Palabras claves: ALIMENTACIÓN/ DIETA/ EDUCACIÓN FÍSICA/ NUTRICIÓN/
DIABETES/ OBESIDAD/ GRASAS
Título: Aspectos alimenticios y nutricionales en el alumnado adolescente de Educación Física
Autor(es): Emilio J. Martínez López
Email: emilio2000@paidotribo.com
Resumen
La Educación Física moderna se enfrenta a nuevos retos producto del avance tecnológico y social que los alumnos están sometidos. La gran influencia mediática provoca cambios de conductas en los adolescente, muchas veces relacionados con su aspecto físico, su esquema corporal etc., estando estos en gran medida asociados a hábitos alimenticios e higiénicos de los cuales poseen escasa información y en muchas ocasiones distorsionada o poco correcta. En este artículo se incluyen aspectos básicos que consideramos pueden servir de guía para incluir como contenido en el currículo del estudiante de secundaria. Aquí destacamos: Funciones de la dieta, necesidades calóricas, dieta equilibrada y básica, estimación de la grasa corporal, cálculos de aporte y gasto energético, casos especiales, etc.
Texto Completo
Introducción
En la tarea diaria el profesor de educación física se encuentra a menudo con alumnos/as preocupados por su peso. Cada vez estas cuestiones son más precisas y debemos orientarles sobre sus posibilidades deportivas, competitivas, el control más adecuado de su peso y los requerimientos dietéticos necesarios según su caso.
En la educación física del alumno de enseñanza secundaria sólo un objetivo general hace referencia al contenido que aquí nos ocupa, y está redactado como sigue “Planificar y realizar actividades adecuadas a sus necesidades y adoptar hábitos de alimentación, higiene y ejercicio físico, que incidan positivamente sobre la salud y la calidad de vida”.
Este objetivo responde a una concepción de la educación física como actividad compleja en la que influyen múltiples variables que afectan a la salud y a la calidad de vida. Con él se contribuye a fomentar actitudes de responsabilidad hacia el propio cuerpo y de respeto al de los demás. Se tratará de que el alumno sea capaz de conocer sus niveles de capacidad físico-motor, sus limitaciones y necesidades de salud, ocio y recreación para que pueda programar, organizar y gestionar sus propias actividades físicas de acuerdo con las posibilidades que el entorno le proporciona.
El papel del docente puede ser fundamental a la hora de asesorar al alumno, sobre todo en la etapa de la adolescencia. Sin embargo buena parte de los problemas que posteriormente pueden sufrir estos estudiantes se verían mermados si se potencian en el currículo de educación física conceptos sobre alimentación y nutrición adaptados a sus necesidades.
La alimentación constituye uno de los factores del equilibro metabólico, desempeñando un papel fundamental en el desarrollo físico y psíquico del individuo, así como en la adaptación de este al esfuerzo realizado durante la actividad física.
Se considera alimento a toda sustancia que puede ser absorbida por un ser vivo y que proporciona a su organismo los elementos necesarios para reparar sus pérdidas y asegurar su crecimiento. Además es necesario incorporar el concepto de digestión, como acción de trasformar los principios nutritivos en componentes que puedan ser absorbidos por la mucosa intestinal y transportados por la sangre para nutrir a todas las células de nuestro cuerpo.
Creemos que de forma general es fundamental que el alumno conozca:
Funciones que provoca en el organismo la alimentación
Producir trabajo externo. Aportando energía transformable en trabajo. Resolver las necesidades energéticas necesarias para el mantenimiento de la vida, como de la actividad muscular.
Mantener la función de termo regulación: Aportando energía transformable en calor con el objeto de compensar las perdidas de calor que constantemente sufre el organismo. Hay que tener en cuenta que el organismo ejerce un trabajo térmico en dos casos. Por un lado la lucha contra el frío por aumento del tono muscular y por el fenómeno de tiritar; y por el otro la lucha contra el calor por el fenómeno de evaporación, ya que un litro de sudor consume 580 kcal.
