Palabras clave: RECUPERACIÓN DEL ATLETA/DIETA/GLÚCIDOS.
Titulo: Glúcidos en la dieta de los deportistas
Autor: Damaris Hernández Gallardo
Email: damaris@cfisica.unica.cu
URL: http://www.efdeportes.com/
Resumen
El organismo sometido a entrenamiento deportivo, recibe elevadas cargas físicas de trabajo a las que debe responder primeramente de forma transitoria-inmediata para luego establecer cambios adaptativos permanentes en sus sistemas de órganos y procesos de orden fisiológico y bioquímico. A este trabajo, por supuesto, sobreviene el descanso, donde el individuo recupera su capacidad física de trabajo y se prepara para la próxima actividad a realizar de este orden, jugando un papel fundamental la supercompensación y dentro de esta la ingesta energético nutrimental, siendo los glúcidos muy utilizados hasta prácticamente los niveles de abuso, sobretodo los llamados simples. En el presente artículo se hace referencia a las ventajas y consecuencias de su uso, haciendo énfasis en sus efectos sobre el metabolismo y fisiología del atleta.Texto completo:
Introducción
La actividad física deportiva implica una serie de cambios bioquímicos y fisiológicos en el organismo sometido a ejercicio físico, concluida esa actividad y en el periodo de descanso, las alteraciones musculares, orgánicas y metabólicas se restablecen, recuperando su capacidad de trabajo, en un proceso heterotrófico por producirse a diferente velocidad y grado, siendo las variaciones más relevantes aquellas asociadas al metabolismo energético.
Tal heterocronismo se expresa en las diferentes variantes conocidas de la recuperación, es decir, en los tipos urgente y aplazado. La primera ocurre desde pocos segundos después de concluida la actividad hasta una hora y treinta aproximadamente, manifestando cambios como los siguientes:
La recuperación aplazada se extiende hasta 72h después de concluida la actividad; jugando un papel primordial en esta la alimentación, que debe aportar los nutrimentos que repondrán el gasto energético debido a la actividad física realizada, pero no solo deberá garantizar el restablecimiento de las reservas energéticas, sino que debe aportar todo el conjunto de sustancias orgánicas e inorgánicas que participarán en tal proceso de recuperación
Durante la recuperación aplazada tienen lugar los siguientes eventos:
Como se puede comprobar, en los procesos recuperativos guarda un importante papel la ingesta alimentaria calórica, mediante la cual se debe cubrir el gasto energético diario de los individuos y en especial de los deportistas, lo que varia en un rango aproximado de 2500 (10,45 MJ) a 6000 Kcal.s (25,5 MJ).
Por tanto, en tal proceso los alimentos son básicos si consideramos que glúcidos y proteínas aportan 4,1 Kcal (0,017MJ), mientras que los lípidos un total de 9,3 Kcal (0,038 MJ); sin embargo, son los primeros los reconocidos como “combustibles metabólicos por excelencia”, pues suministran el 60% de las calorías necesarias para el organismo, por lo que en el presente artículo realizamos una valoración acerca de los tipos utilizados en la dieta de los deportistas, su digestión en el organismo y las ventajas y desventajas de su empleo como artículo alimentario para la recuperación del atleta.
Desarrollo
El ejercicio físico implica grandes variaciones orgánicas transitorias, sobre todo en el metabolismo energético del individuo practicante, las cuales deben volver a la normalidad durante el período de descanso, donde el mismo se prepara además para la próxima carga a recibir.
Una vez concluido el esfuerzo físico, durante el descanso, se expresa un predominio de las condiciones oxibióticas en la resíntesis de ATP, disminuyendo ostensiblemente los procesos catabólicos degradativos y desplazándose el equilibrio hacia la síntesis de las sustancias que participaron como sustratos oxidativos energéticos o estructurales durante la acción muscular sostenida y con ello, no solo se logra la recuperación de los estados iniciales de todas aquellas sustancias, sino sobrepasa tal estado inicial.
La supercompensación es un momento de notable significación para el atleta en entrenamiento, pues representa la superrecuperación de las sustancias catabolizadas durante el trabajo muscular, es decir, que debido a la intensificación de los procesos de recuperación se condiciona que en un momento determinado, en el transcurso del período de descanso, las sustancias que fueron utilizadas durante el esfuerzo físico superan el nivel que tenían antes de realizar este.
