Titulo: Propuesta de ejercicios para elevar la calidad de vida en las personas de la tercera edad de la Comunidad Manuelito.

Palabras claves: EJERCICIOS FÍSICOS / SALUD/  TERCERA EDAD

Autor: Lic. Yamilet Aldama Oviedo

Fecha de publicación: 10/01/2014

Resumen.

A través de este trabajo queremos contribuir al mejoramiento de la salud de las personas de la tercera edad en esta comunidad y demostrar la importancia que reviste la realización sistemática de ejercicios físicos el cual incrementa  la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres diarios, reduce los riesgos de enfermedades crónicas específicas, incluyendo las enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad. El ejercicio logra ayudar en el tratamiento y la prevención de la osteoporosis Se puede mejorar significativamente la calidad de vida de una persona de la tercera edad dándole mayor flexibilidad, fuerza y volumen muscular, movilidad y mayor capacidad funcional aeróbica.

 


 

Introducción.

A medida que las personas envejecen se producen evidencias de modificaciones y alteraciones en su estado de salud física y sicológica. Estos cambios son progresivos e inevitables pero se ha demostrado en varias investigaciones, que el ritmo de degeneración se puede modificar con la actividad física. En efecto, el ejercicio puede ayudar a mantener o mejorar la condición física, el estado mental y los niveles de presión arterial de los ancianos. .

Muchas investigaciones han demostrado que la práctica física regular incrementa la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres diarios, reduce los riesgos de enfermedades crónicas específicas, incluyendo las enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad.(Heath,1994) Los sistemas más susceptibles al cambio con el ejercicio son:

El cardiovascular (modulador de la variabilidad de la frecuencia cardiaca con ejercicio aeróbico)

El respiratorio

El inmunológico;

Además se ven beneficiados:

La masa metabólica activa Los huesos Los músculos

Los adultos mayores hipertensos que participaron en un programa de ejercicio físico pudieron demostrar que su nivel de presión arterial logró controlarse y hasta se mejoró. (Lugo, Pascal, Pérez y Noda,1992 )(Strauss,1991).

En una investigación sobre la presión arterial en reposo de personas mayores con presión arterial normal, los resultados mostraron que los dos grupos de ejercicios, uno de intensidad moderada (70%)/45minutos/3 veces por semana y el otro de alta intensidad (85%)/35 minutos/3 veces por semana aumentaron su consumo máximo de oxígeno trabajando en los tres primeros meses del programa y bajaron su presión arterial sistólica a los seis m En programas de ejercicios supervisados para la tercera edad, los factores de riesgos de lesiones, dolores, accidentes y hasta muerte se encontraron a una intensidad más alta de 85% de la frecuencia cardiaca máxima; de hecho, el ejercicio excesivamente intenso o prolongado puede conducir a una fatiga extrema

Tomando en cuenta las diferencias de la población de la tercera edad, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un programa de entrenamiento que sigua los lineamientos básicos de prescripción de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad para un adulto sano, siendo diferente en su aplicación. Un adulto mayor es diferente y tiene mayores limitaciones física-médicas que un participante de edad mediana, por esto la intensidad del programa es menor mientras la frecuencia y duración se incrementan.

Ejercicios Generales.

1-.Ejercicios del Cuello.

2-.Ejercicios de Brazos.

3-.Ejercicios de Hombros

4-.Ejercicios de Tronco

5-.Ejercicios de Piernas

Ejercicios Especiales. 

1-.Ejercicios individuales para Brazos y Hombros.

2-.Ejercicios en pareja para Brazos y Hombros.

3-.Ejercicios de  Stretch para Brazos y Hombros

4-. Gimnasia localizada de Abdomen, Cadera,  Espalda y Glúteos

5-.Ejercicios de Stretch de Abdomen, Cadera, Espalda y  Glúteos.

