Estructura del Entrenamiento de la Fuerza

Palabras claves: ENTRENAMIENTO DE FUERZA/FUERZA/METODOS

Título: Estructura del Entrenamiento de la Fuerza

Autor: Gaby Desant

E_mail: info@fitnesspersonal.com.arc

URL: http://www.fitnesspersonal.com.ar/preparadoresfisicos.htm

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A través del siguiente trabajo, trataremos de clarificar en el deportista que requiere un acondicionamiento físico general, y de competición en particular, un módulo esencial para ello, como es La Fuerza.

En tal sentido, decimos que existe una Fuerza de Base, una Fuerza-Coordinación y una Fuerza Específica para cada deporte.

Entonces podemos preguntarnos… ¿Qué es la fuerza?… ¿Qué tipos de fuerza son las que debemos trabajar en cada deporte?… ¿Qué medios tenemos para desarrollar cada capacidad de fuerza?… ¿Cómo podemos organizar durante la temporada estos diferentes modelos de entrenamiento?

Cuando analizamos un desempeño deportivo, tenemos siempre lo que denominamos Plano Explicativo.

Allí vemos aspectos relacionados con acciones positivas y acciones negativas, lo cual nos traza una lectura de cómo transcurren los acontecimientos.

Dicho análisis se plantea en un marco de “modelo periodístico y modelo estadístico” del deporte que observamos. Esto constituye el Primer Plano Explicativo.

Un Segundo Plano Explicativo se relaciona con el por qué ocurren las cosas. Ocurren porque hay capacidades condicionales, capacidades tácticas y técnicas y habilidades psicológicas.

Y un Tercer Plano Explicativo hace referencia a que cualquier aspecto táctico, físico o técnico está basado en criterios biológicos que lo determinan estudios de Fisiología y Medicina del Deporte

Podemos citar como ejemplo que si un tenista posee un excelente nivel de desplazamiento en el court, ello se explica por su condición física que, a su vez, tiene criterios biológicos favorecedores para que ello suceda.

Como norma general sabemos de tres planos explicativos en el modelo de rendimiento. Pero es importante tener en cuenta que existen varios aspectos que influyen en el rendimiento, aunque en el presente trabajo nos centraremos solo en uno, que son los factores físicos y dentro de estos, concretamente el modelo de La Fuerza.

 

Ello puede clasificarse en tres niveles:

1º) Fuerza de Base.

2º) Fuerza-Coordinación.

3º) Fuerza Específica de un Deporte.

La Fuerza de Base, concretamente, es la que tiene el deportista gracias a su estructura anatómica. Un deportista que posee mayor sección transversal de fibra muscular, tiene mayor fuerza rápida. La fuerza de base es hereditaria, por lo tanto, se relaciona directamente a la estructura muscular de cada individuo.

En un segundo nivel observamos la Fuerza-Coordinación donde podremos manifestar no toda la fuerza que tenemos, sino un porcentaje menor.

Prácticamente todas las disciplinas deportivas requieren aplicar fuerza con un modelo coordinativo. Dicho modelo no da tiempo a expresar toda la capacidad de fuerza. En fisiología existe el concepto de la Especificidad del Entrenamiento: sabemos que el músculo está compuesto de unidades motoras.

Esto plantea que el músculo aprende a reclutar las unidades motoras y las fibras musculares en función de un patrón específico que él asimila.

Este es el aprendizaje nervioso que tiene el músculo, por ello se denomina fuerza-coordinación y queda aplicada en los gestos propios del deporte. Por ejemplo, en básquet, para solucionar las variables exclusivas de un encuentro, necesitamos de la fuerza-coordinación en acelerar, realizar cambios de dirección, desacelerar y lanzar.

Y por último, en un tercer nivel, tenemos la Fuerza Específica de un deporte, que hace referencia a la cantidad de fuerza producida durante un match; viene determinada, en parte, por la capacidad de utilizar la coordinación de la fuerza en el momento apropiado (sincronización).

En diferentes trabajos de investigación, se ha estudiado a deportistas en diversos test de fuerza, visualizándose a algunos con una importante fuerza de base y no por ello contenían mucha fuerza-coordinación y sin embargo, otros atletas con mucho menos fuerza de base, tenían mas fuerza-coordinación.

Puede comprobarse lo precedente en algunos equipos (por citar un ejemplo, el voley) donde jugadores con un buen desarrollo de tríceps y a la hora de golpear el balón, lo hacen con menor profundidad que otros colegas de juego con menos tríceps. No necesariamente a un tríceps más fuerte, le corresponde un mayor golpeo.