De hecho, la supercompensación es una respuesta del organismo ante un esfuerzo físico sostenido, de tal manera que todos los tejidos y órganos activos que participan para asegurar la sostenibilidad del esfuerzo, se preparan para responder a la próxima carga con un nivel funcional superior, elevando la eficacia ante las posibles barreras que emanan de la nueva ejercitación.
Tal respuesta orgánica constituye expresión de la armonía del metabolismo porque son las propias reacciones catabólicas las que propician el anabolismo hacia un nivel superior en un período posterior, ya que si bien ambas ocurren al unísono durante el período de ejercitación física, las sustancias que son consumidas momentáneamente no se pueden recuperar ni tan siquiera a sus niveles iniciales en el propio transcurso de la práctica, debido a que el equilibrio entre la síntesis y la degradación se encuentra completamente desplazado en sentido catabólico al estar restringidas y dirigidas las vías de formación de ATP para garantizar el trabajo muscular, por tanto, no se puede desviar hacia la resíntesis de lo que se esta consumiendo, asegurando así la energía del esfuerzo muscular y con ello la adaptación a la actividad física sistemática.
Por su costo económico y metabólico, el uso de los glúcidos en la dieta se encuentra muy extendido en los atletas en activo, especialmente en el restablecimiento de las reservas energéticas gastadas durante la actividad físico deportiva, sobre todo durante el proceso de supercompensación, pero su ingesta exagerada puede provocar un estrés de las rutas metabólicas especialmente si se utiliza, o abusa, de los de tipo simple, situación muy generalizada por su fácil adquisición.
Los glúcidos constituyen la principal fuente energética del organismo porque a pesar de aportar la mitad de las Kcals que incorporan los lípidos y la misma cantidad que las proteínas, están formados por biomoléculas de relativa sencillez que se degradan fácilmente, proceso que ocurre en condiciones tanto aerobias como anaerobias, agregando a lo antes expuesto que su movilización absortiva se produce rápidamente.
Las reservas glucídicas en el organismo, a pesar de no superar el 2 o 3% del peso del cuerpo, son de gran importancia pues garantizan la ejecución de diferentes actividades como el trabajo del Sistema Nervioso Central, además, el inicio de la actividad muscular intensa. A expensas de estas reservas un individuo en reposo satisface sus necesidades de energía durante 12h y un deportista un tiempo notablemente menor, en correspondencia con la intensidad de la actividad que se realiza, siendo sus reservorios corpóreos el hígado y los músculos, donde se almacenan en forma de glicógeno, con las denominaciones de muscular o hepático en dependencia de su ubicación.
Como ya se expresó, los glúcidos son moléculas sencillas que se encuentran constituidas químicamente por C-H-O, aunque en algunos de tipo complejo hay presencia de N y S en pequeñas cantidades, de modo general, se presentan en tres formas fundamentales, atendiendo a su complejidad:
· los monosacáridos, conocidos como glúcidos simples, formados por tres o siete átomos de carbono, entre los que encontramos a la glucosa, la galactosa y la fructosa;
· los oligosacáridos están formados por la combinación de dos, tres o cuatro unidades de monosacáridos entre los que tenemos disacáridos como la lactosa, la sacarosa y la maltosa, siendo los más importantes de este grupo, y
· los polisacáridos, formados por cientos o miles de unidades de monosacáridos constituyendo un polímero, entre estos se encuentran la celulosa, el almidón y el glucógeno, como los más conocidos.
Los oligosacáridos y polisacáridos constituidos solamente por carbohidratos son denominados holósidos, si además de los carbohidratos existe otra sustancia de diferente naturaleza se denominan heterósidos (mucopolisacáridos: carbohidratos y proteínas). (12)
Los glúcidos son considerados la fuente energética biológica más simple, menos cara y más fácilmente asimilable para el organismo, la glucosa constituye para ciertos órganos y tejidos la fuente energética fundamental como es el caso del cerebro, los hematíes y leucocitos, médula del riñón, médula ósea y SER, además forman parte estructural de los ácidos nucleicos, del ácido hialurónico, de los mucopolisacáridos de los cerebrósidos y de las mucoproteínas. Sin embargo, no son considerados como alimentos esenciales debido a que el organismo los puede sintetizar a partir de los aminoácidos y de los ácidos grasos.
