Titulo: Propuesta de un Método de Trabajo para el empleo de la sobrecarga en el desarrollo de la fuerza (Pesas) en la Selección Nacional de Balonmano Femenino en el período 2008 al 2009”

 

Palabras Claves: ENTRENAMIENTO/ FUERZA/ BALONMANO

Autores: MSc. Juan Marcelo LLanes Pérez (asesor de la selección cubana)

Profesor: Universidad de la Ciencia, la Cultura Física y el Deportes

Esp.: Jacinto Hurtado Rodríguez

Esp: José Gabriel Gramenzi Sáez

 

Fecha de Publicación:   15/01/2013

Resumen:

El presente trabajo aborda una problemática relacionada con la evaluación de los complementos y los ejercicios con sobrecarga para el desarrollo de la fuerza,  el papel de ésta en la preparación del entrenamiento contemporáneo en la Selección Nacional Femenina de Balonmano y su influencia en los resultados  alcanzados por el equipo en el período 2008 al 2009, derivándose como problema científico: ¿Cómo contribuir al desarrollo de la fuerza en las atletas de la Selección Nacional de Balonmano Femenino en el período 2008 al 2009?. El objetivo, interrogantes y tareas científicas estuvieron dirigidos a valorar la efectividad del plan de trabajo con sobrecarga aplicada a este equipo así como caracterizar los resultados obtenidos con la aplicación de dicho trabajo  y argumentar acerca de los cambios provocados en cada atleta durante el período comprendido entre los años 2008 y 2009. Para ello  se utilizaron diferentes métodos y técnicas de investigación, entre ellos: el análisis documental, histórico lógico, entrevistas, entre otros, los que nos permitieron abordar el comportamiento de las variables objetos de estudio, tales como los test de fuerza y técnico, aplicadas en diferentes momentos del ciclo de entrenamiento, aportándose lo suficiente para una caracterización de los mismos. Posteriormente, basado en los resultados estadísticos obtenidos, se procedió a emitir las conclusiones y recomendaciones de los mismos.

 

Objetivo:

Proponer un método de trabajo para el desarrollo de la fuerza utilizando sobrecarga en las atletas de la selección nacional de balonmano femenino

DESARROLLO:

La novedad de la investigación está dado principalmente en la amplia revisión bibliográfica para generalizar una propuesta que conlleve a mejorar el trabajo para el desarrollo de la fuerza con sobrecarga en la Selección Nacional Femenina de  Balonmano, además de ser este componente físico (fuerza), el de mayor problema a nivel nacional, sobre todo en el sexo femenino.

Los problemas actuales más marcados y que se propone solucionar el trabajo desarrollado, son los siguientes:

La innegable importancia que posee la preparación de la fuerza y las limitaciones que en el campo teórico-práctico se suscitan, dada la poca experiencia investigativa que en este campo se ha desarrollado en el Balonmano.

  • Diversidad de criterios en la organización, planificación y control del uso de la sobrecarga (pesas) en el desarrollo de la fuerza en el balonmano femenino, lo que conlleva a que cada entrenador maneje a su consideración este trabajo.

Este método de trabajo que estamos utilizando en el balonmano nos ha reportado entre otras cosas, mantener una adecuada dosificación, control y evaluación de las cargas físicas que ha recibido cada atleta.

Hemos comprobado en la práctica, el desarrollo e incremento logrado por los atletas, mediante los resultados alcanzados en las diferentes etapas de la preparación; además nos ha permitido alcanzar y mantener un nivel de preparación física adecuado, necesario para la realización de cualquier actividad con mayor éxito. Nos ha permitido desarrollar de forma armónica el trabajo, consiguiendo un soporte físico lo suficientemente adaptado a la realización de las habilidades, con la efectividad y la carga física que requiere el balonmano.

Los ejercicios con sobre carga no garantizan en la medida de lo necesario la mejora de los componentes específicos del impulso explosivo de la fuerza, es decir de la velocidad de los movimientos, de la rapidez de transición del estado de reposo muscular a la actividad muscular y de la rapidez de transición del trabajo muscular excéntrico al concéntrico (es decir del estiramiento a la contracción muscular).

