Palabras claves: ENTRENAMIENTO DEPORTIVO/ACTIVIDADES FISICAS/CALIDAD DE VIDA

Título: Beneficios de correr como actividad física y tipos de entrenamiento para la carrera.

Autor: Johnder Gerardo Gutiérrez Zambrano

E_mail: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Fecha de publicación: 10 de junio del 2011 

Resumen:  

Entrenar con regularidad, correr o hacer actividad física nos ayuda a mantener la salud y prevenir las enfermedades, pero tiene también otras ventajas que van desde el control de peso, hasta mejoras en la autoestima pasando por la flexibilidad, la fuerza y el descanso. Muchas de las personas que mantienen una vida sedentaria y poseen salud estable y un peso ubicado entre las medidas normales, se preguntan ¿por qué correr?

En este articulo se les responde de manera informativa sobre los beneficios de correr como actividad física y se señalan los tipos de entrenamiento que se pueden poner en práctica para adaptar este ejercicio como hábito.

Texto completo

Desarrollo:

Si nos fijamos en los corredores alineados en la salida de una carrera de hace cuarenta años, veríamos que básicamente se trata del mismo tipo de personas que pueden verse en la actualidad en una pista: corredores naturales, de complexión delgada, con poca grasa corporal y con  unos sistemas cardiovasculares y musculares eficaces. Pero hace cuarenta años no hubiera habido nadie alineado detrás de esos corredores naturales, algo muy distinto de lo que pasa en la actualidad, cuando gente de todas las complexiones y medidas se entrenan para correr prácticamente cualquier distancia. Incluso el maratón, antes reservado para la élite, es practicado por corredores que sólo buscan una forma de esparcimiento o ponerse en forma (aunque parezca increíble, unas 250.000 personas han competido en el maratón de Londres desde su inicio en 1981).

Entonces, ¿por qué correr? Bueno, las investigaciones han demostrado que el ejercicio prolonga la vida de quien lo practica, y los datos más recientes indican que correr es uno de los mejores ejercicios. Es económico, práctico, accesible, requiere poco tiempo y quema una enorme cantidad de calorías (resulta casi imposible correr y no hacer una enérgica sesión de ejercicios). Y enérgico es como dicen las últimas investigaciones que debe ser el ejercicio: según un estudio reciente publicado en el Journal of American Medical Association, el “ejercicio enérgico” por si solo aumente la longevidad, refiriéndose a correr por lo menos 25 km a la semana a un paso mínimo de 6 minutos/kilómetro. Pero si lo que se pretende no es sólo vivir más tiempo, ¿entonces lo único que quiere es perder un poco de dinero? Bien, ¡de todas formas va a vivir más tiempo! El estudio de la salud de alumnos de Harvard que se llevo a cabo en Estados Unidos tiene la respuesta: los resultados más recientes de este estudio a largo plazo demuestra que los alumnos delgados viven más, hasta el punto de que la quinta parte formada por los más delgados presentan un riesgo de muerte inferior de un 40% al de la quinta parte de los más obesos.

Ahora se puede dar la interrogante ¿Y cómo se puede perder peso de más? Corriendo, por supuesto.

Tan solo corriendo unos 8 o 16 kilómetros a la semana su riesgo de ataque cardíaco (primera causa mortal en Gran Bretaña) se reducirá en un 20%. Las investigaciones demuestran que quienes corren unos 40 o 60 kilómetros a la semana viven una media de dos años más que quienes son sedentarios. Incluso si empieza a correr a los sesenta o setenta años podrá reducir su nivel de grasa en la sangre y reducir el riesgo de ataque cardíaco. Pero no sólo va a vivir más, sino que también aumentará significativamente su calidad de vida. Tendrá mejor aspecto y se sentirá mejor, y también mejorará su estado de ánimo. Los estudios han demostrado que una tanda de ejercicios de 15 minutos puede ser mejor para aliviar la tensión que un tranquilizante, debido a que libera endorfinas (sustancias químicas del cerebro que disminuyen el dolor y tranquilizan).

