Palabras claves: LACTATO/LACTATO SANGUINEO/FRECUENCIA CARDIACA/ENTRENAMIENTO DEPORTIVO/ENTRENADORES DEPORTIVOS

Título: Cómo utilizar los índices de lactato en la sangre para escoger los ritmos de entrenamiento de los atletas del mediofondo prolongado y del fondo.

Autor(es): Arcelli, Enrico; Valisa, Claudio; Danzi, Silvano

Traductor: Mercedes Ibarra (SETIDEP)

Fuente: Revista Atletica Leggera, Génova,  No. 430, 1997, p. 62-63

Texto completo:

Un entrenador tiene muchas posibilidades de recopilar información sobre  las condiciones de un atleta suyo que practica mediofondo o fondo, además puede observarlo continuamente en entrenamiento; puede evaluar las prestaciones que obtiene en entrenamiento y en competencia;  eventualmente puede disponer  de sus datos de frecuencia cardiaca  en las distintas velocidades de carrera.

 

 

Si, además de todo esto, somete a su atleta a un test como el de Faraggiana (Faraggiana, 1991; Arcelli 1989; Arcelli 1996) y así puede conocer cuáles son sus condiciones  de lactato en la sangre  en las distintas velocidades.  Sin lugar a dudas puede escoger con mayor racionalidad y con mayor precisión los ritmos de entrenamiento más adecuados para lograr  mejorar determinadas características fisiológicas.

Pero debemos señalar que en  caso  de que  este técnico no pueda conocer cuáles son los valores del lactato de su atleta,  de todos modos es importante que comprenda: a)  qué sucede en el organismo cuando se corre a un ritmo que permite que se tengan determinados valores  de concentración de lactato, y b) cuáles adaptaciones  tienen lugar  después de estos entrenamientos.

Si bien con mucha menor precisión, se puede tener una idea de la cantidad de lactato en la sangre en determinado atleta  si, simplemente, se tiene en cuenta por cuánto tiempo  determinado atleta mantiene determiando ritmo (o qué ritmo mantiene  en determinada distancia).

1.   La velocidad de carrera que determina una concentración de lactato en la sangre igual a 4 milimoles/litro

Primeramente hablaremos de la velocidad que corresponde  a los 4 milimoles/litro  de lactato en la sangre.  En efecto, hace casi 20 años tres estudiosos alemanes (W. Kindrmann, G. Simon, y J. Keul, 1979) constataron que, precisamente, a estas concentraciones de lactato corresponde, como promedio, el  umbral anaeróbico.

Por umbral anaeróbico (Aracelli, 1996)  se puede entender: “El más alto valor de intensidad  donde aún existe un equilibrio entre el ácido láctico   que se produce  y  el que es eliminado. Si se corre o si se marcha a velocidad   por debajo del umbral  anaeróbico, aún aumentando el lactato que es producido por lo músculos y que  se revierte en la sangre, el organismo logra  igualmente  eliminar  idéntica cantidad.   Tanto es así que el índice en la sangre no aumenta o aumenta sólo ligeramente, manteniéndose constante  auque el esfuerzo continúe por minutos o decenas de minutos.

La intensidad  máxima donde aún existe este equilibrio entre lactato producido y lactato eliminado es, precisamente, la que es indicada como umbral anaeróbico, y corresponde, como promedio, a un valor de 4 milimoles por litro de sangre.

En los mejores corredores del mediofondo prolongado y del maratón, ésta equivale a una velocidad de carrera superior a los 20 kilómetros por hora”.

Téngase presente que, precisamente por el hecho de que los 4 mmol/l son un valor promedio, existen atletas cuyo umbral aeróbico está por debajo incluso de los 3 mmol/l y atletas (generalmente mediofondistas veloces de alto nivel)  que lo tienen incluso por encima de los 6 mmol/l.

De todos modos, puede decirse que, en sentido general:

·       el ritmo que corresponde al umbral aeróbico o, como promedio,a los 4 mmol/l de lactato se puede mantener, en situaciones de competencia,  durante algunas decenas de minutos; a la hora de carrera (o en el medio maratón para los atletas  de altísimo nivel) el índice de lactato es de alrededor de los 4 mmol/l.

