Palabras claves: NUTRICION/SOMATOTIPO/DEPORTES

Título: Fibra y Deporte

Autor: Gónzalez de Arriba, Itziar

URL: http://www.fisaude.com/nutricion/nutricion-y-deporte/fibra-y-deporte.html

Fuente: www.educacionyactividadfisica.com

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Fibra y Deporte

Tanto en la persona de vida totalmente sedentaria como en el atleta de alta competición, la nutrición humana tiene un parámetro común: el requerimiento de FIBRA DIETÉTICA.
Esta fracción de alimentos, también conocida como elemento de lastre o carbohidratos inasimilables, es un conjunto de macromoléculas de origen vegetal que no son afectadas por las enzimas digestivas pero tienen la importante función que es la de facilitar los movimientos peristálticos facilitando la evacuación de heces.

Se reconocen dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Cada tipo tiene características diferentes pero se recomienda tomar una mezcla adecuada de ambas. Ejemplos de fibra soluble son las pectinas, gomas y mucílagos de la fruta, avena, cebada y alubias; la fibra insoluble incluye la celulosa, hemicelulosa y lignina que aparecen en alimentos integrales, cereales, vegetales y semillas. Ambas fibras coexisten en varios alimentos.

FUNCIONES DE LA FIBRA DIETÉTICA:

Las fibras reducen el tiempo de tránsito en el tramo digestivo dando como consecuencia un incremento en la frecuencia de defecación (es decir combaten una enfermedad muy frecuente sobre todo en las mujeres, el estreñimiento). Distintos trabajos efectuados en estos últimos años han correlacionado el espectacular incremento porcentual de varias enfermedades a nivel intestinal tales como procesos de diverticulosis, diverticulitis, y especialmente cáncer de colon, con la reducción del contenido en fibra de la dieta como consecuencia de la mayor sofisticación y refinamiento en los procesos de obtención de los alimentos. Otro efecto importante es el arrastre del colesterol.

Hay dos maneras básicas de disminuir colesterol circundante: ingiriendo menos colesterol y aumentando su excreción. La primera se hace corrigiendo la dieta (evitar el consumo excesivo de huevos, grasas saturadas, mantequilla, leche entera, etc.). La segunda se hace con una dieta rica en fibra. Una cierta cantidad de colesterol producida por el hígado se convierte en ácidos biliares que son arrastrados por la fibra, excretándolos fuera del organismo. Los tipos de fibra que actúan contra el colesterol son la pectina, la goma guar y una dieta mixta de verduras y leguminosas.

La inclusión de fibra alimentaria y polisacáridos en la alimentación de personas afectadas de diabetes mellitus, reduce la elevación de niveles de glucosa e insulina en la sangre con posterioridad a las comidas. En este fenómeno, comprobado clínicamente, influye, sin duda, el efecto de variación de vaciado gástrico. En tratamientos de diabetes dependientes de insulina y en otras formas más suaves de la enfermedad, se han empleado con éxito este tipo de dietas ricas en fibra y carbohidratos integrales (60 a 70% de carbohidratos y 60 a 80 gramos de fibra al día) presentando una reducción de la necesidad de fármacos.

La fibra dietética podría devenir o mitigar la obesidad, al reducir la ingestión o la absorción de otros nutrientes. El empleo de agentes hinchantes es una técnica muy utilizada en tratamientos contra el exceso de peso. Sin embargo esto debe ir acompañado de un recorte del consumo calórico. Al margen de otros mecanismos de acción la fibra produce un cierto efecto de saciedad y un aumento en la pérdida de grasa por las heces.

Efectos fisiológicos de la fibra sobre el tracto digestivo

En la BOCA: Aumenta el tiempo de masticación: los alimentos permanecen en la boca más tiempo; aumenta el flujo salivar: mayor hidratación, en la boca un bolo de mayor tamaño; aumento de la dilución del contenido oral: remueve las partículas de alimentos de entre los dientes y disminuye la formación de placa dentaria.

