Palabras claves: ALIMENTOS/DIETA/DEPORTISTAS

Título: Alimentación y Deportes

Autor: Gaby Desant  

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URL: http://www.fitnesspersonal.com.ar/alimentacionydeportes.htm

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Contrariamente a la creencia popular, no existen fórmulas excluyentes para establecer el régimen alimenticio de un deportista. No hay alimentos, píldoras, suplementos o dietas milagrosas capaces de mejorar una performance.

A numerosas sustancias se le atribuyen erróneamente, una incidencia destacada en las prestaciones deportivas, entre ellas: tabletas de dextrosa, megadosis de vitaminas, aceite de germen de trigo, gelatina, fosfatos, polen de abeja, algas, levadura de cerveza, aminoácidos, etc.

Sin embargo, ante la ingesta de tales productos, se han reportado escasos beneficios o ninguno. En cambio, si se ha observado que las deficiencias dietéticas pueden perjudicar los rendimientos y causar enfermedades.

Dieta Balanceada

En general, las necesidades nutritivas básicas de los atletas son las mismas que las de individuos que no desarrollan una actividad deportiva, excepto en la cantidad.
La dieta óptima para atletas y no atletas debe cumplir una combinación adecuada de proteínas, hidratos de carbono, grasa, mineral y agua. La mayor diferencia está en los requerimientos calóricos y líquidos para satisfacer la demanda de energía y de agua a raíz del entrenamiento sostenido.

La mejor manera de aportar a una importante necesidad de calorías, es ingerir una dieta bien balanceada con la cual se incorpora una correcta variedad de nutrientes, en lugar de procurar el “alimento milagroso”. Como propuesta para programar una buena dieta, los alimentos esenciales pueden clasificarse en cuatro grupos de acuerdo con su composición nutritiva:


1º) Leche y derivados lácteos (quesos y yogures).

2º) Carnes rojas, pescados, aves, nueces, granos, legumbres y huevo.

3º) Pan y cereales, pastas, arroz integral.

4º) Frutas y verduras.

Por fuera de la guía precedente, puede considerarse un 5º grupo constituido por “extras”, pero poseen un escaso valor nutritivo y son a menudo, más ricos en grasas.

Dentro de dicho grupo se encuentran: manteca, margarina, aceites, chocolate, mermeladas, cremas, miel, azúcar y aderezos.

Para proporcionarle al organismo los elementos nutritivos adecuados, debe consumirse una amplia variedad de comidas de los distintos grupos.

Las porciones diarias sugeridas usualmente por nutricionistas, se ubican en torno a las 1200-1400 Kcal. diarias en el común de las personas. Para el caso de las que incursionan en un programa regulas de actividad física, se necesitan solo porciones más abundantes, elegidas entre los cuatro grupos de alimentos.

Aunque aquí es determinante el mayor consumo de cereales, pastas, frutas y vegetales, junto a un aumento moderado en la ingesta de carnes y productos lácteos.

 

Distribución de Calorías

Otra consideración dietética importante es la distribución de calorías proporcionada por hidratos de carbono, proteínas, y lípidos (grasas). Si bien la energía que disponemos puede obtenerse de tales bases alimenticias, los carbohidratos son la principal fuente energética durante los esfuerzos intensos.

En consecuencia, la dieta en los atletas debe ser alta en carbohidratos y modesta en proteínas y grasas.

El régimen recomendado para un deportista debe proveer un 60% a 70% de calorías derivadas de los glúcidos, un 25% a 30% provenientes de los lípidos y un 10% a 12% de las proteínas.

Lo antedicho puede lograrse a partir de un consumo reducido de comidas ricas en grasas (manteca, margarina, cremas, aceites) y aumentando las comidas proporcionantes de hidratos de carbono contenidos en el pan, cereales, frutas y vegetales.

 

Suplementos Alimenticios

Hasta el presente, no existen evidencias que indiquen que los suplementos de minerales y vitaminas mejoran la prestación física de un deportista que ingiere una dieta bien equilibrada.

Además, estos suplementos no solo son costosos en lo económico, sino que pueden llegar a ser perjudiciales al organismo.

Los efectos tóxicos de una absorción prolongada de ciertas vitaminas liposolubles (vitaminas A y D) son bien conocidos y, mas recientemente, se han señalado complicaciones por la absorción de vitaminas C, B12, B6, niacina y acido fólico.

El mineral hierro constituye una excepción a estas recomendaciones que desaconsejan la utilización de suplementos alimenticios.

Aunque la causa exacta no es bien conocida, los atletas parecen sufrir, con frecuencia, deficiencias de hierro, especialmente los que desarrollan pruebas extenuantes.
Así es que, una carencia de hierro prolongada puede comprometer la actuación de un deportista si no se trata correctamente.

