Palabras claves: OBESIDAD/ EJERCICIOS FISICO/ ACTIVIDADES FISICAS

Título: Propuesta de un programa de  actividades para disminuir la obesidad en las mujeres entre 35 a 50 años, del Consejo Popular, Lotería, Municipio Cotorro.

Autor: Iohana Mestres Cabrera.

Categoría Docente: Licenciada en Cultura Física.

Centro de procedencia: Dirección Municipal de Deportes.

Teléfono: 6822316

6823689

SUB DIRECTORA DE CULTURA FISICA DEL COTORRO

Fecha de Publicación: 23 de Febrero del 2011

RESUMEN

El proyecto comunitario, pretende dar solución al problema de un grupo de mujeres obesas relacionado con la práctica de ejercicios físicos encaminados a la satisfacción de sus necesidades entre 35 y 50 años, del Consejo Popular, Lotería, Municipio, Cotorro. La misma se encuentra en una zona urbana con una población total atendida de 2047 habitantes, destaca el hecho de que las personas que practican ejercicios lo hacen de manera informal sin organización alguna hay un divorcio total con las diferentes estructuras que componen el Consejo Popular. Por lo que se requiere de una intervención científica a partir de un sistema de trabajo entre todos los factores con un accionar uniforme destacando aspectos tan importantes como son: Planificación, Coordinación, Organización, Control y Evaluación del trabajo, conocer el estado de opiniones de los pobladores, etc. La importancia del proyecto, radica en la incorporación a la actividad física de las mujeres obesas entre 35 y 50 años, el que permitirá elevar la calidad de vida de forma integral de las participantes, tributará al desarrollo sociocultural, de convivencia social, comunicación, la solidaridad, cambios de conductas, disciplina social, así como la formación de valores patrióticos, educativos, estéticos, la aplicación de métodos científicos a partir de un diagnóstico en la comunidad y la validación de una propuesta de ejercicios para disminuir el grado de obesidad. Este programa se desarrollara en un periodo de seis meses, durante los meses comprendidos de  Enero del 2011 hasta Junio del propio año.

INTRODUCCIÓN

La obesidad se ha convertido en uno de los mayores problemas de la salud pública. Es una verdadera enfermedad cuyo origen es complejo y que tiene varios factores. Refleja un trastorno de la regulación del apetito y del metabolismo energético, en el que intervienen factores fisiopatológicos y bioquímicos, factores genéticos y/o hereditarios y también factores culturales psicosociales relacionados con el entorno.

Brownell, K.D, (1990) dice que los gastos directos médicos de inactividad física han sido estimados en los 10 años pasados para un número de países desarrollados incluyendo Australia, Canadá, Inglaterra, Países Bajos, Nueva Zelanda, Suiza y los Estados Unidos (Andrés, Pratt, Lankenau, Wang y 2004 Nieman); el costo percápita de inactividad física se extiende, de los ahorros netos de 104 dólares en Inglaterra a 1, 081 dólares con la consideración de los gastos directos de inactividad física y tan alto como 1,305 dólares por persona inactiva en cohortes hipotéticas con la consideración, tanto de los gastos directos, como de indirectos de inactividad física.

En un menor por ciento aparece también el riesgo ligeramente aumentado de cáncer (mama y colon), anormalidades en las hormonas sexuales, síndrome de ovarios poliquísticos, fertilidad disminuida, aumento de las anomalías fetales por obesidad materna, dolor lumbar y aumento del riesgo anestésico entre otras. Así mismo, en las participantes se producen una serie de alteraciones psicológicas que pueden ir desde la ansiedad leve hasta la pérdida de autoestima, depresión, insuficiencia respiratoria, problemas pulmonares y molestias óseo-articulares, coinciden con padecimientos de diversas enfermedades asociadas como son: Diabetes Mellitus de tipo II (no dependiente de insulina) Trastornos de la vesícula Alteraciones del sueño Hipercolesterolemia (aumento del colesterol), hipertrigliceridemia (de los triglicéridos) e hiperuricemia (del ácido úrico). Enfermedades coronárias e infarto de miocárdio, hipertensión arterial.

 

SITUACIÓN PROBLÉMICA: La alta incidencia de obesos en esta comunidad, la falta de un programa de actividades adecuadas a la comunidad.

 

PROBLEMA CIENTÍFICO:

¿Cómo contribuir a la disminución de la obesidad en las mujeres de 35 a 50 años del Consejo Popular Lotería,  del Municipio  Cotorro?

 

OBJETO DE ESTUDIO:

La no existencia de un programa de actividades.

 

CAMPO DE ACCIÓN:

El tratamiento de la obesidad.

 

OBJETIVO

Proponer un programa de actividades que permita disminuir la obesidad en las mujeres de 35 a 50 años del Consejo Popular Lotería Municipio Cotorro.

 

PREGUNTAS CIENTÍFICAS.

1--¿Cuáles son los elementos teóricos metodológicos que sustentan esta investigación?

2- ¿Cuál es el  estado actual de obesidad y de  salud en las mujeres de 35 a 50 años del Consejo Popular Lotería Municipio Cotorro?

3- ¿Qué actividades formarían parte del programa propuesto para la disminución de la obesidad en las mujeres de 35 a 50 años del Consejo Popular Lotería Municipio Cotorro.

 

TAREAS DE INVESTIGACIÓN.

1. Sistematización de los fundamentos teóricos- metodológicos sobre obesidad en mujeres entre 35 a 50 años.

2. Diagnóstico del estado actual  de obesidad y de  salud de las mujeres entre 35 a 50 años.

3. Seleccionar las actividades que formarían parte del programa para la disminución de la obesidad en las mujeres de 35 a 50 años.

 

POBLACIÓN Y MUESTRA

Población y muestra para la realización de nuestro trabajo nos apoyamos en el Consultorio Médico # 3, que atiende una población genera de 753 habitantes, del Consejo Popular Lotería, Municipio Cotorro, en el cual se encuentran dispesarizado (111) pacientes obesos para un 14.74%, de ellos 64 son mujeres para un 57.65%, 43 entre la edad de los 35 y 50 años para un 67.18% y seleccionamos intencionalmente a 23 pacientes, para realizar el estudio, que representa el 53.48%.

