El SOBRE-entrenamiento

Palabras claves: SOBREENTRENAMIENTO/DEPORTISTAS/LESIONES

Título: El SOBRE-entrenamiento

Autor: Jorge Antonio Muñoz Guillén

E-mail: jorge@tiquicia.com

URL: http:// entrenamiento.com

Recopilador: Pavel

Resumen

El término “sobre-entrenamiento”, indica que se hace “entrenamiento”, sobre entrenamiento, con el fin de sufragar carencias que desde el punto de vista físico y deportivo se manifiestan en la competencia. Un futbolista que entrene sin control, dejando que esto se vuelva una adicción, esta sujeto a presentar el “síndrome de sobre-entrenamiento”. Este se manifiesta por diferentes signos y síntomas de índole físico y de tipo psicológico. La manifestación más común y evidente es la disminución en su rendimiento deportivo.

En épocas de selección es común que los jugadores de fútbol tengan jornadas agotadoras de partidos durante el campeonato nacional. Por equivocación y eventualmente por los pocos controles que puedan existir al respecto, o por encubrirse los mismos síntomas aludidos, se tiende a aumentar la cantidad de entrenamiento, llevando esto a un círculo vicioso de deterioro y múltiples lesiones deportivas, algunas veces un poco ocultas y otras en forma manifiesta.

 

Debemos tener presente que el sobre-entrenamiento puede ser el mayor enemigo.

Este problema es bastante común por la sencilla razón de que muchos deportistas son incapaces de aceptar que entrenar demás les pueda hacer daño, se sale de su lógica.
Sin embargo ¿Cuántas veces hemos visto a figuras del boxeo que parecen faltos de entrenamiento?. Casi siempre se dice, le falta entrenamiento, mientras que la causa verdadera es que está sobre-entrenado Un error en el que caemos además con demasiada facilidad, debido a nuestra capacidad de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de síntomas indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se estanca.

Quizás esto pueda parecer un poco exagerado, pero ¿quién no conoce a alguien o a uno mismo que después de unas semanas de ausencia se reincorporan con mejores condiciones y más ganas de entrenar?. A veces este cansancio puede ser más psíquico que físico. Por ejemplo después de una preparación intensa (pasar de graduación, o cualquier tipo de competencia), el cuerpo no solo acusa una saturación de entrenamiento, también achaca una excesiva dedicación psicológica por parte de la persona a la actividad.
Siendo recomendable que una vez terminado, el examen, campeonato, etc. Repose una temporada para no caer en la saturación a todos los niveles. A veces la presión psíquica supera al trabajo físico. Se trata además de una frontera variable incluso dentro de uno mismo, pues en su definición no solo entran en juego factores genéticos o físicos sino también ambientales y emocionales.

Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas solo en la intensidad de nuestras sesiones deportivas, también hay que tener en cuenta nuestro estado emocional y como nos afecta (a veces mas de la cuenta) nuestro entorno. También puede ocurrir lo contrario, que en el ámbito psíquico esté mentalizado pero el físico no me responda, en ese caso habrá que hacerse un autoexamen para ver si yo en verdad estoy capacitado para lo que quiero hacer. Eso no significa que no lo pueda hacer pero tal vez tenga que cambiar los plazos ya que me cuesta más, por ejemplo: si quiero correr un maratón y no estoy entrenado, hay ciertos físicos que en tres o cinco meses responden a la exigencia pero hay otros que no por lo tanto el maratón la puedes correr igual pero dentro de ocho o diez meses. Y eso no le quita ningún mérito a tú esfuerzo y dedicación es más yo diría que le agrega, ya que a ti té costó el doble o más que al otro sin embargo conseguiste lo mismo. Todo entrenamiento supone un desgaste psíquico-físico y es precisamente al recuperarse el cuerpo de ese desgaste cuando se reestructura imperceptiblemente y progresa. Un notable progreso físico es el resultado de las sumas de todas las recuperaciones- reestructuraciones de nuestro cuerpo tras cada entrenamiento a lo largo de “x” meses.

De ello se deduce que un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos será un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendrá una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y enfermedades. Por lo tanto y que quede claro tanto al cuerpo como a la mente la podemos exigir muchísimo, hasta nuestro verdadero límite… pero lo sabio es… no pasarse del límite, por que estaríamos cayendo en el sobreentrenamiento y eso nos derivaría en otras causas, como por ejemplo la desilusión ante una práctica a la que ha estado dedicando tanto tiempo sin lograr progresos (o incluso regresar) y que lo único que le aporta es una larga serie de lesiones. Por lo tanto es factible que el individuo se pueda llegar a cuestionar su incapacidad para la práctica deportiva. Pues evidentemente es importantísimo entrenar, pero lo es más aún el hacerlo de forma global, escalonada y racional. Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueño y apetito. Si estas alteraciones se prolongan estaremos ante un caso evidente de sobreentrenamiento o fatiga crónica y se debe tener mucho cuidado con este tipo de fatigas pues podría decirse que es patológica. Los síntomas son muy variados y de diferente índole:

1.      Disminución de la fuerza de contracción muscular.

2.      Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares:

3.      Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.

4.      Aumento del sudor en reposo.

5.      Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria.

6.      Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan.

7.      Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación.

8.      Neurosis y alteraciones en el carácter

9.      Insomnio

10.  Pérdida del apetito (anorexia)

11.  Disminución del rendimiento intelectual

12.  Sensación de agotamiento y cansancio

13.  Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.

14.  Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción

15.  Disminución del rendimiento

16.  Trastornos de la absorción de la albúmina (proteínas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis).

17.  Dispepsia (disfunciones en el estómago)

18.  Sensación de depresión Es imposible hacer una lista standard que relacione horas-entrenamiento-cantidad de días, a partir de las cuales se pueda decir que se vaya a producir irremediablemente un fenómeno de sobreentrenamiento. Todo depende de cada persona Ante la aparición de los síntomas antes detallado lo mejor es reducir o dejar por un tiempo de practicar. Una vez que se considere totalmente recuperado podrá volver a practicar en forma gradual, pero si no hay una recuperación hay que ir a un médico. También hay que recordar que los problemas pueden tener un origen psicológico y no físico.

Si es importante entrenar también lo es descansar cuerpo-mente (y por que no el espíritu). SUGERENCIAS:

1.      Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico

2.      Dormir 8 o 9 horas

3.      Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.

4.      Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas o hacer solo lo imprescindible para mantenerse

5.      Descansar un mes completo al menos una vez al año

6.      Practicar ejercicios de relajación o meditación

7.      Beber mucha agua

8.      Dependiendo del objetivo que se quiera alcanzar, seguir un programa de entrenamiento acorde a nuestras posibilidades físicas, psíquicas y espirituales

DIEZ CONSEJOS PARA MEJORAR EN TÚ ENTRENAMIENTO Variar con frecuencia la naturaleza del entrenamiento: Para no convertir el entrenamiento en algo rutinario, es recomendable cambiar de vez en cuando el orden de ejecución de lo que entrena, pero sobre todo resulta muy interesante introducir ejercicios o técnicas nuevas a entrenar.
No existe una pauta absoluta que determine en que momento es recomendable variar la naturaleza del propio entrenamiento. Algunos profesionales de los deportes de contacto simplemente lo hacen cuando comienzan a aburrirse de repetir siempre lo mismo como autómatas. Otros en cuanto notan que el rápido progresos que estaban logrando gracias a cierto entrenamiento comienzan a estancarse, se plantean entonces variar la naturaleza del entrenamiento para seguir evolucionando.

Variar no significa necesariamente cambiar el entrenamiento de manera radical, a veces basta con alterar el orden de lo que se entrena para acabar con la monotonía. De esta manera el cuerpo se adaptará a las nuevas exigencias y lo tomará como un ejercicio nuevo aunque sean los mismos saltos pero hechos en otra secuencia, por ejemplo.

La novedad siempre es un incentivo importante para la mente ya que se convierte en un nuevo desafío para vencer. Entrenar de manera alternativa las extremidades superiores e inferiores: Es recomendable concentrarse un día en el entrenamiento de la mitad superior del cuerpo
(ya sea mediante flexiones, pesas, tensores o repetición técnica, etc.) para, al día siguiente entrenar las piernas (corriendo, entrenando técnicas de patadas o con una intensa sesión de elongación).

