Palabras claves: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO/METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Título: METODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.

Autor: Forteza de la Rosa, DsC Armando. Profesor Titular. I.S.C.F. “Manuel Fajardo”

Texto completo:

Cualquiera que sea la magnitud de ejercicios de entrenamiento que se vaya a aplicar al deportista, tendremos que utilizar una u otra forma de ejercitación, aquí es donde encontramos una de las categorías pedagógicas fundamentales “Los Métodos del Entrenamiento”, que planificados longitudinalmente adquieren la categoría de Sistemas Metodológicos.

Es nuestra intensión relacionar siempre los métodos con la carga de entrenamiento, estando determinadas ambas categorías por la dirección de entrenamiento preestablecida.

 

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La planificación de la carga se hace más efectiva en la medida que formulemos de forma óptima el método de entrenamiento, por tanto entre carga y método la proporcionalidad será directa y determinada como planteamos anteriormente por la Dirección de entrenamiento.

 

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Los métodos relacionan un conjunto de ejercicios que se repetirán de forma sistemática y dosificadas, estos ejercicios constituyen los medios de preparación. Esto se explica mediante la siguiente figura:

 

 

 

 

Consideramos importante antes de dedicarnos a la explicación de los métodos de entrenamiento, hacer un análisis histórico lógico de la evolución de los mismos, para quizás comprender mejor el contenido de los mismos.

La evolución del rendimiento deportivo puede ser estudiada con cierta seguridad desde aproximadamente los años noventa del siglo pasado. En todo el mundo, la situación de los rendimientos atléticos siempre ha sido un reflejo de la calidad de los métodos de entrenamiento. Esto no significa que debamos asumir una posi­ción negativa hacia todos los métodos de entrenamiento del pasa­do, por ejemplo, en el año 1881, el norteamericano Lon Myrers corrió las 100 yardas en 10 segundos y las 44o yardas en 48.6 segundos. En el año 1886, Wendel Beker, de Harvard, logró un tiempo de 47.6 segundos en las 44o yardas. Finalmente, el rendi­miento de Poddock, que corrió las 110 yardas en 10.2 segundos en el año 1920.

A partir del siglo XVIII hasta la primera Olimpiada de la era moderna (1896), el entrenamiento   deportivo    inicia (lo  que  llamaría  el  Prof. Dr. Jorge D. Otañez  -1982- ) un período elemen­tal.

La última mitad del siglo XIX los deportistas entrenaban basados en la larga duración, de forma ininterrumpida y uniforme, por eso, debido a la falta de experiencias y a los métodos primitivos para desarrollar las capacidades del hombre, los deportistas  competían en varias especialidades, tanto atléticas como deportivas. Un atleta podía ganar en carreras desde las 100 yardas. Hasta la milla, o desde los 800 mts. Hasta 12 millas en competiciones de alto nivel, como lo supieron hacer Myres y George.

Dejado este período elemental en la historia de los métodos del entrenamiento deportivo, llega lo que pudiéramos llamar una etapa o período de improvisación (primera Olimpiada -1986 hasta la V Olimpiada en Estocolmo, 1912).

Al principio del siglo XX, este método de entrenamiento - Continuo -, empezó a ser sustituido por un entrenamiento alterno, en el cual los tramos y las repeticiones de ejercicios ya no se hacían a una velocidad uniforme e ininterrumpida, sino eran intercalados con cierto número de breves aceleraciones.

El entrenamiento no era planeado de modo sistemático. Se mantenía el principio de que había que entrenar con más duración que la especialidad competitiva.

Los principales representantes de este método eran particularmente el inglés Alfred Shrubb y un poco más tarde el finlandés Hannes Kolehmainen y el francés Jean Bauin.

No obstante al observarse un cambio en las formas de entrenar, este período se caracterizaba por los entrenamientos carentes de toda fundamentación científica y se realizaban en base al empirismo. Las normas del entrenamiento eran de tipo genérico y ganaba el deportista con mayor condición física más que por obra del entrenamiento.

Se le da importancia en este período al cuidado personal y a la dieta. Se basa, sobre todo, en el método de entrenamiento del Campeón de turno, copiando sus técnicas sin el análisis ni la adaptación a cada individuo. Se trabaja fundamentalmente en carreras y ejercicios gimnásticos para el mejoramiento orgánico general. Aquí se observa una influencia muy marcada de los diferentes sistemas de educación física sobre el entrenamiento deportivo.

A partir de la Olimpiada de Estocolmo (1912), los entrenamientos fueron sistemáticos, es decir, que a partir de esa época los entrenadores se dieron a la tarea de reunir datos dispersos sobre el tema, y le dieron empíricamente un sentido de trabajo planifi­cado. Al tener este sentido el entrenamiento, la preparación del deportista para la temporada competitiva empezaba en el invierno. El volumen del entrenamiento aumentó significativamente, de modo que los atletas destacados tenían que dividir el entrenamiento en dos etapas diarias. Se ponía un énfasis exagerado en la técnica de ejecución, por lo cual se incorporaban activamente muchos ejercicios preparatorios en el entrenamiento.