En el ESTOMAGO: Aumenta la secreción de jugo gástrico: aumenta el volumen del contenido gástrico, provoca sensación de saciedad y disminuye la ingesta de energía. Aumenta la viscosidad del contenido estomacal: retrasa el vaciamiento gástrico (se retrasa la sensación de hambre entre comidas).Disminuye la acidez gástrica: no está claro si disminuye la secreción o se produce la misma pero la diluye. La sensación de saciedad se inicia como promedio 15 minutos después de iniciar una comida. Un aspecto importante es la necesidad de comer despacio: si llegamos con mucha hambre y comemos rápido nos queda tiempo para "algo más" antes de que se inicie la sensación de saciedad. La fibra se utiliza como coayudante en el tratamiento de la obesidad: ingerir fibra soluble y 2l de agua media hora antes de la comida disminuimos la sensación de hambre. Cuando va a comer debería comer menos y se alargaría el tiempo entre comida y comida.

En el INTESTINO DELGADO: Altera el tiempo de transito: La fibra insoluble lo acelera; la fibra soluble lo retrasa ya que son sustancias viscosas. Altera los procesos de digestión intestinal y absorción; la fibra soluble retrasa estos procesos dependiendo de su viscosidad. Si se retrasa la digestión, los macronutrientes pueden ser arrastrados a lo largo del intestino delgado lo que puede retrasar su absorción y su disponibilidad final. La fibra soluble altera la secreción de enzimas gastrointestinales. Capta esteroles y ácidos biliares: En el íleon (parte final del intestino delgado), capta esteroles y ácidos biliares llevándolos hacia intestino grueso. En éste hay una importante flora bacteriana de unas 400 especies distintas (varios millones de bacterias por gramo de Intestino Grueso). Nacemos sin ella, por ello los recién nacidos son sensibles a infecciones gastrointestinales. Esta flora bacteriana se alimenta de los distintos tipos de fibra. El efecto de la fibra es una disminución de los niveles de colesterol. En el íleon, estos esteroles y ácidos biliares retornan por la circulación enterohepática (ruta de entrada de colesterol).

En el INTESTINO GRUESO: La fibra soluble aumenta el volumen de las heces y el peristaltismo del colon. También disminuye el tiempo de tránsito. La fibra insoluble favorece la fermentación bacteriana y esto supone: Disminución del PH del colon; aumento de la formación de gases (H2, CO2 y metano); aumenta de la formación de ácidos grasos de cadena corta.(60% acetato, 20% propionato, 16% butirato), que tienen ciertas funciones sobre el colesterol y parece ser que sobre el cáncer.

EFECTOS ANTITÓXICOS DE LA FIBRA

Estudios realizados en ratas muestran el efecto antitóxico de la fibra. Se utilizan sustancias tóxicas a concentraciones elevadas que conducen a la muerte del animal. Un agente tóxico utilizado es el ciclamato sódico.

La pectina "secuestra" al agente tóxico, total o parcialmente, e impide la absorción. Si algo se incorpora la organismo, la cantidad no es suficiente para provocar la muerte del animal aunque si podría afectar a la ganancia de peso.

FIBRA Y CÁNCER DE COLON

Alimentos relacionados con un aumento en la incidencia de cáncer de colon:

  • Consumo elevado de proteínas, grasa, azúcar y carbohidratos refinados.
  • Consumo bajo de fibra.

Una dieta rica en lípidos: elevado consumo de colesterol, aumento de la secreción de ácidos biliares y poca fibra. Los ácidos biliares y esteroles retornan al Intestino Grueso y se sabe que bacterias pueden utilizarlos y producir sustancias con estructura similar a moléculas cancerígenas conocidas.

Alimentos protectores: repollo, brécol, espinacas, lechugas, coles de Bruselas.

Sustancias no nutricionales en estos alimentos: Brécol, coliflor:

sulforafano: actúa sobre enzimas de la faseII (detoxifican o barren del organismo a los cancerígenos iniciadores y promotores).

  • Indol-3-carbinol: efecto protector discreto frente al cáncer de mama.

 

Ajo: sulfuro alíico (activa enzimas detoxificantes)

Tomate, pimiento verde, zanahoria, piña, fresa: ácidos p-curámico y clorogénico: impiden la formación de nitrosaminas y nitrosamidas.

