Palabras claves: LESIONES/HOMBRO/EQUILIBRIO/FLEXIBILIDAD/VOLEIBOL

Título: Propuesta de acciones para el fortalecimiento de los hombros de los voleibolistas de la categoría juvenil, como una vía para lograr un adecuado equilibrio muscular, evitar las  lesiones e incrementar la potencia del golpeo.

Autor(as): Lic. Disney Alonso León

                  Lic. Mariana Rodríguez Savournín

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Fecha de publicación: 30 de septiembre del 2011 

Resumen:

Las lesiones en los hombros de los jugadores del voleibol, constituyen uno de los elementos que inciden en que la vida deportiva de los jugadores de voleibol se acorte considerablemente y en la merma  de la estabilidad de los rendimientos deportivos de las competiciones programadas. Las investigaciones que persiguen reducir el número de lesiones en esa región anatómica, resultan escasas. Los autores de este artículo consideran que dos de los factores que se deben trabajar desde edades tempranas son: la flexibilización de la región y su fortalecimiento, manteniendo un adecuado equilibrio muscular. En la presente investigación, en su primera parte se ofrecen un grupo de ejercicios y recomendaciones prácticas para el trabajo de la flexibilidad para estos planos, que han surgido del trabajo cotidiano y de la búsqueda de información científica que forman parte de una importante investigación que se realizan en la actualizada en la EIDE provincial de Matanzas. Cuba.

Texto completo

INTRODUCCIÓN

El Voleibol ha tenido un desarrollo vertical desde su inicio, a finales del siglo XIX (1895) hasta nuestros días. Lo que se refleja externamente en la cantidad de países miembros inscriptos en la F.I.V.B y la cantidad de practicantes activos que se plantean que suman más 100 millones a escala planetaria.

La construcción a largo plazo del rendimiento de los voleibolistas esta caracterizada por un entrenamiento dirigido principalmente al desarrollo de la musculatura implicada en el movimiento especifico de competición. Esto produce el fortalecimiento preponderante de ciertos grupos musculares. Pero la falta de un desarrollo simétrico de la musculatura que afecta a una articulación puede producir desequilibrios que provocan excesos de cargas sobre el sistema pasivo de sostén.

Los autores (Stam, Binkhorst y Nieuwenhuyzen 1994, Clark, Condliffe y Patten 2006, Karlson y Frykberg 2000, Natura, Dyrby y Andriacchi 2002) (18) coinciden en criterio que la fuerza muscular está condicionada por los siguientes factores: la edad; el sexo; la masa muscular; el tipo de fibra muscular, disposición y reclutamiento; las palancas; las condiciones psicológicas; la elongación muscular; la coordinación de los procesos neuromusculares; el entrenamiento y la capacidad de recuperación; la fatiga; los depósitos energéticos; y otros de menor incidencia como el tejido adiposo; la temperatura; el entrenamiento; la composición corporal; el número de articulaciones involucradas; dirección en que se aplica la fuerza y la longitud del músculo. Si se quiere desarrollar la fuerza, no solo se deben conocer estos factores sino también como se asocian o relacionan con el entrenamiento de la fuerza muscular.

Aunque algunos autores plantean,  que dado la falta de contacto personal como ocurre  en  el fútbol,  en el baloncesto y  en el  balonmano, el  voleibol  es uno de los deportes donde menos lesiones sufren sus practicantes, los autores de este articulo consideran  que  hoy en día,  dado la intensidad con que se practica este deporte, donde se  realizan decenas de carreras rápidas, saltos, golpeos etc.,  constituyen las lesiones  de hombros y extremidades inferiores uno de los elementos que hace que la vida del jugador de voleibol de altos rendimientos se acorte considerablemente.

En su tesis doctoral D. Luong (2011) citando a J. Daniel Gomez plantea “que estas lesiones se dan producto de los impactos con el balón o por el repetido gesto de hacer lanzamientos por sobre el nivel de la cabeza. En este sentido se observan muchas lesiones de la articulación de los hombros durante los movimientos del remate producto de   desgarros musculares del “manguito rotador”.

