Palabras claves: EJERCICIOS/CALIDAD DE VIDA/PESAS/RESISTENCIA/FUERZA MUSCULAR

Título: Propuesta de un programa de ejercicios con pesas para el entrenamiento de fuerza  para mayores de 60 años.

Autor: MsC. Jorge Hernández Díaz.

            MsC.  Lianet Setun Boronat

E_mail: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Institución: UCCFD 

Fecha de publicación: 13 de junio del 2011 

Resumen:  

Los ejercicios con pesas para el desarrollo de fuerza benefician, la capacidad cardiaca y respiratoria, brinda al organismo una mayor resistencia, tamaño muscular, fuerza y potencia, se obtiene una mejor salud mental y física, menos grasa corporal al cuerpo, mejor aspecto externo, más vitalidad, mejores resultados y logros en nuestras vidas.

Con un corazón más fuerte y más sano, disminuimos el riesgo de enfermedades, aumentamos la fuerza de los músculos y los huesos y lo más importante alejamos mucho más la vejez. Ninguna medicina, ni operación quirúrgica puede conseguir esto, de ahí radica la importancia de esta propuesta de ejercicios de fuerza con el entrenamiento con pesas.

Con una alimentación completa y equilibrada, los complementos adecuados y unos ejercicios bien programados y practicados, los años siguen corriendo, pero el envejecimiento es mucho más lento.

En un recorrido realizado a diferentes gimnasios no estatales de pesas en la capital pude contactar que no se existe un programa de ejercicios con pesas para el desarrollo de la fuerza para los mayores de 60, no se conocen sus beneficios para esas edades,  solo un 4,2% de las matriculas de esos gimnasio son de mayores de 60 años, y ninguno tiene un entrenamiento con pesas sistemático, ni  bien estructurado, que le permita alcanzar buenos resultados.

Por lo que la importancia de este trabajo es brindar una herramienta para todos aquellas personas mayores de 60 años que quieran sentirse jóvenes, que quieran alejar los daños de la vejez, que quieran sentirse como en sus mejores tiempo, o superior a este, para ellos es esta propuesta.

Texto completo

Introducción.

La actividad deportiva está pasando a ocupar una parte importante en la medicina preventiva, y a ser considerada como parte fundamental para mejorar nuestra calidad de vida, constituyendo uno de los pilares de la salud.

Nuestro cuerpo está hecho para ser usado, para tener utilidad para darle movimiento, sin el cual se deteriora; Si no lo utilizamos rinde solo un 25%.Con una alimentación completa y equilibrada unos ejercicios bien programados y practicados, los años siguen corriendo, pero el envejecimiento es mucho más lento.

TEORÍAS DEL ENVEJECIMIENTO

 

Las numerosas teorías del envejecimiento que se barajan en la actualidad pueden ser resumidas en dos: la genómica, y la debida a la acción de los factores intrínsecos y extrínsecos sobre el organismo.

 

1. LA TEORÍA GENÓMICA O DE LA PROGRAMACIÓN GENÉTICA.

Al nivel de nuestros conocimientos actuales estamos convencidos, de que gran parte de las alteraciones presentes en las últimas etapas de la vida, como son las enfermedades vasculares, el cáncer o la demencia están relacionados con los genes, o para ser más exactos, con ciertas variaciones de los mismos.

Según la teoría genómica, los genes serían los responsables de la duración máxima de la vida, aunque sólo entre el 25 y el 35% de la longevidad podría ser achacada a ellos. El resto le correspondería a los factores ambientales,

Desde hace bastante tiempo sabemos que la progenie o síndrome de Hutchinson y el síndrome de Werner, tienen que ver con 'las alteraciones de, los genes que intervienen en el envejecimiento

 

2. LA TEORÍA DE LOS FACTORES EXTRÍNSECOS E INTRÍNSECOS.

La otra teoría es la que se sustenta en la acción de ciertos factores intrínsecos (radicales libres) o extrínsecos y relacionados con el medio ambiente (radiaciones) sobre el organismo. Un caso demostrativo es el de los habitantes de Chernóbil que sufrieron el accidente nuclear. A los 40 años poseen un aspecto similar a los de 70. De la mayor o menor intensidad con que los mismos actúen sobre el organismo, dependerá el tiempo que el individuo es capaz de vivir y el grado de salud adquirido durante la vida.

