, realizar (I) brazo izquierdo al frente (2) brazo derecho al frente, (3-4) llevar brazos atrás con doble empuje.

5. Sentada, manos entrelazadas, realizar (1-2) circulo de muñecas al frente, (3-4) brazos arriba con doble empuje.

6. Sentada, piernas separadas manos a los hombros, realizar torsiones del tronco a ambos lados.

7. Sentada, brazos laterales, realizar elevación de pierna derecha ejecutando circulo de tobillos derecho, alternar el movimiento.

8. Parada detrás manos apoyadas en el respaldo de la silla, realizar elevaci6n simultánea de talones.

9. Desde la misma posición anterior, realizar elevaciones alternas de las piernas, llevando las rodillas hacia el lateral.

lO. Parada, pie mas separadas detrás de la silla, manos apoyadas en el respaldo, realizar flexión profunda de piernas, buscando la mayor amplitud del movimiento.

11.Parada detrás de la silla, manos apoyadas en el respaldo de la misma, realizar asalto atrás – semiflexionando también la pierna de atrás. Alternar el movimiento.

12.Desde la misma posici6n anterior, realizar (1-4) asalto lateral derecho .Alternar el movimiento.

I3.Acostada atrás manos detrás de la cabeza, pies apoyados sobre la silla, realizar (I) elevaci6n de pierna 10 mas atrás posible (2) P.I (3-4) alternar el movimiento.

14.Desde la misma posici6n anterior realizar (1-2) elevaci6n ligera de la cabeza al frente (3-4) alternar el movimiento.

~ 15.Desde la misma p .A Realizar elevaci6n ligera del tronco semiflexionando pierna derecha al pecho. Alternar el movimiento.

6.3- EJERCICIOS PARA REALIZAR CON SU P AREJA.

1. Parada la mujer al frente y su pareja atrás, manos entrelazadas, realizar elevaci6n del brazo derecho, alternar el movimiento.

2. Parados frente a frente, manos entrelazadas, realizar (1-2) abrir brazos, realizando ambos asalto derecho al frente, (3-4) volver a la P.I. Alternar movimiento.

3. Parados espalda con espalda, brazos laterales piernas separadas, realizar torsiones del tronco a ambos lados.

4. Parados en la misma P.A Realizar flexiones laterales del tronco.

5. Desde la misma P .A Realizar ( I) elevar pierna derecha flexionada al frente, (2) P.I (3-4) Alternar el movimiento.

6. Parados espalda con espalda, brazos laterales, realizar ( 1) elevaci6n de pierna derecha al lateral (2) volver a P.I (3-4) alternar el movimiento.

7. Sentados espalda con espalda, llanos enlazadas por los codos, realizar flexión y extensión alternada de las piernas ( tocando el piso a llanera de masaje ).

8. Desde la misma P.A Realizar (I) abrir y cerrar piernas, rozando el piso.

9. Acostado, atrás, piernas semiflexionadas los pies de ambos unidos, manos detrás de la nuca. Realizar elevaci6n lenta del tronco y la cabeza, volver a P.I.

lO. Acostado atrás, llanos detrás de la nuca, pies apoyados los de uno en los de otro, realizar flexión y extensión alternada de las piernas (bicicleta).

11.Parados frente a frente, llanos entrelazadas, realizar cuclillas alternadamente .

12. Desde la misma P.A pero con las piernas separadas, realizar simultáneamente semiflexión de piernas, llevando las rodillas hacia fuera.

6.4- EJERCICIOS GENERALES P ARA EMBARAZADAS EN BARRA.

1. Parados frente a la barra, manos apoyadas en la misma, realizar elevación simultánea de talones.

2. Desde la misma posici6n anterior, realizar ( 1-4) elevaciones de la pierna izquierda semiflexionada al lateral, (5-8) alternar el movimiento.

3. Parada de lado a la barra, manos apoyada sobre la misma, la mano de afuera apoyada en la cintura. Realizar (1-4) elevaciones de la pierna de afuera al frente, alternar el movimiento.

4. Parada frente a la barra, piernas separadas, punta de los pies hacia afuera, rea1izar (1-4) semiflexi6n profunda de 1as piernas Con 1as rodi11as lo mas afuera posib1e. (5-8) volver a P.I.

5. Desde la misma p .A. Realizar semiflexi6n de piernas cambiando el peso del cuerpo de una pierna a la otra adoptando la posición de asaltos laterales.

