Titulo: Beneficios del ejercicio físico para retrasar el envejecimiento.

 Palabras claves: EJERCICIOS/VEJEZ

 Autores: Camiri N. Herrera Casanova, José Luis Espinosa Hernández, Mayra Castro Alfonso.

 Fecha de publicacion: 22/06/2018


 Resumen

En nuestro trabajo de una forma escueta pero bastante abarcadora exponemos los cambios y trastornos morfo funcionales que sufre el organismo con el envejecimiento, así como  la importancia del ejercicio físico por los beneficios que estos aportan en el retraso de esta involución.

Le mostraremos unas series de ejercicios de fácil realización fortaleciendo los hombros, músculos laterales del tronco, la espalda, abdomen, piernas y muslos.

Mediante el programa de promoción de salud como  los estudiantes  de Licenciatura en Enfermería pueden fomentar los beneficios de la práctica sistemática de actividades físicas.

Introducción
 
Desde el 2005 Cuba es el país más envejecido de América Latina en el 2050 será uno de los más envejecidos del mundo.
El envejecimiento de la población es un fenómeno universal, enmarcado en la encrucijada del descenso de la tasa de natalidad y el aumento de la esperanza de vida  por los adelantos médicos, sobre todo en los países de buen nivel de vida.
 
Existen un conjunto de países conceptualizados como desarrollados  y Cuba estará en ese nivel o lo superara, por lo que los retos que esto implica desde el punto de vita social y económico obligan a prepararnos para ellos, es necesario la toma de conciencia por parte de cada individuo y la de sociedad en su conjunto, sobre la importancia de las actividades encaminadas a prevenir enfermedades y fomentar la salud, debido a esto incrementar a los profesionales relacionado con el proceso salud-enfermedad.

Un factor que ha influido de forma relevante en la expectativa de vida y su calidad en la población, es la actividad física sistemática.

El ejercicio físico de forma regular es una necesidad de todo ser humano, ya que su influencia es una vía segura para evitar el deterioro orgánico, lograr una vida sana y retraso de los síntomas del envejecimiento.

 Objetivos

1-    Mostrar la importancia de realizar ejercicios físicos de forma regular para retrasar los efectos involutivos del envejecimiento en nuestro organismo.
2-    Exponer diferentes tipos de ejercicios para mantenernos en forma física y psíquicamente activos.
3-    Exponer como un grupo de estudiantes de Licenciatura en Enfermería  apoyan el programa de promoción de salud en sus actividades.

 

Desarrollo

En la edad adulta se comienza a sufrir el deterioro del orgánico de la evolución, en ese mismo momento de la vida de detiene la madurez de las funciones orgánicas, a partir de ahí comienza un periodo evolutivodel que nadie puede escapar.
El envejecimiento es un fenómeno irreversible que incluye cambios estructurales y funcionales es común en todas las especies, aunque depende también de las condiciones socioeconómicas en la que se ha desarrollado el individuo, así como el estilo de vida escogido por este, además de como comprende, siente su salud y como actúa en relación a esto.

Tomando en consideración  la aparición de  estos cambios y trastornos funcionales aprobada mediante el simposio internacional de gerontología (ciencia que estudia el envejecimiento y los factores que influyen en el) efectuado en el año 1962, la siguiente clasificación por edades.
45-59 años (edad media)
60-70 años (edad madura)
75 y más años (ancianidad)

Influencia del envejecimiento en los diferentes sistemas y órganos de nuestro organismo.
Efectos en el sistema nervioso: Se altera la tensión y la concentración, disminuye la capacidad sensorial, reflejos, enlentecimiento mental disminución de los reflejos, menor coordinación y equilibrio, disminuye la velocidad en la programación de impulsos con un aumento de respuesta, que otros.

Efectos en el sistema musculo- esquelético: Disminución del tejido muscular, óseo, tono muscular, de la fuerza, rapidez, coordinación, la movilidad articular, aparición de la osteoporosis y osteomalacia.
Efectos en el aparato circulatorio: Disminución del volumen sistólico, del gasto cardiaco, retorno venoso, aumenta la rigidez arterial, aumento de la presión arterial.

Efectos del aparato cardiovascular: Las fibras del miocardio sufre4n disminución de la estriación, atrofias, modificación de la elasticidad y la contractilidad, depósito de pigmentos de tipo lípidos que aumentan progresivamente con la edad, las válvulas (s0bre todo la aortica) presentan frecuentes depósitosateromatosos que pueden ser causa de soplos.

Efecto en el aparato respiratorio: Se manifiestan en atrofias de las mucosas de la nariz, faringe y laringe, variaciones en el ritmo y la profundidad respiratoria, la movilidad torácica se afecta, con la cual también se afecta la capacidad vital (la cantidad de aire renovable en una sola vez.

Estos son algunos de los cambios que sufre el organismo con el envejecimiento, existen otros pero todos se pueden prevenir o retrasar.
A manera de los antiguos la fuente de la juventud no hay que buscarla más en parajes misteriosos ni lejanos, está en nosotros mismos. El entrenamiento sistemático puede proporcionarnos de 10 a 15 años de rejuvenecimiento biológico funcional.