El exceso de fibra ocasiona la eliminación excesiva de ciertas sustancias alimenticias que se mantienen en el tubo digestivo para su posterior absorción.
De la misma manera, que nos permite eliminar el exceso de grasas, colesterol y otras sustancias negativas, también podemos perder minerales (hierro, calcio, cobre, magnesio, zinc, etc) y vitaminas (vitamina B)

Efectos adversos del exceso de ingestión de fibra

Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos. Primero, aumenta la excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y absorción de proteínas. Puede retardar la absorción de la vitamina B12 y de minerales especialmente del calcio, magnesio, hierro y zinc que se pueden unir a ligninas, ácido fitico y otros productos de la célula vegetal, dando lugar a complejos que impedirían la absorción intestinal de los citados minerales produciendo una carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad suficiente. Recientemente, Abhimanyu Garg, profesor de medicina interna de UT Southwestern, realizó un estudio con pacientes diabéticos del tipo dos e identificó que cuando éstos consumían una dieta rica en fibra, el nivel de calcio era menor; esto se debería a que la fibra limita la absorción del calcio, un mineral indispensable para el organismo. Por otro lado aumenta también la eliminación de nitrógeno, que es fundamental para la digestión y absorción de proteínas.

Un exceso puede producir asimismo obstrucción intestinal; exceso en la formación de gases y posibles cólicos; alteraciones en la biodisponibilidad de fármacos (digoxina, penicilina, paracetamol): la pectina puede secuestrar el fármaco y retrasar su absorción; pérdida de energía fecal o heces "descompuestas" que pueden favorecer entre otras cosas el crecimiento de microorganismos patógenos como la cándida albicans.

En el caso de cantidades muy elevadas de fibra o durante mucho tiempo, puede producir escamación de células epiteliales de la mucosa intestinal que implica el paso de células intactas de celulosa microcristalina a sangre venosa, aunque no existen datos que permitan determinar la magnitud de este fenómeno.

Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el producto ideal sería una mezcla al 50% de salvado de avena y trigo, a ser posible trigo sarraceno o espelta. Siempre hay que incrementar el aporte de líquidos al tiempo que se aumenta el consumo de fibra.

La mejor manera de comprobar si el consumo de fibra es adecuado es observar las heces en el váter para ver si flotan o no.

Si las heces flotan o se fragmentan, estamos consumiendo la fibra suficiente. Si éstas se hunden o están compactas, la cantidad de fibra no es suficiente.

 

Fibra soluble e insoluble

La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy importantes para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos de fibra:

Fibra soluble

Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon.

Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa; y alarga el tiempo de vaciado gástrico.

Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.

Fibra insoluble

Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada. Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.

Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.

Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.

El consumo de fibra durante la práctica deportiva

Las dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre.

Algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba.

Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio.

El consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías.

Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por exigencias de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la fibra siempre que entre los alimentos que consuman estén las legumbres, carbohidratos integrales, frutas y verduras.

Trastornos relacionados con el déficit de fibra

La dieta pobre o escasa en fibra puede desencadenar diversos trastornos orgánicos, los cuales, pueden implicar, en algunos casos, patologías graves. La fisiopatología de los mismos puede estar causada por: Tránsito intestinal retardado.- Da lugar a las siguientes situaciones:

Absorción de nutrientes aumentada.- El aumento de la absorción calórica implica la probable aparición de obesidad y, posteriormente, de cardiopatía isquémica.
Alteración de la digestión y metabolismo de los ácidos biliares.- La disminución en la excreción de colesterol, hace que este aumente en plasma y se convierta en un factor de riesgo para la formación de colelitiasis y de cardiopatía isquémica.

AUMENTO DE LA PRESION INTRALUMINAL

El peristaltismo intestinal es favorecido cuando la dieta es rica en fibra. Esta última aumenta el bolo fecal y, por tanto, tiene lugar el reflejo defecatorio. El bolo fecal es beneficioso para el organismo humano porque puede prevenir algunas enfermedades:

Diverticulosis:
Los divertículos aparecen por la alteración de la pared colónica, con un acortamiento progresivo de la fibra muscular y por alteraciones motoras. La fibra es eficaz en el tratamiento de los divertículos porque disminuye el tiempo de tránsito intestinal de los alimentos. Parece ser que la fibra tiene cierto carácter laxante y consecuentemente disminuye la presión en el colon. La enfermedad tarda cuarenta años en afectar la pared intestinal. Por tanto, la alimentación debe ser la adecuada desde la infancia. Se aconseja, como tratamiento, la ingestión de 20 gr de fibra soluble e insoluble al día, para normalizar el tránsito intestinal.