También pudo determinarse en la fuerza específica de competición, como rugbiers con niveles inferiores de fuerza máxima, eran capaces de solucionar los requerimientos de fuerza con mayor nivel de prestación.

Entonces al momento de clasificar la fuerza de un deportista, recordamos nuevamente la presente estructura: FUERZA de BASE / FUERZA-COORDINACIÓN / FUERZA ESPECÍFICA A partir de ello veremos qué “Medios” de entrenamiento tenemos para desarrollar cada uno de los modelos de fuerza.

 

Fuerza de Base

Cuando hablamos de ella, lo hacemos sobre un modelo de entrenamiento que es el CIRCUIT TRAINING. Es un tipo de trabajo que nos permite entrenar con varios atletas en poco espacio y en una sala de pesas o en el campo, pero se adapta perfectamente al requerimiento individual o personalizado.

¿Qué queremos conseguir con un entrenamiento de fuerza de base?, en primer lugar, un deportista que necesita obtener prestaciones, depende de dos aspectos a nivel de estructura muscular:
1º) Que sea capaz de, cuando genera fuerza, reclutar muchas unidades motoras; cuantas más reclute, mayor fuerza producirá.

2º) El criterio de la coordinación intramuscular y la sincronización de las fibras; cuando trabajan todas las fibras, que sepan “explotar” en el mismo momento.

Para llevar adelante tales objetivos, elaboramos dos tipos de entrenamiento:
a) Un entrenamiento que obligue al músculo a reclutar muchas fibras para que produzca más fuerza máxima.

b) Un entrenamiento que obligue al músculo a trabajar muchas fibras en poco tiempo y sincronizadas.

Como norma se sabe que el músculo se adapta al entrenamiento, pero tendones y ligamentos no lo hacen de modo inmediato.

Por eso al principio de una temporada preparatoria es menester realizar una fase de adaptación anatómica en la que el músculo se prepare debidamente para mejorar el reclutamiento de sus unidades motoras y donde tendones y ligamentos también hagan lo propio a efectos de adaptarse a las tensiones que va a producir el esfuerzo.

Hoy día, prácticamente todos los deportes evolucionaron hacia la aplicación de la fuerza rápida en sus acciones, por lo tanto interesa que en los gestos colaboren todas las fibras, no importando que crezcan (hipertrofia) pues se perdería la relación fuerza-peso, algo vital para desplegar velocidad en la fuerza (potencia).

De los métodos de entrenamiento, hay uno que utilizan los culturistas que es el 10 RM (diez repeticiones máximas); se trata de movilizar una carga que nos permita efectuar solo 10 repeticiones.

En términos de excitación y reclutamiento de fibras al máximo, resulta muy eficaz.

Así entonces, para optimizar la fuerza de base establecemos dos criterios:

1º) Utilizar el “10 RM” en los ejercicios, reclutándose al final muchísimas fibras con el beneficio extra que no se carga de tensión extrema a los músculos y sus tendones ni tampoco a los ligamentos articulares, ello pues, las 10 RM representan un 80% de la fuerza máxima, entendiéndose como FM, a la capacidad de efectuar un único movimiento. Construimos un Circuit Training (trabajando los grandes grupos musculares del deportista), realizando las 10 RM con el máximo peso y tres series de cada ejercicio. Entre cada serie se dispensa una pausa de tres minutos para recuperar fosfágenos, ATP y fosfocreatina.

2º) En este segundo criterio se procura que el músculo sea capaz de sincronizar adecuadamente las fibras (al entrenar, se recluten todas y trabajen al mismo tiempo). A esto lo llamamos “el entrenamiento de la fuerza máxima”.

Se trata de un training muy intenso, orientándose el mismo hacia los grandes grupos musculares del atleta (en quien compite en remo, dorsales, trapecio y cuadriceps, por citar un ejemplo).

Usualmente el método aplicado es el 5 RM, donde (en la ejercitación) la carga a desplazar nos permite realizar solo 5 repeticiones.

Ello nos sitúa en un rango muy aproximado al 90-95% de la fuerza máxima con una alta estimulación en las fibras motoras, asegurándose así, el desarrollo de dicha capacidad.

Fuerza-Coordinación

La fuerza adquirida por un músculo para reclutar fibras y para sincronizarlas no nos vale aisladamente; nos reditúa en unas acciones concretas; golpeos, aceleraciones, cambios de dirección, desaceleraciones, etc.

