Palabras claves: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO/RESISTENCIA/METODOS

Título: La Resistencia

Autor: Gaby Desant  

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URL: http://www.fitnesspersonal.com.ar/rehabilitacionesfisicas.htm

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La resistencia es una capacidad psico-somato-funcional y en comparación con otras, es bastante perfectible. Se la puede definir como la capacidad para oponerse a la fatiga.

 

Métodos de Entrenamiento de la Resistencia:

Para entrenar esta capacidad, existen dos grandes principios, a saber:

De Duración.

De Intervalos.

Dentro del principio de Duración conocemos tres métodos:

1º) Método Continuo: Aquí se trabaja con carga larga que no se interrumpe con pausas; la velocidad se mantiene constante y se sugiere una intensidad suave. Comúnmente se le llama a dicho método, “fondo”.

Siempre se realiza sobre césped o tierra evitando el piso duro.

Lo aconsejable es comenzar a entrenar en sesiones de 30’ y luego, ir incrementando paulatinamente el tiempo de trabajo.

2º) Método Variado: Se lleva a cabo durante un período mayor, planificando por anticipado los cambios de velocidad; ejemplo: se corre a ritmo de trote y cada 100 metros se realiza una “estirada” de 200 metros a ritmo de ¾ de velocidad (no hay pausa de descanso total).

3º) Método Fartlek: Consiste en un juego de velocidades; aquí no se planifica la actividad sino que el atleta efectúa cambios de ritmo que varían de 30, 40, 50, 75, 90, y 100%. Es una tarea sumamente sofocante incursionando en la resistencia aeróbica y anaeróbica.

En el principio de Intervalos existen diferentes métodos, pero casi todos de acuerdo a pautas fijadas en relación a carga y recuperación.

Aquí se plantea una modalidad de trabajo intercalada, pues sería muy difícil pormenorizar cada método y su correspondiente carga, intensidad, densidad y volumen.

En el training de intervalos se elaboran los circuitos tomando como prioridad la carga y la recuperación; se busca el aumento de la intensidad fraccionando las distancias a correr; ejemplo: si se desea que el atleta realice 5000 metros a un ritmo superior a lo normal, se fraccionan las distancias en 10 repeticiones de 500 metros a ritmo de ½ velocidad y ¾; la actividad será mas llevadera y asimismo se trabajará la resistencia anaeróbica durante las corridas y la resistencia aeróbica en general.

Existen varias posibilidades dentro de esta especialidad, como “aumento progresivo de la carga”, aquí se indican 12 corridas de 100, 200, 300, 400, 500 metros, etc.

 

Ejercicios Aeróbicos

Concepto: Ejercicio aeróbico, es toda actividad física realizada con consumo de oxígeno, equilibrado con la absorción del mismo.

Ejecución: Se lleva a cabo con esfuerzos ligeros o medios mantenidos por largo tiempo, controlando que el atleta no llegue a generar una “deuda de oxígeno”.
Factores limitantes: Actualmente los fisiólogos tienen establecidos los límites inferior y superior de capacidad aeróbica, o sea, la prestación del organismo para consumir oxígeno durante un esfuerzo moderado o exhaustivo.

Aquí es determinante la individualidad biológica a pesar que hay quienes pregonizan la tabla de 120 a 140 latidos/minuto durante el training, y a modo de estándar aeróbico.

Efectos: El trabajo aeróbico requiere la obtención de “resistencia” aeróbica, donde se evidencian modificaciones significativas del sistema cardiopulmonar y un mejoramiento del intercambio gaseoso.

Prevalecerá la energía, sin que el ácido láctico (producto de desecho al producirse esta), alcance niveles elevados.

Aplicación: La aplicación de ejercicios aeróbicos se hará sentir en todos los deportes cíclicos y acíclicos; remo, ciclismo, natación, fútbol, básquet, etc.

También están previstos para no deportistas y sedentarios que deseen mejorar su condición física.

 

Ejercicios Aeróbicos - Anaeróbicos

El esfuerzo físico que un atleta desarrolla en una competencia, de acuerdo a su movilidad deportiva, puede ser aeróbico o anaeróbico.

Sabido es que existe en la actividad física, un tiempo de esfuerzo que aún hoy es investigado por los fisiólogos; al rango de 3 a 5 minutos a partir del inicio y conocida como fase crítica aeróbica-anaeróbica.

Determinados deportes de movimientos cíclicos aeróbicos, en su final pueden constituirse en anaeróbicos, así como aquellos de estructura acíclica, son considerados netamente aeróbicos-anaeróbicos (básquet, fútbol, rugby, etc.).

Los efectos predominantes que se establecen entrenando este tipo de resistencia, son el aumento en las cavidades del corazón, hipertrofia cardíaca y aumento de reservas alcalinas.

 

Ejercicios Anaeróbicos

Concepto: Ejercicio anaeróbico es toda actividad física realizada con deuda de oxígeno, ergo, el consumo del mismo es mayor que su absorción.

Ejecución: Su ejecución se caracteriza por esfuerzos de intensidad media o fuerte, con duración corta (hasta 3 minutos de duración).

Cuando mayor es la intensidad, mayor será el débito de oxígeno, pues su consumo será tan importante, que la absorción no conseguirá compensarlo.

Factores limitantes: Sus limitaciones se basan en la mayor cantidad de volumen de oxígeno que incide en la producción y liberación energética para el ejercicio.

Varios fisiólogos toman distintos parámetros de frecuencia cardíaca para establecer la anaerobiosis, pero todos sobre el concepto que ejercicio anaeróbico es aquel realizado hasta 3 minutos de duración con una intensidad media a fuerte.

Efectos: Con este rango de prestación, el efecto predominante es la hipertrofia que ocurre en las fibras del miocardio.

Aplicación: Los ejercicios anaeróbicos, además de ser aplicados en pruebas de corta duración, principalmente de movimientos cíclicos, también se utilizan en la parte final de los entrenamientos específicos de un deporte.