Entrenamiento de la fuerza en la niñez

Palabras claves: ENTRENAMIENTO DE FUERZA/ NIÑOS/CARGA FÍSICA/ EDUCACIÓN FÍSICA

Título: Entrenamiento de la fuerza en la niñez

Autores: Dr. Marcos Becerro J.F. (España)

Prof. Carlos Boris (Arg)

Dr. y Prof. Jorge Cerani (Arg)

Prof. Alfredo Zanatta (Arg)

Prof. Mariano Giradles (Arg)

URL: http://alipso.com/monografias/fuerza_en_la_infancia/

Resumen

La preparación condicional sistemática en beneficio de la salud, del deporte recreativo o hacia el logro del alto rendimiento deportivo, es muy importante por lo que resulta imprescindible plantear el desarrollo paulatino y adecuado de la fuerza, la rapidez y la resistencia desde la infancia. El entrenamiento condicional debe emplear ejercicios que a su vez sirvan para mejorar la coordinación, dada la sensibilidad que los niños manifiestan para su desarrollo. En este documento un conjunto de autores brindan sus conocimientos referentes al entrenamiento de la fuerza en los niños y se refieren entre otros aspectos a las características de los niños para entrenar la fuerza, los objetivos del entrenamiento de la fuerza, las características de la carga a emplear, la elevación de la carga y los contenidos y formas organizadas a emplear para entrenar la fuerza con niños.

 

Mecanismos de la producción de fuerza

·        Características de los miofilamentos  (lentas , mixtas, rápidas) (Gollnick).

·        Area de sección transversa del músculo.

·        Proporción de  fibras nerviosas presentes en cada unidad contráctil  (índice de inervación) y del control  neuro muscular.

·        Longitud  del músculo y sistema de palancas

·        Relaciones entre la longitud del músculo y su capacidad para desarrollar tensión (curvas de longitud – tensión).

 

Efectos de la carga sobre unidad músculo – articular

 

+ del 70 % de 1 RM

·        Hipertrofia por aumento de síntesis de proteínas elásticas ( Pennan ) ( a +70%).

·        Aumento del colágeno (Goldberg)

·        Aumento de circunferencia y densidad ósea por aposición de sales de calcio.( Ross ).

·        Aumento de resistencia de tendones, ligamentos,cartílago. (Ingelmark – Elshom ).

·        Modificaciones de sustratos y enzimas  musculares, con aumento significativo de

·        ATP-PC, creatina libre, glucógeno ( Dougall )  y de enzimas implicadas en la función anaeróbica (Gollnick)

–         del 70 % de 1 RM

 

Aumento de número y tamaño de mitocondrias, de su función Krebs, de cantidad enzimas implicadas , de la capacidad  de movilizar y oxidar grasas e hidratos  de Carbono , de mioglobina muscular , hipertrofia selectiva de Fibras 1 A.

Fuerza en niños y adolescentes     (conclusiones)

 

1.      El peso magro y la fuerza aumentan desde el nacimiento hasta los 25 años a razón de 2.5 kgm.desde los 8..

2.      Método Leard (“7-11”).

·        Hallar peso óptimo para 3 x 7 repeticiones

·        Insistir hasta 3 x 11 con peso anterior.

·        Luego subir el peso hasta 3 x 7.

 

3.   Adecuar las cargas al niño / adolescent

4.      No utilizar %de 1 repetición  máxima.

5.   Enseñar la técnica correcta.

6.   ¡Entrada en calor suficiente!

7.      Variar los ejercicios constantemente.

Prof. Carlos Borzi (Arg.)

Teniendo en cuenta la importancia que toma día a día la preparación condicional sistemática, ya sea en beneficio de la salud, del deporte recreativo o hacia el logro de alto rendimiento deportivo, resulta imprescindible plantear el desarrollo paulatino y adecuado de la fuerza , la rapidez y la resistencia desde la infancia . En esta etapa el entrenamiento condicional debe emplear ejercicios que a su vez sirvan para mejorar la coordinación, dada la sensibilidad que los niños manifiestan para su desarrollo. A continuación se brindan conocimientos teóricos básicos para entrenar la fuerza en la niñez sobre los que se basan los programas de ejercicios descriptos a manera de ejemplos. Todo profesor que trabaja con niños que eligen el fútbol como su deporte favorito deben tener en cuenta los puntos citados a continuación para estructurar una metodología adecuada :

 

Características de los niños para entrenar la fuerza:

·         La estructura muscular mejora en forma natura, lo que favorece el incremento de la fuerza.

