Palabras claves: CALENTAMIENTO/ METODOLOGÍA / ENTRENAMIENTO

Título: La preparación inicial de la unidad o clase de entrenamiento

URL: http://www.efdeportes.com/entrenamiento/index.htm

Texto completo:

Sede Universitaria Sancti Spíritus
Facultad de Cultura Física
(Cuba)

Lic. Roberto Hernández Raya
Lic. Alberto Santana González
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MsC. Lázaro Suárez Meana

Resumen
    El presente trabajo aborda una problemática de gran importancia y actualidad para todo el personal que se encuentra trabajando directamente en el campo de la Cultura Física (Deportes, Educación Física y Recreación), pues trata de aspectos fisiológicos y metodológicos del calentamiento, el cual persigue como objetivo fundamental actualizar los conocimientos generales sobre dicha temática. Para todos es sabido las dificultades que presentan nuestros atletas en esta parte tan importante de la unidad de entrenamiento que va desde la iniciación hasta el deporte de elite. Para ello realizamos una amplia revisión bibliográfica de diferentes documentos que tratan sobre el tema a tratar, así como los conocimientos teóricos y experiencias prácticas de diferentes especialistas en la materia.

 

1. Desarrollo

    Cuando el organismo humano se dispone a la ejecución de cualquier actividad física de una considerada intensidad, debe buscar una adaptabilidad y ajuste de los procesos respiratorio, circulatorio, cardiovascular y neuromuscular para enfrentar con satisfacción la actividad prevista. (Calentamiento)

¿Qué es el calentamiento?

    Es una serie de ejercicios y actividades realizadas inmediatamente antes de la actividad principal, que ayudan al cuerpo a readaptarse desde un estado de descanso al ejercicio. El calentamiento debería incluir ejercicios de movilidad articular para preparar las articulaciones, actividades de elevación del pulso para preparar el aparato cardiovascular, suaves estiramientos sostenidos para preparar los músculos y sus ligamentos asociados y tejidos conectivos, y movimientos relativos a la actividad para preparar el aparato neuromuscular

    El calentamiento persigue alcanzar los siguientes objetivos:

1.     Preparar el organismo del alumno o atleta para recibir cargas de mayor intensidad en la parte principal de la clase o entrenamiento.

2.     Armonizar el conjunto de sistemas funcionales para mejorar la capacidad de rendimiento físico - deportivo.

3.     Prevenir las lesiones.

    Además resuelve dos tareas fundamentales:

1. Tareas Fisiológicas

a.     Preparar el sistema nervioso central y las funciones vegetativas de los alumnos o atletas.

b.    Restablecer la movilidad de las articulaciones.

c.     Garantizar la preparación del aparato motor para las acciones que exigen del alumno o atleta esfuerzos musculares significativos.

 

2. Tareas Formativas

a.     Formación de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parámetros propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo y otros).

b.    Asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los hábitos motores simples.

c.     Creación de un sentido estético en la realización de los ejercicios.

¿De que factores depende la duración del calentamiento?

    Tiempo de duración de la clase, edad de los participantes, tipo de actividad tanto precedente como posterior al mismo, estado emocional, tipo de deporte, período de entrenamiento en que se encuentran, nivel de preparación, hora del día y el clima.

Tipos de calentamiento.

    Fisiológicamente distinguimos dos tipos de calentamiento

1. Pasivo: Pueden ser: duchas o baños calientes, infrarrojos, diatermia, friegas con productos que activan la circulación sanguínea, masajes y concentración mental. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la práctica del entrenamiento son menos eficaces que las formas activas. Por esta razón solo pueden ser consideradas como complemento del calentamiento activo.

2. Activo: Se divide en dos partes:

·         El calentamiento general: Prepara el organismo elevando su capacidad de rendimiento general para entrar en el trabajo específico y consta de marchas y carreras y un complejo de ejercicios de desarrollo general que se ejecutan con y sin la utilización de implementos.

·         El calentamiento especifico: Se realiza en función de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del entrenamiento; es por ello, que los movimientos deben ser iguales, o al menos similares, a la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la parte principal.

    El calentamiento general debe proceder al especifico; el primero, en nuestro país no excede a los 15 minutos, en dependencia al tipo de enseñanza (se conoce que en países fríos pueda durar hasta 25 minutos). En la educación física, el entrenamiento de duración general es mayor que el especifico, mientras que en el deporte de rendimiento es a la inversa; exceptuando la etapa de preparación general.

