Título: La  recuperación en el entrenamiento deportivo.

Palabras claves: ENTRENAMIENTO / RECUPERACIÓN /  ADAPTACIÓN

Autores: MSc. Antonio Rodríguez Álvarez

             Lic  Roberto Valdes Peralta

             MSc. Niurka Casiñol Morales

             Lic Geidy Belén Izquierdo

Fecha de publicación:02/07/2013

 

Resumen

El proceso de entrenamiento se basa en una distribución racional entre la carga y la recuperación. La adaptación tiene lugar en la fase de recuperación, ésta es el componente más importante del proceso de entrenamiento. La recuperación va a depender de la duración e intensidad del estímulo que se ha aplicado y del umbral de tolerancia del deportista a la carga, sin embargo esta no consiste únicamente en conceder un descanso al organismo, hay que saber qué recuperar y cómo hacerlo, por lo que es necesario conocer una serie de fundamentos sobre el metabolismo energético y los medios mecánicos y naturales a la recuperación.

 


 

Desarrollo

Los grandes esfuerzos a los que se ve sometido el organismo de un deportista, tanto en la competición como en el entrenamiento para poder brindar el máximo de su rendimiento, han llevado a los técnicos especialistas a mejorar los métodos de trabajo.

 

La recuperación debe estar encaminada a facilitar la restauración energética, a eliminar deshechos metabólicos en el músculo y a favorecer los procesos de regeneración de las células musculares. Para lograr recuperar los valores basales de estos parámetros podemos distinguir tres niveles en los procesos de recuperación propiamente dicho: recuperación inmediata, recuperación aplazada y recuperación continuada.

 

Estos tipos de esfuerzos conllevan el peligro de dirigir al deportista hacia una situación de fatiga crónica o de sobre entrenamiento. La fatiga no es más que la disminución de trabajo provocada por el mismo trabajo. Existen varios tipos de fatigas: mental, sensorial, emocional y física. La fatiga procede del agotamiento y presupone una especie de mecanismo de protección que según se considera puede impedir o no el agotamiento de las reservas energéticas del organismo.

 

Agotamiento de reservas energéticas: en esfuerzos intensos hay una fuerte disminución de fosfato (rico en energía). Si el esfuerzo se prolonga, disminuyen las reservas de glucógeno muscular y al mismo tiempo baja la intensidad del esfuerzo y el comportamiento psicológico al esfuerzo.

 

Disminución de la actividad enzimática: ante esfuerzos intensos se produce acumulación de productos metabólicos (ácido láctico) que provocan disminución del PH sanguíneo.

 

En los esfuerzos de larga duración se produce un descenso progresivo de las reservas de glucógeno hepático y muscular, además de una degradación de las estructuras proteicas a nivel de células. Necesitando para lograr una recuperación enzimática hasta días, para lograr el equilibrio neuroendocrino.

 

La duración del proceso de recuperación es diferente en función de los sistemas orgánicos solicitados. Teniendo en cuenta que actualmente se entrena varias veces al día, el conocimiento de la fatiga producida, y de la duración del tiempo de recuperación que ella impone, es indispensable para una planificación eficaz del entrenamiento.

 

 

Existen tres niveles en los procesos de recuperación, ellos son:

  • Recuperación inmediata: se produce pasados los primeros minutos después del trabajo; se eliminan los desechos que provocan la descomposición anaeróbica y se paga la deuda del oxígeno.
  • Recuperación aplazada: se necesitan varias horas después del esfuerzo, y se trata de restablecer las reservas energéticas.
  • Recuperación continuada: se produce durante la propia actividad; el organismo como mecanismo de defensa, no permite nunca que se agoten las reservas de fosfágeno.

 

Proceso

Tiempo de recuperación

Recuperación de las reservas de O2

10-15 segundos

Recuperación de las reservas de fosfágeno

2-5 minutos

Recuperación de la deuda aláctica

3-5 minutos

Eliminación del ácido láctico

30-90 minutos

Pago de la deuda láctica

30-90 minutos

Resíntesis de glucógeno muscular

12-48 horas

Recuperación del glucógeno hepático

12-48 horas

 

Factores que inciden en la recuperación de los atletas posteriores a la actividad física:

  • Tipos de esfuerzos: esfuerzos dinámicos y estáticos.
  • Durante del esfuerzo: cuanto más largo sea el esfuerzo, más se agotan las reservan de energía, y por tanto más tiempo necesita para establecer las reservas del organismo.
  • Intensidad del esfuerzo: ante intensidades elevadas mayores son las necesidades de energías anaeróbicas y por consiguiente mayor acumulación de ácido láctico y deuda de oxígeno, necesitando un tiempo prolongado para lograr el restablecimiento  del equilibrio energético en el organismo.
  • La sucesión de las cargas de trabajo: además de tener en cuenta los intervalos de recuperación entre los diferentes ejercicios, debemos valorar la sucesión correcta entre los elementos de la sesión de entrenamiento. Es decir combinar las distintas capacidades (velocidad, fuerza, resistencia, técnica, etc.) de acuerdo a los esfuerzos que emanen cada uno de ellos.
  • Frecuencia de las cargas de entrenamiento: la frecuencia óptima de entrenamiento depende del tiempo de recuperación del esfuerzo precedente, que está en función de la intensidad, su duración y la sucesión de los diversos estímulos de entrenamiento. La carga de entrenamiento que sigue un período de recuperación debe ser colocada en la fase de súper compensación lo que aumenta la eficacia.
  • Nivel de entrenamiento: para que el entrenamiento alcance un nivel óptimo, es preciso que haya un efecto acumulativo de la adaptación de las cargas de trabajo generales y específicas. Un nivel de entrenamiento bien establecido aumenta también las estructuras celulares, lo cual favorece a una mejor capacidad de adaptación de los músculos a los estímulos del esfuerzo y por consiguiente repercute en el perfeccionamiento de los procesos de restablecimiento.
  • Constitución del atleta: según la constitución física y la sicología del atleta, (la cual está determinada genéticamente), puede variar la capacidad de recuperación. En un sujeto con % de grasas elevado en el organismo hace que realice un mayor esfuerzo y por ende mayor gasto energético, ya que la síntesis de ATP es más lenta, por lo que toma mayor tiempo de restablecimiento de las reservas hepáticas y musculares.
  • El sueño: se plantea que la ausencia prolongada del sueño produce una especie de laxitud, lo cual provoca una disminución de la fuerza, del tono muscular y de la capacidad de concentración, con aumento de la irritabilidad.

 

Recuperación activa y pasiva.

Se mencionan dos tipos de recuperación (activa y pasiva). Cuando hablamos de días en los que se hace una doble sesión de trabajo, el reposo total (recuperación pasiva) es necesario en el período entre sesiones, para no someter al organismo a una carga de trabajo permanente que genere un sobre entrenamiento. Cuando las sesiones son en días distintos hay que valorar la intensidad de las cargas, y si estas han sido muy fuertes entonces puede ser más conveniente la recuperación activa, que engloba a los ejercicios de baja intensidad (menos del 60%), y los estiramientos. Según Young y Pitt (1996) existen tres formas de actuar en la recuperación: ejercicios ligeros al 35% del VO2 Max, hacer estiramiento o solo descansar, encontrando que la recuperación del lactato es mayor cuando se realiza estiramientos cuyos beneficios son:

 

  1. Disminución del estrés y la tensión.
  2. La relajación muscular
  3. El alivio del dolor muscular
  4. La prevención de lesiones.

 

Entrenamiento invisible

Este concepto se refiere a las actividades que realiza el deportista cuando no está sometido a la disciplina del entrenamiento y es el que va a definir el verdadero deportista.

El sueño es el descanso pasivo más efectivo; la disminución, voluntaria o involuntaria, del tiempo dedicado a él puede traer consecuencias nocivas como agotamiento del sistema nervioso o disminución de la capacidad de trabajo. En función de los hábitos de cada deportista pueden ser suficientes entre 7 y 9 horas; la siesta puede resultar un buen complemento siempre y cuando no altere el horario habitual en el descanso nocturno.

 

Medios de restablecimiento después del esfuerzo

Los medios son eficaces cuando se combinan entre sí, los cuales se dividen en pedagógicos, médicos- biológicos y psicológicos.

Los pedagógicos comprenden dos grupos:

  • El primero de estructuración racional del entrenamiento manifestando la individualización del mismo, la estructura óptima de los micros, la introducción de ciclos especiales de recuperación y la creación de un ritmo de vida y entrenamiento bien marcado.
  • El segundo grupo de organización racional de cada unidad de entrenamiento plantea la individualización del calentamiento y la fase final de este, así como la observación de una secuencia racional de ejercicios, teniendo en cuenta la heterocronicidad de la fase de restablecimiento.

 

En los médicos- biológicos: se destaca la alimentación adecuada, ya sea una dieta balanceada que permita una rápida integridad de las reservas utilizadas durante el entrenamiento. La administración de vitaminas y de preparados farmacéuticos hace que se incorpore rápidamente las sustancias que necesita el organismo.

 

Los métodos psicológicos: tienden particularmente a permitir la relajación, elimina tensiones permanentes, ansiedad, etc. Todos los procedimientos del entrenamiento por autosugestión, son válidos al igual que las modalidades semejantes, tales como la relajación muscular profunda, el entrenamiento sicotónico y el método por relajación activación. También está demostrado que la video terapia puede permitir una agilidad de la relajación, además de la músico terapia, la terapia por medio del sueño. Todas estas terapias provocan un estímulo en el SNC, una vuelta a la calma, una disminución de las pulsaciones, disminución de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.

 

Medios físicos para la recuperación.