En este período que pudiéramos llamar "sistemático", que va desde 1912 hasta la mitad del siglo XX, se destacaron varios entrenadores que dejaron una huella en la metodología del entre­namiento.

El pionero de la sistematización fue Laury Pinkala, finlandés, entrenador de Paavo Nurmi; concibió Pinkala además, el entrenamiento en un concepto ondulatorio.  Trotes   lentos   hasta "sprint"  y  pausas  parciales  no  totales (de 10-15 seg.).

Se nota en esta época el trabajo de Matsusawa (Japón, 1932-1936), entrenador de natación cuyas principales características eran la flexibilidad y la técnica de recuperación.

Hace su aparición en Suecia el revolucionario sistema Fartlek ( fart: velocidad, y lek: juego). Gosse Holmer (1930), sustenta que los atletas no deben entrenarse en los lugares de competencia, le da tanta importancia al trabajo como al descanso. En contraposición a Pinkala (trabajo corto pero intenso), el dice mediano y extenso, es decir que se inclina por el factor cuantitativo. Realiza cinco entrenamientos por semanas y en dos sesiones diarias sin llegar al agotamiento.

Gosta Olander, otro destacado en los métodos de entrenamiento, al igual que Holmer, es partidario del trabajo en contacto con la naturaleza. Su método era duro y exigente, siguiendo las tareas suaves y respiratorias. Sostenía que "el entrenamiento no es solo esfuerzo corporal, sino también preparación mental...las verdaderas fuentes del esfuerzo físico no están en los músculos sino en el cerebro". Prima en Olander el sentido de la intensidad del entrenamiento.

En este período (1912-50 aproximadamente), encontramos en Alemania a Tony Nett (1940), que aunque no crea ningún método, tiene el mérito de la sistematización del entrenamiento deportivo. Nett, ordena todos los sistemas existentes; clasifica a los mismos de acuerdo a los objetivos; organiza la temporada anual; escribe sobre el entrenamiento fraccionado y otros temas en vasta literatura.

Precisamente gracias a los escritos de Tony Nett, estos llegan a manos de E. Zatopek (la locomotora humana), quien fue el verdadero gestor práctico del Interval Trainig tradicional (ortodoxo). Este atleta (del 1947  hasta 1953), no conocía los efectos fisiológicos del I.T.. Su método consistía en correr 200-400 mts. a mediana velocidad (pulso máximo 160/minuto), hasta 70 veces, con una pausa trotando de 150-200 mts. (Recuperando el pulso hasta 120/minuto). Muchos trataron de mejorar el método, pero aumentando los contenidos e intensidades y fracasaron.

Mihaly Igloi, adapta los métodos de entrenamiento de los finlandeses y hace conocer por primera vez en Hungría la Planifi­cación del entrenamiento, basándose en:

  1. Gran dosis de trabajo diario (20-40 Km).
  2. Respeta la individualidad.
  3. Trabaja a sus atletas en los "puntos fuertes".
  4. Da gran variedad al entrenamiento fraccionado.
  5. No repite dos sesiones iguales para un mismo atleta.

A partir de la segunda mitad de nuestro siglo, lo catalogamos como el período científico en el entrenamiento deportivo; siendo decisivo para este despegue los resultados alcanzados entre los años 1945-1965. Woldemar Gerschler, fue un estudioso investigador del método práctico de Zatopek y en conjunto con Reindell y colaboradores, fundamenta científicamente el Interval Training y hace algunas modificaciones al método:

  1. Acorta las distancias (tiempo de trabajo).
  2. Control riguroso de las pulsaciones.
  3. Pausas de recuperación más cortas (45-60 SEGUNDOS).
  4. Aumenta el número de repeticiones (80-100).
  5. Aumenta la intensidad de los esfuerzos en forma moderada.

Los médicos cardiólogos: Reindell, Roskman y Keull, llegaron a la constatación de que el verdadero efecto en el sistema del entrenamiento de intervalos se producía en las pausas y no durante el esfuerzo, por ello se les denominó pausas activas o provechosas y llegaron a las siguientes conclusiones entre otras:

  1. Conocimiento de las bases científicas del entrenamiento.
  2. No se puede copiar indiscriminadamente de otros métodos.
  3. Aportaron conclusiones sobre el aspecto normal o fisiológico del "corazón del atleta".

Durante este período, en Australia, el entrenador Percy Ceruty adopta el método de los suecos, es decir, entrenamiento en contacto con la naturaleza, baños, descansos, saunas, etc. Las características más importantes de su forma de trabajo son:

  1. trabajo creciente, intenso y paulatino.
  2. utiliza las cuestas y dunas, etc. en sus entrenamientos.
  3. rechaza el I.T. por considerarlo inadecuado.
  4. utiliza en ocasiones el entrenamiento fraccionado para velocis­tas.

En Nueva Zelandia, Arthur Lidiard, es influenciado por las lecturas inglesas sobre entrenamientos y extrae lo mejor de los sistemas de duración. El atleta más destacado que posee es Peter Snell. Las características del método son:

  1. entrenamiento todos los días de la semana, hasta tres veces al día.
  2. adapta el trabajo al calendario de competencias.
  3. divide  en   períodos   al   entrenamiento: a)  precompetitivo,  b)  competitivo  y  c) pos competitivo.
  4. alterna el sistema de duración con el sistema de I.T.
  5. realiza carreras en cualquier tipo de terreno y condición climática.
  6. no es partidario del entrenamiento con sobrecargas.