 

DESARROLLO

La consulta de la bibliografía especializada y la experiencia personal de los autores, permite llegar al conclusión  de que   las lesiones por lo general ocurren producto de un inadecuada preparación de lo planos musculares que integran la articulación de los hombros, que en muchos casos se deja a la espontaneidad  de los deportistas, sin dar el adecuado tratamiento y ordenamiento metodológico de  los ejercicios que se tienen que emplear para lograr flexibilizar y fortalecer la articulación de los hombros, lo que permitiría evitar lesiones e incrementar la potencia  de los remates y saques  de potencia.

Se debe agregar que si se desea  alcanzar una vida deportiva larga y productiva, en el deporte de voleibol,  es  obligatorio antes de comenzar la preparación y durante las competiciones, realizar un riguroso proceso de preparación del los planos musculares de los hombros para garantizar un adecuado equilibrio  muscular lo que permitirá alejar el riesgo de las lesiones y aumentar la potencia en los golpeos del balón tanto en el remate como en los saques u otro tipo de golpeos que sean necesarios ejecutar. Los hombros fuertes y equilibrados, garantizan ejecutar muchas mas acciones de remates y saques en la fase de preparación sin que aparezcan lesiones y se merme la potencia y efectividad de las acciones. Recuérdese que un jugador de voleibol como promedio realiza de 150 a 200 a saltos por partidos y se mantienen en la cancha jugando entre una y dos horas, la suma de golpeos sobrepasa las 100 acciones por partido y siempre se deberá entrenar mucho mas de lo que se va a competir, por lo que se deberá evitar a toda costa que aparezcan los primeros síntomas de lesión.

propuesta_de_acciones

Grafica 1 Representación de la propuesta de acciones para el fortalecimiento de los hombros de los voleibolistas como una vía para lograr un adecuado equilibrio muscular, evitar las lesiones e incrementar la potencia del golpeo.

Adaptación de las propuestas metodológicas para el fortalecimiento de los hombros existentes.

Como parte de la investigación elaborada, los autores diseñan una nueva propuesta de acciones para el trabajo profiláctico y corrector de algunas lesiones típicas en los hombros en los voleibolistas, que presentan algunas ventajas con respecto a propuestas que la anteceden como son:

  • Garantiza una labor profiláctica para el fortalecimiento de los hombros antes y durante el proceso de la preparación y de las competiciones.
  • La propuesta se inicia con un proceso de exploración músculo esquelético que permite determinar el debilitamiento de los músculos y ligamentos y la aparición de determinadas lesiones que no han sido detectadas por el deportista, terapeuta o medico del equipo.
  • Las actividades que se ejecutan como parte de la propuesta tienen como objetivos un amplio abanico de responsabilidades como son:   un adecuado equilibrio muscular, evitar las lesiones e incrementar la potencia del golpeo.
  • Las acciones que integran la propuesta, presentan un enfoque individual, diferenciado y desarrollador, lo que garantiza un trabajo para cada deportista por tipo de lesión o del equilibrio muscular, propiciando las vías especificas para solucionar la problemática detectada.
  • En ellas se evidencia, su carácter correctivo compensatorio, lo que permite el empleo de todas las posibilidades al alcance del entrenador y deportista de eliminar lesiones o el debilitamiento de un plano muscular, elevando la capacidad de trabajo de la articulación de los hombros a un nivel superior de desarrollo que el obtenido en los test iniciales.
  • La propuesta cuenta una gran variedad de ejercicios físicos encaminados al desarrollo de la flexibilización y al fortalecimiento de los músculos y ligamentos que integran dicha articulación.

Como se puede observar en la Grafica 1 donde aparece la representación de la propuesta de acciones para el fortalecimiento de los hombros de los voleibolistas como una vía para lograr un adecuado equilibrio muscular, evitar las lesiones e incrementar la potencia del golpeo, son cuatro los elementos que contempla la propuesta:   el diagnostico inicial del deportista, la flexibilización de los hombros, fortalecimiento general y especial de la articulación   y el control sistemático del proceso.

