Palabras claves: PRUEBA DE ESFUERZO/PREPARACION DEPORTIVA/RENDIMIENTO DEPORTIVO/ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Título: Preparación de “la prueba de 5 minutos”
Título original: Preparation du “Test de 5 Minutes”
Autor(es): Berthon, Paul
Traductor: Alina García (SETIDEP)
Fuente: Revue Education Physique et Sport, París, No. 285, p. 32-35, ilus.
Texto completo:
La prueba : una situación de evaluación en la carrera contra reloj que todos los sujetos deben abordar en las mismas condiciones. De acuerdo a esta óptica como preparar a los alumnos.
Es conveniente que los resultados no sean modificados de manera importante por factores exteriores a los parámetros que se miden.
LAS DIFICULTADES
Si se desea obtener información de calidad, es indispensable permitir al conjunto de los sujetos expresarse de forma óptima durante la prueba.
La presenta una cierta cantidad de dificultades que el sujeto deberá sortear.
Se trata de una prueba de rendimiento máximo, en un área rectangular donde la regularidad permite la optimización del rendimiento. Se le pide a los alumnos recorrer la mayor distancia posible en 5 minutos. Se les especifica que se trata de una prueba de rendimiento máximo.
Para ello el joven debe haber realizado un buen calentamiento, conocer sus posibilidades y sus limitaciones, así como el ritmo de su paso y su duración (tabla 1).
Teniendo en cuenta el conjunto de dificultades, nos parece indispensable que la sesión de la prueba este precedida de una o dos sesiones de preparación. Nuestras proposiciones en ningún caso serán limitativas o restrictivas, solo se trata de ejemplos posibles y adaptables en función del contexto y de las necesidades individuales.
A continuación abordamos lo referente al conocimiento del ritmo del paso y su duración y proponemos una situación de referencia (1)
Tabla 1. Conocimiento del ritmo del paso y su duración
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Sesión (S) |
Forma de trabajo |
Tipo de trabajo |
Contenido |
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S1 |
De corta duración |
Aprendizaje del ritmo del paso |
Trabajo en recorridos balizados que permiten el conocimiento de la relación duración/ distancia/velocidad de la carrera. |
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S2 |
Mediana y corta duración |
Aprendizaje del ritmo del paso y su duración. |
1 serie de 4 a 5 minutos de 12 seg/12seg. 1 serie de 5 a 6 veces 36 seg/24seg 1 serie de 3 a 4 veces 1 minuto 12 seg/48seg |
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S3 |
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Prueba |
Examen de “la prueba de los 5 minutos” |
LA SITUACIÓN DE REFERENCIA
Partiendo del principio de que correr 1km.h equivale a recorrer 1000 metros en 3600 segundos, es sencillo aplicar una regla de 3 para trabajar, ya sea en función de la duración, ya sea en función de la distancia. Por ejemplo, para recorrer a un 1km.h sobre un
base de tiempo de 12 segundos, bastaría recorrer 3,33 metros (sobre una base de tiempo de 36 segundos lo que sería 10 metros).
Tabla 2.Diferentes distancias a recorrer (en metros)en función de la base elegida y de la velocidad que se quiera alcanzar.
(Remitirse a la tabla )
De esta forma recorrer 15 km./h equivale a recorrer 50 metros sobre una base de tiempo de 12 seg. o 150 metros en 36 seg. Aplicando ese principio, es posible conocer el ritmo del paso de desplazamiento, cualquiera que sea la base de tiempo seleccionada (tabla 2).
Todas las situaciones propuestas pueden desarrollarse en la pista. Sin embargo es posible trabajar en cualquier tipo de terreno siempre que se realicen las marcas necesarias.
LA PRIMERA SESIÓN
A partir de lo ya expuesto, es posible organizar una sesión, con conocimiento del ritmo del paso y su duración.
La situación que proponemos se apoya sobre esta base múltiple de 12 que es mucho más fácil para efectuar los cálculos de distancia o de velocidad correspondientes (10m cada 3km.h). Además, si el trabajo sobre la base de 30seg./30seg. es una herramienta interesante para el club, lo es menos en una situación escolar en la cual los alumnos no alcanzan velocidades suficientes para lograr alternar trabajo/pausa en múltiplos de 200m.
Organización
Sobre una base de tiempo de 12 segundos, un recorrido será marcado con conos situados en el suelo cada 3,33 metros (1 km/h = 3,33 m.)
El primer cono se situará a 6Km.h (20m), 9km.h (30m) o 12km.h(40m) según el nivel de la clase.
Se puede aplicar un código de color utilizando conos para facilitar el señalamiento de las distancia en metros (D: 30m, 33,3m…50m) y de las velocidades correspondientes en km/h (V: 0… 9, 10… 15) (figura 1).
El silbato sonará cada 12 segundos (12 segundos de carrera, 12 segundos de pausa).
Los alumnos en la línea de arrancada, realizarán tres series de 4 a 5 minutos de trabajo (12 recorridos por serie como máximo).