En Inglaterra: Morgan y Adamson, crean el entrenamiento en Cir­cuito, basándose en el Body Building de los americanos. El método se fundamenta en la utilización de pesas, sogas y demás elementos en forma de "estaciones", donde los participantes van cambiando de una a otra y trabajan en variados grupos musculares en forma alternada, con intensidades muy altas. Posibilita este método el entrenamiento de varios deportistas a un mismo tiempo con el objeto de mejorar la potencia muscular y la resistencia anaerobia preferentemente.

En los EE.UU. se destacan los entrenadores James Cousilman, en natación y Willian O'Conor, en atletismo entre otros. En ese país se desarrolla el método del Power Training o entrenamiento con sobrecargas progresivas para el desarrollo de la fuerza y la potencia. Igualmente el Dr. Kennneth Cooper desarrolla el programa de ejercicios aeróbicos denominado Aerobismo, basados en ejercicios que estimulaban la actividad cardíaca y pulmonar por un tiempo prolongado, con baja intensidad; estudia el consumo de oxígeno y tras reiteradas investigaciones, crea el test de Coo­per.

Este período científico dio como resultado un gran número de concepciones científicas en diversos lugares del mundo; pudiendo llegar a diferenciar cuatro escuelas que poseen estilos diferentes de enfocar el proceso del entrenamiento deportivo, debido entre  otros factores a las regiones geográficas, condi­ciones socio-políticas, hechos históricos, religiones, modos de vida, etc. Estas escuelas son las siguientes:

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En la época actual, se está observando que estas escuelas de entrenamiento van perdiendo sus rasgos esenciales que las distin­guen entre sí, y la metodología del entrenamiento  está adqui­riendo un carácter universal. Esta consideración, se debe básicamente a las posibilidades que ofrece cada día más, el mundo de la información; se llega a un final de siglo donde impera en la ciencia y la tecnología el desarrollo de la informática y el acceso a ella.

A partir de la década de 1980, no sólo se acentúa la especialización y diversificación de las publicaciones, también se socializan nuevas técnicas y formas para reproducir documentos. Las facilidades que brindan las nuevas tecnologías de la información y telecomunicaciones para la reproducción y difusión de documentos, aceleran la circulación de éstos y contribuyen a crear una infraestructura de publicación paralela a la industria editorial. Por ejemplo, el uso de la Internet por los docentes e investigadores como un medio para distribuir sus trabajos ha tenido un  éxito extraordinario, este medio de información ha posibilitado que los científicos, principalmente de Estados Unidos y Europa, elaboren sus propios artículos en el procesador de palabras y los distribuyan en forma periódica desde  sus propias instituciones a través de la Internet.

Las tecnologías de la información y las telecomunicaciones, se han convertido en factores que propician una forma de cultura cuyo avance social nos coloca en una universalización de la ciencia y la tecnología.

A lo señalado anteriormente, se suma el extraordinario desarrollo de las ciencias aplicadas al deporte, las cuales no son patrimonios de unos u otros países, sino más bien este desarrollo refleja una globalización de desarrollo; añádase a esta globalización, la dispersión de científicos de los países ex-socialistas de Europa, hacia la propia Europa y América, por una parte,  y la colaboración científica que ha desarrollado y desarrolla nuestro país por otra.

Todo lo anterior permite volver a afirmar que las clásicas escuelas del deporte desarrolladas en nuestro siglo, han perdido sus peculiaridades distintivas y se han universallizados. Un ejemplo evidente de lo planteado fue posible observarlo en los pasados Juegos Olímpicos ( Atlanta/96 ), donde la dispersión de títulos y calidad competitiva fue superior a las ediciones anteriores.

Este análisis histórico-lógico sobre los métodos del entrenamiento, permitió descubrir no sólo el origen de los mismos, sino más bien las condiciones y premisas de éstos, para de esta forma constatar su evolución hasta los momentos actuales y poder arribar a la clasificación y al estudio de los métodos enunciados en el presente capítulo.

Existen varias formas de clasificar los métodos del entrenamiento, a nuestro entender y tal como lo fue definido en Entrenar para ganar (1994,1997), los métodos del entrenamiento los agrupamos por la dirección que adopta la aplicación  de la carga, de esta forma tendremos:

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A partir de aquí los sub agrupamos en:

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De esta forma de aplicar la carga surgen combinaciones de métodos de entrenamiento que explicaremos más adelante. Es importante señalar que ningún método de entrenamiento es más universal que otro por excelencia, todos los métodos responden a direcciones específicas de la carga, ningún método sustituye al otro.

Los métodos adquieren un carácter sistémico, cuando en el  plan de carga, en una estructura determinada, en su distribución longitudinal se interrelacionan los componentes de la carga de entrenamiento en la dirección metodológica establecida por el propio método. Expliquemos lo anterior:

El método continuo invariable por sí solo no influye en la preparación aeróbica del deportista, es decir, cuando por ejemplo, aplicamos una carga de 5 km. con intensidad  moderada de 140 pulsaciones por minuto de frecuencia cardíaca, sin embargo, si esta carga se le da un carácter ininterrumpido y progresivo por un espacio de tiempo determinado, entonces estaremos en presencia del sistema metodológico de cargas continuas invariables para la capacidad aeróbica del deportista.