De tal modo que es indispensable en los atletas de actividades muy intensas, someterse a análisis regulares para determinar el tenor de Fe en su organismo.

 

El Mito de las Proteínas

Todavía sigue en pie el concepto por el cual los atletas poseen un requerimiento especial de proteínas.

En ciertos ámbitos competitivos en donde el compromiso muscular es de gran preponderancia, como el culturismo, el levantamiento de pesas o asimismo el rugby, aún se cree que los suplementos proteicos concentrados y las ingestas muy ricas en proteínas contribuyen al aumento del volumen y la fuerza muscular. Dado que los músculos se observan compuestos por un 70% u 80% de agua, para el crecimiento del tejido muscular se necesitan pocas proteínas suplementarias, pues una dieta correctamente equilibrada provee de modo suficiente el aporte proteico, aún en la preparación física de ultra intensidad.

Debe recordarse además, que las proteínas son potentes deshidratantes.

 

Ayuno y Deshidratación en Deportistas

Es común y tradicional en algunas disciplinas deportivas, especialmente en boxeo, lucha y culturismo, observar cómo los deportistas utilizan dietas de ayuno y deshidratación en jornadas previas a las competencias. Lo hacen con la excluyente finalidad de “reducir” hasta un 10% o más su peso corporal, a los efectos de ingresar en categorías menores a las que fisiológicamente corresponde.

Con el objeto de preservar la salud y contribuir al mejor rendimiento en quienes aplican tales métodos, es menester difundir algunas consideraciones al respecto.

Los procedimientos para “entrar en categoría” consisten habitualmente en una reducción sustancial de comidas, bebidas y deshidratación aguda empleando diuréticos, sauna y entrenamientos en ambientes cálidos para alcanzar una intensa sudoración, todo lo cual es sensiblemente peligroso.

La reducción intensa y acelerada del peso corporal puede generar perturbaciones a nivel fisiológico y psicológico.

Las perturbaciones fisiológicas detectadas por distintos autores comprenden: disminución del glucógeno muscular, una progresiva pérdida en la fuerza dinámica de la rodilla, irregularidades contráctiles de los músculos pretensores y problemas renales por reducción del flujo plasmático y del filtrado renal.

En cuanto a las perturbaciones psicológicas, el atleta hambriento y deshidratado evidencia depresión (que puede perdurar algunos meses), malhumor, un abrupto desinterés hacia su actividad deportiva e inconvenientes en la capacidad de aprendizaje.

 

Equilibrio Hidro-Salino

Cuando un atleta se deshidrata en forma aguda no logra, inmediatamente, su equilibrio esencial de agua y sales.

A pesar que en las disciplinas de largo aliento como: maratón, triatlón, ciclismo, montañismo y otras, los competidores beben líquidos sin restricciones, al término de las mismas presentan déficit de agua en sus organismos. También en estos casos, se ha observado que en una rehidratación de tres horas (post-competencia) no se estabilizan los niveles de glucógeno ni la fuerza muscular.

 

Termorregulación por Sudor

Al realizar actividades físicas intensas o la temperatura ambiental es alta, se produce en las personas una importante sudoración.

Este sudor proviene del agua corporal y al evaporarse el mismo, disminuye la temperatura del organismo generado por el ejercicio o por el calor del ambiente.

El sudor cumple así, una función refrigerante.

Para mantener la capacidad del organismo de regular su temperatura interna, es necesario reponer las pérdidas de agua. De esa manera se previenen el colapso circulatorio y las enfermedades a causa de la fatiga, el agotamiento y el golpe de calor.

 

La Utilización del Sauna

La sauna suele ser usado por personas que desean alcanzar un adelgazamiento rápido. Pero debe tenerse muy en cuenta que este método produce un stress calórico importante.

Aquí, la circulación sanguínea de la piel aumenta considerablemente y el corazón tiene que cumplir un trabajo extra. De modo que no son aconsejables tales baños luego de haber realizado ejercicios intensos pues durante los mismos, la temperatura corporal asciende y lo que necesita es disiparse. La sauna incrementa la sobrecarga calórica y puede elevar la temperatura interna hasta producir un colapso.

 

Prevención de Peligros

A efectos de prevenir sobre los peligros del adelgazamiento rápido, se ha elaborado algunas recomendaciones a modo de consejos sanitarios en pro de la salud de los deportistas.

1º) Determinar el peso total y el porcentaje de tejido graso en cada atleta.

El peso total se obtiene con la balanza y el porcentaje graso a través de un método indirecto, mediante espesores de pliegues cutáneos con un compás especial.