Suministrar los materiales plásticos: Tanto para la reparación por desgaste y excreción como para el crecimiento celular. El organismo tiene que reparar cada día microlesiones y microtraumatismos, de donde nace la necesidad de introducir algunos factores de seguridad en la alimentación básica y que ha de conocer el alumno.
Mantener constantemente el metabolismo basal. Sosteniendo la temperatura corporal y de la energía consumida por todo el organismo sin hacer ejercicio físico muscular ni digestivo solo para el mantenimiento de las funciones vitales indispensables. El metabolismo de base es por definición, el suministro energético por hora y metro cuadrado de la superficie del cuerpo, medido en condiciones basales, es decir, en ayunas desde 12 horas, en reposo, en decúbito dorsal durante 30 minutos y una neutralidad térmica, o sea unos 23º C para un individuo ligeramente cubierto. Requeridas estas condiciones se puede obtener una valoración mediante el consumo de oxígeno del individuo.
Necesidades calóricas – principios inmediatos
Aunque actualmente cada vez hay más autores que utilizan el kilojulio (kJ) para el cálculo de las necesidades y aportaciones de energía, la medida más conocida y de uso común es la kilocaloría (kcal) o caloría grande ©, definiéndose esta como la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua.
De forma general se considera que en personas de peso medio y por supuesto con todas las reservas necesarias, el gasto calórico de una persona adulta que realiza una actividad diaria normal necesita consumir 2700 kcal (hombre) y 2400 kcal (mujer).
Para producir energía, el ser humano necesita de oxigeno, pero también de una alimentación adecuada que pueda proporcionar los principios nutritivos inmediatos. Estos principios se dividen en dos grupos:
Los principios inmediatos energéticos. Formados por las proteínas, grasas o lípidos, y los hidratos de carbono, llamados también glúcidos o carbohidratos.
Los principios inmediatos no energéticos: sustancias minerales, oligoelementos, y vitaminas.
Hay que tener en cuenta que las necesidades nutritivas del hombre son cuantitativas en cuanto que proporcionan las necesidades calóricas cotidianas, y cualitativas en cuanto aseguran el equilibrio de los diferentes nutrimentos.
Aporte calórico – dieta equilibrada
Debemos fomentar en el alumno, de forma general, una dieta equilibrada y en cantidades adecuadas. Un equilibro alimenticio adecuado aportará:
· Proteínas (10 a 20%, con un valor calórico de 4 calorías por 1 gramo.). Su principal función es la de aportar elementos de construcción y alimentación a las células del organismo. Esta función es esencial durante las etapas decrecimiento, pasando a ser indispensable para reparar y recomponer el desgaste durante la época de madurez. Cuando la alimentación aporta un exceso de proteínas estas pasan a producir energía.
La carne, el pescado y los huevos son ricos en proteínas animales; los lacticinios y el queso, además de su aportación proteica proporcionan la parte esencial del calcio y de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K); la proporción ideal entre las proteínas animales y vegetales es de 1/1.
· Grasas o lípidos (30 a 35 %; con un valor calorífico de 9 calorías por 1 gramo).
Su función es doble. Bajo el punto de vista energético constituyen el principio nutritivo; por otro lado constituyen la principal fuente de reservas energéticas del organismo llegando a ocupar un 15% aproximadamente de un organismo normal. Este almacén permitiría dar una cobertura energética a un individuo durante 45 días de ayuno.
Los aceites, la mantequilla y la margarina, utilizados por su sabor o para la preparación de alimento son asimismo una fuente de vitaminas liposolubles.
· Hidratos de carbono o glúcidos (50 a 60 %; con un valor calórico de 4 calorías por 1 gramo). Producen la llamada energía rápida del organismo, y en su conjunto representan entre el 40 y 70 % de la energía producida en el organismo.
