Palabras claves: DEPORTE/ ALIMENTACION
Titulo: Alimentación y deporte
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Texto completo:
El efecto beneficioso de una actividad física regular es indisoluble de una alimentación simple, equilibrada, adaptada y agradable.
El aporte de vitaminas, minerales y oligoelementos es insuficiente debido en parte a errores de tipo dietético. Su incidencia es mayor en los niños y en las mujeres deportistas. Un control medico de tipo periódico es necesario.
La práctica del deporte 3 o 4 veces por semana y preferentemente el de resistencia mejorará la función cardiorespiratoria, metabólica, aparato locomotor y es un arma poderosa para controlar el exceso de grasa.
Hay que tener en cuenta que los gastos calóricos son diferentes en los deportes: En una hora de ejercicio, por término medio, se gastará en estos deportes seleccionados:
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Tenis |
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400 calorías/hora |
Como se ve las diferentes actividades deportivas tienen un gasto calórico totalmente diferentes. El músculo esquelético satisface sus demandas energéticas durante el ejercicio gracias a la puesta en marcha del Metabolismo Energético, utilizando sustratos que provienen bien de las reservas del organismo bien de la ingesta diaria de Hidratos de Carbono, grasas y Proteínas. Si queremos hacer un gasto calórico para eliminar grasas superfluas, deberemos combinar tiempo y actividad para llegar al fin deseado.
El cálculo del peso ideal o en el ambiente deportivo, el “peso de forma”, se determinará en la mayoría de los casos entre el consejo del médico y los objetivos del deportista. Un estudio antropométrico de la persona con el cálculo del porcentaje de grasa corporal y el índice de musculación junto con, la determinación del metabolismo basal en reposo, y el cálculo del gasto energético diario serán condiciones para un correcto estudio de la composición corporal y para el establecimiento de una dieta adecuada.
Es importante conocer los 3 Periodos Cronológicos de alimentación antes del esfuerzo y la Dieta Precompetición adecuada.
METABOLISMO Y EJERCICIO
El músculo esquelético satisface sus demandas energéticas durante el ejercicio a través de sustratos que provienen bien de las reservas del organismo bien de la ingesta diaria de nutrientes; fundamentalmente grasas e hidratos de carbono.
El músculo esquelético tiene tres tipos de fuentes energéticas cuya utilización varia en función de la actividad física desarrollada. Así, en actividades de potencia (pocos segundos de duración y de elevada intensidad) el músculo utilizará el llamado sistema de los fosfagenos (metabolismo anaeróbico alactico); para actividades de alrededor de 60 segundos de duración a la máxima intensidad posible, utilizara preferentemente las fuentes de energía glucoliticas, no oxidativas (metabolismo anaeróbico láctico) mientras que para actividades de mas de 120 segundos, el sistema aeróbico (metabolismo aeróbico) será el que soporte fundamentalmente las demandas energéticas.
Factores determinantes de la utilización de sustratos durante el ejercicio:
Intensidad del ejercicio: Al aumentar la intensidad el ejercicio, aumenta la contribución de los hidratos de carbono a la producción de la energía total necesaria para que se produzca la contracción muscular.
Duración del ejercicio: Para cualquier intensidad de ejercicio, al aumentar la duración del mismo, aumenta la contribución de las grasas como fuente de energía.
Condición física (adaptaciones al entrenamiento): Adaptaciones al ejercicio de resistencia. Las principales adaptaciones fisiológicas y bioquímicas que se producen con el entrenamiento de resistencia son: (1) aumento del Consumo de Oxígeno Máximo (VO2 MÁX) , (2) mejora del Umbral Anaeróbico o punto de inflexión del lactato, (3) aumento en la capacidad del músculo de almacenar glucógeno, y (4) aumento de la tasa de oxidación de grasas con una disminución de la utilización de glucógeno, para cualquier intensidad de ejercicio. ¿A que se debe esto último? En primer lugar, con el entrenamiento se produce un aumento del número de capilares sanguíneos que rodean a las fibras musculares, lo cual facilita un mejor transporte de oxígeno y sustratos energéticos a las mitocondrias. Esto a su vez, facilita la captación de ácidos grasos libres por las mitocondrias de las células musculares. Además, aumentan tanto el número como el tamaño de las mitocondrias, y aumenta el contenido enzimático de las mismas entre un 35% y un 100%.
Sustratos ingeridos durante el ejercicio: El consumo de este tipo de sustrato durante el ejercicio contribuye a aumentar el rendimiento -al aumentar la resistencia a la fatiga- en deportes aeróbicos de hasta 4 horas de duración.
Temperatura ambiental: La tasa de utilización del glucógeno muscular aumenta durante un ejercicio realizado en ambientes calurosos. Este podría ser uno de los factores que determinan la reducción del rendimiento físico con altas temperaturas.
METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO E IMPLICACIONES DIETÉTICAS EN EL EJERCICIO
Aunque el músculo esquelético utiliza durante sus actividades aeróbicas una mezcla de hidratos de carbono y grasas como combustibles, esta demostrado que las reservas musculares de glucógeno son esenciales para poder realizar adecuadamente una actividad física y retrasar la aparición de fatiga muscular. Hay que tener en cuenta que, mientras que la depleción de glucógeno muscular se puede producir en solo dos horas de ejercicio intenso, su reposición puede llevar 36-48 horas, dependiendo del tipo de ejercicio y del estado de entrenamiento del sujeto.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la ingestión de azúcares simples (glucosa o fructosa) en los últimos 30-45 minutos previos al ejercicio puede causar hipoglucemia reactiva (al aumentar las concentraciones de insulina) y agotamiento prematuro. Los estudios coinciden en que la última ingesta de hidratos de carbono(300-500 Kcal.) deberá realizarse unas 3 horas antes del inicio del ejercicio.
Una vez que la actividad física se ha iniciado, se pueden ingerir hidratos de carbono sin riesgo de hipoglucemia, y este hecho aumenta el rendimiento durante esfuerzos de larga duración, si bien el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio podría estar limitado al estar enlentecido el vaciamiento gástrico, por ello, no se recomiendan concentraciones de glucosa mayores de 2.5 gramos por 100ml de liquido ingerido.
Dada la importancia de una reserva de hidratos de carbono elevada antes de la realización de un ejercicio, las recomendaciones generales para facilitar este hecho son reducir la intensidad y duración del entrenamiento e incrementar el porcentaje de hidratos de carbono en la dieta para provocar posteriormente una supercompensación.
RECOMENDACIONES DE APORTE DIARIO DE PROTEÍNAS
En general, para adultos sanos y jóvenes, se recomienda una ingesta media diaria de 0.8 g de proteínas por kg de peso.
Los deportistas necesitan consumir más de 0.8g de proteínas por kg y día. Así, por ejemplo:
1) deportistas en edad de crecimiento.
2) aquellos deportistas que realicen duros entrenamientos de aumento de la fuerza muscular que provoquen un desarrollo del tejido muscular y que conlleven una destrucción significativa de proteínas musculares.
3) aquellos atletas que sometan a sus músculos a traumatismos o microtraumatismos repetidos, sí podrían necesitar consumir diariamente mas proteínas que las que ha de consumir una persona normal.
Así, por ejemplo, se recomienda una ingesta proteica de 1.2 a 1.4 g por kg y por día en deportistas de resistencia y de 1.1 a 1.7 g por kg y día en culturistas.
En términos de porcentaje de la ingesta calórica total, las proteínas deberían representar aproximadamente el 15% del total en la dieta del deportista.
ANTROPOMET
El análisis de cantidad de grasa corporal, y de otros componentes del cuerpo humano, se estudian mediante el análisis de la composición corporal. Se analiza fundamentalmente el índice de grasa, el índice de musculación y el peso óseo.
Su conocimiento es primordial para los deportistas, por diversos motivos. En primer lugar, la masa grasa no proporciona de forma directa energía al individuo, pero si contribuye al peso que, en la práctica deportiva, hay que movilizar, siendo por tanto un impedimento cuando sobrepasa los valores adecuados.
Es importante para la planificación del entrenamiento, y para que el deportista llegue al momento más importante de la competición con la cantidad de grasa corporal idónea para obtener el máximo rendimiento. Existe una cantidad idónea de grasa en cada deporte, por ello la necesidad de un control individualizado.
También el estudio de la composición corporal, y del componente graso del organismo resulta de interés en el estudio de alteraciones hormonales y nutricionales. La determinación del porcentaje de grasa corporal se realiza en consulta médica con la utilización de un plicómetro.
En hombres entrenados el porcentaje de grasa se sitúa entre 8-12% y en mujeres entrenadas entre 18-22%.
NECESIDADES ENERGÉTICAS
Las necesidades energéticas para el desarrollo de diferentes actividades físicas se deben calculan de la siguiente forma:
Metabolismo basal = Metabolismo basal + Efecto termogénico de los alimentos + Actividad física+ El metabolismo basal:
Fracción de le energía necesaria para: el mantenimiento de las funciones vitales, actividad cardiorespiratoria, mantenimiento de la temperatura corporal, mantenimiento del tono muscular, la biosíntesis de biomoléculas… Se puede calcular a través de diferentes fórmulas como la de Harrys- Benedict o de la OMS.
+ Acción termogénica de los alimentos: <10%VCT
Es la proporción del consumo energético empleada en la: digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes.
+ Actividad física: En función de la actividad cardiaca o respiratoria a través del consumo de oxígeno.