6-.Gimnasia localizada de Piernas

7-.Ejercicios en pareja para Piernas

8-.Ejercicios de Stretch para Pierna

Ejercicios Generales.

1-Ejercicios del Cuello

[P.I]; Parado, piernas ligeramente separadas, manos en la cintura. Realizar [1] flexión del cuello  al frente

[P.I]; Realizar [1] flexión lateral del cuello hasta el centro y [2] Iden. pero al lado contrario.

[P.I]; Realizar torsión suave del cuello a ambos lados.

[P.I]; Con vista fija al frente, realizar inspiración y expiración

La extensión de las monografías debe ser entre 5 y 30 páginas.

2-Ejercicios de Brazos

.[P.I]; Parados,  piernas unidas, brazos al frente extendidos,   realizar digiteo de las manos.

Variante: Realizar el ejercicio en distintas direcciones. P.I]; Manos entrelazadas al frente,  realizar extensiones de brazos.

[Variante: Realizar el ejercicio en distintas direcciones

3-Ejercicios de Hombros

[P.I]; Manos en la cintura, realizar [1] elevación de los hombros y [2] dejarlo caer suavemente.

Variante: Realizar el ejercicio primero con un hombro y después con el otro.

[P.I]; Manos a la cintura, realizar [1] movimiento de hombros al frente y dos hacia atrás.

Variante: Realizar el ejercicio primero con un hombro y después con el otro.

[P.I]; Manos en la cintura, realizar círculos suaves al frente y atrás.

4-Ejercicios de Tronco

[P. I]; Parados,  manos en la cintura,  piernas ligeramente separadas realizar [1] flexión del tronco al frente [2] posición inicial.

[P. I]; Idem pero [1] hacia atrás suavemente y [2] volver a la posición inicial.

[P. I]; Realizar [1] flexión lateral derecha y [2] volver a la posición inicial.

[P. I]; Idem pero [1] hacia la izquierda y [2] volver a la posición inicial.

[P. I]; Realizar círculos del tronco hacia ambos lados

[P. I]; Realizar torsiones suaves hacia ambos lados.

Variantes:

a) Con manos flexionadas al pecho

b) Con manos apoyadas en la nuca.

[P. I]; Realizar círculos de cadera a ambos lados.

[P. I]; Realizar respiración profunda con la vista apoyada en un lugar fijo

5-Ejercicios de Piernas

[P. I]; Parados,  realizar marcha suave elevando muslos

[P. I]; Lanzar patadas suaves al frente ; a los laterales ; en diagonal y hacia atrás.

[P. I]; Combinar el ejercicio 1 con el 2 .

[P. I]; Realizar semi flexiones y extensiones de las rodillas,  mantener el tronco erguido con las manos apoyadas en las rodillas.

[P. I]; Realizar  flexo extensión  plantar  a discreción.

[P. I]; Manos en la cintura,  realizar [1] punteo de pie al frente y [2] llevar los talones hacia afuera.

Variante: Se puede realizar el punteo hacia ambos lados; sin llegar a realizar círculos

[P. I]; Realizar respiración profunda con elevación de talones

Ejercicios Especiales.

1Ejercicios Individuales para Brazos y Hombros

[P. I]; Parados manos flexionadas a la altura del pecho,  realizar [1] extensión de los brazos hacia los laterales y [2] volver a la P. I.

[P. I]; Parado,  brazo derecho arriba e izquierdo al lateral,  realizar [1] cruce de brazos al frente y [2] volver a la P. I.

[P. I]; Parado,  brazos al lado del cuerpo,  realizar [1] elevación de brazos y [2] volver a la P. I.

[P. I]; Iden Pero con torsión del cuerpo hacia un lateral.

Variante: Realizarlos con asaltos laterales.

[P. I]; Parado,  brazos al lado del cuerpo,  realizar círculos amplios de ambos brazos (al frente y atrás)

Variante: Alternando los brazos

2-Ejercicios en Parejas para Brazos y Hombros

De frente uno al otro, en posición de asalto al frente, con manos cogidas, realizar flexión y extensión de brazos haciendo ambas fuerzas en sentido contrario alternadamente.