Hay que intenta mantener un equilibrio entre la preparación física y técnica Realizar ciclos de entrenamiento: Incluso  a las máquinas más potentes se les debe dejar un tiempo de reposo de vez en cuando para optimizar su rendimiento. El cuerpo humano como máquina biológica, no puede soportar eternamente un entrenamiento demasiado intenso.

Muchos campeones han descubierto que su cuerpo tan solo puede soporta entre 4 a 6 semanas de superentrenamiento (entrenar un 100 %) antes de una competición importante.

Tras éste, debían volver a un entrenamiento bastante moderado para no extenuar sus recursos físicos. Lógicamente el cuerpo necesita un descanso reparador y regenerativo antes de volver a empezar y llevarlo hasta intensas cotas de entrenamiento.

El hacer ciclos permite que se pueda entrenar el cuerpo de forma muy intensa durante ciertos períodos, siempre y cuando respetemos los períodos de moderación y descanso. El respeto a estos ciclos previene lesiones y la habituación mejorando nuestra actitud de entrenamiento.
Lo ideal consiste en entrenar durante 5 o 6 semanas con la máxima intensidad de manera que nuestros progresos sean espectaculares. , tras lo cual conviene entrenar solo o imprescindible para mantener un cierto nivel y no perder los atributos adquiridos. Esto incide en la motivación del practicante, pues durante los ciclos de ” descanso” suele aprovechar para reordenar las ideas y objetivos y poder volver al entrenamiento con muchas ganas.

Bajar el nivel del entrenamiento no significa retroceder sino más bien tomar impulso para saltar más lejos. Intentar superarse en cada entrenamiento Se dice que ” el éxito trae al éxito “, hay que plantearse pequeñas metas cada día que entrenáis e intentad cumplirlas. Haced de la superación personal, por ínfima que sea, la clave de vuestro entrenamiento diario.
Por ejemplo si haces 25, 30 o 100 abdominales a la otra clase intenta hacer 2, 3, 4, o 10 mas, no importa cuantas más has hecho solo importa que te hayas superado. La razón de éste afán de superación constante es sobre todo psicológica puesto que nuestro cerebro tiende a asociar los sentimientos con el entorno, si de cada clase salimos satisfechos por haber logrado superarnos, aunque sea en forma ínfima, nuestro cerebro tenderá a asociar el entorno de entrenamiento con el sentimiento de satisfacción.

Este tal vez sea el secreto para mantener la motivación en cualquier actividad. Sentir cada ejercicio Es cuestión de sensibilidad interna y de autoconocimiento. En todo momento de nuestro entrenamiento debemos ” sentir ” que estamos trabajando correctamente nuestro cuerpo. Esto que parece evidente es olvidado o ignorado muy a menudo por el practicante y muchos practican de forma automática sin plantearse si cada técnica la han hecho bien o que deben cambiar para mejorarla (éste es un llamado de atención a los profesores, entrenadores, instructores, maestros o el título que tengan, por que son ellos los que deben enseñar y advertir al alumno cuando practica sin ganas)

Ejecutar o entrenar una técnica sin sentirla es igual a NADA. El entrenamiento exige una concentración constante, al hacer cualquier movimiento estamos poniendo a funcionar el 100% de nuestro cuerpo no es solamente una porción de músculos los que se mueven, tenemos que ser conscientes de esto y practicar con absoluta entrega. Mejorar la resistencia física: Partiendo de una situación de reposo, basta con un leve calentamiento para que seamos capaces de entrenar a un 100% de nuestras posibilidades durante cierto tiempo, a partir del cual el rendimiento va decreciendo hasta llegar a la extenuación física y mental. Mejorar la resistencia consiste en alargar ese período de plena capacidad física o en ser capaces de recuperar la mayor parte de esa capacidad tras un mínimo descanso. Alimentarse adecuadamente en cantidad y calidad: Nuestro cuerpo necesita una cantidad y calidad de alimentos muy precisos para sacar el máximo provecho de nuestro entrenamiento.
Un cuerpo poco o mal alimentado no traducirá las horas de entrenamiento en mejoras físicas, una alimentación poco equilibrada es un lastre para cualquier deportista que pretenda entrenar con intensidad. Sería ridículo pretender arrancar un coche sin echar gasolina o echando carburante de avión. Es por lo tanto igual pretender que el cuerpo (mil veces más complejos que un motor) funcione al máximo si lo alimentamos poco o demasiado.
Lo mejor es ir a un médico y detallarle la actividad que tenemos y lo que pretendemos hacer así nos va a poder orientar en que tipo de alimentación debemos hacer.
Recordad cantidad y calidad. Trabajar con un compañero fuera del gimnasio: En el entrenamiento que se haga fuera siempre es muy recomendable contar con un compañero, de ésta manera se rompe la monotonía de las rutinas y además se pueden realizar otro tipo de ejercicio que necesitan la ayuda de otro. En caso de que sigas este consejo intenta buscar un compañero mas o menos de tú mismo nivel, así los dos pueden hacer los mismos ejercicios, aunque por supuesto no todos los ejercicios les va a salir bien a los dos, por lo tanto se van a tener que ayudar.

Eso además es positivo por que nos hace sentirnos útiles.

Solo hay que tener cuidado de que no se produzca una rivalidad por un problema de ego. Descansar el cuerpo y la mente: Tras un intenso entrenamiento es necesario conceder al cuerpo el tiempo necesario para reponerse y desarrollarse. Para esto no existen fórmulas, se debe dormir entre 7 y 9 horas al día,(según el metabolismo de c/u) robarle horas al sueño equivale dañarte la salud. Fijarse un objetivo específico: La naturaleza humana necesita, consciente o no plantearse un objetivo para justificar sus actividades.

Se debe tener en claro a que nivel se quiere llegar y que camino vamos a seguir.
El método más simple es proponerse objetivos grandes por ejemplo llegar a cinturón negro o pasar de da, abrirse 180 grados de piernas, depurar una técnica, etc. Son objetivos globales que sobrepasan las pequeñas metas que han de superarse durante el entrenamiento diario (consejo Nº 4) pero que dependen de esta superación del día a día.

Seguir estos 10 consejos adaptándolos a cada caso personal es, sin duda, la mejor manera de sacar el máximo provecho de vuestro entrenamiento, independientemente del arte marcial que practiquéis