De hecho, correr puede influir sobre casi todas las funciones corporales y, generalmente, para mejor. A continuación se presenta como lo hace sobre algunas de ellas:

Articulaciones: Correr lubrica las articulaciones y las mantiene flexibles y sin rozamientos, pero puede deteriorarlas si ya están afectadas por una enfermedad o el envejecimiento.

Cerebro: Además de liberar endorfinas (responsables de la llamada “excitación del corredor”, una sesión de calma y bienestar), los estudios han demostrado que correr puede mejorar el funcionamiento mental: las puntuaciones en los exámenes de matemáticas y lógica son más altas si se hacen después de las sesiones de entrenamiento.

Circulación: Durante el ejercicio, la mayoría de los órganos y tejidos corporales, excepto aquellos directamente utilizados, se drenan de sangre. Sin embargo, durante la recuperación ocurre lo contrario: las arterias y las venas se dilatan para admitir el mayor volumen de sangre y dirigirla hacia el órgano que pueda necesitarla.

Envejecimiento: Estudios resientes demuestran que el declive físico se produce a un ritmo de entre un 2 y un 5% por década. El hecho es que es más pronunciado en los ancianos a causa de su inactividad. Si usted corre con regularidad entre los cuarenta y los cincuenta años, como mucho podrá perder un 2% de su capacidad, y si aumenta su entrenamiento más allá de esa edad incluso podrá mantenerse en mejor forma.

Equilibrio electrolítico: Correr puede aumentar el flujo sanguíneo de los riñones, lo que permite controlar los niveles electrolíticos de la sangre y disminuir el riesgo de deficiencias.

Correr regularmente, sobre todo con tiempo caluroso, también produce un descenso de la cantidad de electrolitos disueltos en el sudor, lo que reduce la pérdida de estos durante el ejercicio.

Hormonas: Si corre por encima del ritmo de su umbral de lactato (ligeramente más lento que el VO2max), su organismo tendrá a producir más hormonas de crecimiento, que estimula el desarrollo muscular, acelera la descomposición de las grasas y aumenta la velocidad de preparación de los huesos y de los tejidos conectivos.

Parece que correr también acentúa la sensibilidad de las células musculares respecto a la insulina, una hormona fundamental que segrega el páncreas. En los diabéticos de tipo I, esta mejora de la sensibilidad puede reducir la necesidad de insulina; en los diabéticos de tipo II, disminuye la resistencia a la insulina y eleva los niveles normales de glucosa en la sangre. Correr también incrementa el nivel en sangre de una hormona tiroidea llamada tiroxina, que aumenta la síntesis de proteínas, intensifica la producción de mitocondrias y estimula la descomposición de grasas.

Huesos: Correr con moderación tiende a incrementar el grosor de los huesos de los pies y las piernas, pero los corredores de grandes distancias (más de 80km a la semana) pueden tener la columna más delgada, por razones que aún no están claras. Si se entrena a este nivel, asegúrese de realizar ejercicios de pesas para reforzar la columna.

Las mujeres que entrenan fuerte corren el riesgo de osteoporosis en su vida posterior. La osteoporosis (huesos porosos) es la enfermedad que causa la mayoría de traumatismo de huesos en los ancianos, y las mujeres tienen una probabilidad ocho veces superior de padecerla. Las mujeres que entrenan podrán encontrarse con casos de cese de la regla, o menorrea, en las épocas de entrenamiento más fuertes. Entonces el riesgo aumenta, puesto que la amenorrea reduce la densidad de los huesos. La solución consiste en mantener un consumo adecuado de calcio y someterse a chequeos médicos con regularidad si pasan muchos meses sin tener una regla.

Músculos: Correr aumenta la cantidad de vasos que suministran sangre a cada célula muscular, incrementa la cantidad de mitocondrias en el interior de las células (lo cual mejora la capacidad celular de utilizar oxígeno para producir energía), eleva el nivel de las enzimas aeróbicas en el interior de los músculos y estimula a las células musculares a ampliar su capacidad de quemar grasas para conseguir energía.

