La potencia es la cualidad …

Palabras claves: POTENCIA/FUERZA/ENTRENAMIENTO DE FUERZA/DEPORTISTAS

Título: La potencia es la cualidad del sistema neuromuscular necesaria para producir la mayor fuerza posible en el tiempo más corto. P=FxV.

URL:http://www.sectorfitness.com/0magazine/articulo_132.shtml

Resumen

Los deportistas pueden ser muy fuertes, poseer una masa muscular muy grande, pero aun así no ser capaces de desarrollar potencia por la incapacidad para contraer sus poderosos músculos en muy poco tiempo. Para vencer esta deficiencia deberán someterse a un entrenamiento de la potencia y así mejorar el ritmo de producción de fuerza. El propósito del entrenamiento de fuerza en numerosos deportes no es el de construir grandes músculos ya que rara vez ello se puede equiparar con mejorías en la potencia, sino que se manifieste en movimientos específicos tales como una aceleración o desaceleración, un salto para realizar un tiro en suspensión en baloncesto, un remate lo más alto posible y con la mayor potencia posible en voleibol, un cambio rápido de dirección para realizar un regate en fútbol, hasta una simple carrera de velocidad o un salto de longitud o altura en atletismo.

Texto completo:

METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA POTENCIA.

Como todos sabemos, los culturistas se interesan principalmente por obtener un aumento de la masa muscular. Ejecutan entrenamientos de fuerza hipertrófica con series de 6 a 12 repeticiones hasta el agotamiento. Si exceptuamos unos pocos casos, el aumento de la masa muscular pocas veces resulta beneficioso para el rendimiento deportivo ya que la mayoría de los movimientos del deporte son explosivos. Por lo tanto la lentitud de contracción que se practica en el culturismo ha limitado su influencia positiva en otros deportes ya que las técnicas deportivas se ejecutan con velocidad.

Si un deportista se entrena con los métodos de culturismo, que con frecuencia es el caso ya que no toda la gente que dirige entrenamientos de fuerza están capacitados para ello, el sistema neuromuscular se adaptará a ellos. Como resultado, no hay que esperar que el deportista muestre una potencia rápida y explosiva puesto que el sistema neuromuscular no ha sido entrenado para esto.

El programa deberá ejecutarse con rapidez y explosivamente para reclutar el número más alto de unidades motoras al ritmo más alto de contracción. Este programa tendrá un único objetivo, que es desplazar la curva de fuerza-tiempo tan a la izquierda como sea posible, para que los músculos se contraigan explosivamente.

A continuación presentaré los métodos de trabajo más eficaces para el desarrollo de la fuerza explosiva (ISOTÓNICO, BALÍSTICO, POTENCIA RESISTIDA Y PLIOMETRÍA) tratando de aclarar en que consisten cada unos de ellos. Estos métodos pueden llevarse a cabo por separado o en combinación.

– METODO ISOTÓNICO

Consistirá en desplazar un peso tan rápida y forzadamente como sea posible en toda la amplitud del movimiento. Es uno de los métodos clásicos del entrenamiento de la potencia.
Los pesos libres y el equipo que pueda moverse con rapidez son un buen medio para desarrollar este tipo de fuerza.

Cuanto más exceda la fuerza interna la contra resistencia externa, más rápida será la aceleración. Esto explica porque la periodización de la fuerza requiere una fase de Fuerza Máxima antes del entrenamiento de la potencia. No es posible conseguir incrementos visibles en la potencia sin mejorar claramente la FxM.

En la mayoría de los deportes en los que se generan movimientos cíclicos, carreras de velocidad, esprints, deportes de equipo o algunas artes marciales, la carga para el método isotónico puede estar aproximadamente en el 30%-60% máximo.

En deportes en los que se desarrollan movimientos acíclicos como es el caso de los lanzamientos, o levantamiento de pesos o incluso hasta un directo en boxeo o un gesto técnico concreto en Judo, la carga deberá ser mayor, aproximadamente 50-80% máximo. Estos deportistas deberán empezar con una Fuerza Máxima previa mucho mayor ya que deben vencer una oposición externa superior.