Entonces se trata de asimilar las ganancias de la estructura muscular en modelos específicos de rendimiento físico, puntualmente en la relación fuerza-velocidad.

Ambos vectores se relacionan, pero inversamente. Cuanto mayor fuerza aplicamos, menor velocidad de movimiento ello nos permite.

Y podemos desarrollar la máxima velocidad de movimiento cuando no tenemos ninguna sobrecarga.

En diferentes trabajos de investigación se ha establecido cual es el punto óptimo de relación entre fuerza y velocidad, que es lo que nosotros denominamos “potencia”.

Y allí se estableció que la potencia máxima se observa al 30% de la fuerza máxima y al 30% de la velocidad máxima.

Y aquí aparece el modelo de entrenamiento para la fuerza-coordinación denominado Método de Contrastes (o Método Búlgaro).

Al saber ya que la potencia máxima la encontramos en el 30% de la fuerza máxima, los contrastes se edificarán con sobrecargas que estén en tal porcentaje.

Como ejemplo, para potenciar los cuádriceps (y a posteriori isquiotibiales) en un deportista, utilizamos una sobrecarga (en squat) compuesta por la mitad del peso corporal del atleta más 4 kilogramos (si pesa 72 kilogramos, sobrecargamos con 40 kilogramos).

Un desarrollo simple del esquema para dicho objetivo, lo presentamos a continuación:

 

Fuerza Específica o Competitiva

Dicho modelo de fuerza, como bien reza su denominación, es un requerimiento puntual para cada deporte, aunque los criterios preparatorios en esta prestación, se asemejan en varios de ellos.

Cuando se trazan los lineamientos para la presente fase de entrenamiento, cada especialidad observa similitudes o diferencias notorias respecto de otras. Por ello es esencial evaluar previamente ciertos parámetros en cada modalidad, como tiempos de trabajo, tiempos de descanso, simulación de lo que ocurre en los encuentros, como asimismo distancias de trabajo y qué modelos de distancias exige la disciplina en relación a la motricidad.

Las consecuencias a alta intensidad son las más importantes en un deporte (sea individual o colectivo) y las secuencias están relacionadas con la fuerza rápida.

Pero también existen secuencias intermedias o transitorias que, como norma general, el atleta orienta en términos tácticos para sacar ventajas posteriores en las fases de alta intensidad. De ahí viene el aprovechamiento racional de la táctica.

A modo de marco referencial, tomaremos al “fútbol” como ejemplo para determinar conceptualmente de qué se trata la fuerza específica.

El fútbol, como tantos otros deportes, es de desarrollo intermitente y los jugadores generan un esfuerzo de 5 segundos rápido, 15 segundos andando, 2 segundos de un esfuerzo corto, 25 segundos de transición de juego, 70 segundos de interrupción, 5 segundos en aceleraciones… todo en formato de dinámica repetida en el transcurso de un partido.

En un interesante estudio de campo, se analizaron los metros recorridos por el futbolista de alta competencia y las intensidades de carrera. Se concluyó que las carreras de mayor intensidad las efectúa el jugador en las distancias entre 5 y 15 metros. La motricidad se genera especialmente entre los 5 y 20 metros donde aparecen las acciones dos contra uno, procura escapar del adversario, intenta desbordar, etc.

A partir de lo detallado, se determinan entonces dos tipos de fuerza específica o de competición, Fuerza Secuencial y Fuerza Intermitente.

• Fuerza Secuencial

Aquí se trata de elaborar secuencias específicas con buen descanso, para mejorar sustancialmente la potencia de juego específico.

Y para diagramar una sesión de training se deben resolver dos criterios:

1º) Organizar las fases de carga y de descarga.

2º) Organizar los términos técnicos y tácticos.

Es vital diferenciar, además, los grupos de trabajo; delanteros y centrales por un lado y medios y laterales por el otro.

Los primeros requieren un trabajo mucho más explosivo, más intenso, pues su intermitencia es menor, mientras que los segundos necesitan un trabajo de menor intensidad pero con mayor desplazamiento de metros, priorizándose sus desarrollos aeróbicos.

 

• Fuerza Intermitente.

La diferencia con la fuerza secuencial es que aquí las fases se construyen con menor intensidad y el jugador esté entre 6 y 12 minutos cumpliendo el training sin pausas. Es decir, en los circuitos de ejercicios que se diagraman para construir la “fuerza intermitente”, no se realizan pausas entre las repeticiones y son menos los elementos por pasar (léase estaciones).