6. Parada frente a la barra, piernas separadas al ancho de los hombros, realizar (1-2) cuclillas, (3-4) volver a P.I.

7. Desde la misma P.A. Realizar (1-2) asalto sacando la pierna derecha atrás. Alternar el movimiento.

8. Desde la misma P.A. Realizar (1-2) cuclillas, (3-4) P.A. , (5-6) elevar pierna semiflexionada al lateral, (7 -8) alternar el movimiento.

9. Parada lateral derecho de la barra, mano derecha apoyada sobre la barra e izquierda al lateral, realizar elevaci6n de la pierna izquierda semiflexionada al frente agarrando la misma por la rodilla, alternar el movimiento.

10. Parada lateral derecho a la barra, llano derecha sobre la misma e izquierda al frente y arriba, péndulo de la pierna izquierda al frente y atrás, alternar el movimiento.

11. Sentada de espalda a la barra, piernas unidas, manos apoyadas en la barra, realizar (1-8) abrir y cerrar piernas.

12. P.I. Misma P.A. Realizar flexión y extensión alternada de las piernas, rozando las piernas por el piso.

13. Desde la misma p .A. realizar balanceo de caderas hacia ambos lados del cuerpo.

14. Parada de espalda a la barra, manas apoyadas sobre la misma, realizar flexión de pierna derecha al frente. Alternar el movimiento.

15.P.I. Misma P.A. realizar (1-2) elevación lenta de la pierna extendida al frente (3-4) alternar el movimiento.

6.5- EJERCICIOS GENERALES PARA EMBARAZADAS CON BASTONES.

1. Parada piernas separadas al ancho de los hombros, bastón colocado frente al pecho agarrado por ambos extremos. Realizar extensión de brazos arriba (2) volver a P .I.

2. Parada piernas separadas al ancho de los hombros, brazos arriba agarrando el bastón por ambos extremos. Realizar flexión brazo derecho por detrás de la cabeza, llevando el bastón hacia el lateral izquierdo. Alternar el movimiento.

3. Desde la misma P.A Realizar (1) flexionar brazos llevando el bastón por detrás de la cabeza (2) volver a P .I.

4. Parada, pie mas separadas, bastón colocada sobre los hombros, realizar torsiones laterales del tronco.

5. Desde la misma P.I Realizar (1) flexión del tronco al frente, (2) volver a P.I.

6. Desde la misma P.A. Realizar (1-2) flexión del tronco al frente (3-4) flexión lateral derecha, (5-8) alternar el movimiento.

7. Parada brazos arriba, bast6n tornado por ambos extremos. Realizar (I) bajar brazos al frente subiendo la pierna derecha semiflexionada al frente, (2) P .1. (3-4) alternar el movimiento.

8. Parada con el bastón tornado por ambos extremos, realizar (I) asalto profundo al frente, llevando brazos arriba, (2) P .1 (3-4) alternar el rnovimiento.

9. Desde la misma P.A Realiza asalto al lateral llevando bastón al frente, (2) P.I. (3-4) alternar el movimiento.

10. Parada, piernas separadas, bast6n apoyado verticalmente en el piso, realizar semiflexiones profundas y lenta de las piernas.

11. Desde la misma posici6n anterior realizar asaltos laterales de piernas cambiando el peso del cuerpo de una pierna a la otra.

12. Con el bastón sobre los hombros caminar.

6.6- EJERCICIOS ESPECIFI COS.

1. Caminar es una de las actividades mas importantes para la embarazada, ello mejora la resistencia aerobia, activa la circulación sanguínea y fortalece músculos y articulaciones de brazos y piernas. La caminata, no debe ser una tare a de la clase sino que ella debe ser indicada extra clase, el tiempo de caminata puede ser todo 10 que la gestante desee y se debe indicar para ello las horas mas frescas del día, usar un calzado cómodo y no llegar a fatigarse.

2. Acostada atrás, manos colocadas debajo de los glúteos, elevar alternadamente piernas extendidas, sin puntear el pie. Se toma el aire al subir la pierna y se expulsa al bajarla. Este ejercicio fortalece abdomen y piernas y activa la circulación sanguínea.

3. Desde la misma p .A .Rea1izar abrir y cerrar piernas, lo más amp1io posib1e y casi rozando el piso. El aire se toma al separar 1as piernas y se exha1a a1 unir1as. Esta ejercicio forta1ece abdomen y periné.

4. Desde la misma P.A. Realizar flexión extensión alternada de las piernas (bicicleta) (respiración normal) este ejercicio. fortalece abdomen y piernas.

