Palabras claves: SOBREENTRENAMIENTO/CARGA DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO/ EJERCICIOS

Titulo: Sobre-entrenamiento: Cómo evitarlo.

Autor: José Fernández Morante
Master en Alto Rendimiento Deportivo
Entrenador de 3r Nivel de Tenis de Mesa

Sobre-entrenamiento es una palabra que oímos bastante a menudo, especialmente cuando a pesar de todos los esfuerzos del jugador, los resultados esperados no se alcanzan. Bajo esta palabra, se considera normalmente la sobrecarga durante el entrenamiento, el exceso de volumen y la intensidad del entreno, después de lo cual los jugadores sienten como que están "llenos".

En mi opinión, el sobre-entrenamiento es una suma de síntomas objetivos y subjetivos causados por bastantes razones. Por esto, probablemente es mejor hablar de las exageradas demandas que se piden al jugador y no le hablamos del sobre-entrenamiento. En tal caso, las razones son, aparte de los éntrenos, los estudios, el trabajo, la vida privada, las condiciones de salud, la nutrición y otros.

Los síntomas característicos del sobre-entrenamiento son una pérdida de ganas de entrenar, una situación depresiva, irritación, una rápida fatiga, tiempos más largos de descanso, desasosiego interno, pérdida de concentración, pérdida de apetito y pérdida de peso. También esta acompañado de problemas musculares, problemas de columna y problemas de hueso, aumento de la frecuencia cardíaca y presión sanguínea más alta. La mayoría de las causas, se muestran a la vez. Como digo, en tales situaciones, el peligro de lesiones es mucho mayor.

Las razones del sobre-entrenamiento, aparte del entrenamiento con un volumen de carga normalmente alto acompañado por una intensidad máxima y necesidad para la concentración en ejercicios técnicos y tácticos, deberemos buscarlas también en el análisis de la vida diaria del deportista.

Las causas más frecuentes suelen ser, el llevar una vida poco deportiva y con unas exageradas demandas aparte del entreno.

Las demandas que se piden antes de llegar a ser un jugador de élite son incluso mas altas. Esto, por supuesto, lleva a mejores niveles pero llevan consigo el peligro del aumento del sobre-entrenamiento en el deporte y por consiguiente en el tenis de mesa, donde cada entrenamiento está unido con la más alta preparación psicológica.

Por esto es necesario poner una atención especial en la vida deportiva de cada jugador.

Las razones que provocan el aumento de sobre-entrenamiento, son las siguientes:

·         Un poco de los llamados errores en el proceso de entrenamiento: poca atención para el descanso necesario.

·         Las demandas de entrenamiento son demasiado fuertes y no pueden ser seguidas por los ajustes necesarios.

·         Recuperación demasiado rápida después de un descanso forzado causado por lesiones o por enfermedad.

·         Exagerado volumen de recuperación o intensidad mas alta del entreno o cargas mas largas y fuertes.

·         La vida diaria puede acelerar el estado de sobre-entrenamiento. Pensemos ahora en un descanso inadecuado por la noche, bebidas alcohólicas exageradas, tabaco y vida desordenada.


Hay muchas razones que son las causantes de bajos resultados y dependen del ciclo de vida del deportista. Condiciones de vida inadecuadas (ruidos, luces inadecuadas, vecinos irritables, inquilinos), tiempo insuficiente para actividades libres o pérdida de habilidad para la organización de actividades libres, exageradas exigencias de los deberes familiares, envidias, descontento en su vida profesional, falta de compenetración con el entrenador, malas notas en la escuela, permanente lucha contra las asociaciones no deportivas, alteraciones de la salud, etc.

La mejor solución es tener un entrenador que conozca los cambios de conducta de su jugador, de tal forma que pueda establecer inmediatamente los síntomas de un sobre-entrenamiento.

El sobre-entrenamiento es el resultado de la fatiga. Esto obliga a una atención especial para procurar el descanso necesario del jugador después de una alta y constante carga de trabajo durante el entrenamiento. En principio esta bastante claro y cada entrenador conoce tales situaciones. Sin embargo, a pesar de esto es bastante frecuente que durante la temporada el entrenador deba elegir ¿Es mejor descansar o organizar el entreno...?

Dar un descanso no presenta problemas, pero durante los períodos de descanso el jugador no hará progresos, especialmente si se entrena una sola vez al día.

La señal de un sobre-entrenamiento se puede apreciar en los jugadores que están entrenando dos o tres veces al día y que luego juegan partidos los fines de semana. En tales casos es necesario introducir un descanso durante el entreno. Sin embargo, se sabe bien que el jugador, incluso en un estado de fatiga, deberá continuar entrenando durante algún tiempo a fin de acostumbrarse a tal estado, con el fin de aprender a superar tales crisis. Esto es, por una parte por el ansia de entrenamiento que moviliza todas las reservas de los jugadores, pero tal entrenamiento tiene el peligro de llevar al jugador al estado de sobre-entrenamiento. Un entrenador joven e inexperto estará en una situación difícil, si se encuentra en tal situación. En mi opinión se necesita una excelente condición física y buena preparación para seguir con el entrenamiento sin peligro de lesión para los jugadores. Su comportamiento nos dará datos importantes sobre su estado y nos dará la señal de cuando es necesario parar el entreno o cuando hay que empezar otro tipo de trabajo, por ejemplo, hacer deporte fuera de la sala.

Las señales mas corrientes de un sobre-entrenamiento (fatiga) son las siguientes:

·         insatisfacción,

·         palidez de la cara,

·         nerviosismo,

·         apatía,

·         juego automático sin pensar,

·         no seguir los consejos,

·         pulso alto en posición de parada,

·         pérdida de apetito, etc.