 

METODOLOGIA DE INVESTIGACIÓN

 

Métodos teóricos:

Histórico-Lógico: Evalúan e interpretan los hechos del pasado para comprender el presente. Se realizará una minuciosa y exhaustiva búsqueda bibliográfica en libros, literatura especializada, artículos en soporte digital y otros artículos relacionados con el tema que contribuyan al avance de la investigación.

 

Análisis documental: Estos permiten estudiar, profundizar y valorar los elementos esenciales en los antecedentes, las concepciones y regularidades existentes que son los que condicionan y determinan el desarrollo del objeto de estudio y el tratamiento a la información obtenida.

 

Inducción- Deducción: Es la lógica objetiva de los hechos, fenómenos de la realidad (desarrollo de actividades física en la comunidad)

Métodos empíricos:

Encuestas: Como parte de esta investigación fueron empleadas las encuestas las cuales permitieron obtener una panorámica general del estado del fenómeno objeto de estudio.

 

Medición: Para determinar la masa corporal de los pacientes obesos que habitan en la comunidad.

 

Todas las mediciones estarán tomadas al inicio, a intervalos y al final de cada etapa después de aplicado el conjunto de actividades físicas para hacer una comparación del progreso de las pacientes.

 

Métodos matemáticos:

Matemático: En el procesamiento de la información recogida empleando el análisis porcentual.

 

 

Referentes sobre la obesidad.

Cualquier definición del término obesidad es arbitraria, ya que depende de los criterios que sean utilizados para clasificar y medir la obesidad porque existen muchos métodos para medir la grasa corporal. Por otra parte la obesidad es un síndrome caracterizado no sólo por el aumento del peso corporal a expensas del tejido adiposo, sino que puede asociarse a trastornos del metabolismo de los carbohidratos, de los lípidos y de la insulina. Reymer Sánchez Alberich R, Ravelo Lamorú J (2009). OBESIDAD: Se refiere a un exceso de grasa corporal. Se desarrolla en la mayoría de los casos, en ausencia de procesos o enfermedades conocidas. Raramente es debida a un trastorno primario. No se puede hablar de disminución ponderal en las personas con exceso de peso, sin tener presente que la ingesta calórico y un estilo de vida sedentario, constituye un medio que propicia el exceso de peso.

 

Los hábitos inadecuados alimentarios que se adquieren en el seno familiar, o fuera de él, la disponibilidad de alimentos, el poder adquisitivo, los gustos, la predisposición genética y hallazgos de principio del año 2000 sobre una menor cantidad de dopamina en el cerebro entre otros factores condicionan este síndrome metabólico. . Reymer Sánchez Alberich R, Ravelo Lamorú J (2009).

 

MASAJE: es un conjunto de manipulaciones que debidamente dosificadas ejercen una acción mecánica y refleja sobre los tejidos y órganos.

En los últimos años, ha aumentado de manera considerable el interés por el masaje, pues cada vez se reconoce más sus efectos positivos. Los fundamentos fisiológicos del masaje comienzan a despertar gran interés en Europa a finales del siglo XIX. Es natural el interés de los investigadores por la influencia del masaje en el sistema muscular. Ya en 1889, algunos investigadores explicaron la influencia del masaje en la recuperación de la capacidad de trabajo muscular.

Influencias del masaje 

Principios higiénicos del masaje.

Indicaciones  generales del masaje

Principales contraindicaciones del masaje

Duración aproximada del masaje de en dependencia del peso.

 

Peso en Kg.

Tiempo

Espalda

Cadera

Pierna

Pecho

Brazo

Abdom

Cuello

60

40

8

3

13

4

8

2

2

61 a 75

50

10

3.5

16.5

5

10

2.5

2.5

76 a 100

60

12

4.5

19.5

6

12

3

3

Mas de 100

70

14

5.5

22.5

7

14

3.5

3.5

 

Análisis de los Resultados

Resultados de las encuestas realizadas en la Comunidad

La encuesta aplicada a la muestra con vistas a conocer sus opiniones acerca de la importancia del ejercicio físico en el tratamiento de la obesidad, su estilo de vida, enfermedades asociadas, interés y tiempo disponible para realizar ejercicios físicos mostró el siguiente resultado.

 

Pregunta 1. Antecedentes de obesidad en Familiares.

Hace referencia a si los pacientes tienen familiares afectadas por la obesidad que, nos pueda dar un indicación si la causa es por factores genéticos, donde un total de 9 mujeres afirmaron la presencia de la obesidad en otras familiares que representa un 38.8% y 14 mujeres plantean que no, constituyendo un 61.1%. Por lo que podemos plantear que el mayor por ciento de mujeres la obesidad es por causas genéticas.

Pregunta 2. Momento de aparición de la obesidad.

Esta se refiere al tiempo que esas mujeres llevan padeciendo esta enfermedad, quienes afirman lo siguiente: Existen 5 mujeres que refieren padecerla desde su nacimiento, que representa el 22.2%, 6 mujeres que señalan su padecimiento durante su adolescencia, que constituye el 22.2% y 12 mujeres en la etapa de la adultez, que significa el 55.5 %.

Pregunta 3. Enfermedades Asociadas.

Los datos muestran que hay mujeres que padecen otras patologías asociadas con la obesidad. El análisis es el siguiente: Hipertensión, 11 mujeres, que representa

47.82%. Diabetes, 3 mujeres representando el 13.4% Hiperlipidemia, 6 mujeres significando el 20.8% Otras enfermedades asociadas, 6 mujeres que constituye el 20.8% Ninguna enfermedad asociada, 2 mujeres, representando el 8.69%.

Pregunta 4.Estilo de Vida

Según las respuestas sobre su estilo de vida podemos conocer otros factores que contribuyen a la obesidad, como fumar, ingerir bebidas alcohólicas y no realizan dieta alguna. Los resultados muestran que 11 mujeres fuman diariamente, que representan el 47.82%, toman a veces alguna bebida alcohólica, 12 mujeres representando el 52.17%, no realizan alguna dieta, 11 mujeres que representan el 47.82% y 4 mujeres que no realizan los hábitos  anteriormente mencionados que representan un 17.39 %. Como podemos ver el estilo de vida de estas obesas contribuye al aumento de su peso corporal.