2º) El mínimo de grasa indicado para no alterar la salud y lograr buenos desempeños, no debe ser inferior al 5% del peso total del atleta.

3º) Evitar dietas propuestas por personas no idóneas.

Los requerimientos alimenticios de un deportista deben establecerse de acuerdo con la edad, la superficie corporal, el crecimiento y el grado de intensidad de la actividad física.
Ello solo puede ser determinado por un especialista en nutrición.

El máximo de peso que un atleta puede perder en su preparación, es a razón de un kilogramo por semana.

4º) Los deportistas adolescentes poseen organismos en crecimiento con frecuentes cambios de estatura, estructura ósea y desarrollo muscular.

Por ello su evolución debe ser supervisada por un medico con el fin de realizar los ajustes pertinentes en su ingesta diaria.

5º) Generar conciencia tanto en atletas como en entrenadores sobre los peligros de los regímenes dietarios no científicos.

Y asimismo, sobre el uso indebido de prendas para sudar, los baños sauna, laxantes y/o diuréticos.

 

Regímenes de Alto Tenor en Hierro

Los atletas de competencia, así como los que practican por recreación, se hallan predispuestos a deficiencias de hierro si es que se someten a entrenamientos programados e intensos. Entrenadores y atletas deben observarse alertas a este problema potencial cuando se produce una disminución inexplicable del rendimiento.

Aunque las causas no se encuentran del todo claras, el déficit de Fe es un estadío indeseable para quienes anhelan prestaciones destacadas. El hierro juega un papel primario en la producción de energía como constituyente vital de la hemoglobina, mioglobina y algunas enzimas respiratorias que lo contienen.

Los individuos anémicos presentan un deterioro de la actividad física, aún con pequeñas disminuciones de la Hb. Se ha demostrado que una alteración deficitaria de Fe en personas no anémicas (comprobado por los niveles de ferritina sérica), reduce también la capacidad de trabajo físico y causa una producción excesiva de lactato.

Cierto grupo de organismos (deportistas o no) son especialmente susceptibles a las deficiencias férricas:

1º) Las mujeres que menstrúan: Las pérdidas menstruales de sangre representan una significativa excreción de hierro. La ración de elementos nutritivos recomendados para este grupo es de 14 miligramos diarios, mientras que para los hombres es de solo 8 miligramos.

2º) Personas bajo régimen hipocalórico: Las personas que siguen un plan nutricional de bajo tenor calórico y, sobre todo, las mujeres que además realizan actividades deportivas de resistencia, tienden a poseer bajos niveles de hierro.

3º) Atletas de resistencia: No está claro si el déficit de Fe se debe a una ingestión insuficiente, a una incapacidad en el proceso de absorción del mismo, o a perdidas producidas por el sudor y las heces. No hay duda, sin embargo, que la sudoración contínua e intensiva puede contribuir a una apreciable perdida de hierro.

4º) Vegetarianos: Al suprimir el consumo de carnes rojas, aves y pescados, los individuos de hábitos alimenticios vegetarianos eliminan de sus dietas las mejores fuentes proveedoras de hierro.

Además la presencia de estos alimentos mejora sustancialmente la absorción de Fe de todas las otras fuentes.

Los productos lácteos contienen al mineral hierro pero en cantidades poco relevantes y el hierro contenido en el huevo no se absorbe fácilmente.

 

Déficit de Hierro en Deportistas

Disminución de riesgos:

1º) Incluir en la dieta alimentos ricos en Fe, carnes rojas, aves y pescados como fuentes primarias y de fácil absorción.

Otras fuentes: granos enteros, legumbres (lentejas, garbanzos, arvejas), huevos, nueces, semillas, frutas y verduras.

Respecto a las verduras, las mejores son las que tienen colores intensos.

2º) La presencia de carne, ave y pescado en la dieta, mejora significativamente la absorción de hierro de todas las otras fuentes.

3º) La vitamina “C” también contribuye en la absorción del Fe; las fuentes de esta vitamina son la naranja, manzana, frutilla, brócoli, melón, pimientos verdes y rojos, batata, coliflor y tomate.

4º) Las infusiones como el café o el té, los antiácidos y las tetraciclinas inhiben la absorción de hierro.

5º) Es recomendable estudiar en laboratorio (cada 4 o 6 meses) los niveles de Hb y de ferritina sérica, específicamente en los grupos de alto riesgo.

6º) Si se han detectado anomalías en tales estudios, se hace necesaria la suplementación con Fe.

Dicho procedimiento debe ser indicado y controlado por un médico, pues las fuertes dosis férricas pueden manifestar toxicidad.