 

3. lNICIACIÓN  Y PROGRESIÓN DEL ENVEJECIMIENTO

La estructura cromosómica y la expresión de los genes son los factores más importantes que intervienen en la iniciación y en la progresión del envejecimiento, dado que de ellos depende la longitud del telómero. Los cromosomas son estructuras formadas por ácido desoxirribonucleico (DNA) y proteínas, los cuales se hallan albergados en el núcleo de las células mitóticas (que se dividen). En los humanos existen 46 cromosomas.

Los genes son secuencias de bases del DNA, que determinan el orden de colocación de los aminoácidos en una proteína. Son, por tanto, los portadores del código genético.

 

3.1. LAS MITOCONDRIAS y EL ENVEJECIMIENTO.

Dentro de las mitocondrias, la glucosa de la sangre, por intermedio de la acción del oxígeno, produce adenosintrifosfato (ATP). El ATP es la molécula portadora de la energía a nivel celular. Probablemente más del 90% de la energía consumida por nuestras células, órganos y tejidos se origina en estos orgánulos. Pero en este proceso, además del ATP se generan una serie de cuerpos químicos denominados especies oxígeno reactivas, o radicales libres (superóxido y peróxido de hidrógeno). Dichos radicales libres actúan sobre el DNA de las mitocondrias originando una serie de alteraciones (mutaciones), que en último término, interfieren con la producción de energía, lo que favorece el proceso involutivo. El DNA de las mitocondrias es el que se halla más expuesto a la acción de los radicales libres, dada su proximidad al lugar donde se producen estos últimos. Pero además, carece de la acción protectora de las histonas que cubren el del núcleo.

Para defenderse de ellos, el organismo produce unas sustancias que poseen la capacidad de neutralizarlos: la catalasa, la superóxido dismutasa, la glutatión peroxidasa y la glutatión reductasa.

La función mitocondrial también puede verse afectada por mutaciones heredadas de los genes, o por mutaciones adquiridas a través de los agentes externos (radiaciones, tabaco o alcohol).

Siendo las mitocondrias las unidades productoras de energía y hallándose implicados en este proceso los ácidos nucleicos DNA y RNA, no puede extrañamos que las mutaciones sobrevenidas sobre el material genético, causen una disminución apreciable en la producción de la energía. Este hecho repercute en el funcionamiento de todos los tejidos, pero los más afectados parecen ser el sistema nervioso central, el miocardio, el músculo esquelético, los riñones y las glándulas endocrinas, pero también la piel y otros tejidos.

ALTERACIONES MUSCULARES Y ÓSEAS ORIGINADAS POR EL ENVEJECIMIENTO Y LA FALTA DE UTILIZACIÓN

No cabe duda de que los procesos de involución acaecidos durante el envejecimiento afectan a los sistemas muscular y óseo, de la misma manera que al resto de los sistemas, aunque probablemente son más visibles que los originados en las vísceras internas. La sarcopenia o pérdida de la masa muscular es uno de los hechos más evidentes del envejecimiento, no sólo por su carácter estético (falta de relieve muscular y flacidez), debido a la disminución del volumen y del tono muscular. Desde el punto de vista del metabolismo, la consecuencia más importante de la sarcopenia es la disminución del gasto energético y el descenso del metabolismo basa!. El primero disminuye cerca de un 15% entre los 30 y los 80 años. Además, la sarcopenia es la causante de la pérdida de fuerza y de la movilidad, y por tanto, de la incapacidad física (discapacidad). La disminución del gasto energético y la ingestión de dietas con el mismo contenido calórico que en épocas anteriores, origina el aumento del peso corporal y de la masa grasa. Ambas cosas facilitan la aparición de la diabetes tardía y el agravamiento de la hipertensión arterial cuando existe.

Por otra parte, la disminución de la masa muscular y por tanto, de la fuerza y la potencia, influyen muy negativamente sobre la realización de los desplazamientos, lo que sumado a la pérdida del equilibrio y a la disminución de la masa ósea, inducen a las caídas y a las fracturas consiguientes.

En los ancianos, la velocidad a la que se desarrolla la marcha se halla estrechamente vinculada a la fuerza de los gemelos y de los músculos extensores de la rodilla. En las mujeres mayores de 70 años, la altura de los peldaños de la escalera que pueden superar sin agarrarse a la barandilla, depende de la fuerza de los músculos citados en último lugar. Más del 30% de los ancianos sufren una o varias caídas a lo largo del año y aunque en la mayoría de las veces no se producen lesiones de importancia, en otras (5-10%) se acompañan de fracturas, o de diversas alteraciones que ponen en peligro la vida de los senectos. Las caídas y los problemas relacionados con ellas son más frecuentes y graves en quienes tienen menos fuerza, siendo por ello, las más afectadas, las mujeres.