Pregunta 5. Realizan ejercicios físicos.

Se refiere a si los pacientes realizan algún tipo de ejercicio físico, donde afirmaron 9 mujeres representando el 39.13 %, y 14 mujeres manifestaron que no realizaban ningún tipo de ejercicio físico, significando el 60.86%. El mayor por ciento de mujeres obesas no realizan ejercicios físicos y las que lo realizan no es de forma sistemática y organizada.

Pregunta 6. Interés por la incorporación a la propuesta de actividades físicas.

Los resultados muestran que la mayoría tienen interés para participar en un conjunto de actividades físicos para disminuir su sobrepeso. Ellas son 23 mujeres que representan el 100%.

Pregunta 7

Las 23 mujeres tienen el horario libre a las 6:00 p.m. con frecuencia 3 a la semana un total de 12 mujeres que representa el 66.6% y frecuencia 5 un total de 11 mujeres representando el 33. %.

 

Explicación de la muestra.

En la aplicación del diagnóstico inicial, 10 mujeres se clasificaron como obesas severas que representa el 43,47 % de la muestra, esto significa que tienen un riesgo alto de padecer enfermedades asociadas y 13 mujeres que se diagnostican como obesas moderadas que representan el 56.52 % de la muestra, significando que tienen un riesgo moderado de padecer enfermedades asociadas. (Anexo 1).

 

Primer corte evaluativo, Febrero.

La clasificación del IMC se comportó de la siguiente forma: Hay 7 mujeres que se clasifican como obesas ligeras representando el 30.43 % que constituye un riesgo bajo de presentar complicaciones de salud, 10 mujeres se clasifican como obesas moderadas que representan el 43,47 % de la muestra con un moderado riesgo de presentar complicaciones de salud, 6 mujeres que fueron clasificadas como obesas severas que representa un 33,3 %.

Como podemos observar, en comparación con los resultados del diagnostico al primer corte, de 10 mujeres con obesidad severa, pasaron a 6 mujeres para un 60%; de 13 mujeres con obesidad moderada, se redujo a 10 mujeres, para un 76.92% y 7 mujeres pasaron a la clasificación de obesas ligeras, para un 30.43%. Por lo que podemos afirmar que la propuesta de actividades para la disminución del peso corporal en las mujeres de 35 a 50 años, del consejo popular Lotería, ha sido satisfactoria en esta primera etapa.

 

Segundo corte evaluativo, Abril.

La clasificación del IMC se comportó de la siguiente forma: Hay 14 mujeres que se clasifican como obesas ligeras representando el 60.86 % que constituye un riesgo bajo de presentar complicaciones de salud, 9 mujeres se clasifican como obesas moderadas que representan el 39.13 % de la muestra con un moderado riesgo de presentar complicaciones de salud.

Haciendo una comparación entre la muestra inicial, 1er corte y 2do corte, podemos observar:

De 10 obesas severas que representan el 43.47% de la muestra al inicio del programa, en el primer corte quedaron 6 en esta clasificación, para un 26.08%, y en el segundo corte no tenemos ninguna mujer dentro de esta clasificación. De las obesas moderadas, comenzaron 13 para un 56.52%, ya para el primer corte, se redujo a 10 para un 43.47% de la muestra y en el segundo corte, 9 mujeres, para un 39.13%, hay que tener en cuenta que esta clasificación es intermedia por lo que se transita para llegar en muchas ocasiones a la clasificación anterior. Podemos decir además que en el primer corte pasaron a la clasificación de ligeras 7 mujeres que constituyen el 30.43% y en el segundo corte 14 mujeres lo que representa el 60.86% de la muestra inicial. De la muestra. Por lo que podemos afirmar que la propuesta de actividades para la disminución del peso corporal en las mujeres de 35 a 50 años, del consejo popular Lotería, ha sido satisfactoria en esta primera etapa.

Comportamientos del IMC al final de la etapa, Junio.

En esta última etapa la clasificación del IMC se comportó de la siguiente forma: Hay 15 mujeres que se clasifican como obesas ligeras representando el 61.21 % que constituye un riesgo bajo de presentar complicaciones de salud, 8 mujeres se clasifican como obesas moderadas que representan el 34.78 % de la muestra, con un moderado riesgo de presentar complicaciones de salud y 1 mujer con la clasificación de normal, para un 4.34% de la muestra inicial.

Con estos resultados, podemos afirmar una vez más que la “Propuesta de un programa de  actividades para disminuir la obesidad en las mujeres entre 35 a 50 años, del Consejo Popular, Lotería, Municipio Cotorro”, ha sido positiva en las participantes del mismo. Logrando la disminución del peso corporal, educar y mejorar su estilo de vida,  así como mejorar otras patologías asociadas con la obesidad. Vinculándolas a la práctica sistemática y organizada.

 

PROPUESTA DE EJERCICIOS.

PROGRAMA DE ACTIVIDADES:

Propuesta de un programa de  actividades para disminuir la obesidad en las mujeres entre 35 a 50 años, del Consejo Popular, Lotería, Municipio Cotorro, consta de 9 actividades físicas tales como:

 

1.-. Caminatas.

2.-. Marchas.

3.-. Trotes.

4.-. Marchas-trotes

5.-. Step.

6.-. Juegos: -Natación

-Mini maratón

-Juegos menores: lanzar, atrapar, transportar, halar, empujar, equilibrios.

7.-. Ejercicios de fuerza: Con implementos.

Sin implementos.

8.-. Ejercicios de estiramientos

9.-. MASAJES LOCALIZADOS.

  • Objetivo del programa de actividades: Contribuir a la disminución del peso corporal en grasa y aumentar la condición física, posibilitando el mejoramiento del estado funcional de los sistemas y de la calidad de vida de las mujeres obesas.
  • Duración: 26 semanas.
  • Frecuencia semanal: 3 – 5 sesiones
  • Horario 6: 00 p.m.
  • Duración de las clases: 45-60 minutos

Ejercicios respiratorios:

Estos ejercicios son de vital importancia dentro de la propuesta de ejercicios físicos, ya que contribuyen a una mejor oxigenación por parte del paciente, ayudando a la asimilación de las cargas de trabajo y a una más rápida recuperación.