·        entrenándose a tal velocidad (o un poco por encima, o un poco por debajo de ésta) durante algunos minutos o durante algunas decenas de minutos consecutivos,  en muchas fibras musculares se observa  la presencia de determinada cantidad de  ácido láctico, no muy elevada (como, por el contrario, sucedería si se hicieran pruebas típicamente lactácidas en entrenamiento similar a la  competencia);  la presencia de estas concentraciones (no demasiado altas) de lactato en las fibras  durante cierto período de tiempo, constituye el estímulo que hace que se cree una importante adaptación en el interior de las  propias fibras:  aumentan las enzimas mitocondriales del metabolismo aeróbico;  esto significa que las fibras se colocan en condiciones de utilizar una mayor cantidad de oxígeno  por cada segundo y , por ende, de producir una cantidad superior de ATP con el mecanismo aeróbico.

·       si se corre ligeramente más veloz que la velocidad que corresponde a los 4 mmol/l, se hace trabajar un porciento un poco más elevado de fibras veloces (en línea general de fibras veloces del subtipo oxidativo o IIa) y se obtiene una mejoría de las características aeróbicas de tales fibras;  si se va un poco más lentos  que la velocidad   que corresponde a la de los 4 mmol/l de lactato en la sangre, se actúa preferentemente sobre las fibras lentas (tipo I); el trabajo un poco más veloz  sirve, en su mayoría,  al especialista de los 5 000 y de los 10 000 metros, el del segundo tipo al maratonista;  pero una distinción de este tipo vale más en el período competitivo o pre-competitivo  que en el período alejado de las competencias;

·       de todos modos, los entrenamientos ejecutados a la intensidad del umbral anaeróbico, o sea, como promedio en torno al ritmo de los 4 mmol/l  hacen que los músculos (los que intervienen en la carrera) sean capaces de utilizar una mayor cantidad de oxígeno en la unidad de tiempo y que el  umbral anaeróbico se eleve;

G. P. Lenzi ha indicado los ritmos  exactos para los medios de entrenamiento, donde  se corre  en torno a la velocidad del umbral anaeróbico, o sea:

- el “corto-veloz”, es decir, tramos de carrera de 20’ a 40’ (o, en los atletas desarrollados, incluso algo más)  a una velocidad  cercana a la del umbral anaeróbico, en general en un  ámbito comprendido entre la velocidad del umbral anaeróbico y el 97% de ésta ( o sea, un 3% menos); quien, por ejemplo, tiene un umbral anaeróbico de 20 km/h hará el “corto-veloz” entre los 20 km/h (3’ por kilómetro) y los 19,4 km/h (3:05 por Km.); quien tiene un umbral de 17 km/h, entre los 17 km/h (3:31 por km)  y los 16,49 km/h (3:38 por Km.);  y  así sucesivamente;

-las repeticiones en distancias entre los 1 000 y los 3 000 metros, en pista, en carretera  o en ambientes naturales;  en general los 1 000 metros se corren ligeramente por encima de la velocidad del umbral anaeróbico (hasta un 3%, pero - según Arcelli- 1989-  incluso un 5% por encima), los 2 000 metros entre la velocidad del  umbral anaeróbico  a un 3% por encima y los 3 000 metros entre el 97%  y el 100% de ésta.

2. La velocidad de carrera que determina una concentración de lactato en la sangre igual a 2 milimoles/l.

La velocidad que determina una concentración de lactato en la sangre igual a 2 mmol/l es la que corresponde al umbral aeróbico.  En sentido general puede decirse que:

-en muchos atletas bien entrenados para el maratón, el resultado de los 2 mmol/l corresponde a la velocidad que puede mantenerse en la prueba de los 42 km (Costill y Fox, 1969; Maron y otros, 1975;  Faraggiana, 1991); junto a los resultados de los eventuales maratones disputados con anterioridad  y con los resultados tenidos en los entrenamientos más prolongados, tal dato puede ser utilizado para seleccionar  el ritmo que debe adoptarse durante el maratón; éste, en las semanas que preceden el maratón, corresponde en general  al “ritmo de competencia” del maratonista.

-los mejores maratonistas, como promedio, mantienen en los 42 km una velocidad que  se aleja del 5-7% de la velocidad de los 4 mmol/l de lactato (Arcelli, 1987). En cambio, para los menos válidos y menos entrenado la diferencia entre las dos velocidades es superior, a veces de manera marcada (Sjodin y Svedenhag, 1985).

- el entrenamiento efectuado a una velocidad  próxima a los 2 mmol/l en distancias largas permite mejorar la velocidad correspondiente a esta concentración de lactato; sucede, pues, que en una curva del indice de lactato en la sangre en función de la velocidad de carrera, por ejemplo en un test de Faraggiana, en general, la velocidad de los 2 mmol/l se acerca a la de los 4 mmol/l; en vísperas de una carrera de maratón, es importante, pues, hacer entrenamientos en torno al ritmo que muy presumiblemente se mantendrá en competencia. Ello también resultará útil para memorizar  tal ritmo y para hacerlo más económico; las distancias que se realizarán con este ritmo pueden aumentar progresivamente hasta los 20 Km.  o hasta el medio maratón.  Algunos atletas  hasta logran distancias más prolongadas.