Una vez absorbidos por vía enteral o parenteral, el organismo cataboliza los glúcidos fundamentalmente en el hígado, que los almacena como glucógeno, los oxida con fines energéticos, o bien los transforma en otros metabolitos como pueden ser grasas, aminoácidos u otros carbohidratos; en el músculo, el almacenaje se realiza en forma de glucógeno como en el caso anterior o los oxida con iguales fines, produciendo ácido láctico, anhídrido carbónico y agua. Otros tejidos y órganos como las células nerviosas, el tejido adiposo y el riñón tienen capacidad para metabolizar este sustrato.
Los glúcidos simples se absorben rápidamente, dado que no se producen transformaciones en su composición a lo largo del tubo digestivo, siendo absorbidos de la misma forma que son ingeridos, estos monosacáridos son captados por los enterocitos hacia los líquidos del medio interno (líquido de los espacios interenterocitarios y subenterocitarios), aún no se conoce con precisión el mecanismo.
Sin embargo, durante la referida captación de glúcidos simples, la concentración intracelular del monosacárido se hace más elevada que la plasmática, de tal forma que el flujo directo a través de las membranas laterales y basal del enterocito siempre sería favorecido por un proceso descendente, que es muy poco probable que se realice por difusión simple, siendo lo más verosímil y aceptado en la actualidad que se produzca por difusión facilitada, con independencia del catión sodio. (4)
Por tanto, pasan rápidamente a la sangre elevándose en la misma los niveles de glucosa, provocando un mayor trabajo del páncreas en la elaboración y secreción de insulina, hormona que acelera los procesos de su transformación a glucógeno (primero se repone el muscular y luego el hepático), por tanto, si la ingesta de glúcidos simples es muy elevada aumenta sus niveles en sangre con el consiguiente pico glucosídico, y el estado de estrés oxidativo, debido a que se estresan las rutas metabólicas.
A lo anterior debemos agregar el hecho de que solo aportan energía “vacía”, por no realizar ningún suministro de fibra, vitaminas o minerales, diferenciándose significativamente respecto a los glúcidos complejos.
En cambio, los glúcidos del tipo de los polisacáridos tienen ventajas respecto a los simples desde el punto de vista alimentario, pues la liberación de sus radicales al torrente sanguíneo se realiza paulatinamente debido a las complejas transformaciones a que son sometidos en el tubo digestivo, incorporando además gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales al organismo.
Los más frecuentes en la dieta del ser humano son el almidón (polisacárido da origen vegetal), el glucógeno (un polisacárido llamado también almidón animal), cantidades variables de sacarosa y lactosa (disacáridos).
La molécula de almidón posee una estéreo configuración helicoidal con una fracción lineal conocida como amilosa y otra ramificada o amilopectina. En la fracción lineal las uniones glucosídicas entre las moléculas de glucosa son del tipo a,1-4 mientras que las ramificaciones se establecen a partir de enlaces glucosídicos del tipo a, 1-6. En la molécula lineal de glucógeno, las uniones glucosídicas son el tipo a, 1-4.(4)
Es por esta razón que el almidón y el glucógeno ingerido con la dieta comienzan sus transformaciones digestivas en la cavidad bucal, debido a la presencia en la saliva de la enzima a, 1-4 amilasa salival o simplemente ptialina secretada fundamentalmente por las glándulas parótidas.
Como consecuencia de la acción digestiva de esta enzima, el almidón puede ser transformado en amilo-dextrinas, eritro-dextrinas, a-dextrinas límite (acrodextrinas) generadas a partir de las cadenas laterales de la molécula de almidón y constituidas por cinco moléculas de glucosa, maltotriosa (con tres moléculas de glucosa) y pequeñas cantidades de maltosa. Las transformaciones digestivas del glucógeno son bastante similares, solo que no se generan fragmentos ramificados de a dextrinas límite.
Debido a que los alimentos, mientras son masticados e insalivados permanecen poco tiempo en la cavidad bucal, las transformaciones digestivas experimentadas por el almidón y el glucógeno a este nivel son poco importante (no más de un 5%); no obstante la ptialina continua actuando en el estómago hasta que el valor de pH del quimo gástrico se hace menor de 5,0, momento en el cual se inactiva irreversiblemente por desnaturalización de la misma. (4)
En la actualidad se plantea que la digestión bucal y gástrica de los glúcidos puede ausentarse y que la misma puede realizarse completamente en el intestino delgado, donde el páncreas exocrino sintetiza y secreta la a, 1-4 amilasa pancreática y la a, 1-6 glucosidasa . A este nivel el glucógeno y el almidón resultan transformados en maltosa, isomaltosa, maltotriosa y otros oligosacáridos con un número no mayor de 10 moléculas de glucosa, los cuales se suman a las cantidades de sacarosa y lactosa que puedan haber sido ingeridas con la dieta.