Pasemos a explicar cada método de entrenamiento por medio de su sistema de cargas:

Los métodos Continuos Invariables como su nombre lo indica, las cargas se aplican en la dirección estandarizada de sus parámetros externos. Se emplean por lo general con el fin de desarrollar la capacidad de resistencia aeróbica teniendo como base los ejercicios cíclicos y acíclicos (fundamentalmente los primeros), determinado por una ejecución prolongada del ejercicio invariable con una intensidad moderada, situada entre el 75 y el 85% de la intensidad máxima, entre las 130 y 150 pul/min.

La ventaja de este método consiste en que la coordinación en la actividad de los sistemas que garantizan el consumo de oxígeno se incrementa directamente en el proceso de ejecución del trabajo. Estos métodos son ampliamente utilizados en las primeras etapas del proceso de preparación, los efectos que se alcanzan con su utilización determinan de forma mediata el rendimiento deportivo. Con esto señalamos que no constituyen formas acusadas de preparación, precisamente por tener las características de realizar un trabajo de larga duración a esfuerzos por debajo de los máximos, la capacidad de recuperación cardiovascular aumenta notablemente dando base a trabajos ulteriores de elevados esfuerzos.

Estos métodos continuos invariables o estándar se les conocieron en un tiempo como entrenamiento continuo de Van Aaken, o también como entrenamiento de resistencia integral. Desde 1928 V. Aaken opinaba que “es más importante respirar que comer bien” experimentó en su laboratorio que cuando un esfuerzo es bajo o mediano es prolongado, se enriquecía el organismo en hemoglobina y mioglobina; reservas de oxígenos. Notó una relación inversa entre el peso corporal  (disminuía) con la capacidad cardiorespiratoria (aumentaba).

Aaken que basaba su método para el desarrollo de la capacidad aeróbica, sostenía que su forma de trabajo no ofrecía riegos ni tenía contraindicaciones para las diversas edades ni sexo; además los efectos logrados eran más duraderos  que los obtenidos mediante otras formas de entrenamiento.

Los métodos Continuos Variables se caracterizan, a diferencia de los estándar o invariables, en variar las magnitudes externas de la carga, básicamente mediante el ritmo de ejecución de los ejercicios, siempre que esta variación externa determine cambios continuos internos durante la actividad en el organismo del deportista. Sus magnitudes variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de intensidad continua y alterna. Si analizamos su actual esencia metodológica estos métodos constituyen nuevas formas de trabajo discontinuos con intervalos de descansos activos. La esencia es tratar de recuperar el ritmo cardíaco en fases de intensidad disminuida, luego de haber realizado un trabajo de alta intensidad, todo lo anterior de forma ininterrumpida (de ahí el nombre de continuo).

Dentro de estos métodos los más difundidos son los Fartlek; esta es una palabra sueca que significa “Juego de velocidad”; se define como los cambios del ritmo dentro de la ejercitación continua de la actividad. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad; ejemplo, variación de la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia según un programa estándar o no, es recomendable utiliar las dos formas de programación para evitar estereotipos dinámicos en las cargas (lo que traería estabilización del rendimiento alcanzado, impidiendo un desarrollo ulterior) en los deportistas. Es el método utilizado por excelencia para el desarrollo de capacidades especiales de resistencia, utilizándose antes a los discontinuos y posterior a los continuos invariables o estandar.

Estos métodos fueron creados por Use Olmer y Costta Olander, utilizándose por vez primera con los atletas Hagg y Andersson, por lo que rápidamente estas formas de entrenamiento se difundieron por todo el mundo.

Finalizada la Segunda Guerra Mundial, el polaco Ian Mulak le da un carácter distinto a la forma ortodoxa del Fartlek, conociéndose mundialmente como “Fartlek Polaco”.

Sobre los años 50, el alemán Gerschler, aplica nuevas formas del Fartlek llegando éste a ser  aceptado como una forma novedosa para el desarrollo de la resistencia por medio de cambios de ritmo.

El profesor Bacallao de ISCF de La Habana, ha obtenido muy buenos resultados en los últimos años con la utilización de este método en atletas de alta competición, sus opiniones al respecto son las siguientes:

Existen diferentes tipos de Fartlek o formas de interpretación de los mismos, en nuestra experiencia con deportistas juveniles y adultos los utilizamos como:

1.      Fartlek libre orientado.

2.      Fartlek especial.

3.      Fartlek líder.

4.      Fartlek control.

El fartlek libre orientado, no difiere mucho al fartlek clásico que conocemos, es decir, el correr por alegría, que en nuestro caso las variantes y tramos en que se ejecutarán  son indicadas y orientadas por el entrenador. Este tipo de trabajo se utiliza fundamentalmente en los mesociclos iniciales del entrenamiento como preparación y acondicionamiento para los entrenamientos futuros.