El  ejercicio es una necesidad corporal básica, el cuerpo humano está hecho para ser usado, de lo contrario se deteriora, si se renuncia al ejercicio el organismo funciona por debajo de sus posibilidades físicas, por tanto se abandona la vida, un cuerpo q no se ejercita utiliza alrededor del 27% de su energía posible del que dispone, pero este  bajo nivel de rendimiento puede incrementarse hasta un 56% con la práctica regular de ejercicios, este aumento de crecimiento orgánico podrá ser apreciado en todos los ámbitos de la vida, el trabajo y el tiempo libre se volverán menos agotadores y se disfrutara más las actividades a medida que la capacidad de desempeño aumente.

Todo lo demás nos da la medida de los beneficioso que es el ejercicios físico y así lo veremos por lo que reportan a los diferentes sistemas y órganos.

Sistema nervioso: Ejerce una acción estimulante sobre los procesos del sistema nervioso central, lacoordinación y los reflejos mejoran, el estrés disminuye.

En el corazón: Eleva las posibilidades funcionales del  sistema cardiovascular, el volumen de sangre por pulsaciones y la circulación coronaria.

En los pulmones: Eleva las posibilidades funcionales del sistema respiratorio, la capacidad, eficacia y circulación aumenta.

El los músculos: Fortalece el sistema muscular, la circulación en ellos aumenta, agrandando el tamaño,  la capacidad de oxigenación, mejora la  coordinación ligamentos: y flexibilidad.

En los huesos: Incrementa la movilidad articular, la fuerza aumenta, los tejidos articulares se refuerzan.
En el metabolismo: Las grasa del cuerpo disminuyen, el azúcar en sangre se reduce.

Otros efectos de la prácticasistemática de ejercicios físico es que opera cambios en la mente del hombre hacia direcciones más positivas, independientes de cualquier efecto curativo que tenga sobre una enfermedad orgánica, se elimina las tenciones del día de esta forma se duerme mejor durante la noche.

La mayoría de las personas no tiene tiempo u oportunidad para asistir a un gimnasio , por ello estas indicaciones q les proponemos a continuación le servirán de mucha utilidad, ya que son de fácil realización en el hogar , el primer y  único requisito es la decisión de hacer ejercicios con regularidad, para obtener resultados deben realizarse diariamente o por lo menos 3 veces a la semana, los mejores horarios son en la mañana al levantarse o por las tardes antes del baño, un lugar cómodo, ventilado y ropas adecuadas son suficientes para empezar.

Si se padece de alguna enfermedad se debe consultar con el médico antes de iniciar la práctica de ejercicios.
Comenzamos con un calentamiento que debe durar de 5 a 10 minutos esto ayuda a aumentar el ritmo de trabajo del corazón y la circulación sanguínea gradual, la temperatura corporal, permite un movimiento más fluido de las articulaciones, prepara las articulaciones y los músculos asociados para funcionar dentro de su grado completo  de movimiento, reduce el  riesgo de lesiones y mejora la trasmisión de impulsos nerviosos ayudando psicológicamente a preparar el cuerpo para la actividad posterior.

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Calentamiento

 

 

Ejercicios

Repeticiones

1

Voltear la cabeza a derecha e izquierda manteniendo el tronco firme

 

8-12

2

Llevar la cabeza al frente y atrás

8-12

3

Hacer círculos con los hombros al frente y atrás

 

4

Elevación alterna de los brazos por los laterales

8-10

5

Manos entrelazadas con los brazos estirados frente al pecho, llevar brazos arriba al mismo tiempo que una de las piernas se lleva atrás

8-10

6

Flexión de los brazos al frente a tratar de tocar la punta de los pies

6-8

7

Flexiones laterales del tronco a uno y a otro lado alternativamente.

6-8

8

Asalto llevando una piernas al frente doblando ligeramente las rodillas, Volver atrás hasta juntar las piernas y flexionar el tronco hacia delante

8-10

9

Con las piernas unidas y las manos en la cintura elevar los talones 2 o 3 veces yluego alternativamente las piernas doblando al rodilla

8-12

10

Marcha en el lugar elevando la rodilla

30 a 40 seg

 

 

A continuación una serie de ejercicios específicos para fortalecer brazos, hombros, músculos laterales del tronco, musculatura de la espalda, abdomen, piernas y muslos, con el mínimo de repeticiones aconsejables ir aumentando una o dos repeticiones en cada sesión hasta llegar a las repeticiones ideales descritas por el plan.
Cuando se haya dejado de hacer ejercicios por unos días, al reiniciarlos, se debe bajar la carga y después subirla paulatinamente entre ejercicios y otro. Se puede descansar entre 20 y 30 seg entre uno y otro aprovechar ese momento para respirar y relajar.

