Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

Palabras claves: METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO/ENTRENAMIENTO DE FUERZA/FIBRAS MUSCULARES

Título: Metodología del Entrenamiento de la Fuerza

Autor(es): Molnar, Gabriel

Fuente:  Molnar, Gabriel. Metodología del Entrenamiento de la Fuerza [en línea] Consultado el 07/01/03

http://www.chasque.net/gamolnar/entrenamiento%20deportivo/entrenamiento.04.html#anchor574117

 

Texto completo:

(Parte I)

La Musculación puede ser conceptualizada como la actividad física realizada principalmente a través de ejercicios analíticos utilizando resistencias progresivas de barras, discos, mancuernas, elásticos, el propio peso o sus propios segmentos.

 

En el trabajo práctico los objetivos estarán centrados en provocar adecuados y estructuralmente correctos estados de tensión en el sistema muscular, manejando correctamente la intensidad de los estímulos y la entidad de la sobrecarga. Promoviendo el principio de la armonía, que garantice un desarrollo general de todo el organismo, sobre la base del respeto de los principios pedagógicos del entrenamiento.

 

Areas de Desarrollo del Entrenamiento de la Fuerza

• Deportiva
• Medio para la Preparación Física
• Profiláctica
• Terapéutica
• Recreativa
• Estética

Objetivos Específicos

• Desarrollo físico
• Aumento de la fuerza
• Aumento del volumen muscular
• Rehabilitación
• Control del peso corporal
• Prevención lesional
• Mejoramiento físico-estético
• Prevención de la osteoporosis
• Prevención de desequilibrios posturales
• Tratamiento de la osteoporosis
• Re-educación postural

 

Factores Interdependientes de la Fuerza

Estructurales

Hipertrofia

Tipos de Fibras

Mecánicos

 

Nerviosos

Reclutamiento

Coordinación Intramuscular

Coordinación Intermuscular

 

Estiramiento – Acortamiento

Reflejo Miostático

Elasticidad

 

Hormonales

Balance Anabólico

Hormona del Crecimiento

Testosterona

Cortisol

Efectos del Entrenamiento Muscular

Específicos

• Aumento del Área de Sección o Volumen Muscular (Hipertrofia)
• Aumento del Número de Células Musculares (Hiperplasia, por “splitting”)
• Aumento de la Densidad ósea
• Aumento de la respuesta Electromiográfica (cualitativa y cuantitativa)
• Aumento de la Síntesis protéica
• Aumento de la Coordinación intra e intermuscular y sinérgica

 

Generales

• Aumento del Metabolismo Basal
• Aumento del Peso Corporal Magro
• Disminución del Peso Graso
• Aumento de las Reservas de Sustratos
• Aumento de los Tejidos conjuntivos y fibrosos
• Aumento de la Movilidad articular y la Flexibilidad
• Aumento del Rendimiento Cardiovascular
• Aumento de las Enzimas Oxidativas y Glucolíticas
• Aumento de las Mitocondrias y la Mioglobina

 

Métodos

Los Métodos Extensivos se basan en la utilización de sobrecargas no máximas con un número de repeticiones máximas o cercanas al máximo. (Por esta razón estos métodos pueden ser máximos o submáximos). Al realizar un ejercicio con un peso submáximo, repitiéndolo el máximo de veces posibles, o sea &laqno;hasta el rechazo», nos encontraremos que en la fase final del mismo, la tensión muscular desarrollada será máxima.

Es característico de estos métodos el alto costo metabólico, plástico y funcional.

Los métodos intensivos se basan en la utilización de sobrecargas máximas o muy cercanas al máximo, con lo que la tensión muscular alcanzará el máximo desde los primeros momentos, a cuenta de un corto tiempo. Es característico de estos métodos la elevada estimulación neuromotriz, coordinativa y propiocepiva. Por ello los métodos intensivos son utilizados en situaciones donde se requieren expresiones máximas de la fuerza, de la velocidad y cuando se requiere un trabajo de bajo costo metabólico.