Aunque correr no alterará el equilibrio entre las fibras musculares de contracción rápida y las de contracción lenta, las carreras de resistencia pueden hacer que las fibras de contracción rápida sean más recientes a la fatiga, es decir, más parecidas a las fibras de contracción lenta.

Nivel de grasa corporal: El hombre tiene un nivel promedio de un 22% de grasa corporal, mientras que en la mujer es de un 27% (niveles que, si se corre, se pueden reducir rápidamente). Corriendo sólo tres veces a la semana en sesiones de 30 minutos, podrá quemar más de 1.300 calorías a la semana (una pérdida anual de grasa corporal de unos 7,7kg). Y aumentar la distancia recorrida puede ampliar de forma considerable esa perdida.

Piel: Correr mejora la capacidad de sudar y de tolerar el calor, regula la temperatura interna del organismo y, además, le ayudará a resistir el frio en invierno. También mejora afecciones como el acné adolescente, los eccemas y la soriasis.

Presión cardíaca y sanguínea: Después de correr durante varios meses, las paredes de su corazón engrosarán y los ventrículos (las cámaras internas) aumentarán de tamaño. El resultado es que, con cada latido, llegará más sangre a sus pulmones, y su pulso en reposo podrá bajar hasta un 20% o más.

Si corre 145 minutos a la semana, su probabilidad de padecer un ataque cardíaco será un 40% menor respecto a una persona sedentaria. Si tiene exceso de peso cuando empiece a correr, entonces la pérdida de peso resultante disminuirá su presión sanguínea y restara presión a su corazón.

Pulmones: En realidad usted no puede mejorar el funcionamiento de sus pulmones a través del entrenamiento. Cuenta con capacidad de sobras hasta para el ejercicio más extenuante, y no logran transportar oxígeno a la sangre cuando hace un gran esfuerzo sólo porque están demasiado anquilosados como para dilatarse e inspirar aire a un ritmo lo bastante elevado. Sin embargo, puede mejorar el funcionamiento de los músculos respiratorios(el diafragma y los músculos situados entre las cotillas), lo que hará más fácil respirar cuando se ponga en forma.

Resistencia a enfermedades e infecciones: Si corre entre 25 y 50 km a la semana tendrá un menor riesgo de infección que otra persona sedentaria. Sin embrago, si acaba de correr un maratón o esta entrenándose intensamente, entonces el riesgo de infección aumenta, porque el sistema inmunológico no está trabajando al máximo rendimiento mientras se recupera del esfuerzo de entrenar o competir.

Sistema respiratorio: Correr provoca la secreción de mucosidad en el seo nasal y en la trompa de Eustaquio (que comunica con el oído medio). A ello se deben los esputos y escupitajos que suelen acompañar a los primeros tres kilómetros. Sin embargo, debe tener cuidado con la contaminación: si puede, evite correr en las horas pico del tráfico, no corra cuando pase los semáforos y hágalo siempre en el lado de la acera que quede junto a los edificios. Y correr, frente a otros deportes de resistencia, es más probable que provoque asma inducida por el ejercicio. No obstante, podrá seguir corriendo si controla medicamente la enfermedad.

 

Tipos de entrenamiento para la carrera:

Al gran corredor de larga distancia Arthur Newton se le atribuye la siguiente máxima: “primero hay que entrenar la distancia, después la velocidad”. Y ciertamente, ser capaces de correr durante una hora sin parar debería ser la prioridad para quienes empiezan a correr. Pero después, suponiendo que usted no pretende seguir los pasos de Newton y competir en el maratón Comrades de Sudáfrica, de 90km, tendrá que pensar en introducir alguna variedad en su entrenamiento si desea mejorar, más allá de sus objetivos como corredor. Los entrenadores y los atletas están experimentando constantemente con nuevas técnicas y métodos de entrenamiento para mejorar el rendimiento, pero hay unos principios y ayudas al entrenamiento ya probados que a continuación se explican resumidamente y que tal vez desee considerar.