Si el objetivo del entrenamiento es aumentar la velocidad de contracción muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular, es evidente que aumentar la energía cinética mediante el incremento de la altura de la caída del aparato, del cuerpo del atleta.

EJERCICIOS A REALIZAR:

  1. Saltos hacia delante y hacia atrás, a diferentes alturas.
  2. Idéntico al anterior pero lateral.
  3. Salto alterno hacia un cajón de frente. La altura del cajón determina lo

que se trabaja (rapidez o fuerza).

  1. Realizar saltos frontales y frontales con medio giro.
  2. Saltos consecutivos a distintas alturas.
  3. Saltos sobre diferentes alturas.

 

En el Balonmano estos saltos se pueden utilizar en la etapa de preparación general, en la especial y en la competitiva, aunque con un mayor énfasis en la especial, su utilización en las diferentes etapas depende de:

  • La cantidad de semanas que se use
  • Las frecuencias semanales
  • El tiempo de duración en cada sesión
  • El tipo de mesociclo
  • La distancia y altura de los obstáculos
  • La recuperación, etc.

 

La pliometría es un excelente método de trabajo con resultados más que probados y en los deportes con pelota ayudan de forma muy favorable en el logro de altos resultados deportivos.

TABLA #1

Fuerza Máxima

Objetivos: Aumento de la coordinación intramuscular, del diámetro muscular y de la fuerza máxima

Pesos entre el 90-100% del máximo

Series o tandas

2-4

Repeticiones por series

1-3

Ritmo

Medio-lento

Pausas

3 a 5 minutos

 

Podemos apreciar los porcientos del peso que se deben utilizar, así como las tandas y las repeticiones, el ritmo de trabajo y el descanso.

TABLA #2

Fuerza Rápida

Objetivos: Aumento de la fuerza específica, es fundamental en el desarrollo de la fuerza del balonmanista

Pesos entre el 70-85% del máximo

Series o tandas

4-6

Repeticiones por series

2-5

Ritmo

rápido

Pausas

1-3 minutos

 

Al igual que la anterior, nos muestra todos los parámetros que debemos tener en cuenta destacando que este tipo de fuerza es el más importante en el desarrollo del balonmanista

TABLA #3

Fuerza Resistencia

Objetivos: aumento de la resistencia y el tono muscular (a mayor coordinación menos cansancio)

Pesos entre el 40-60% del máximo

Series o tandas

3-5

Repeticiones por series

6 a 15

Ritmo

Medio

Pausas

30 seg. a 1 minuto

 

Esta nos orienta el trabajo a realizar y se debe tener en cuenta sobre todo la coordinación en el ejercicio.

TABLA #4

Resistencia a la fuerza rápida

Objetivos: aumentar la resistencia de la fuerza específica

 

Pesos entre el 60-70% del máximo

Series o tandas

3-5

Repeticiones por series

4-12

Ritmo

Medio-rápido

Pausas

1 a 1:30 minutos

 

Esta es un tipo de fuerza poco usada en los trabajos de fuerza pero nos brinda magníficos dividendos en el desarrollo de la fuerza fundamental del balonmanista.

 

TABLA #6

Tipos de fuerza

Fuerza

% del

Máximo

Repeticiones por tandas

Ritmo

Fuerza Máxima

90-100

1-3

Medio-Lento

Fuerza Rápida

70-85

2-5

Rápido

Fuerza Resistencia

40-60

6-15

Medio

Resistencia Fuerza Rápida

60-70

4-12

Medio-Rápido

Hipertrofia

20-60

10-30

Medio

 

Esta tabla nos indica los tipos de fuerza que se utilizaran en la aplicación del método, los porcientos del peso, las repeticiones por tandas y el ritmo de trabajo de cada una de ellas.

TABLA #7

I.M.R. Para la planificación de la hipertrofia muscular.