Los métodos mixtos que se basan en la combinación de series extensivas e intensivas (pirámides, escaleras, etc.)

Todos estos métodos utilizan las diferentes combinaciones de tipos de trabajo muscular en función de los objetivos propuestos. Es muy importante destacar que metodológicamente es imposible separar las componentes miogénicas-plásticas de las neurogénicas-coordinativas, pero si es posible buscar énfasis cualitativos de los distintos tipos de tensión muscular.

 

(Parte II)

Los Tipos de Fibra Muscular

En los individuos entrenados en deportes de resistencia de larga duración se observa una transformación casi total de las fibras tipo IIb (glucolíticas anaeróbicas) en tipo IIa (intermediarias – glucolíticas aeróbicas) En las fibras tipo I (oxidativas) el nivel de las enzimas mitocondriales en 2 veces mayor que en las fibras tipo II (glucolíticas) Las fibras tipo II presentan más ATPasa ligada a la miosina, por lo cual la transformación energética se desarrolla rápidamente, por lo contrario que sucede en las fibras tipo I. Las fibras tipo IIb son altamente hipertrofiables pero son las menos activas en la vida cotidiana. Las mismas responden frente a una entrenamiento &laqno;explosivo», aumentando además su capacidad glucolítica.

Por su parte el entrenamiento de resistencia aumenta el potencial oxidativo de las fibras tipo I entre 2 y 4 veces. La cantidad promedio de capilares alrededor de una fibra tipo I y tipo IIa es de 4, mientras para las fibras tipo IIb es de 3. En los deportes de resistencia de larga duración se han encontrado relaciones de 5 o 6 capilares por fibra tipo I, así como el aumento del número y volumen de las mitocondrias y el aumento hasta de 3 veces en el depósito de ácidos grasos. La capacidad de producir energía aeróbica en las fibras tipo IIa en los desentrenados es mínima, pero aumenta considerablemente (4 a 6 veces) mediante el entrenamiento de resistencia específico.

La hipertrofia esta relacionada con el aumento de la densidad y proporción de las proteínas contráctiles. La hipertrofia de las fibras tipo I se basa en el incremento del tamaño de las miofibrillas, el aumento del volumen y cantidad de las mitocondrias, lo que provoca el aumento de su peso específico.

El entrenamiento de resistencia intenso y prolongado produce transformaciones estructurales y funcionales importantes sobre las fibras tipo II, en sus mitocondrias, enzimas oxidativas, densidad de la red capilar, concentración de la mioglobina, etc. Esto es producto de una gradual disminución de la velocidad de contracción de las fibras tipo II (por su acción trófica nerviosa). El entrenamiento de resistencia es capaz de aumentar el suministro de energía oxidativa, no solo de las fibras tipo IIa (intermediarias) sino también de las fibras IIb (glucolíticas anaeróbicas)

La conversión adaptativa de fibras IIa (rápidas glucolíticas) a IIb (rápidas oxidativas) puede lograrse en función de determinados métodos y volúmenes de entrenamiento.

 

Relación Fuerza versus Longitud

• La fuerza (tensión) que un músculo, estimulado, es capaz de generar varía de acuerdo con su longitud inicial, existiendo un valor donde es máxima cercano a un 20% por encima de la posición de reposo experimental (longitud de equilibrio).
• Longitudes (elongaciones) por encima de estos valores afectan la relación molecular para la conformación de la actomiosina y aunque aumente la energía potencial la tensión muscular tiende a disminuir.
• La posición anatómica de reposo es aproximadamente coincidente con las mediciones in vitro, o sea cerca del 120%, debido a la presencia de los componentes elásticos.
• En función de esto por lo general puede ejercerse una fuerza máxima cuando el músculo está elongado y en la medida que se acorta la fuerza producida disminuye.
• La tensión máxima que cualquier fibra muscular puede desarrollar depende de su longitud relativa al momento de la contracción.
• La tensión llega al máximo con una longitud relativa del 20 % de la longitud de reposo experimental y disminuye en longitudes mayores o menores.