La mayoría de los autores sugieren un número bajo de repeticiones (6-10), ya que el elemento clave del entrenamiento de la potencia es cuán forzada y rápidamente se ejecutan las repeticiones y no el número que se realizan. En los deportes en los que la velocidad y la alta frecuencia son atributos importantes como esprints de atletismo, natación o el patinaje de velocidad, todas la repeticiones por serie deberán ejecutarse sin parar, dinámicamente y al ritmo más alto posible

Por otro lado en los deportes que requieren potencia y explosividad como lanzamientos, o categorías de deportes de lucha como el judo o el boxeo, las repeticiones no tienen que ser necesariamente ininterrumpidas. Pudiéndose practicar con algo de descanso entre ellas. Así el deportista puede ejecutar 1 a 4 repeticiones de una vez, siempre y cuando se realicen explosivamente para asi reclutar el mayor número de fibras musculares. Cuando no sea posible mantener la explosividad, hay que detener la actividad, incluso si la serie no ha concluido.
Un elemento clave para desarrollar potencia en el método isotónico es la velocidad de ejecución. Para mejorar la potencia máxima, la velocidad de ejecución deberá ser lo más alta posible.

– METODO BALÍSTICO.

Nos referiremos a un método de entrenamiento balístico cuando la fuerza interna del deportista supera con claridad la oposición externa (balón medicinal, pesos pequeños, gomas de resistencia…), y por lo tanto se producirá un movimiento dinámico (balístico).
A lo largo del movimiento en una acción balística, el deportista debe ser capaz de desarrollar fuerza considerable para acelerar continuamente el equipo o el implemento, proceso que culmina con el lanzamiento del objeto. Para proyectar el implemento a la máxima distancia posible, la aceleración más alta debe lograrse en el instante en que se libera el objeto.
La rápida aplicación balística de fuerza es posible gracias al veloz reclutamiento de las fibras y a una coordinación intermuscular eficaz de los músculos agonistas y antagonistas.
Los ejercicios balísticos pueden planificarse al final de la sesión del entrenamiento o justo después del calentamiento, según los objetivos de los ejercicios y si el trabajo se convierte en un factor secundario, ya que el entrenamiento de la potencia de naturaleza explosiva mejora si se ejecuta cuando el deportista está fresco, lo mismo que pasa con el entrenamiento de la velocidad donde el deportista no debe entrenar esta cualidad fatigado.
La velocidad de ejecución es de importancia capital cuando se emplea el método balístico. El elemento crítico no es el número de repeticiones por serie, ya que no es necesario realizar muchas repeticiones para aumentar la potencia. El factor determinante es la velocidad de ejecución, lo cual determina la velocidad de contracción muscular. Por lo tanto y en relación a lo que antes cité, las repeticiones deberán interrumpirse en el momento en el que la velocidad decline.

Los ejercicios deberán reproducir en gran medida las técnicas deportivas. Evidentemente el intervalo de descanso debe ser tan largo como sea necesario para alcanzar una recuperación casi completa, de forma que pueda repetirse la misma cualidad de trabajo en cada serie.
La frecuencia por semana pues dependerá del periodo de entrenamiento. Al final del periodo preparatorio debería de ser baja (1 o 2 sesiones), durante la fase de conversión debe de ser más alta(2 a 4) aunque siempre dependerá del tipo de deporte y requerimientos del mismo.

– MÉTODO DE POTENCIA RESISTIDA.

Este método consiste en una triple combinación de los métodos isotónico, isométrico y balístico. Este método consiste en que cuando el deportista este realizando la contracción concéntrica de un movimiento isotónico como por ejemplo un ejercicio de flexión de cadera con los pies fijos en el suelo (abdominales y psoas), el entrenador o preparador se colocará detrás y cuando alcance aproximadamente un cuarto de esa flexión de cadera, este posa las manos en el tórax o los hombros del deportista interrumpiendo el movimiento y provocando una contracción estática máxima (isométrica). Asi el deportista tratará de vencer la potencia resistida del entrenador reclutando todas las unidades motoras posibles. Después de 3 o 4 segundos el entrenador quita las manos y la contracción estática máxima se convertirá en un movimiento balístico dinámico durante el resto del ejercicio. Tras esto el deportista vuelve con lentitud a la posición inicial para descansar entre 10 y 30 segundos.
Las partes más importantes de este método son la contracción isométrica máxima y la consiguiente acción balística. El movimiento balístico con su rápida contracción muscular provoca el desarrollo de la potencia.

Los ejercicios más comunes y frecuentes para realizar este tipo de entrenamiento de potencia resistida son los siguientes según nombra el autor Bompa:

– Dominadas, fondos, sentadillas con saltos y sin pesos, ½ sentadillas con pesos, press de banca, rotaciones de tronco con balones medicinales, flexiones de cadera….

En el caso de los ejercicios donde la contra resistencia la ofrece una barra de pesas, la carga debe ser del 80-90% durante la fase de estimulación y del 30 al 50% durante las repeticiones explosivas.

– MÉTODO PLIOMÉTRICO.