El fartlek especial, es otra de las variantes de este método que utilizamos con frecuencia; el mismo consiste en efectuar tramos combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera (elevando muslos, saltos alternos, etc.), y tramo especial, el tramo se determina según las características del circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades del que lo ejecuta.

La necesidad de confeccionar una estrategia que nos permitiera mantener el control de todos los atletas del área, nos hizo tener que realizar un tiempo de trabajo de manera especial, que no afectara la preparación de los corredores de 10000 metros y los de ½ maratón, por lo que aplicamos el fartlek líder, el cual consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por tramos, los que tendrán la tarea de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de los integrantes del grupo, las escapadas serán orientadas por el entrenador y por tanto, la duración  y la distancia seleccionada será acorde a las características de los grupos, aunque en la mayoría de los casos se utilizan las siguientes variantes:

  1. Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo.
  2. Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo.
  3. Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo.

A estas variantes se les incluye las aceleraciones en las cuales, cuando el líder es alcanzado por el grupo puede volver a atacar y este debe de nuevo darle alcance. Un aspecto fundamental en este trabajo es que todos los integrantes de los diferentes grupos deben pasar juntos por el control (lugar donde está ubicado el entrenador), ello evitará la competición dentro del entrenamiento, permitiendo que se cumpla el plan de intensidad programado; por lo tanto, el objetivo del trabajo se basa en que se prepara y condiciona a los fondistas a las aceleraciones reales que se presentan en las competiciones deportivas modernas.

El fartlek control, es el tipo de entrenamiento utilizado al final del mesociclo de preparación general siendo sus variantes las siguientes:

1.      variante 3-1

2.      variante 2-1

3.      variante 3-2

4.      variante 2-3

 

En la siguiente tabla se muestra las diferentes variantes del fartlek control según la distancia de los corredores:

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Métodos discontinuos.

Es importante antes de analizar los métodos discontinuos, destacar el aspecto determinante de los mismos; no referimos a los descansos – micropausas y macropausas -. En estos métodos como su nombre lo indica, las cargas se interrumpen para darle paso al descanso. Constituyen en la actualidad los métodos de mayor exigencia funcional y los de rendimiento inmediato.

Como sabemos, cada actividad física origina una disminución de la capacidad física de trabajo, expresada en un gasto energético en relación con el tipo de actividad que se realice. Al ser interrumpido el ejercicio (zona de trabajo, de gasto energético) y darle paso al descanso (zona de recuperación, de obtención energética), parte de las sustancias energéticas gastadas, comienzan a recuperarse progresivamente hasta la completa recuperación o no de los sustratos gastados.

En la figura que mostramos a continuación describimos lo enunciado anteriormente.

 

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A.- ZONA DE TRABAJO.

B.- ZONA DE DESCANSO.

C.- ZONADE SUPERRESTABLECIMIENTO.

 

Este gráfico (conocido igualmente como “GRAFICO DE YAKOLEV”, tiene su base en la Ley de Seyle o Síndrome General de adaptación.

El fisiólogo Hans Seyle, en investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo, observó que ante una situación desestabilizadora que denominó “Stress”, el organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos específicos para cada estímulo, con lo que se trata de oponerse al agente Stresante y restablecer el equilibrio. Pero también observó que aunque los ajustes eran específicos, la forma en que se producen es inespecífica, es decir, siguen siempre la misma secuencia sea cual sea el estímulo; Seyle llamó  a esta secuencia “Síndrome General de Adaptación”.

Un órgano realiza un determinado trabajo, como consecuencia sufre desgaste, disminuyendo en proporción al esfuerzo el rendimiento a causa de las pérdidas sufridas. Desde el mismo instante en que se comienza el trabajo, e incluso antes, se ponen en marcha todos los mecanismos de defensa (hormonales, cardiovascular, nervioso, etc.). Al cesar el esfuerzo o realizar otro más suave, el organismo restituye las fuentes de energía y el material y el material perdido, hasta llegar al nivel inicial, para a continuación incrementar la energía (supercompensación), aumentando el posterior rendimiento del mismo, si el trabajo demora, vuelve el organismo a su nivel inicial (ver dibujo anterior).

 

Todo lo anterior define los diferentes tipos de descansos:

 

Descansos largos.- las cargas de repetición se aplican cuando la capacidad de trabajo se ha recuperado casi totalmente, pasando por la fase de supercompensación y vuelta al nivel normal. Generalmente este descanso sobrepasa la mitad del tiempo de descanso total, o de encuentra en el marco de ½ a 2/3 de la recuperación total.

Descansos cortos.- las cargas de repetición se aplican cuando la capacidad de trabajo no se ha recuperado casi totalmente, más bien se encuentra en el camino hacia la compensación. Generalmente este descanso llega hasta 1/3 o 60% de la recuperación total.

La utilización de uno u otro tipo de descanso lo determinará el método de trabajo y por supuesto la Dirección de entrenamiento que queramos trabajar.  Podemos controlar el tipo de descanso por medio de un tiempo preestablecido o por medio de la frecuencia cardíaca (ritmo cardíaco), al utilizar esta última, la carga de repetición se aplica cuando el pulso minuto del atleta haya llegado al nivel de pulsaciones prefijadas.