Relación Fuerza vs. Máxima Velocidad

• La velocidad con la que se desarrolla la contracción hace variar el valor de la fuerza máxima.
• Cuanto mayor es la velocidad de ejecución de un movimiento menor es la tensión máxima alcanzable.
• En el análisis de la Curva Fuerza-Velocidad observamos que la mayor fuerza se puede desarrollar en una contracción excéntrica rápida y disminuye a un valor mínimo cuando el músculo produce una contracción concéntrica a alta velocidad.
• Durante la contracción muscular excéntrica se almacena energía cinética en los componentes elásticos musculares, que puede ser transferida de inmediato a una contracción muscular concéntrica, aumentando la eficiencia mecánica y la fuerza produciendo así un aumento de la potencia acelerante.

La Amplitud de movimiento y el desarrollo muscular y tendinoso longitudinal

La limitación continua de la amplitud de un movimiento provoca al cabo de un tiempo la regresión de las fibras del músculo involucrado.

Ley de Borelli y Fick: “La longitud de la fibras musculares es proporcional al acortamiento que produce su contracción”. La amplitud del movimiento condiciona la longitud del vientre muscular y viceversa. Al disminuir la componente contráctil, su acortamiento máximo disminuye. El no alcanzar nunca una amplitud normal trae como consecuencia una desadaptación muscular, articular y tendinosa.

La potencia muscular no condiciona en forma absoluta la integridad fisiológica del músculo, ya que es necesario hacer trabajar esa potencia en función de rangos de movimiento normales.

Tipos de trabajo muscular en función del rango de contracción y elongación muscular

• Contracción Completa con Elongación Completa

Longitud total: No varía

Componente contráctil: Tiende a alargarse

Componente tendinosa: Tiende a acortarse

Amplitud de movimiento: Aumenta por el aumento de la componente contráctil.

• Contracción Incompleta con Elongación Completa

Longitud total: Aumenta

Componente contráctil: Tiende a acortarse

Componente tendinosa: Tiende a alargase

Amplitud de movimiento: Disminuye por el acortamiento de la componente contráctil.

• Contracción Completa con Elongación Incompleta

Longitud total: Disminuye

Componente contráctil: Tiende a acortarse

Componente tendinosa: No varían

Amplitud de movimiento: Disminuye por el acortamiento de la componente contráctil.

• Contracción Incompleta con Elongación Incompleta

Longitud total: Disminuye

Componente contráctil: Tiende a acortarse severamente

Componente tendinosa: Se alargan ligeramente.

Amplitud de movimiento: Disminuye importantemente por el acortamiento de la componente contráctil.

 

Formas de expresión de la Fuerza

Sus formas de expresión son muy numerosas pero podríamos resumirlas en:

• Fuerza máxima
• Fuerza veloz
• Fuerza resistencia

Todas ellas pueden ser valoradas en forma absoluta o relativa y dependen esencialmente de una correcta integración neuromiogénica y mecánica.

La capacidad de producir tensión se expresa en distintas formas:

• desarrollando una tensión de igual magnitud que la resistencia externa (estática)
• desarrollando una tensión que supera la resistencia externa (dinámica concéntrica)
• desarrollando una tensión que cede (es inferior) a la resistencia externa (dinámica excéntrica)
• de la combinación de tensiones estáticas y dinámicas surge la expresión de tensión auxotónica

Los Trabajos Mecánicos serán entonces, respectivamente de:

• mantener
• acelerar
• desacelerar
• combinar

 

(Parte III)

Frecuencia de las sesiones

Solo se presentan cambios adaptativos en las capacidades condicionales, entre ellas la fuerza, cuando las sesiones de trabajo mantienen una continuidad y sistematización.

La reorganización de los sistemas biológicos exige de un mínimo de estimulaciones semanales. Para el caso de la fuerza se considera que 3 o 4 sesiones semanales ofrecen las posibilidades de estimulaciones y supercompensaciones adecuadas.