 

El ejercicio es un potente activador de algunos de los sistemas del organismo, pero en especial del sistema músculo esquelético.  Es sabido que, junto a la involución, la disminución de la movilidad origina la atrofia muscular. Hecho que acarrea la pérdida de fuerza, la disminución de la masa ósea· y el aumento de la tendencia a sufrir caídas y a producir fracturas. Éstas, unas veces conducen a la invalidez permanente y otras al desenlace fatal. El ejercicio, y especialmente el de fuerza, previenen muchos de los problemas expuestos.

 

Pero el ejercicio no sólo actúa en la prevención, tratamiento y recuperación de muchas de las afecciones que parecen los mayores, sino que a la vez atenúa la acción de los radicales libres sobre las células y tejidos del organismo. Esto se debe a que el ejercicio agudo moderado aumenta la concentración en el músculo de las enzimas antioxidantes: catalasa, superóxido dismutasa, glutatión peroxidasa y glutatión  reductasa; y lo mismo sucede con el crónico (entrenamiento regular). Pero además, este último incrementa la concentración en los leucocitos de la sangre de un potente antioxidante que no se sintetiza en el organismo, el tocoferol. Como fácilmente puede deducirse de lo expuesto, el ejercicio reduce no sólo las consecuencias del envejecimiento sino que actúa sobre uno de sus fenómenos causales, la peroxidación.

 

Respuesta del músculo envejecido al entrenamiento de fuerza.

En los últimos años se han publicado un gran número de trabajos en los que se muestran los beneficios del EF sobre la estructura y función de los músculos envejecidos, sobre el hueso, sobre el rendimiento neuromuscular, sobre la velocidad del paso, sobre el metabolismo,  sobre la composición corporal, sobre la capacidad para realizar las labores habituales  y sobre las caídas y fracturas.

En muchos de ellos se han evidenciado aumentos de la fuerza, del equilibrio y del tiempo de reacción en las personas mayores.

.

Ante de la década del 80 del siglo pasado, un autor búlgaro,  el Dr. Dovrev,  publicó un libro en el que se referían hechos espectaculares, relacionados con la mejoría de la fuerza en ancianos que, a lo largo de su vida, jamás habían entrenado con pesas, ni realizado actividad física intensa.

En el año 1988 Frontera y sus colaboradores  publicaron los resultados de un trabajo llevado a cabo en personas de edad avanzada, en quienes un programa de EF con intensidades del 80% de lRM produjo ganancias diarias de fuerza del 5%, similar a las conseguidas por los jóvenes. Al finalizar el periodo de entrenamiento, los aumentos de fuerza fueron del 100% para los músculos extensores y del 200% para los flexores, a la vez que la sección transversa de los músculos, se incrementó un 11 %.

Brown y su equipo  dicen haber hallado aumentos más modestos del área de sección transversal de los músculos entrenados (17%) y de la fuerza (48%), así como ciertas diferencias en el incremento de las áreas de las fibras.

No obstante, ambos trabajos coinciden en que, el músculo envejecido responde al EF de manera similar a como lo hace el de los jóvenes. Según Brown, los  aumentos de fuerza conseguidos se deben más a las adaptaciones neuronales que a la hipertrofia de los músculos. Aumentos notables de la fuerza sin hipertrofia de los músculos entrenados en los ancianos también los han descrito Brandon y su grupo.

La doctora Fiatarone  y sus colaboradores  llegaron a la conclusión, de que la pérdida de la masa muscular y de la fuerza se hallan originadas por la disminución de la movilidad y es independiente de los efectos producidos por las enfermedades crónicas, la demencia senil, la depresión y otras características de la edad avanzada, a la vez que señalan con énfasis que, el músculo de los ancianos conserva una buena capacidad de respuesta al entrenamiento de fuerza, y lo que es más importante, que con este tipo de ejercicio se incrementa la movilidad funcional y la actividad general. Este mismo grupo de investigadores ha demostrado también, que las mejorías conseguidas con el entrenamiento de fuerza en las mujeres de 62 años siguen progresando a medida que lo hace la intensidad de las cargas, es decir, que en las mujeres mayores, el músculo responde lo mismo que en las jóvenes al entrenamiento de sobrecargas, aunque los límites son más modestos. McCartney  se expresa de forma muy similar y aseguran que el EF progresivo en hombres y mujeres mayores (60-80 años) produce aumentos continuos de fuerza en ambos sexos, mientras dura el mismo (dos años).