LA BOLSA La musculación nos aporta simplemente el atributo necesario base de una buena potencia, que ésta efectivamente sé desarrolle dependerá de posterior entrenamiento específico en artes marciales por medio de aparatos especializados (paos, bolsa pesada, bolsa mediana, guantes). Para entendernos, para dar un golpe potente no basta con tener bíceps y triceps enormes, Hay que golpear miles de veces para que ambos músculos sé coordinen entre ellos y con el resto del cuerpo de la forma más eficaz (además de otros atributos como la rapidez, la distancia, etc.) Dependiendo de la dinámica del golpe, hay que seleccionar el instrumento mas adecuado para el correcto entrenamiento, por que todas las técnicas existentes requieren una dedicación absoluta en su entrenamiento, por eso hay que trabajar la potencia de cada una de ellas de forma individual y específica Para los golpes de trayectoria directa es recomendable utilizar la bolsa pesada (entre 50 y 70 kilos, aunque esto depende mucho del peso de la persona), por que este objeto es capaz de absorber el impacto del puño, sin dañar a la persona que lo sujeta (es lo ideal, no imprescindible, que alguien esté sujetando la bolsa para que no sé balancee y podamos pegar con toda la potencia largas series de golpes rápidos a un blanco fijo, hay que recordar que en la bolsa sé trabaja potencia mas que la precisión, por lo que no es necesario realmente que sé mueva) Es imprescindible protegerse los puños con guantillas (e incluso vendarse las manos) si queremos trabajar a gusto con la bolsa pesada, así evitaremos pelarnos los nudillos y abrirnos las muñecas. Las lesiones mas frecuentes entre los imprudentes, ignorantes o “machitos”. Es muy importante que el relleno o el contenido de la bolsa no sean de un material que con el transcurso del tiempo sé apelmace y endurezca. Los rellenos más recomendables son los retazos de cuero y tela. En el caso de los ganchos oblicuos y horizontales, sé deberá trabajar con una bolsa mediana. Este debe colocarse a una determinada altura del suelo en función de la talla del practicante (para una estatura media lo normal es que la base de la bolsa esté a unos 150 cm del suelo). No deberá sobrepasar los 50 cm de longitud ni los 20 cm de ancho y su peso no debe pasa de los 20 kg. La naturaleza del relleno dependerá de la consistencia y dureza contra la que sé desee golpear (hay que tener en cuenta nuestra potencia y fuerza, además nuestro peso y que tan fuerte queremos entrenar). No hay que olvidar que este implemento no es recomendable para los ganchos verticales, para este tipo de golpe es mejor usar bolsas más livianas o focus (leer el archivo “focus glove”), así sé elimina el peligro que sé deslice el puño por el aparato o que sé abra la muñeca por golpear una bolsa demasiado pesada o muy dura en su base (donde, debido al peso del relleno generalmente en la base está mas comprimido y éste resulta mas duro) Recomiendo practicar los Uppercuts (ganchos verticales) en los focus y si es con guantes mucho mejor, con la ventaja a la bolsa de que el preparador o compañero sé puede ir moviendo y obligando al que golpea a cambiar de ángulo y hacer los golpes mas dinámicos y realistas. Aunque los dos en el momento del impacto deben estar quietos y asentados ya que este tipo de ganchos en desplazamiento pierden gran parte de su efectividad, sé trata de un golpe esencialmente estático. Algunas personas sé dedican a maltratar la bolsa y piensan que es pegarle con todas las fuerzas y moverla lo más posible y entrenar con la bolsa no tiene nada que ver con eso. La gente sé olvida de mantener una guardia de mantener la distancia de entrenar un buen juego de piernas, en su afán de soltar un buen puñetazos “telegrafían” los golpes, cada dos por tres detienen la bolsa para que deje de balancearse, a veces en lugar de golpear empujan la bolsa en un afán por desplazarlo… hacen cosa que jamas realizarían con un contrincante adelante (y si lo hicieran el contrincante le llenaría la cara de dedos). Esto sé mire como sé mire, no es realista. Nunca hay que perder la guardia, ni la técnica, ni siquiera delante de una bolsa, vamos a crear malos hábitos que después repercuten en nuestra forma de pelear. A una bolsa hay que boxearle: moverse, entrar, salir, incluso amagar y.. BANG Tirar una serie rápida de puñetazos con máxima potencia y volver a salir a la distancia. Una sesión de bolsa debe constar de un mínimo de tres rounds y un máximo de cinco. El que respecta al entrenamiento de patadas de trayectoria directa y a las de giro, es recomendable usar la bolsa pesada, además en esta misma bolsa sé puede entrenar las patadas a los muslos (low kicks). También existe una bolsa muy larga (mas o menos 2m o más), bastante liviano para su tamaño y que sé apoya contra una esquina o lo sostiene un compañero y es ideal para las patadas bajas o rodillazos. Un último consejo: no caiga en el vicio de “empujar” la bolsa cuando la golpeamos, cada golpe debe de ser explosivo (percutante) o penetrante, en ningún caso un empujón, por muy fuerte que sea. Si cuando golpeamos, la bolsa sale disparada y a dar vueltas esto delata que estamos empujando, un golpe percutante en cambio suena como una explosión pero apenas sé mueve la bolsa, un golpe penetrante “atraviesa” la bolsa, incluso la dobla o deforma momentáneamente, pero no la lanza por los aires. Estos son los tipos de golpes que en verdad hacen daño. Por supuesto para los principiantes sé recomiendan que alguien vigile sus golpes para corregir errores y vicios de la práctica, evitando lesiones e imprudencias y maximizando el rendimiento

 

EJERCICIOS ISOMÉTRICOS La mayoría de los deportes desarrollan la resistencia aeróbica y la estamina, las pesas tras un entrenamiento largo y exhaustivo desarrollan potencia pero acortan el músculo, sobrecargando los miembros, y estos al adquirir volumen restan velocidad (al menos que durante y después de cada entrenamiento se realicen unos ejercicios para contrarestarlo) . Hay que aclarar que el trabajo con pesas es beneficioso siempre y cuando esté dirigido por un profesional,enfocandolos ejercicios para un desarrollo físico con vista al entrenamiento en artes marciales, donde las pesas son un complemento. Trabajar los músculos a base de isométricos consiste en tensarlos en una postura estática y generar el máximo de fuerza desde el principio hasta que el músculo, agotado es incapaz mantenerla ,generando fuerza pura mediante la tensión continua de los músculos hasta su extenuación a la que debe seguir una prudencial relajación. De esta manera estamos definiendo los músculos y reforzando los tendones.

El concepto mecánico es bastante simple: Se trata de aplicar la mayor fuerza contra un objeto inamovible (o contra otro músculo que aplique idéntica fuerza contraria). Existe una variante de estos ejercicios conocida como tensión dinámica

La diferencia con lo anterior radica en que la dinámica trabaja la tensión isométrica pero en movimiento. De esta manera potenciamos también la rapidez y la flexibilidad de músculos y tendones (katas de goju ryu y uechi ryu por ejemplo). Aunque no exigen demasiado tiempo si es necesario, como cualquier ejercicio, observar una estricta regularidad en su ejecución.Treinta minutos al día deben ser suficientes para que al cabo de unas pocas semanas se comiencen a notar mejorías.

Lo ideal sería que cada sesión diaria constase de tres a cinco series compuestas cinco o seis repeticiones de ejercicio específico. Los isométricos no nos van a dar un cuerpo de un campeón de culturismo para lograr ese tipo de cuerpo hay que utilizar pesas y tener otros objetivos. Con los isométricos los riesgos de lesión son prácticamente nulos no implica contusiones, ni movimientos bruscos, ni sobrecargas de peso .

A este nivel tal vez sea precisa una recomendación sobre todo para el nuevo: Si en un momento dado de especial esfuerzo sientes mareos y molestias, para y descansa no es recomendable forzar el cuerpo mas allá de sus capacidades. Hay unos pocos principio que respetar:
Nunca trates de mantener la respiración mientras realices ningún ejercicio
Conserva durante todo el tiempo en el cual estás forzando tus músculos al máximo, una respiración pausada, profunda. Una simple toalla, una cuerda, una pared, un mueble, el marco de una puerta etc. Será tú material deportivo, pudiéndose trabajar en cualquier lugar .Incluso muchos de los ejercicios no necesitan nada externo a tú propio cuerpo, tú mismo pones la resistencia dinámica necesaria, donde podrá trabajar cualquier músculo y tendón ,inclusive el método de elasticidad isométrica es el mas recomendado por los especialistas en artes marciales. CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA, ESTÁTICA O FÁSICA En ellas no se modifica la longitud del músculo, Se producen contracciones musculares de este tipo, frente a una resistencia que no se puede vencer, y cuando se precisa mantener la postura de una articulación en una posición estática, frente a una fuerza externa que intenta modificarla. Como en las contracciones isométricas no se modifica la longitud del músculo, no se produce trabajo desde el punto de vista físico (todos los pormenores de esta forma de trabajo se trataron en la primer parte), solo se fortalecen los tendones. CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA, DINÁMICA O TÓNICA: Esta modalidad se caracteriza porque en su transcurso disminuye la longitud del sistema muscular, y por ello se produce trabajo en el sentido físico de la expresión . Existen dos modalidades: Contracción Isodinámica y Alodinámica CONTRACCIÓN ISODINÁMICA: También conocida como isotónica, en la artes marciales se conoce como ejercicios dinámicos, es aquella en la que la fuerza de contracción es constante e invariable en todos los ángulos de del movimiento.

No es fácil lograr contracciones isodinámicas puras ,pues durante el movimiento frente a una resistencia constante, el grado de tensión va modificándose de acuerdo con la posición de la articulación..
Para lograrlo es necesario variar la resistencia que ha de vencerse, de modo que ésta sea mayor en las posiciones de palanca mas favorables y mas pequeña en las desfavorables .La variación De resistencia se logra cambiando continuamente la palanca, manteniendo constante la resistencia.

Si estas trabajando la tensión dinámica deberás coordinar la respiración a los movimientos que realices, es el único medio de mantener la mente relajada mientras el cuerpo está en tensión .
Entre ejercicio y ejercicio deja descansar un poco los músculos. Por último también es fundamental la capacidad de concentración a la hora de trabajar los isométricos.. Has de concentrar la mente en tu entidad física, ser consiente de la mecánica de tú cuerpo
(tus músculos y tendones en este caso). Visualiza los movimientos simultáneos de los músculos antagonistas y agonistas.