Sentado un compañero con brazos a sus espaldas, su pareja, quien le sujeta por los brazos para halarlos hacia arriba, mientras él hace esfuerzo por bajarlas.

Realizar planchas con apoyo en pared, bancos o espalderas.

Un compañero en asalto al frente y sujetando a su pareja por los hombros que se encuentra de espaldas a él y que se dejara ir hacia atrás y realizará flexión y extensión de brazos

3-Ejercicios de Stretch

Músculos antecesores del brazo.

Juntar las manos detrás de la nuca y manténgalas contra la cabeza, su compañero debe presionarle sobre los codos y usted apretar con todas sus fuerzas hacia delante durante (20 segundos).

Musculatura pectoral.

Mantener los brazos extendido delante del cuerpo y oprimir las manos fuertemente la una con la otra (con o sin balón), durante (20 segundos)

Extienda los brazos hacia arriba y hacia atrás, a ser posible de forma pasiva y permanezca así unos 20 segundos, sujetándose en una red. La extensión puede efectuarse así mismo con la ayuda de un compañero que le sujete por las muñecas.

Variante: Este ejercicio puede realizarse en su totalidad entre dos personas, apoyándose espalda con espalda, cogiéndose de las manos y manteniendo los brazos estirados lateralmente y rectos. Primero, presión de los brazos hacia delante, luego dar un paso adelante.

Aprieta una mano contra la otra ( con o sin balón ) durante 20 segundos, lo más fuerte que pueda, con los brazos estirados y rectos hacia delante.

De pie, con el cuerpo inclinado hacia delante, las piernas algo separadas y las manos sujetas a una espaldera o algo similar. Presione con fuerza las manos y los brazos hacia abajo, intente apretar durante unos (20 segundos) la espaldera hacia abajo.

¡Sienta la tensión de los músculos pectorales!

Durante (20 segundos) presione lentamente el tronco hacia abajo, sin dejar de sujetarse con firmeza a la espaldera con los brazos separados y rectos. El efecto del Stretch puede aumentarse con una ligera flexión de las rodillas.

Variante: Si se cambia la separación de las manos o puede ejercitarse distintas partes de la musculatura pectoral, si las manos están a diferente altura, cambia también la zona del Stretch

Musculatura anterior del hombro

Mantenga flexionado el codo, aproximadamente un ángulo recto respecto al brazo y pegado al costado, apriete fuertemente las manos entre sí (con o sin balón) durante unos 20 segundos a ser posible.

Con la ayuda del compañero los brazos son dirigidos hacia atrás lo más posible. la parte alta del brazo sigue pegada al costado. Esta fase requiere 20 segundos.

Variante: Este ejercicio puede realizarlo también una persona sola en un rincón del local

Musculatura posterior del brazo y musculatura posterior del hombro.

Con una mano conduzca el codo del brazo opuesto por detrás de la nuca, intente desplazar lateralmente el brazo contra la resistencia de la mano que lo sujeta,  la mejor manera de hacerlo es apoyando sobre la mano que ayuda, duración de 20 segundos.

La mano que ayuda, que antes estaba en tensión ejerciendo una fuerza opuesta tras la nuca, atrae ahora hacia sí lo máximo posible al brazo, duración de 20 segundos.

Parte interna de la musculatura del antebrazo

Junte los dedos de ambas manos y apriételos con fuerza unos contra otros durante 20 segundos, las palmas de las manos deben hallarse ligeramente separadas.

Apriete las palmas de las manos una contra otra y levante hacia afuera el codo con los brazos fuertes al pecho; sienta el Stretch en la parte interior del antebrazo y permanezca así durante 20 segundos

Parte interna de la musculatura del antebrazo (Los flexores).