3. Velocidades de carrera comprendidas entre las que corresponde a 2 milimol/litro   y la que corresponde a 4 milimol/litro de lactato en la sangre

El ámbito de velocidad comprendido entre la que corresponde a los 2 mmol/litro y la que corresponde a los 4 mmol/l  (o sea, entre la que es la velocidad umbral aeróbico y la que es, como promedio, el umbral anaeróbico)  muy presumiblemente es el más adecuado  para entrenar las capacidades de los músculos para utilzar una mayor cantidad de ácido láctico.

El nivel de lactato en la sangre, por otra parte, no es la consecuencia  únicamente  de la producción de ácido láctico. Este índice depende de la cantidad de lactato que llega a la sangre desde los músculos  (donde se produce) y de la cantidad de lactato que se elimina de la sangre.

El corazón, los riñones, el hígado, pero sobre todo los músculos, “chupan” el lactato de la sangre y lo utilizan como carburante. En la práctica, aunque la cantidad de ácido láctico que los músculos producen es igual, sucede que ya en el ámbito del propio músculo algunas fibras “se comen” el lactato producido  por las fibras  cercanas  y que el lactato que  va en la sangre es consumido, eventualmente, a una mayor velocidad por otros músculos (una mayor cantidad de lactato es consumida en cada minuto); por tanto, la concentración de lactato en la sangre, en igualdad de condiciones de ritmo, se reduce.

Téngase  presente que:

-la capacidad de los músculos para utilizar lactato depende de la actividad de algunas enzimas particulares, el H-LDH, o sea  las isoenzimas H de las lacticodeidrogenasis.

Simplificando un  poco las cosas, se puede decir que  la familia de las lacticodeidrogenasis  (o LDH) pertenecen a varios grupos de enzimas, algunas de las cuales las isoenzimas  M  (es decir las M-LDH) favoreciendo la producción de energía con el mecanismo anaeróbico lactácido y, por ende, la formación de ácido láctico.

Resulta útil, pues,  que su actividad sea muy elevada en los especialistas de los 400 o de los 800 metros.

Otros componentes de la familia de las lacticodeidrogenasis, como justamente el H-LDH, favorecen la transformación del lactato en piruvato y favorecen su oxidación completa  en los mitocondrios;

-el  entrenamiento constituido por ritmos con un nivel de lactato entre el 2 y el 4 mmol/l  hace aumentar la actividad de las H-LDH;

- el denominado “corto-veloz, o sea la carrera  continua a ritmo uniforme de una duración de 20’-40’, también resulta  útil para lograr que aumente la capacidad de los músculos para oxidar el lactato. Como se ha dicho, según Lenzi, el “corto-veloz” se corre a una velocidd igual a 97-100% del umbral anaeróbico.   También resultan útiles para entrenar a los músculos en la utilización del lactato,  los otros tipos de trabajo que consisten en carrera  continua efectuada en el marco de una velocidad que corresponda a una concentración de lactato en la sangre, comprendida entre los 2 y los 4 mmol-l;

-los entrenamientos que acostumbran a los músculos a oxidar el lactato, eliminando de la sangre, a medida que va llegando, cierta cantidad de éste, así como el “corto-veloz”, son muy importantes en el maratón, pero también lo son en todas las pruebas del mediofondo prolongado, probablemente  ya desde los 3 000 metros.  También los corredores de esta especialidad se benefician si utilizan en entrenamiento ritmos que son más lentos que los ritmos de competencia, como los del “corto-veloz”;

-otro tipo de trabajo que, seguramente, es aún más eficaz para favorecer  la capacidad de los músculos para oxidar el lactato es el que consiste en hacer repeticiones a una velocidad equivalente al umbral anaeróbico (que de por sí son útiles, como hamo señalado, para mejorar la utilización del oxígeno por parte de las fibras),  con intervalos de carrera continua.  Es precisamente en estos intervalos que los músculos aprenden a eliminar  gran parte del lactato que había sido producido en la repetición precedente.