Los autores pretenden explicar el alcance de esta  propuesta en varios capítulos, convertidos en artículos como aparecen consignados la investigación, por lo que en este primer articulo se pretende profundizar en los dos primeros aspectos: el diagnostico inicial del deportista, la flexibilización de los hombros 

La consulta  de la literatura especializada indica  que un trabajo  del  fortalecimiento de los hombros debe comenzar  con la denominada por D. Kulund (2008)  “fase de diagnostico inicial  del deportista”, este autor recomienda  que  para ello se utilice  el método de exploración músculo esquelética, el que permite a  través  de un  análisis clínico, a partir de la ejecución de varios ejercicios y manipulaciones  que son observados  y  ejecutados por el entrenador o el terapeuta del equipo, determinadas lesiones  o debilitamientos musculares  de la región de los hombros.

Después de  realizado el diagnostico clínico se pasa a realizar los primeros test  para determinar  el  nivel de desarrollo de la fuerza dinámica y estática, lo que garantiza al entrenador establecer el nivel de equilibrio muscular dinámico y estático y elaborar la dosificación de las cargas para el trabajo correctivo y  profiláctico  de los hombros   tomando como punto de partida los datos que arrojan  el  método de exploración músculo esquelética y los metodos para el control de la fuerza dinámica  y estática.

Se debe resaltar que en caso del control de la fuerza dinámica y estática,  los  test que se utilizan forman parte de la propuesta forman parte  del  proceso investigativo de la tesis doctoral del Lic. Dai Luong Cao, que la autora considera tienen  que  formar parte con carácter obligatorio  desde ahora  de los  test  para el control  de  la preparación de  fuerza de los voleibolistas  juveniles.

Para el control de los test estáticos se utiliza la mesa para el control de la fuerza isométrica diseñado y construido por el Dr.C Luis Cortegaza (2010)  y  el colectivo del  CCDEFR y los dinámicos son controlados con la utilización de 1RM utilizando para ellos las pesas, que a continuación  se visualizan para una mejor compresión del lector.

Test para el control de la fuerza isométrica.

Se utilizan seis test para el control de la fuerza isométrica diseñado por Cortegaza L. en el 2009 y el colectivo de especialistas del Centro de Estudios de Ciencias Aplicadas al Deporte, la Educación Física y la Recreación de la Facultad de Cultura Física de Matanzas, esta mesa   ha sido utilizada y validada en el control de fuerza isométrica en distintos deportes en la provincia de Matanzas (Béisbol, Pesas, Judo, Lucha y Atletismo). En este banco se realizan las siguientes mediciones:

 

test

Figura 2 . Ejemplos de  test para el control  de la  fuerza isométrica.

Test para el control de la fuerza dinámica:

  1. Fuerza acostada.
  2. Fuerza por detrás
  3. Bíceps. derecha e izquierda
  4. tríceps derecha e izquierda.
  5. Remo parado
  6. Arranque colgante

Flexibilización de los hombros:

Un segundo elemento que a juicio de los autores debe ser valorado en la preparación previa de los hombros de los voleibolistas es la flexibilización de dicha complejo articular, donde se puede valorar que algunos autores como G.  MORAS (S/F) y otros  señalan que no existen evidencias científicas  del papel de la  capacidad motora flexibilidad en la  reducción del riesgo de lesiones,  pero al respecto, M. Di Santos reconoce “ el hecho de  de que tales investigaciones  escaseen  no indica que el asunto debe ser necesariamente considerado como  controvertido o contradictorio. Todo lo contrario; la evidencia, no experimental, abunda en tal medida que resulta difícil dudar del efecto beneficioso que un buen desarrollo de la flexibilidad y los ejercicios de estiramientos durante el calentamiento previo que ejercen sobre la reducción del riesgo concreto de lesión durante la actividad deportiva”.

Aunque no ponemos en duda lo planteado por los prestigiosos especialistas consultados, que abren ante  este colectivo una puerta a futuras investigaciones coincidimos con el criterio de M. Di Santos, por lo que pretendemos en este sencillo articulo, ofrecer un conjunto de ejercicios que garanticen, la flexibilidad del complejo articular de los hombros, que forman parten de una profunda investigación que se realizamos  en la actualidad en varias modalidades deportivas como una vía para prevenir posibles lesiones típicas de los voleibolistas y propiciar el incremento de la potencia de los diferentes formas de golpeos en el voleibol.