Cada vez, va tomando más incremento las ideas sustentadas por Blankfort-Doyle y por Molloy  de que el entrenamiento de fuerza produce más beneficios fisiológicos y funcionales que el de resistencia (aerobio) en los ancianos frágiles recluidos en residencias.

También se han descrito modificaciones en la forma en que el músculo utiliza la energía, tales como el aumento de la velocidad en la degradación de los fosfágenos y el glucógeno y un mejor aprovechamiento de los triglicéridos intramusculares .Es posible que todos estos cambios sean capaces de explicar las mejorías observadas en la V02 máx., de quienes utilizan los entrenamientos de fuerza, incluidas las personas mayores.

Es probable que los diversos órganos y sistemas de las personas mayores respondan al entrenamiento de fuerza, de manera similar a como lo hacen los de los jóvenes. Efecto del entrenamiento de le fuerza en las personas mayores. (Anexo No 1)

Dada la importancia que tiene la salud del ser humano, para lograr una mejor calidad de vida,  la práctica de ejercicios físicos  es una alternativa para el ahorro sustancial de recursos humanos y económicos.

 

Por lo que nos trazamos el siguiente Objetivo:

Proponer un programa de ejercicios con pesas para el entrenamiento de fuerza para mayores de 60 años.

Con vista a cumplir los objetivos trazados, se utilizaron algunas técnicas investigativas y métodos que permitieron obtener resultados valiosos.

Para ello se partió del Método Materialista Dialéctico que permitió clasificar los métodos en teóricos y empíricos:

 

Métodos Teóricos

Los métodos teóricos que utilizamos es esta investigación fueron:

Análisis - Síntesis

Inductivo-Deductivo:

Métodos Empíricos:

 

Entrevista:

-Se aplicó con el objetivo de conocer la existencia o no de un plan de entrenamiento de fuerza mediante pesas  para mayores de 60 años.

-Si existen conocimientos de los beneficio del entrenamiento de fuerza por medio de las pesas para las personas mayores de 60 años.

-A los mayores de 60 años se le preguntó si estaban interesados en entrenar con pesas.

 

Muestra:

Se visitaron 13 gimnasios no estatales en 5 municipios de la capital, 17 círculos del adulto mayor se entrevistaron a 62 personas de diferentes edades a partir de 19 años, de estas 30 mayores de 60 años.

Resultados:

100% de los encuestados no conocen la existencia de un plan de ejercicios de pesas para mayores de 60 años, es más consideran en su mayoría que entrenar con pesas a esa edades traen problema para la salud, no conociendo sus beneficios, prefieren otros tipos de ejercicios. Solamente 4 están dispuestos  a entrenar con pesas.

 

Propuesta de un plan de ejercicio de fuerza para mayores de 60 años.

Iniciar un programa de entrenamiento de fuerza en los ancianos no resulta fácil, debido a los prejuicios existentes sobre su utilidad. Aparte de convencer a los interesados en los programas, hay que informar de sus beneficios a quienes les asesoran, e incluso a quienes tienen la responsabilidad de dirigir los ejercicios.

La monotonía y el aburrimiento consiguiente suele ser la causa fundamental, por la que muchos ancianos abandonan el entrenamiento de fuerza, a pesar de los grandes beneficios que les reporta a su salud.

Este plan de entrenamiento de fuerza con pesas, está formado por 52 ejercicios, de estos 39 son sin el uso de aparatos, 10 con usos de estos, y 3 sin ningún medio material. La conforman 10 rutinas, de frecuencias de 2, 3, y 4 días a la semana, cada sesión no debe pasar de una hora, con un minuto de recuperación entre series, y 3 minutos entre tandas, las repeticiones de los ejercicios de cada series  deben estar entre un rango de 1 a 12,  según el plano muscular, por ejemplo: los gemelos, los abdomen, el trapecio, se pueden llegar hasta 12, los demás fluctúan de 6 a 8.

 

Implementos  o recursos materiales mínimo para el entrenamiento de fuerza con pesas:

Banca de Prees.                                 Barra larga.

Dos mancuernas.                                Barra corta.

Una polea.                                           Un soporte de piernas

Disco con diferentes pesos especialmente de poco pesos.

Recomendamos hacer el entrenamiento en Gimnasios, ya que la mayoría tienen esos recursos y más

Ejemplo de una Rutina  (anexo 2)

Factores a tener en cuenta para el entrenamiento con pesas:

-Elegir la hora que os convenga para entrenar, especialmente la mañana.