Recordemos que junto con la valoración del número de sesiones semanales es de vital importancia para el logro de los objetivos propuestos la consideración de las características de los intervalos de recuperación (supercompensación) y los aspectos nutricionales, sin los cuales no se lograrán adaptaciones mediatas en los procesos plásticos y hormonales.

Por lo antedicho las sesiones diarias no son aconsejadas, aunque es importante destacar que en aquellas disciplinas deportivas donde el entrenamiento de sobrecarga tiene un fin en si mismo (halterofilia, potencia, culturismo) se entrena a diario con la utilización de rutinas divididas, logrando la alternancia de los grupos musculares activos y volúmenes de entrenamiento de gran magnitud.

Criterios de progresividad

Luego de las primeras sesiones, se aprecian cambios adaptativos importantes en los ejecutantes, debidos a adaptaciones inmediatas del ámbito coordinativo, bioquímico y fisiológico que redundan en una mayor eficiencia mecánica.

Las variables que manejamos en este caso serán la carga, el número de series y la duración de la pausa. El número de repeticiones globalmente se mantendrá en los márgenes establecidos en función del objetivo seleccionado.

Algunas posibilidades de combinación de estas variables:

ETAPA	PESO	SERIES	PAUSA
1ra.	igual	aumentar	igual
2da.	igual	igual	disminuir
3ra.	aumentar	igual	igual
4ta.	aumentar	aumentar	igual
5ta.	aumentar	igual	disminuir

Cuando el número de series alcanza el deseado, de acuerdo con el objetivo seleccionado, y la pausa sus valores mínimos podemos aumentar el peso de acuerdo con el número de repeticiones que exceden al propuesto:

– contar en la última serie el excedente de repeticiones al propuesto
– en los ejercicios de tren superior dividirlo entre dos y transformarlo en kilos.
– en los ejercicios de tren inferior convertirlo directamente en kilos.

El trabajo supramáximo

Muchas veces en los métodos extensivos se busca superar la barrera de lo máximo, con el objetivo de ir “mas allá del fallo o rechazo muscular”. Estas técnicas son utilizadas especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia muscular.

La misma podríamos resumir se conforma a partir de el incremento del conjunto de las proteínas contráctiles, aumentando el número de sarcómeros, el incremento de todas las estructuras sarcoplasmáticas y sus contenidos y el aumento de la red vascular y los tejidos conectivos.

Esto da como resultado el aumento del volumen de la célula muscular.

Básicamente el incremento de la síntesis proteica en los ribosomas es la razón fundamental de la hipertrofia por el incremento del número de sarcómeros.

Para llegar más allá del límite, tratando de superar la barrera del dolor y la fatiga local pueden utilizarse las siguientes técnicas:

Repeticiones forzadas: ayudas parciales en los ángulos de movimiento más difíciles.
Repeticiones impulsivas: provocar impulsos que favorezcan la realización de alguna repetición más luego de la impotencia funcional.
Repeticiones parciales: realizar los movimientos finales con recorridos menores de elongación o contracción.
Repeticiones negativas: cuando la acción acelerante (concéntrica) ya no puede desarrollarse se continua enfatizando el trabajo excéntrico (negativo).

Enfasis estático: frente a la impotencia de trabajo concéntrico se enfatiza en distintos ángulos de recorrido sosteniendo el peso hasta el agotamiento.
Series descendentes supramáximas: al llegar al agotamiento para una propuesta de carga, se baja la misma posibilitando continuar con una nueva propuesta hacia un &laqno;nuevo» agotamiento, y así sucesivamente.
Si realizamos las combinaciones respectivas, podríamos citar decenas de técnicas factibles para violentar el umbral de lo máximo. Este hecho determina siempre un riesgo, por lo cual consideramos que la mismas deberán ser utilizadas solamente en niveles de condición avanzados, y como producto de un proceso pedagógico de entrenamiento de adaptación progresiva

 

Revisado y actualizado por: Lic. Mariela C. Z. (13/01/03)