Para G: Moras (2003) el complejo articular del hombro engloba cinco articulaciones que deben funcionar sincrónicamente para permitir movimientos balísticos de gran amplitud como lanzamientos en el balonmano, waterpolo o golpeos en el voleibol. Los estiramientos en tensión activa deben implicar las diferentes articulaciones a partir de una correcta fijación del tronco.

Como parte del calentamiento general se deberá trabajar diario los ejercicios de flexibilidad como una vía para aumentar la elasticidad, la maleabilidad y la plasticidad de la musculatura y ligamentos de los hombros. Para ello se recomienda utilizar los metodos PNF y Streching aunque los ejercicios de movilidad articular inicial se ejecuten con el método activo individual y los metodos pasivos ejecutados de forma individual y en parejas.

La duración del trabajo de la flexibilidad se ajustará al mesociclo en que se desarrollen y la fase de la fuerza por la que se transite, además del carácter individual de la dosificación de dicha capacidad.

Se hace muy importante planificar la relación de la flexibilidad con respecto a la fuerza dentro del macrociclo de entrenamiento lo que aparece expresado en el siguiente ejemplo:

Mesociclos

Fases de la periodización de la fuerza con pesas

Acento fundamental

de los metodos  de la  flexibilidad.

Frecuencia  semanal

Introductorio

Adaptación anatómica

Método activo - pasivo

Todos los días de la semana.

Básico Desarrollador

Hipertrofia.

Método activo - pasivo

Todos los días de la semana.

Básico Estabilizador

F. máxima

Método activo – pasivo - pausa

Todos los días de la semana.

Control Preparatorio.

Conversión en potencia

Streching - PNF

3 veces por semana

Precompetitivo

Conversión de la potencia  en resistencia muscular

Streching - PNF

3 veces por semana

Competitivo

Mantenimiento  de la  resistencia muscular

Streching - PNF

3 veces por semana

Para G: Moras (2003) los ejercicios de estiramientos en tensión activa antes del entrenamiento e la cancha tiene el objetivo de preparar los músculos para el esfuerzos intensos muy breves y espaciados en el tiempo (saltos, golpeo y lanzamientos y esfuerzos breves de carácter iterativo (aleatorio) de alta intensidad (desplazamientos cortos entrecortados, desplazamientos mas largos etc.)En todos los caso los tiempos de estiramientos deben ser breves, del orden de 1 – 6 segundos y solo se realizaran de 1 a 3 repeticiones por grupo muscular. A mayor exigencia de aceleración de la articulación menor numero de repeticiones. Respetar este principio permitirá no agotar el potencial de los husos neuromusculares y alcanzar un estado de alerta, de precontracción tal y como debe suceder durante la práctica deportiva: En este tipo de estiramientos no se persigue una adaptación de los tejidos al estiramiento (el tiempo es demasiado breve) sino una respuesta sensomotora afinada con una regulación de la tensión muscular. El propio autor valora que después del entrenamiento o de la competición, son recomendables los estiramientos en tensión pasiva manteniendo el estiramiento entre 10 y 30 segundo y realizando de 4 a 6 repeticiones por grupos o cadena muscular. Siempre es preferible aumentar el número de repeticiones que el tiempo de estiramiento. De esta manera el estiramiento constituye una potente forma de drenaje que ayuda a acelerar la recuperación post-esfuerzo.

A continuación de proponen 20 ejercicios que se utilizan como parte de la propuesta elaborada y que han sido utilizado en la preparación de voleibolistas juveniles de la provincia de Matanzas. Cuba.  Obteniéndose con ellos excelentes resultados en la flexibilización de los hombros de los deportistas.

 

#

NOMBRE Y DESCRIPCIÓN

DOSIFICACIÓN

1

Brazos extendidos al frente estirándose hacia adelante el brazo

Antes del entrenamiento mantener de 6 – 10 segundos y de 1 a 3 repeticiones y después del entrenamiento   mantener entre 10 y 20 segundos y de 2 a 4 repeticiones.