Que tú cuerpo y tú mente se fundan en uno .La única manera de desarrollar esta sensibilidad corporal es a base de mucha concentración, con el tiempo seremos capaces de “intuir” si estamos trabajando correctamente. Aunque son ejercicios intensos, el consumo energético que suponen es mínimo y el tiempo de recuperación es mínimo.

El resultado es un cuerpo ligero y fibroso compuesto de unos músculos de talla y peso normal.
También se gana en velocidad y reflejos puesto que cuanto menor es la masa del músculo menos tarda éste en reaccionar y contraerse. CONTRACCIÓN ALODINÁMICA  La fuerza desarrollada varía a lo largo del trabajo efectuado. La mayoría de las contracciones concéntricas, incluso las realizadas con una resistencia invariable, son de este tipo. CONTRACCIONES ISO Y HETEROCINÉTICAS: Isocinética : La velocidad de movimiento es invariable durante la contracción.

No existen contracciones de este tipo en el comportamiento habitual por lo solo pueden lograrse con dispositivos mecánicos especiales (a través de descargas eléctricas) Heterocinéticas: Si, como es habitual, durante la contracción muscular la velocidad varía en el transcurso del movimiento CONTRACCIONES MIXTAS: Por lo general, durante la ejecución de un movimiento determinado, varían continuamente las características y el tipo de contracción en cada músculo o grupo muscular. Los movimientos resultan, por lo tanto, de la combinación de un conjunto de contracciones mixtas. FUERZA MUSCULAR Y FACTORES QUE LA CONDICIONANEl nivel de fuerza o tensión que un músculo es capaz de desarrollar depende de un conjunto de factores: Estructurales, mecánicos, modalidad de la contracción, edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc. Su conocimiento es importante para la programación de las diversas modalidades de entrenamiento de fuerza muscular y de la potencia de ejecución de los movimientos. Su conocimiento es necesario para proceder a una correcta programación de las diversas modalidades de entrenamiento muscular y posibilitar un mayor nivel de perfeccionamiento físico

Elongación CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA (elasticidad isométrica) La definición de isométrica es ” de dimensiones iguales”, dentro de las artes marciales esta expresión es utilizada cuando se realiza fuerza o presión contra algo durante un corto tiempo, después relajación y vuelta a empezar con el ejercicio.

Cuando, al tiempo que contraemos un músculo, éste se estira respecto de su posición de reposo, evidentemente , se ve muy solicitada su elasticidad por el efecto de elongación Al que se le somete. Por este motivo, en esta modalidad de contracción se obtiene el nivel máximo de tensión alcanzable.

Las contracciones excéntricas son importantes en el comportamiento del organismo, manteniendo correctamente la postura y el equilibrio, impidiendo hiperflexiones o hiperextensiones, principalmente en la musculatura del tronco y la espalda, durante un trabajo físico determinado. Este método, aparte de utilizarse para el desarrollo muscular, se empezó a llevar a la práctica dentro del trabajo de elasticidad, los primeros en ponerlo en práctica fueron los E.E.U.U. en las universidades.

Se obtienen resultados positivos en un corto plazo, reduciendo las lesiones a cero, por supuesto se realice todo correctamente. EXTENSIBILIDAD Y COMPORTAMIENTO ELÁSTICO DEL MÚSCULO: La extensión muscular se produce cuando un músculo localizado, sujeto por uno de sus extremos, es sometido a un estiramiento por el otro extremo y se produce una elongación, dependiente de la magnitud del estiramiento.

Esta extensibilidad del músculo sometido a presiones externas que “tiran” de él , se explica por la posición de las fibras.

Su ordenación facilita el estiramiento pasivo.. La extensibilidad del músculo no es constante, sino que varía con su longitud, de manera que cuanto mayor es su nivel de estiramiento ,mayor fuerza debe ser la fuerza que debe ejercerse para aumentar su longitud ,por este motivo, el músculo resiste la extensión con mayor que la que puede desarrollar durante una contracción isométrica. Una vez estirado, el músculo presenta una tendencia espontánea a recuperar la posición de reposo ( tendencia a acostarse).

El comportamiento elástico se hace evidente después de haber sometido al músculo a un proceso de estiramiento.

Cuando se retira la carga, se restablecen de inmediato sus dimensiones iniciales.
Las funciones mas características de las propiedades elásticas del músculo en el transcurso de un movimiento son: – Aumenta la potencia de una contracción, inmediatamente después de un estiramiento moderado ( efecto de rebote), debido a la acumulación de energía elástica. -Permite la contracción muscular sin que se modifique la longitud global muscular
(por estiramiento del tendón). Este método está desarrollado en el órgano Bolding ( ¿?) ,éste está compuesto por partes sensibles alojadas en los tendones, que sirven para proteger a los músculos de efectos motivados por el levantamiento de grandes pesos esfuerzos musculares excesivos. Cuando un músculo es forzado, éste órgano manda una señal al sistema nervioso central, lo cual provoca, en algunos casos, la relajación sobre el músculo.
Aunque es bastante común que cuando se practica la elasticidad pasiva, al llegar al punto tope de apertura y empezar a sentir dolor por la tensión muscular los tendones y músculos tiendan a contraerse, dando la posibilidad de un desgarro muscular.

Como habrá podido deducir, al trabajar sin dolor ni miedo a desgarros, usted se podrá concentrar más en el ejercicio. Consejos para el trabajo de ejercicios isométricos y dinámicos con un compañero: El peso, la altura en el caso de trabajo de elasticidad han de ser similares en ambas personas.

Si existe una gran diferencia será mas difícil para uno u otro.

Con un compañero podrás trabajar y esforzarte mas que si entrenas solo, aparte que los entrenamientos son mas amenos. Aumentando la posibilidad de ejercicios y sus variantes
A menudo no somos conscientes de los errores que cometemos en el entrenamiento. Un compañero nos podrá indicar esos fallos. Se debe trabajar tres veces por semana los ejercicios de tendones y músculos y dos los de elasticidad de pierna. Alternado los días para dar descanso a los tendones de las extremidades superiores e inferiores. Respira despacio , profundamente, y exhala lentamente hasta vaciar tus pulmones y vuelta empezar.
LA RESPIRACION ES VITAL. Según el desarrollo que se tenga, conviene variar las rutinas de trabajo, para que el desarrollo sea global. Consulta con tú compañero y preparen con tiempo las series que vais a seguir.

 

LA RESISTENCIA

La resistencia es la capacidad del organismo para soportar una actividad prolongada manteniendo, dentro de lo posible, el máximo de fuerza y velocidad. También es definida como la resistencia que oponen los capilares al paso de la sangre y que debe ser vencida por la fuerza contráctil del corazón, para oxigenar los tejidos. El grado de capacidad para soportar el cansancio es heredado, y el tipo de fatiga que más frecuentemente nos afecta a cada uno está relacionado con nuestra constitución física. Entre los efectos que se obtienen de un buen entrenamiento de la resistencia se encuentran el aumento de la fuerza máxima en las conexiones hueso-ligamento y hueso-tendón, lo que ayuda a prevenir desgarros musculares y de los propios tendones, otros hechos científicamente comprobados son que mejora la circulación al poner en juego mas capilares, proporcionando así a los músculos que trabajan mas oxígeno, y facilitando la eliminación de sustancias (sudor, toxinas…). Uno de los aspectos más importantes es que mejora la adaptabilidad corporal, que es muy necesaria, sobre todo en los deportes en contacto, máxime si la persona en cuestión se dedica a la competición donde los combates pueden ser de 10 asaltos de 3 minutos.

Por supuesto en las artes marciales llamadas clásicas también son muy importantes, aunque aquí los combates no son tan largos. En ambos casos es imprescindible ajustar el cuerpo a las continuas y prolongadas tensiones, así como los cambios de ritmo que supone realizar una actividad en la que hay que mantener un rendimiento total durante un período considerable.
También se ha demostrado el aumento de la densidad y masa óseas, junto con un mejor tono muscular. Cuando un músculo se fatiga, pierde parte de su capacidad de relajación y es más fácil que se desgarre, esto es algo lógico, si los músculos están tensos y se les exige un gran esfuerzo por nuestra parte, son proclives a sufrir desgarros o calambres. Cuando el músculo trabaja, restablece su propio suministro de oxígeno y combustible y elimina sustancias. Mientras esos proceso sigan funcionando en la misma proporción, el músculo podrá seguir trabajando eficazmente. Si hay cansancio, el tiempo de reacción se hace más lento y va acompañado de rigidez o incapacidad para llegar al estado de relajación, lo que puede provocar lesiones. El entrenamiento aumenta la capacidad vital (volumen máximo de aire que intercambian los pulmones cada vez que respiramos), y ayuda a establecer una economía de oxígeno, es decir, no necesitamos tomar tanto oxígeno para una actividad intensa como alguien no entrenado sino que “pagamos al salir ” (una vez acabada la actividad), es decir, al aumentar ese volumen de respiración , los músculos respiratorios (sobre todo el diafragma) aumentan su poder de contracción y la respiración se hace mas profunda. Hay tres tipos de entrenamiento para mejorar la resistencia:

El entrenamiento continuo, el entrenamiento a intervalos y los circuitos. EL ENTRENAMIENTO CONTINUO
Está diseñado para actividades de resistencia prolongada. Se realiza el trabajo de modo ininterrumpido a intensidad constante.