Doble la muñeca durante 15 segundos hacia atrás y apriete fuertemente los dedos hacia delante contra la oposición que ofrece la otra mano.

Doble la muñeca hacia atrás con la mano auxiliar que levanta los dedos hacia atrás, permanezca 15 segundos en la posición extrema, luego efectúe el ejercicio completo con la otra mano

Parte externa de la musculatura del antebrazo

Oprima durante unos 20 segundos el puño ligeramente apretado contra la resistencia opuesta por la otra mano o por un objeto firme mantenga el codo doblado en ángulo recto.

El gesto del camarero oriental (tres etapas).Primero flexione fuertemente la muñeca hacia abajo, luego extienda el codo, gire el antebrazo todo lo que pueda hacia adentro. Los dedos deben señalar lateralmente hacia afuera

4-Gimnasia Localizada de Abdomen, Caderas, Espalda   y   Glúteos

1. [P.I]; Sentado, Piernas unidas, brazos al frente, realizar [1] flexión del tronco al frente hasta tocar con las manos la punta de los pies,  [2] volver a la P.I.

Variante: Manteniéndose en la posición (1) durante 10 segundos.: Manteniéndose en la posición (1) durante 10 segundos.

2. [P.I]; Sentados piernas unidas, brazos apoyados en el pecho, realizar (1) elevación de los glúteos y [2] volver a la P.I.

Variante: Mantener la posición [1] durante 10 segundos. : Mantener la posición [1] durante 10 segundos.

3. [P.I]; Sentados y con la ayuda de los brazos flexionados en los laterales ; [1] avanzar hacia delante y [2] volver a la posición inicial.

4. [P.I]; Acostados brazos al lado del cuerpo, elevar [1] pierna derecha,  [2] volver a la P.I, sin tocar el suelo, realizar el ejercicio con la pierna contraria.

5. [P.I]; Acostado, realizar movimientos alternados de las piernas, al lateral, al frente, con pausa.

Variante: Realizar el movimiento pero con una pierna por arriba y otra por debajo.: Realizar el movimiento pero con una pierna por arriba y otra por debajo.

6. [P.I]; Acostado realizar movimiento de bicicletas de forma alterna hacia el frente.

Variante: Realizar el movimiento pero hacia atrás: Realizar el movimiento pero hacia atrás

7.[P.I]; Acostado de lado ( hacia el lado izquierdo), manos apoyadas al frente, pierna derecha flexionada al frente y apoyada en el suelo realizar [1] elevación de la pierna izquierda y [2] volver a la P.I. Realizar el ejercicio hacia el otro lado.

8.[P.I]; Acostado de lado (hacia el lado izquierdo), con manos apoyadas en el suelo, piernas extendidas, [1] elevar las piernas a la vez sin llegar al suelo y [2] volver a la P.I. realizar el ejercicio hacia el otro lado.

9. [P.I]; Acostado de lado (hacia el lado izquierdo), piernas extendidas, realizar [1] flexión de ambas piernas y [2] volver a la P.I. Realizar el ejercicio hacia el otro lado.

Variante: Este ejercicio puede combinarse con el ejercicio 8. : Este ejercicio puede combinarse con el ejercicio 8.

10. [P.I]; Acostado de espalda, piernas ligeramente separadas y flexionadas apoyadas en el suelo, realizar abdominales separando la cabeza solamente unos centímetros del suelo a lo sumo.

Variante: realizar el ejercicio con las piernas elevadas y flexionadas. realizar el ejercicio con las piernas elevadas y flexionadas.

11. [P.I]; Acostado de espalda, pierna derecha levantada y doblada a la rodilla de modo que forme un ángulo recto, enganche el pie derecho alrededor del tobillo izquierdo de modo que se abra la rodilla derecha, haciendo un triángulo y con la pierna izquierda levante la cabeza, cuello, hombro y parte superior del tronco mientras ejecuta el movimiento, levantando las caderas del piso de una manera controlada. Exhala mientras terminas el movimiento. Después de una breve pausa vuelve a la P.I y repita el ejercicio.

