Palabras claves: CICLISMO/EJERCICIOS/ENTRENAMIENTO DEPORTIVO/JUEGOS

Título: Ciclismo intramuros en los adolescentes. Un entrenamiento variado y lúdico

Autor: Jochen Müller, Véronique Keim

Traductor: Alina García (SETIDEP)

Texto completo:

EL ciclismo intramuros conoce un gran éxito desde hace algunos años en las salas de fitness. Concebido en principio para los deportistas profesionales, este nuevo método de entrenamiento ha atraído a un público, hasta ahora, poco interesado en los ejercicios cardiovasculares. Lúdico y variado, el ciclismo intramuros recibe una gran acogida entre la juventud.

 

 

Procedente de los Estados Unidos, a finales de los años 80, el ciclismo intramuros es un método de entrenamiento sobre bicicletas fijas que se practica en el interior de una sala, en grupo y al ritmo de la música. Con este tipo de ejercicio se fortalece en específico el sistema cardiovascular, y se desarrollan también la musculatura general y las facultades de coordinación como por ejemplo, el ritmo y el equilibrio. Esta modalidad de ciclismo es también del agrado de jóvenes y adolescentes que encuentran en este ejercicio de grupo una nueva fuente de motivación.

 

Todos en el mismo pelotón

El ciclismo intramuros permite una enseñanza a diferentes niveles durante el mismo curso. Por lo tanto se adapta bien, lo mismo a un grupo de jóvenes que a una misma clase. El instructor simula diferentes configuraciones del terreno – cuestas, terrenos llanos, pesados y colinas, etc.- e invita a los participantes a visualizar el periplo.

 

Seguidamente cada cual dosifica individualmente su esfuerzo gracias a un ajuste individual de la resistencia. Esto permite en todo momento que se respete la zona de entrenamiento individual, garantizando de esta forma un entrenamiento personalizado. Los más débiles no resisten la comparación con los mejores: todos los alumnos pedalean al mismo ritmo, pero con diferentes grados de dificultad.

Dinámica de grupo

Música, luz, imágenes, proximidad, el entorno juega un papel fundamental en la motivación de los adolescentes, quienes conceden una gran importancia a la actividad colectiva y a los intercambios. El desafío para el instructor o el profesor consiste en encontrar el dialogo adecuado – y la buena música – con el objetivo de darle más dinamismo a la clase, a pesar de las diferencias individuales. El éxito de la actividad depende en gran medida de la facultad de adaptación del animador y de las imágenes que elegirá para estimular y mantener el impulso de los alumnos, incluso en las últimas curvas de un desfiladero.

 

Programa variado

En principio, la lección dura 45 minutos, como una sesión de educación física. Después de una ejercitación cardiovascular, los alumnos emprenden la parte principal que varía en función de la edad de los participantes. En los más jóvenes (12-14) se le da prioridad a los juegos o situaciones que favorecen al sistema aerobio y a las capacidades de coordinación En la segunda etapa de la pubertad (15-17 años), el mejoramiento de las capacidades físicas y cognitivas permite soportar cargas mayores de entrenamiento. Las formas de juego se hacen más complejas y las sesiones – generales en un inicio – se orientan hacia objetivos más específicos.

 

Formas de juego. Juego del dado

Material: un dado gigante, una hoja A2 con el diseño de cada cara del dado (del 1 al 6) y la descripción  de las técnicas y  tareas a efectuar.

 

Desarrollo: Todos los participantes se encuentran sobre su bicicleta y pedalean. El primero se eleva y lanza el dado gigante en medio del círculo. El número jugado corresponde a una técnica o tarea que todos los participantes deben ejecutar. Desde el momento que el lanzador vuelve a ocupar su puesto en la bicicleta, el siguiente lanza a su vez el dado.

Variantes

·                     Jugar hasta alcanzar determinada puntuación.

·                     Jugar de esta forma durante un período de tiempo determinado.

·                     Calcular el tiempo para alcanzar un determinado número de puntos.

Loto

Material: cartas con la descripción de las tareas

Desarrollo: los alumnos sortean las cartas y realizan las tareas descritas.

 

La Ola

Desarrollo: las bicicletas son puestas en círculo, cada participante presta atención a su vecino de la derecha. El instructor comienza incorporándose con dos pedaleos (técnica «combo flat»). Al sentarse, el alumno de la derecha se levanta a su vez y así seguidamente durante toda la canción.

Variantes:

·                        El instructor desencadena varias olas.

·                        Un alumno queda en pie («standing flat») durante una vuelta. Al sentarse, el alumno de la izquierda toma el relevo.