  • Crioterapia: consiste en la aplicación de frío buscando evitar la inflamación que se produce por la micro rotura de fibrillas musculares durante el trabajo o buscando un efecto rebote a nivel de la circulación sanguínea. Primero los vasos sanguíneos periféricos se estrechan al enfriarse la piel, posteriormente los vasos se dilatan transportando más sangre con sustratos y oxígeno, a la vez que aclaran el ácido láctico.
  • Hidroterapia: según la temperatura del agua los efectos pueden son tonificantes o calmantes. Pueden aplicarse dos métodos: duchas, agua caliente (+38 grados), reduce la excitación de los nervios sensorios- motrices e incrementa el metabolismo; agua tibia (36-38), tiene un efecto calmante; agua fría (10-12 grados), tonifica los músculos. Baños, pueden tener, según temperatura, los mismos efectos que las duchas, la diferencia está en la duración: de 10-12 minutos, tonificar; de 20-25 minutos, relajan.
  • Masaje: provoca una vascularización local, activando la circulación y elevando la temperatura.
  • Oxigenoterapia: se basa en el hecho que después de esfuerzos anaeróbicos se crea una deuda de oxígeno que es la que retardar la recuperación. Se hacían aspirar durante la recuperación oxigeno humedecido a través de mascarillas durante 1-10 minutos. Hay muy poca base científica sobre los efectos beneficiosos de esta técnica a largo plazo.
  • Sauna: es más un método relajante que recuperador propiamente dicho. Produce una gran pérdida de agua y electrolitos (no recomendable para deportistas), además de una irrigación cutánea; pero mantiene invariable la irrigación de los músculos (cuando se trata de eliminar las toxinas). Se puede recomendar en los días de descanso después de entrenamientos intensos, pero nunca antes de las competencias.

 

Síntomas y signos de sobre entrenamiento que provoca una tardía recuperación.

v  Fatigabilidad

v  Excitación

v  Problemas de sueño

v  Disminución del apetito

v  Pérdida de peso corporal

v  Tendencia a la subordinación

v  Ojera, palidez

v  Tendencia a cefaleas

v  Palpitaciones del corazón

v  Pulso acelerado

v  Presión sanguínea atípica

v  Desarrollo gestual poco combinado

 

Alimentación

La alimentación es de gran importancia en el entrenamiento deportivo, ya que mantiene ajustados los cinco equilibrios energéticos siguientes:

v  Equilibrio calórico: comprende el consume de energía por combustión de hidratos de carbono, de lípidos y de las proteínas, así como su restauración por absorción de alimentos. Los hidratos de carbono y los lípidos son prioritarios para el metabolismo energético. Las proteínas desempeñan un papel principal en el metabolismo de las estructuras (tejidos).

v  Equilibrio alimentario: expresa la proporción correcta  de los hidratos de carbono, grasas, y proteínas que se absorben. La proporción debe estar en: 60% de carbohidratos; 25% de grasas; y un 15% de proteínas.

v  Equilibrio metabólico de minerales: los minerales como Na, K, Cl, P, Fe, son elementos que están contenidos en concentraciones más o menos grandes en diferentes partes del organismo. La pérdida de minerales provoca peligro en el funcionamiento del organismo.

v  Equilibrio de vitaminas: son indispensables para el crecimiento, la conservación y la reproducción del ser humano. El organismo no puede realizar una síntesis, por lo que es necesario suministrarla mediante los alimentos. Se destacan dos grupos de vitaminas:

 

  1. Las vitaminas liposolubles (solubles en grasas) que son A, E, K, Q, F, y que a su vez son asociados a los ácidos grasos insaturados.
  2. Las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua). Que son B1, complejo B2, B6, B12, C, H. importantes en el entrenamiento deportivo.

 

v  Equilibrio líquido: el agua representa el 50-70 % del peso corporal. El mantenimiento del equilibrio electrolítico es de capital importancia, pues intervienen en innumerables funciones del organismo como:

  • Es uno de los reconstituyentes de las macromoléculas
  • Sirve de disolvente para las sustancias compuesta por pequeñas moléculas
  • Es un regulador térmico, especialmente por medio del sudor
  • Es indispensable para un buen número de reacciones enzimáticas

 

Conclusiones

  • Dado que la fase de recuperación es tan importante como la de la carga en ella tiene lugar la preparación del organismo para un próximo estímulo de entrenamiento hay que planificarla razonablemente.
  • Al finalizar la unidad de entrenamiento es importante que se ejecute una carga con poca intensidad, relacionada a ejercicios de relajación (descanso activo).
  • La fase activa de recuperación es más eficaz que la fase pasiva.
  • Para lograr una mejor capacidad de recuperación se necesita una actividad superior por un determinado tiempo.
  • Los baños alternos, saunas, etc., después del entrenamiento activan la relación corazón-circulación, lo cual favorece al equilibrio nuevamente de los productos del metabolismo.
  • El descanso que produce el sueño termina el proceso de restitución y preparación al organismo para recibir nuevos estímulos de entrenamiento.

 

Bibliografía

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Mora, J. Teoría y práctica del entrenamiento y del acondicionamiento físico. Andalucía: Edit. COPLEF. 1995.