·         La velocidad de contracción crece, haciendo que mejore el rendimiento en fuerza y rapidez

·         Mejoran las coordinaciones inter e intra muscular

·         Se incorporan unidades motoras a la contracción muscular

·         La estructura ósea, articular y ligamentosa está en desarrollo, por lo que no conviene someterla a elevados pesos extras.

·         Disfruta al realizar acciones veloces y explosivas, que requieren alto nivel de su  fuerza.

Objetivos del entrenamiento de la fuerza con niños.

 

1.       Adaptar el funcionamiento de huesos, ligamentos, cápsulas articulares, tendones y músculos a diferentes esfuerzos que lo dispongan mejor para aprender y realizar variados movimientos, y lo ayuden a evitar lesiones.

2.       Desarrollar una correcta postura corporal.

 

Características de la carga a emplear con niños.

 

·         Duración total de una sesión de fuerza: 20 a 40 minutos

·         Frecuencia semanal: 2 veces como mínimo por semana

·         Intensidad: Entradas en acción cortas y veloces utilizando el propio cuerpo. A partir de los 10 años de edad  pueden comenzar a utilizar ligeras cargas extras como balones pesados o bolsas de arena de 1 a 3 kg.

·         Volumen: La duración de cada serie no debe superar los 15” – 20”, ya que después es necesario el metabolismo láctico.

·         Pausas: Las pausas de recuperación  deben ser mayores a un minuto para permitir el restablecimiento de  la fosfocreatina gastada y de la energía del sistema nervioso

 

Estos valores de la carga representan el método de  intervalos con una clara orientación al desarrollo de la  fuerza rápida La etapa de la niñez no es apta para el desarrollo  de la fuerza máxima a  través de la utilización de elevados pesos extras debido a la endeblez del aparato de sostén, ni para intentar el incremento de la fuerza resistencia con esfuerzos prolongados, ya que el niño aún no genera las enzimas glucolíticas que permiten  la formación de elevados niveles de ácido láctico.

Elevación de la carga

Como se debe realizar con las otras capacidades condicionales, el aumento de rendimiento debe buscarse mediante el incremento del volumen de la carga, es decir agregando unidades de entrenamiento por semana o sumando más series a lo largo de la semana.

 

Contenidos y formas organizadas a emplear para entrenar la fuerza con niños

 

En esta etapa se debe apuntar al desarrollo general de la fuerza, teniendo en cuenta que todos los grupos musculares sean estimulados. A tal fin es oportuno seleccionar ejercicios provenientes de diferentes deportes que estimulen a las fuerzas de carrera, salto, lanzamiento, tracción, freno, etc.

Resulta beneficioso organizar el entrenamiento en estaciones, distribuyendo a los niños en pequeños grupos que llevarán adelante los diferentes ejercicios en forma simultánea aprovechando mejor los elementos disponibles. Las exigencias y dificultades pueden ir incrementándose según el nivel de cada niño.

Dr. y Prof. E.F. Jorge Cerani (Arg.)

Períodos del entrenamiento de la fuerza

 

Primer período	0 a 1 año 2 a 7 / 8 años	-Estimulación de reflejos -Desarrollo psicomotriz -Estabilización del esquema corporal. -Adaptación musculotendinosa.
Segundo período	Fase prepuberal (8 a 11 años)	-Inicio del entrenamiento de la fuerza explosiva. -Preparación para desarrollar fuerza resistencia y máxima.
Tercer período	Fase puberal y adolescencia	-Presencia hormonal -Acción anabólica proteica hipertrofia. -Etapa de mayor entrenabi- lidad de la fuerza.

 

Objetivos del entrenamiento de la fuerza en niños

 

A-    Asegurar y permitir un crecimiento y desarrollo armónico.

B-     Favorecer un desarrollo óptimo para lograr máximos rendimientos posteriores acordes a la edad y el sexo.

A + B = Adaptación del sistema músculo tendinoso al crecimiento longitudinal óseo y al

nuevo esquema corporal.

Tienen prioridad:

·         La musculatura de sostén                 Tronco- Cadera – Cintura escapular

 

·         Musculatura “funcional”                  Extremidades

Musculatura preparada para tarea de descarga del aparato locomotor pasivo.