4. Velocidades de carrera que corresponden a niveles de lactato  un poco por debajo de los 2 milimoles/ litro

Grandes cantidades de trabajo realizado a ritmos lentos (pero no demasiado lentos) -ritmos que corresponden a poco menos de 2 mmol/l de lactato, por tanto inferiores a los ritmos a los cuales el atleta entrenado corre el maratón- seguramente sirven para aumentar la capacidad del músculo para utilizar  grandes cantidades de lípidos por cada minuto.

Cuando se habla de potencia aeróbica lipídica (Arcelli y La Torre, 1994), se refiere a la cantidad de grasas que, por cada minuto, es utilizada por los músculos para producir energía.  De dos atletas con  igual tiempo  en los 10 000 metros y en la media   maratón, a veces sucede que uno está en condiciones de correr el maratón en tiempos francamente mejores que el otro.  Probablemente el primero logra, desde el inicio de la prueba de los 42 kilómetros, consumir una buena cantidad de grasas  por cada minuto y, por ende, logra ahorrar lo que es el mejor  combustible, pero del cual  cuenta con reservas limitadas; o sea el glicógeno. El segundo no sabe hacer lo mismo y entonces, si sale al mismo ritmo que el otro, agota el glicógeno mucho antes de concluirse la carrera y en un momento preciso cae  en crisis.

Por eso, si no quiere ‘reventar’ varios kilómetros antes de la meta, desde  la arrancada debe mantener un ritmo inferior que el otro atleta  quien, por el contrario,  está en condiciones de utilizar una mayor cantidad de grasas por minuto.

Según estudios todavía en ejecución (Arcelli, Sassi y otros), las velocidades más adecuadas para obtener el mejoramiento de la capacidad para utilizar una gran cantidad de grasas en la unidad de tiempo (la que puede denominarse potencia aeróbico-lipídica según Arcelli y La Torre, 1994) son, justamente, inferiores a las velocidades  en que se corre el maratón, o sea, las que corresponden a los 2 mmol/l de lactato en la sangre.

Puede decirse que:

-la capacidad de utilizar muchas grasas en la unidad de tiempo aumenta cuando hay un incremento de la actividad de las específicas enzimas de la oxidación de las grasas.

Esta capacidad de quemar grasas también concierne a los triglicéridos que (aún en cantidades limitadas) se hallan en las fibras de tipo I de los atletas más entrenados en las pruebas de larga duración, pero sobre todo los ácidos grasos que llegan a tales fibras con la sangre;

-según Lenzi, el denominado “medio”, o sea la carrera continua a ritmo uniforme de una  duración de algunas  o de muchas decenas de minutos, se corre a velocidades comprendidas entre el 85 y el 90% dsel umbral anaeróbico.  Ya que -como se ha dicho, los maratonistas bien entrenados corren los 42 kilómetros a casi el 93-95% de la velocidad del umbral anaeróbico y ya que, como también se ha dicho, el maratón se corre con un lactato en la sangre de casi 2 mmol/l: ello demuestra cómo el ritmo del “medio” corresponde a una concentración del lactato en la sangre inferior a los 2 mmol/l;

- aún si hasta el momento nunca antes se había dicho,  uno de los principales  objetivos del “medio” es justamente el de aumentar el consumo de grasas por minuto.

Desde tal punto de vista, (pero es sabido que un mismo tipo de trabajo puede tener varios efectos),  el “medio”, especialmente cuando se aproxima la temporada competitiva, no sirve en otras dosificaciones al atleta que no toma parte en pruebas más prolongadas de 10 000 metros, a partir del hecho de que  una buena potencia aeróbico-lipídica es  útil sobre todo a quien corre el maratón y, en medida muy inferior, a quien corre el medio maratón.

Cómo se ejecuta el test de Faraggiana

El test de Faraggiana es, en la práctica, la versión de campo del test de Mader que consiste en hacer en laboratorio algunas pruebas de una duración de 6 minutos, cada una más intensa que la precedente.

El test es utilizado con mediofondistas, fondisas y marchistas. En general los mejores corredores  realizan en pista,  4  ó cinco veces, los 2 000 metros.

Los otros corredores y los marchistas, distancias más  cortas. Cada prueba se realiza a una velocidad constante. Pero cada prueba sucesiva más velozmente que la precedente.

Al término de cada prueba, al atleta se le toma una muestra de sangre para evaluar su índice de lactato; frecuentemente también se le toma la frecuencia cardiaca. La duración de cada prueba debe ser al menos de 5-6 minutos  de modo que se cree un equilibrio entre el lactato muscular y el de la sangre.