12. [P.I]; Acostado de espalda con los tobillos cruzados y las rodillas separadas, coloca el pulgar detrás de la oreja de modo que se toquen las puntas de los demás dedos, sin enlazar las manos, manteniendo los codos separados arriba. Levante el torso como lo hiciste en el ejercicio anterior y cuando los omóplatos se separen del piso continúa exhalando mientras giras el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha. Los codos deben seguir la dirección del movimiento hacia la rodilla.

5- ejercicios de stretch de abdomen, caderas, espalda y glúteos

Acostados de espalda, piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, realizar evolución de los glúteos y mantenerse durante 10-20 segundos, se realizará suavemente.

Acostados de espalda, piernas extendidas brazos flexionados apoyados, realizar elevación de ambas piernas lo más atrás posible y mantenerse lo más atrás posible durante 10-20 segundos, puede colocar las manos en las caderas.

Musculatura posterior del muslo y musculatura inferior de la espalda, musculatura glútea.

Acostados de espalda con la región lumbar recta y la cabeza descansando en el suelo, flexionar una pierna y con las manos entrelazadas rodéese la rodilla,  ejerza una fuerte presión con esta durante 10-20 segundos hacia abajo contra la resistencia que ofrecen las manos entrelazadas.

Llevar la pierna flexionada lo más cerca posible de la cabeza con ayuda de las manos entrelazadas. Mantenga recta la región lumbar y la cabeza contra el suelo, permanecer así durante 10-20 segundos.

Variante: Puede modificarse este ejercicio girando simultáneamente la pierna flexionada hacia la parte torácica opuesta

Musculatura exterior de la cadera

Acostado de espalda, doblar una pierna en ángulo recto, presione con fuerza el muslo durante 20 segundos contra la resistencia que ofrecen las manos lateralmente y hacia afuera, relaje los pies.

Acostado de espalda con la mano en la rodilla de la pierna opuesta, tire de la pierna por encima de la otra hasta llegar al suelo, permanezca en esta posición durante 20 segundos,  los hombro deben tocar el suelo, el brazo libre, relajado debe estar extendido lateralmente y la cabeza dirigida hacia la mano de ese mismo lado

Musculatura externa de la cadera, musculatura glútea

Acostado de espalda, con las manos tras la nuca, flexione la rodilla y cruce una pierna sobre la otra, la pierna de abajo está doblada algo más adentro y hacia el lado. Presione entonces durante 10-20 segundos la pierna de abajo fuertemente contra la resistencia que ofrece la de encima hacia afuera y hacia arriba.

Acostada de espalda con las manos en la nuca, tienda las pierna de abajo sobre el suelo y deje que el peso de la de encima la apriete contra el mismo, la tensión debe sentirse en la parte exterior de la cadera, permanecer así de 10-20 segundo

6-gimnasia localizada de piernas

Se recomienda comenzar los ejercicios de Gimnasia localizada de piernas con marchas en el lugar y con desplazamientos, saltos, trotes y carreras que variarán según la edad de los grupos

1.Realizar marchas bajas e ir elevando los muslos.

Variante: Se puede combinar la marcha en el lugar con patadas suaves en distintas direcciones.

2.Realizar marchas con desplazamientos (formar cuadrado)

Variante: Combinar la marcha con desplazamientos con patadas.

3.Trotes: se recomienda realizarlos en el lugar. Realizar trotes con las rodillas bajas.

Variante: Trote elevando las rodillas suavemente

4. Carreras: Se utilizarán las carreras en dependencia de las características de cada persona; velando principalmente por su edad.

5. [P.I]; Parado, manos en la cintura realizar [1] asalto( no profundo ) de la pierna derecha y [2] volver a la P.I. realizar lo mismo pero con la otra pierna.