1. Desde la posición de decúbito supino, realizar elevación de los brazos por el frente hasta los lados de la cabeza, tomando el aire por la nariz, hasta llenar los pulmones y bajar los brazos por los laterales, expulsando lentamente el aire por la boca hasta la posición inicial.

2. Desde decúbito supino, realizar inspiración profunda por la nariz a la vez que se llevan los brazos extendidos por los laterales hasta arriba, regresar a la posición inicial, realizando el movimiento a la inversa espirando y bajando los brazos.

3. Desde decúbito supino, piernas flexionadas en un ángulo de 45 grados, plantas de los pies apoyados al piso y las manos sobre el abdomen, realizar inspiración profunda por la nariz y espiración por la boca suave y prolongada.

4. Desde parado, realizar elevación de brazos por los laterales arriba suavemente, tomando el aire por la nariz y expulsándolo por la boca a la vez que se bajan los brazos.

5. Desde la misma posición que la anterior, realizar caminata suave, haciendo inspiración profunda por la nariz y expulsarlo fuertemente por la boca en forma de soplido.

 

Ejercicios aeróbicos:

Las caminatas: Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante 30 a 45 minutos todos los días en las primeras etapas y lograr en la etapa de mantenimiento de 60 a 90 minutos. Con una frecuencia de 3 veces por semanas, en un tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente forma: 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3 minutos). 15 minutos de caminatas a ritmo moderado, o 60% de la máxima frecuencia cardiaca teórica. Vuelta a la calma con ejercicios de elongación.

El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongación.

Agregar cada semana 2 minutos más, en forma intercalada, de caminata o frecuencia cardiaca de 60 a 75% de la máxima.

A medida que se va tolerando más el esfuerzo, los períodos de caminatas a este nivel se incrementan. De esta forma se llegaría en 15 semanas a una meta de 60 minutos.

Marcha: Comenzar con un tiempo de 5 minutos, mantenerlo durante las 5 primeras sesiones, aumentar cada 5 sesiones de 2-4 minutos, hasta llegar a 15 minutos como mínimo y como máximo o ideal a 30 minutos. Con una intensidad: baja de 70 – 80 m/min., moderada de 80 – 90 m/min. y alta de 90-100 m/min.

Ejercicios:

  • Marcha común en el lugar con movimiento alterno de los brazos

(Anteversión y retroversión)

  • Marcha sobre las escaleras
  • Marcha a una duración de 45 min.
  • Marcha combinada con ejercicios naturales (5 minutos de marcha, intervalo por 2 minutos de ejercicios naturales ,4 repeticiones.

Trote: El trote es una carrera realizada de forma lenta, es un ejercicio que aumenta la frecuencia respiratoria, cardiaca; el trote debe ser a un ritmo moderado, según la planificación del rehabilitador que debe tener cuidado a la hora de dosificar la carga, debe ir aumentándola gradualmente, teniendo en cuenta las características y avances del paciente a un ritmo de 40-70% de la frecuencia cardiaca máxima.

 

Puede comenzar con un tiempo de 1-3 minutos , ir aumentando hasta llegar a 15 minutos, como mínimo o ideal y como máximo a 30 minutos, con una intensidad baja de 100 a 110 metros /minutos, moderada de110 a 120 metros /minutos.

Marcha-Trote: Es la combinación de caminata o marcha a paso vivo con trote. Se empezará la marcha durante un tiempo o distancia y se intercalará un trote para ir subiendo la intensidad del ejercicio, el ritmo debe estar determinado según la frecuencia cardiaca del practicante y según su posibilidad, la intensidad debe oscilar entre 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima.

 

Comenzar con 5 minutos, mantenerlo durante las primeras 10 sesiones, aumentar un ciclo (5 minutos) cada 5 sesiones, hasta llegar a 15 minutos como mínimo o ideal y como máximo a 30 minutos.

 

Step: La altura debe estar entre los 10cm y 15 cm. Comenzar con un tiempo de 2-3 minutos, mantenerlo durante las primeras 5 sesiones, aumentar cada 5 sesiones de 1-2 minutos, hasta llegar a 10 minutos, como mínimo o ideal y como máximo a 15 minutos. Con un rango de intensidad de 15 a 25 subidas por minuto como ligero, de 26 a 35 subidas por minuto como moderada y 36 o más subidas por minutos como fuerte.

Juegos: Estos juegos hacen más placenteros la práctica de actividades físicas y contribuyen al mejoramiento de las habilidades, capacidades físicas y las relaciones interpersonales del grupo. Se pueden utilizar frecuentemente las instalaciones deportivas del barrio y participar en los programas que ofrecen los combinados deportivos en la comunidad.

  • Juegos deportivos (Natación, mini maratón).
  • Mini maratón (tener en cuenta el volumen y la intensidad).
  • Juegos menores( de lanzar y atrapar, transportar, halar, empujar, y equilibrio)
  • Juegos predeportivos (fútbol, béisbol, baloncesto, voleibol)

Ejercicios de fuerza

  • La fuerza es la capacidad de generar tensión intramuscular bajo condiciones específicas. Se trata de la capacidad que se adquiere más rápidamente, pero también la que con más facilidad se pierde. La fuerza es la capacidad de vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular. Dr. Román Iván (2004).

Indicaciones metodológicas:

  • Debe dirigir el trabajo hacia los grandes grupos musculares.
  • Los ejercicios deben estar acordes con lo que facilita el medio auxiliar y las posibilidades de los participantes.
  • Debe ir de los ejercicios más sencillos a los más complejos manteniendo posiciones iníciales cómodas.
  • En una misma clase se procurará no cambiar de medios o materiales para evitar pérdidas de tiempo.
  • En la medida de lo posible se tratará que la forma en que se utilicen los medios, permita que trabajen todos los participantes.

 

Ejercicios sin implementos.

1- Ejercicio Aducción de la pierna

Incidencia Muscular: Aductor mayor, medio, y menor.

Ejecución: En la posición decúbito lateral, pierna superior flexionada, pierna inferior extendida, sube en dirección vertical.