El azúcar, la miel, la confitura, el chocolate y la pastelería proporcionan un escaso volumen de calorías con rápida absorción; estos no suele representan más de 10% de la ración calórica cotidiana necesaria. Asimismo, cabe citar la fruta, los zumos de frutas azucarados o sin azúcar, las bebidas industriales azucaradas y los licores.
El pan, las legumbres, los cereales y las patatas aportan glúcidos y proteínas. Las ensaladas y verduras forman un elemento de lastre que facilita el funcionamiento intestinal por la celulosa que contienen.
El agua potable o contenida en fruta, las hortalizas y los elementos minerales completan el equilibrio alimenticio por sus sales de sodio, potasio y calcio, así como por los fosfatos, carbonatos, hierro, yodo, fósforo y cinc.
El agua es la sustancia mineral más importante por dos razones. Por un lado representa el 60 a 70% de la masa corporal, y por otro, todas las reacciones bioquímicas producidas en el organismo humano se producen en este medio. La mayoría de los autores recomiendan suministrar al organismo una cantidad mínima de dos litros durante el día. Independientemente de carencias evidentes, resulta difícil determinar las necesidades vitamínicas cotidianas.
Porcentaje de principios inmediatos en una dieta equilibrada.
Dieta básica
Una dieta se considera básica si contiene cantidades adecuadas de todos los nutrientes. Así mismo y se establece que la toma mínima debería incluir:
· Dos raciones o tomas diarias de lácteos.
· Dos tomas de alto contenido en proteínas.
· Cuatro comidas que incluyan cereales, granos, frutas, y vegetales.
Respecto a este último apartado es necesario añadir que en situaciones en que el gasto energético pueda ser muy alto (por encima de 4.000Kcal./día), la selección de los alimentos debería considerar en optimizar la toma de carbohidratos a expensas de las grasas y de las proteínas.
Respecto a la forma de reparto de las tomas diarias, Craplet y col. (1991), recomiendan un aporte de un 15% durante el desayuno, 35% en el almuerzo y 40% en la cena; reservando un 10% para la incorporación de tentempiés durante la jornada de mañana o tarde.
Estimación de la cantidad de grasa corporal
Es posible estimar de una manera razonable la grasa y la composición del cuerpo del alumno mediante mediciones de la grasa subcutánea, midiendo el espesor de los pliegues dérmicos.
Se pueden realizar estas mediciones en el tríceps, los omóplatos y el abdomen para clasificar a los alumnos con respecto a valores aceptables de grasa corporal.
Las mediciones de los pliegues dérmicos se realizan con un instrumento denominado calibrador de pliegues dérmicos, y solo debemos actuar sobre pliegues de la piel, sin incluir tejido muscular.
El proceso es el siguiente: se sostiene el pliegue dérmico entre el pulgar y el índice sin incluir tejido muscular, y se coloca el calibrador sobre el pliegue tan cerca como sea posible del pulgar y el índice.
Para realizar una evaluación de la composición corporal del alumno podemos atender teniendo en cuenta este nivel de grasa corporal.
En la figura nº 1, encontramos una clasificación de la grasa corporal sobre la base de los espesores de los pliegues dérmicos. Aunque este estudio está realizado sobre deportistas hombres y mujeres, podemos obtener una aproximación para la clasificación corporal distinguiendo entre: magra, aceptable y exceso de grasa.
Fig. nº 1. Clasificación de la grasa corporal sobre la base de los espesores de pliegues dérmicos
Para deportistas varones y mujeres. – De Buskirk (1.974). – Hall (1.977).
Cálculo del gasto y aporte energético
Podemos calcular el gasto energético en kcal de cada alumno. Para esto multiplicaremos el tiempo (en minutos) dedicado a una actividad o deporte por el número de kilogramos de peso del alumno y por el dato numérico que le corresponde, según la actividad realizada. Ver la figura nº 2.
Por ejemplo: para un alumno de 58 kg. de peso que juega al baloncesto durante 45 minutos, obtendría un gasto calórico de 365 kcal, porque:
0,140 X 58 kg. X 45min. = 365 Kca.