Nos encontramos ante uno de los métodos de mayor éxito para el entrenamiento de la potencia. Este sistema proviene como la mayoría de los sistemas de entrenamiento de la fuerza de Rusia, y más concretamente es Verkhoshansky el que lo divulga mundialmente en el año 1967. Los entrenadores de todo el mundo se asombran al ver ganar a Valery Borzov (raza blanca) los 100 y 200 mts en Munich 72 después de seguir este sistema de entrenamiento, y empiezan a interesarse por el método. A partir de los 80 es cuando este método adquiere una gran popularidad en todos los deportes.

Los ejercicios pliométricos son aquellos en los que los músculos se cargan en una contracción excéntrica (elongación), seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (acortamiento). Varias investigaciones han demostrado que un músculo estirado ante de una contracción se contraerá con mayor fuerza y velocidad. También es conocido como ciclo estiramiento-acortamiento o reflejo de estiramiento miotático.

El estiramiento del componente elástico en serie del músculo durante la contracción muscular, produce una energía potencial elástica similar a la de un muelle comprimido aumentando la energía generada por las fibras musculares.

Con el entrenamiento pliométrico se obtienen beneficios como: el reclutamiento de la mayoría de las unidades motoras y sus fibras musculares, la transformación de la fuerza muscular en potencia explosiva o el desarrollo del sistema nervioso para que reaccione con la máxima velocidad en la elongación del músculo desarrollando la capacidad para acortarse con la máxima fuerza.

Al igual que los métodos anteriores sigo insistiendo en que deben ser guiados, planificados, secuenciados, y tutelados por profesionales del entrenamiento deportivo. No deben ser puestos en práctica por medio de cualquier persona que por poseer una titulación de un mes o incluso de un fin de semana, crea que está capacitado para ello aunque tenga una alta experiencia propia en entrenamiento de musculación.

Los ejercicios pliométricos varían en nivel de intensidad y se clasifican en distintos grupos a fin de mejorar la progresión. Por lo tanto, el nivel de intensidad será proporcional a la altura o longitud del ejercicio

Los ejercicios pliométricos pueden categorizarse en dos grupos que reflejan el grado de impacto sobre el sistema neuromuscular. Entre los ejercicios de bajo impacto se incluye el skipping, saltos a la comba, saltos con pasos bajos y cortos, saltos con las dos piernas, saltos con bancos bajos de 30 cm aproximadamente, lanzamientos de balo medicinal de 2 a 4 kilogramos, lanzamientos de objetos ligeros….. Entre los ejercicios de alto impacto se incluirían los saltos de longitud, triple salto de parado, saltos con pasos mas altos y largos, saltos con las dos piernas y con una, saltos de bancos de mas de 35 cm de altura, saltos desde alturas y saltos reactivos, y tensiones musculares de “shock” inducida con maquinas como presentan autores como Bompa o Bosco.

Cualquier plan que incorpore ejercicios pliométricos al programa de entrenamiento debe tener en cuenta factores como la edad y desarrollo del deportista, la técnica de los ejercicios, el periodo de entrenamiento anual q se encuentra y la necesidad de respetar una progresión metódica partiendo desde ejercicios de bajo impacto hasta llegar a ejercicios de alto impacto.

Según Verkhoshanski, para aumentar la potencia, la altura óptima en los saltos reactivos del entrenamiento de velocidad se situará entre 75 y 110 centímetros. Bosco y Komi en sus estudios obtuvieron hallazgos similares.

En lo que refiere al número de repeticiones, los ejercicios pliométricos podríamos incluirlos dentro de dos categorías, por un lado acciones únicas como los saltos reactivos, la tensión de impacto, o el salto desde una altura, en los que el propósito principal es estimular el nivel más alto de la tensión muscular y el objetivo desarrollar fuerza y potencia máximas. Y por otro lado los ejercicios repetitivos como saltos de rebote reactivamente bajos y de bajo impacto desarrollando asi la potencia o potencia-resistencia. El número de series evidentemente pues dependerá del historial y nivel del deportista, y por otro lado de su potencial físico.

Respecto a la recuperación, como todos sabemos es una función de la carga y tipo de entrenamiento pliométrico realizado. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio pues mayor deberá de ser la recuperación. Podríamos hablar de recuperaciones en torno a 2-3 minutos con actividades de bajo impacto, de 3 a 4 minutos con actividades de medio impacto y de 5 a 6 con actividades de alto impacto.Fdo. Luis Suárez Arrones

·  Artículo realizado para: SectorFitness.Com – Formación

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Revisado y actualizado por: Lic. Maritza G.O (10/12/04)