2- Ejercicio flexión y extensión del cuello

Incidencia Muscular: Trapecio, esternocleidomastoideo, angular del omoplato. Ejecución: Describir un movimiento circular con la cabeza.

 

Indicaciones

  • Es importante que todos los movimientos cervicales se realicen de forma controlada.
  • No incidir exageradamente en la hiperextensión del cuello, sobre todo en aquellos individuos con patología cervical.
  • Aquellas personas a las cuales este movimiento les produzca sensación de vértigo tendrán que describir un movimiento mas corto.
  • Si el movimiento produce dolor, tendrán que consultar con el especialista.

 

3- Ejercicio Abducción del Muslo.

Incidencia Muscular: Glúteo medio, menor y mayor.

Ejecución: En la posición decúbito lateral con la pierna que se encuentra en contacto con el suelo flexionada para no perder el equilibrio y para un mayor recorrido de la pierna activa, abducción de la pierna lateralmente con una abertura de 45 grados (sin producir movimientos de rotación) mantener la postura en el punto más alto durante unos segundos y bajarla hasta tocar el suelo por delante de la pierna apoyada.

 

Indicaciones

  • Ejercicio adecuado para aquellas personas que no tienen buena estabilidad de la pelvis. Si no se ejercita este músculo la acción de andar puede provocar un desplazamiento de la pelvis hacia el lado del apoyo.

 

4- Ejercicio: Extensión de la pierna.

Incidencia Muscular: Glúteo Ejecución: Apoyo en el suelo de manos y rodillas, estirar y levantar la pierna hasta un poco por encima de la horizontal, en la recuperación la rodilla se acercará el máximo posible al pecho para conseguir la máxima actuación del Glúteo.

Indicaciones:

  • Ejercicio indicado en todos los niveles.
  • Es importante una correcta ejecución, no superar exageradamente la horizontal en la extensión de la pierna.
  • No provocar hiperlordosis.

 

5- Ejercicio: Flexión y extensión de las rodillas (elevación del muslo).

Incidencia Muscular: Psoas mayor, recto anterior

Ejecución: Parado con las manos apoyadas en la espaldera, elevación del muslos hasta la horizontal.

 

Indicaciones:

  • Se deben realizar con apoyo de las manos
  • Mantener la postura correcta.

 

6- Ejercicio: Elevación de los talones.

Incidencia Muscular: Tríceps sural.

Ejecución: Parado con las manos apoyadas en la espaldera, espalda recta, mirada al frente, elevación de los talones y mantener la posición hasta 6 seg. En el punto mas alto y volver a la posición inicial.

 

Indicaciones:

  • Se debe realizar con apoyo de las manos.
  • Mantener la postura correcta.

 

7- Ejercicio: Flexión de la rodilla (cuclillas)

Incidencia Muscular: Cuadriceps principalmente

Ejecución: Parado con las manos apoyadas en la espaldera, Espalda ligeramente inclinada al frente, realizar flexión de las rodillas sin superar los 90 grados.

 

Indicaciones:

  • En el momento de la extensión máxima no acabar en puntillas.
  • Si este ejercicio provocara dolor, hacer pequeños ángulos y no llegar a la extensión máxima.

 

8- Ejercicio para el abdomen (Empujando una pierna)

Incidencia Muscular: Abdomen, principalmente recto anterior. Material: Colchoneta.

Ejecución: Posición decúbito supino con una pierna flexionada con apoyo y la otra empujando hacia el pecho, impediremos su avance con las manos apoyadas en la rodilla.

 

Indicaciones:

  • El hecho de impedir el avance de la pierna provoca una contracción abdominal.
  • Es un trabajo aconsejable para los niveles iniciales, personas con patologías cervical y lumbalgias.

 

9- Ejercicio para el abdomen (Oblicuo)

Incidencia Muscular: Oblicuo del abdomen, recto anterior y transverso del abdomen. Material: Colchoneta.

Ejecución: Posición decúbito supino con una pierna flexionada con apoyo y la otra apoyada en la rodilla por el talón, tocar con el codo contrario la rodilla de la pierna flexionada, brazo contrario extendido con la palma de la mano apoyada siguiendo la línea de los hombros.

 

10- Ejercicio para el abdomen (Abdomen recto)

Incidencia Muscular: Recto anterior Material: Colchoneta

Ejecución: Posición decúbito supino con las piernas flexionadas con apoyo, manos flexionadas en el pecho o al lado de la cabeza, flexión ventral (acción de acercar el pecho a los rodillas).

 

Indicaciones:

  • Es importante que la zona lumbar se encuentre en contacto con el suelo en el momento de la ejecución.
  • No se debe halar con las manos la nuca.

 

11- Ejercicio: Flexión de la Pierna

Incidencia Muscular: Bíceps femoral, Sartorio y recto interno Material: Colchoneta

Ejecución: Parado con las manos apoyadas en la espaldera, realizar flexión de la rodilla a un ángulo de 45 grados.

Indicaciones:

  • Es aconsejable para cualquier nivel.
  • Mantener una postura correcta durante la ejecución.
  • Se debe mantener el apoyo de las manos sobre la espaldera.

 

12. Ejercicio: Elevación lateral de los brazos

Incidencia Muscular: Deltoides Material: Pomos de arena, mancuernas Ejecución: Piernas semiflexionadas en posición de seguridad, brazos con ligera flexión, elevaciones laterales, abducción de los brazos sin pasar de la horizontal.

 

Indicaciones:

  • En el nivel inicial es aconsejable el trabajo con pesos muy bajos o ejecutar el movimiento sin peso hasta el dominio de la postura.
  • Se puede realizar con una mano.

 

13. Ejercicio: Extensión del brazo

Incidencia Muscular: Tríceps branquial Material: Pomos de arenas, mancuernas Ejecución: Pierna contraria al brazo ejecutor, avanzada y flexionada, peso del cuerpo sobre esta pierna. Codo del brazo ejecutor a la altura del hombro, realizar la extensión del codo y llevar el brazo extendido atrás.

 

Indicaciones:

  • Mantener la postura correcta durante la ejecución del movimiento.
  • El mantenimiento de la postura puede ser agotador, cambiar de brazo.