Este ritmo regular en una situación de sobrecarga constante actúa sobre nuestras reservas de energía durante un período prolongado

Este método desarrolla nuestra capacidad aeróbica y reservas energéticas
El principal método de trabajo es la carrera. Dentro del cual hay cerca de 10 distintos de entrenamiento. No obstante, los mas útiles para los practicantes de artes marciales son:          Carrera continua: Es un trabajo largo de intensidad (ritmo), se mantiene constante y moderada. Se busca fundamentalmente la economía de esfuerzo aprovechando al máximo el consumo de oxígeno. Permite las mejoras funcionales ya mencionadas (capacidad cardiovascular, pulmonar, condición física…). Medición del esfuerzo: hacer 1 km. entre 5-6 minuto ·         Método Cerrutti: Derivado de la carrera continua, consiste en correr hasta el límite de las posibilidades y con un incremento progresivo de las distancias. El ritmo se mantiene constante y moderado. Fartleck: Del sueco “jugar a la zancada”. Se basa en alternancias de ritmos con distancias, y se aplica según el aspecto que se quiere mejorar · FONDO: Correr entre 1000 y 3000 metros alternando ritmos de mas intensidad ( de 100 a 200 metros), y con aceleraciones elevadas en 50 y 100 metros mezclando terrenos (cuestas, ondulaciones etc.). MEDIO FONDO: Correr entre 500 y 2000 metros con un ritmo mantenido y alteraciones de ese ritmo ( entre 50 y 200 metros), pero estos cambios serán de mucha más intensidad. Esos cambios, excepto al principio, pueden ser cuando queramos. C) VELOCIDAD: Se basa en correr entre 500 y 1000 metros con aceleraciones de 10 a 100 metros. SISTEMA DE WALDNIEL:
Se centra en el aumento de la capacidad para absorber el oxígeno. Las distancias son mas o
menos largas y se realizan en terrenos no accidentados.

El ritmo se lleva según el ritmo cardíaco (aprox. 130 puls/min).

Pero lo marcan, no obstante, las características personales.

Su sistema de aplicación es el siguiente: Correr de 10 a 30 kms. En campo través. Los 2 primeros kms. Se hacen a un ritmo de dos minutos por km. superior a lo que se tarda en correr un km. (4 minutos mas en total). Los siguientes 3 kms, se hacen a un ritmo de 3 a 4 minutos más del ritmo personal. El resto, se hace al ritmo que nos dicte el organismo (según como nos encontremos). Otra forma de hacer este ejercicio consiste en hacer 10 series de 350 metros de los cuales los últimos 50 metros se corren a un ritmo lento.

Las pausas entre series serán de tres minutos. Tras esto corremos 5000 metros a un ritmo de 4 minutos la marca inferior a lo que tardemos en correr 5000 metros. ENTRENAMIENTO TOTAL:
Se constituye de varios apartados, pero los relacionados a la carrera se refieren a actividades varias, tales como transportar pesos ( lastres, por ejemplo), incluir saltos, carrera sobre dunas, carrera por la playa, en el monte por cuestas muy empinadas, correr por la nieve…
Este sistema depende mucho de las posibilidades de cada uno y del lugar donde viva. No obstante, en este entrenamiento es nuestra imaginación la que marca la dureza. No obstante para poder llevar a cabo correctamente estos entrenamientos es necesario hacer unas mediciones previas de cara a conocer cuales son los tiempos que tardamos en recorrer algunas distancias determinadas (1 Km, 5 km…), y así obtener las referencias que necesitaremos. Todo esto requiere paciencia y sobre todo tener muy en cuenta los apartados de gradualidad y la recuperación en el entrenamiento, ya que igual de perjudicial puede ser para el organismo meterse unas “palizas” increíbles a las que no estamos acostumbrados.
Como a los que, en un afán de avanzar muy rápidamente, no dan reposo al organismo y pueden caer en el sobreentrenamiento. También debemos conocer nuestras pulsaciones, pues ellas nos indicarán si nuestro ritmo de trabajo es el adecuado. Un consejo, al tomar el pulso es fundamental tener en cuenta que el dedo pulgar nunca debe estar en contacto con el brazo, cuello… por que posee pulso propio y nos puede confundir. La respiración debe estar controlada con el fin de retrasar la aparición de la fatiga, para ello se inspira por la nariz y se expira por la boca, intentando mantener siempre el mismo ritmo.

El cuerpo debe estar relajado, y los brazos coordinando los movimientos con las piernas. Siempre debemos procurar calzar un buen zapato deportivo para el entrenamiento. Estos son aquellos que nos permiten la buena transpiración del pie y si se puede que tengan una cámara de aire para que amortigüe el impacto. Es mejor no correr sobre pavimento por que es demasiado duro y se resienten las rodillas muchísimo, lo ideal es sobre tierra pero también hay que tener cuidado por que según el terreno es propicio para los esguinces, por lo tanto hay que correr con mucho cuidado.

Antes de empezar a correr es imprescindible realizar un pequeño trote para aumentar la frecuencia cardíaca y hacer unos ejercicios de estiramiento para lubricar las articulaciones. La ropa es un factor importante, no todas las fibras son iguales, una prenda de fibra natural tiene poros que quedan empapados por el sudor, la fibra se va llenando de líquido hasta que todos los poros se cierran y se adhiere pronto al cuerpo en forma de funda fría y húmeda.
El enfriamiento reduce el rendimiento del músculo y favorece el resfrío. Las fibras sintéticas no absorben la humedad y los poros quedan abiertos intercambiando así el aire interior caliente y húmedo y el aire fresco.

El sudor sale por los poros abiertos y va a la superficie donde se evapora. Por lo tanto la camiseta no se adhiere y se evita la sensación de frío. Por último, no debemos olvidar que siempre que acabemos la carrera debemos estirar los músculos a fin de no perder la elasticidad.
Los músculos se empiezan a estirar a partir de los 20 o 30 seg. de empezar el estiramiento
Una vez que hayamos estirado los músculos hay que evitar las actividades bruscas para prevenir tirones.

La resistencia es un trabajo largo y pesado, cuesta mas adquirirla que perderla meses de trabajo se pierden en un mes de inactividad o menos si se fuma, No obstante considero que es el entrenamiento mas adecuado para el artista marcial.

Ejercicios de piernas con y sin sobrepeso SENTADILLA

Este es, sin duda alguna, el ejercicio numero 1 para el desarrollo muscular de las extremidades inferiores (glúteos, cuadriceps, bíceps femoral, abductores y adductores, gemelos, soleo y tibiales), haciendo también trabajar los abdominales y a los erectos espinales, ambos grupos situados en el tronco.

NORMAS PARA HACER BIEN EL EJERCICIO

Colocar la barra en un soporte adecuado para la sentadilla, apoyarla entre 2º y 4º vértebra dorsal y sobre el músculo trapecio, separa vuestros pies a una anchura al superior a la de vuestros hombros, mantener la cabeza erguida y la espalda recta. Comenzar a flexionar las piernas en un movimiento descendente hasta que vuestras caderas y rodillas queden a la misma altura. Para conseguir estabilidad durante el movimiento deberéis sacar hacia atrás la cadera a medida que descendéis, manteniendo siempre la cabeza muy erguida. Una vez que hayáis completado el movimiento descendente ,iniciareis de inmediato el ascendente, pero sin tirones ni brusquedades, y sin levantar los talones del suelo, hasta volver a la posición inicial..
Deberéis observar en todo momento que las rodillas y los pies “señalen” la misma dirección durante el ejercicio, de lo contrario podréis sufrir desagradables molestias. ADVERTENCIA: Si se tiene algún problema en las rodillas, se recomienda hacer el mismo ejercicio pero sin sobrepeso. Si el problema es grave se recomienda no hacerlo.