Variante: Realizar una mantención de 8-10 segundos en el asalto.

6.[P.I]; Piernas ligeramente separadas, manos en la cintura, realizar [1] flexión de ambas piernas y [2] volver a la P.I. Semicuclillas

Variante: Realizar mantención en la posición [1]

7.[P.I]; Parado, manos apoyándose en la espalda o en un sitio similar, realizar balanceo de una pierna por delante del cuerpo, velar porque se realice lo más amplio posible, repetir el ejercicio con la pierna contraria.

8.[P.I]; Parado, apoyando con una mano de manera lateral a la espaldera o sitio similar y con la otra en la cintura, realizar balanceo de una pierna al frente y atrás, velar porque se realice lo más amplio posible. Realizarlo con la pierna contraria.

9. [P.I]; Parado, apoyado de frente a la espaldera o sitio similar con ambas manos realizar [1] flexión de la pierna al frente y [2] extensión de la pierna atrás.

10.[P.I]; Parado de lado a la espaldera o sitio similar con una mano apoyada y la otra en la cintura, realizar [1] asalto (no  profundo ) de una pierna al frente y la otra queda bien atrás y [2] patada suave al frente con la pierna que quedó atrasada.

Variante: Este ejercicio puede realizarse sin apoyo.

11.[P.I]; Parado al lado de la pared,  realizar [1] elevación suave de una pierna al frente y [2] volver a la posición inicial sin tocar el suelo. Repetir el ejercicio con la otra pierna

7- Ejercicios en parejas para piernas

En parejas uno frente al otro con manos cogidas desde brazos al frente, efectuar elevación de piernas, describiendo una circunferencia (cambiar periódicamente el sentido).

De espalda ambos compañeros con brazos entrelazados realizarán semicuclillas. Este ejercicio está en dependencia de la edad de los participantes.

Sentados uno frente al otro con piernas flexionadas al frente y haciendo contacto con sus respectivos pies, realizar movimientos de flexión y extensión de piernas alternadas.

En parejas uno frente al otro con manos cogidas desde brazos al frente, efectuar elevación de una  pierna al frente con la rodilla flexionada y extender la misma atras, alternadamente

8- Ejercicios de Stretch para Piernas

Musculatura anterior del muslo.

Agárrese fuerte de un soporte firme, apriete una pierna hacia delante y arriba con la rodilla sin flexionar durante 10-20 segundos contra la resistencia de un soporte firme.

Flexione la rodilla y sostenga fuerte el empeine del pie con una mano; levante el pie hacia atrás y hacia arriba de forma que el talón roce los glúteos y aparezca una sensación de tensión en la parte anterior del muslo. Permanezca en Stretch de 10-20 segundos.

Musculatura anterior del muslo.

Tiéndase sobre el abdomen y con una mano cójase el empeine del pie del mismo lado. Presione fuertemente la pierna doblada contra la resistencia que ofrece la mano durante 10-20 segundos.

Con la mano auxiliar tire de la pierna hacia arriba. Sienta la tensión en la parte anterior del muslo, y permanezca así durante 10-20 segundos.

Musculatura posterior del muslo.

Tense la musculatura de la rodilla en la parte anterior del muslo durante 10-20 segundos doblando las rodillas y manteniéndose sin apoyo en posición de hacer Slalom.

Extienda pasivamente los músculos de la parte posterior del muslo dejando caer hacia delante, desde la posición erguida, el tronco y los brazos. Rodéese las piernas lo más abajo posible, así es más fácil mantener la espalda recta.

Musculatura interior del muslo (los aductores)

Sentados en el suelo con las rodillas flexionadas y llevar los pies hasta los glúteos; mantenga separadas las rodillas, sujetándose con las manos los empeines de los pies. Coja entre las rodillas una pelota o bien coloque los antebrazos atravesados entre ellas presione fuertemente las rodillas una contra la otra durante 10-20 segundos.