    El empezar a sudar es tal vez la indicación de que la temperatura corporal ha aumentado suficientemente. En cualquier caso, lo que hay que tener en cuenta de manera importante es que el aparato cardiovascular se haya preparado gradualmente para la actividad. (porque podemos sudar en estado de reposo en días cálidos).

    Los individuos menos acostumbrados al ejercicio regular requerirán un calentamiento más lento e intenso que los individuos que hayan desarrollado una más eficiente respuesta de los sistemas de producción de calor durante el ejercicio. Esto significa que sus sistemas de pérdida de calor reacciona más rápidamente, por lo que sus tejidos corporales necesitarán actividades más intensas o un calentamiento más efectivo.

    Efectos de un calentamiento adecuado: Aumenta el ritmo de trabajo del corazón y de la circulación sanguínea de forma gradual, aumenta la temperatura corporal, permite un movimiento más fluido de las articulaciones, prepara las articulaciones y a sus músculos asociados para funcionar dentro de su grado completo de movimiento, mejora de eficiencia de las funciones musculares, reduce el riesgo de lesiones, mejora la transmisión del impulso nervioso y ayuda psicológicamente a preparar la actividad posterior

¿Cómo influye el calentamiento en los diferentes sistemas de órganos?

1.     Sistema Nervioso: Provoca una mayor capacidad de reacción: Está manifestada por una mayor conductividad de las vías nerviosas, lo que influye positivamente en la coordinación motriz y esta a su vez, reduce el peligro de lesiones. Favorece el estado de excitación e inhibición: Cuando, por ejemplo, se realiza correctamente un calentamiento intensivo. Activa el sistema neurovegetativo: Es el encargado de regular y coordinar las funciones internas del organismo.

2.     Sistema Muscular: Disminuye la velocidad muscular. Provoca una elevación de la irrigación sanguínea y el calor causado por la actividad muscular, donde su alcance depende del grado de calentamiento y este por su parte del tipo, intensidad y duración del mismo. Mejora la alimentación de energía y oxígeno: La mejora en la alimentación del músculo de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) y de oxigeno necesario para su combustión, se efectúa por aumento de la degradación selectiva en el músculo, de fuentes de energía intra y extramuscular y paralelamente por un incremento de la irrigación sanguínea de los músculos en esfuerzo. Mejora los procesos neuromusculares: La mejora de la capacidad de regulación de los músculos en el esfuerzo (contracción - relajación) favorece también el rendimiento, lo que tiene gran importancia en los movimientos de la velocidad máxima y de precisión motriz, además reduce las necesidades de Substratos energéticos y la fatiga.

3.     Sistema Cardiovascular: Aumento de la frecuencia cardíaca: Cuando en el calentamiento, los ejercicios incrementan su intensidad, trae consigo un aumento un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que conlleva a una economía de esfuerzo en estado basal o en reposo. Aumento de la presión sanguínea: Provocado por el aumento de la cantidad de sangre en circulación al realizar un esfuerzo físico determinado. Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Permite conducir más substratos y oxigeno para el metabolismo de los músculos en el esfuerzo y eliminar los derechos resultantes.

4.     Sistema respiratorio: Aumento de la frecuencia y la amplitud de la respiración: Debe estar acorde con la intensidad del esfuerzo, con el fin de cubrir las necesidades de oxigeno para el metabolismo de los músculos durante el trabajo y eliminar simultáneamente el dióxido de carbono de carbono producido. Activa rápidamente los mecanismos de regulación: Esta regulación es muy importante, sobre todo en los deportes de esfuerzos prolongados en que el sistema cardiorespiratorio y los procesos metabólicos están sometidos a fuertes solicitaciones energéticas. Si la coordinación de los mecanismos de regulación no es adecuada, pueden producirse perturbaciones generales o locales, además los músculos en esfuerzo no reciben suficiente oxigeno, lo que provoca trabajar en sistema anaeróbico, con una acumulación progresiva de ácido láctico que limita rápidamente la actividad muscular.

¿Qué medios son los más utilizados para el calentamiento?