Apendicitis:
Es una enfermedad que era de aparición rara antes del siglo XX. Posiblemente, el cambio en los hábitos alimenticios ha originado un aumento paulatino en la incidencia de apendicitis porque el tiempo de tránsito es más largo con las nuevas costumbres y favorece la absorción de agua, quedando una masa fecal dura que puede obstruir el apéndice.

AUMENTO DE LA PRESION INTRAABDOMINAL

Los excrementos duros y secos comprimen las venas del intestino, impidiendo el retorno sanguíneo y originando las incómodas hemorroides. No es de extrañar, que el aumento de la presión intraabdominal sea la responsable de muchos casos de hernia de hiato.

AUMENTO DE LA CANTIDAD Y DE LA ACTIVIDAD DE CARCINÓGENOS FECALES

Los ácidos biliares como son el dehidrocólico y el deoxicólico, tienen la condición de ser esenciales para el organismo humano. Ambos son producidos en el hígado e intervienen en el proceso digestivo, emulsionando y disociando a las grasas ingeridas en la alimentación.

Como la dieta es escasa en fibra, los lactobacilos y demás saprofitos son sustituidos por otras bacterias que son nocivas para la salud, cuando intervienen degradando a los ácidos biliares en derivados carcinógenos. Así se aumenta la secreción de dehidronorcoleno y metil-colantreno, entre otros ácidos biliares, y que a mayor tiempo de contacto con la pared intestinal, aumentará la probabilidad de desarrollar cáncer de colon.

ESTREÑIMIENTO:
Las mujeres de los países desarrollados constituyen el grupo de población más afectado por esta enfermedad. Cabe reseñar que un síntoma muy característico del estreñimiento es dolor lumbar crónico. Sin embargo, es fácil vencer el estreñimiento cuando la alimentación es rica en fibra soluble e insoluble. La fibra interviene en el intestino de tres maneras:

1.- Cuando las bacterias saprofitas del intestino actúan sobre la fibra, se producen diversos compuestos que tienen efecto osmótico, y por tanto, laxante. De esta manera, está asegurada la evacuación regular del contenido fecal del colon.

2.- La fibra aumenta el volumen de los excrementos (1 gr de fibra aumenta 20 veces el volumen fecal), con lo que estimula la acción muscular del intestino.

3.- La fibra absorbe gran cantidad de agua del intestino delgado, con lo cual aumenta el volumen de las heces y desencadena el reflejo defecatorio.

OBESIDAD
La obesidad puede ser combatida con una alimentación rica en fibra. Entre otras, tenemos las siguientes razones, que justifican esta indicación: Se requiere más tiempo para masticar la fibra, y el resultado es que aparece antes el reflejo de saciedad.

Alimentos ricos en fibra

A continuación se reflejan varias tablas con los contenidos en fibra de los distintos alimentos que son de consumo habitual. Es importante observar la proporción entre cantidad de fibra soluble e insoluble, porque ambas, como ya se ha indicado, poseen propiedades distintas. Esta particularidad será muy útil a la hora de combinar los alimentos en nuestra alimentación.

fibra_verduras

 

fibra_frutas

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RECOMENDACIONES

La dieta debe ser variada y equilibrada. Entre sus componentes, las legumbres, las frutas y las verduras deben estar siempre presentes. Así, existe variedad entre los distintos tipos de fibra aportados. Se estima que 6-8 gr /día de fibra cruda es la cantidad adecuada de fibra en una dieta para una persona adulta. También se considera que 20 gr de fibra dietética es la ingesta diaria ideal, que se corresponden con 6 gr de fibra bruta.

 

Legumbre                                       Fibra dietética total

Garbanzo cocido                                           6.0
Guisante cocido                                             5.2
Guisante crudo congelado                              7.8
Guisante crudo fresco                                    5.2
Guisante en lata                                            6.3
Guisante seco                                              16.7
Haba cocida                                                  4.2
Judía cocida                                                  3.2
Lenteja guisada                                             2.4
Lenteja cocida                                               3.7

 

BIBLIOGRAFÍA
1.- R. Coronas Alonso. Manual práctico de dietética y nutrición. 1ª edición. Barcelona. Editorial JIMS S.A. 1.991: 9-20.
2.- L. Redondo Márquez. La fibra terapéutica. Barcelona. Glosa ediciones.1.999: 11-131.
3.- C. Alvite Barreira. Patologías asociadas a errores nutricionales. Madrid 1.999: 326-327.