 

14. Ejercicio: Flexión y extensión de brazos alternos

Incidencia Muscular: Bíceps branquial, Braquial anterior. Material: Pomos de arenas, mancuernas

Ejecución: Piernas semiflexionadas en posición de seguridad, flexiones de brazos sobre el antebrazo de forma alternada.

 

Indicaciones:

  • Mantener la postura correcta durante la ejecución del movimiento.
  • En el nivel inicial es aconsejable el trabajo con pesos muy bajos o ejecutar el movimiento sin peso hasta el dominio de la postura.

 

15. Ejercicio: Subir y bajar un escalón

Incidencia Muscular: Cuadriceps. Material: Pomos de arenas, un escalón Ejecución: Subir y bajar de forma alternada un escalón desde los 10 cm., hasta los 30 cm. de altura según sea el nivel de ejecución del paciente, puede sostener en las manos un peso que no interfiera el ejercicio.

 

Indicaciones:

  • Las personas obesas, con artrosis y problemas de rodillas deben tener cuidado con la ejecución de este ejercicio (Tener en cuenta la altura, el peso que se sostiene y las indicaciones del médico)
  • Mantener la postura correcta durante la ejecución del movimiento.

 

16. Ejercicio: Elevación de los brazos

Incidencia Muscular: Las tres cabezas del deltoide (trabajo globalizado del deltoides). Material: Pomos de arenas,

Ejecución: Sentado en un banco, apoyar la espalda en el respaldo (contracción abdominal, levantar los brazos verticalmente y bajarlos hasta el punto máximo).

  • En el nivel inicial es aconsejable el trabajo con pesos muy bajos o ejecutar el movimiento sin peso hasta el dominio de la postura.
  • Se puede realizar con una mano de forma alternada.
  • El movimiento de los miembros superiores debe ser equilibrado y simétrico.
  • Tendrán que tener cierto cuidado con este ejercicio las personas hipertensas y con alguna patología cardiaca, ya que los trabajos musculares por encima de la cabeza y sobre todo con el cuerpo vertical producen taquicardias y como consecuencia produce un aumento de la presión arterial.

 

17. Ejercicio: Flexión y extensión del brazo sobre el antebrazo.

Incidencia Muscular: Bíceps branquial, Braquial anterior. Material: Pomos de arenas, mancuernas y banco.

Ejecución: Sentado en un banco, piernas abiertas, codo del brazo ejecutor apoyado en la pierna, tronco inclinado hacia delante, realizar flexión y extensión del brazo.

 

Indicaciones:

  • Mantener la postura correcta durante la ejecución del movimiento.
  • Lo pueden realizar todos los niveles teniendo en cuenta el peso.

18. Ejercicio: Abrir los brazos con mancuernas en un banco plano.

Incidencia Muscular: Pectoral mayor. Material: Pomos de arenas, Mancuernas y banco plano.

Ejecución: Acostado sobre un banco, brazos semiflexionados al frente, abrirlos lateral hasta el punto máximo y elevación de los brazos hasta acercar las mancuernas hasta tocarse en el punto medio.

 

Indicaciones:

  • Lo pueden realizar todos los niveles teniendo en cuenta el peso.
  • Mantener la postura correcta durante la ejecución del movimiento.

 

19. Ejercicio: Elevaciones frontales con mancuernas

Incidencia Muscular: Deltoides parte más clavicular. Material: Pomos de arenas y mancuernas

Ejecución: Desde la posición de parado con las piernas al ancho de los hombros, brazos ligeramente flexionados, elevación de las mancuernas por delante del cuerpo hasta la altura de los hombros (parte lateral de la mano hacia arriba).

 

Indicaciones:

  • No levantar el peso con el dorso de la mano hacia arriba (rotación interna del brazo) el supraespinoso puede quedar comprimido o pinzado.
  • Mantener la postura correcta durante la ejecución del movimiento.

 

20. Encogimiento del trapecio (levantar los hombros)

Incidencia Muscular: Trapecios Romboides. Material: Pomos de arenas, mancuernas.

Ejecución: Desde la posición de parado con las piernas semiflexionadas en posición de seguridad al ancho de los hombros, brazos extendidos al lado del cuerpo, elevación del trapecio con las mancuernas en las manos.

 

Indicaciones:

  • Lo pueden realizar todos los niveles teniendo en cuenta el peso.
  • Mantener la postura correcta durante la ejecución del movimiento.
  • No deben realizarlo personas con cervicalgias, generalmente requiere de estirar los trapecios y no de cargarlos aún más.

 

Ejercicios de estiramiento (flexibilidad) y movilidad articular. Los ejercicios dentro de esta categoría cumplen varios objetivos:

a. Aumentar la movilidad articular.

b. Preparar al cuerpo para un trabajo físico, con aumento progresivo de la intensidad.

c. Volver el cuerpo a la calma después de un trabajo de mayor intensidad.

Pueden ser utilizados a diferentes intervalos durante la sesión, al inicio como movimientos articulares para lubricar las articulaciones y prepararlas para el trabajo que viene después, pueden ser utilizados como medio de calentamiento según la intensidad de la aplicación. Al final de la sesión durante la vuelta a la calma y la relajación.

 

Orientaciones importantes para hacer estiramiento.

  • Calentamiento previo adecuado.
  • Llegar a la posición de estiramiento lentamente.
  • Mantener el estiramiento como mínimo 10 segundos y máximo 20 segundos. No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares.
  • Se debe sentir una mediana tensión en el músculo.
  • Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente.
  • Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza.
  • No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo.
  • Si se siente cómodo y el músculo esta relajado, trate de moverlo a una nueva posición y mantenerlo allí, de tal forma que se pueda estirar incluso más.
  • Acabar cómodamente el estiramiento.

 

 

1-    Ejercicio de Estiramiento Sentado Piernas Abiertas

Incidencia Muscular: Músculos Abductores

Ejecución: Sentado con piernas separadas, brazos al lado del cuerpo.

 

2-    Ejercicio de estiramiento sentado piernas juntas.

Incidencia Muscular: Músculos Isquios

Ejecución: Sentados con piernas extendidas y juntas, brazos al frente        sobre las piernas, flexión del tronco al frente.

 

3-    Ejercicio de Estiramiento del Cuadriceps.

Incidencia Muscular: Músculo Cuadriceps.