 

Resistencia aeróbica en niños y jóvenes

 

1.       Mayor capacidad del ciclo de Krebs

2.       Mayor actividad de enzimas aeróbicas

3.       Mayor densidad relativa de mitocondrias

4.       Mayor concentración de lípidos intracelulares

5.       Mayor utilización ácidos grasos libres como combustible.

 

Características anaeróbicas en niños

 

1.       En niños es más baja que en adolescentes

2.       La perfomance anaeróbica aumenta con la edad

3.       Tienen capacidad glucolítica menor

4.       Tienen concentración de glucógeno menor

5.       Tienen menor velocidad de utilización

6.       Tienen actividad limitada de ciertas enzimas

7.       Tienen un grado de acidosis soportable menor

 

1-APORTACION ENERGETICA POR VIA AEROBICA

 

·         Posible a partir de los 8 años

·         Fase sensible durante la pubertad

 

2- COORDINACION INTRA E INTERMUSCULAR

 

·         A partir de los 8-10 años

·         Coordinación intermuscular  (fase sensible 11 a 13 años- en forma de velocidad cíclica)

 

3-AUMENTO DE LA SECCION TRANSVERSAL

 

·         A partir de la pubertad por presencia de hormonas sexuales

 

Prof. Alfredo Zanatta (Arg.)”Atletismo en la escuela primaria”

 

Entre los 7 y los 11 años el desarrollo de la fuerza es pequeño.Ejercicios localizados y estáticos producen una rápida fatiga. En la clase de educ. física se debe limitar su utilización. La fuerza rápida (representa la capacidad del sistema neuromuscular de superar una resistencia con una gran velocidad de contracción ) es la forma de aparición de la fuerza que mayor aplicación y efecto encuentra con los niños en esta edad. Su entrenamiento se realiza con ejercitaciones de salto , con elementos livianos y en aparatos. Entre los 8 y los 11 años las  niñas sufren un vigoroso aumento de la fuerza de salto (aproximadamente 20 % en el ejercicio de salto en largo sin impulso). Los varones aumentan relativamente poco su fuerza rápida (8-9 %) en esta etapa , pero reciben un vigoroso empujón en su fuerza de salto entre los 13 y 14 años ( Z. Kuznezowa) Paulatinamente los alumnos deben acostumbrarse a realizar ejercitaciones estáticas para el desarrollo y mantenimiento de la postura corporal. Entre los 14 y los 15  aparecen zonas de osificación  entre los discos epifisarios y en los discos intervertebrales. Antes de  los 16 , un trabajo de fuerza excesivo puede actuar negati-vamente sobre el proceso de osificación , llevando a un enlentecimiento del crecimiento de la diáfisis del hueso (Kurats Chensko –Egolinskij)

 

Aparato de  apoyo y de movimiento

 

Es aconsejable tener en cuenta las siguientes particularidades :

 

·          Entre los 8 y 9 años , la columna alcanza su mayor movilidad

·          Entre los 9 y  11 años  , se completa la osificación  de las falanges de los dedos

·         Entre  los 10 y  25  años se completa la osificación de clavícula , omóplato, brazo y antebrazo.

·         Entre 13 y 17 años en  niñas y  15  y 21 años en los varones , se osifican los dedos de los  pies

·         Entre los 14 y los 19 en las niñas y 17 y 21 en varones se osifican los huesos medios de los pies.

 

En la hora de educación física estas  particularidades del aparato de apoyo deben ser tenidas en cuenta, como así también en el entrenamiento, ya que fuertes golpes en el aprendizaje de los saltos, por ejemplo, o las cargas desparejas sobre las piernas pueden producir desviaciones del hueso de la cadera , originando un crecimiento defectuoso. Las sobrecargas altas sobre las extremidades, durante la edad de crecimiento, pueden llevar al pie plano.

 

Fuerza rápida

 

La fuerza rápida crece en forma irregular entre distintas edades y sexos . Se deberá tener en  cuenta que:

 

·         Entre los 9 y 10 años (niñas ) se produce un crecimiento vigoroso de la fuerza rápida .

·         Entre los 11 y 15 años (niñas) el crecimiento de Fuerza rápida es insignificante.