Lleve los talones hacia los glúteos y con las manos tire de los empeines hacia atrás, apriete las rodillas hacia abajo lo más fuerte que pueda con los codos. Flexione ligeramente la espalda hacia delante por encima de las piernas y permanezca en Stretch de 10-20 segundos, este se siente en la parte interior del muslo.

Musculatura interior del muslo.

Flexione una pierna casi en ángulo recto y estire la otra hacia un lado, presione la pierna que tiene estirada durante 10-20 segundos fuertemente contra el suelo y sienta cómo se tensa la parte interior de la ingle. La pierna flexionada sirve de apoyo para las manos, alternar.

Deje deslizar la pierna estirada hacia el lado, mantenga la espalda todo lo erguida que pueda, sienta la tensión en la parte interior de la ingle. Permanezca así durante 10-20 segundos, alternar.

Musculatura de las pantorrillas.

Tense la musculatura de las pantorrillas durante 10-20 segundos poniéndose lo más de puntillas que pueda 10-20 segundos; apóyese con una mano a fin de no perder el equilibrio puede conseguir aumentar la tensión  apoyándose con los brazos en una espaldera o   un similar, presiona fuertemente con ellos hacia abajo.

Apóyese con la parte anterior de la planta de los pies en un escalón o canto alto y deje caer lo más hacia abajo posible los talones, sienta la tensión en las pantorrillas y permanezca así de 10-20 segundos, sujétese con las manos en una barra o algo similar a la altura de la cintura.

Musculatura de las pantorrillas

Levantarse lo más alto posible sobre la punta del pie durante 10-20 segundos, apóyese con la mano para mantener el equilibrio; conseguirá un efecto óptimo presionando con los brazos hacia abajo, apoyándose para ello en el marco de una puerta o algo similar.

Con los pies de puntas apoyados en el suelo deje caer el cuerpo hacia delante con la espalda recta hacia una pared o algo similar, procure apoyarse lo más abajo posible a fin de que la tensión se note en las pantorrillas. Permanezca así de 10-20 segundos.

Musculatura de las pantorrillas y tendón de Aquiles.

Mantenernos en punta de pie durante 10-20 segundos

Mantenernos apoyados en los talones durante 10-20 segundos.

Variante: Se puede realizar este ejercicio combinado, caminando y elevando brazos y respirando a la vez

Deportes   Aplicados

Su utilización se adecuará a las particularidades de los Adultos Mayores

Atletismo.a). Se realizan caminatas o carreras  sin velocidad.b). Lanzamientos.

Baloncesto.2.-Se realizan juegos con pelota, con aro más bajo y terreno reducido

a). Pases de pecho.b). Tiros al aro.c) Desplazamientos ( al frente,  atrás,  laterales y diagonales).

Voleibol.3.- Se realizan juegos con pelotas,  con net adaptada,  así como las dimensiones del terreno.a). Voleos.b) Recibos.c) Caminar o correr a tocar con las manos diferentes zonas

Conclusiones.

Con ejercicios aeróbicos adecuados, aunque estos se empiezan a la edad de 60 años, se puede incrementar la esperanza de vida, ayudar a prevenir enfermedades. Se ha encontrado que las dos tercera parte de las personas con más de 60 años practican de manera irregular alguna actividad física o son totalmente sedentarios. Por causa de la inactividad aparecen los riesgos de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis. Se puede mejorar significativamente la calidad de vida de una persona de la tercera edad dándole mayor flexibilidad, fuerza y volumen muscular, movilidad y mayor capacidad funcional aeróbica. Resumiendo en efecto, el ejercicio puede ayudar a mantener o mejorar la condición física, el estado mental y los niveles de presión arterial de los ancianos.

Bibliografía.

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Bouchard, C & otros. Exercise, Fitness and Health; a consensus of current Knowlwedge. Human Kinetics Publishers, 1990.