Posteriormente se podrá organizar esta situación en la pista, sobre una base de 36seg, 1min. 12 seg. o 2 min. 24seg.
Los alumnos pueden estar agrupados por niveles:
- en carriles separados (figura 2).
- por oleadas (figura 3).
La partida se produce con 1km.h de diferencia para los diferentes grupos de velocidad. La llegada se realiza con una diferencia de 2km.h (a fin de respetar la diferencia de velocidad de los diferentes grupos). Esta situación permite trabajar en un espacio reducido con una velocidad específica sin que los alumnos se molesten entre ellos, ya que los grupos siguen un orden, uno detrás de otro.
La primera serie sirve de calentamiento: los alumnos comienzan a correr lentamente a la primera señal del silbato, deteniéndose con la segunda señal (12 segundos más tardes) y reconociendo el cono en el cual se encuentran. Por regla general los alumnos no deberían traspasar el cono 1 que corresponde a la velocidad mínima de desplazamiento elegida por el profesor para el comienzo del calentamiento colectivo
Después que suena la segunda señal del silbato, durante los 12 seg. de pausa, los alumnos regresan y se vuelven a ubicar en el cono de llegada .
A la tercera señal del silbato, regresan hacia la base partida (la cual deben alcanzar en el tiempo acordado) y así seguidamente. En la medida en que los recorridos se realizan, los alumnos de acuerdo a las instrucciones de los profesores, adquieren el paso que les parece optimo para el calentamiento.
La segunda serie tiene como objetivo el permitir a los alumnos integrar la noción del ritmo del paso. Para ello es necesario aumentar la velocidad de la carrera a un Km/h (1 cono) cada dos recorridos (a cada ida – regreso) a partir de su paso de calentamiento. De esta forma un alumno que haga su calentamiento a 10km.h realizará los dos últimos recorridos a 15 km/h
Al final de la segunda serie, se obtendrá información sobre la frecuencia máxima del trabajo aeróbico de los alumnos. Midiendo la frecuencia de llegada y luego al minuto y a los 3 minutos, se obtendrá una curva de recuperación individual (2).
Para la tercera serie los alumnos mantienen en los 12 recorridos el paso que consideren que se adapta mejor a sus posibilidades. Al cabo de siete u ocho recorridos, los alumnos se habrán sobrestimado y no pudiendo mantener el paso, volverán automáticamente a uno o dos km/h
De esta forma al aumentar la dificultad, la adaptación se producirá casi automáticamente.
Entre dos series es importante medir la frecuencia cardíaca (FC).
Para ello, al final de cada serie, bastara con continuar sonando el silbato cada 12 seg. para obtener la FC al final del calentamiento entre los 12 seg. y los 24 que siguen a la interrupción del esfuerzo de la primera serie.
La recuperación entre cada serie no debe sobrepasar los 5 minutos, tiempo que equivale a la duración del trabajo de una serie.
Esta recuperación debe ser corta, ya que el trabajo que debe ser aerobio, no solicita de manera importante al sistema anaerobio. Por otra parte la recuperación no significa enfriamiento.
Esta primera sesión debe bastar para el aprendizaje del paso en las mayoría de los alumnos.
LA SEGUNDA SESIÓN
Es posible, durante esta sesión de trabajo, integrar la noción de velocidad a la de duración.
Organización
Para ello se le propone a los alumnos trabajar del mismo modo, aumentando en cada serie la duración del esfuerzo y disminuyendo la pausa correspondiente, la relación trabajo/pausa pasa de 1/1 a 3/2.
La primera serie es igual al paso que corresponde a la serie 2 de la primera sesión.
En la segunda serie se ve a los alumnos correr al paso que les parece adecuado para un trabajo de 5 a 6 repeticiones de 36 seg./24seg.
La tercera serie consiste en 3 o 4 repeticiones de 1 minuto 12 segundos/48 seg.
Los alumnos adoptan siempre el paso que les parece adecuado.
Esta segunda sesión permite verificar que el alumno no se sobrestime. La medición de la FC al final de cada serie permite verificar la intensidad del esfuerzo y la capacidad de recuperación individual, así como la capacidad de los alumnos de medir su FC.
LA PRUEBA
Para la aplicación de la
Nosotros proponemos la organización de la sesión de trabajo aerobio en la pista para esfuerzos que superen los 36 segundos. Sobre la base de 36 segundos, los conos, representando cada km/h, se encuentran a una distancia de 10 metros. Para una clase de 5to que corre entre 8 y 14 km/h, el primer cono estará a 80 metros de la partida (figura 4)
Para el conjunto de las situaciones, es evidente que el uso de una grabadora por parte del profesor le permitirá librarse de la tarea de usar el silbato para corregir a los alumnos o cambiar las instrucciones.
Bibliografía
Chamoux (A), Berthon (A) Laubignat (J – F).
. Archivos Internacionales de la fisiología y la bioquímica no. 10,1996.
Berthon (P) y coll. European Journal of applied physiology, no. 37, 1997.
Revisado y actualizado por: Lic. Mariela C. Z. (13/01/03)
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