Los intervalos de descanso –recuperación - se  expresan relacionándolos con los intervalos de trabajo, estableciendo de esta forma la “relación trabajo - descanso”, por lo general se expresan de la siguiente forma:

1:1/2; 1:1; 1:2; 1:3. Una razón de 1:1/2 implica que el tiempo de descanso es la mitad del tiempo de trabajo; 1:1 significa que el tiempo de recuperación es igual al tiempo de trabajo y 1:2 implica que la recuperación es el doble del trabajo. Para los intervalos de descanso largos, se prescriben razones de 1:2 o 1:3. Ahora bien, esta relación no debe verse únicamente en su dimensión matemática, es necesario considerar el momento de aplicación del descanso, pudiendo existir una derivación más o menos de la proporción establecida.

Los métodos Discontinuos a Repeticiones, consisten en la alternación sistemática entre el estímulo (ejercicio) y el descanso, la característica básica es aplicar altas intensidades, superiores al 95%, en trabajos de corta duración por cada repetición, los intervalos de descanso, tanto en las micropausas (descanso entre las repeticiones) como en las micropausas) descanso entre las series) deben ser aproximadamente compensadores del sistema energético empleado que en estos métodos estará determinado por la utilización de los fosfágenos por vía anaerobia alactácida.

Veamos lo anterior con un ejemplo; Ud. dirige una carga consistente en nadar 5 x 100m y desea que cada repetición de los tramos de 100m sea realizada por los deportistas con una efectividad del 95 % de la intensidad de la competición. Si un deportista tiene su marca de 100m técnica libre de 52,00 siguiendo el ejemplo deberá nadar cada distancia aproximadamente en 54,7; para ello como comprenderán el intervalo de descanso debe ser lo suficientemente compensador. Si el atleta no cumple con el tiempo establecido, debemos considerar lo siguiente:

  1. La cantidad de tramos es excesiva.
  2. El tiempo de valoración de la intensidad es excesivo.
  3. Insuficiente tiempo de recuperación.
  4. Muchas repeticiones por serie.
  5. Mal estado de salud.
  6. Etc.

En cualquier de los casos, el entrenamiento en esa dirección deberá suspenderse, pues es más aconsejable no entrenar una dirección a entrenarla mal.

Los métodos Discontinuos a Intervalos (Interval training), se basan en las repeticiones sistemáticas del trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con intervalos de descanso insuficiente básicamente en las micropausas y suficiente en las macropausas. Son los métodos más acusados  de preparación, y utilizados por la mayoría de los entrenadores en casi todos los deportes, son los métodos más determinantes del rendimiento inmediato, su dirección energética fundamental estará determinada por la glucólisis anaerobia lactácida.

Estos métodos surgen por el año 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento  para un gran deportista: Emil Zotopek. En realidad fue el alemán Toni Nett, entrenador y profesor de educación física, quien investigó a nivel experimental el fraccionamiento de las distancias en el entrenamiento deportivo de Harbig y escribe unos artículos cuya difusión alcanza al país checoslovaco  y llega a manos del entrenador de Zatopek; su entrenamineto cegó a sus imitadores, cayendo estos en la trampa de querer pretender generalizar un procedimiento tan singular en altos niveles y que truncó la trayectoria  deportiva de tantos deportistas, al no conocerse y al no haber investigado cuáles eran los efectos que el sistema  producía, como consecuencia del traajo con distancias de 200 y 400 metros en numerosas repeticiones.

 

Algunas definiciones sobre el Interval training:

  1. Mellerowicz.- Tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemático entre el esfuerzo a realizar y la pausa relativa de recuperación.
  2. Reindel (a quien se tiene como uno de los creadores del IT).- Entrenamineto con pausa de estímulo que es donde radica la eficacia del trabajo.
  3. Schingwetz.- Es la unidad de trabajo dividida en partes para obtener un rendimiento a través de múltiples repeticiones fragmentadas por pautas.
  4. Toni Nett.- Cambio sistemático tras un esfuerzo y pauta de recuperación incompleta.
  5. Vinuesa y Coll.- el entrenamiento es un sistema fraccionado con las características de ellos y a las que hay que añadir una importante, que es el rendimiento en la pauta útil, es decir, también en ellas se produce modificaciones orgánicas.
  6. Díaz Otañez.- Es la sucesión e esfuerzos  Submaximales, en los que no se supera el límite crítico de 180 pulsaciones por minuto, “con pausas rendidoras” de una duración tal que no lleguen a valores en los cuales haya desaparecido el estímulo de agrandamiento de la silueta cardíaca.
  7. Platonov:- Es un método en el cual interviene de forma clásica, en alternancia con las fases de reposo, ejercicios de duración y de intensidad constantes.
  8. Schmolinsky.- Es la mejor forma de practicar la construcción completa de la fuerza, velocidad y resistencia, ya que asegura la alternancia regular de esfuerzo y descanso.
  9. Forteza.- El interval training es un sistema de preparación para todo tipo de trabajo específico donde se alternan las repeticiones de ejercicios con micropausas por repeticiones y macropausas por series. Es un sistema de gran potencial de entrenamiento.

Variantes de los interval training.