Cuando se trabaja con peso(no importa cuanto) se recomienda trabajar en pareja
Para que cuando uno trabaja, el otro ayuda y vigila el trabajo del primero. De esta manera se evitan accidentes. VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR:

Agachar la cabeza durante el ejercicio, pues pierdes estabilidad en la columna vertebral y el peso afecta más a ésta que a las piernas. Bajar la cadera por debajo de la altura de las rodillas, forzaríais demasiado estas articulaciones y no tardarías en tener problemas serios.
No acerquéis vuestras rodillas entre sí durante la subida o bajada, no es bueno para los ligamentos de las “sufridas” rodillas.

No levantéis los talones del suelo en ningún momento, restaríais eficacia al ejercicio.
No manejéis grandes kilages sin usar un cinturón de protección para la zona baja de la espalda.
Apoyar la rodilla en el suelo. Al apoyarla descansáis el peso en el suelo restándole tensión a vuestros músculos y eficacia al ejercicio. VARIACIONES DEL EJERCICIO
Las variaciones mas comunes se consiguen cambiando la distancia entre los pies, de manera que cuanto mas los juntéis mas trabajaran las zonas media e interna de vuestros muslos, mientras que si hacéis lo contrario mayor será el trabajo de los músculos de la parte externa También podéis usar una tabla en forma de cuña para apoyar vuestros talones, esto hará que vuestros glúteos se desarrollen mas. En el caso de que tengáis algún problema en la espalda que os impida apoyar en ella la barra, podéis utilizar la máquina “HACK”, popular en todos los gimnasios, o bien, sustituir la barra por una mancuernas que sujetareis, a modo de lastre, paralelas a vuestro cuerpo. SPLIT

Se trata de otro ejercicio con el que podéis “machacar” toda la musculatura de las piernas, glúteos incluidos. Existen dos modalidades de este ejercicio netamente diferentes, split frontal y lateral . El primero requiere gran esfuerzo de los glúteos y cuadriceps, haciendo sufrir algo menos a los gemelos. El segundo mencionado os hará trabajar notablemente cuadriceps y abductores, sin que por ello los demás músculos se relajen. SPLIT FRONTAL
De pie, erguidos, cabeza alta, la barra apoyada en la espalda o bien las mancuernas colgando a los lados, los pies separados el ancho de los hombros, un pie adelanta un gran paso y se desciende hasta formar un ángulo de 90 grados ( NO MAS ABAJO) Cuando lleguéis a formar ese ángulo subir para alcanzar la posición inicial y lo haces con la otra pierna, alternando una y otra . Durante el ejercicio, los pies y las rodillas deberán “señalar” siempre la misma dirección, para lo que será necesario que levantéis el talón del pie retrasado en los momentos de máxima flexión.

SPLIT LATERAL

La preparación es exacta al anterior. En este caso deberemos flexionar hacia uno de los laterales y también debemos vigilar la pierna que flexionamos para no pasar los 90 grados, una vez que llegasteis hasta ahí abajo debéis iniciar el movimiento contrario, hasta recuperar la postura inicial y así alternar una y otra ADVERTENCIAS

También se puede hacer el ejercicio sin sobrepeso, vigilar todos los detalles, que se trabaje sin sobrepeso no significa que hay que hacerlo de cualquier manera, siempre nos podemos lastimar

Por supuesto las advertencias anteriores sirven para este ejercicio VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR

Perder la verticalidad de la columna. Deberéis conservar la espalda siempre recta, es importante para la correcta ejecución del ejercicio y para vuestra salud.
No coordinar pies y rodillas. Si no lo coordináis, si no hacéis que señalen al mismo sitio sufrirán vuestras rodillas.

Deberéis realizar los movimientos limpiamente, sin brusquedades ni perdidas de equilibrio. Si fuese necesario, practicar sin peso o reduciéndolo cuanto haga falta. VARIACIONES AL EJERCICIO

La forma más común de variar algo los split es corrigiendo la distancia entre los pies, pues de esta manera cambian sensiblemente las “palancas articulares”, de forma que cuanto mas los separéis mayor esfuerzo deberéis realizar, Para los que nunca hayan realizado estos ejercicios es posible que no necesiten peso las primeras veces, o usen carga ligera, también alternen las piernas.

Pero si usáis pesos considerables será mucho mejor que hagáis el ejercicio con una pierna y luego con la otra. OBSERVACION

Aquí no se trata el tema de cuanto peso se debe cargar ni la cantidad de repeticiones o series, por lo tanto recomiendo antes de hacerlo consultar a alguien entendido. EXTENCIONES EN MÁQUINAS (CUADRICEPS)

Se llama así porque consiste en extender las piernas, hasta ponerlas rectas, por la acción de los cuádriceps .Es un ejercicio localizado muy eficaz para “equilibrar” los músculos que trabajan (los cuales suelen estar visiblemente mas desarrollados en su parte interna y media en la mayoría de las personas) ya que se realiza en una posición que distribuye equitativamente el esfuerzo en cada una de las “cuatro cabezas” del músculo. La ejecución del ejercicio es bien sencilla, deberéis sentaros en la camilla de la máquina y agarraos a los asideros de los asientos para mantener la postura fija, pasareis los pies por detrás de los topes almohadillados y, habiendo seleccionado el peso adecuado previamente, ya podréis empezar las extensiones de piernas hasta ponerlas rectas e inmediatamente comenzareis el movimiento contrario hasta llegar a la posición inicial. VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR:
En caso que la máquina no sea una camilla (hay diferentes modelos), hay algunas que son como sillones, no os sentéis separados del respaldo. Si separáis la zona baja del respaldo, la tensión de los abdominales os hará curvar la espalda y eso es muy malo para la espalda
No torzáis los pies hacia uno u otro lado, mantenerlos rectos y con las puntas hacia adelante y arriba. No bajéis el peso de golpe, eso haría sufrir a vuestras rodillas y terminaríais lamentándolo No dejéis que el peso se pose al final de cada repetición, le restaría eficacia al ejercicio VARIACIONES AL EJERCICIO

Podéis probar retener el peso un instante en la posición de máxima extensión, sin duda, esto añadirá mayor intensidad al ejercicio.

Podéis hacer el ejercicio alternando una pierna y otra en cada serie o bien, realizando una serie para cada pierna por separado. CURL DE BÍCEPS FEMORAL

Al igual que en el caso anterior, se trata de un ejercicio localizado , siendo los protagonistas los bíceps femorales ,músculos antagonistas de los cuádriceps ,situados en la parte posterior de la pierna ,entre los glúteos y la articulación de la rodilla. Con frecuencia se puede observar que las personas no entrenan adecuadamente estos músculos, ya que no saben darles la importancia que en verdad tienen .Es por eso que son frecuentes los calambres y otras dolencias cuando se les exige mas más de lo que están preparados para dar. La razón es muy sencilla, son músculos que no están al alcancé de nuestra vista y siempre que los usamos lo hacemos en conjunto con otros músculos de las piernas ,careciendo de un sentimiento directo de su acción .A ningún deportista se le ocurre decir : “MIRA ,ME ESTOY PONIENDO EN FORMA ,¿HAS VISTO COMO ME HAN CRECIDO MIS BÍCEPS FEMORALES “?.
Pues bien si probáis este ejercicio os aseguro que tendréis una intima relación con vuestros femorales y ya nunca los ignoraréis.

EJERCICIO
Acostarse boca abajo en la camilla y poner los talones por debajo de los topes. Desde esa postura levantareis el peso flexionando las piernas todo lo que podáis, completando así la mitad del ejercicio. La otra mitad es el movimiento de descenso del peso hasta la posición inicial, el cual deberéis hacer con el máximo control.

VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR No uséis pesos excesivos, pues, sin daros cuenta, no seréis capaces de flexionar al máximo las piernas

No dejéis que el peso se apoye al final de cada repetición, ya sabéis que no es aconsejable No subáis el peso de un tirón, eso os dejaría muy doloridos los tendones y os produciría un agarrotamiento momentáneo de las piernas No dejéis caer el peso bruscamente, en esa posición las rodillas se quejarán de inmediato No hagáis este ejercicio mas de dos veces por semana y siempre dejando pasar tres días entre cada ocasión. Pensad que utilizáis estos músculos a diario para moveros, tres o mas veces a la semana en vuestras prácticas marciales, y luego además las pesas, si os pasáis, estaréis practicando la mejor receta para el sobreentrenamiento VARIACIONES AL EJERCICIO

Las variaciones posibles son las mismas que en el ejercicio anterior. OBSERVACIONES
Hay que recordar que esto no es un plan de entrenamiento, solo se muestra la manera correcta de hacer el ejercicio.