Ejecución: Desde la posición de parado con apoyo de una mano en la pared, una pierna apoyada, la otra flexionada atrás y sostenida por una mano en la parte del pie. Tracción de la pierna en dirección a la espalda, mientras se realiza una retropulsión de la pelvis

 

Indicaciones:

  • Prestar cuidado con provocar aumentos de la curvatura lumbar

4-    Ejercicio de Estiramiento de los Pectorales.

Incidencia Muscular: Músculo pectorales.

Materiales: Bastón

Ejecución: Desde la posición de parado con las piernas semiflexionadas, brazo derecho lateral extendido con agarre del bastón, el izquierdo al lado del cuerpo, realizar movimiento del brazo derecho atrás.

 

5-    Ejercicio de Estiramiento de hombros, codo al pecho.

Ejecución: Posición parado con un brazo flexionado al frente y el otro lo sostiene por el codo, este presiona hacia el pecho.

 

Indicaciones:

  • Se debe realizar de forma suave y sostenida sin provocar dolor.

 

6-    Ejercicio de Estiramiento de hombros, tracción codo detrás de la cabeza.

Ejecución: Posición parado con un brazo flexionado arriba y el otro lo sostiene por el codo, este presiona hacia la espalda.

 

Indicaciones:

  • Se debe realizar de forma suave y sostenida sin provocar dolor.

 

7- Ejercicio de Estiramiento Ante pulsión del muslo.

Incidencia Muscular: Músculos Isquiotibial derecho.

Ejecución: Parado con el tronco inclinado al frente, una pierna más adelantada que la otra apoyada en el talón, una mano sobre el muslo que empuja y la otra en la cadera.

 

8-Ejercicio de Estiramiento Lumbar.

Incidencia Muscular:

Ejecución: Desde la posición de acostado con las piernas flexionadas y sostenidas por las dos manos, tracción hacia el pecho de ambas rodillas.

 

9- Ejercicio de Estiramiento Lumbar.

Incidencia Muscular: Músculos Isquios.

Ejecución: Igual al anterior pero con una sola pierna.

 

10- Ejercicio de Estiramiento Asalto al frente.

Incidencia Muscular: Músculos Psoas y Recto Anterior.

Ejecución: Desde la posición de parado realizar asalto al frente.

 

11- Ejercicio de Estiramiento Cervical.

Ejecución: Desde la posición de parado con la mano sobre la cabeza realizar tracción.

 

CONCLUSIONES

1. Esta propuesta de ejercicios físicos contribuye a la disminución del peso corporal y de los riesgos para la salud que trae la obesidad.

2. La combinación adecuada, sobre la base de principios científicos y en correspondencia con las particularidades de mujeres en las edades de 35 a 50 años, de un conjunto de actividades físicas, tales como: caminatas, trotes, la combinación de estos, ejercicios de fuerza, juegos, deportes de natación y el masaje combinados con un grupo de indicaciones metodológicas como, duración e intensidad de la actividad a realizar contribuye a disminuir el peso corporal y mejorar enfermedades asociadas a la obesidad.

3. La realización de actividades educativas desde el punto de vista nutricional, las enfermedades asociadas y la importancia de su tratamiento, además del apoyo psicológico contribuyen a ser más efectiva la disminución y el mantenimiento del peso corporal de las mujeres obesas.

 

RECOMENDACIONES

1. Educar a la población en que el tratamiento más eficaz es el que se combina la dieta con el ejercicio físico moderado y regular, lo que contribuirá no solo a la disminución del peso corporal sino también a mejorar la calidad de vida.

2. Hacer extensivo esta propuesta de actividades de ejercicios físicos a las áreas terapéuticas, de rehabilitación y de cultura física para su aplicación a grupos de mujeres con características similares.

 

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  32. Jean Nertho Alphonse, (2006) Propuesta de un Programa de Ejercicios Terapéuticos como complemento del tratamiento a pacientes diabéticos tipo 2 entre 40 y 50 años del hospital Santa Ana en el municipio Camp-perrin de la República de Haití.
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  35. Popov. S. N. (1988). La Cultura Física Terapéutica. La Habana, Editorial Pueblo y Educación.
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  37. Manuel Fajardo’’. Trabajo de diploma para optar por el Título de Licenciados en Cultura Física. Ruiz Aguilera, A y col. (1981) Gimnasia Básica. La Habana, Editorial Pueblo y Educación.
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  39. Sánchez, R., S. Jiménez, A. Caballero, C. Porrata, L. Selva, S. Pineda y M. M Bermúdez, (2004): Educación Alimentaría,   Nutricional e higiene de los alimentos, Manual de capacitación, Instituto de nutrición e higiene de los alimentos (INHA), Ministerio de Salud Publica, La Habana, Cuba.
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Anexo 1

 

LA ENCUESTA

Estamos realizando una investigación a fin de proponer un conjunto de actividades físicos para el tratamiento de la obesidad en las mujeres obesas de 35 a 55 años del consultorio medico # 3 perteneciente al consejo popular Lotería.

 

Nombre_____________________Edad____Peso______Kg. Talla______ cm.

1. Antecedentes familiares de obesidad. ¿Alguno de sus familiares ha sufrido de obesidad? Si (_________) No (_________)

 

2. ¿Qué tiempo lleva usted con esta enfermedad? Nacimiento (_____) Adolescencia (______) Adulto (_______)

 

3. ¿Usted presenta Alguna de estas enfermedades asociadas con la obesidad? Hipertensión (_____) Diabetes (_____) Hiperlipidemia (_____) Otras ______________________________ Ninguna (_____)

 

4 ¿Cuéntanos de su estilo de vida? ¿Fuma? (Sí) ____ (No) ____ ¿Toma vino, cerveza u otras bebidas alcohólicas? Sí (__) No (___) A veces (___) ¿Realiza alguna dieta orientada por un especialista? Sí (____) No (____) A veces (___)

 

5¿Realiza algún tipo de ejercicio físico? Sí (___) No (____) A veces (____)

 

6. ¿Le interesa participar en la práctica de un conjunto de ejercicios físicos con el objetivo de disminuir su peso corporal? Si (___) No (____) No está segura (___)

 

7 ¿Que hora tiene disponible para practicarlo? Sesión

Mañana ____________ Hora ___________

Sesión Tarde ____________ Hora ___________

 

Anexo 2

Diagnóstico inicial de IMC

Sujeto

Edad

Peso (Kg.)