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Normal |
Deportistas de élite |
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Sueño: |
1 x MB/24 x nº horas |
1 x MB/24 x nº horas |
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Activ. sedentaria: |
1.6 x MB/24 x nº horas |
1.5 x MB/24 x nº horas |
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Actividad ligera: |
2.5 x MB/24 x nº horas |
2.5 x MB/24 x nº horas |
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Actividad intensa: |
3.8 x MB/24 x nº horas |
7 x MB/24 x nº horas |
Es interesante el conocimiento del las:
- Necesidades energéticas individuales
- El metabolismo basal
- La actividad física desarrollada
- El gasto calórico de cada actividad deportiva. Por ejemplo en 1 hora de ejercicio una persona de 71Kg. tendrá un gasto energético diferente según la intensidad del juego como se puede observar en la tabla de actividades física adjunta:
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ACTIVIDAD |
71 KG – 1 HORA |
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ASCENSIÓN COLINAS 20 Kgs. |
625 Kcal. |
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ASCENSIÓN COLINAS 10 Kgs. |
594 Kcal. |
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BALONCESTO |
586 Kcals. |
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CARRERA A 3.36 Kms. |
1230 Kcals. |
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CARRERA A 4.22 Kms. |
929 Kcals. |
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CARRERA A 5.35 Kms. |
823 Kcals. |
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CICLISMO A 15 Kms./ hora |
424 Kcals. |
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CICLISMO COMPETICIÓN |
715 Kcals. |
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DANZA COREOGRAFÍA |
713 Kcals. |
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GOLF |
361 Kcals. |
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MARCHA RÁPIDA |
603 Kcals. |
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NATACIÓN BRAZA |
687 Kcals. |
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SQUASH |
900 Kcals. |
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BALÓN-VOLEA |
211 Kcals. |
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FUTBOL |
600 Kcals. |
TRES PERIODOS CRONOLOGICOS
ANTES DEL EJERCICIO
Una parte del volumen sanguíneo circulante es utilizado en la digestión de alimentos. Ello afecta a la capacidad de trabajo del organismo.
REGLA DE LAS 8 HORAS: Es el periodo mínimo útil antes de la competición para recargar las reservas en energía a base de hidratos de carbono o glúcidos.
REGLA DE LAS 3 HORAS: La duración de esta fase se debe de interpretar individualmente. El deportista y el médico establecerán la norma precisa en cada caso.
Se debe asegurar que los depósitos de glucógeno estén llenos: aporte alto de hidratos de carbono y evitar las grasas.
DURANTE EL EJERCICIO
Esfuerzo de menos de una hora: No es necesario aporte glucídico si antes los depósitos estaban llenos. Agua sí.
Esfuerzo de 1 a 2 horas: si la intensidad es superior al 60% del consumo de oxígeno, el aporte de glucosa es necesario. Agua sí.
Esfuerzo de más de 2 horas: El aporte es necesario como mínimo 30 minutos antes del agotamiento de las reservas de glucosa. Agua sí.
La hidratación en todos los casos es deseable y obligatoria. Debido a que el vaciado gástrico es constante, las concentraciones de las soluciones glucoelectrolíticas se determinarán en función del calor ambiental y de las necesidades del deportista. El consumo será en pequeñas dosis de forma repetida y hay que tener en cuenta que las soluciones comerciales a veces están demasiado concentradas por lo que será conveniente rebajarlas. Una concentración estándar podría ser 40grs/litro en tiempo sin calor ni frío excesivos. A más calor, menos concentración. También se puede preparar una solución: Plan Hidratación
DESPUÉS DEL EJERCICIO
Es necesario una reconstitución de las reservas de glucosa y de agua después del esfuerzo y al cabo de unas horas comenzar con la reposición de los alimentos sólidos a base de verduras e hidratos de carbono.
DIETA PRECOMPETICIÓN
Como ejemplo añadimos una Ración Dietética de Competición:
2 DÍAS ANTES DE LA COMPETICIÓN: CENA
En la cena se incluirá pasta (espaguetis o macarrones), arroz o pizza.
DESAYUNO HABITUAL
300 cc. de leche (una taza) con 40grs de cereales. Se puede añadir cacao.
3 tostadas o un bollo de pan con poca mantequilla y mermelada.
Una ración de jamón o queso blanco (poco curado) o 1 huevo duro.
Un zumo de naranja.
Café o té opcional.
COMIDA VISPERA DÍA DE LA COMPETICIÓN
Ensalada mixta o verdura con patatas.
Pollo o carne con pasta.
Fruta.
CENA VISPERA DÍA DE LA COMPETICIÓN
Arroz a la cubana (con o sin tomate).
Pescado.
Yogur o fruta.
DESAYUNO DÍA DE LA COMPETICIÓN
El habitual. Si se juega a la mañana 3 a 3:30 horas antes.
COMIDA DIA DE LA COMPETICIÓN
4:30 horas antes si se juega a la tarde.
Ensalada normal o mixta.
Espaguetis (con tomate y queso).
Arroz con leche o yogur con cereales.
MERIENDA DESPUES DE LA COMPETICIÓN
Beber zumos o 3 piezas de fruta y agua abundante.
CENA DESPUES DE LA COMPETICIÓN
Verdura o ensalada mixta.
Pescado con puré de patatas.
Fruta abundante.
El resto de los días efectuar una alimentación variada incluyendo arroz o pasta en alguna de las 2 comidas. Alternar carne, pescado y huevos.
Es conveniente realizar el desayuno descrito todos los días.
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