Fartler:

Fartler es una palabra sueca que significa “juego de velocidad” y que se refiere  jugar con la velocidad mientras se entrena. Se practica sin reloj, según un ritmo no predeterminado. Por ejemplo, usted puede ir a entrenar a un campo de golf y variar la velocidad desde un trote suave hasta un vertiginoso esprint, según el hoyo en que se encuentre. O en ciudad, puede acelerar su paso cuando le pase un autobús, manteniendo esa velocidad hasta que le pase otro, momento en el que podrá disminuir el paso. De esta manera, no hay modo posible de saber cuánto va a durar una sesión. El juego de velocidad resulta muy útil porque imita las exigencias de una carrera, cuando la decisión de atacar o salir del pelotón puede ser tomada por otro corredor.

 

Montaña:  

El entrenamiento en montaña puede ser beneficioso si su objetivo es competir realmente en terreno ondulado o tan sólo como un medio para mejorar el estado físico en general y la fuerza de las piernas.

Este entrenamiento obliga al organismo a trabajar más duro y a los músculos de las piernas a contraerse con mayor potencia de la normal, puesto que deben superar la fuerza de la gravedad para impulsarle hacia arriba. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento en montaña aumenta la concentración en los músculos de las piernas de “encimas aeróbicas”, las sustancias químicas que permiten a los músculos funcionar a alto nivel durante varios períodos de tiempo sin cansarse.

Para conseguir los mejores resultados tendrá que buscar una pendiente corta y empinada de al menos 25 m, un recorrido montañoso (con dunas de arena o por el campo) donde pueda correr subiendo y bajando constantemente durante al menos treinta minutos, e incorporar una sesión semanal de montaña en su entrenamiento.

La sesión corta de montaña es brutal, pero breve: después de calentar corriendo durante diez minutos, corra pendiente arriba a un ritmo más rápido de cómo corre los 10 km y recupérese corriendo de vuelta hacia abajo. Acelere bruscamente cuando crea que está listo y repítalo cuatro cinco veces al principio. Aumente la dificultad añadiendo repeticiones o reduciendo el tiempo de recuperación.

Entrenamiento a intervalos:

El entrenamiento a intervalos es una versión más estructurada del fartlek. Generalmente se realiza en pista, alternando el esfuerzo con la recuperación, aunque las posibilidades son infinitas (dicen que el entrenador húngaro Mihaly Igloi tenía ¡40.000 tandas de ejercicios!). No obstante, los elementos básicos a ordenar no cambian: la distancia de carrera rápida, la recuperación o intervalo entre esfuerzos, la cantidad de repeticiones del esfuerzo, la velocidad de los esfuerzos, la actividad durante los intervalos (es decir, descanso total, correr al trote o caminar). Si se realiza en pista, pueden establecerse comparaciones exactas entre sesiones distintas.

La prioridad es mantener el tiempo de esfuerzo tanto como sea posible, más que correr en cada esfuerzo a toda velocidad; lo que sería imposible, pues la acumulación del ácido láctico le haría parar en seguida. Tendrá usted que probar diversas velocidades en la pista, sobre todo si está acostumbrado a correr intervalos largos, o repeticiones, en asfalto.

Una buena sesión que sirva de modelo para principiantes es la siguiente: 6-8 x 4.000 m, con una recuperación (al trote o caminando) de entre 90 segundos y 3 minutos. La velocidad debe oscilar más o menos entre el ritmo  que usted alcance en las carreras de 10 km y en las de 5 km.

 

Umbral de lactato y umbral de entrenamiento:

Cuando corra a un ritmo superior a su ritmo de carrera en los 15 km, el lactato empieza a acumularse en la sangre, la cual finalmente se encontrará saturada hasta tal punto que no podrá suministrar más oxígeno a los músculos en funcionamiento. La velocidad de un umbral de lactato (VUL) es la velocidad de carrera a partil de la cual se produce un incremento súbito del nivel de lactato en la sangre.