Super Mario

Desarrollo: el instructor describe el viaje de Super Mario que va a salvar la princesa ejecutando diferentes proezas técnicas. Se desplaza por cuatro niveles. Eso significa que los alumnos realizan cuatro veces el mismo recorrido: por ejemplo un minuto de «seated flat»(sentado), un minuto de «combo flat»(combinación sentado y parado) y un «seated climbing»(sentado en subida). En el primer nivel, los alumnos imitan al instructor siguiéndolo con la vista y escuchándolo. En el segundo nivel, se limitan a describir las técnicas sin mostrarlas. En el tercero, los alumnos cierran los ojos. Es en el cuarto que intentan efectuar los cambios de acuerdo a la música y a la experiencia precedente.

Acusado, levántese

Desarrollo: todos los alumnos pedalean al ritmo de la música. El instructor comienza levantándose («standing flat») y llama a un alumno. Desde que se sienta, el alumno seleccionado se levanta y llama a su vez a otra persona. El juego continua durante toda la canción.

Variante: designar dos personas desde el comienzo. La primera grita el nombre de la tercera y así seguidamente.

Cuidado con tu vecino

Material: cartas con tareas que deben ser realizadas.

Desarrollo: cada alumno recibe una carta con una tarea relacionada con los demás participantes. Ejemplos: cada vez que A te mira a los ojos, efectúa un «combo flat» (técnica que consiste en cambiar de la posición de sentado a la de parado); cada vez que veas a un alumno pedalear en «combo flat», grita su nombre y haz lo mismo; en cuanto escuches a un alumno gritar un nombre, cambia de técnica.

La técnica en imágenes. Posición básica

(Seated Flat) Sentado

Técnica básica que simula el terreno llano. Utilizada principalmente en el calentamiento y en la relajación. Manos juntas (los pulgares se tocan), parte superior del cuerpo relajada, brazos ligeramente flexionados, codos dirigidos hacia abajo.

De pie (Standing Flat)

Terreno irregular, donde se alterna lo llano con pequeñas subidas. Esta técnica tiene como objetivo mantener el mismo ritmo a pesar de las variaciones de terreno, incorporándose ligeramente en el sillín. Aumentar la resistencia antes de abandonar el sillín.

Manos suficientemente separadas para asegurar la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Caderas y peso del cuerpo por encima del centro de los pedales. Punta del sillín cerca de la parte posterior de los muslos. Espaldas que sobresalgan ligeramente las caderas.

 

Combinación

(Combo Flat)

Se alterna entre la posición básica y la de standing flat. Posición típica del VTT que favorece la coordinación muscular.

Manos separadas. Encadenar pequeños movimientos de arriba hacia abajo, manteniendo la punta del sillín cerca de la parte posterior de los muslos. Para abandonar el sillín, utilizar la fuerza de las piernas. Ejecutar ese movimiento como mínimo en dos rotaciones.

 

Sentado en subida

Seated Climbing

Subida. Como la bicicleta está fija, la parte superior del cuerpo oscila de un lado hacia el otro. Gracias a la cadencia más lenta y a la posición sentada, esta técnica es la ideal para ejercitar el pedaleo.

Manos separadas, muñecas alineadas con los brazos. Espalda ligeramente encorvada, brazos relajados.

 

Subida de pie (Standing Climbing)

Subida u poco más recta. A pesar del aumento de la resistencia, hay que mantener un movimiento fluido, sin interrupciones.

Manos en los extremos del manubrio. Caderas y peso del cuerpo por encima del centro de los pedales, espalda ligeramente encorvada.

 

Combinación en subida

(Combo Hill)

Subidas con cambios en la pendiente. Combinación de los dos movimientos precedentes. La dificultad estriba en modificar la posición de las manos una después de la otra, sin perder el contacto con el manubrio.

Posición de las manos separadas o al extremo del manubrio según la pendiente en cuestión.

 

Sprint

Sprinting flat

Simula un sprint final.

Separar las manos que se encuentran unidas en la posición básica y aumentar la resistencia. Desde el momento que la cadencia disminuye, pasar a la posición de pie con las manos en los bordes del manubrio. El sprint dura de 8 a 10 segundos.

 

Sprint en subida

(Sprinting Hill)

Sprint en subida. Comenzar en posición «seated climbing»o «standing climbing» Al aumentar la resistencia, hay que mantener la misma cadencia. Técnica reservada a los alumnos experimentados.

Posición de las manos en los extremos del manubrio.

 

 

Revisado y actualizado por: Lic. MCZ (11/12/03)