 

 

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Parte del cuerpo

Ejercicios

Repeticiones

Brazos y Hombro

1-Manos apoyadas en el asiento de una silla, con las piernas dobladas hasta alcanzar el apoyo, flexionar y extender los brazos 

Fem  5- 10

Masc 6 - 12

 

2-Planchas femeninas y masculinas

En una superficie plana, lisa y limpia. Para ambos sexos. Se tenderá en el suelo acostado de frente (boca abajo) Brazos flexionados, manos apoyadas al nivel de las axilas, los dedos hacia el frente, la cabeza en línea recta con el tronco, vista siempre al suelo, para el masculino con apoyo en la punta de los pies y para el femenino con apoyo en las rodillas. Se cuidará que en cada extensión de brazos el cuerpo se mantenga en forma recta; se controlarán todas las repeticiones hasta que se altere la correcta ejecución técnica del movimiento.

Fem  5-10

Masc 6- 12

Músculos laterales del cuerpo

1-De pie con un bastón apoyado en los hombros hacer torsiones a uno y otro lado y flexiones laterales.

Fem 8 -20

Masc12 - 20

Musculatura de la espalda

1-Sentado en el piso  con las piernas estiradas ,hacer flexionar al frente al tratar de tocar los pies

Fem  8 -12

Masc 12 - 20

 

 

2-Acostado boca abajo elevar el tronco con las manos entrelazadas detrás del cuello

Fem mínimo 5 ideal 10

Masc mínimo 6 ideal 12

Abdomen

 

1-Acostado boca arriba con las manos detrás de la cabeza, subir el tronco

Fem  5- 10

2-tanda de 8 repeticiones

Masc 6- 12

4 tanda de 6 repeticiones

 

 

2-Acostado en el piso subir las piernas dobladas alternadamente tocando la rodilla con el codo contrario

Fem  5- 10

2-tanda de 8 repeticiones

Masc6-12

4 tanda de 6 repeticiones

 

3-Acostado boca arriba, elevar las piernas haciendo bicicleta

Fem 1-8

Mascde 4 a 8 r

Piernas y muslos

1-Con las manos apoyadas en el respaldo de una silla hacer cuclillas

Fem ideal 6-10 Masc 8-12

 

2-Apoyado en el respaldo de una silla realizar asaltos profundos alternos

Fem 6-10

Masc 8-12

 

3-Parados hacer asaltos laterales levantando el  brazo del mismo lado.

Fem 6-10

Masc 8-12

 

 

 

 

En la Facultad de Enfermería Lidia Doce los alumnos de la Licenciatura realizan en los diferentes escenarios docentes una labor educativa de promoción de salud en la población en especial en la asignatura  APS(Actividad de Promoción de Salud).

Estos alumnos  al insertarse en la población pueden ayudar a los individuos, familias a desarrollar y seleccionar acciones de promoción de salud, dándole solución a los problemas que se presentan.
Educar a la población sobre aspectos relacionado con el autocuidado , la práctica de ejercicios para mejorar el estado físico, crear conductas lógicas para un estilo de vida adecuado, apoyar y defender los cambios que se realicen en la comunidad con el objetivo de proporcionar un ambiente sano.

El profesional de enfermería en general en estas actividades con la comunidad su importancia radica en cambiar o mantener los estilos de vida basado en la educación, enseñanza y crear hábitos que puedan responsabilizar al individuo de cuidar de sí.

Recomendaciones
Muchos de los que inician un programa de ejercicios físicos, los abandonan a los pocos meses, ello se debea multiplicar factores entre los que destacamos:
•    La falta de motivación
•    La no consecución de los objetivos trazados
•    La falta de esfuerzo y perseverancia
Para evitar la aparición de estos factores que provocan los abandonos es imprescindible seguir las siguientes indicaciones.
•    Tener claro que sin esfuerzo y perseverancia no se obtiene beneficios.
•    Establecer objetivos razonables a corto plazo y realizar continuas valoraciones de los progresos de su actividad.
•    Pensar que dejar el programa durante unas semanas no supone el fracaso, lo importante es el cambio de vida cotidiana.
•    Establecer horarios fijos ayudara a asegurar el cumplimiento de los mismos.
•    Realizar actividades en grupo y variadas que aumenten el grado de motivación.
•    Priorizar la salud, frente a ideales estéticos.


Conclusiones
Con este trabajo hemos demostrado los cambios que pueden tener el organismo y lo que reportan a los diferentes siste4mas y órganos la práctica sistemática de ejercicios.
A través de los estudiantes en Licenciatura en Enfermería se apoya el programa de actividades encaminadas a fomentar la salud basada en información, educación, enseñanza y charlas a la población para cambiar estilos de vida.


Bibliografía
•    Enfermería Familiar y Social. Colectivo de autores. Editorial Ciencias Médicas. La Habana,2004
•    Núñez de VillavicencioFernando.(y otros)Psicología de la Salud. La Habana Editorial Ciencias Médicas 2001
•    OMS Informe sobre el estado de salud mundial 2006
•    MINSAP OPS Promoción de salud y Comunidad 1994
•    Lom Holguín Javier A. Ergonomía : Evaluación de un programa de Gimnasia Laboral