    Los medios más utilizados son:

    Los ejercicios de organización y control: Con ellos se educa el ritmo, se forman hábitos de acción colectiva, contribuye a formar una postura correcta, favorece la disciplina, organización y optimiza el tiempo de la actividad. Nota: Este medio es utilizado con frecuencia en las clases de Educación Física no siendo tanto así en las actividades deportivas ya que el calentamiento toma un carácter más individual en la relación alumno - profesor, no obstante en los deportes de grupo, en edades tempranas, son utilizados con más frecuencia para el desarrollo de los efectos ya citados.

    Los ejercicios de desarrollo físico general: Se deben realizar para el calentamiento general con distintos segmentos del cuerpo simultáneamente (influencia combinada) por tanto no existe un orden lógico en su ejecución; es decir de abajo hacia arriba o viceversa. Además los ejercicios de influencia combinada influyen favorablemente en el ritmo, la coordinación y la variabilidad de movimientos, lo que conlleva a un gran desarrollo de la cultura del movimiento. Las repeticiones de los ejercicios dependen fundamentalmente del tiempo de duración del calentamiento y la cantidad de ejercicios a realizar, evitando provocar síntomas de fatigas e incidiendo principalmente dos factores en el aumento de la intensidad: el ritmo del conteo y la eficacia en su realización.

¿Cómo evitar la monotonía en el calentamiento?

    Para ello se deben tener presente las siguientes consideraciones:

    Demostración impecable de los ejercicios por parte del profesor, cambiando el calentamiento (puede ser aproximadamente de 5 a 7 días, tanto en el orden, como en la incorporación de nuevos ejercicios), cambiando el frente de loa formación, variando el ritmo y ejecución del conteo, utilizar música, realizar juegos, incluir 1 o 2 ejercicios nuevos que requieran de mucha coordinación.

    Para personas que tengan gran cultura de movimientos o atletas de gran experiencia deportiva, al inicio del calentamiento demostrar 3 ejercicios y que ellos lo realicen en forma de tabla gimnástica, con el objetivo de desarrollar la memoria motriz.

    Orientaciones metodológicas para la ejecución del calentamiento.

1.     Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha, porque se ponen en función gran cantidad de músculos y articulaciones, posibilitando una mayor coordinación de movimientos en la ejecución de los ejercicios, además de una mayor motivación de la actividad.

2.     Las carreritas y saltillos que se realizan en el calentamiento general, deben estar procedidos de ejercicios encaminados a preparar las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones: por lo que, generalmente, se ejecutan en su parte final.

3.     Se deben realizar ejercicios físicos pasando por los diferentes grupos y posiciones iniciales.

4.     Los ejercicios que se realizan en alto desde la posición de parado deben incluir: flexiones, torsiones, asaltos, elevaciones de piernas y círculos, comenzando con movimientos de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecución.

5.     En edades tempranas (infantil, primer ciclo) no deben existir ejercicios de doble ni triple empuje, no por estar contraindicados, sino porque en estas edades se debe trabajar fundamentalmente en la fijación de las posiciones básicas.

6.     Se pueden realizar juegos para el calentamiento, previa preparación de las articulaciones, músculos, ligamentos y tendones, así como utilizar implementos para la realización de los ejercicios, siempre y cuando no incidan negativamente en su ejecución.

7.     No deben existir pausas para realizar ejercicios de respiración y relajación, así como tampoco ejercicios de fuerza.

    La práctica de toda actividad física, sobre todo el deporte, muestra que el calentamiento forma parte de la preparación integral del practicante o atleta, ya que el organismo ha de adquirir una mayor disponibilidad para mejorar la capacidad de rendimiento (adaptación) que se espera de la clase de educación física o del entrenamiento deportivo.


2. Conclusiones

    El nivel de convencimiento de los atletas sobre la importancia del calentamiento para la actividad deportiva es aún insuficiente, la bibliografía especializada y actualizada sobre este tema en la mayoría de los casos no está al alcance de nuestros especialistas, por la importancia que reviste el tema para la obtención de resultados positivos en el deporte a cualquier nivel y para evitarle traumas y lesiones a los practicantes hacemos un llamado de atención a todos los que de una forma u otra dirigen el proceso para que faciliten la difusión de este material entre todo el personal implicado.


Bibliografía

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·         Weineek, Jurgen. Entrenamiento optimo. Como lograr el máximo de rendimiento. Editorial Hispano Europea. S.A. Barcelona, 1998.