-Seleccionar la intensidad adecuada:

Para la fuerza: 1 a 5 repeticiones.

Para la masa muscular de 7 a 12 repeticiones.

-Utilizar un estilo estricto, es mejor hacer pocas perfectas, que muchas regular.

-Factor mental concentración, paciencia, no perder el tiempo.

-Realizar ejercicios de acondicionamientos ante de empezar el entrenamiento, con una duración de 15 minuto.

-El peso debe ir en aumento, el mismo cuerpo nos lo va pidiendo.

-Saber cuando debemos descansar, recuperar.

-Variar las rutinas y los ejercicios cada cierto tiempo, según los resultados que se vayan logrando.

- Constancia, voluntad, ilusión.

-Fundamental: Aliméntese  bien, con comidas balanceadas (vitaminas, proteínas y minerales).

 

Resultados:

-100% de los encuestados no conocen la existencia de un plan de ejercicios de pesas para mayores de 60 años.

-Consideran en su mayoría que entrenar con pesas a esas edades traen problema para la salud, no conociendo sus beneficios.

-El 100%  prefieren otros tipos de ejercicios.

- Solamente 4 de los entrevistados están dispuestos  a entrenar con pesas.

 

Conclusiones:

-No se conoce la existencia de un plan de entrenamiento de fuerza con pesas para mayores de 60 años.

-El poco conocimiento sobre los beneficio del entrenamiento de la fuerza con pesos y conceptos erróneos de que estos afectan la salud, trae como consecuencia, la no utilización de ejercicios con pesas para mejorar la calidad de vida.

-Según criterio de los investigadores, no existen ninguna divulgación sobre el tema abordado, por lo que no se conoce los beneficios.

 

Bibliografía

  • Becerro, Marcos. Dr. J.F (2000)  Entrenamiento de Fuerza para todos. Madrid, IWF.
  • Bosco, C. (2000). La fuerza muscular. Aspectos metodológicos. Barcelona: INDE.   Publicaciones.
  • Cañizares, M. y Col (2003)  El adulto Mayor. CD Universalización.
  • Cuervo Pérez. Dr. C. Carlos (2005) Pesas Aplicadas. Editorial Deporte.
  • Guyton, C.M.D. Arthur (2002) Tratado de Fisiología  Médica. MC Graw-Hill Interamericana de España, S.A.
  • Suárez, Román. Dr. Cs. Iván, (2006). Fuerza optima. ¿Mito o realidad? Editorial Gente Nueva.
  • Van Dam, López, Luis (2002) ¿Por qué no con pesas? Editorial Gymnos.

 

ANEXOS

 

1-     Aumento de la fuerza

2-     Hipertrofia de la fibra de los tipos I y II

3-     Aumento de la resistencia

4-     Aumento de la densidad mineral ósea

5-     Aumento de la VO2 máx.

6-     Aumento de la movilidad

7-     Retraso en la aparición de la fatiga muscular

8-     En los obesos disminuye la masa grasa y mantiene la masa magra

9-     Mejora la coordinación y el equilibrio

10-  Protege contra las caídas y la producción de fracturas.

11-  Aumento de la capacidad cardiaca y respiratoria.

12-  Mejor salud física y mental.

13-  Mejor aspecto externo.

14-  Más vitalidad.

15-  Vitaliza la piel, retrasa la salida de arrugas.

16-  Disminuye la edad biológica hasta unos 15 años o más.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

No 1. Efecto del entrenamiento de le fuerza en las personas mayores

 

No 2.                                                  Rutinas

1er día

Ejercicios                                          Grupo muscular                             Series

Press de banca                                 Pectorales                                        3

Press superior con mancuernas         Pectorales                                         2

Hombros  con mancuernas.              Deltoides                                           3

Tríceps con polea                              Tríceps                                            3

Tríceps con una T                              Tríceps                                            2

 

2do día

Biceps con barra corta                      Bíceps                                               3

Biceps con mancuernas                    Biceps                                               2

Polea baja a la cintura                       Dorsales                                           3

Polea tras la nuca                              Espalda                                            3

Elevaciones con mancuernas           Trapecio                                            3

 

3er día.

Semi-Cuclichas                       Cuadriceps, bíceps femoral y glúteo            3

Cuclillas                                    Iguales                                                  2

Gemelos                                  Gastronemios y soleos                              4

Abdominales con trayectoria    Abdomen                                                   3

Cortas.

Carrera de relajación 3 minutos