  1. El entrenamiento a intervalos en tramos cortos – intensivos-.

Las cargas de repetición se aplican después de pausas cortas de descanso. Esta forma de entrenamiento está dirigida al mejoramiento de la capacidad aeróbica, y en particular al incremento de la productividad cardíaca.

 

  1. El entrenamiento a intervalos  en distancias largas – extensivos -.

Ejercen una influencia aeróbico – anaeróbico combinada, así como de resistencia de la velocidad.

 

  1. El entrenamiento a intervalos en series.

Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de descanso entre las series (macropausas) son más prolongados que las pausas de descanso (micropausas) que dividen los diferentes ejercicios dentro de cada serie. La influencia está dirigida en lo fundamental, a los mecanismos reguladores que garantizan la rápida adaptación de las funciones anaeróbicas lactácidas del organismo del deportista en el proceso de trabajo y recuperación.

 

  1. El entrenamiento a intervalos repetido.

Se distingue del entrenamiento a intervalos en series, por tramos de distancias más largas y por una mayor tensión del trabajo en cada serie. Los intervalos de descanso (macropausas) entre las series son a voluntad. Este entrenamiento ejerce preferentemente una influencia glucolítica aeróbica.

 

  1. Velocidad –sprint- a intevalos.

Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos superan la velocidad máxima, y se repiten después de intervalos de descanso prolongados, este entrenamiento tiene un carácter aláctacido anaeróbico.

Los intervalos de descanso más rígidos son aquellos en los cuales las micropausas o las macropausas disminuyen de repetición a repetición o de serie a serie. Al mismo tiempo, estos entrenamientos son las formas más potentes para desarrollar la productividad anaeróbica del organismo  en tipo s de actividad muscular como las carreras de distancias medias. La disminución de los intervalos de descanso entre los recorridos de tramos de 400 m conduce a un incremento progresivo de hasta  325 mg % del ácido láctico en la sangre. En este caso el metabolismo aeróbico se ve frenado por una glucólisis aumentada.

En la siguiente  tabla encontrarán algunas indicaciones para la dosificación de los entrenamientos a intervalos según las diversas direcciones genéricas del entrenamiento.

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Relacionando los métodos discontinuos de repetición a intervalos ya sean de forma estándar o variable podemos observar algunos métodos  a los cuales los podemos denominar como: Métodos combinados.

Estos métodos son los siguientes:

 

1.      Métodos del ejercicio progresivo repetido.

Este método sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo los intervalos  de descanso y aumentando la velocidad del desplazamiento. La reproducción estándar de la carga en este método se alterna con su incremento:

(a)

I       20m x 4 /30,0  a una velocidad cercana al límite.

II.     20m x 3 /15,0 a una velocidad cercana al límite.

III.    20m x 2 /5,0 a una velocidad límite.

 

(b)

Ejercicios con la  palanqueta con peso que no varía dentro de las diferentes series (cada serie consta de 2 a 5 repeticiones), pero se incrementan las repeticiones en cada nueva serie. Los intervalos de descanso entre series (macropausas) se establecen con una duración tal que permite aumentar la carga.

2.      Método del ejercicio estándar y variable.

Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden:

400m /85% Ω + 200m /50%Ω y así varias veces.

3.      Método del ejercicio regresivo repetido.

Es una de las formas para mantener una alta  capacidad de trabajo y para conservar un nivel de forma deportiva, con gastos energéticos relativamente pequeños en la ejecución de la carga total de entrenamiento: es el método simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creación  de un efecto de entrenamiento de gran volumen disminuyéndolo considerablemente.

a) Cousillman propone nadar tramos de entrenamientos disminuyendo gradualmente la longitud de los mismos. Comienza con 200 yd., pasa posteriormente  tramos de 100, 50 y 25 yd. Al lograr la movilización máxima e las reservas funcionales del organismo en los tramos largos, cousillman supone que este efecto de entrenamiento se conserva también cuando se nadan intensamente tramos más cortos.

b) El levantamiento de un peso grande y e un peso cercano al límite en los primeros intentos, posibilita que se incorporen al trabajo la cantidad máxima de unidades neuro musculares. Los subsiguientes intentos con pesos no límites transcurren sobre la base óptima de la actividad neuro muscular total de la carga.

 

4. Método multiseriado a intervalos.

A diferencia de los métodos anteriores, cada uno de los cuales puede ser empleado en los marcos de una sesión de entrenamiento. El presente método está concebido para ser utilizado en varias sesiones. Se basa en la idea del dominio gradual de una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la subsiguiente unificación por etapas de la partes en un todo.

Preparación de  la carrera de 800m.:

 

A)  200m +200m+200m+200m (descanso de 7,00, la velocidad de la carrera en todos los casos corresponde al mejor resultado).

B)   300m+300m+300m (descanso de 7,00)

C)   400m+300m+200m (descanso de 6,00)

D)   400m+400m (descanso de 5,00)

E)    500m+400m (descanso de 4,00)

F)    600m+200m (descanso de 4,00).

Es un método para el desarrollo de la resistencia especial de la carrera.