2

Con el brazo flexionado hacia adelante y con el otro sujetándolo por el codo haciendo presión hacia el y hacia afuera

Antes del entrenamiento  mantener de 4 – 8 segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 y 30 segundos y  de  1  a 2 repeticiones

3

Brazo derecho flexionado  por el codo hacia atrás en un ángulo de 45 y con el otro presionando hacia atrás

Antes del entrenamiento  mantener de 4 – 6 segundos y  de  2 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 20 y 30 segundo y  de  4 a 6 repeticiones

4

Brazo derecho flexionado  por el codo hacia atrás en un ángulo de 30 y con el otro presionando hacia atrás

Antes del entrenamiento  mantener de 4 – 6 segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 y 30 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

5

Brazo derecho colocado por delante a tocar el hombro contrario, lo mismo por encima de la cabeza, lo mismo por detrás de la espada a tocar el codo del brazo contrario

Antes del entrenamiento  mantener de 4 – 8 segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 y 30 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

6

Brazos entrelazados por detrás de la espalda tratando de subir lo mas que pueda los mismos

Antes del entrenamiento  mantener de 4 – 10 segundos y  de  4 a 5 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 y 30 segundos y  de  5 a 8 repeticiones

7

Brazos entrelazados por detrás de la espalda tratando de subir lo mas que pueda los mismos con flexión del tronco al frente

Antes del entrenamiento  mantener de 4 – 10 segundos y  de  4 a 5 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 y 30 segundos y  de  5 a 8 repeticiones

8

De lado a la pared con apoyo del brazo extendido tratar de girar la cabeza al frente y el orto brazo flexionado a la espalda

Antes del entrenamiento  mantener de 8-10 segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 y 30 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

9

En la posición de cuatro punto con un brazo extendido al frente y la otra flexionado apoyando la frente en el brazo

Antes del entrenamiento  mantener de 7 – 10 segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 12 y 20 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

10

En la posición de cuatro puntos con las manos invertidas empujando hacia atrás

Antes del entrenamiento  mantener de 6 - 10 segundos y  de  1 a 2 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 y 20 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

11

De cúbito prono manos sobre la nuca haciendo presión da la cabeza hacia delante y las piernas flexionadas

Antes del entrenamiento  mantener de 5-12  segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 – 20-30 segundos y  de  2- 4 repeticiones

12

Con la ayuda del compañero con flexión del tronco hacia delante presionarles los brazos hacia arriba

Antes del entrenamiento  mantener de 5-12  segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 – 20-30 segundos y  de  2- 4 repeticiones

13

Ambos compañeros realizando el mismo ejercicio con las manos apoyadas en los hombros haciendo presión hacia abajo

Antes del entrenamiento  mantener de 1 – 6 segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 y 30 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

14

Arrodillado con las manos en la nuca el compañero trata de hacer presión hacia arriba.

Antes del entrenamiento  mantener de 4-6 segundos y  de  1 a 2 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 5 -10 segundos y  de  2- 4 repeticiones

15

En la posición de acostados de cúbito prono el compañero coloca la mano en el hombro y la otra elevando el brazo hacia atrás

Antes del entrenamiento  mantener de 8-10 segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 20 y 30 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

16

En la posición de acostados de cúbito prono el compañero lo sujeta por la muñeca elevando a un ángulo de 45 grado

Antes del entrenamiento  mantener de 8 – 10 segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 y 20 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

17

En la posición de acostados de cúbito prono el compañero lo sujeta por la muñeca elevando a un ángulo de 90 grado

Antes del entrenamiento  mantener de 8 – 10 segundos y  de  2 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 - 30 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

18

En la posición de acostados de cúbito prono el compañero lo sujeta por la muñeca y con el brazo flexionado hacia atrás y hacia el lado

Antes del entrenamiento  mantener de 4-6  segundos y  de  1 a 3 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 - 30 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

19

En la posición de acostados de cúbito prono el compañero lo sujeta por los codos haciendo presión hacia la espalda y la manos van hacia afuera

Antes del entrenamiento  mantener de 6-8  segundos y  de  4-6 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 - 30 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

20

En la posición de acostados de cúbito prono el compañero lo sujeta por los codos haciendo presión hacia arriba con flexión en los codos

Antes del entrenamiento  mantener de 8-10  segundos y  de  2-4 repeticiones  y después del entrenamiento   mantener  entre 10 20 segundos y  de  4 a 6 repeticiones

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