5. Acostada atrás, manos a la nuca, piernas semiflexionadas. Realiza (1-2) separar piernas 10 mas amplio posible tomando el aire por la nariz (3-4) volver a p .I. pero tratando de contraer fuertemente piernas y glúteos, botando el aire por la boca. Este ejercicio fortalece abdomen., piernas y periné.

6. Acostada atrás piernas elevadas y extendidas sin punteos manos a la nuca, Realizar (1-2) separar piernas 10 mas ampliamente posible (inspirando) (3- 4) volver a P .I, expulsando el aire por la boca. ,Este ejercicio fortalece los músculos abductores y activa el retorno venoso. ) .

7. Acostada atrás, piernas semiflexionadas, manos a la nuca. Realiza (I) elevaci6n de cabeza y trol1co (inspirando) (2) Vuelve a P.I., (espirando) este ejercicio fortalece el abdomen.

8. Acostada atrás, piernas flexionadas, brazos a los lados del cuerpo, realiza (I) elevar piernas flexiol1adas agarrando las mismas por las rodillas, pujar elevando la cabeza {2) volver a Polo) tomando el aire. (este ejercicio fortalece el abdomen y enseña a tomar una posición adecuada)

9. Acostada atrás, piernas elevadas y flexionadas aguantadas las mismas por la rodilla. Realizar (1) subir la cabeza lo mas arriba posible pujando, aguantar en esa posición el mayor tiempo posible y luego volver a posición inicial, tomando el aire por la nariz ( este ejercicio fortalece el abdomen y enseña la posición adecuada en el momento del pujo ).

lO. Desde cuadrupedia, realizar (1-2) encorvamiento de la espalda, metiendo la cabeza entre los brazos (tornando el aire) (3-4) volver a p .1, expulsando el aire. Este ejercicio fortalece la musculatura de la espalda y ayuda a mantener una buena postura el mismo puede realizarlo también apoyando las manos en un pequeño cajón o silla.

11.Parada piernas separadas, y semi flexionadas, ‘apoyo de manos en las rodillas, realizar (1-2) encorvamiento de la espalda metiendo la cabeza (tomando el aire por la nariz) (3-4) volver a P.I, expulsando el aire por la boca. Este ejercicio igual que el anterior es postural, alivia los dolores de espalda y la fortalece.

12.Sentada, piernas flexionadas, rodillas hacia fuera, manos sobre la misma, los pies unidos planta con planta. Realizar empujes de. las rodillas hacia abajo tratando que las mismas toquen el piso. La espalda debe mantenerse recta. Este ejercicio además de postural ayuda al desarrollo de la movilidad articular. Respiración libre.

13.Parada frente a un apoyo, rodillas y puntas de pies hacia fuera. Realiza cuclillas profundas, llevando las rodillas lo mas afuera posible.

. De estos ejercicios específicos, son recomendables para ejecutar durante el pre parto, el numero 8,9,13 y la caminata por todo el salón de parto. Es importante indicar a la mujer que trate de no acostarse y que se mantenga activa todo el tiempo.

14. Para el periné:

Cuando vallan al baño a orinar, detén la salida: del orine, luego Vuelve a comenzar, repetir durante la micción varias veces.

15 -Acostada, piernas flexionadas, pies apoyados, brazos a los lados del cuerpo, realiza elevación de caderas. ~

RESPIRATORIOS

, . La respiración juega un papel muy importante durante el parto, la misma alivia los dolores en las contracciones y ayuda a acortar el momento del nacimiento del niño con el pujo respiratorio, a la mujer se le enseñan estos dos tipos de respiración.

1. Esta se usa para aliviar los dolores y oxigenar al niño en el momento , de las contracciones, se realiza con la boca abierta y solo por ella se toma y expulsa el aire entrecortadamente. Luego del jadeo, se realizan inspiraciones y expiraciones profundas por la nariz.

2. Pujo respiratorio. Se toma ampliamente el aire por la nariz, se puja conteniendo el aire, contrayendo músculos abdominales y el ano y luego se expulsa el aire por la boca como si se llegara a sentir la sensación de quedarse vacía

3. Para descansar entre un pujo y otro, la respiraci6n se realiza, normalmente por la nariz.

RELAJACION. ,

Es importante durante este periodo aprender a controlar el cuerpo, la relajación puede ayudar a recuperar energías; aliviar dolores, hacer dormir mejor, etc.

1. Relajar con piernas elevadas y apoyadas, ojos cerrados, respiración normal.

2. Acostada de lado, la pierna de apoyo extendida y la otra semiflexionada al frente, el brazo de apoyo colocado debajo de la cabeza mientras el otro descansa sobre la cadera, ojos cerrados, respiración normal.

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