 

ZONAS DE INTENSIDAD (%)

I.M.R.(%)

20

25

30

35

40

45

50

55

60

20

100

 

 

 

 

 

 

 

 

21

90

10

 

 

 

 

 

 

 

22

80

20

 

 

 

 

 

 

 

23

70

30

 

 

 

 

 

 

 

24

60

40

 

 

 

 

 

 

 

25

50

50

 

 

 

 

 

 

 

26

45

55

 

 

 

 

 

 

 

27

35

45

20

 

 

 

 

 

 

28

30

40

30

 

 

 

 

 

 

29

25

35

40

 

 

 

 

 

 

30

20

30

50

 

 

 

 

 

 

31

 

45

55

 

 

 

 

 

 

32

 

35

45

20

 

 

 

 

 

33

 

30

40

30

 

 

 

 

 

 

I.M.R. es la intensidad media relativa y en las tablas nos va a indicar con que porcientos del peso se va a trabajar y la cantidad de repeticiones que le va a corresponder a cada peso escogido.

 

TABLA #8

Valores para la selección del volumen en el desarrollo de la hipertrofia muscular

Mesociclos con:

I.M.R.

(20-35%)

I.M.R.

(36-46%)

I.M.R.

(47-60%)

2 Microciclos

2000-2834

1000-1834

800-1634

3 Microciclos

2835-3669

1835-2669

1635-2469

4 Microciclos

3670-4504

2670-3504

2470-3304

5 Microciclos

4505-5339

3505-4339

3305-4139

6 Microciclos

5340-6174

4340-5174

4140-4974

 

Aquí aparecen la cantidad de repeticiones que se pueden utilizar en cada mesociclo según los porcientos de IMR escogidos y la cantidad de micros que conforma el meso

TABLA #9

Por cientos de distribución de los mesociclos

Mesociclos con:

Valores de distribución

2 micros

40, 60

3 micros

25, 35, 40

4 micros

15, 19, 28, 38

5 micros

12, 17, 20 ,24, 27

6 micros

10, 12, 15, 18, 20, 25

 

TABLA #11

I.M.R. Para la planificación de la resistencia a la fuerza rápida

 

Zonas de intensidad (%)

I.M.R. (%)

40

50

60

40

100

 

 

41

90

10

 

42

80

20

 

43

70

30

 

44

60

40

 

45

55

40

5

46

50

40

10

47

45

40

15

48

40

40

20

49

35

40

25

50

30

40

30

51

25

35

40

52

20

35

45

53

15

35

50

54

10

35

55

55

5

40

55

56

 

40

60

57

 

35

65

58

 

30

70

59

 

15

85

60

 

10

90

 

IMR: Es la intensidad media Relativa

 

CONCLUSIONES:

El diagnóstico realizado a la Selección Nacional de Balonmano Femenino, evidenció  la necesidad  de proponer  un  método  de  trabajo  con sobrecarga (Pesas)  para  el  desarrollo  de  la  fuerza  y  su utilización de forma uniforme a nivel nacional. el método de trabajo con sobrecarga fue elaborado cumpliendo los objetivos de nuestro deporte y de la categoría y sexo del equipo objeto de estudio la propuesta del método de trabajo con sobrecarga (Pesas. partir de los resultados alcanzados durante las pruebas realizadas por las jugadoras de la Selección Nacional de Balonmano Femenino durante los años objeto de estudio.

BIBLIOGRAFÍA:

  1. Álvaro, J. (1991). Preparación Física. En: Balonmano. Comité Olímpico Español, Madrid.
  2. Antón, J.L. (1991/1994). Balonmano: Metodología y alto rendimiento. Paidotribo, Barcelona.
  3. Bompa, T. (1983). Theory and methodology of training. Kendall/Hunt Publishing Company. Dubuque, Iowa (USA).
  4. Espar, X. (1993). Táctica individual. Aprendizaje de las conductas de juego y su evaluación. Congreso para especialistas de Balonmano: El balonmano en el horizonte del año 2000, Madrid.
  5. Espar, X. (1995). La preparación física específica en los deportes colectivos. Orientaciones metodológicas. Curso de Verano del INEF de Castilla y León -1995-. Junta de Castilla y León, León.
  6. Espar, X. (2000). Balonmano (Colección deporte y rendimiento). Martínez Roca, Barcelona.
  7. Espar, X. (2001). El Modelo Táctico y Físico en Balonmano. 2º Forum Internacional del Deporte de Elite. CAR Sant Cugat, Barcelona.
  8. Martínez, I. (1996). Entrenamiento integrado aplicado al balonmano. En: El entrenamiento integrado en los deportes colectivos. Metodología y aplicación específica. Curso de Verano del INEF de Castilla y León -1996-, León.