LA FATIGA

La fatiga debe interpretarse como la incapacidad del músculo o del organismo en conjunto para mantener la misma intensidad de esfuerzo durante una actividad física. Es un sistema defensivo del organismo para evitar las posibles consecuencias negativas causadas por una práctica desmesurada. Es entonces cuando nuestro organismo impone la necesidad de interrumpir o, por lo menos reducir la magnitud del esfuerzo o la potencia de la actividad que estamos realizando La fatiga surge al producirse una notable desproporción entre la magnitud de un ejercicio y las posibilidades de realizarlo, y de ahí la importancia de la evaluación de una actividad antes de realizarla

Debemos evaluar factores posibles de cara a evitar la aparición de la fatiga. Para ello es necesario e importante conocer la duración de la actividad a realizar, nuestras condiciones físicas… de cara a dosificar el esfuerzo y hacer que éste sea ” in crescendo” y no viceversa, para así lograr progresos.

Tipos de fatiga hay muchos y de diversa índole, no obstante nos vamos a centrar en aquellas que nos pueden incumbir directamente, de cara a conocer un poco mejor que nos ocurre cuando nos sentimos fatigados y por que Fatiga de origen Psíquico:
Viene dad por una situación de stress intelectual intensa y duradera. Es importante tenerla en cuenta, pues el rendimiento físico es mucho menor cuando la cabeza está en “otro sitio”. El mejor remedio es descansar y dormir. Fatiga originada directamente por la actividad muscular
Se desarrolla a niveles de intensidad excesiva, bien sea por la cantidad, la duración o la velocidad de ejecución. Dependiendo de la duración del esfuerzo y las condiciones físicas de cada uno pueden surgir 4 tipos diferentes de fatiga, se pueden dar por separado o más de una a la vez. ·

FATIGA LOCAL: Afecta a una zona muscular particular y definida, que corresponde a la zona que participa en la realización de un tipo determinado de ejercicios concretos. Por ejemplo en aquellos ejercicios que se efectúan a una elevada potencia de esfuerzo. El nivel de afectación al organismo de este tipo de fatiga es pequeño o inexistente, por lo que solo afecta a los músculos comprometidos en la actividad

CAUSAS:
Son muchas las posibles causas, no obstante nos centraremos en las dos principales, que son: 1.      SUMINISTRO INSUFICIENTE DE OXIGENO: Este caso se da fácilmente en los movimientos musculares basados en las contracciones isométricas intensas, esta situación se produce en unas condiciones de trabajo en que la demanda de oxígeno se ven muy incrementadas. Si al cuerpo no le damos lo que necesita de oxígeno se ve obligado a usar las reservas energéticas musculares debido a las dificultades de suministro desde la sangre

2.      AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS ENERGÉTICAS: El potencial energético de la fibra muscular es limitado y aún mas si tenemos las condiciones de falta de oxígeno que el músculo debe soportar en este tipo de fatiga. Si la actividad es muy grande solo podremos hacerla por unos 8 a 10 segundos sin que aparezca la fatiga. Si la actividad es inferior podremos hacerla por 10 o 20 minutos (la diferencia es mucha). Naturalmente, siempre influyen las condiciones físicas de cada uno de cara a retardar la aparición de la fatiga.
Su afectación varía en función de dos factores individuales. NIVEL DE ENTRENAMIENTO:
Según aumentan nuestras reservas energéticas disminuye la posibilidad la posibilidad de fatiga (dentro de los límites de tiempo antes mencionados) CARACTERÍSTICAS DE COMPOSICIÓN MUSCULAR:
Pues no todos tenemos la misma cantidad de fibras musculares. Existen fibras mas fácilmente fatigarles que otras, pero el número de ellas va en función del metabolismo de cada individuo.

SINTOMAS:
Disminución de la fuerza de contracción, especialmente clara en lo relativo a la fuerza máxima alcanzable y amplitud de la contracción.

Aumento del tiempo de relajación

Modificación de las capacidades musculares, disminución de la velocidad de estimulación y de ejecución, así como aumento del tiempo de respuesta a los estímulos externos.
Aumento del riesgo de lesión, dolores musculares, contracturas y molestias tras el esfuerzo.
Naturalmente estos riesgos son siempre mas altos en la gente mal o no entrenada. ·

FATIGA CRÓNICA (SOBREENTRENAMIENTO): Tras la practica deportiva intensa y continuada durante largos periodos, puede surgir la condición de fatiga crónica, podría decirse que es patológica, esto es, de agravarse y persistir, puede desarrollar una condición patológica auténtica.

SINTOMAS:
Son muy variados y de diversa índole, entre ellos se destacan: Disminución de la fuerza de contracción muscular

Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares

Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio

Aumento de la ventilación de reposo

Disminución de la ventilación máxima voluntaria

Aumento de la ventilación en ejercicios de igual potencia

Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación

Neurosis y alteraciones del carácter

Insomnio

Pérdida de apetito

Disminución del rendimiento intelectual

Sensación de agotamiento y cansancio

Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación

Aumenta el tiempo de reacción

Disminución del rendimiento. ·

FATIGA AGUDA

Se desarrolla en períodos de tiempo cortos desde el inicio del esfuerzo o programa de ejercicios ·

FATIGA GENERAL

Es aquella en la que las manifestaciones alcanzan a todo el organismo. Esta modalidad es propia de aquellos ejercicios físicos en los que participan masas musculares importantes, pero no solo afecta al conjunto de funciones, musculares, sino también al conjunto de funciones orgánicas, puesto que los sistemas funcionales corporales también participan de forma activa e intensa

CAUSAS
La fatiga general se debe, normalmente, a la unión de varias causas con importancia relativamente variable y que actúan a diversos niveles del organismo. COMPONENTE

MUSCULAR:
En este tipo de fatiga, la masa muscular solicitada es importante con un progresivo agotamiento de aquellos combustibles que están en condiciones de ser utilizados por las fibras musculares. Dado que se trata de ejercicios predominantemente aeróbicos (los músculos reciben oxigeno mientras trabajan, ya que la intensidad no es excesiva), y las contracciones son a lo dinámicas (aquellas en que las fuerzas de contracción muscular varía en función de los distintos ángulos del movimiento articular), debe considerarse tanto el agotamiento de las propias reservas glucógeno de las fibras musculares afectadas, como las generales orgánicas tanto de glucógeno, como de lípidos y proteínas. De todos modos, son raros los ejercicios calificables como intensos en los que el ejercicio sea de carácter aeróbico puro, sin una participación mas o menos importante del metabolismo anaeróbico (los músculos no reciben oxigeno mientras trabajan). Por ello, en algunas zonas concretas especialmente solicitadas, a medida que aumenta la duración del esfuerzo, se produce una acumulación progresiva de ácido láctico, que en estas condiciones de sobrecarga funcional son de metabolización problemática, lo que quiere decir que afectan en mayor o menor grado a la posibilidad de continuar con el esfuerzo

COMPONENTE NEUROLÓGICO:

También llamado “FATIGA CENTRAL”, acostumbra a tener una gran importancia en aquellos ejercicios de muy larga duración. El consumo de glucosa a nivel de la musculatura activa es exagerado, por lo que las reservas se van agotando. La neurona depende de la glucosa como combustible exclusivo, por lo que ante tales actividades se ve obligada a cesar o a reducir su actividad parcialmente, lo cual limita o reduce el grado de movimiento. En estas condiciones la precisión del movimiento será menor.

Aumenta el consumo energético preciso para la ejecución de los movimientos y disminuye su rentabilidad. Esto nos lleva a la condición de fatiga.

COMPONENTE CARDIOVASCULAR:

Es en ocasiones el único responsable de la condición de fatiga. Puede verse incapacitado para continuar su trabajo a niveles muy superiores a los habituales, con lo que no puede asegurarse que continúe su nivel de gasto cardíaco (cantidad de sangre que expulsa el corazón por minuto), por períodos prolongados (el corazón, al igual que otros músculos, también se fatiga). Cuando esto ocurre es incapaz de responder de forma satisfactoria a las necesidades de incremento de flujo sanguíneo y se muestra incapaz de mantener por mas tiempo los niveles mantenidos hasta ese momento. El resultado de esto es la imposibilidad para proseguir con el mismo nivel de esfuerzo, es decir, la fatiga.