·         Entre los 14 y 15 años (varones) mejora el  rendimiento en largo sin impulso.

·         Entre  13 y 14 años la prueba de salto en largo sin impulso  mejora sin entrenamiento especial. El crecimiento posterior es insignificante.

·         Entre los 13 y 14 años  la orientación especial alcanza un alto grado de completamiento (dife-renciación de la amplitud de movimiento, exactitud de los saltos, etc.)

·         Entre los 13 y 15 años (niñas) y entre los 15 y los 17 (varones) la fuerza rápida no sigue mejorando  significativamente sin un entrenamiento especial .

 

 

Prof. Mariano Giraldes (Arg.)  – “Didáctica de una cultura de lo corporal” – 1994

 

La fuerza en los niños de 2 a 5 años

 

¿Qué es lo que se sabe?

 

Que la proporción muscular en el volumen total del cuerpo del niño pequeño es más reducida que en los adultos , mostrando proporciones totalmente diferentes . Además , el peso corporal aumenta unos 10-15 kg. en el transcurso del segundo y tercer año de vida . El crecimiento muscular, por  el contrario , no se realiza tan velozmente , lo cual tiene como consecuencia una proporción relativamente desfavorable entre la fuerza y la carga corporal del niño.

Si se observa el juego de los niños se verá que carece casi totalmente de actividades de fuerza . En consecuencia faltan los estímulos de desarrollo correspondientes .

 

La fuerza en los niños de 5 a 7 años

 

El desarrollo de la fuerza se produce en forma relativamente lenta en edad escolar inicial. Las diferencias específicas  entre varones y mujeres son muy pequeñas y el poco aumento afecta sobre todo a aquellos grupos  musculares que participan relativamente poco en los juegos y los gestos de la motricidad  cotidiana. Así , progresa poco la fuerza de los brazos , pero el desarrollo de la fuerza en las extremidades  inferiores es considerablemente mayor.

 

La fuerza en los niños de 10  a 13  años y las niñas de 10 a 12 años

 

Mejoran tanto la fuerza máxima como la fuerza rápida . El transcurso de las curvas de los valores promedio demuestran  un aumento anual continuo  y creciente para los niños en la edad escolar avanzada , con respecto a los primeros años escolares. Las diferencias sexuales muestran valores apenas más bajos en las niñas  y en algunos casos hasta se constata una tendencia a acercarse a los valores de los varones .

Debido al aumento permanente de la fuerza , mejora la relación  peso corporal – fuerza . Esto es especialmente significativo en el caso de la fuerza de apoyo de brazos , si bien ésta todavía no alcanza  niveles totalmente satisfactorios en ninguno de los dos sexos. Por el contrario , la fuerza de piernas ( fuerza máxima y fuerza rápida ) , está mucho mejor desarrollada , lo cual se demuestra en los buenos rendimientos en las carreras de velocidad y en los saltos en largo , en alto y sobre cajón.

La capacidad de rendimiento en las pruebas de fuerza – resistencia no es satisfactoria , pero con una  ejercitación sistemática se pueden lograr resultados extraordinarios ( como lo prueban las experiencias de Knappe , Mohns y Peters , 1968 )

 

El desarrollo de fuerza muscular , el peso y el peso muscular en relación a la edad en hombres / muj

 

Edad (años)	Peso corp.(Kg)	Peso  muscular		Fuerza musc. Mano (kg)	Dinamómetro Tronco ( kg.)
		% peso corp.	Kg.
8	25.5	27.2	6.95	17.5	35
12	35.0	29.4	9.50	25.2	52
15	45.0	32.6	14.65	36.4	92
18	57.0	44.2	25.20	44.1	125
Adultos	64.0	41.8	26.80	49.3	155

 

A partir de la doble línea  el peso muscular alcanza un 40 % del peso corporal. A partir de ese momento puede comenzarse un entrenamiento más sistemático . La tabla se refiere a sujetos no activos deportivamente . El joven deportista alcanza más velozmente esa proporción del 40 % del peso muscular en relación al peso corporal total . Hasta los 15 años se desarrollará – a través del entrenamiento- la fuerza veloz . Después de esa edad se pasará a la formación  de la fuerza muscular de base o fuerza  lenta . (También llamada fuerza máxima o absoluta  ).

 

Revisado y actualizado por: Lic. Maritza G.O (14/12/04)