 

5. Método de Juego.

Sus características en el entrenamiento deportivo son las siguientes:

  1. En la actividad con los deportistas se prevé el logro de un objetivo en condiciones constantes y casualmente variantes. Los deportistas siempre realizan un determinado papel.
  2. Existe variedad de formas para lograr el objetivo. Las reglas  de juego por lo común prevén una línea general de éste para alcanzar su objetivo, pero en la utilización de este método los deportistas pueden alcanzarlo de diferentes formas. De aquí se desprenden otros rasgos del método de juego:
  3. La amplia independencia de las acciones de los deportistas, los altos requisitos       que se les plantea a su iniciativa, agilidad, ingeniosidad.
  4. La modelación de las relaciones tensas entre los individuos y entre los grupos, la elevada emotividad. El estado emocional que el juego crea permite “disimular” la carga en el juego y los deportistas realizan un volumen de carga bastante considerable a una intensidad alta “como si no lo notaran”.

Este método se utiliza para el perfeccionamiento de los hábitos motores en diferentes condiciones; para la educación de las capacidades motrices; para el perfeccionamiento de la agilidad; para la educación de las cualidades de la personalidad. Sus particularidades son:

  1. Una carga física y funcional inusual sobre el organismo.
  2. Se crean determinadas premisas para la formación de la personalidad.
  1. Método Competitivo.

Es un método muy empleado durante el proceso del entrenamiento deportivo. Existen dos formas de utilizarlo:

 

I. La forma elemental. Consiste en las distintas formas de estimular el interés y activarlo durante la ejecución de los diferentes ejercicios.

II. La forma desarrollada. Es una forma relativamente independiente de organización de las sesiones de entrenamiento (de control, de prueba, en competencia oficial).

 

Los rasgos característicos son:

  1. El principal y determinante consiste en el enfrentamiento de las fuerzas en condiciones de competición organizada, de lucha por la superación o por logros máximos. El factor de enfrentamiento incrementa la acción del ejercicio físico (con ayuda del estado fisiológico y psíquico provoca la manifestación máxima de las posibilidades  funcionales orgánicas).
  2. Alta exigencia a las fuerzas físicas y espirituales de lso deportistas, tensión emocional.
  3. Enfrentamiento de intereses contrarios y, a la vez, ayuda mutua, responsabilidad recíproca en la lucha por alcanzar un objetivo: la victoria.
  4. Unificación del objetivo de competencia, del orden de la lucha por la victoria y de la forma de valoración de los logros. Las formas de unificación son las reglas de competencia, iguales para todos.
  5. Posibilidades limitadas de dosificar la carga.

Por último, señalamos que el método competitivo es un método que ejerce una influencia muy fuerte. Por tanto, si no existe un hábito motor estable en los deportistas, no es posible perfeccionarlo mediante este método.

Hemos expuesto  una síntesis de los diferentes métodos de preparación en el entrenamiento deportivo. Ahora bien, nuestro enfoque sistémico consiste en lo siguiente:

Cada método - bien sea los Continuos Invariables o Variables o los Discontinuos a Repeticiones o a Intervalos, por separado no constituyen ninguna dirección de preparación, por cuanto la sistematización de los estímulos no garantizarían una constante ruptura de la Homeostasis y por ende los procesos de adaptación no tendrían lugar, la situación es, por ejemplo:

  1. Para desarrollar la capacidad de trabajo aeróbica en las primeras etapas de la preparación, utilizamos el Método Continuo Invariable, ejemplo, carrera de 5km. Este método por sí solo no garantiza el objetivo de rendimiento a no ser que se integre a un sistema de preparación, consistente en determinar qué tiempo estaremos utilizando el trabajo continuo, qué progresión de km. tendrá la orientación de las cargas) si iniciamos con carrera de 5km. Hasta cuántos km. recorrerá de forma continua el deportista y en qué medida será su aumento, con qué sistemas energéticos se relacionará o con qué capacidades alternaremos el trabajo aeróbico, cuántas veces por microciclos se utilizará este trabajo.

Con los métodos Discontinuos sucede lo mismo, por ejemplo, si queremos desarrollar la capacidad de resistencia de la velocidad (aeróbica lactácida) utilizamos el interval training: 8 x 800m al 95% de intensidad con micropausas de 60,0

 

Haríamos entonces las mismas preguntas anteriores:

  1. Cuantas veces por microciclos.
  2. Durante cuántos microciclos.
  3. Cómo aumentan las repeticiones por serie.
  4. Hasta cuántas series aumentaríamos y en qué medida.
  5. Como disminuiría el intervalo de descanso.
  6. Con qué sistema o capacidad alternaríamos el trabajo, etc.

Es necesario una aclaración, cualquier trabajo  realizado en el entrenamiento deportivo conducirá  a un resultado que hemos planificado, aquí nos referimos a resultados de rendimiento por dirección del entrenamiento, por ejemplo, si nuestra meta de preparación en una mesoestructura es el “desarrollo de la capacidad de trabajo aeróbica” como base para la preparación general del deportista y su capacidad de recuperación, las cargas y sistemas utilizados deberán estar en esa dirección, puesto que otro tipo de esfuerzo realizado por el atleta, éste obtendrá un resultado, pero difícilmente sea el esperado por nosotros.