Sobre estos disacáridos actúan otro grupo de enzimas conocidas como glicosidasas, las que comprenden, por una parte, las disacaridasas que actúan sobre los disacáridos , entre las que más se destacan tenemos a las maltasas que actúan sobre la maltosa (2 moléculas de glucosa unidas por un enlace a, 1-4),la sacarasa que actúa sobre la sacarosa (una molécula de glucosa y una de fructosa unidas por un enlace a, 1-2) y la isomaltasa que actúa sobre la isomaltosa (dos moléculas de glucosa unidas por un enlace a, 1-6) y por la otra, una oligosacaridasa, la glucamilasa, que tiene una afinidad particular por los oligosacáridos.
Los productos de la digestión completa de los carbohidratos ingeridos con la dieta son en definitiva tres monosacáridos fundamentalmente: glucosa, galactosa y fructosa que rápidamente son absorbidos, la glucosa y la galactosa por un mecanismo de transporte activo sodio dependiente mientras que la fructosa lo es por difusión facilitada, con independencia del catión sodio. La absorción de los mismos es unidireccional de la luz intestinal a la sangre. El orden de preferencia que sigue la absorción de los diferentes monosacáridos en orden de mayor a menor, galactosa, y glucosa, fructosa, manosa, xilosa y arabinosa.
La digestibilidad de los glúcidos es elevada, son absorbidos casi en su totalidad, exceptuando a la celulosa y en algunos casos la lactosa.
Como puede apreciarse los glúcidos complejos transitan por un procesos de degradación gradual con el consiguiente suministro de formas más sencillas absorbibles paulatinamente al torrente sanguíneo, evitando que se estresen las rutas metabólicas e influye en que se mantenga bajo los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que facilita el trabajo del hígado y el páncreas endocrino, además de aportar grandes cantidades de fibra dietética, vitaminas, minerales y oligoelementos.
Si tenemos en cuenta que el proceso de supercompensación esta muy relacionado con la intensidad y duración del esfuerzo aplicado, donde una carga física más elevada e intensa (potencias fisiológicas máxima y submáxima) en un corto período de tiempo, más rápidamente sobrevendrá el fenómeno de la supercompensación y a la vez con una duración breve, en cambio mientras más prolongada y moderada sea la carga (gran potencia y potencia moderada), demorará más tiempo en aparecer pero se mantendrá por un lapso mayor.
Este es el momento ideal para excedernos en la ingesta no solamente glucídica , sino también proteínica y lipídica, pero debemos tener presente que la ingesta total de glúcidos debe contener un 60% de polisacáridos y disacáridos como valor mínimo, mientras que el 40% restante puede ser de glúcidos simples, evitándonos complicaciones orgánicas a corto o largo plazo.
El proceso de supercompensación es de carácter transitorio, ya que después de una fase de notable superación del estado inicial, la concentración de sustancias retorna gradualmente a sus valores normales y depende de las particularidades del esfuerzo aplicado, su potencia fisiológica relativa, ya que según sean las variaciones bioquímicas experimentadas, así será la magnitud de los niveles que se alcanzan y la duración de este fenómeno.
Conclusiones
A la actividad física le sigue el descanso y con ello la supercompensación, momento de notable significación para el atleta en entrenamiento, pues tiene lugar reposición y superación de las sustancias catabolizadas durante el esfuerzo físico realizado, aquí se preparan las condiciones energéticas y orgánicas para responder a la próxima carga, elevando la capacidad física de trabajo y con esta el rendimiento deportivo.
El uso de los glúcidos se encuentra muy extendido como artículo alimentario en la dieta de los deportistas, haciendo abuso de su ingesta sin tener en cuenta las consecuencias a corto o largo plazo, particularmente de los monosacáridos portadores de calorías vacías, de los que se obtiene más utilidad si se consumen durante la práctica del entrenamiento y no en el período de descanso, en este último se recomienda una ingesta de 60% de glúcidos complejos del total que se consuma, como mínimo.
Bibliografía
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· Sánchez Rodríguez Angel. Los Hidratos de Carbono en la Nutrición Artificial
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