Para obtener una estimación de las necesidades calóricas del alumno debemos sumar la resultante de la fórmula anterior al gasto natural de kcal/día. Una aproximación de este gasto diario sería:
Alumnos: 2.700 kcal/día.
Alumnas: 2.400 kcal/día.
Siguiendo el ejemplo, este alumno tendría unas necesidades calóricas de:
2.700 + 365 = 3.065 kcal/día.
Fig. nº 2.- Datos elaborados por el Dr. G. Varela a partir del estudio de F. Grande Covian “Problemas médicos en relación con la dietética de los trabajadores; S. Davidson et al, Human Nutrition and Dietetic y E.D. Wilson et al Principies of Nutrition”.
Diabetes, obesidad y ejercicio
En la actualidad existe un índice importante de alumnos que presentan obesidad, y afortunadamente solo en ocasiones nos aparece un alumno con problema de diabetes. El ejercicio físico está hoy en día generalmente recomendado en los libros médicos y programas para obesos y diabéticos.
Para el profesor Meléndez (1990), en diabéticos juveniles moderadamente controlados, ya sea del tipo I (insulinodependientes) ó tipo II (tratados con dieta o pastillas hipoglucemiantes), el ejercicio muscular produce hipoglucemia durante o después del ejercicio, lo que demuestra que existe un exceso en la utilización periférica de la glucosa en relación a la producción hepática.
Además, en diversos estudios se comprobó que las respuestas metabólicas y hormonales a un test de ejercicio fueron muy semejantes entre sujetos sanos y diabéticos moderadamente controlados, lo que demuestra que para los diabéticos un ejercicio físico medio bien programado tiene un efecto beneficioso y sin efectos adversos.
Como regla general es bueno que el alumno diabético participe en deportes moderados mediante programas controlados, ya que esto produce un efecto beneficioso a nivel de la captación de glucosa por el músculo, disminución de los requerimientos de insulina y mejoría de la tolerancia oral a la glucosa.
Por otro lado, es determinante mentalizar positivamente al alumno obeso, ya que solo de su actitud y conocimiento de su problema dependerá su tratamiento más eficaz. Existen muchos casos que, sin ser graves para la salud, y sin existir ningún control medico al respecto, se puede paliar y mejorar desde nuestra profesión.
Generalmente, los alumnos obesos realizan menos ejercicios que los alumnos que no lo son. Es importante tener en cuenta que parte del problema del exceso de peso se analiza calculando el aporte en kcal conseguido en las comidas y el gasto de kcal realizado en la actividad diaria.
Como ejemplo de los beneficios ocasionados por el ejercicio físico podemos citar a C. P. y J. Craplet – Meunier que en su libro “Alimentación y nutrición del deportista” citan la encuesta de K. Cooper, según la cual, el estudio abarca 3.000 individuos con una media de edad de 45 años. Cuanto mayor es la capacidad para el esfuerzo (según el nivel de consumo máximo de oxígeno en el tapiz rodante), tanto menores son los riesgos vasculares (tensión arterial, colesterol, glucosa, ácido úrico). Para los individuos con buena capacidad para el esfuerzo y que entrenen regularmente, no existen factores de riesgo relacionados con el exceso de peso, la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia.
Debemos conseguir que el alumno aumente el gasto energético a base de ejercicio físico y complementarlo con una dieta hipocalórica equilibrada, de forma que el total de kcal aportadas durante la nutrición no supere las gastadas a lo largo del día.
En ambos casos, la práctica de ejercicio físico es muy importante también desde el punto de vista de integración de estos alumnos en la sociedad, autoestima, mejora en la calidad de vida y disminución de riesgos metabólicos.
Respecto al consumo de alcohol habría hacer entender que este aporta energía pero esta no puede servir más que para engendrar energía térmica o para sintetizar los lípidos, además de estar asociada a multitud de efectos negativos para la salud del individuo, estando por tanto contraindicada en todas las etapas de la adolescencia.
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