COMPONENTE TERMORREGULADOR:

Concite en la incapacidad de mitigar el exceso de calor producido durante una actividad física intensa, especialmente si esta se lleva a cabo en un ambiente climático de peores condiciones. Dicho de otro modo, no es lo mismo, por ejemplo entrenar en un gimnasio lleno de gente, donde hace calor y eso no facilita la ventilación natural del cuerpo, que entrenar en un parque, donde el cuerpo puede ventilarse al tiempo que respiramos aire más puro, todo favorece al enfriamiento corporal. El incremento de calor corporal, además de poder ser un causante físico de la detención del esfuerzo (el comúnmente llamado “golpe de calor”), suele actuar de manera más indirecta. ¿Cómo? muy sencillo: El sistema cardiovascular y el respiratorio ven incrementada su carga real de trabajo que el organismo debe soportar. El sistema cardiovascular además, debe llevar también una mayor cantidad de sangre a la circulación de la piel, lo cual hace que aparezca la condición de deshidratación. Es entonces cuando empieza a aparecer la respiración jadeante, lo cual aumenta el trabajo respiratorio y además se introduce un factor subjetivo desagradable, la sensación de falta de aire, que también acaba causando la situación de fatiga. SINTOMAS: Aunque pueden ser muchos, aquí reflejamos solo aquellos mas característicos Agotamiento de las reservas corporales.

Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y esfuerzo

Alteraciones del ritmo cardíaco

Sensación de falta de aire

Respiración jadeante

Disminución de la eficiencia energética

Disminución del tiempo de reacción

Disminución del nivel de reserva para la inspiración

Aumento del riesgo del “golpe de calor”

Disminución del esfuerzo o detención

DOPINGSUPLEMENTOS PARA LA MUSCULACIÓN

¿Sirven para algo?) En todas las revistas de fisicoculturismo, e incluso en algunas de artes marciales aparecen anunciados una serie de suplementos alimenticios naturales que, que según reza la publicidad, ayudan a adelgazar y a esculpir una hercúlea musculatura sin ningún efecto secundario dañino, pero ¿hasta que punto es esto cierto?, según el INSALUD (instituto nacional de la salud (España)) la mayoría de estos productos son un fraude y no solo eso: También pueden ser perjudiciales para la salud.

Nos estamos refiriendo a productos como sustitutos esteroides, bebidas proteínicas, pastillas de aminoácidos, reguladores metabólicos o de sustancias similares. Algunos anuncios sugieren de forma ilícita que el producto en cuestión es capaz de producir el mismo desarrollo muscular que el que alcanzaríamos si tomáramos esteroides pero sin ninguno de sus efectos perjudiciales.
¿Hasta que punto es cierto y posible?. Es algo que trataremos de aclarar en este artículo
Suponemos que más de un lector se sorprenderá por la información que va a leer a
continuación e inclusive que pondrá en duda alguna parte de ésta. No vamos a descubrir nada nuevo que si afirmamos que muchas revistas especializadas subsisten gracias a la gran cantidad de publicidad que contienen en sus páginas sobre estos productos (muchas de ellas se asemejan ya mas a auténticos catálogos comerciales que a otra cosa). Este echo vuelve a los periodistas y directores muy prudentes a la hora de criticar o en algunos casos de tergiversar la información sobre estos tipos de productos. ¡No van morder la mano de quien les da de comer o aquello que les produce grandes beneficios¡ Por esta razón un análisis riguroso y honesto sobre estos productos tan solo puede surgir en una publicación que no viva de su publicidad.
El deseo de la mayoría de los lectores de estas revistas es el de emular a los culturistas que aparecen en sus páginas.

Hay que tener en cuenta que esos culturistas profesionales viven de su deporte y por lo tanto de su cuerpo, por lo que no reparan en gastos a la hora de “cuidarse”. Suelen ingerir todo tipo de suplementos alimenticios y drogas bajo estricta supervisión de un endocrinólogo especializado en dietética.

Este realiza un seguimiento periódico y personalizado del culturista, controlando sus niveles de hormonas en la sangre, programando los diferentes ciclos hormonales con los ciclos de las diferentes drogas para maximizar la definición y crecimiento muscular sin dañar la salud ni alterar el delicado equilibrio químico de su cliente. Queda claro pues que alcanzar el nivel físico de estos atletas-modelos es prácticamente imposible para un deportista amateur (y no tocamos el tema dinero por que el mantenimiento, el doctor, las drogas, etc. Todo cuesta varios cientos de dólares por mes). En su frustración algunos lectores tremendamente ignorantes o inconscientes, han llegada, han llegado a acudir al mercado negro para adquirir a “bajo” (dentro de lo que cabe) precio esteroides u otras hormonas sintéticas de similares efectos.
Esta es la mayor insensatez que se puede realizar, no tiene ningún sentido que el afán de cultivar el cuerpo nos conduzca a atentar seriamente contra la salud. Los efectos de los esteroides son a medio y largo plazo terribles, provocan tal desarreglo hormonal que en pocos años pueden dejar tarado al atleta más puesto.

El uso de esteroides anabolizantes para potenciar la capacidad y cualidades físicas del atleta (a corto plazo, puesto que a medio y largo el cuerpo se destruye) ha sido muy frecuente entre los deportistas de élite. Hay que entender que los esteroides y otras drogas de doping son ideales para deportistas poco honestos o sometidos a una gran presión, ya que ofrecen resultados impresionantes a corto plazo y con mínimo esfuerzo La publicidad de algunos productos mixtos (vegetales y proteínas) asegura incluso que consiguen los mismos resultados que los esteroides pero sin ningún efecto secundario.

Esto es evidentemente imposible puesto que para lograr los efectos que los esteroides tienen sobre nuestro físico habría que actuar como ellos, directamente a nivel hormonal (aumentando los niveles de testosterona) y esto es imposible de hacer sin acarrear tremendos daños al organismo, cualquier hierba o droga que lo hiciera sería inmediatamente ilegalizada. En este punto y en otros muchos la publicidad de estos productos roza la ilegalidad puesto que suele ser un fraude. La mayoría de los anuncios usan algunas de las técnicas comerciales más típicas y “dudosas”: muestran fotos del “antes” y “después”, transcriben increíbles testimonios de consumidores de productos, y como el lector comprenderá: no se pierden los kilos de mas sin hacer ejercicio y sin un régimen adecuado.

Aclaremos pues, llegados a este punto, que en lo que respecta a alimentación y dieta no existen milagros.

Analicemos, para disipar dudas, las características y efectos de los principales suplementos alimenticios naturales que se están vendiendo actualmente:

LOS “SUSTITUTOS DE ESTEROIDES” (betasisterol, smilax, gamma orizanol, etc.)
No se ha demostrado médica ni farmacologicamente que este tipo de productos sirva realmente para algo. SUPLEMENTOS PROTEÍNICOS (polvos o bebidas proteínicas y pastillas de hígado):

Son muy ricos en vitamina B, los polvos derivados de leche y/o huevos son especialmente proteínicos y de gran cantidad.

Pero cualquier exceso de proteínas es almacenado en forma de grasa corporal y no es bueno para los riñones. TABLETAS DE AMINOÁCIDOS:

Es valedera para este tipo de productos la misma advertencia que para los suplementos proteínicos. La aportación de aminoácidos de nuestra dieta normal suele ser suficiente OPTIMIZADORES METABÓLICOS:

Es el “último grito” en suplementos alimenticios. Hasta ahora se ha utilizado con eficacia con niños con problema de crecimiento.

Se trata de un concentrado de muchos elementos ergogénicos (ayudas energéticas).
No son nada recomendables para cualquier persona dotada de un metabolismo lento (que tenga dificultades para quemar grasa) puesto que contienen una tremenda cantidad de calorías.

Como habréis observado la mayoría de estos suplementos son innecesarios (excepto para casos especiales) y su abuso es perjudicial para vuestra salud. Algunos productos incluso pueden provocar cierta adicción.

Los únicos suplementos válidos son una dieta balanceada, muchísima voluntad y paciencia. Con la salud no se juega.

 

Revisado y actualizado por: Lic. Maritza G.O.