Podemos prevenir tales situaciones por diferentes métodos. Cambiando el ritmo de entreno, introducción de ejercicios más innovadores y hacer campo a través mientras en el entrenamiento en la mesa se introducirán ejercicios que no son habituales.

Es necesario el control constante del pulso así como el control del peso. Soy de la opinión de que durante tal situación el jugador no debe participar en competiciones, puesto que cada derrota derrumbará su persuasión en la eficacia del entrenamiento.

En tenis de mesa tenemos con bastante frecuencia la suerte, de que la mano con la que esta jugando el jugador, se cansa, a diferencia de la fatiga general que aparece como consecuencia de los esfuerzos de un mayor numero de grupos de músculos u órganos.

Incluso más. Conocemos que una fatiga aguda puede aparecer inmediatamente después de un partido difícil (a veces hasta después de un "juego" difícil), lo que normalmente se acompaña con cambios funcionales diferentes en el organismo, los cuales desaparecen bastante pronto después de que el jugador permanezca en estado normal durante un poco de tiempo. Esta fatiga es diferente de la fatiga permanente, que se llama sobre-entrenamiento en el deporte.

El sobre-entrenamiento llega como consecuencia del cansancio y de un largo entreno sin los períodos de descanso adecuados y con la tendencia a una duración mayor en tal estado.

Los errores debidos al método de entrenamiento y que llevan al estado de sobre-entrenamiento pueden ser los siguientes:

·         Gran numero innecesario de repeticiones de cargas;

·         la dosificación de cargas iguales para diferentes grupos de jugadores (cadetes, juveniles, adultos).

·         Acortamiento de períodos de descanso;

·         demandas para la realización de tácticas para las cuales el jugador aun no esta suficientemente preparado, etc.


Algunos síntomas del sobre-entrenamiento son:

·         la pérdida del deseo de la prolongación del entreno;

·         el intento de evitar esfuerzos físicos;

·         la pérdida visible de buena forma,

·         permanente estado de fatiga,

·         la perdida de animo para ganar el juego,

·         pérdida visible de la técnica gestual,

·         pérdida de coordinación,

·         jadeos, etc.

Inmediatamente después del cansancio causado por los esfuerzos físicos y fisiológicos ocurridos en el partido es absolutamente necesario determinar un período pasivo de descanso.

Es especialmente peligroso cuando es visible el estado de sobre-entrenamiento en el jugador inmediatamente antes de alguna competición o de un juego, y es en este período cuando los entrenadores cometen errores.

El entrenador (o los jugadores) debido al miedo de perder, aumentan constantemente la cantidad y la intensidad de las cargas, así que ellos tendrán una excusa después de una posible derrota, de que han hecho todo lo posible para estar en buena forma.

A fin de eliminar el sobre-entrenamiento y el "empacho", es necesario conocer el estado en el cual está el jugador y el que puede alcanzar por su propio control y con la ayuda del entrenador.

Es necesario disminuir la carga, anular las competiciones y la carga fisiológica en un futuro próximo. Un descanso absoluto no es recomendable ni por el gran y repentino cambio de actividad ni por el mayor período que necesitaremos para el restablecimiento del estado normal.

Es deseable introducir una nutrición especial con una mayor cantidad de vitaminas, de frutas, de vegetales y de leche.

Si el entrenamiento no es aburrido, si el entrenador puede hacerlo interesante, si hay siempre algún cambio para los jugadores, entonces el sobre-entrenamiento no aparece. Por supuesto no es fácil hacer muchas horas de entrenamiento siempre interesante. Ningún entrenador puede hacer cada hora interesante para cada jugador. La repetición es aburrida. Si el entrenador puede explicar a los jugadores que "esa pesada repetición" le conduce a buenos resultados, estoy seguro que los jugadores lo entenderán y que estarán dispuestos a hacer los "aburridos" ejercicios.

Afortunadamente los jugadores jóvenes nunca se encuentran en situación de sobre-entrenamiento. Con el tiempo llegan a ser jugadores expertos, que pueden sufrir algo de exceso de entrenamiento. Ellos sabrán que sin los ejercicios repetitivos será muy difícil mejorar. Pero si sucede esto, permita a los jugadores dos opciones: sugiérales leer un libro o ir a ver una buena película y estoy seguro que su jugador estará en uno o dos días, listo para entrenar más y hacer más ejercicios "aburridos", si desea ser un buen jugador.

¿Que deberá hacer el entrenador en caso de sobrecarga? Primero de todo, el entrenador deberá hablar al jugador y deberá descubrir las razones por las que se ha llegado al estado anormal. Si tenemos éxito conociendo la causa, en primer lugar deberemos intentar eliminarla.

Si no encontramos la causa, deberemos en cualquier caso, bajar el volumen, la intensidad y el numero de entrenamientos.

Si estamos en el período de menor numero de competiciones importantes, podemos preparar al jugador respecto a la posibilidad de que tenga menos éxito en estas competiciones. En algunos casos, incluso será mejor no participar en ellas.

El número de entrenamientos deberá reducirse de los 4-5 entrenamientos a solo dos entrenamientos por semana.

Deberá tenerse en cuenta que las cargas demasiado altas en el entrenamiento (demasiado incremento del volumen y de la intensidad del entrenamiento) disminuirán las habilidades de trabajo del jugador de tenis de mesa.

Una cuestión que es conveniente recordar:

Cuando la frecuencia del pulso, después de una noche de descanso posterior al entrenamiento, es del orden de 20 pulsaciones por minuto superior al pulso que normalmente tiene el jugador mientras descansa, puede ser una buena señal de que estamos frente a un sobre-entrenamiento provocado durante las últimas sesiones.