Talla (m)

IMC

Clasificación

Riesgo

 

1

38

103

1.68

36.5

Obesidad severa

Alto

2

48

103

1.78

32.5

Obesidad moderada

Moderado

3

48

105

1.70

36.3

Obesidad severa

Alto

4

40

106

1.65

38.9

Obesidad severa

Alto

5

45

110

1.78

34.8

Obesidad moderada

Moderado

6

43

112

1.68

39.7

Obesidad severa

Alto

7

36

92

1.59

36.5

Obesidad severa

Alto

8

38

96

1.66

34.9

Obesidad moderada

Moderado

9

45

97

1.80

30.0

Obesidad moderada

Moderado

10

43

98

1.76

31.7

Obesidad moderada

Moderado

11

46

83

1.59

32.9

Obesidad moderada

Moderado

12

36

82

1.63

30.9

Obesidad moderada

Moderado

13

35

85

1.68

30.1

Obesidad moderada

Moderado

14

39

85

1.47

39.3

Obesidad severa

Alto

15

42

86

1.52

37.2

Obesidad severa

Alto

16

39

88

1.62

33.5

Obesidad moderada

Moderado

17

43

89

1.71

30.4

Obesidad moderada

Moderado

18

38

78

1.58

31.3

Obesidad moderada

Moderado

19

43

112

1.68

39.7

Obesidad severa

Alto

20

36

92

1.59

36.5

Obesidad severa

Alto

21

36

82

1.63

30.9

Obesidad moderada

Moderado

22

35

85

1.68

30.1

Obesidad moderada

Moderado

23

39

85

1.47

39.3

Obesidad severa

Alto

 

Anexo 3

Comportamientos del IMC en el primer corte, Febrero

 

Sujeto

Frecuencia

semanal

Peso (Kg.)

IMC

Clasificación

Riesgo

 

1

5

99

35.1

Obesidad severa

Alto

2

3

100

31.6

Obesidad moderada

Moderado

3

3

102

35.2

Obesidad severa

Alto

4

3

103

37.8

Obesidad severa

Alto

5

3

107

33.8

Obesidad moderada

Moderado

6

5

108

38.2

Obesidad severa

Alto

7

5

88

34.9

Obesidad moderado

Moderado

8

5

93

33.8

Obesidad moderada

Moderado

9

3

95

29.3

Obesidad leve

Bajo

10

5

94

30.4

Obesidad moderada

Moderado

11

3

80

31.7

Obesidad moderada

Moderado

12

3

79

29.8

Obesidad  leve

Bajo

13

3

83

29.4

Obesidad   leve

Bajo

14

3

82

37.9

Obesidad severa

Alto

15

5

83

35.9

Obesidad severa

Alto

16

5

84

32.0

Obesidad moderada

Moderado

17

3

87

29.7

Obesidad    leve

Bajo

18

3

75

30.5

Obesidad moderada

Moderado

19

3

108

38.2

Obesidad severa

Alto

20

3

89

34.9

Obesidad severa

Alto

21

5

79

29.6

Obesidad   leve

Bajo

22

5

81

29.0

Obesidad   leve

Bajo

23

3

82

37.9

Obesidad severa

Alto

 

 

Anexo 4

Comportamientos del IMC en el segundo corte, Abril.

Sujeto

Peso (Kg.)

IMC

Clasificación

Riesgo

 

1

85

30.1

Obesidad moderada

Moderado

2

90

28.4

Obesidad    leve

Bajo

3

92

31.8

Obesidad moderada

Moderado

4

92

33.8

Obesidad moderada

Moderado

5

97

30.6

Obesidad moderada

Moderado

6

95

33.6

Obesidad moderada

Moderado

7

73

28.9

Obesidad leve

Bajo

8

79

28.7

Obesidad leve

Bajo

9

86

26.5

Obesidad leve

Bajo

10

79

25.5

Obesidad leve

Bajo

11

71

28.1

Obesidad leve

Bajo

12

68

25.6

Obesidad leve

Bajo

13

70

24.8

Obesidad leve

Bajo

14

82

37.9

Obesidad moderada

Moderado

15

68

29.4

Obesidad leve

Bajo

16

71

27.0

Obesidad leve

Bajo

17

77

26.1

Obesidad leve

Bajo

18

68

27.3

Obesidad leve

Bajo

19

95

33.6

Obesidad moderada

Moderado

20

73

28.9

Obesidad moderada

Moderado

21

68

25.6

Obesidad leve

Bajo

22

70

24.8

Obesidad leve

Bajo

23

82

37.9

Obesidad moderada

Moderado

 

Anexo 5

Comportamientos del IMC en el tercer corte, Junio.

 

Sujeto

Peso (Kg.)

IMC

Clasificación

Riesgo

 

1

81

28.7

Obesidad leve

Bajo

2

88

27.8

Obesidad leve

Bajo

3

89

30.7

Obesidad moderada

Moderado

4

89

32.7

Obesidad moderada

Moderado

5

95

30.0

Obesidad moderada

Moderado

6

92

32.6

Obesidad moderada

Moderado

7

69

27.3

Obesidad leve

Bajo

8

75

27.2

Obesidad leve

Bajo

9

83

25.6

Obesidad leve

Bajo

10

75

24.2

Normal

Muy Bajo

11

70

27.7

Obesidad leve

Bajo

12

67

25.2

Obesidad leve

Bajo

13

68

24.1

Obesidad leve

Bajo

14

69

31.9

Obesidad moderada

Moderado

15

65

28.1

Obesidad leve

Bajo

16

68

25.9

Obesidad leve

Bajo

17

75

25.6

Obesidad leve

Bajo

18

66

26.5

Obesidad leve

Bajo

19

92

32.6

Obesidad moderada

Moderado

20

69

27.3

Obesidad moderada

Moderado

21

67

25.2

Obesidad leve

Bajo

22

68

24.1

Obesidad leve

Bajo

23

69

31.9

Obesidad moderada

Moderado