Elevar el nivel del umbral de lactato permite resistir este incremento y correr más rápido por encima de los 5 o 10 km, y a distancias muy superiores. Para la mayoría de los corredores, el VUL está estrechamente relacionado con el ritmo de carrera: el ritmo de una carrera de 5 km es un 5 – 6% más rápido que el VUL; el ritmo de una carrera de 10 km es un 2 – 3% más rápido. El VUL es un 2 – 3% más rápido que el ritmo de media maratón, y un 5 – 6% más rápido que el ritmo de maratón. Un ejercicio que ayuda a reducir la producción de lactato es una carrera, donde se corre durante 20 o 30 minutos a un ritmo 7-9 segundos por kilometro más lento del ritmo con que usted corre una carrera de 10 km. Este ritmo corresponde casi exactamente con el VUL y ayuda a los músculos y al sistema cardiovascular a adaptarse, de modo que se produce menos ácido láctico.

Carrera larga:

La carrera larga es la piedra angular de casi cualquier plan de entrenamiento para corredores que compiten con regularidad en la media maratón y distancias superiores. La carrera larga suele considerarse el elemento clave para un principiante que quiere completar su primer maratón, y es la principal carrera que organizan los clubes.

Pero ¿la evidencia científica respalda lo anecdótico? Sí y no. No hay duda de que la carrera larga enseña al organismo a quemar grasas y reserva glucógeno para la distancia del maratón, de la misma forma que estimula el desarrollo capilar, lo que lleva un transporte más eficaz de oxígeno hacia los músculos en funcionamiento. Las carreras largas también activan las células musculares de contracción rápida (responsables de la velocidad y la potencia) puesto que las fibras de contracción lenta empiezan a fatigarse en torno a los 45 minutos. Como resultado, aumenta el potencial aeróbico de las fibras de contracción rápida, que beneficia la resistencia. También es de crucial importancia la carrera larga por lo que le proporcionará capacidad psicológica para enfrentarse a las distancias largas.

 

Elementos de entrenamiento:

Luego de la presentación de algunos de los tipos de entrenamiento para la carrera se considera que el entrenamiento debería mejorar el estado de forma trabajando la velocidad, la resistencia y la fuerza, haciendo hincapié en el aspecto más necesario para el objetivo fijado. La concentración y el cambio de ritmo son imprescindibles para completar el entrenamiento, pero el sentido táctico sólo se consigue participando en carreras.

Si acabar la carrera es todo lo que ambiciona, la resistencia será el único elemento de entrenamiento por el que tendrá que preocuparse. Una vez que haya corrido la distancia (una distancia larga) o la haya superado en el entrenamiento, no habrá ninguna razón por la que no pueda volver a hacerlo en una carrera.

Además, una vez que haya acabado una distancia determinada, como los 10 km o el medio maratón, querrá mejorar. La velocidad se convierte entonces en la clave.

 

Conclusión:

El adoptar la carrera como actividad física o recreación, debe ser tomada en cuenta como una práctica regular en la forma de vida de todas las personas que su salud física les permita ejecutar este ejercicio deportivo, de manera que aprendan a conocer su cuerpo, sus capacidades, sus limitaciones y aspiraciones, pero sobre todo a sentirse mejor consigo mismo. Permitiéndose la oportunidad de mejorar cada día, mantener su salud, su cuerpo y mente en busca de nuevas metas, llevando consigo un crecimiento personal y elevación de la autoestima.

 

Bibliografía:

  • Ballesteros, J.M. (1991) “Aplicaciones el umbral en el entrenamiento deportivo”.
  • Ballesteros, J.M. (1990) “Carreras de medio - fondo y fondo”.
  • Deportes, Wellness. (2001) “Diez beneficios de practicar algún deporte”
  • Glover y Schepherd (1979) “Correr para vivir mejor”.
  • Grosser, Starischka y Zimmermann (1983) “Principios del entrenamiento deportivo”.
  • Juan Manuel García Manso, Manuel Navarro Valdivielso, José Antonio Ruíz Caballero (1995) “Planificación del entrenamiento deportivo”.
  • Lawrence y Scheid (1978) “Autoestima para los corredores”.
  • Martínez Roca (1993) “Entrenamiento y consejos para correr bien”.