Para el corredor de buen nivel, ello significa que la distancia para escoger será la de los 2000 metros; las muchachas más jóvenes podrán hacer los 1 600 metros.  Las cosas se simplifican si se escogen las distancias  correspondientes a un número entero de vueltas.  Las tomas de muestras de sangre siempre  se harán en el mismo punto de la pista.

En el caso de los atletas de mediofondo veloz es importante, sobre todo, la determinación del umbral anaeróbico, correspondiente a una concentración de lactato en la sangre de 4 mmol/l.  Las pruebas podrán ser cinco o, en los atletas menos entrenados, incluso sólo cuatro.   De todos modos, la última prueba debe realizarse a una velocidad más alta que la que corresponde a tal umbral.

Con los maratonistas es necesario determinar el umbral aeróbico (2 mmol/l).  Sólo en la ultima prueba estos atletas deben correr a nivel de los 4 mmol/l o, mejor, ligeramente por encima. De todos modos, cada prueba sucesiva debe ejecutarse, en línea general, a un ritmo de 5 segundos por kilómetro más veloz que la precedente.

Si se hace referencia a los 2 000 metros y a determinado corredor que tiene una presumible velocidad de umbral anaeróbico en torno a los 18,5 km/h (igual a un ritmo de casi 3:15 por kilómetro), si es mediofondista, la penúltima prueba - o sea la tercera cuando las pruebas son cuatro o la cuarta si las pruebas son cinco- deberá ser completada  en 6:30 las pruebas deberán ser ejecutadas en estos tiempos:  7.00,  6:50,   6:50,  6:40, 6:20, si se  decidiera para la ejecución de sólo cuatro pruebas, deberá ser abolida la de 7:00.

El maratonista, en cambio, hará cinco pruebas, la última de las cuales a 6:30, o sea en estos tiempos: 7:10, 7:00, 6:50, 6:40, 6:30.

De este modo es posible determinar tanto los valores de umbral aeróbico como los de umbral anaeróbico. Es importante que cada prueba sea ejecutada a un ritmo lo más constante posible.

Existen  medidores de la frecuencia cardiaca que pueden ser programados para dar una señal acústica a intervalos bien precisos. Si en la pista se colocan señales cada 25 metros, se puede ayudar al atleta  a mantener un ritmo constante.

Otra posibilidad puede ser colocar los tiempos de paso cada 200 metros  y señalarle al atleta  el adelanto o el retraso respecto a dichos tiempos. Los atletas más evolucionados generalmente no tienen problemas para mantener determinado ritmo, muy constante y más bien preciso, para las distintas vueltas programadas.

Generalmente son suficientes pocas decenas de segundos para efectuar la extracción de sangre. Los resultados del test no se alteran si el intervalo está incluido entre los 20 y los 50 segundos. Al final de cada prueba se calcula la velocidad de los tiempos realizados  y luego se hace un gráfico señalando la velocidad en abscisa, en  ordenada de izquierda la concentración del lactato y eventualmente en la ordenada de derecha la frecuencia cardiaca.

Los distintos puntos de la concentración del lactato sirven para diseñar una curva.   Es considerada igual a 2 mmol/l el umbral aeróbico y a 4 mmol/l el umbral anaeróbico, y son calculadas las correspondientes velocidades.

También con los puntos de la frecuencia cardiaca se puede diseñar una curva y calcular así los datos de frecuencia cardiaca en el umbral aeróbico y en el umbral anaeróbico.

Tabla 1

He aquí, muy probablemente, los efectos sobre los músculos (sobre todo en términos de cambios de la actividad de las enzimas) y sobre el organismo (sobre todo en lo que respecta a los aspectos energéticos) determinados por la carrera  a ritmos que corresponden a las concentraciones de lactato en la sangre indicadas en la primera columna.

Los 4 mmol/l corresponden, como promedio, al umbral anaeróbico;  los 2 mmol/l al umbral aeróbico.

 

Concentración de lactato en la sangre

Efecto sobre los músculos

Efecto sobre el organismo

 

 

alrededor de los 4 mmol/l

aumenta la actividad de las enzimas de los mitocondrios

aumenta  la utilización del oxígeno en la periferia

 

entre los 2 y los 4 mmol/l

aumenta la actividad de las H-LDH, las enzimas que permiten oxidar el lactato

en igualdad de ácido láctico producido, disminuye el índice del lactato en la sangre

un poco por debajo de los 2 mmol/l

aumenta la actividad de las enzimas del metabolismo lipídico

los músculos aprenden a consumir una mayor cantidad de grasas/minuto

 

 

Revisado y actualizado por: Lic. Mariela C. Z (05/02/03)